Что полезнее аэробная нагрузка или анаэробной
При выборе вида тренировки возникает вопрос, какие виды упражнений следует выполнять? Существуют два вида тренировок: аэробные и анаэробные.
Разберёмся что же лучше: аэробные или анаэробные нагрузки.
Аэробные тренировки – это длительные тренировки, направленные на усиление выносливости организма, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Целью таких тренировок является сжигание подкожного жира в организме и повышение его выносливости. Аэробные тренировки длятся 30-60 минут. 20 минут организм пользуется энергией от съеденной пищи, а остальное время начинает питаться, расщепляя жир, накопленный в теле.
Теперь перейдём к преимуществам аэробных нагрузок
К аэробным тренировкам относятся бег, ходьба, фитнес, аэробика, танцы, езда на велосипеде, плавание.
Преимущества аэробных тренировок:
- улучшение работы сердца;
- усиление органов дыхания;
- укрепление мышц скелета;
- быстрое расщепление жировых отложений;
- улучшение общего самочувствия и настроения.
Анаэробные тренировки – это упражнения, направленные на тренировку мышц и рост мышечной массы, усиление скелета, улучшения осанки.
Не стоит выполнять множество разных упражнений, подберите те, которые подходят именно вам
Такие тренировки нужно проводить короткими подходами не больше 12 секунд, так как после они становятся аэробными, так как для выработки энергии задействуется кислород. По прошествии 12 секунд стоит отдохнуть 2-3 минуты и приступать к следующему подходу.
К анаэробным упражнениям относятся прокачка всех групп мышц, бодибилдинг, тренировки на силовых тренажерах.
Преимущества анаэробных тренировок:
- укрепление всех видов мышц;
- прирост мышечной массы;
- улучшения обмена веществ;
- тренировка скелета;
- выведение шлаков из организма;
- исправление осанки.
Разделить полностью эти виды тренировок нельзя, так как они всегда проходят вместе. Определить вид тренировки можно по пульсу. При аэробных тренировках пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, если пульс поднимается выше, то это уже анаэробная тренировка.
Отличным приспособлением для мониторинга пульса будет являться фитнес браслет.
Во время всех аэробных тренировок нужно следить за пульсом и поддерживать его в одном диапазоне, тогда тренировка будет эффективной.
В зависимости от поставленных целей делается упор на те или иные упражнения, но в любом случае эффективнее будет грамотная комбинация этих тренировок.
Так если целью является похудение, то упор следует делать на аэробные упражнения 3 раза в неделю и подключать анаэробную нагрузку в остальные дни. При этом качать мышцы нужно небольшими подходами не больше 12 секунд с последующим отдыхом.
Упражнения в этом случае могут быть как с собственным весом так и на тренажере
Если важно увеличить мышечную массу и накачать мышцы, то упор следует делать на силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки и в промежутке проводить аэробные тренировки.
Немаловажным в обоих видах тренировок является питание. Перед любой тренировкой следует воздержаться от еды на 2 часа.
Для увеличения мышечной массы нужно увеличить потребления белковой и углеводной пищи. Для похудения следует делать упор на овощи и белок.
В любом из случаев принимать пищу следует небольшими порциями 5 раз в день.
После аэробной тренировки тоже лучше не есть час, полтора, так как процесс расщепления жиров продолжается.
После анаэробной тренировки, направленной на мышцы, рекомендуется через пол часа съесть белок или выпить протеиновый коктейль, чтобы организму было откуда брать материал для увеличения мышц.
После анаэробной тренировки для похудения следует воздержаться от приема пищи час и после ограничиться творогом, овощами или отварной нежирной рыбой или мясом.
Не забывайте следить за дневной нормой калорий
Также обязательно поддержание водного баланса, так как обезвоживание при любом виде тренировок губительно для организма.
Таким образом эффективнее всего будет использовать оба вида тренировок, делая упор на необходимый результат.
Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!
Источник
АЭРОБИКА И АНАЭРОБИКА — ЧТО СЖИГАЕТ ЖИР БЫСТРЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?
Как сжечь жир быстро и просто? Существуют 2 вида нагрузок,которые эффективнее всего в борьбе с подкожным жиром — это аэробные и анаэробные нагрузки,как они работают и что выбрать…
У вас появилось свободное время для проведения тренировки,что же выбрать, долгая пробежка в парке в быстром темпе,или высокоинтенсивные тренировки но ограниченные по времени? Первый случай заставить вас хорошо вспотеть и держать пульс в оптимальной зоны, во втором случая,после выполнения убийственных сетов в яростном темпе,вы почувствуйте реальный огонь и жар в ваших мышцах.
