Что полезнее белковая или углеводна пища

Многие не уделяют особого внимания меню на завтрак, а некоторые и вовсе предпочитают не кушать по утрам, ограничиваясь чашечкой кофе или чая. Завтрак – самый главный прием пищи, который должен быть полезным и питательным. Люди, которые не пропускают завтраки менее склонны к депрессивным состояниям и ожирению, реже страдают заболеваниями органов пищеварения. Именно поэтому день лучше начинать с правильного завтрака.

Какой завтрак лучше – белковый или углеводный?

Одни считают, что на первый прием пищи следует кушать белковые блюда, другие придерживаются мнения, что завтрак должен быть углеводным. Каждый из завтраков по-своему полезен, поэтому дать однозначный ответ, какие продукты лучше – белковые или углеводные нельзя.

Чтобы определиться, с какого завтрака начать день, нужно понимать роль углеводов и белков в организме:

• Белки ускоряют метаболические процессы, придают чувство сытости и помогают контролировать аппетит в течение дня. Также белки способствуют сжиганию жиров и развитию мышечных тканей. Кроме того, в них содержится триптофан, который улучшает настроение и обеспечивает синтез серотонина.
• Углеводы насыщают организм глюкозой и энергией, необходимой для активной мозговой деятельности. Углеводный завтрак обеспечит сытость на несколько часов и поможет повысить умственную работоспособность. Также углеводы способствуют нормальной работе органов желудочно-кишечного тракта.

Многим может показаться, что белковая еда более полезна. И поскольку белки ускоряют обменные процессы на 30-40%, именно их предпочтительнее кушать с утра. Однако белковые блюда можно есть и вечером, добившись аналогичного результата. Что касается углеводов, их рекомендуется употреблять до обеда. Особенно это важно для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы.  

Составляя меню на завтрак, следует учитывать свой образ жизни и уровень активности. Если до обеда вы планируете пойти в спортзал или проведете день в движении, предпочтение следует отдать белковому завтраку. Углеводные блюда станут идеальным началом дня, если вы планируете заниматься мозговой деятельностью.

Блюда для белкового завтрака

Основным источником белка считаются яйца. Их можно сварить или пожарить. Все зависит от ваших предпочтений и пожеланий. Дополнить блюдо из яиц можно овощным салатом. При это следует выбирать сезонные овощи. По возможности в салаты нужно добавлять различную зелень.

Отличным вариантом белкового завтрака станет творог, кефир или натуральный йогурт. В них можно добавлять семечки льна, сухофрукты и орехи. Еще одним источником белка считаются морепродукты, рыба и мясо. Например, попробуйте бутерброд с форелью. Если вы придерживаетесь здорового питания, рыбу или мясо лучше варить, тушить или запекать.

Что приготовить на углеводный завтрак?

Самый простой вариант углеводного завтрака – это каши. Это может быть овсянка, гречка, рис, ячневая, пшеничная, ржаная, кукурузная или пшеничная крупа. При этом предпочтение лучше отдать цельным зернам. Это не значит, что хлопья кушать нельзя, но цельнозерновые каши более питательны. Особенно полезными будут смеси различных круп. В каши можно добавлять сухофрукты, орехи, семечки льна или тыквы.

Помимо каш, насытить организм углеводами помогут ягоды, овощи и фрукты. Из яблок, бананов, груш, киви и других фруктов можно приготовить питательный салат. При этом можно экспериментировать с комбинациями различных фруктов. Если вы придерживаетесь диетического питания, бананы и виноград следует кушать в небольших количествах. Для заправки фруктовых салатов лучше использовать натуральный йогурт без добавок.

Если вы решили начать день с белкового завтрака, спустя несколько часов рекомендуется устроить второй завтрак и съесть что-то углеводное. Если лишить организм углеводов с утра, организм потребует их вечером, что может отразиться на фигуре. Идеальным вариантом завтрака станут комбинированные блюда, в которых содержатся и белки, и углеводы.

С чего правильно начинать день, белки или углеводы? На этот счет существует несколько мнений. С детства нам внушали, что по утрам нужно есть кашу, ведь именно она заряжает бодростью на весь день. Однако сегодня появилось альтернативное мнение, согласно которому на завтрак лучше потреблять белковую пищу. Данная теория пришлась по душе культуристам, для которых белок – лучший продукт для роста мышц. А некоторые и вовсе считают, что в завтраке нет необходимости, так как и без него чувствуют себя превосходно.

