Что можно приготовить легкое и полезное

По вечерам не всегда есть силы и желание проводить много времени у плиты. Поэтому неудивительно, что часто мы предпочитаем во всех смыслах легкий ужин, который и готовится быстро, и не давит ночью на желудок.

Жаркое с тофу

Если хочется полакомиться блюдом с творогом, почувствовать вкус, но получить при этом как можно меньше калорий, выбирайте жаркое с тофу (соевым творогом) и брокколи.

Для жаркого понадобятся:

• тофу – от 630 до 650 г;
• брокколи – такой же объем;
• по 2 столовые ложки растительного масла (используем рафинированное) и рисового уксуса;
• соевый соус – хватит 3-х больших ложек;
• чеснок – достаточно 4-х зубков;
• красный перец – ¼ чайной ложки хлопьев достаточно;
• кешью – ½ стакана;
• крахмал из кукурузы – не больше столовой ложки.

Сначала занимаемся тофу. Помещаем его на лист бумаги, предназначенной для выпечки. Укрываем бумажным полотенцем и прижимаем грузом. Пусть постоит так хотя бы 20 минут.

Тем временем отвариваем брокколи – недолго, пока овощ не станет ярко-зеленого цвета. Воду сразу сливаем.

Выбираем самую большую сковороду, наливаем в нее растительное масло. Включаем печку, чтобы огонь был средней силы, и ставим посуду. Когда масло нагреется, перекладываем соевый творог и жарим. Нужно получить золотисто-коричневый цвет с обеих сторон. Времени на это уйдет не много – всего от 10-ти до 15-ти минут. Дальше тофу полежит на бумажном полотенце: надо избавиться от лишнего масла.

А мы как раз успеем соорудить соус. Для этого в общую миску отправляем кукурузный крахмал, рисовый уксус, перец, пропущенный через чеснокодавку чеснок и почти полный стакан воды. Все ингредиенты взбиваем.

Брокколи поджариваем в сковороде на масле, оставшемся после соевого творога. Чтобы капуста дошла до нужной кондиции, много времени не понадобится – всего пара-тройка минут. Но все это время ее нужно помешивать.

После добавляем соус и опять перемешиваем. Содержимое переливаем в кастрюлю. Теперь время отправить туда тофу. Не ленимся и, не останавливаясь, смешиваем жаркое 60 секунд. Последний шаг – посыпаем орешками. Теперь можно ужинать.

Куриное филе, тушеное с ананасами и стручковой фасолью

Курятина – продукт диетический. Тушеная с ананасами и стручковой фасолью, она станет удивительно сочной. И будет такой, даже когда остынет. Не опасайтесь, что ананас сделает мясо сладким: в процессе приготовления фрукт от сладости избавляется.

Готовить будем из таких продуктов:

• куриных грудок – весом примерно кило 200 г;
• консервированных ананасов – 600 г вполне хватит;
• твердого сыра (возьмем «Российский», жирностью 50%) – 150 г;
• луковых головок – 2-х штук;
• зеленой стручковой фасоли – 130-150 г;
• стакана сметаны – не слишком жирной;
• такого же объема молока;
• рафинированного масла – 6 больших ложек;
• высокосортной пшеничной муки – столовой ложки с высокой «шапочкой»;
• любимых специй и соли.

Смешиваем маринад. Для него понадобятся сметана, специи и соль.

Нарезаем куриное филе пластинками (примерно размером с кольцо консервированного ананаса) и чуть отбиваем. Потом каждый кусок щедро обмакиваем в приготовленную сметанную смесь и откладываем на часок в сторону – пусть курятина промаринуется.

Измельчаем луковицы и сыр. Первый превращаем в кольца, второй пропускаем сквозь терку со стороны самых больших ячеек.

Нам повезло – осталась птичья шкурка. Кладем ее на смазанный маслом противень (подберем емкость с высокими бортиками) – так блюдо сохранит весь сок.