Что же выбрать между этими двумя вида тренировок,что лучше способствует быстрому сжиганию жира? Основная разница между высокоинтенсивной тренировки и пробежкой в быстром темпе заключается в виде нагрузки которую они дают нашему телу. В первом случае — это аэробная нагрузка,то есть для проведения данного типа тренировок нашему организму нужен большой приток кислорода чтобы обеспечить все энергозатраты,пульс находится в на высоком уровне всю продолжительность тренировки. К аэробным нагрузкам относится бег,катание на велосипеде,разные игры на свежем воздухе,прыжки на скакалке и тд. Продолжительность такого типа тренировки не меньше 30 мин.
Во втором случае — это анаэробный вид нагрузки, для проведения такого типа тренировки,наш организм не может обеспечить себе достаточным количеством кислорода,в результаты образовывается молочная кислота,и именно она дает нам те самые ощущения жжения и боли в мышцах. Анаэробные тренировки отличают высокой интенсивностью но продолжительность ощутимо ниже чем в случае аэробных нагрузок. К данному типу относятся занятия фитнесом,бодибилдингом и тяжелой атлетикой.
Понимая отличия между аэробикой и анаэробикой,каждый из нас должен отдавать себе отчет,что мы не сможем заставить свое тело испытывать исключительно один или другой вид нагрузки,ведь наш организм очень умен,и регулирует так свою активность,чтобы в итоге все получилось хорошо. По некоторым данным,наш организм,для получения энергии использует три разных метода , из них 2 анаэробные и одна аэробная,и он их использует все время,не важно гуляете ли вы по парку,или же тренируетесь как зверь в зале. В зависимости от вида нагрузок отличается только то насколько сильно и какая отдача идет от этих путей добывания энергии, так что именно интенсивность и усилия проложенные на тренировке,определяют какую из этих трех задействовать больше всего.
Считается что в начале тренировки,когда тело начинает испытывать физические нагрузки,ему не хватит существующего запаса кислорода,поэтому в ход идет анаэробное дыхание чтобы восполнить этот дефицит,который также называется и кислородным дефицитом. Потом по мере того как тренировка длится,и в зависимости от видов упражнений и интенсивности которую мы используем,дыхание меняется. Если вы продолжите выполнять анаэробные упражнения ( силовой тренинг), анаэробное дыхание так и останется источником вашей энергии,но если же вы продолжаете тренировку в виде долгого забега,или же другой иной активности которая проводится больше 5 минут без остановки,доминантным становится аэробное дыхание — это даст вам большой и равномерный приток кислорода и энергии,но скорость их выработки будет значительно ниже чем в случае анаэробики,потому что интенсивность на порядок ниже.
Что лучше помогает сжигать жир ?
Если вашей основной целью является — похудение и сжигание подкожного жира,то, для вас больше всего подойдут анаэробные нагрузки. Странно ведь,большинства советуют делать длительное кардио в умеренном темпе,но дело в том что исследования показали что анаэробные нагрузки больше способствуют сжиганию подкожного жира,основная причина заключается в том что даже после окончания тренировки,ваш метаболизм еще работает в довольно высоком темпе что помогает вам сжигать калории даже отдыхая.
Естественно никто не отменял эффективность продолжительного кардио,ведь он поможет вам хорошо сжигать калории и тем самым худеть,но отличия высокоинтенсивного тренинга от кардио отличает в том что калории сжигаются даже когда вы уже закончили тренировку и лежите на диване,ведь ваш организм испытывал большой дефицит кислорода который никак не заполнялся во время тренировки,вот он и должен этот дефицит заполнить уже после занятий,тем самым сжигая еще продолжительно время энергию,а в случае с кардио нагрузками — калории сжигаются только во время тренировки.
Совмещаете эти два разных видов нагрузок и вы получите отличный результат,вперед к бою!