Белки и углеводы, что нужно есть на завтрак?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Единственное, в чем абсолютно уверены диетологи, не стоит начинать свой день с «быстрых» углеводов.

Чем вредны «быстрые» углеводы?

Продукты, содержащие такие углеводы не очень полезны для организма. Булочки, круассаны, прочая сладкая сдоба и приготовленные на ее основе бутерброды дарят организму быстрое насыщение и отлично поднимают настроение. Вот только их название говорит само за себя – «быстрые» углеводы обеспечивают энергией на час-полтора, после чего работоспособность человека падает и у него вновь просыпается зверский аппетит.

Человек расходует энергию гораздо медленнее, чем расщепляются «быстрые» углеводы, из-за чего ее излишки откладываются в организме в виде жира. И это, в итоге, становится причиной ожирения.

А есть и другая опасность. Порция сладкой сдобы в сочетании с чашечкой кофе, подслащенного сахаром, провоцирует всплеск уровня глюкозы в крови. Такой завтрак – серьезная нагрузка на поджелудочную железу. Если вы каждое утро нарушаете баланс глюкозы в крови такой «сладкой» провокацией, будьте готовы к тому, что после 40 лет вы рискуете заболеть сахарным диабетом.

Завтрак из «медленных» углеводов

Гораздо полезнее употреблять на завтрак «медленные» углеводы. Каши из злаков и бобовых культур, будь-то овсяная, гречневая или рисовая – прекрасно насыщают организм с утра. Более того, переваривается такая пища медленно, постепенно, без скачков повышая уровень глюкозы. Это значит, после такого завтрака человек долгое время чувствует насыщение и до обеда не задумывается о том, чем бы перекусить.

Но есть и обратная сторона медали. Многие отмечают, что после порции каши или фасоли с утра в животе ощущается тяжесть и пропадает легкость, характерная для первой половины дня. Более того, на переваривание «медленных» углеводов организм тратит уйму энергии. Это значит, человек, который с утра должен быть легким и энергичным, начинает ощущать сонливость, апатию и нежелание работать.

Завтрак из белковой пищи

Поклонники здорового питания, а также культуристы, склоняются к мнению, что на завтрак нужно употреблять белок. Куриная грудка, отварное яйцо, морская рыба, особенно в сочетании с полезными жирами, вроде оливкового масла или авокадо, сделают ваш завтрак чрезвычайно полезным и легким.

Вегетарианцы также могут устраивать себе белковый завтрак. Им для этого понадобятся растительные источники белка – бобы, фасоль, чечевица и, конечно же, соя. Яйца и молоко, для тех, кто не придерживается строгого вегетарианства, отлично разнообразят меню.

Есть лишь одна проблема, о которой говорят обыватели. После белкового завтрака через час появляется ощущение, будто чего-то не хватает. В итоге человек тянется к перекусам и уже до обеда рискует перебрать с калориями.

Какой же завтрак выбрать для похудения?

Нас самом деле подойдет и тот и другой, но с оговорками. Рассмотрим самые популярные варианты. Белки и углеводы, всегда должны присутствовать в нашем рационе питания. Нельзя полностью исключить любой из этих компонентов. Так как и белки и углеводы, дают организму необходимое питание, которое нельзя заменить.

Углеводный завтрак

Нужно понимать, что зерновые каши полезнее в плане похудения, чем каши на основе хлопьев, даже если это геркулес. Зерна медленнее расщепляются и дольше отдают энергию, а значит достаточно съесть несколько ложек приготовленного блюда, чтобы до обеда не ощущать тяжести и при этом сохранять отличный тонус.

Помните также, что «медленные» углеводы содержатся не только в злаках. Найти их вы можете в следующих продуктах:

1. зелень;
2. овощи и фрукты;
3. ягоды.

Помните лишь, что готовить себе на завтрак свежевыжатые ягодные соки – не лучший вариант. Избавившись от клетчатки, вы оставите в стакане лишь быстрые углеводы, о вреде которых мы упоминали выше.

