Что полезнее для похудения ходьба или велосипед

Какие упражнения эффективны для похудения?

Прогулка или использование велосипеда лучше для потери веса?

Ходьба плюсы и минусы

Польза быстрой ходьбы для похудения

Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы рекомендуют ежедневную быструю ходьбу в течение, как минимум 10 минут за один раз и в общей сложности 150 минут в неделю.

Она легко выполняется практически в любом месте, требует мало оборудования и не забивает суставы так сильно, как бег.

Можно делать три 10-минутных прогулки в день после еды для простой и эффективной легкой аэробной тренировки.

Минусы ходьбы пешком

По иронии судьбы, один из плюсов ходьбы также является одним из её минусов.

Взрослый человек может сжечь около 267 калорий в час, и этого может быть недостаточно для снижения и поддержания веса в зависимости от потребления калорий.

Хорошей новостью является то, что вы можете легко увеличить интенсивность ходьбы, добавив холмы к вашему маршруту.

Такой подход для того же среднего взрослого человека может помочь сжечь 422 калории.

Но самое главное, человек с проблемами в лодыжках или коленях не может быстро ходить на большие расстояния и долго.

Велосипед плюсы и минусы для здоровья

Катание на велосипеде польза для похудения

Достоинства велосипеда.

Подобно ходьбе, езда на велосипеде эффективна и проста.

Велосипед сжигает калорий значительно больше, чем оживленная ходьба.

Средний взрослый человек, который упражняется в течение одного часа на велосипеде в умеренном темпе, сжигает 563 калории.

Это более чем вдвое превышает то, что сжигает обычный человек, быстро двигаясь в течение часа и примерно на 50% больше, чем быстрая ходьба в гору.

Кроме того, велосипед укрепляет силу ног. Исследование показывают, что женщинам легче избавиться от лишнего веса, если они включают велосипед в схему своего фитнеса.

Минусы велосипеда

Несмотря на то, что езда на велосипеде обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, есть и минусы.

Во-первых, велосипеды дороги, и они требуют ухода.

Во-вторых, люди, у которых проблемы с коленом, может затруднить использовать велосипед.

Необходимо следить за опасностями дорожного движения, и погодными условиями, все это может превратить хорошую поездку в неприятный кошмар.

Давайте ответим на вопросы:

Что лучше ходьба или велосипед для похудения?

Что эффективнее ходьба или велосипед?

Если вы считаете, что скорость, является основным фактором при выборе упражнения для похудения, ездить на велосипеде лучше, чем ходить.

Человек, который весит 85 кг и тратит 60 минут на езду около 25 км/час, сжигает около 863 калорий.

При ходьбе 60 минут быстрым шагом со скоростью 6,5 км/час, один и тот же человек сжигает около 345 калорий.

Учитывая, что дефицит в 3500 калорий приводит к потере 0,45 кг жира, велосипед — это более быстрый способ достичь этой цели.

Более высокое сжигание калорий на велосипеде должно привести быстрее к потере веса, чем  ходьба.

Еще дополнительное преимущество заключается в том, что вам не придется посвящать столько же времени, сколько вы идете пешком.

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, ходьба является умеренной активностью, а езда на велосипеде с темпом более 16 км/час — это энергичная форма упражнений.

Для снижения веса планируйте езду на велосипеде около 150 минут в неделю. Если вы хотите прогуляться, вам нужно будет тратить более 300 минут в неделю.

Хотя вы можете ходить или ездить на открытом воздухе, вы также можете выполнять каждое упражнение в тренажерном зале, на беговой дорожке и на стационарном велосипеде, соответственно.

Это позволяет вам обратиться за помощью к персональному тренеру, который может помочь вам с потерей веса.

Теперь вы знаете, какое упражнение эффективнее для похудения.

Выбирать придется вам в зависимости от здоровья и поставленных целей.

Поделитесь в комментариях, какие упражнения вы применяете для похудения.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Есть такое мнение, что бег гораздо эффективнее сжигает жир и расходует калории, чем велосипед. Типа, езда на велосипеде это так, баловство, а если действительно нужно похудеть, то это только бег.

Я с этим категорически не согласен и хочу немного развить эту тему. Данная заметка является частью моих рекомендаций о простом и безболезненном сбросе лишнего веса, почитайте кому актуально.

