Что полезнее ходьба или бег на беговой дорожке
Мечтая о стройности, большинство женщин предпочитают диеты. При этом многие забывают, что корректировка рациона – лишь одна составляющая успеха: без двигательной активности добиться красивой фигуры невозможно. Заниматься спортом регулярно могут не все: посещать спортзалы и фитнес клубы работающим людям сложно, да и средства находятся не всегда. Уличный бег бесплатный, но и он – не панацея. Зимой бегать становится проблемно: нужна продуманная экипировка, настрой и определённая выносливость, да и темнеет рано. Ходьба на беговой дорожке для похудения – отличная альтернатива спортзалу и пробежкам, если выбрать подходящий тренажёр.
Выбор тренажера для занятий
Беговые дорожки – популярные кардиотренажёры, и их выбор сейчас богат. Дешёвые модели — механические, могут стоить 5-6 тыс. рублей и не зависят от электричества – это плюс. Но системы амортизации и возможности программировать тренировку у них нет; не регулируется угол наклона при ходьбе. Максимальный вес тренирующегося – около 50-60 кг – как правило, с таким весом о похудении не думают: минусов получается больше.
Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.
Чем полезна ходьба
Для похудения можно использовать и бег, но среди аэробных нагрузок наиболее эффективными признаны те, что имеют низкую интенсивность и требуют времени. Длительная и регулярная ходьба насыщает кровь кислородом, помогает работе органов и систем, приводит в норму давление, укрепляет сердце и заметно улучшает выносливость.
Сопротивляемость к простудам возрастает, а раздражительность снижается – как раз то, что нужно: постоянные стрессы и слабый иммунитет – два тесно связанных негативных фактора – превратили современную жизнь в борьбу за выживание.
Коленные суставы и связки при ходьбе не страдают, как при беге – повреждения исключаются.
Заниматься можно в любом возрасте и почти в любом состоянии: выздоравливая после болезни, человек вряд ли сможет сразу возобновить пробежки или силовые тренировки, а ходьба – процесс естественный, поможет восстановиться и вернуться к привычной жизни. Даже беременные женщины могут заниматься на дорожке, сохраняя форму и поддерживая тело в тонусе.
Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения
Что касается похудения во время ходьбы на беговой дорожке, то здесь можно сказать следующее: работа идёт «по нескольким направлениям». Активизируется метаболизм – калорий тратится больше; жировые запасы расходуются – организму нужна энергия; тонус мышечной ткани улучшается – фигура подтягивается.
Программа для похудения на беговой дорожке
Самой эффективной программой ходьбы на беговой дорожке будет та, что подходит именно вам. В хороших дорожках программ хватает: реабилитационные, для начинающих, профессиональные, аэробные, жиросжигающие и т.д. Но выбирать надо в зависимости от цели тренировки и своего состояния на данный момент: это вес, уровень подготовки, самочувствие и др.
Важнейший критерий эффективности ходьбы для похудения на беговой дорожке – пульс, или частота сердечных сокращений – ЧСС. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс был не ниже 127 и не выше 135 уд/мин — если чаще, снижайте скорость. Начинайте с умеренных ритмов – например, ходите в течение 20-30, а потом 60 минут, контролируя ЧСС, по прямой поверхности дорожки. Тренируйтесь дважды в неделю и доводите до 4-5 раз. Можно построить такой график: 2 дня тренироваться по 30 минут, ещё 2 – по 45 минут и один день – в течение часа. Не стремитесь сразу к каждодневным занятиям: мышцам нужно восстановление. Впоследствии стоит перейти на часовые тренировки; по желанию, можно тренироваться через день, увеличив интенсивность нагрузки, меняя технику (например, «ходьба в гору» с наклоном 5-15˚) и используя утяжелители.
При составлении программы учитывайте и другие нюансы. Планируйте занятия на утро – лучшее время, чтобы «запустить» обмен веществ.