Источник
Îòëè÷èå àýðîáíîé íàãðóçêè îò àíàýðîáíîé
Ðàçëè÷èÿ ìåæäó ýòèìè äâóìÿ òèïàìè òðåíèíãà îáóñëîâëèâàþò àíàýðîáíûé è àýðîáíûé ýòàïû ýíåðãåòè÷åñêîãî îáìåíà.  ïåðâûå 8-12 ñåêóíä âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ îêèñëåíèå ãëþêîçû, ÿâëÿþùåéñÿ èñòî÷íèêîì ýíåðãèè, ïðîèñõîäèò áåç ó÷àñòèÿ êèñëîðîäà. Ýòîò ïðîöåññ íàçûâàåòñÿ àíàýðîáíûì ãëèêîëèçîì. Èìåííî â ýòîé ôàçå âîçìîæíà ìàêñèìàëüíàÿ ñèëîâàÿ è ñêîðîñòíàÿ ìîùíîñòü.
Ïî ïðîøåñòâèè 8-12 ñåêóíä íà÷èíàåòñÿ àýðîáíàÿ ôàçà, â êîòîðîé äëÿ îêèñëåíèÿ ãëþêîçû èñïîëüçóåòñÿ êèñëîðîä. Èíòåíñèâíîñòü ðàáîòû ïðè ýòîì ñíèæàåòñÿ, íî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ìîæíî íà ïðîòÿæåíèè áîëüøåãî ïðîìåæóòêà âðåìåíè.
Êàê âèäèòå, ðàçäåëåíèå íà àýðîáíûå è àíàýðîáíûå óïðàæíåíèÿ íå ñîâñåì êîððåêòíî.  ëþáîì óïðàæíåíèè ïðèñóòñòâóþò îáå ôàçû, áóäü òî áåã, ïëàâàíèå, áóðïè èëè æèì øòàíãè, îäíàêî îäíà èç ôàç âñåãäà äîìèíèðóåò. È ïðàêòè÷åñêè ëþáîå óïðàæíåíèå ïðè ïðàâèëüíîé îðãàíèçàöèè òðåíèíãà ìîæíî ñäåëàòü êàê àýðîáíûì, òàê è àíàýðîáíûì.
Òàê, ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ â ìàëîïîâòîðíîì äèàïàçîíå, â êîòîðûõ îäèí ïîäõîä îáû÷íî äëèòñÿ 12-15 ñåêóíä àíàýðîáíûå. Ïðîáåæêè, äëÿùèåñÿ çà÷àñòóþ 20-60 ìèíóò ïðèìåð àýðîáíîé òðåíèðîâêè. Íî âûïîëíÿÿ ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ â ìíîãîïîâòîðíîì ðåæèìå, âû ïðåâðàùàåòå èõ â ýëåìåíòû àýðîáíîé òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè. Åñëè æå ïðàêòèêîâàòü ñïðèíòåðñêèé áåã ñ êîðîòêèìè çàáåãàìè ïî 10-12 ñåêóíä, âû ïðîâåäåòå îòëè÷íóþ àýðîáíóþ òðåíèðîâêó.
Àýðîáíûå è àíàýðîáíûå íàãðóçêè ÷òî âûáðàòü?
È àýðîáíàÿ, è àíàýðîáíàÿ òðåíèðîâêà èìåþò ñâîè ïðåèìóùåñòâà. Ïîñëåäíÿÿ, íàïðèìåð, âîçäåéñòâóåò íà îðãàíèçì ñëåäóþùèì îáðàçîì:
- Ñïîñîáñòâóåò âûðàáîòêå àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ è ðîñòó ìûøå÷íîé ìàññû;
- òðåíèðóåò ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü, ïîâûøàåò ïîêàçàòåëè ñèëû;
- ïîìîãàåò ðåãóëèðîâàòü óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè;
- óñêîðÿþò ìåòàáîëèçì.
Àíàýðîáíàÿ òðåíèðîâêà ñæèãàåò ìåíüøå êàëîðèé, ÷åì àýðîáíàÿ, íî ìåòàáîëè÷åñêèé âñïëåñê, êîòîðûé îíà âûçûâàåò, çàñòàâëÿåò òåëî ðàñõîäîâàòü áîëüøå êàëîðèé äàæå â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ ïîñëå çàíÿòèÿ ýôôåêò ýòîò äëèòñÿ îêîëî ñóòîê. Îäíàêî òàêèå òðåíèðîâêè íà ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòè, ñîçäàþò ñåðüåçíûé ñòðåññ äëÿ ñåðäöà, íåðâíîé ñèñòåìû è ñóñòàâîâ, ïîýòîìó ïðîâîäèòü èõ ðåêîìåíäóåòñÿ íå ÷àùå 3-4 ðàç â íåäåëþ, ÷òîáû îðãàíèçì óñïåâàë âîññòàíàâëèâàòüñÿ.
