Что полезнее рыбий жир или витамины омега 3
Омега-3 — одна из основных добавок, за которой многие приходят на iHerb. К сожалению, в наших аптеках сложно найти качественный рыбий жир от надежного производителя и с оптимальным содержанием омега-3 кислот. Ниже будет наглядное сравнение аптечных препаратов и вариантов с iHerb
Рыбий жир и Омега-3. Что это такое и в чем отличие?
Омега-3 кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы нам для нормального развития и здоровья с самого детства. При этом они не синтезируются организмом и их необходимо получать либо с пищей либо в виде добавок.
Существует несколько видов незаменимых омега-3 кислот. Наиболее важные DHA (докозагексаеновая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая), именно они самые нужные и полезные.
DHA и EPA содержатся в жирной морской рыбе (в рыбьем жире) и в некоторых водорослях (вариант для вегетарианцев).
ALA — содержится в растительных источниках (льняное масло, конопляное масло, семена льна, чиа, грецкие орехи).
Рыбий жир — это животный жир, получаемый из дикой морской рыбы. Это источник двух самых основных омега-3 кислот — DHA и EPA. Рыбий жир может быть низкоконцентрированным (к примеру, в 1000 мг рыбьего жира может содержатся всего 200 мг омега-3 кислот), а может быть высококонцентрированным. Это один из моментов, влияющих на стоимость!
Важно помнить, что нам нужны именно жирные кислоты омега-3, а не сам рыбий жир, поэтому всегда необходимо смотреть состав препарата, а конкретно содержание DHA+EPA. Если оно не указано, такой препарат лучше не покупать. Зачастую в таком случае концентрация омега-3 в рыбьем жире составляет всего 20-30%.
Чем выше концентрация омега-3 в рыбьем жире, тем лучше! Оптимальный вариант 60-70%!
Омега-3, омега-6 или омега 3-6-9?
Дефицита в омега-6 кислотах большинство людей не испытывает, т. к. организм сполна получает их из пищи (подсолнечное масло, орехи). А вот их переизбыток и соответственно нарушение баланса омега-3/омега-6 может приводить к развитию воспалительных процессов в организме.
Омега-3 кислоты обладают противовоспалительными эффектом, а омега-6 (при их излишке) наоборот провоцируют эти процессы. Поэтому важно соблюдать баланс омега-3/омега-6 примерно 1/3. Рацион современного человека, не живущего на море, к сожалению, поддерживает этот баланс в районе 1/20-1/40, что в свою очередь приводит к развитию различных заболеваний. Именно поэтому сейчас очень многие врачи говорят о необходимости приема добавок именно с омега-3 кислотами. У большинства людей они в дефиците из-за несбалансированного рациона питания.
Необходимости в дополнительном приеме жирных кислот омега-9 также нет. Они не являются незаменимыми, и могут синтезироваться организмом из омеги-3 и омеги-6. Омега-9 также содержится во многих животных и растительных жирах (оливковое масло, орехи, авокадо).
Для чего и когда надо принимать омега-3?
Омега-3 жирные кислоты необходимы человеку с самого рождения:
▪️для нормального развития мозга, нервной системы, зрения;
▪️для крепкого иммунитета;
▪️для синтеза гормонов;
▪️для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
Также они обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск развития рака груди и толстой кишки, оказывают положительное воздействие при депрессии.
В идеале, конечно же, омега-3 надо получать из пищи! При сбалансированном рационе, в котором присутствует дикая морская рыба, другие морепродукты (хотя бы 2-3 раза в неделю), семена, орехи, необходимости в дополнительном приеме добавок с омега-3 нет! И многие исследования подтверждают, что именно натуральные источники приносят основную пользу здоровью.
Дополнительный приём омега-3 в виде добавок необходим лишь в случае каких-либо заболеваний (высокий холестерин, высокое давление, риск тромбообразования, начальная стадия ревматоидного артрита); при беременности и лактации; при соблюдении какой-либо диеты, исключающей употребление рыбы; при повышенных спортивных нагрузках.
Конечно, сейчас сложно найти именно дикую морскую рыбу, при этом хорошего качества. Лосось, семга, форель — в основном это всё продукты фермерских хозяйств, и содержание омега-3 в такой рыбе минимально. Для самой рыбы в естественной среде источником омега-3 кислот являются морские водоросли, а на фермах её кормят искусственным кормом…
Доступные варианты — это в основном сельдь, скумбрия, мелкая рыба (сардины, анчоусы). И если для взрослых нет особой сложности употреблять эти продукты, то детей, поедающих селедку два раза в неделю сложно представить 🙂 Поэтому многие педиатры рекомендуют давать детям дополнительно рыбий жир, хотя бы курсами по 2-3 месяца пару раз в год.
Недостаток омега-3 кислот в детском возрасте может сказаться на задержке развития. Могут быть проблемы со зрением, нервной системой, внимательностью, усидчивостью и т.п.
Как принимать омега-3? Дозировки омега-3 для взрослых
Добавки с омега-3 лучше всего принимать утром сразу после еды. Желательно, чтобы завтрак был с полезными жирами (авокадо, сливочное масло, орехи) для улучшения всасывания. Приём омега-3 можно совмещать с любыми другими добавками и витаминами, в том числе и с витамином Д3.
Для профилактики Минздрав России рекомендует принимать 1 грамм (1000 мг) омега-3 кислот в день (максимум 3 г). Обратите внимание, что речь идёт не об 1 г рыбьего жира, а именно об омега-3 кислотах. Всегда смотрите состав препарата. Дневная норма — это ~1000 мг DHA + EPA. Они могут содержатся как в 1 грамме рыбьего жира так и в 5 граммах.
Лучшая омега-3 на Айхерб. Как выбрать?
При выборе омега-3 на iHerb я, в первую очередь, ориентируюсь на отчёты независимой американской организации ConsumerLab, которая с 1999 года занимается тем, что тестирует различные добавки и витамины на соответствие состава заявленному на этикетке, а также на содержание вредных веществ.
В 2019 году ConsumerLab протестировал 28 различных добавок с омега-3
Оценка осуществлялась по следующие параметрам:
▪️реальное содержание DHA и EPA кислот в одной капсуле
▪️степень очистки от ртути, диоксинов и полихлорированных дифенилов (ПХД)
▪️свежесть рыбьего жира
Вот список Омега-3 с iHerb, прошедших испытания ConsumerLab:
Life Extension, Omega Foundations, Super Omega-3, 120 покрытых кишечнорастворимой оболочкой жидких капсул
Wiley’s Finest, Аляскинский рыбий жир, пренатальная ДГК, 600 мг, 60 рыбных мягких капсул
ChildLife, Чистая ДГК, вкус натуральных ягод, 90 жевательных гелевых капсул
Что ещё учитывать при выборе омега-3 на iHerb?
Помимо результатов тестирования независимой лабораторией я также учитываю:
▪️состав — как минимум 50% от общего объема рыбьего жира должны составлять омега-3 кислоты (DHA, EPA)
▪️форму рыбьего жира
????натуральные триглицериды (Natural Triglycerides) — самая предпочтительная форма, естественная
????этиловые эфиры (Ethyl Esters) — полусинтетическая
????повторно эстерифицированные триглицериды (Re-Esterified Triglycerides) — этиловые эфиры, преобразованные обратно в триглицериды
Все три вида будут хорошо усваиваться при условии, что вы принимаете их с очень жирной пищей. Но если еда не особо богата жирами, то триглицеридная форма усваивается лучше на 76% по сравнению с формой Ethyl Esters.
▪️производителя — лучше всего выбирать того, кто специализируется именно на рыбьем жире, а на на всём подряд
▪️источник сырья, место вылова — мелкая рыба за свою недолгую жизнь не успевает накопить в себе большое количество загрязняющих веществ, поэтому она предпочтительнее, чем, например, тунец. Воды холодных морей (Норвегия, Исландия, Аляска) считаются более чистыми, чем,например, южноамериканские.
Покажу наглядно на примере двух препаратов омега-3 одного и того же бренда, чем они могут отличаться
В первом случае в 1 грамме рыбьего жира содержится 320 мг омега-3 кислот и в день необходимо принимать 3 капсулы, а во втором — 840 мг, и достаточно всего лишь одной.
Как проверить качество омега-3 с Айхерб, и почему омега плавит пенопласт?
По интернету ходят 2 мифа про то, как проверить качество омеги:
- Капнуть на пенопласт и если появится дырка, то это омега плохая.
- Положить в морозилку, и если через некоторое время содержимое капсулы помутнеет, то омега также плохая.
Оба теста недостоверны. В первом случае, растворение пенопласта объясняется формой омега-3 — этиловый эфир. Вот такая у неё химическая особенность 🙂 Любая самая качественная и свежая омега-3 любого бренда в форме Ethyl Esters расплавит пенопласт. Конечно же, ничего подобного в желудке не происходит. Омега-3 в форме триглицеридов (Natural Triglycerides) пенопласт не расплавит. И этот факт никак не характеризует качество омега-3.
Во втором случае помутнение капсулы объясняется наличием дополнительных ингредиентов, которые в ней содержатся помимо рыбьего жира. Например, витамин Е в качестве натурального консерванта.
Единственный вариант проверить, качественная ли омега, — вскрыть капсулу и попробовать жир на вкус и понюхать его. Не должно быть неприятного запаха и прогорклого вкуса. Запах рыбы — это нормально, но он не должен быть тухлым.
Жидкая омега-3 после вскрытия хранится в холодильнике не дольше 3 месяцев. Капсулы также надо хранить в холодильнике в плотнозакрытой банке.
Омега от Солгар (Solgar). Концентрат рыбьего жира.
Самая популярная и известная омега-3 даже среди тех, кто никогда не слышал про Айхерб — это омега Солгар (Solgar). На сегодняшний день это наверное самый лучший американский бренд добавок среди тех, что представлены в российских аптеках. И многие врачи назначают именно Омегу-3 Солгар, т.к. как её качество лучше, чем у аналогов российских производителей и она доступна всем в аптеках. Этот бренд прошёл все необходимые сертификации и официально продаётся в России.
Но если брать во внимание не только ассортимент наших аптек, а оценивать мировой рынок производителей рыбьего жира и добавок с омега-3, то найдутся варианты и получше.
В любом случае купить омега-3 Солгар (Solgar) намного выгоднее на Айхерб
Цена омега-3 Солгар в аптеке и на Айхерб
Как видите, не вся омега от Солгар одинаково хороша, надо всегда смотреть состав. «Solgar, Омега-3 рыбий жир, концентрат» с очень низким содержанием омега-3 кислот, всего 30% от всего объёма. Остальные 70% ненужный пустой жир. Чтобы получить дневную норму, надо съедать 4 капсулы!
Омега-3 от Now Foods
Ещё один популярный вариант омеги от американского производителя Now Foods, который можно найти в российских магазинах (в основном спортивных). Но также как и в случае с Солгар цена сильно завышена.
Заказать омегу Now Foods можно на Айхерб намного дешевле, особенно когда действуют скидки. Про все актуальные акции и скидки на iHerb читайте в этой статье.
Омега-3 для детей
Омега-3 кислоты DHA и EPA очень важны для детей. Помимо укрепления иммунитета они участвуют в развитии мозга и здоровой нервной системы, зрения, поддерживают детскую внимательность, сообразительность, хорошее настроение и поведение и в целом способствуют росту и развитию ребёнка.
При выборе Омеги-3 для детей важно обращать внимание на дозировки. Детям необходимо около 300-500 мг жирных кислот в день (DHA+EPA).
При этом содержание DHA должно быть:
— не менее 145 мг для детей 2-3 лет
— не менее 200 мг для детей 4-6 лет
— не менее 220 мг для детей от 7 лет ⠀
Варианты хорошей омеги-3 для детей разных возрастов смотрите в моем «Гиде по детским витаминам»
Сравнительная таблица омега-3 с Айхерб для детей (капсулы)
Bioglan, Умные детки, Рыбий жир с высоким содержанием Омега-3, с ягодным вкусом, 30 жевательных дражже.
Nordic Naturals, Ultimate Omega, Junior, 680 мг, 90 жеательных таблеток в мягкой оболочке
Nordic Naturals, Children’s DHA Xtra, Ягодный пунш, 636 мг, 90 мягких мини-таблеток
Nordic Naturals, ProOmega 2000 Jr., Strawberry, 650 mg, 60 Soft Gels
Carlson Labs, Жевательная ДГК для детей, взрыв апельсинового вкуса, 120 мягких желатиновых капсул
Renew Life, «Норвежское золото», ДГК для детей, фруктовый вкус, 60 жевательных мягких капсул
Now Foods, Жевательная ДГК для детей, фруктовый вкус, 60 мягких таблеток
Source Naturals, ДГК для внимания, 100 мг, 60 капсул в растительной оболочке
Dr. Mercola, Масло криля для детей, 60 капсул
Омега-3 при беременности
Прием рыбьего жира во время беременности может снизить риск преждевременных родов, а также простуды у младенцев, астмы и аллергии у детей, в том числе атопического дерматита. Беременным рекомендуется дополнительный прием как минимум 200 мг ДГК (DHA) в день.
Ссылки на источники:
https://www.cochrane.org/ru/CD003402/dobavlenie-v-racion-omega-3-zhirnyh-kislot-vo-vremya-beremennosti
Омегу-3 можно принимать весь период беременности и лактации. Выбирать стоит специальную омегу prenatal либо любую с повышенным содержанием кислоты DHA.
Хорошие варианты с iHerb:
Nordic Naturals, ДГК для беременных, формула без ароматизаторов, 500 мг, 180 желатиновых капсул
California Gold Nutrition, Пренатальная ДГК для беременных и кормящих матерей, 900 мг, 60 мягких желатиновых капсул
Nordic Naturals, Prenatal DHA, 500 mg, 60 Soft Gels, растительное сырье — подходит для веганов
Wiley’s Finest, Аляскинский рыбий жир, пренатальная ДГК, 600 мг, 60 рыбных мягких капсул
Омега-3 и витамин Д-3. Можно ли принимать вместе?
Многие путают витамин Д3 с омегой-3. Это совершенно разные вещи, не взаимозаменяемые. Путаница возможно возникает из-за того что источником Д3 и омега-3 является жирная морская рыба. Но так как нормы по витамину Д давно пересмотрены и значительно увеличены, одной рыбы конечно же не достаточно, впрочем как и солнца. Подробнее про витамин Д читайте в этой статье
Омега-3 из аптеки и омега-3 с iHerb. В чем разница?
В российских аптеках небольшой выбор добавок омега-3 и большая часть из них не лучшего качества в виду низкой концентрации (см таблицу). Из достойных вариантов есть только Омакор.
В качестве добавок российского бренда Эвалар я лично сомневаюсь ????????♀️хотя заявленные характеристики очень хорошие.
Также хороший вариант омега-3 в аптеке — это омега Солгар, но на iHerb её покупать намного выгоднее.
Омега-3 для веганов и при аллергии на рыбу
Если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас есть аллергия на рыбу или по каким-то другим причинам в вашем рационе нет источников омега-3 кислот DHA и EPA, то их необходимо принимать виде добавок. Помимо рыбьего жира источником омега-3 являются также морские водоросли
Ascenta, NutraVege, Omega-3 Plant Extra Strength, Zesty Lemon Flavored, 1,000 mg, 6.8 fl oz (200 ml)
Ascenta, NutraVege, растительная Омега-3, 500 мг, 30 мягких таблеток
Ovega-3, Ovega-3, ДГК + ЭПК, 500 мг, 60 вегетарианских капсул
Source Naturals, Веганская Омега 3S, ЭПК-ДГК, 300 мг, 60 веганских мягких таблеток
Zenwise Health, Vegan Omega-3 with Life’sOmega,120 softgels
Flora, ДГК вегетарианские морские водоросли, 60 вегетарианских мягких таблеток
Doctor’s Best, Растительная ДГК (Best Vegetarian DHA), из морских водорослей, 200 мг, 60 растительных таблеток
Minami Nutrition, VeganDHA, сверхкритическая добавка Омега-3, апельсиновый аромат, 60 мягких желатиновых капсул
Семена льна, чиа, льняное масло также относятся к источникам омега-3, но не DHA и EPA, а кислоты ALA.
Это совсем другая кислота, с другими свойствами и это не замена омега-кислотам из рыбьего жира!
ALA может:
-снижать гиперактивность и другие симптомы СДВГ у детей
-уменьшать воспалительные процессы
-быть средством профилактики многих хронических заболеваний
Идеальный вариант это получать омега-3 кислоты и из животных и из растительных источников одновременно. Все три вида являются незаменимыми и необходимыми организму для нормального функционирования (детям для роста и развития)
Организм может трансформировать лишь небольшое количество ALA в DHA и EPA (около 5%).
Источник
Многие интересуются, что лучше — рыбий жир или «Омега-3», как их нужно принимать, какие есть показания и противопоказания. Жирные кислоты содержатся не только в рыбьем жире, но и маслах некоторых растений. Именно поэтому их рекомендуют принимать тем, у кого есть непереносимость морепродуктов.
«Омега-3» и рыбий жир – в чем разница
Итак, по-порядку. Чтобы определить, что лучше — рыбий жир или «Омега-3», нужно знать, в чем заключается разница между ними. Многие считают, что это одно и то же, однако это не совсем так. Детальное сравнение рыбьего жира и «Омеги-3» становится очевидным только после детального изучения компонентов, содержащихся в их составе. Свойства у них практически одинаковы, а также между ними имеется определенная связь.
Жирные кислоты очень важны для детей и взрослых. Комплекс «Омега-3» представляет собой полиненасыщенные кислоты, которые требуются для нормальной работы всего организма. Достаточное содержание этих кислот в организме способствует:
- нормальному функционированию мозга;
- нормализации деятельности сердечной мышцы;
- укреплению нервной системы в организме;
- нормализации функционирования сердечнососудистой системы;
- улучшению зрения;
- устранению болезней суставов;
- более быстрому заживлению ран и других повреждений кожи.
Польза для организма этого вещества очень большая и ее сложно переоценить. Разница между рыбьим жиром и Омегой-3 заключается в том, что первое вещество представляет собой самый распространенный источник нужных для организма жирных кислот. Это и есть самое главное отличие между этими двумя веществами.
Помимо того, что Омега-3 входит в состав рыбьего жира, эти кислоты также содержатся в семечках, льняном масле, грецких орехах. Если в организм не поступают жирные кислоты, то может наблюдаться ухудшение иммунитета, что приводит к возникновению воспалительных процессов. Отвечая на вопрос «Что лучше — рыбий жир или «Омега-3»?», можно сказать, что особенность рыбьего жира заключается в том, что это наиболее оптимальный источник жирных кислот.
Что такое Омега-3. Описание
Обязательно нужно знать, что такое омега-3, и для чего принимают, чтобы определить, какая польза для организма. Жирные кислоты относятся к наиболее важной и значимой группе веществ. Зачастую их сравнивают с витаминами, так как они не могут вырабатываться самостоятельно в организме, но считаются одним из самых важных компонентов для здоровья.
Омега-3 содержится в жирной морской рыбе, в основном, в печени рыб, которые водятся в холодных водах. Кроме того, могут быть и растительные источники этих жирных кислот. Стоит понимать, что только лишь примерно 5-10% растительных жиров могут быть усвоены полностью организмом.
Польза омеги-3
Производители «Омеги-3» в инструкции не всегда указывают различия в применении этого препарата мужчинами и женщинами, однако они все же существуют, так как биодобавка воспринимается совершенно по-разному представителями обоих полов. Для мужского организма очень важны кислоты омега-3, так как они значительно уменьшают вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, а также простатита и злокачественных новообразований простаты. Это полезное вещество просто необходимо мужчинам, у которых повышен холестерин в крови. К ним в основном относятся люди, которые в значительном количестве потребляют омегу-6. В таком случае, обязательно нужно уравновесить поступление в организм этих жирных кислот.
Важно знать, для чего принимают омегу-3 женщины. Представительницам прекрасного пола жирные кислоты требуются для нормализации самочувствия, а также поддержания репродуктивных функций, стройности, красоты и хорошего настроения. Омега-3 нужны женскому организму для предотвращения преждевременного старения, а также поддержания хорошего состояния волос и ногтей. Это вещество влияет на вынашивание ребенка, уменьшает риск самопроизвольных абортов или преждевременных родов. Кроме того, у женщин гораздо реже наблюдаются токсикозы, в том числе и на поздних сроках. После родов омега-3 позволяет не впасть в депрессию, нормализует гормональный фон, а также нормализует функционирование нервной системы. Во время климакса жирные кислоты оказывают поддержку женскому организму, помогая нормализовать давление, уменьшать потливость и многие другие характерные признаки.
Рыбий жир в капсулах «Омега-3» помогает снизить вероятность заболевания раком груди, а также способствует похудению, что очень важно для многих женщин. Они обязательно должны быть включены в рацион беременной женщины, так как оказывают влияние на формирование и развитие структуры головного мозга, плода и органы зрения.
Значение омеги-3 для детей просто невозможно переоценить, так как она очень важна для гармоничного роста и развития. Благодаря веществам, входящим в ее состав, есть возможность противостоять различным инфекциям и продолжительным заболеваниям. В составе омеги-3 содержится несколько незаменимых для организма кислот, а также витаминов. Именно поэтому она оказывает противовоспалительное воздействие, а также снижает риск образования аллергии, что очень важно, так как, в основном, питание недостаточно витаминизировано.
Жирные кислоты являются очень хорошим строительным материалом для клеточных структур головного мозга и сетчатки глаза, что значительно улучшает работу органов зрения и нормализует умственное развитие. Омега-3 оказывает очень хорошее воздействие на формирование зубов, обеспечивает нормальное состояние кожи и волос. Многие родители отмечали, что при регулярном применении проходит сухость кожных покровов и диатез.
Кислоты омега-3 для детей еще полезны и тем, что очень хорошо воздействуют на психическое состояние, устраняя проявления агрессии, депрессии и чрезмерной возбудимости. Это очень важно в период обучения и умственного перенапряжения.
Как правильно принимать препарат
Рыбий жир в капсулах «Омега-3» лучше всего начинать принимать с 3 лет. Суточная потребность для ребенка 3-14 лет составляет 12 г ежедневно. Его нельзя получить из продуктов питания, даже если регулярно кушать рыбу.
Для взрослых суточная потребность составляет 2,5 г, а оптимальной дозировкой для потребления считается 5 г. Однако, важно учитывать источник поступления этих жирных кислот. Эта биологическая добавка выпускается в виде вязкой жидкости или в форме капсул. Капсулы принимаются после еды по 3-6 шт. в сутки. Рыбий жир может выпускаться и в жидком виде. Вкус у него достаточно приятный, так как в этот препарат добавляются различные вкусовые добавки. Его принимают по 5 мл после еды. Если же позволяет рецептура этого продукта, то его можно добавлять в салаты или каши.
Витамины «рыбий жир Омега-3» обязательно нужно принимать правильно и ответственно, чтобы избежать возникновения различных заболеваний и проблем со здоровьем, с которыми очень часто приходится сталкиваться.
Регулярное потребление жирных кислот начнет положительно проявляться только тогда, когда организму удастся полностью покрыть существующий дефицит. Однако, стоит помнить, что неправильное и регулярное применение этого вещества в значительных количествах может привести к негативным последствиям и может быть очень опасным для организма.
Как правильно выбрать препарат
Состав «Омеги-3» грамотно подобран и сбалансирован, именно поэтому он помогает нормализовать функционирование многих органов и систем. Однако, чтобы он действительно принес пользу, обязательно нужно правильно подобрать для себя рыбий жир и делать это со всей ответственностью. При его приобретении обязательно нуж