Что полезнее семя льна или чиа
Крошечные семена льна, чиа и конопли несут в себе несоизмеримо высокую концентрацию полезных питательных веществ. Эти семена содержат протеин, клетчатку, минералы, антиоксиданты и необходимые для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). Есть ли между ними разница и какие из них самые полезные для нашего организма?
Разница между семенами льна, чиа и конопли действительно есть: конопляное семя обладает преимуществом по количеству протеина, в то время как чиа выигрывает по содержанию клетчатки и кальция. В свою очередь, у льняного семени есть то, чего нет у семян конопли и чиа — лигнаны, фитохимические вещества, связанные с профилактикой рака молочной железы и простаты. Кроме того, семя льна — рекордсмен по содержанию альфа-линоленовой кислоты (ALA), относящейся к классу омега-3 жирных кислот.
Помимо своих главных достоинств, каждое их этих семян обладает своим уникальным питательным профилем и массой полезных свойств. Рассмотрим подробнее и сравним питательные характеристики каждого из семян.
Содержание
Сравнительный анализ питательных характеристик семян льна, чиа и конопли
Семена чиа
Полезные свойства чиа
Семена льна
Полезные свойства льняного семени
Семена конопли
Полезные свойства конопляного семени
Заключение
Сравнительный анализ питательных характеристик семян льна, чиа и конопли
*1 порция = 28.35г (около 3 столовых ложек)
В таблице представлены выборочные данные с наиболее значимым количеством питательных веществ (1) (2) (3).
Семена чиа
- Чиа выигрывает по содержанию клетчатки: в одной порции содержится 39% дневной нормы пищевых волокон.
- Чиа – чемпион по количеству кальция (18% дневной нормы) и селена (22% дневной нормы), а также хороший источник железа, марганца и фосфора.
- Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами, уступая первенство лишь льняному семени.
Полезные свойства чиа
Растительная клетчатка в семенах чиа преимущественно состоит из растворимых пищевых волокон и слизи, обладающих свойствами снижать плохой холестерин (ЛПНП) и замедлять процесс впитывания пищи. Таким образом растворимая клетчатка предотвращает резкие скачки сахара в крови и сохраняет чувство сытости на более долгий период времени. Более того, растворимая клетчатка питает хорошие бактерии в кишечнике, улучшая его микрофлору и способствуя выводу токсинов из организма (4).
Благодаря высокому содержанию таких минералов как кальций, марганец и фосфор, чиа также способствует укреплению костей и тканей, тем самым предотвращая развитие остеопороза (4).
Железо, которым богаты семена чиа, необходимо для роста, развития, нормального функционирования клеток и синтеза некоторых гормонов и соединительной ткани. Железо также является важным компонентом гемоглобина, который переносит кислород из легких в ткани (5).
Семена чиа содержат 22% дневной нормы селена – минерала, который действует в нашем организме как антиоксидант, защищая клетки от повреждения, поддерживая работу иммунной системы и щитовидной железы (6) (7).
Семена льна
- Льняное семя – лидер по содержанию лигнанов, фенольных соединений, известных своими противораковыми и антиоксидантными свойствами. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем любые другие растительные продукты.
- Семена льна, также, как и чиа, богаты растворимой клетчаткой, содержание которой в одной порции составляет 31% дневной нормы.
- Семена льна – богатейший растительный источник омега 3 жирных кислот, представленных альфа-линоленовой кислотой (ALA).
- Являясь хорошим источником витамина В1, семена льна также содержат такие минералы как магний, марганец, калий и железо.
- Для того, чтобы организм получил максимум пользы, семена льна необходимо измельчить.
Полезные свойства льняного семени
Одно из главных преимуществ льняного семени – высокое содержание лигнанов (фитоэстрогенов), обладающих противоопухолевой и антиоксидантной активностью. Диета, богатая фитоэстрогенами поддерживает работу иммунной системы и снижает риск гормонозависимых онкологических заболеваний, таких как рак молочной железы и простаты. Лигнаны блокируют ферменты, которые участвуют в метаболизме гормонов и препятствуют росту и распространению опухолевых клеток (8) (9).