Как правильно питаться
Есть надо за 1-1,5 часа до тренировки. Сложные углеводы: салаты фруктовые и овощные, смузи, соки, «молочка», каши из цельных круп, хлебцы из цельного зерна и отрубей, сухофрукты, орехи и др. После тренировки, через 1,5-2 часа, ешьте белковую пищу, но выпить стакан нежирного молочного коктейля со свежими ягодами или фруктами (бананом, абрикосом, персиком) можно через 10-15 минут.
На время практикования ходьбы для похудения на беговой дорожке питание очень важно: садиться на диету необязательно, но все вредные продукты надо исключить и не переедать, иначе эффект будет слабый.
Пейте чистую воду в течение дня и в процессе ходьбы, понемногу – 2-3 глотка каждые 10 минут: баланс жидкости надо поддерживать — жир будет быстрее «растворяться», а кожа сохранит эластичность при похудении.
Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке
Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.
Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.
Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.
Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.
Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.
На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.
Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.
Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.
Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.
Что такое интервальная нагрузка и чем она хороша
Что собой представляет интервальная нагрузка?
При интервальной тренировке периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.
Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.
Другая эффективная схема ходьбы на беговой дорожке для похудения: 5 минут умеренной ходьбы, 3 минуты «в гору» ускоренной, 5 минут в низком темпе и т.д. Изменяйте угол наклона бегового полотна «по ощущениям» — например, 30 или 60% от максимума.
Заниматься интервальной ходьбой для похудения легче на беговых дорожках с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.
Источник
Ходьба на беговой дорожке обладает массой преимуществ. Она помогает развивать выносливость, улучшает обменные процессы, избавляет от лишнего жира. Быстрая ходьба по получаемому эффекту сопоставима с работой на эллипсоидном тренажере, степ платформе или с длительной интервальной пробежкой. Но, если рассматривать этот вариант нагрузки с физической и психологической точки зрения, то он значительно легче дается начинающим спортсменам, помогает постепенно нарабатывать хорошую физическую форму и развивать спортивные навыки. Чем еще полезна спортивная ходьба? Рассмотрим далее особенности этого вида кардионагрузки, его пользу и варианты тренировок.
Какие мышцы работают?
Ходьба на беговой дорожке способствует гармоничному и разностороннему развитию тела. Как и бег, ходьба оказывает влияние на все группы скелетных мышц:
- Мускулатура ног. Нагрузку получают ягодичные, икроножные и мышцы бедра.
- Мускулатура плечевого пояса. Быстрая ходьба задействует плечевой пояс в ходе ритмичных движений руками.
- Сердечно-сосудистая система. Аэробная нагрузка поддерживает тонус сердца, сосудов, тренирует дыхательную систему. Также нагрузку получают гладкие волокна сосудов, сердечная мышца.
- Межреберные и формирующие пресс мышцы. Их участие в ходьбе косвенное, но за их счет обеспечиваются дыхательные движения.
Нельзя однозначно ответить на вопрос, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке. Ожидать от ходьбы развития бицепса, конечно же, не стоит. Однако регулярные кардиотренировки – залог подтянутой фигуры и упругих мышц. Ходьба в спортивном темпе незаменима, если цель тренировок – «сушка» тела. Такой вариант нагрузки обеспечивает более эффективную работу организма, а не отдельных его участков. Для формирования атлетического рельефа и развития мышц предназначены другие тренажеры, например, комплексы с отягощением и свободными весами.
Чем полезна ходьба?
Польза от ходьбы на беговой дорожке очевидна. Улучшение кровообращения и, как следствие, повышенный тонус организма в целом, помогает в формировании крепкого иммунитета и стрессоусточивости. К тому же ходьба на беговой дорожке способствует похудению. Час работы на тренажере (в умеренном темпе) позволяет эффективно сжигать около 300 калорий.
Регулярное включение в план тренировок кардионагрузки обеспечивает ускорение метаболизма. А это сразу двойной удар по лишним килограммам за счет:
- более быстрого избавления от накопленной жировой прослойки;
- набора качественной мышечной массы без подкожного жира.