На нее укладываем мясные кусочки (постараемся сделать это в один слой). Наверху располагаем ананасовые кружочки: каждый из них должен лежать на собственном куске филе. Теперь можно засыпать поверхность фасолью и нарезкой из лука.

Занимаемся соусом. Смешиваем половину растительного масла с мукой прямо в сковороде. Затем добавляем следующий ингредиент – нагретое молоко. Делаем это медленно, небольшими порциями, все время помешиваем. Тогда соус загустеет однородно, без комочков. В конце приправляем состав солью и специями.

Заливаем полученной смесью луковую поверхность и посыпаем сыром.

Такое кушанье можно готовить в микроволновке. Если нужно быстро, включите прибор на максимум при времени 5 минут. А если не спешите, задайте прибору 20-минутный временной промежуток и среднюю мощность.

Духовка тоже подойдет. Главное – нагреть ее до 180°С и подождать около 40 минут, пока не появится корочка, отливающая бронзой.

Легкая куриная грудка по-дижонски

Это вкусное, быстрое и полезное кушанье. А еще оно чудесно гармонирует со спаржей и зеленью – то, что надо для легкого диетического ужина.

Готовить будем из:

• куриного филе – возьмем 2 кг;
• растительного масла (если подсолнечного, то рафинированного) – 3-х столовых ложек;
• такого же объема дижонской горчицы;
• сухариков для панировки (можно приготовить и самим) – 200 г;
• паприки – хватит пары чайных ложек;
• прованских трав (раз уж выбрали французское блюдо, будем последовательны до конца) – 2-х чайных ложек.

Для начала, положим, под руку два противня. Смажем каждый маслом.

Сразу включим духовой шкаф. К нужному моменту он должен набрать 200 °С жара.

А пока на одном листе бумаги для выпечки (нужен большой) смешиваем сухарики, зелень и паприку. На втором таком же раскладываем в один слой мясо (резать куриные филе не обязательно, можно класть целыми). Каждая грудка должна перед этим пройти подготовку: быть с обеих сторон смазана горчицей и обваляна в смеси сухарей и приправ с первого листа.

Можно перебазировать курятину на противни, сбрызнув сверху оливковым маслом.

В духовке куриная грудка по-дижонски впекается примерно по 10 минут с каждой стороны.

Стейк из говядины с грибами

Нежирная говядина – тоже неплохой вариант для легкого ужина. Приготовим из нее стейк с грибами и мадерой.

Для такого блюда понадобятся:

• говядина – достаточно 700 г;
• свежие грибы (лучше взять белые или шампиньоны) – 100 г;
• головка лука-шалот;
• мадера – ½ стакана;
• вода – ¾ стакана;
• растительное масло (подойдет оливковое) – пара столовых ложек;
• соль и перец молотый черный – ориентируйтесь на собственный вкус;
• крахмал из кукурузы – пары чайных ложек вполне достаточно.

Натираем стейки солью, потом перцем (можно смешать эти два продукта вместе).

Выбираем сковороду побольше и потяжелее. В ней разогреваем столовую ложку масла, затем выкладываем мясо. Жарить на огне средней силы, в общем, на это уйдет около 10-ти минут. В процессе стейки нужно будет перевернуть на другую сторону. После этого можно переложить мясо на тарелки, накрыть фольгой и оставить на время в покое.

Пока мясо «отдыхает», как можно мельче режем луковицу, выливаем в сковороду оставшееся масло оливок: в нем овощу предстоит обжариться. Помешиваем луковую нарезку 3-4 минуты. Когда она получит легкую золотистость, доливаем мадеру, отправляем туда же соль и перец. Через пару минут в посуду можно добавлять измельченные грибы, крахмал. Пусть состав еще минутку потушится, пока не загустеет в соус.

Убираем с мяса фольгу, поливаем его винно-грибным соусом. Ужин готов.

Легкий стейк из лосося в фольге

Этот рецепт стейка – уже из рыбы. Блюдо отличается незабываемым вкусом, легкостью приготовления и привлекательным внешним видом. Так что может служить не только ужином для похудения, но и праздничное застолье украсить. Особенно если подается с соусами и овощами.