Сразу отвечу, что говоря об эффективности бега или велосипеда, люди подсознательно сравнивают эти способы передвижения, а тут уж действительно не поспоришь — велосипед предназначен для того, чтобы тратить на километр пути как можно меньше энергии.

Но мы то сейчас говорим не о «топливной» эффективности, а о том, что лучше сжигает жир — бег или велосипед. Да без разницы, всё зависит от темпа.

Бегуны приводят такой довод: в процессе бега работают почти все мышцы организма, а на велосипеде только разгибатели ног, поэтому за час пробежки я сожгу больше энергии, чем за час катания.

Ребята, вот вам шоссейный велосипед — попробуйте проехать на нем час со средней скоростью 30 км/ч, это считается нормальным, не особо быстрым темпом. Уверяю вас, калорий спалите ничуть не меньше, чем во время бега трусцой, и это при том, что на велике работали только ноги.

Чтобы контролировать нагрузку, нужен полезный прибор — пульсометр. Читайте статью «Какой выбрать пульсометр«.

Так что нет никакой разницы в эффективности жиросжигания, просто давайте себе адекватную нагрузку.

В чем отличие езды на велосипеде от бега

Нагрузка на организм при езде на велосипеде менее предсказуема, чем при беге, это связано с физикой этих способов передвижения. При беге человек совершает в буквальном смысле работу против силы тяжести – мышцы ног приподнимают тело условно на 5-10 см над землей. Тут уж как не беги, а сэкономить калории никак не получится.

Я имею в виду, что в беге есть порог нагрузки, ниже которого нельзя опуститься, а на велосипеде при движении по относительно ровной местности всегда можно схалявить — проехать накатом, снизить темп.

Возможно, отсюда и растут ноги мифа о том, что велосипед неэффективен для похудения: нетренированные люди просто снижают скорость езды настолько, что пульс падает на уровень неспешной ходьбы. Но в конечном счете, конечно, всё привязано к средней скорости и темпу, как в беге, так и на велосипеде.

Возможность дозировать нагрузку при езде на байке является очень полезной вещью для людей с лишним весом. Тут я даже не говорю про нагрузку  на суставы, которая неоправданна велика при занятиях бегом.

Речь о кардионагрузке: если у вас слабое сердце (а с чего ему быть сильным у офисного сидельца весом 120 кг), то даже самый легкий бег трусцой загонит пульс далеко за 120 уд/мин (рекомендуемый темп для начинающих). На велосипеде человек может выбрать для себя темп с пульсом от 90 уд/мин до тренировочного.

В спокойном темпе даже нетренированный человек может проехать 30-40 километров. Читайте, как подготовить себя, чтобы проехать 100 км на велосипеде за день.

Именно поэтому я настоятельно советую людям с большим лишним весом начать свои физические упражнения с быстрой ходьбы, через некоторе время пересесть на велосипед и только когда вес придет в норму, аккуратно попробовать бегать.

Тяжелым людям сложнее бегать, чем ездить на велосипеде

Существенным отличием в сжигании калорий между велосипедом и бегом является влияние веса спортсмена на расход энергии. Возьмем для простоты расчетов плоский рельеф: в беге зависимость расхода калорий от веса бегуна линейная — чем он тяжелее, тем больше сжигается энергии. Это логично, потому что каждый шаг — это маленький прыжок всей своей массой.

На велосипеде при равномерной езде по горизонтальной поверхности велосипедисты 60 и 100 кг будут жечь близкое количество калорий, потому что ход уже набран, инерция преодолена, велосипед сам летит, надо только подкручивать педали.

В реальности, конечно, не бывает идеальной плоскоты: всегда есть подъемы-спуски, торможения-разгоны. Но по сравнению с бегуном, который каждую секунду должен заставлять свои мышцы передвигать тело в пространстве, велосипедист в основном предоставляет этим заниматься своему железному коню, растрачивая энергию для разгонов и подъемов на горки.

Казалось бы, замечательно — чем у тебя больше вес, тем больше смысла в беге — ведь будешь сжигать больше калорий. На самом деле, тяжелым людям лучше начинать физическую активность с велосипеда: бегая, они просто всё время будут тренироваться с перегрузкой.