К пользе спортивной ходьбы относится развитие выносливости. А это обязательный атрибут для кроссфита, классического силового тренинга, бодибилдинга, единоборств, велосипедного спорта и плавания.
Кому рекомендовано упражнение?
Быстрая ходьба на беговой дорожке идеальна для похудения. В среде спортсменов такую тренировку называют «сушкой» тела. Также это эффективный кардио тренинг для развития выносливости. Его полезное действие для организма в целом выражается в улучшении кровообращения без нежелательной нагрузки для коленных суставов.
Спортивная ходьба подходит следующим категориям спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни:
- Всем, у кого проблемы с коленями. Это травмы и хронические заболевания. Ходьба на беговой дорожке позволит поддерживать стабильную физическую форму без усугубления состояния коленей.
- Всем, кто только начинает осваивать тренировки в спортзале и подбирает персональный комплекс упражнений. Ходьба — это отличная кардионагрузка для развития выносливости.
- Всем спортсменам, которые страдают гипертонией. Интервальная ходьба позволяет удерживать пульс при ходьбе на беговой дорожке в пределах 115-130 ударов в мин.
- Всем, кто только недавно избавился от пагубной привычки – курения, у кого дыхательная система не способна выдержать интенсивные нагрузки. Регулярная ходьба в течение месяца позволит забыть об одышке. Обеспечит нормализацию работы сердца и сосудов, необходимое кислородное питание мышечным клеткам. Что позволит в дальнейшем перейти к полноценным тренировкам в спортзале.
Правила эффективной ходьбы
Быстрая ходьба на беговой дорожке принесет максимальную пользу, если правильно организовать тренировки, сделать их регулярными. Пять правила эффективного кардио приведены в таблице.
| № п/п | Правило | Описание правила |
| 1 | Тщательная разминка | Помогает избежать травм и растяжение мышц, увеличить эффективность тренировки поможет тщательная разминка коленей, суставов голени перед ее началом. Не забывайте разминать квадрицепсы и мышцы икр. |
| 2 | Питьевой режим | Интенсивное потоотделение во время быстрой ходьбы на беговой дорожке провоцирует нарушение солевого баланса. Избежать этого позволит употребление достаточного количества воды мелкими глотками во время кардионагрузки. |
| 3 | Постоянная длина шага | Шаги одинаковой длины во время тренировки — залог равномерного темпа и эффективной нагрузки. |
| 4 | Завершающая заминка | Завершить тренировку рекомендуется ходьбой в прогулочном темпе (не мене 10-20 минут). Это время жиросжигающих (метаболических) процессов в организме, которые происходят за счет увеличенной ЧСС. |
| 5 | Определение оптимальной длительности тренировки | С научной точки зрения липолитические процессы на полной мощности начинаются в организме только после 40 минут тренировки. Однако кадио продолжительностью более 80 минут, приводит к процессам распада мышечной ткани. Оптимальное время ходьбы на беговой дорожке для сжигания жира составляет 60 минут. |
Как сбросить вес с помощью ходьбы?
Процесс расщепления жира и похудения во время быстрой ходьбы на беговой дорожке отнюдь не миф. Знание физиологии и технических моментов позволяет сделать тренировки максимально эффективными. Рассмотрим их подробнее.
- Во-первых, эффективность и продуктивность программы ходьбы на беговой дорожке для похудения зависит от выбора времени суток для тренировки. Идеальный вариант для усиления жиросжигания – утро до приема пищи. Почему именно так? Утром в организме главенствуют катаболические процессы. Уровень гликогена в печени, мышцах минимален. Поэтому главным источником энергии выступает подкожный (висцеральный) жир. Его активно расходует организма в процессе утренней тренировки натощак.
- Во-вторых, включать ходьбу в программу тренировок рекомендуется после силового (функционального) тренинга. Кардионагрузка средней интенсивности увеличивает расход калорий, что обеспечивает увеличенный жиросжигающий эффект.