Регулярное употребление льняного семени снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Альфа-линоленовая кислота, лигнаны и пищевые волокна, входящие в состав семян льна, действуют в связке, снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП), поддерживая естественный ритм сердца и уменьшая накопление атеросклеротических бляшек (10) (11).
Альфа-линоленовая кислота и лигнаны также способствуют уменьшению воспаления, связанного с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона и астма. (10).
Молотое льняное семя является одним из самых богатых источников альфа-линоленовой омега-3 жирной кислоты (ALA), которая в организме человека преобразуется в незаменимые EPA и DHA жирные кислоты. Стоит заметить, что альфа-линоленовая кислота способна синтезироваться в EPA и DHA лишь в небольших количествах. Однако, многие диетологи все же рекомендуют добавлять в свой рацион продукты, богатые ALA в качестве дополнительного или альтернативного источника омега-3 (21).
Семена льна богаты витамином В1 и такими минералами как магний, марганец и фосфор. Витамин В1 играет критическую роль в метаболизме углеводов и, следовательно, в росте, развитии и функции клеток (12). Марганец и фосфор необходимы для крепости костной ткани (13) (14). Магний принимает участие в более чем 300 химических реакций в организме, а также поддерживает работу сердца и иммунную систему (15).
Очень полезно выпивать стакан льняного киселя на голодный желудок утром перед завтраком. Для этого измельчите одну столовую ложку семян в кофемолке, залейте теплой кипяченой водой и дайте немного настояться.
Семена конопли
- Конопляное семя содержит почти в два раза больше протеина, чем семена льна и чиа. В одной порции конопляного семени содержится 18% дневной нормы белка.
- Полиненасыщенные жирные кислоты в семенах конопли обеспечивают благоприятное соотношение омега-6 к омега-3 (16).
- Семена конопли являются одним из редких источников гамма-линоленовой (GLA), и стеаридоновой кислот (SDA), поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы и снижающих уровень воспаления.
- Конопляное семя лидирует по минеральному составу: в одной порции содержится 50% дневной нормы магния, 47% фосфора, 19% цинка, 12% железа и 108% марганца.
Полезные свойства семян конопли
Семена конопли – это прежде всего богатый источник высококачественного растительного протеина, включающего в себя все девять незаменимых аминокислот. Протеин конопли легко усваивается и является ценным дополнением к вегетарианской или веганской диете (16) (19).
Семена конопли также уникальны тем, что содержат гамма-линоленовую кислоту (GLA), оказывающую положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Гамма-линолевая кислота является редкой формой омега-6 жирной кислоты, которую можно найти в очень небольшом количестве пищевых источников. Гамма-линолевая кислота обладает свойством снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови, при этом поддерживая уровень хорошего. Кроме того, эта кислота способствует снижению воспалительных маркеров в организме. Наука связывает воспалительный процесс с такими хроническими заболеваниями, как рак, диабет, артрит, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (17) (18) (19) (20).
Помимо гамма-линоленовой кислоты, конопляное семя также содержит редкую стеаридоновую кислоту (SDA), относящуюся к омега-3 жирным кислотам. Особенностью стеаридоновой кислоты является то, что она обладает способностью гораздо лучше преобразовываться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA). Кислота EPA в чистом виде содержится только в продуктах животного происхождения, таких как лосось, макрель, устрицы, сардины и является крайне необходимой для организма человека. В продуктах растительного происхождения кислота EPA синтезируется из альфа-линоленовой кислоты (ALA), но в очень небольших количествах (от 5 до 21%). Эффективность преобразования стеаридоновой кислоты (SDA) в 3-5 раз выше, чем у альфа-линоленовой кислоты (ALA) и составляет 17-41%. Кислота EPA способствует снижению плохого холестерина, маркеров воспаления и препятствует отложению холестериновых бляшек (21).
В дополнение к наличию полезного профиля жирных кислот, семена конопли содержат фитостеролы, которые также снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП). Фитостиролы ингибируют абсорбцию холестерина и способствуют очищению сосудов от холестериновых бляшек (19).