Что понадобится?

• лососевые стейки – возьмем 4 штуки;
• соль (к морской рыбе и соль морская), черный молотый перец, зелень (сушеная), приправа к рыбе – в расчете на собственный вкус.

Для соуса:

• йогурт (лучше использовать натуральный) – стакан;
• смесь молотых перцев и соль, зеленый укроп – сколько захотите сами;
• чеснок – двух зубков будет достаточно.

Начинаем процесс приготовления с рыбы. Каждый стейк вымываем, подсушиваем. Натираем перцем и солью, закутываем в фольгу. Лучше приготовить фольгу такого размера, из которого получится конверт: тогда сок не будет вытекать и останется в мясе.

Теперь рыбу можно выложить на противень и отправить в духовку, уже разжаренную до 200°С. Там ей предстоит провести не меньше получаса. За это время успеем сделать соус.

Выливаем в миску йогурт и соединяем его со всеми подготовленными специями: чесноком, солью, перцем, зеленью. Соусу нужно хотя бы 10 минут, чтобы настояться, получить нужную душистость и остроту.

Извлеченную из духовки рыбу кладем на тарелки поверх овощного гарнира (сделаем его из сладкого перца и спаржевой фасоли) и заливаем соусом. Подаем к столу немедленно!

Лазанья с сосисками – просто и быстро

Такой ужин готовится быстро. Главное – быть уверенным в качестве сосисок.

Понадобятся продукты:

• фарш из мяса курицы или индейки – возьмем 300 г;
• пара луковиц;
• чеснок – хватит 3-4 зубка;
• сосиски – 4-х будет достаточно;
• помидоры в собственном соку – 350 г в самый раз;
• мягкий сыр («Моцарелла» подойдет) – ¾ стакана;
• твердый сыр (тот же «Российский» иди «Голландский») – 150 г;
• вода – полтора стакана;
• лазанья (сухая магазинная) – не меньше 200 г;
• растительное масло – 3 столовых ложек вполне достаточно.

Берем сковороду поглубже. На ней в растительном масле обжариваем лук, чеснок и фарш. На это уйдет 5-7 минут. Готовность узнаем по цвету фарша.

Дальше в сковороду отправляем порезанные как можно мельче сосиски, за ними – ломаные фрагменты листьев лазаньи.

Следом идут помидорные консервы, соль и перец. Если хочется дополнительных специй – пожалуйста, добавим. Через минуту вливаем воду (она должна не утопить содержимое сковородки, а лишь слегка его покрыть), перемешиваем и оставляем тушиться приблизительно 15 минут.

Когда время истечет, огонь тушим, а кушанье посыпаем тертым твердым сыром. В горячем составе он быстро начнет плавиться, и тогда можно будет положить сверху кусочки «Моцареллы». Через пару минут под крышкой блюдо дойдет до окончательной готовности.

Спагетти с соусом из базилика на ужин

Главный фокус – правильно приготовить соус. А уж отварить макароны (пасту, спагетти – называйте, как хотите) — дело несложное.

Будут нужны:

• спагетти – возьмем 200 г;
• сыр (лучше всего подойдет «Пармезан») – 100 г;
• базилик – 150 г вполне хватит;
• масло оливок – столовая ложка;
• соль и молотый черный перец – сколько пожелаете;
• чеснок – не больше 2-х зубков.

Ставим вариться макароны, а в это время займемся соусом. Листья базилика (вымытые и просушенные) отправляем в чашу блендера. Туда же идут чеснок, натертый «Пармезан». Включаем прибор на максимальную мощность: секунд через 30-40 получится нужная для будущего соуса консистенция, напоминающая кашу.

Даем блендеру передохнуть, пока засыпаем в нее черный перец и соль (важно с нею не переборщить, поскольку макароны варятся в подсоленной воде). Снова включаем, но теперь уже буквально на 5 минут.

Можно заливать соусом макароны. Нужно лишь хорошо смешать состав. Кушать будем, пока горячее. И запивать домашним виноградным соком. Совсем по-итальянски.