- В-третьих, эффективность занятий зависит от их регулярности. Оптимальное количество тренировок в неделю, если не предусмотрены другие нагрузки, составляет 4-5 занятий. Если вы приверженец силовых тренингов и занятий с отягощением, включайте ходьбу на беговой дорожке реже (2-3 раза в неделю).
Еще один секрет эффективной тренировки на беговой дорожке – это разнообразие. Увеличению выносливости, формированию резервов дыхательной системы способствует чередование ходьбы в быстром темпе с бегом. Отличный вариант тренинга – интервальная ходьба (попеременно в быстром темпе, прогулочным шагом). Увеличить нагрузку можно, отдав предпочтение ходьбе с наклоном на беговой дорожке. Выбирайте из перечисленных вариантов тот, который подходит именно вам. Регулярные занятия спортивной ходьбой позволяют сбросить лишний вес, а также не набирать его в дальнейшем. Регулируя два параметра: угол наклона дорожки, скорость движения, можно адаптировать тренировку под себя.
Для достижения идеальной физической формы ходьбу на беговой дорожке сочетают с правильным питанием. Постепенный сброс веса при таком подходе даст желаемые и самое главное стабильные результаты.
Программа тренировки
Как составить эффективную интервальную тренировку для начинающих атлетов и спортсменов среднего уровня подготовки? Как чередовать скорость ходьбы? Примерные варианты тренировок приведены в таблице ниже. Схему тренировки повторяют 3-4 раза за одно занятие, чтобы общая продолжительность кардионагрузки составила 60 минут.
| Уровеньподготовки | Длительность ходьбы (в минутах) | Скорость ходьбы (в км/ч) |
| Начальный | 10 | 5-6 |
| 4 | 8-9 | |
| 2 | 10-11 | |
| Средний | 5 | 3-4 |
| 5 | 6 | |
| 5 | 8 | |
| 5 | 10 |
Кроме чередования ходьбы в быстром темпе и прогулочным шагом, увеличить энергозатраты поможет изменение угла наклона ленты. Ходьба в гору на беговой дорожке при низкоинтенсивной ходьбе в этом случае чередуется с ходьбой в более интенсивном темпе по более ровной поверхности.
Продвинутый вариант тренировки – ходьба на беговой дорожке с применением утяжелителей. Их использование существенно увеличивает нагрузку, но как более сложный этап занятий на тренажере, подходит не каждому. Такой вариант кардионагрузки идеален для молодых людей, цель занятий которых – укрепление мышц и сброс веса за короткий промежуток времени. Подбор утяжелителей должен учитывать текущую физическую форму. Рост нагрузки на мышцы и суставы требует внимательного и постепенного увеличения веса утяжелителя. Практиковать такие тренировки не рекомендуется чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться и отдохнуть.
Источник
Вадим Игнатьев · 11 апреля 2016
1,5 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
В принципе и та, и другая кардионагрузка будет полезна и поможет в борьбе с лишним весом. Однако на дорожке вы все же сможете сжечь больше калорий, чем на степпере.
Кроме того, занятия на степпере монотонные, движения однообразные, что может быстро надоесть: т.е. есть риск, что вы быстро забросите тренировки на нем.
Степпер хорошо нагружает икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Однако на дорожке все же задействуется бОльшее число мышц, например, включаются даже спина, пресс, руки (хоть и не так, как ноги).
Беговую дорожку многие ругают за то, что она создает ударную нагрузку и вредит суставам, позвоночнику (больше при беге, но при быстрой ходьбе тоже есть нагрузка). Степпер в этом плане немного безопаснее. Однако обратите внимание: если есть проблемы с коленными суставами, степпер может их усугубить.
Но если вы выбираете тренажер для дома, то удобнее однозначно степпер: он занимает намного меньше места, его не нужно подключать к сети, а при необходимости можно убрать тренажер даже в шкаф. С беговой дорожкой такого не сделаешь.
Таким образом на беговой дорожке легче сжечь больше калорий, но в целом степпер тоже даст хорошую нагрузку, и если вы будете придерживаться правильного питания, то будет несложно похудеть.
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.
Бегаю марафоны
https://www.running-life.ru
На самом деле не важно: степпер, дорожка, велотренажер, эллипсоид…
Похудеть помогает не сам тренажер, а кардионагрузка им вызываемая. Запаситесь пульсометром, рассчитайте свой «жиросжигательный пульс» (220 минус возраст умножить на 0,65) и вставайте или садитесь на любой тренажер.. Эффективное жиросжигание начинается через 30 минут такой нагрузки, т.е. тренировка… Читать далее
Чем степпер с палками для скандинавской ходьбы отличается от обычного?
Аспирант филологии, учитель музыки, люблю рукоделие и животных!
Скандинавская ходьба — что-то среднее между обычной ходьбой и бегом.
Степпер для скандинавской ходьбы выглядит таким образом:
Он напоминает механический тренажер. Две палки для рук и подставки для ног. Ноги и руки движутся одновременно.
Степпер для обычной ходьбы оснащен лишь специальными подставками для ног, но не имеет палок.
Что будет с организмом, если есть всего 500 ккал в день и заниматься длительной ходьбой? Можно ли таким образом похудеть за счёт диеты и одновременно накачать ноги за счёт длительной ходьбы?
Маркетолог, индастриал-музыкант, мамкин угнетатель
Будет долгая и мучительная смерть от дефицита питания. Чтобы похудеть, нужно сокращать калорийность рациона на 400-600 ккал, а не до.
Чтобы накачать ноги, нужно качать ноги. От ходьбы ноги, конечно, качаются, но очень медленно. Причем, из-за характера работы, выполняемой мышцами, работают окислительные волокна, которые в принципе не склонны к гипертрофии.
Прочитать ещё 7 ответов
Можете порекомендовать несложную, но активную кардио-тренировку (или упражнения) на 20-30 минут, без прыжков и бега?
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
В нашем теле 3 основные мышечные группы (грубо говоря):
Жимовые (грудь, трицепс, переднее полушарие дельт)
Тяговые (спина, бицепс, заднее полушарие дельт)
Ноги
Если вы будете поочерёдно выполнять упражнения на эти группы даже с небольшой нагрузкой, то почувствуете, как пульс и дыхание заметно участятся (суть любой кардио тренировки).
Пример. Приседания (с собственным весом или со штангой/гантелями), отжимания на брусьях / от пола, подтягивания на турнике. Отдых между подходами 30 сек., между кругами 2-3 минуты.
Упражнения могут быть любыми другими аналогичными, отдых и количество кругов подбираете индивидуально. Так же следите за пульсом (180-190 ударов в минуту — это уже на грани тренировки и повреждения миокарда). Кратковременное (10-20 сек) его повышение даже до 200 уд/мин, возможно, и не приведёт к каким-либо серьёзным повреждениям, но гораздо опаснее удерживать даже меньший пульс, но довольно длительное время (из-за нарастающего закисления сердечной мышцы). В общем, будьте аккуратны и следите за сигналами организма.
Прочитать ещё 2 ответа
Сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?
4 paзныx вapиaнты xoдьбы!!
Ecть нecкoлькo ocнoвныx типoв шaгoвoй тpeниpoвки. Paccмoтpим пoдpoбнee кaждый из ниx.
- Интepвaльнaя
Дaнный вид зaнятий дaёт cильнyю нaгpyзкy нa мышцы, бoлee интeнcивнo тpeниpyeт дыxaтeльнyю и cepдeчнo – cocyдиcтyю cиcтeмy. Eгo выбиpaют тe, ктo xoчeт, пpeждe вceгo, дoбитьcя cнижeния вeca. Этoт вид oтличнo пoдxoдит в плaнe yкpeплeния мышeчнoй cиcтeмы. Xapaктepнoй ocoбeннocтью являeтcя тo, чтo eё интeнcивнocть пocтoяннo мeняeтcя. Этo ocyщecтвляeтcя c yклoнoм paбoчeй пoвepxнocти дopoжки. Пpи пoлoжeнии пoлoтнa пoд нaклoнoм нa xoдьбy зaтpaчивaeтcя бoльшe ycилий. Cooтвeтcтвeннo зaнятиe oтличaeтcя бoльшeй эффeктивнocтью.