Большое количество минералов, входящих в состав семян конопли, оказывает благотворное влияние на функционирование всего организма в целом, в том числе на работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к различным заболеваниям (20).
Заключение
Семена льна, чиа и конопли – отличный выбор для тех, кто старается придерживаться здорового питания и в особенности для тех, чей рацион состоит преимущественно из растительной пищи. Каждое из семян очень полезно и обладает своими уникальными характеристиками: чиа – чемпион по содержанию клетчатки и кальция, льняное семя выигрывает по содержанию омега-3 жирных кислот, в то время как семя конопли лидирует по количеству протеина и ряду минералов.
Если судить объективно, то четкого победителя среди них нет, поэтому нет причин придерживаться только одного вида семян. Чтобы получить максимум пользы, включайте в свой рацион одну-две столовые ложки одного или нескольких видов семян каждый день. Добавляйте семена чиа, льна и конопли в салаты, смузи, йогурты, каши – организм скажет вам спасибо.
Источники
(1) “Seeds, hulled, hemp seed”, Nutritional facts database
(2) “Seeds, dried, chia seeds”, Nutritional facts database
(3) “Seeds, flaxseed”, Nutritional facts database
(4) “Why Are Chia Seeds Good for Me?”, WebMD
(5) “Iron”, U.S.Department of Health & Human Services
(6) “Selenium”, WebMD
(7) “Food Sources of Selenium”, Dietitians of Canada
(8) “Flaxseed—a potential functional food source”, NCBI
(9) “Lignans”, Oregon State University
(10) “The Benefits of Flaxseed”, WebMD
(11) “Mayo Clinic Q and A: Flaxseed — a nutritional powerhouse”, Mayo Clinic
(12) “Thiamin”, U.S.Department of Health & Human Services
(13) “Manganese», Penn State Health Milton S.Hershey Medical Center
(14) “Phosphorus”, Oregon State University
(15) “Why do we need magnesium?”, Medical News Today
(16) “Hempseed as a nutritional resource: An overview”, Springer
(17) “Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages”, NCBI
(18) “Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid”, NCBI
(19) “Health Benefits of Hemp Seeds”, Today’s Dietitian
(20) “15 Best Benefits of Hemp Seed“, Organic Facts
(21) “Spotlight on Stearidonic Acid — Learn More About This Alternative Omega-3 Fatty Acid”, Today’s Dietitian
Возможно вам также будет интересно
Пищевое масло авокадо, его уникальные и универсальные свойства
Полезные свойства вареной моркови
Кокосовое масло – полезный продукт или вредный для здоровья жир?
Больше статей о здоровом питании, а также вкусных и полезных рецептов вы найдете на foodieplaza.com.
Источник
В последние пару лет семена уверенно переместились с разряд суперпродуктов. Семена чиа и льна — два хорошо известных примера.
Оба вида невероятно богаты полезными нутриентами, и оба связывают со способностью позитивно воздействовать на сердце, уровень сахара и защищать от некоторых видов рака.
Поэтому многие задаются вопросом, какой из двух видов семян стоит предпочесть? Тем более, что разница в цене существенная. Стоит ли переплачивать?
В чем разница между семенами чиа и семенами льна?
Семена чиа — это небольшие семена овальной формы растения Salvia hispanica, известного как чиа белая или шалфей испанский.
Чиа является традиционной культурой для Мексики и Гватемалы — его семена использовались в качестве продукта питания еще ацтеками и майя.
Лен куда более распространенный и знакомый всем продукт. Его семена более плоские и немного больше размером.
У чиа вкус довольно мягкий, в то время как льняное семя обладает ореховым привкусом. Впрочем, оба вида легко добавляются в практически любые блюда.
Состав
И семена чиа, и семена льна богаты разнообразными нутриентами.