Сырная запеканка с макаронами на ужин

Раз уж собрались готовить легкий ужин, обратите внимание на рецепт несладкой творожной запеканки с макаронами.

Что понадобится?

• макароны и творог – соответственно, 300 и 400 г;
• сырые куриные яйца – 3-х штук хватит;
• оливки (или маслины) – выбирайте без косточек;
• твердый сыр (любого сорта) – хотя бы 50 г;
• молоко – достаточно 3-х столовых ложек;
• соль и приправы добавляйте на свой вкус.

К полуготовым макаронам всыпаем творог. В эту смесь вбиваем яйца.

Потом идет молоко, соль и выбранные приправы. Массу перемешиваем.

Теперь ее можно переложить в смазанную оливковым маслом форму для выпечки и высыпать наверх оливки (целые или порезанные  — без разницы).

15-ти минут в раскаленной до 200°С духовке должно хватить, чтобы блюдо испеклось. Тогда посыпаем его сыром (мы уже успели его натереть) и возвращаем кушанье в духовку еще минут на 10, пока сыр не превратится в подрумяненную корочку.

Фриттата с овощами за 5 минут

Это блюдо итальянской кухни, в котором много овощей. Такой своеобразный салат на ужин, в котором овощи не сырые, а запеченные вместе с яйцами: сначала в сковороде, потом в духовке. Главное условие для хорошего результата – не добавлять во фриттату слишком сочные компоненты.

Какие ингредиенты необходимы?

• свежие яйца – берем 6 штук;
• болгарские перцы – 3-х достаточно;
• луковица (лучше сладкая «Ялтинская»);
• брокколи и стручковая фасоль – по 200 г каждого;
• чеснок – не больше 2-х зубков;
• ¼ лимона;
• масло – сливочное и оливковое – хотя бы по 50 г;
• приправы, соль.

Начинаем с овощей. Капусту разбираем, отделяя соцветия. Перец режем тоненькой соломкой. Для большей нежности желательно перед этим снять с него кожицу. Луковицу шинкуем тонкими полукольцами.

Измельчаем чеснок – не давим, а мелко рубим. Его смешать с маслом оливок и соком лимона.

Теперь беремся за яйца. Разбиваем и смешиваем с приправами, подсаливаем.

Лук будем обжаривать на сливочном масле, пока не станет мягче – буквально пару-тройку минут. К нему отправим брокколи, на минуту. Дальше очередь лимонно-чесночной смеси. Через полминуты можно заливать все яйцами.

Как только они перестанут «плыть», сковороду отправляем в разжаренную до 180°С духовку. 7-10 минут, и фриттата готова.

Простой рецепт ризотто с грибами

Это блюдо с севера Италии можно приготовить разными способами. Попробуем один из них, простой и быстрый.

Нам понадобятся:

• рис — хватит стакана;
• шампиньоны – надо не менее 300 г;
• куриный бульон – возьмем литр;
• белое сухое вино – 50-60 г;
• немножко оливкового масла;
• сливочное масло – хватит 100 г;
• пучок петрушки;
• твердый сыр – 150 г вполне достаточно;
• луковая головка;
• чеснок – хотя бы 2-3 зубка;
• соль и молотый перец (лучше всего черный).

Прежде разогреваем бульон. Дальше как можно мельче режем грибы.

Отправляем их в сотейник со сливочным маслом – пусть поджариваются. Только выпустят сок – перекладываем на тарелку.

В другой посуде обжариваем лук и чеснок – теперь на растительном масле. Затем можно досыпать рис. Пусть готовится до 10 минут, а мы будем, не переставая, его мешать.

Затем влить в крупу вино. Подождем, пока испарится. Наконец, пришел черед бульона. Его вводим в рис медленно, маленькими порциями. И все время кашу мешаем. Когда будет готова, заправляем зеленью, тертым сыром и сливочным маслом. И кладем в тарелку — сверху на грибы. Декорируем кушанье петрушкой: можно ее порвать руками, или красиво выложить целые веточки.