Возьмем для примера меня. Сейчас я вешу в пределах 90 кг (рост 188), и мой минимальный пульс при беге трусцой со скоростью 8 км/ч будет составлять 140 уд/мин. Виной этому лишний вес, не очень здоровое сердце и общая растренированность.При этом на велосипеде я могу выбрать щадящий темп, и катать часами и десятками километров с пульсом 110 уд/мин.

Хотите плавно и безболезненно влиться в тренировочный процесс — не перегружайте себя бегом, лучше сядьте на велосипед и подготовьте сердце легкими нагрузками. Накатывайте объемы перед тем, как переходить к интенсивным тренировкам, коим является бег для тяжелых людей.

Вспомните историю парня, который похудел на 170 килограмм, когда ему сказали, что в перспективе ближайших лет — смерть от инсульта. Он сбалансировал питание и сел на велосипед. Да, на обычный Giant Yukon, с весом 250 кг. Это для тех, кто думает, что нужен особый велосипед для тяжелого человека (прочитайте мою заметку по ссылке, если кто сомневается).

Представьте, если бы этот парень решил заняться бегом? Полагаю, что в лучшем случае — это реанимация после первых пяти минут пробежки. А велосипед, понемногу, потихонечку — сел и поехал. Ему даже километр сначала было тяжело проехать, но всё равно, он смог найти такую нагрузку, которую его сердце выдерживало.

Как правильно подсчитать расход калорий при езде на велосипеде

Фитнес калькуляторы в интернетах рассказывают, сколько калорий можно сжечь за час:

На велосипеде со скоростью 15 км/ч: 300-400 кк

На велосипеде со скоростью 20 км/ч: 400-500 кк

Бег трусцой 8 км/ч: 450 кк

К сожалению, все фитнес трекеры безбожно завышают расход энергии, например, тот же Endomondo дает 400-500 кк за час катания со скоростью 20 км/ч. Трекеры как минимум прибавляют базовый расход калорий — то есть, человек 90 кг, офисный работник, должен потреблять примерно 2000 кк, чтобы не худеть и не толстеть, то есть, 80-100 кк сжигается каждый час просто на поддержание работы тела.

Эти 100 кк добавляются к реально потраченным 200-300 калориям, что на мой взгляд, является неправильным, так как при дневном подсчете калорий мы базовую норму считаем отдельно.

Я предпочитаю самостоятельно оценивать уровень расхода энергии при помощи пульсометра, основываясь на личном опыте. Никто, кроме вас не может знать ваш организм лучше. Рекомендую немного занижать значения расхода калорий.

Как эффективнее тренироваться

Перейдем к тому, как ездить, чтобы по максимуму сжечь жир. Считается, что в первые 40-50 минут тренировки организм расходует только гликоген, растворенный в крови (источник энергии, производное от глюкозы), то есть те калории, которые вы съели в течение дня, и только после этого он залезает в закрома.

Для наиболее эффективного жиросжигания нагрузка должна быть в пределах 110-130 уд/мин, если меньше, то до жира дело может и не дойти, а если больше, то организму уже просто не будет хватать «октанового числа» жира, поэтому он переключится на гликоген в печени.

Быстрый или средний темп

Если вы хотите сжигать жир, катаясь на велосипеде или бегая, то лучше всего, делать это с относительно небольшой нагрузкой и в течение как минимум полутора часов. Тем не менее, всё это теория, потому что в реальности процесс расхода энергии в человеческом организме гораздо сложнее и неоднозначнее.

Опираясь на свой опыт, я могу лишь сказать, что очень сложно проследить разницу в эффективности жиросжигания при разном темпе. Да, катать (или бегать) на среднем пульсе в течение долгого времени гораздо полезнее, чем отломить час на пульсе 160 уд/мин, особенно для начинающих.

Но нагрузка есть нагрузка, и если ваша задача потратить максимум калорий, то разумеется, лучше часик покатать в тренировочном темпе, со скоростью 30 км/ч и выше, чем два часа «тошнить» на 15 км/ч.

Пусть при этом ваш организм тратил в основном быстрое топливо — гликоген, не трогая медленное — жировой запас, но вы всё равно сожгли большое количество калорий. Повторяя процесс, вы регулярно создаете дефицит энергии и организм в любом случае будет сжигать жир.

Помните, что в процессе езды расходуется много воды, прочитайте статью о том, как часто нужно пить на велосипеде.