В каждой унции (28 грамм или около 3 столовых ложек) семян содержится:
| Лен | Чиа | |
| Калории | 150 | 137 |
| Углеводы | 8 г | 12 г |
| Волокна | 8 г | 11 г |
| Белки | 5 г | 4 г |
| Жиры | 12 г | 9 г |
| Омега-3 жиры | 6,400 мг | 4,900 мг |
| Омега-6 жиры | 1,700 мг | 1,600 мг |
| Марганец | 35% РН* | 30% РН |
| Тиамин | 31% РН | 11% РН |
| Магний | 27% РН | 30% РН |
| Фосфор | 18% РН | 27% РН |
| Медь | 17% РН | 3% РН |
| Селен | 10% РН | 22% РН |
| Железо | 9% РН | 12% РН |
| Цинк | 8% РН | 7% РН |
| Кальций | 7% РН | 18% РН |
| Калий | 7% РН | 1% РН |
*РН – рекомендуемая дневная норма
Как видно из таблицы, оба вида содержат большое количество белка и жиров Омега-3, хотя льняные семена здесь немного выигрывают.
Льняное семя также содержит значительно больше марганца, меди и калия.
Семена чиа, в свою очередь, содержат немного больше клетчатки. В них также в 1,5-2 раза больше укрепляющих кости минералов кальция и фосфора, а также немного больше железа.
Лен и чиа способны снизить риск заболеваний сердца
Оба вида семян содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), — растительного типа Омега-3.
Данный тип жиров мы не в состоянии произвести самостоятельно и их нужно получать из рациона.
Примечательно, что в нескольких исследованиях ALA связывают с более низким риском развития заболеваний сердца и сосудов.
Например, в одном крупном обзоре 27 работ было отмечено, что прием ALA способен на 14% уменьшить риск заболеваний сердца.
В другой работе, где изучались 3 688 человек из Коста-Рики, было отмечено, что для людей, употреблявших много ALA, риск инфаркта был меньше на 39%.
Самый низкий риск сердечного приступа наблюдался при употреблении около 1,8 грамма ALA в день.
В нескольких исследованиях также были рассмотрены преимущества семян льна и чиа для регулирования артериального давления и уровня холестерина – двух значительныз факторов риска.
Употребление около 1 унции семян чиа и муки чиа в день оказалось способно снизить кровяное давление на 3-6 мм рт. ст. у людей с диабетом и до 11 мм рт. ст. у пациентов с высоким кровяным давлением.
Также употребление около 1 унции льна в день смогло снизить кровяное давление на 7-10 мм рт. ст. в общей популяции и на 15 мм рт. ст. у людей с высоким кровяным давлением.
Другие работы показали, что обогащенные льном диеты уменьшают уровень «плохого» холестерина ЛПНП до 18%, а уровень триглицеридов — до 11%.
Только несколько исследований изучали влияние семян чиа на уровень холестерина в крови, большинство из которых не сообщили о каком-то позитивном эффекте.
Тем не менее, семена чиа содержат лишь немного меньше ALA, чем семена льна, поэтому можно ожидать, что они также будут полезны.
Лен и чиа могут снизить уровень сахара в крови
И те и другие семена содержат много клетчатки.
Волокна помогают защитить от диабета, замедляя скорость переваривания углеводов. Это ведет к более постепенному повышению уровня сахара в крови после еды.
Другими словами, волокна помогают предотвратить скачки уровня сахара. Это стабилизирует его уровень и обеспечивает защиту от диабета.
Исследование, в котором изучали людей с диабетом 2 типа, показало, что прием 1-2 столовых ложек семян льна ежедневно способен понизить уровень сахара натощак на 8-20%. Этот эффект наблюдался спустя всего лишь один-два месяца приема.
Аналогичным образом, данные, полученные на животных, демонстрируют, что семена чиа могут стабилизировать уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину.
Прием семян чиа был даже более эффективным, чем употребление пшеничных отрубей — еще одной богатой клетчаткой пищи, для снижения уровня гемоглобина A1C — маркера содержания сахара в крови.
И лен и чиа способны защитить от рака
Оба вида богаты клетчаткой, веществом, которое связывают с меньшим риском развития некоторых видов рака.
Также оба вида семян содержат антиоксиданты, которые помогают организму снизить уровень свободных радикалов. Свободные радикалы разрушают клетки, способствуют старению и возникновению многих заболеваний.