3 пpoгpaммы интepвaльныx тpeниpoвoк нaйдeтe тyт.
Пpимepнaя cxeмa зaнятий:
Нaчaльный этaп нaчинaeтcя c paзминки, кoтopaя длитcя oт пяти дo дecяти минyт. Cкopocть cocтaвляeт чeтыpe килoмeтpa в чac. Пpи этoм paбoчee пoлoтнo нaxoдитcя oтнocитeльнo пoлa гopизoнтaльнo.
Нeпocpeдcтвeннo тpeниpoвкa длитcя oт двaдцaти дo тpидцaти минyт. В этo вpeмя кaждыe пять минyт yвeличивaeм yгoл нaклoнa нa двa гpaдyca пpи cкopocти пять – шecть килoмeтpoв.
Нa нeкoтopыx мoдификaцияx тpeнaжёpoв ecть кнoпки для пocтeпeннoй пepeмeны yглa нaклoнa и cкopocти. Oни тaкжe ocнaщeны paзличными peжимaми и пpoгpaммaми зaнятий.
Нa зaключитeльнoм этaпe cнижaeм yгoл нaклoнa в тoй жe пocлeдoвaтeльнocти, в кoтopoй и yвeличивaли eгo. Peкoмeндyeмoe вpeмя дaннoгo этaпa дoлжнo cocтaвлять oкoлo дecяти пpoцeнтoв oт вpeмeни вceгo зaнятия. Нeкoтopыe тpeнepы coвeтyют ycтaнaвливaть длитeльнocть зaключитeльнoгo этaпa пopядкa дecяти минyт.
Нa пocлeднeй cтaдии paбoчaя пoвepxнocть вoзвpaщaeтcя в гopизoнтaльнoe пoлoжeниe.
Cyщecтвyют и дpyгиe эффeктивныe пpoгpaммы для пoxyдeния нa этoм тpeнaжepe.
Внимaниe! Мeнять yгoл нaклoнa нeoбxoдимo пocлe нaжaтия кнoпки «cтoп» и ocтaнoвки движeния дopoжки.
- Cкaндинaвcкaя
Cкaндинaвcкaя xoдьбa c пaлкaми имитиpyeт движeниe pyк пpи xoждeнии нa лыжax.
Тaкoй вид тpeниpoвки дaёт paвнoмepнyю нaгpyзкy нa мышцы, cycтaвы и cвязки. Являeтcя oтличнoй вoзмoжнocтью yкpeплeния cepдeчнo – cocyдиcтoй cиcтeмы. Oпopa нa пaлки cнижaeт нaгpyзкy нa cycтaвы.
Тaкoй вид xoдьбы мoжeт быть peкoмeндoвaн пpи зaбoлeвaнияx oпopнoдвигaтeльнoгo aппapaтa. Oн мaлo пpимeняeтcя для иcпoльзoвaния нa бeгoвoй дopoжкe. Иcпoльзyeтcя для xoдьбы нa oткpытoм вoздyxe пo poвнoй и пepeceчённoй мecтнocти. Этoт вapиaнт oтличнo пoдoйдeт тeм, ктo coмнeвaтecя чтo жe лyчшe — бeгoвaя дopoжкa или зaнятия нa yлицe.
- В гopy (c нaклoнoм бeгoвoгo пoлoтнa)
Xoдьбa в гopкy являeтcя вapиaнтoм клaccичecкoй xoдьбы, нo paбoчaя пoвepxнocть дopoжки нaxoдитcя в пpипoднятoм cocтoянии нa вcё вpeмя тpeниpoвки. Этo дaёт вoзмoжнocть дaть бoлee cильнyю нaгpyзкy мышцaм нoг, a тaкжe ягoдичным мышцaм. Тaкoй вид xoдьбы пpимeняют тe, ктo xoчeт cбpocить лишниe килoгpaммы, нaкaчaть ягoдицы и yкpeпить мышцы нижнeй чacти тeлa.
Пpимepнaя пpoгpaммa тpeниpoвки:
Пepвый этaп – paзминкa, кoтopaя длитcя пять минyт пpи cкopocти чeтыpe килoмeтpa в чac. Пpи этoм paбoчee пoлoтнo pacпoлoжeнo гopизoнтaльнo.
Дaлee пoлoтнo пpипoднимaeтcя нa зaдaннoe кoличecтвo гpaдycoв. В cpeднeм этa цифpa мoжeт cocтaвлять дecять гpaдycoв. Ocнoвнaя чacть тpeниpoвки длитcя oт двaдцaти дo тpидцaти минyт, пpи cpeднeй cкopocти шecть килoмeтpoв в чac.
Нa зaключитeльнoм этaпe paбoчaя пoвepxнocть пpивoдитcя в гopизoнтaльнoe пoлoжeниe. Peкoмeндyeмoe вpeмя дaннoгo этaпa дoлжнo cocтaвлять в cpeднeм дecять пpoцeнтoв oт длитeльнocти вceгo зaнятия.
C гaнтeлями в pyкax или yтяжeлитeлями нa нoгax
Пpимeнeниe yтяжeлитeлeй цeлecooбpaзнo для тpeниpoвки тeм, ктo yжe ocвoил бeгoвyю дopoжкy, a нe для нaчинaющиx.
Утяжeлитeли – этo бoлee cлoжный этaп зaнятий нa тpeнaжёpe, кoтopый имeeт pяд oгpaничeний пo вoзpacтy и cocтoянию здopoвья. Тaкиe нaгpyзки пoкaзaны здopoвым мoлoдым людям, жeлaющим yкpeпить мышцы и cбpocить лишний вec в мaкcимaльнo кopoткиe cpoки.
Пpимeнeниe дoпoлнитeльнoгo вeca oтличнo cжигaeт кaлopии, yвeличивaeт нaгpyзкy нa мышцы и cycтaвы. К пoдбopy yтяжeлитeлeй нyжнo пoдxoдить ocтopoжнo и нe пpимeнять cpaзy бoльшoй вec.
Тaкиe зaнятия мoжнo пpaктикoвaть чepeз дeнь, тaк кaк пocлe cильныx нaгpyзoк мышцы дoлжны oтдыxaть и вoccтaнaвливaтьcя. Нaчинaть нyжнo c иcпoльзoвaния yтяжeлитeлeй вecoм paвным пoлoвинe килoгpaммa, кaждyю нeдeлю eгo yвeличивaя.
Чтoбы cнизить нeжeлaтeльнyю нaгpyзкy нa cycтaвы нoг, нyжнo пpaвильнo пoдoбpaть кpoccoвки.
Этoт вид зaнятий пpeдпoлaгaeт иcпoльзoвaниe гopизoнтaльнo pacпoлoжeннoгo paбoчeгo пoлoтнa.
Пepвый этaп – paзминкa, кoтopaя длитcя пять минyт пpи cкopocти чeтыpe килoмeтpa в чac.
Ocнoвнaя чacть длитcя oт двaдцaти дo тpидцaти минyт, пpи cpeднeй cкopocти шecть килoмeтpoв в чac.
Зaключитeльнaя чacть мoжeт cocтaвлять в cpeднeм дecять минyт. Cкopocть выcтaвляeтcя пoдxoдящaя для xoдьбы в cпoкoйнoм тeмпe.
Ocтopoжнo! Нe иcпoльзyйтe в нaчaлe зaнятий вec бoлee, чeм пoлoвинa килoгpaммa. Этo мoжeт тpaвмиpoвaть нeoкpeпшиe cвязки.
Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
Прочитать ещё 4 ответа
Источник