Что полезнее на завтрак овсянка или мюсли
Как правильно начинать день? Рекомендации вкусного и полезного завтрака. Продукты, содержащие максимальное количество витаминов и важных для метаболизма нутриентов.
Важность завтрака для метаболизма
Завтрак важен для обмена веществ по двум причинам. Во-первых, утренние калории преимущественно расходуются на энергетические нужны организма, а не отправляются в жировые запасники. Во-вторых, отказ от завтрака существенно повышает аппетит и заставляет переедать в течение дня или вечером.
Идеальный завтрак должен строится на «правильных» углеводах с низким гликемическим индексом, клетчатке и полезных жирах — это обеспечит продолжительное насыщение и стимулирует работу кишечника. При этом богатые сахаром сладости и каши быстрого приготовления — худший выбор.
Что лучше — мюсли или овсянка?
Какими бы полезными и натуральными не казались медовые мюсли с изюмом, шоколадной крошкой и цельнозерновым овсом, обычная отварная овсянка будет намного лучше. Пусть мед содержит 0.02% пыльцы и других активных ингредиентов, но на 80% это обычный сахар (оставшиеся 19.98% — вода).
Тщательно разваренная овсянка, в отличии от сухих прессованных хлопьев, формирует в желудке специфическую массу, по сути затрудняющую пищеварение — однако именно это и формирует такие преимущества овсянки, как долгое насыщение, улучшение микрофлоры кишечника и качества крови.
Самые полезные продукты для завтрака
1: Овсянка. Овсянка является идеальным источником углеводов для начала дня. Она не только медленно и постепенно отдает свою энергию организму, позволяя чувствовать сытость долгое время после завтрака, но и улучшает работу кишечника и даже снижает уровень плохого холестерина в крови.
2: Мюсли. Мюсли могут стать периодической заменой нормальной овсяной каши в случае нехватки времени. Выбирая мюсли обязательно изучайте их этикетку — чем меньше в составе меда, сахара, сухофруктов (изюма, ананаса и так далее) и прочих источников быстрых углеводов, тем лучше.
3: Молочные продукты. Если вы спокойно переносите лактозу, то не отказывайте себе в удовольствии полакомиться свежим творогом или овсянкой на молоке. Молочные продукты являются отличным источником белка с высоким процентом усвоения и максимально полезным профилем аминокислот.
4: Яйца. Можно смело забыть старый миф о том, что употребление яиц опасно для здоровья из-за риска повышения уровня «плохого» холестерина — многочисленные научные исследования доказывают обратное, говоря лишь о пользе регулярного употребления яиц (как белка, так и желтка).
5: Сезонные фрукты. Утро является лучшим временем для фруктов — входящий в их состав натуральный сахар придаст вам энергии, а клетчатка сбалансирует баланс калорий. Употреблять один средний фрукт можно как в цельном виде, так и в качестве добавок для упомянутых овсянки, мюсли и молочных коктейлей.
6: Арахисовое масло. Арахисовое масло станет незаменимым помощником для тех, кто тренируется и питается для набора мышечной массы и ищет действительно вкусные и полезные калории. Профиль жиров арахисового масла аналогичен оливковому, а в двух его ложках содержится целых 200 калорий и почти 10 г белка.
7: Авокадо. Плоды авокадо содержат не только значительное количество полезного растительного жира (на него приходится до 75% калорийности), но и витамины группы В, К, Е и С. Среди важных элементов, входящих в состав авокадо, можно также отметить глютатион — сильный антиоксидант.
8: Кокосовое масло. Чайная ложка кокосового масла сразу после пробуждения не только поможет остановить катаболические процессы, но и подготовит желудок к приближающемуся приему пищи. Напомним, что кокосовое масло интересно тем, что организму сложно откладывать его калории «про запас».
9: Корица. Корица известна своими полезными свойствами уже несколько тысяч лет. При добавлении в пищу она влияет на метаболизм глюкозы, нормализуя воздействие инсулина на организм. Другими словами, корица способна снижать гликемический индекс пищи. Добавляйте щепотку корицы в овсяную кашу.
10: Витамин D. Важнейший для обмена веществ витамин D вырабатывается исключительно при длительном нахождении под солнечными лучами. Выработайте привычку в осенне-зимнее время года ежедневно принимать капсулу витамина D — это не только улучшит метаболизм, но и избавит от депрессии.
Идеальным выбором для завтрака станет свежесваренная овсяная каша на молоке с щепоткой корицы, ложкой арахисового масла кусочками сезонных фруктов. Худшим же вариантом для начала дня являются сладкие хлопья, мясные полуфабрикаты и нутелла на тосте из белого хлеба.
Источник
Мюсли и овсянка считаются здоровыми продуктами для завтрака. Ведь утром лучше съесть блюда, богатые сложными углеводами. Правильное начало дня обеспечит организм энергией и избавит от переедания вечером. Оба зерновых продукта являются источником важных нутриентов, витаминов, минералов. С чего лучше начать день можно понять, если ответить на вопрос: что полезнее мюсли или овсяная каша.
Что это такое
Мюсли — это микс из пшеничных, кукурузных, овсяных хлопьев, орехов, семян и сухофруктов. Это готовый к употреблению продукт и популярная еда для завтрака во всем мире. Изобрел его Максимилиан Бирхер-Беннер, который занимался популяризацией здорового питания в начале 20-го века. Современные мюсли часто отличается от оригинального рецепта швейцарского врача. В настоящее время в виде дополнения к основным ингредиентам появились ягоды, отруби, экзотические фрукты, кусочки шоколада, кокосовая стружка, глазированные хлопья или шарики.
Овсянка — это каша из очищенных и расплющенных в тонкие хлопья отборных зерен овса. Овсянка — один из самых здоровых злаков. В ней отсутствуют добавки и консерванты, зато сохранены природные витамины, белки и пищевые волокна. Зерновая культура является отличным источником важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Польза мюсли
Продукт является отличным источником пищевых волокон. Если в мюсли присутствуют орехи, то это обогащает продукт белком и полезными жирами.
- Мюсли содержат важные витамины и минералы, такие как витамин В6, ниацин, витамин Е, рибофлавин, тиамин, витамин В12, железо, магний, калий, фосфор, медь, селен, марганец и цинк.
- Лучше, если в составе присутствуют сырые цельные ингредиенты. Это дает медленные углеводы, растворимые пищевые волокна для борьбы с плохим холестерином.
- Мюсли с сухофруктами богаты антиоксидантами, витамином А и С. Продукт с семенами и орехами обеспечивает организм белком, омега-3 кислотами наряду с антиоксидантами.
- Продукт содержит меньше сахара и калорий, чем другие хлопья для завтрака. Он богат клетчаткой, которая очищает пищеварительную систему от токсинов, а также может помочь в контроле веса.
- Хлопья из цельного зерна отличаются высоким содержанием витаминов группы В. Это хорошо для правильного функционирования нервной системы и для здоровья волос, ногтей и зубов.
Мюсли с хорошим составом являются одним из самых сбалансированных продуктов.
Польза овсяной каши
Овес имеет хорошо сбалансированный питательный состав при низком содержании калорий и жиров, что делает его идеальной пищей для похудения. Как и большинство других злаков употребление овсянки несет несомненную пользу для здоровья.
- Это снижение уровня сахара в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- В составе овсянки есть больше белка, чем в большинстве злаков. Хлопья содержат мало соли и показаны для диеты больных, страдающих гипертонией.
- Хороший источник длинных углеводов, снабжающих организм энергией без резких колебаний уровня сахара крови.
- Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантами, насыщен клетчаткой, которая помогает в облегчении запоров.
- Содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая способствуют снижению уровня холестерина и стабилизации уровня глюкозы в крови.
- Это низкокалорийная пища, которая обеспечивает сытость в течение длительного времени. Таким образом, помогает в похудении и даже снижает уровень плохого холестерина в крови.
- В жирах овсяной крупы ненасыщенных жирных кислот в 5-6 раз больше, чем насыщенных.
- В составе геркулеса присутствует фосфор, полезный для укрепления зубов и костей и магний, участвующий в энергетическом обмене и производстве белка.
Вред и противопоказания
Стоит залить мюсли молоком или соком и на столе окажется аппетитный и питательный завтрак. Но не все так радужно. В мюсли может содержаться слишком много калорий и сахара. К тому же мюсли, зерновые хлопья в которых подвергаются обжарке, оказываются слишком жирными и содержат вредные липиды.
Чтобы получить здоровый завтрак, нужно выбирать не обжаренные мюсли. И желательно выбрать бренд без сахара и с ограниченным количеством сухофруктов. Даже «сырые» мюсли с натуральными добавками по пользе уступают овсяной каши, а стоят до 10 раз дороже. Если в мюсли есть экзотические фрукты, это может нанести вред, так как они проходят обработку серой.
Что касается овсяной каши, то она тоже может негативно сказаться на состоянии здоровья и уже не может считаться завтраком в лучших традициях ЗОЖа.
- Состав овсянки включает фитиновую кислоту. Фитин способствует вымыванию кальция из костей. Поэтому хоть крупа и содержит кальций, он не сможет усвоиться из-за фитина. Таким образом тарелка овсянки по утрам может обернуться остеопорозом.
- В овсяной каше присутствует глютен. У здоровых людей он может вызвать проблемы с пищеварением. А у страдающих глютеновой энтеропатией ведет к нарушениям всасываемости углеводов и атрофии тонкой кишки.
Выводы
Овсяная каша — это идеальный источник длинных углеводов для начала дня. Она постепенно отдает свою энергию организму, позволяя чувствовать сытость долгое время после завтрака. Вредные свойства злаковой культуры вовсе не означают, что от овсяной каши нужно отказаться. Умеренное потребление принесет только пользу. Если использовать для каши не хлопья быстрого приготовления, а хлопья из цельного зерна и не прошедшие дополнительной термической обработки, то две-три порции геркулесовой каши в неделю не повредят. В свою очередь польза овсяной каши зависит от способа приготовления и добавок (молока, сливочного масла, сухофруктов, варенья).
Мюсли периодически могут стать заменой привычной овсяной каши в случае нехватки времени. Выбирая продукт, обязательно изучите состав, в нем не должно быть консервантов, сахара и пальмового масла, синтетических красителей и ароматизаторов. Калорийность 100 грамм готового завтрака не должна превышать 400 килокалорий. Размер порции не должен превышать 1/2 чашки. Лучше, если в сухом завтраке будут присутствовать несколько сортов хлопьев из овсянки, кукурузы, ячменя, пшеницы и так далее.
Источник
Еженедельник «Аргументы и Факты» № 36. Школа: Когда отменят ненавистный ЕГЭ? 03/09/2008
Если взглянуть на состав «готовых завтраков» (см. таблицу), станет понятно: в них много не только полезных веществ, но также сахара и насыщенных жиров.
— Кормить 7-8-летних детей кукурузными хлопьями или подушечками со сладкими наполнителями каждый день не стоит, — считает диетолог к.м.н. Галина Краснова. — Это такая же сладость, как калорийное печенье, количество сахара в двух данных продуктах одинаково.
А в одной мисочке кукурузных хлопьев или колечек может содержаться до 3-4 ложек сахара.
Похудеть на шариках
Да, «сладкая» диета калорийна и сможет обеспечить заряд бодрости и энергии на полдня, но вы же не едите на завтрак ежедневно торты и пирожные?
— Если привить ребёнку с детства привычку питаться сладостями и готовыми продуктами, пусть и с надписью «завтрак» на коробке, вместо тарелки горячей каши, это полностью деформирует его пищевую культуру в будущем, — говорит профессор ГУ НИИ питания РАМН Минкаил Гаппаров. — Отсюда всевозможные желудочно-кишечные заболевания, которые могут ждать человека в дальнейшем.
Также глупо предполагать, что на сладких хлопьях или рисовых шариках кому-то удастся похудеть, — мука, сахар, масло… Все эти продукты не значатся в перечне диетических.
Кстати, даже самая здоровая разновидность готовых завтраков — «сырые» мюсли (зёрна которых не обжарены на масле и содержат минимум жиров) с натуральными добавками вроде сушёных ягод, кураги, чернослива, изюма и т. д. по энергетической ценности и пользе уступают… тарелке геркулесовой каши с утра. А стоят в 5-6 раз дороже, чем упаковка обычной овсянки. (Подробнее о вреде мюсли и других продуктов, которые мы традиционно считаем диетическими, читайте ЗДЕСЬ.)
— Если вы хотите устроить себе диетический завтрак из готовых продуктов, выбирайте мюсли, в составе которых нет сахара и масла, — советует Галина Краснова, — добавляйте в них ложку мёда и заливайте горячей водой, а не молоком.
По энергетической ценности такой завтрак не уступает хлопьям, зато не содержит простых углеводов. Детям тоже рекомендуется!
Откуда эти витамины?
По заявлениям производителей, плошка хлопьев или колечек, заправленных 100 граммами молока, способна на 20-25% восполнить суточную норму витаминов группы В, железа и др.
— Однако эти же витамины можно получить из тарелки каши, сваренной на молоке, — считает Галина Краснова. Более того, большинство «обещанных» витаминов будут содержаться не в «сухой еде», а в… молоке!
— Так, в 100 г пастеризованного молока содержится до половины суточной дозы витаминов группы В и D, здесь много фолиевой кислоты и кальция, — комментирует специалист по спортивному питанию, диетолог Екатерина Головина. Ещё часть витаминов, объявленных производителями на пачке, — из зерновых. Они действительно берутся из кукурузной, рисовой, пшеничной и т. д. крупы. Однако переработка круп и добавление большого количества сахара и иных подсластителей, а также ароматизаторов, идентичных натуральным, сводит витаминные «усилия» на нет.
Кстати
На Западе сладкие сухие завтраки давно «под подозрением». Агентство по пищевым стандартам Великобритании пять лет назад внесло хлопья в так называемую «большую пятёрку» самых вредных продуктов наравне с газировкой, снеками (чипсы, орешки и прочая несладкая «быстрая еда»), фастфудом и кондитерскими изделиями вроде пирожных и тортов.
Учебный год только начался. О том, как приготовить здоровый завтрак для школьника, читайте ЗДЕСЬ.
| Самые популярные готовые завтраки | |||
| Завтрак | Вес/цена* | Калорийность (ккал/100 г) | Состав** |
| 1. Хлопья Gold corn flakes (Nestle, Россия) | 250 г/70 руб. | 373 ккал | Кукурузная крупа, сахар, солодовый сироп, регулятор кис- лотности (фосфат натрия), антиокислитель (токоферолы), витамины и минеральные вещества: С, В1, В2, ниацин, В6, фолиевая кислота, В12, пантотеновая кислота, железо, кальций. |
| 2. Шоколадные шарики Nesquik (Nestle, Россия) | 250 г/85 руб. | 380 ккал | Зерновые продукты (пшеничная крупа, кукурузная крупа, рисовая крупа), сахар, какао, глюкоза, пальмоядровое масло, соль, регулятор кислотности (фосфат натрия), ароматизатор, идентичный натуральному (ванилин), витамины и минеральные вещества: С, В1, В2, ниацин, В6, фолиевая кислота, В12, пантотеновая кислота, железо, кальций. |
| 3. Хлопья Smack (Kellogg’s, Россия) | 375 г/330 руб. | 370 ккал | Мука, сахарный сироп, глюкоза, мёд, карбонат кальция, вита- мины РР, B6, В2, В1, В9, В12, железо. |
| 4. Поджаренные рисовые зёрна Choco kids (Taste du Jour, Мексика) | 50 г/35 руб. | 375 ккал | Рисовая мука, какао, кокосовое масло, молочная сыворотка, йодированная соль, экстракт солода, пищевые красители Е104, Е107, Е128, Е133. |
| 5. Мюсли Vitalis (Dr.Oetker, Россия) | 375 г/110 руб. | 420 ккал | Цельные овсяные хлопья, сахар, растительное масло, пророщенные зёрна пшеницы, изюм, пшеничная мука, сироп глюкозы-фруктозы, мёд, соль, ароматизатор, идентичный натуральному (ванилин). |
Смотрите также:
- Как не есть вредное? Учимся выбирать полезные продукты →
- Диета в Великий Пост. Современный вариант →
- Чем полезны сыр, чай и зерна пшеницы? →
Оставить
комментарий (2)
Также вам может быть интересно
Источник
Утром, днем и вечером мы едим разные продукты. И дело тут не только в традициях. Диетологи утверждают: для каждого времени суток есть своя еда. То, что полезно на ужин, не принесет пользы (и даже может оказаться вредным) в утренние часы. Следование такому принципу позволит укрепить здоровье, держать под контролем вес, а также улучшить когнитивные способности и настроение.
AdMe.ru подготовил список продуктов, которые не стоит есть на завтрак, хотя многие из нас привыкли начинать свой день именно с них.
1. Кукурузные хлопья
Классический сюжет для рекламного ролика: школьник бодро насыпает хлопья в тарелку, заливает молоком, вся семья завтракает и улыбается.
Оставим это блюдо для подобных рекламных сюжетов. В реальности это не самый полезный и питательный завтрак. Обработанные хлопья содержат минимальное количество клетчатки, а вот сахара и быстрых углеводов там слишком много. Это вызывает резкий скачок и не менее резкое падение уровня сахара. Чтобы не вдаваться в подробное описание происходящих в организме биохимических процессов, скажем коротко: вы довольно скоро отметите появление чувства голода и перепады настроения.
Чем заменить?
Чтобы завтрак был более полезным, можно «обогатить» хлопья ягодами, измельченным миндалем, семенами льна или пророщенными зернами пшеницы. Таким образом можно увеличить количество пищевых волокон в вашем блюде.
2. Овсянка быстрого приготовления
Если вы привыкли завтракать пропаренной овсянкой, овсяными хлопьями или кашей быстрого приготовления, у нас для вас плохие новости: в них мало пользы. В такой каше содержится минимальное количество клетчатки. На ее приготовление уйдет всего на 10 минут меньше, чем на варку обыкновенной необработанной овсянки. Поверьте, не стоит экономить это время!
Чем заменить?
Оптимальное решение для завтрака — обычная овсяная каша. Она обеспечит чувство сытости на длительное время, обогатит организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами (A, E, C, PP, B6, B12) и минералами (магний, цинк, хром, фосфор, никель, калий). Для детского рациона лучше готовить кашу на молоке.
Если же утром на приготовление завтрака нет даже 10 минут, попробуйте приготовить овсянку в банке. Ее удобно готовить с вечера, чтобы утром взять с собой на работу, учебу или тренировку. В качестве основы можно использовать кефир, ряженку, творог, безлактозное молоко, греческий йогурт, в роли подсластителей могут выступать джем, кленовый сироп, мед, коричневый сахар, шоколад, сухофрукты. Также вы можете добавить в кашу фрукты, ягоды, семена и орехи.
3. Смузи «из баночки»
Мало какое фото полезного завтрака обойдется без фруктовых и овощных смузи. Опустим тот факт, что некоторые продукты, например апельсины, груши, хурму, нельзя употреблять натощак из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислоты. Остановимся на магазинных смузи. Обратите внимание на состав продукта. Как правило, фрукты и овощи там содержатся в небольшом количестве, необходимая консистенция достигается добавлением крахмала, а приятный сладкий вкус — огромным количеством кукурузного сиропа.
Чем заменить?
Приготовьте смузи самостоятельно: тогда вы будете на 100 % уверены в его составе. А чтобы блюдо было максимально полезным, добавьте семена льна или шпинат.
4. Пончики
Румяными, аппетитными, присыпанными сахарной пудрой пончиками можно побаловать себя в первой половине дня, но завтракать ими не стоит. Углеводы, жир и сахар — не лучшая комбинация для начала дня. Если же вы не можете начать свое утро без пончика, уравновесьте завтрак белковой пищей — сваренным вкрутую яйцом или смесью орехов.
Чем заменить?
Если хочется побаловать себя с утра сладким, приготовьте сырники (и лучше в духовке).
5. Тосты
Быстрый, популярный и простой в приготовлении завтрак. Но в нем нет белков. От поджаренного тоста вы не только не получите пользы, но и почувствуете голод уже через час.
Чем заменить?
Если вы любите тосты, не отказывайтесь от них. Просто дополните свой завтрак белковой пищей, к примеру, омлетом с овощами. А чтобы тост был полезным, используйте цельнозерновой хлеб.
6. Булочка с маслом
Вкус детства, от которого так сложно отказаться, особенно если булочки сочетаются с чашкой ароматного кофе. Всего одна небольшая аппетитная булочка может по калорийности равняться 4 кускам белого хлеба. Чем плох такой завтрак? Высоким содержанием сахара, отсутствием белка и калорийностью.
Чем заменить?
Обратите внимание на цельнозерновые несладкие булки. Если лишние калории вам ни к чему, откажитесь от сливочного масла в пользу, например, авокадо.
7. Энергетические батончики
Весьма популярный завтрак среди тех, кому приходится есть на ходу: батончики и кофе можно найти в любом магазине, чтобы по-быстрому перекусить. Они неплохо насыщают, но не приносят никакой пользы организму, в особенности с утра.
Чем заменить?
Обратите внимание на полезные диетические батончики. Они, как правило, состоят из злаков, сухофруктов и орехов. Однако перед их употреблением лучше ознакомиться с составом, чтобы не получить калорийную бомбу из сахара и жиров. Вариант для неленивых — приготовить десерт самостоятельно в домашних условиях. Или же можно позавтракать непосредственно злаками — самое правильное решение.
8. Йогурты
Если верить рекламе, йогурт на завтрак — это лучшее начало дня. Несмотря на этот стереотип, наиболее удачное время для употребления йогурта — спустя несколько часов после завтрака либо перед сном. Тогда продукт окажет наибольшую пользу пищеварению.
Чем заменить?
Вреда от йогурта на завтрак не будет — скорее вы недополучите часть его полезных свойств. Если не хотите отказываться от любимого продукта, обратите внимание на натуральный несладкий йогурт без добавок или приготовьте его самостоятельно из молока и закваски.
Бонус: на завтрак — ничего
К сожалению, это не менее популярный вариант завтрака.
Важно понимать, что первый прием пищи помогает восстановить энергетический баланс после сна и насытить организм полезными веществами. В случае отказа от завтрака восполнить их нехватку будет крайне сложно, что приведет к перееданию, желанию съесть что-нибудь калорийное и жирное.
Если времени на завтрак не остается, найдите самые быстрые рецепты или приготовьте блюдо с вечера.
А что вы обычно едите на завтрак? Готовы ли вы изменить свои пищевые привычки и отдать предпочтение более здоровому и сбалансированному рациону?
Источник