Важно! В одном стакане свежевыжатого сока может содержаться до 4 ложек сахара. От такого завтрака вы не только не похудеете, а скорее поправитесь.

А вот сочетать злаки с овощами и зеленью – прекрасное решение проблемы. В качестве гарнира выбирайте овсянку, гречку, перловку или пшено. В этих злаках сбалансированное сочетание нужных организму минералов. В то же время манная крупа и белый рис относятся к «быстрым» углеводам и для завтрака не годятся.

Каши дополняйте отварными овощами, овощным рагу или салатами из зелени. Как вариант можете просто добавлять в кашу свежие или размороженные ягоды. Это будет не только вкусно, но и снабдит организм утренней дозой витаминов.

Белковый завтрак

Альтернативой углеводам, на завтрак станут белки. К примеру, омлет или парочка отварных яиц насытит организм и придаст бодрости, которой хватит до обеда с лихвой.

В качестве альтернативы яйцам можно съесть пару кусочков отварной курицы, творог со сметаной, натуральный йогурт с измельченными орехами или выпить стакан кефира. А если решили заморочиться с завтраком, можете порадовать себя сырниками.

Гурманы могут приготовить себе бутерброды с ломтиками морской рыбы, креветками и другими морепродуктами, которые являются ценными источниками белка.

Важно! Следует помнить, что если ваш завтрак будет состоять исключительно из белков, до обеда нужно устроить еще один легкий перекус из углеводной пищи. Это могут быть хлебцы или какой-либо фрукт.

Белки и углеводы на завтрак

Для человека, желающего похудеть и заботящегося о своем здоровье, лучшим будет завтрак, состоящий из белков и «медленных» углеводов.

Во-первых, такой завтрак подкупает наиболее вкусным сочетанием продуктов. Гораздо приятнее ведь есть не одно мясо, а мясо с хлебцами, а также готовить различные рыбные бутерброды или бутерброды с морепродуктами. Как вариант сверху можете посыпать такое блюдо измельченным сыром, который также является ценным источником белка.

Во-вторых, сочетание углеводов и белков наиболее полезно для организма. К примеру, если вы готовите кашу, ее можно варить на молоке или запивать молоком. Омлет лучше сочетать с гречкой или добавлять в него зелень, которая также содержит углеводы. Овсяная каша будет сытнее и вкуснее, если разбавить ее ягодами или орехами.

Решив начать свой день с куриной грудки, добавьте к ней зелень или приготовьте салат из свежих овощей. У вас получится идеальный завтрак для энергичных людей!

То же самое и с творогом. Его желательно сочетать с ягодами или дольками фруктов, например, с яблоком или бананом.

Отдельно скажем о различных коктейлях и смузи на завтрак. Из творога, кефира, фруктов, зелени и ягод можно готовить самые разнообразные смузи. Они вкусные, в них максимум пользы и минимум калорий. К слову, такое блюдо вы с успехом можете использовать в качестве здорового перекуса или легкого ужина.

Калорийность завтрака

Можно до бесконечности перечислять варианты вкусных и полезных сочетаний белков и углеводов на завтрак. Каждый сможете сделать это самостоятельно, в зависимости от вкусовых предпочтений. Важно лишь понимать, что выбирая для себя утреннее меню, нельзя пренебрегать подсчетом калорий.

Даже если впереди у вас активный трудовой день переедать нельзя. Лишние калорий отложатся в жир, даже если за день вы не присядете ни разу. К тому же, если утром у вас тренировка, лишняя еда будет напоминать о себе тяжестью в желудке. Поэтому, стремитесь к тому, чтобы ваш завтрак содержал не более 25% от суточного потребления калорий.

Важно! Если мужчина сидит на диете, его суточная калорийность варьируется в пределах 1800-2000 калорий. Для женщин эти цифры еще ниже – 1400-1600 калорий. На завтрак в этом случае должно приходиться 450-500 и 350-400 калорий соответственно.

Теперь вы знаете, с чего начинать свой день, чтобы он не сопровождался голодом, тяжестью в животе и лишними калориями. Экспериментируйте, придумывайте свои сочетания, ведь все это пойдет вам на пользу!

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Против жира

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Выбор

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.