Однако, когда дело доходит до уровня антиоксидантов, лен несомненный лидер. Дело в том, что в нем, по сравнению с чиа, содержится до 15 раз больше лигнанов, определенного типа антиоксидантов, способного бороться с раком.
Несколько обсервационных исследований подтверждают, что включение в пищу льняного семени на регулярной основе в состоянии снизить риск появления определенных видов рака.
Так, была обнаружена связь между антиоксидантами льна и более низким риском развития рака молочной железы, прежде всего у женщин в постменопаузе.
Работа, где отслеживали данные свыше 6000 женщин, показала, что частое употребление семян льна уменьшает риск рака молочной железы на 18%.
У мужчин, получавших около 1 унции (30 граммов) семян льна в день, были более низкие маркеры рака предстательной железы.
Семена льна более эффективно борются с чувством голода
И семена чиа, и семена льна — прекрасные источники волокон, способных уменьшить голод и тягу к пище.
Однако они содержат различное количество растворимых волокон, особенно эффективных в деле контроля аппетита.
Растворимые волокна, как правило, становятся клейкими при смешивании с водой, замедляя переваривание и увеличивая чувство сытости.
Известно, что этот тип клетчатки стимулирует выработку гормонов, участвующие в борьбе с голодом, что может еще больше снизить аппетит.
До 40% волокон льна растворимы. В то же время в чиа растворимы только 5% от общего количества клетчатки. По этой причине льняные семена могут быть более эффективными в деле уменьшении аппетита.
И лен и чиа улучшают пищеварение
Пищеварение — важная функция, которую организм выполняет каждый день, помогая переваривать продукты и усваивать из них питательные вещества.
Плохое пищеварение может затруднить получение необходимых веществ и вызвать некоторые неприятные побочные эффекты.
Запор и диарея являются двумя наиболее распространенными симптомами проблем с пищеварением. Эти проблемы, по данным исследования, касаются 27% людей.
Благодаря высокому содержанию волокон, семена льна и семена чиа способны помочь в обоих случаях.
Как уже упоминалось выше, существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимые волокна растворяется в воде, образуя гель в кишечнике. Это замедляет прохождение пищи, способствуя ощущению сытости. Кроме того, гель связывает пищевые отходы, останавливая диарею.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через кишечник без значительных изменений. Данный тип волокон придает массу стулу и может ускорить прохождение пищи через кишечник, действуя как слабительное.
Как употреблять семена чиа и семена льна
Оба вида семян невероятно универсальны и очень легко включаются в рацион. У них слабовыраженный вкус, по этой причине их можно добавить почти к чему угодно.
Семенами можно посыпать йогурт или включить в коктейли, кашу, выпечку. Оба вида могут также использоваться для сгущения соусов или выступать заменителями яиц во многих рецептах.
Что касается количества семян, которые стоит употреблять, то большинство преимуществ, перечисленных выше, были замечены уже после употребления 1-2 столовых ложек (10-20 г) в день.
Стоит отметить, что, хотя оба вида могут потребляться в целом виде, есть смысл их размолоть.
Целые льняные семена проходят через кишечник почти не усваиваясь, потому что их внешняя оболочка трудно переваривается. Размалывание помогает увеличить усвоение питательных веществ, которые они содержат.
Семена чиа чаще употребляют целиком. Однако новые данные показывают, что полезные вещества из них также лучше усваиваются в размолотом виде.
Читайте также: Как сульфорафан из брокколи снижает риск рака и помогает лечить диабет
Из-за значительного содержания жиров оба вида семян в идеале нужно хранить в холодильнике, чтобы предотвратить прогоркание. По этой причине также не стоит хранить семена долго.
И семена льна, и семена чиа очень полезны. Оба вида оказывают примерно одинаковый эффект, помогая бороться с заболеваниями сердца, снижать уровень сахара в крови и устранять проблемы с пищеварением.
Семена льна, как представляется, более полезны, когда речь идет об уменьшении чувства голода и борьбе с некоторыми видами рака.
Однако, в конечном итоге, различия между этими семенами остаются незначительными. Что именно употреблять — вопрос финансовых возможностей и личных предпочтений.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
Источник
Комметарии
комментария (-ев)
Источник