Àýðîáíûé òðåíèíã òîæå èìååò öåëûé ðÿä ïðåèìóùåñòâ:
- àêòèâíîå ñæèãàíèå æèðà;
- ïîâûøåíèå âûíîñëèâîñòè;
- óêðåïëåíèå ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû;
- óëó÷øåíèå âåíòèëÿöèè ëåãêèõ.
Íî åñòü ó òàêèõ òðåíèðîâîê è ñâîè íåäîñòàòêè. Àýðîáíûé òðåíèíã àêòèâèçèðóåò ñåêðåöèþ êîðòèçîëà ãîðìîíà ñòðåññà êîòîðûé ïðèâîäèò ê ðàçðóøåíèþ ìûøå÷íîé òêàíè. Îáúÿñíÿåòñÿ ýòî ïðîñòî òåëî íå õî÷åò ðàññòàâàòüñÿ ñ æèðîâûìè çàïàñàìè, êîòîðûå ìîãóò ïîíàäîáèòüñÿ íà ÷åðíûé äåíü, è ýêîíîìèò ýíåðãèþ. Ïîýòîìó îíî ñòàðàåòñÿ ñâåñòè ê ìèíèìóìó êîëè÷åñòâî ìûøå÷íîé ìàññû, ÷òîáû ãðóç ñòàë ìåíüøå.
Êðîìå òîãî, ê àýðîáíûì íàãðóçêàì îðãàíèçì áûñòðî àäàïòèðóåòñÿ óæå ïîñëå 2-3 íåäåëü òðåíèðîâîê ýíåðãîðàñõîä çíà÷èòåëüíî óìåíüøàåòñÿ. Âûíîñëèâîñòü ïðè ýòîì ðàñòåò, à âîò ïîõóäåíèå çàìåäëÿåòñÿ. Ïðîöåññ ìîæíî «ïîäñòåãíóòü», ïîâûñèâ èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè, íî ðàíî èëè ïîçäíî òåëî ñíîâà ïðèâûêíåò. Ïîñêîëüêó âîçìîæíîñòè åãî íå áåçãðàíè÷íû, ïîâûøàòü èíòåíñèâíîñòü áåñêîíå÷íî âû íå ñìîæåòå.
Ðàçóìíîå ðåøåíèå ñî÷åòàíèå àýðîáíûõ è àíàýðîáíûõ íàãðóçîê, ïðè êîòîðîì âû ñìîæåòå îäíèì âûñòðåëîì óáèòü ïðàêòè÷åñêè âñåõ çàéöåâ. Ïåðâûå áóäóò ïîìîãàòü âàì ñòàíîâèòüñÿ âûíîñëèâåå è ñòðîéíåå, âòîðûå ñîõðàíÿòü è íàðàùèâàòü ìóñêóëàòóðó, ñòàíîâÿñü ïðè ýòîì ñèëüíåå.
Ñî÷åòàíèå àýðîáíûõ è àíàýðîáíûõ íàãðóçîê
Ñî÷åòàòü äâà òèïà òðåíèíãà ìîæíî ïî-ðàçíîìó. Âû ìîæåòå îòâîäèòü äëÿ íèõ îòäåëüíûå äíè, ëèáî æå êîìáèíèðîâàòü â îäíîé òðåíèðîâêå. Íàèáîëåå ïîïóëÿðíûé âàðèàíò ïðîâåñòè ñèëîâóþ òðåíèðîâêó â àíàýðîáíîì ðåæèìå, èñòîùèâ çàïàñû ãëèêîãåíà â ìûøöàõ, à ïîñëå íåå îòïðàâèòüñÿ íà êàðäèî-ñåññèþ, âî âðåìÿ êîòîðîé áóäåò ñæèãàòüñÿ æèð. Íî íà ïîëíîöåííîå êàðäèî ïîñëå õîðîøåé òðåíèðîâêè ñ «æåëåçîì» íå ó êàæäîãî õâàòèò ñèë, è òðåíèðîâàòü âûíîñëèâîñòü â óòîìëåííîì ñîñòîÿíèè òîæå íå ó âñåõ ïîëó÷èòñÿ.
Íåïëîõîé âàðèàíò ïðîâîäèòü àýðîáíûå è àíàýðîáíûå òðåíèðîâêè â ðàçíîå âðåìÿ ñóòîê, â çàâèñèìîñòè îò ñâîèõ áèîðèòìîâ. Òàê, ïðîáåæêà ìîæåò ïîìî÷ü âàì ïðîñíóòüñÿ, à ïîñëå âå÷åðíåé ñèëîâîé òðåíèðîâêè âû óñíåòå áîãàòûðñêèì ñíîì. Ó êîãî-òî äåëà îáñòîÿò ñîâñåì íàîáîðîò ýêñïåðèìåíòèðóéòå, ÷òîáû ïîäîáðàòü äëÿ ñåáÿ îïòèìàëüíûé ðåæèì. ×òîáû ïîìî÷ü âàì, ìû ñîñòàâèëè íåñêîëüêî ïðèìåðîâ òðåíèðîâêè.
Àýðîáíàÿ òðåíèðîâêà äëÿ íîâè÷êà
- Áåã â íåñïåøíîì òåìïå, 2 ìèíóòû
- «Ïðûãàþùèé Äæåê», 1 ìèíóòà
- Âûïàäû â øàãå, 1 ìèíóòà
- Óäàðû ðóêàìè â âîîáðàæàåìîãî ïðîòèâíèêà, 1 ìèíóòà
Îòäûõ 2-3 ìèíóòû. Íåîáõîäèìî âûïîëíèòü 4-12 êðóãîâ.
Àíàýðîáíàÿ òðåíèðîâêà äëÿ íîâè÷êà (áåç îòÿãîùåíèé)
- Áåã íà ìåñòå, 10 ñåêóíä
- Ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà ëåæà, 10 ñåêóíä
- Óäàðû ðóêàìè, 10 ñåêóíä
- Ïðèñåäàíèÿ, 10 ñåêóíä
- Îòæèìàíèÿ, 10 ñåêóíä
- Ìàõè íîãàìè ïåðåä ñîáîé, 10 ñåêóíä
Îòäûõ 2-3 ìèíóòû. Âûïîëíèòü 6-10 êðóãîâ.
Êîìáèíèðîâàííàÿ òðåíèðîâêà, ñî÷åòàþùàÿ àíàýðîáíûå è àýðîáíûå íàãðóçêè (äëÿ òðåíàæåðíîãî çàëà)
- Ïðèñåäàíèÿ ñ ãàíòåëüþ
- Ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà âåðõíåãî áëîêà
- Æèì ãàíòåëåé ñòîÿ
- Áåã íà äîðîæêå â íåñïåøíîì òåìïå, 5 ìèíóò
- Ðóìûíñêàÿ òÿãà ñ ãàíòåëÿìè
- Îòæèìàíèÿ èëè æèì ãàíòåëåé ëåæà
- Ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà ëåæà
- Âåëîòðåíàæåð, 5 ìèíóò â ñðåäíåì òåìïå
Îòäûõ 5-8 ìèíóò. Âñåãî íóæíî âûïîëíèòü 3-4 êðóãà.
 êàæäîì ñèëîâîì óïðàæíåíèè 8 ïîâòîðåíèé, îòäûõ ìåæäó íèìè 30-40 ñåê.
Style Èòîã
Èñïîëüçóéòå â ñâîèõ òðåíèðîâêàõ è àýðîáíûå, è àíàýðîáíûå íàãðóçêè, ÷òîáû äîñòèãíóòü ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà, êîòîðûì ñòàíåò ðåëüåôíîå, ñòðîéíîå, ìóñêóëèñòîå, ñèëüíîå è âûíîñëèâîå òåëî. Íî íå çàáûâàéòå î äîëæíîì âîññòàíîâëåíèè ïðè ñëèøêîì ÷àñòûõ è èíòåíñèâíûõ íàãðóçêàõ âû ïîëó÷èòå òîëüêî ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. Ïðèñëóøèâàéòåñü ê ñâîåìó òåëó è íå èãíîðèðóéòå åãî íóæäû.
Источник
Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.
Отличие силовой нагрузки от кардио
Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена. При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.
Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.
Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.
| Аэробная | Анаэробная | |
| Интенсивность тренировки | Минимальная | Максимальная |
| Количество повторов | Большое | Небольшое |
| Длительность подхода | Высокая | Низкая |
| Зона пульса | 70-80% от максимального* | 80-90% от максимального* |
| *величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220. | ||
| Преимущества |
|
|
| Недостатки |
|
|
| Примеры упражнений |
|
|
Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.
Варианты сочетания нагрузок
Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:
- Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.
- Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.
- Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.
- Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.
Рекомендации
Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.
То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.
Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.
Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.
Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.
Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!
Источник