Что полезнее семя льна или льняное семя

Крошечные семена льна, чиа и конопли несут в себе несоизмеримо высокую концентрацию полезных питательных веществ. Эти семена содержат протеин, клетчатку, минералы, антиоксиданты и необходимые для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). Есть ли между ними разница и какие из них самые полезные для нашего организма?

Разница между семенами льна, чиа и конопли действительно есть: конопляное семя обладает преимуществом по количеству протеина, в то время как чиа выигрывает по содержанию клетчатки и кальция. В свою очередь, у льняного семени есть то, чего нет у семян конопли и чиа — лигнаны, фитохимические вещества, связанные с профилактикой рака молочной железы и простаты. Кроме того, семя льна — рекордсмен по содержанию альфа-линоленовой кислоты (ALA), относящейся к классу омега-3 жирных кислот.

Помимо своих главных достоинств, каждое их этих семян обладает своим уникальным питательным профилем и массой полезных свойств. Рассмотрим подробнее и сравним питательные характеристики каждого из семян.

Содержание

Сравнительный анализ питательных характеристик семян льна, чиа и конопли
Семена чиа
Полезные свойства чиа
Семена льна
Полезные свойства льняного семени
Семена конопли
Полезные свойства конопляного семени
Заключение

Сравнительный анализ питательных характеристик семян льна, чиа и конопли

*1 порция = 28.35г (около 3 столовых ложек)

В таблице представлены выборочные данные с наиболее значимым количеством питательных веществ (1) (2) (3).

Семена чиа

• Чиа выигрывает по содержанию клетчатки: в одной порции содержится 39% дневной нормы пищевых волокон.
• Чиа – чемпион по количеству кальция (18% дневной нормы) и селена (22% дневной нормы), а также хороший источник железа, марганца и фосфора.
• Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами, уступая первенство лишь льняному семени.

Полезные свойства чиа

Растительная клетчатка в семенах чиа преимущественно состоит из растворимых пищевых волокон и слизи, обладающих свойствами снижать плохой холестерин (ЛПНП) и замедлять процесс впитывания пищи. Таким образом растворимая клетчатка предотвращает резкие скачки сахара в крови и сохраняет чувство сытости на более долгий период времени. Более того, растворимая клетчатка питает хорошие бактерии в кишечнике, улучшая его микрофлору и способствуя выводу токсинов из организма (4).

Благодаря высокому содержанию таких минералов как кальций, марганец и фосфор, чиа также способствует укреплению костей и тканей, тем самым предотвращая развитие остеопороза (4).

Железо, которым богаты семена чиа, необходимо для роста, развития, нормального функционирования клеток и синтеза некоторых гормонов и соединительной ткани. Железо также является важным компонентом гемоглобина, который переносит кислород из легких в ткани (5).

Семена чиа содержат 22% дневной нормы селена – минерала, который действует в нашем организме как антиоксидант, защищая клетки от повреждения, поддерживая работу иммунной системы и щитовидной железы (6) (7).

Семена льна

• Льняное семя – лидер по содержанию лигнанов, фенольных соединений, известных своими противораковыми и антиоксидантными свойствами. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем любые другие растительные продукты.
• Семена льна, также, как и чиа, богаты растворимой клетчаткой, содержание которой в одной порции составляет 31% дневной нормы.
• Семена льна – богатейший растительный источник омега 3 жирных кислот, представленных альфа-линоленовой кислотой (ALA).
• Являясь хорошим источником витамина В1, семена льна также содержат такие минералы как магний, марганец, калий и железо.
• Для того, чтобы организм получил максимум пользы, семена льна необходимо измельчить.

Полезные свойства льняного семени

Одно из главных преимуществ льняного семени – высокое содержание лигнанов (фитоэстрогенов), обладающих противоопухолевой и антиоксидантной активностью. Диета, богатая фитоэстрогенами поддерживает работу иммунной системы и снижает риск гормонозависимых онкологических заболеваний, таких как рак молочной железы и простаты. Лигнаны блокируют ферменты, которые участвуют в метаболизме гормонов и препятствуют росту и распространению опухолевых клеток (8) (9).

Регулярное употребление льняного семени снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Альфа-линоленовая кислота, лигнаны и пищевые волокна, входящие в состав семян льна, действуют в связке, снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП), поддерживая естественный ритм сердца и уменьшая накопление атеросклеротических бляшек (10) (11).

Альфа-линоленовая кислота и лигнаны также способствуют уменьшению воспаления, связанного с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона и астма. (10).

Молотое льняное семя является одним из самых богатых источников альфа-линоленовой омега-3 жирной кислоты (ALA), которая в организме человека преобразуется в незаменимые EPA и DHA жирные кислоты. Стоит заметить, что альфа-линоленовая кислота способна синтезироваться в EPA и DHA лишь в небольших количествах. Однако, многие диетологи все же рекомендуют добавлять в свой рацион продукты, богатые ALA в качестве дополнительного или альтернативного источника омега-3 (21).

Семена льна богаты витамином В1 и такими минералами как магний, марганец и фосфор. Витамин В1 играет критическую роль в метаболизме углеводов и, следовательно, в росте, развитии и функции клеток (12). Марганец и фосфор необходимы для крепости костной ткани (13) (14). Магний принимает участие в более чем 300 химических реакций в организме, а также поддерживает работу сердца и иммунную систему (15).

Очень полезно выпивать стакан льняного киселя на голодный желудок утром перед завтраком. Для этого измельчите одну столовую ложку семян в кофемолке, залейте теплой кипяченой водой и дайте немного настояться.

Семена конопли

• Конопляное семя содержит почти в два раза больше протеина, чем семена льна и чиа. В одной порции конопляного семени содержится 18% дневной нормы белка.
• Полиненасыщенные жирные кислоты в семенах конопли обеспечивают благоприятное соотношение омега-6 к омега-3 (16).
• Семена конопли являются одним из редких источников гамма-линоленовой (GLA), и стеаридоновой кислот (SDA), поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы и снижающих уровень воспаления.
• Конопляное семя лидирует по минеральному составу: в одной порции содержится 50% дневной нормы магния, 47% фосфора, 19% цинка, 12% железа и 108% марганца.

Полезные свойства семян конопли

Семена конопли – это прежде всего богатый источник высококачественного растительного протеина, включающего в себя все девять незаменимых аминокислот. Протеин конопли легко усваивается и является ценным дополнением к вегетарианской или веганской диете (16) (19).

Семена конопли также уникальны тем, что содержат гамма-линоленовую кислоту (GLA), оказывающую положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Гамма-линолевая кислота является редкой формой омега-6 жирной кислоты, которую можно найти в очень небольшом количестве пищевых источников. Гамма-линолевая кислота обладает свойством снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови, при этом поддерживая уровень хорошего. Кроме того, эта кислота способствует снижению воспалительных маркеров в организме. Наука связывает воспалительный процесс с такими хроническими заболеваниями, как рак, диабет, артрит, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (17) (18) (19) (20).

Помимо гамма-линоленовой кислоты, конопляное семя также содержит редкую стеаридоновую кислоту (SDA), относящуюся к омега-3 жирным кислотам. Особенностью стеаридоновой кислоты является то, что она обладает способностью гораздо лучше преобразовываться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA). Кислота EPA в чистом виде содержится только в продуктах животного происхождения, таких как лосось, макрель, устрицы, сардины и является крайне необходимой для организма человека. В продуктах растительного происхождения кислота EPA синтезируется из альфа-линоленовой кислоты (ALA), но в очень небольших количествах (от 5 до 21%). Эффективность преобразования стеаридоновой кислоты (SDA) в 3-5 раз выше, чем у альфа-линоленовой кислоты (ALA) и составляет 17-41%. Кислота EPA способствует снижению плохого холестерина, маркеров воспаления и препятствует отложению холестериновых бляшек (21).

В дополнение к наличию полезного профиля жирных кислот, семена конопли содержат фитостеролы, которые также снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП). Фитостиролы ингибируют абсорбцию холестерина и способствуют очищению сосудов от холестериновых бляшек (19).

Большое количество минералов, входящих в состав семян конопли, оказывает благотворное влияние на функционирование всего организма в целом, в том числе на работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к различным заболеваниям (20).

Заключение

Семена льна, чиа и конопли – отличный выбор для тех, кто старается придерживаться здорового питания и в особенности для тех, чей рацион состоит преимущественно из растительной пищи. Каждое из семян очень полезно и обладает своими уникальными характеристиками: чиа – чемпион по содержанию клетчатки и кальция, льняное семя выигрывает по содержанию омега-3 жирных кислот, в то время как семя конопли лидирует по количеству протеина и ряду минералов.

Если судить объективно, то четкого победителя среди них нет, поэтому нет причин придерживаться только одного вида семян. Чтобы получить максимум пользы, включайте в свой рацион одну-две столовые ложки одного или нескольких видов семян каждый день. Добавляйте семена чиа, льна и конопли в салаты, смузи, йогурты, каши – организм скажет вам спасибо.

Источники

(1) “Seeds, hulled, hemp seed”, Nutritional facts database
(2) “Seeds, dried, chia seeds”, Nutritional facts database
(3) “Seeds, flaxseed”, Nutritional facts database
(4) “Why Are Chia Seeds Good for Me?”, WebMD
(5) “Iron”, U.S.Department of Health & Human Services
(6) “Selenium”, WebMD
(7) “Food Sources of Selenium”, Dietitians of Canada
(8) “Flaxseed—a potential functional food source”, NCBI
(9) “Lignans”, Oregon State University
(10) “The Benefits of Flaxseed”, WebMD
(11) “Mayo Clinic Q and A: Flaxseed — a nutritional powerhouse”, Mayo Clinic
(12) “Thiamin”, U.S.Department of Health & Human Services
(13) “Manganese», Penn State Health Milton S.Hershey Medical Center
(14) “Phosphorus”, Oregon State University
(15) “Why do we need magnesium?”, Medical News Today
(16) “Hempseed as a nutritional resource: An overview”, Springer
(17) “Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages”, NCBI
(18) “Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid”, NCBI
(19) “Health Benefits of Hemp Seeds”, Today’s Dietitian
(20) “15 Best Benefits of Hemp Seed“, Organic Facts
(21) “Spotlight on Stearidonic Acid — Learn More About This Alternative Omega-3 Fatty Acid”, Today’s Dietitian

Возможно вам также будет интересно

Пищевое масло авокадо, его уникальные и универсальные свойства

Полезные свойства вареной моркови

Кокосовое масло – полезный продукт или вредный для здоровья жир?

Больше статей о здоровом питании, а также вкусных и полезных рецептов вы найдете на foodieplaza.com.

Семена льна очень богаты разными минералами и витаминами, которые необходимы организму для нормального функционирования всех органов. Они часто используются для профилактики различных заболеваний, а также их применяют для терапии. Белок семени содержит все необходимые для организма аминокислоты. Рассмотрим в статье полезные свойства продукта, противопоказания к применению и правила употребления.

Полезные свойства семян льна

Не каждый знает обо всех свойствах семени, которые незаменимы для здоровья. К важнейшим относят:

• Семена характеризуются очищающим эффектом, что позволяет вывести из организма вредные вещества, паразитов и продукты их жизнедеятельности.
• В составе есть полиненасыщенные жирные кислоты группы Омега-3, 6 и 9, которые необходимы для укрепления подрастающего организма, а также для нормального функционирования сосудистой системы. Омега-3 характеризуется свойством разжижения крови. Это отличная профилактика тромбоза, болезней капилляров и сердца, атеросклероза.
• Селен в составе продукта восполняет дефицит этого микроэлемента. Он оберегает нуклеиновые кислоты от разрушения, понижает вероятность прогрессирования онкологических и болезней капилляров и сердца.
• Калий в составе является жизненно необходимым для организма. При помощи данного вещества производится клеточный обмен. Он важен для нормального функционирования всех органов. При дефиците калия происходят нарушения сердечного ритма, отечность, проблемы с выделительной системой и почками.
• Витамин В и Лецитин, имеющиеся в составе, активно защищают нервные клетки от повреждений, предупреждают прогрессирование психических болезней, послеродовой депрессии и иных угнетенных состояний.

Семечки оказывают хорошее воздействие на весь организм, а именно:

• Нормализуют зрение.
• Характеризуются антифлогистическим воздействием.
• Борются с импотенцией.
• Помогают при негативном воздействии температур на дерму.
• Понижают высокое давление.
• Поддерживают репродуктивную функцию.

Льняные семена активно используются в косметологии, так как незаменимы для проблемного типа эпидермиса, ломких волос и тонких ногтевых пластин.

Белый лен важен для здоровья представительниц слабого пола, так как в составе присутствуют уникальные фитоэстрогены. Это природные растительные заменители женских гормонов во внешнем слое семян. Постоянное употребление продукта позволяет облегчить отрицательную симптоматику климакса. Также являются отличной профилактикой раковых патологий матки и груди.

В составе оболочки продукта присутствуют полисахариды, которые связывают большое количество жидкости. По этой причине при настаивании семян образуется кисель. Его употребляют внутрь при лечении заболеваний органов ЖКТ.

Если просто разжевывать семена, то разбухать они будут непосредственно в желудке, после чего обволакивают слизистую. Благодаря этому происходит восстановление после повреждения паразитами и токсинами. Такие свойства применяются при терапии псориаза, кишечных расстройств либо интоксикаций. Семена льна активно используются для нормализации функции пищеварительной системы, печени и реабилитации пациентов в послеоперационное время.

Показания к употреблению

Льняные семена употребляются при самых различных патологиях. Результативны при:

• Атеросклероз. Лен помогает убрать плохой холестерин в крови. Благодаря этому предупреждается возникновение бляшек, повышается эластичность и тонус капилляров.
• Хронические запоры. В оболочке семени содержится клетчатка, которая содействует мягкому и безболезненному очищению кишечника. Его слизистая быстро восстанавливается.
• Патологии органов пищеварения, язвы, гастриты, заболевания кишечника.
• Болезни дыхательной системы и горла.
• Патологии мочеполовой системы. Справляется с болезнями воспалительного характера.
• Паразитарные инвазии. Лен характеризуется противогельминтными свойствами, быстро очищает кишечник от паразитов и их яиц.

Семена также показаны в таких случаях как:

• Постоянные депрессии.
• Артрозы.
• Радикулиты.
• Аллергии.
• Болезни щитовидной железы.
• Рассеянный склероз.
• Астма.

Специалисты особенно рекомендуют продукт для:

• Людей преклонного возраста.
• Детей.
• Послеоперационных пациентов.
• Женщин в любом возрасте.

Для представительниц прекрасного пола семена полезны, так как положительные свойства тормозят процессы увядания кожи, делая ее нежной, подтянутой и чистой. Зернышки помогают нормализовать гормональный фон. Также полезны при беременности, так как содействуют нормальному развитию малыша.

Противопоказания и вред

Семена льна практически не обладают противопоказаниями, но не стоит их употреблять при:

• Аллергии на продукт.
• Непроходимости кишечника.
• Постоянной диарее.
• Островоспалительных процессах в кишечнике.

С особой осторожность употреблять продукт при гиперкальциемии. Не следует принимать семена и в таких случаях:

• При вынашивании малыша без консультации со специалистом. Только при соблюдении всех предписаний продукт пойдет на пользу.
• В момент обострения болезней. К таковым относят панкреатит, холецистит, колит, камни в почках и мочевом пузыре. Семена могут спровоцировать продвижение крупных камней, что повлечет за собой закупорку уретры.
• При нехватке йода. Лен не дает этому элементу усваиваться, что становится причиной нехватки. Поэтому рекомендуется употреблять продукт спустя час после трапезы.

Чтобы не нанести вред организму потребуется ограничить потребление продукта следующим группам лиц:

• Диабетикам.

• Сильному полу, столкнувшемуся с проблемами предстательной железы.
• Женщинам с миомой матки, поликистозом, эндометритом.

Вред семечек проявляется при злоупотреблении продуктом. В составе наблюдаются цианогенные гликозиды, которые при некоторых условиях способны образовывать синильную кислоту. При превышении дозировки употребление семян может стать опасным для здоровья.

Если неправильно хранить продукт, то это также нанесет вред здоровью. Благодаря воздействию кислорода наблюдаются процессы окисления, порождающие токсины. Оптимальные условия для хранения – темное и прохладное место. Следует использовать непрозрачную стеклянную емкость.

Семена сохраняются дольше, чем масло, так как они защищены оболочкой. Перетертые семена окисляются также оперативно, как и масло, так как оболочка уже разрушена. Перетирать их необходимо перед самим применением.

Льняная мука, которая есть в продаже, также содержит высушенные и перетертые семена. В ней нет жирных кислот, поэтому продукт портится гораздо реже при грамотном его хранении. Но она не содержит того количества полезных веществ, которые есть в продукте.

В первые дни после приема семян льна могут проявляться диарея и тошнота. К числу нежелательных эффектов относят:

• Крапивница.
• Слабость.
• Судороги.
• Слезотечение.
• Глазной зуд.
• Болезненность в желудке.
• Ускоренное дыхание.
• Заложенность носа.
• Нарушение менструального цикла.

Если после употребления появляется вздутие живота либо метеоризм, то потребуется понизить суточную дозировку.

Как принимать семена льна правильно

Продукт оказывает положительное воздействие на организм, но потребуется правильно его использовать. Существует несколько эффективных рецептов, которые помогут справиться с целым рядом заболеваний. Рассмотрим самые популярные и результативные:

• Отвар из семян льна. Для улучшения состояния кожных покровов и полного очищения всего организма рекомендуется приготовить целебный отвар. Для этого большую ложку семян залить половиной литра кипятка. Состав поставить на медленный огонь на полчаса. После завернуть в полотенце и подождать пока он остынет. По консистенции он будет напоминать кисель. Пить состав дважды в сутки: после сна и перед сном на голодный желудок по 0,25 л. Для улучшения вкуса возможно добавить большую ложку кислого сока. Отлично подойдут лимонный, гранатовый либо вишневый.
• Кисель из семечек. Такой состав используется для терапии хронических запоров, гастрита, язвенной болезни, кишечных расстройств. С его помощью можно привести в норму состояние желудка и наладить метаболизм. Для его получения большую ложку семян залить 0,5 л кипятка и оставить настаиваться на 8 часов. Чтобы напиток по вкусу получился более приятным, следует добавить в него немного меда, корицы либо ванили. Кисель запивать большим количеством жидкости. Запрещается проводить терапию при панкреатите в острой форме.
• Настой семян льна. Чтобы устранить раздражение слизистой ЖКТ и очистить кишечник, отлично поможет настой. В литровый термос насыпать 3 большие ложки семечек и залить их кипятком. Настой оставить на 3 часа. Спустя это время состав процедить и отжать семена. Принимать за полчаса до трапезы по 150 г настоя. Длительность терапии составляет месяц.

Средства на основе семян льна показаны при самых различных болезнях:

• Семена при диабете. Для лечения болезни настой употреблять за 20-25 минут до трапезы либо употреблять перед сном. Отличный рецепт – 2 маленькие ложки залить чашкой кипяченой остуженной воды. Оставить настаиваться на 2 часа.
• Лечение язвы желудка. Кисель характеризуется обволакивающим свойством, что содействует быстрому заживлению слизистой желудка. Для получения состава в емкость добавить 3 большие ложки очищенных семечек, которые залить двумя чашками кипятка. Пить по половине стакана за час до каждого употребления пищи. Курс длится 1-2 недели. Каждый день потребуется заваривать новые семена.
• Семена при запорах. Продукт используется как мягкое слабительное. Для лечения хронического запора потребуется приготовить настой. На литр кипятка добавить столовую ложку семян. После приема выпивать большое количество жидкости. Уже спустя пару суток после регулярного приема средства обменные процессы и процессы самоочищения кишечника налаживаются, восстанавливается нормальная микрофлора, возобновляется поврежденная слизистая.

Важно: любой отвар или настой из семян льна обычно делают на сутки, иначе он может испортиться. Хранить готовый отвар или настой лучше в холодильнике, но принимать — только в теплом виде, поэтому перед употреблением его следует немного подогреть.

Семена льна для похудения

Диетологи рекомендуют продукт тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Семена придут на помощь благодаря клетчатке и лингину, которые мягко очищают организм от шлаков, застойных масс, токсинов, ядовитых продуктов жизнедеятельности. Специалисты их считают отличным слабительным средством. С их помощью можно не просто оздоровить организм, но и быстро сбросить лишние килограммы. При этом результат сохраняется на длительный период времени.

Для похудения обычно используют семена льна вместе с кефиром. Для получения желаемого результата потребуется на утро либо обед съедать льняные семена, разведенные кефиром.

На первой неделе диеты на стакан кефира добавлять столовую ложку семечек. С каждой неделей количество льна увеличивать на 1 большую ложку, пока не будет использовано 100 г. Не каждый выдержит подобную чистку, то она дает очень хороший результат.

Также возможно ежедневно употреблять продукт в чистом виде по одной столовой ложке. Едят их в качестве добавки к смузи, кашам, кисломолочным продуктам, салатам и даже борщу. Например, если вы придерживаетесь огуречной диеты для похудения, то можете добавить льняное семя к основным блюдам. Также диетологи допускают для похудения использовать продукт в качестве отвара. Для этого на литр кипятка добавлять 2 большие ложки. Эффект будет таким же положительным. Перед применением любого рецепта потребуется консультация диетолога, который сможет составить персональное меню.

Изучив пользу и вред семечек льна, можно сделать вывод, что при правильном их применении будет принесена только польза для организма. Также, особую роль играет правильное хранение продукта. Семена возможно применять для терапии самых различных заболеваний, но перед использованием обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и изучить противопоказания.