Причина, почему я всё же не советую катать на высоких пульсах, если целью является похудение, в том, что в процессе интенсивной тренировки возникает резкое падения сахара в крови, сопровождаемое нестерпимым желанием ЖРАТЬ.

Так как все мы выезжаем покатать не на часик, а на два-три, а то и дольше, то домой возвращаемся очень голодными, и сжираем больше калорий, чем только что сожгли. А вот если катать на умеренном пульсе, то чувство голода практически не появляется, можно приехать домой и спокойно съесть свой рацион, не перебрав по калориям.

Одним словом, желательно подобрать такую нагрузку и продолжительность поездки, чтобы по возвращении домой вы могли контролировать своё чувство голода.

 Что влияет на сжигание калорий при езде по горизонтальному участку дороги

Велосипед сконструирован для минимизации расхода энергии при движении, по сути, это аппарат, целью которого является перемещение вашего тела на максимальное расстояние, затратив при этом  минимальное количество энергии.

При перемещении по горизонтальной поверхности велосипедисту приходится преодолевать:

• сопротивление качению шины о дорогу;
• трение в механизмах велосипеда;
• сопротивление воздуха;

На небольших скоростях существенное влияние на расход калорий оказывает трение качения, возникающее вследствие деформации шины. «Злой» протектор, подспущенные шины — это то, из-за чего велосипед хуже катит и для того, чтобы поддерживать темп, вам приходится тратить больше энергии. На большой скорости самое большое сопротивление движению оказывает воздух.

Если верить этим вашим интернетам, при не очень высоких, доступных велосипедисту-любителю скоростях движения (до 25 км/час), на 1 км пути необходимо затратить 0,35 ккал энергии на каждый килограмм суммарного веса велосипедиста, снаряжения и велосипеда.

Пример расчета: условный велосипедист весит 70 кг, плюс 10 кг велосипед = 80 кг. Километр пути обойдется в 0,35 х 80 = 28 (ккал). А далее все зависит от скорости движения – при неспешной скорости 15 км/час за час можно потратить 28 х 15 = 420 (ккал), а при скорости 25 км/час — 28 х 25 = 700 (ккал).

Расчет не слишком реальный, 700 кк за час езды на скорости 25 км/ч, это конечно, многовато, даже если прибавить 100 базовых килокалорий.

Считаем расход энергии при езде в гору

Существенно меняется расход энергии при движении по пересеченной местности. «Под горку» можно не затрачивать энергии совершенно (накопленную при подъеме энергию придется бесполезно расходовать при торможении), а вот при движении в гору затраты энергии существенно возрастут и будут зависеть от крутизны подъема.

Ориентировочно можно считать, что для преодоления 1 км пути на каждый процент крутизны подъема затрачивается энергия, равная 0,1 ккал на каждый килограмм суммарного веса велосипедиста, снаряжения и велосипеда (опять таки выкладки, найденные в интернетах).

Пример расчета: выше было сказано, что при суммарном весе 80 кг на километр пути затрачивается 28 ккал энергии. Если ехать на велосипеде в гору с крутизной 5%, то дополнительный расход энергии составит 0,1 х 5 х 80 = 40 (ккал) на километр пути, и общий расход энергии составит 28 + 40 = 68 (ккал/км). Если пытаться ехать в гору со скоростью 15 км/час, за час будет тратиться 68 х 15 = 1020 (ккал).

Тут, пожалуй, уже ближе к реальности. Ехать час в тягун с подъемом 5% — это жесть, верю, что можно сжечь 1000 кк, легко.

Это очень напряженный режим работы, характерный скорее для соревнований, без возможности перевести дыхание, и не всем доступный. Если же рельеф в среднем ровный, т.е. участки с крутизной подъема 5% и таким-же спуском чередуются, средний расход энергии окажется ниже за счет периодов отдыха на спусках, ориентировочно его можно считать вдвое меньшим, т.е. 34 ккал/км.

Советы начинающим, Как заезжать в гору на велосипеде.

Одним словом, если у вас есть какие-то претензии к эффективности велосипеда для сжигания калорий, то катайте в холмистой местности, никогда не будет проблем с лишним весом. ????

В заключение могу только сказать, что велосипед является гораздо более гибким инструментом для похудения, чем бег, потому что с его помощью можно подобрать широчайший спектр нагрузок, что крайне важно для начинающих с большим лишним весом.

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте: