Что полезнее соевое молоко или коровье молоко
Текст: Карина Сембе
В кафе и барах растёт спрос на растительные заменители молока, но каких-то пять лет назад найти веганский латте или кокосовый йогурт в Москве, Санкт-Петербурге или Киеве было практически невозможно. Проблема знакома мне не понаслышке. Ещё в детстве, съев много сыра или выпив молока, я могла заполучить лёгкое несварение или пару прыщиков: оказалось, что организм не очень хорошо переносит лактозу. Такая реакция досталась от отца, который всячески сторонится молочных продуктов: процент непереносимости лактозы афроамериканцами составляет, по разным данным, от 75 % до 79 %, а у американских индейцев и азиатов и вовсе достигает 90–100 %. Восточным славянам в этом смысле повезло: лактоза не усваивается всего у 16–18 %.
В любом случае заключение по поводу энзимопатии, или непереносимости вещества, лучше получить от врача: интуиция может и подвести, к тому же вокруг коровьего молока в последнее время много шума. Учёные вдруг заговорили о его связи с риском диабета, ожирения, рака и других малоприятных состояний, а многие родители ставят под сомнение необходимость коровьего молока в рационе детей, выбирая полезные растительные альтернативы — от миндального до соевого. Самое время разобраться, есть ли у коровьего молока преимущества перед растительным и можно ли исключать его из рациона без вреда для здоровья.
Правда ли коровье молоко питательнее растительного
Большинство млекопитающих, коими являемся и мы с вами, после рождения питаются материнским молоком: в нём есть все необходимые витамины и микроэлементы. Впрочем, как только детёныш встает на ноги (иногда в буквальном смысле), грудное молоко сменяется «взрослым» рационом. Но так ли необходимо ребёнку и взрослому человеку коровье молоко? Мы с детства знаем, что молоко — важный источник кальция, витамина D и белка. В одном стакане молока (200–250 г) содержится столько же белка, сколько в 30–40 г индейки (примерно столько мяса нужно для сэндвича с индейкой, который диетологи рекомендуют в качестве быстрого и полезного перекуса).
С тем же стаканом молока взрослые мужчины и женщины получают около
28–29 % суточной нормы кальция и более 30 % рекомендуемой нормы витамина D. Учитывая нынешнее вполне обоснованное увлечение солнцезащитными средствами, которые сводят к минимуму синтез витамина D в коже, нам хорошо бы получать как можно больше этого витамина из продуктов питания. Министерство здравоохранения Российской Федерации и Департамент сельского хозяйства США рекомендуют потреблять 2–3 стакана молочных продуктов с низким содержанием жира (в эту норму входит и молоко). Согласно английской системе мер, используемой в США, в одном стакане — 8 жидких унций, или около 227 г, а в метрической системе, принятой в большинстве стран мира, стакан равен 250 г.
Растительные альтернативы молока тоже содержит полезные вещества, хоть и в других пропорциях. В молоке из кешью и миндаля достаточно витамина D, а кальция может содержаться больше, чем в коровьем, правда, белка в этих напитках меньше. Что касается соевого, кокосового, рисового или овсяного молока, тут всё зависит от производителя. Соевое молоко обычно содержит столько же белка, сколько коровье, а некоторые производители добавляют в напиток кальций и витамин D. В рисовом и кокосовом молоке содержится меньше белка, чем в соевом, но эти продукты зачастую тоже обогащены кальцием и витамином D. Впрочем, к синтетическим витаминам можно относиться по-разному: есть данные о том, что они уступают органическим. В общем, по природному содержанию питательных веществ коровье молоко выигрывает у растительных альтернатив (у козьего молока по этой части другие показатели).
Об обратной стороне пользы
При всей пользе молока его роль в защите костей от ломкости несколько преувеличена. В 2014 году учёные из Гарвардского и Цюрихского университетов опубликовали результаты исследования, в рамках которого они в течение 22 лет наблюдали за 96 тысячами мужчин и женщин начиная с подросткового возраста испытуемых. После того как были учтены прочие факторы, биологи выяснили, что количество молока, которое люди потребляли, будучи подростками, никак не повлияло на риск перелома бёдер в зрелом возрасте. Другие исследования свидетельствуют о том, что занятия спортом и индекс массы тела в значительно большей степени влияют на здоровье костей, чем состав рациона, при условии, что он сбалансирован.
Казалось бы, если польза от молока преувеличена и вполне можно обходиться без него, значит ничто не мешает полностью перейти на растительные заменители. Но у них тоже есть свои минусы. Один из существенных недостатков — добавленный сахар. Речь не о популярном ванильном или шоколадном молоке (в стакане такого напитка — на основе как коровьего, так и растительного молока — может содержаться более 20 г сахара, а это почти вся дневная норма для женщин). Даже в стакане молока или йогурта из сои или лесных орехов с пометкой «original» может оказаться 7–10 г сахара, львиная доля которого не содержалась в бобах или орехах от природы, а была добавлена производителем для вкуса. В коровьем молоке тоже есть сахар — около 13 г в одном стакане, но лактоза — природно содержащийся дисахарид. Согласно Американской сердечной ассоциации, природный сахар должен входить в рацион здорового питания, а вот добытый промышленным путём может привести к проблемам со здоровьем, если употреблять его в больших количествах. Потому, если вы регулярно пьёте растительное молоко, хотя бы иногда стоит выбирать варианты без добавок сахара (например, у овсяного естественный сладковатый привкус).
Что касается соевого молока, у него есть своя особенность: в нём содержатся ингибиторы ферментов, отвечающих за расщепление белков. Если в рационе длительное время преобладают соевые продукты, блокада ферментов поджелудочной железы может привести к тому, что орган начнёт работать «на износ», производя дополнительное количество ферментов, и функция поджелудочной железы нарушится. Многие отдают предпочтение соевому молоку и другим растительным опциям из-за меньшего содержания в них насыщенных жиров в сравнении с коровьим молоком. Это не совсем оправданно: современные исследования свидетельствуют о том, что жиры вовсе не такой заклятый враг, как считалось раньше, к тому же всегда можно выбрать молочные продукты с низким содержанием жира.
Конечно, коровье молоко тоже не суперфуд. Во-первых, само по себе молоко почти не содержит железа, а кальций в нём препятствует усвоению этого микроэлемента (правда, это касается и веганских альтернатив, обогащённых синтетическим кальцием). В связи с этим многие педиатры считают, что коровье молоко вовсе не является незаменимым для детей: когда ребёнок потребляет слишком много коровьего молока, он быстро насыщается и впоследствии съест меньше пищи, богатой железом (например овощных и фруктовых пюре, круп, в старшем возрасте — и мяса). По мнению американского педиатра Наташи Бургерт, это объясняет одну печальную закономерность: из всех возрастных групп меньше всего железа в сутки получают дети в возрасте от 1 до 3 лет. Конечно, содержание железа скорее не минус, а особенность продукта (точно так же не является недостатком низкое содержание белка в соевом молоке).
Есть ли связь молока с раком
и другими заболеваниями
Ряд научных наблюдений показал, что у людей, которые пьют много молока, повышенный риск развития рака. Эти исследования сложно трактовать, когда неизвестно, какие факторы помимо любви к молоку принимались во внимание. Коровье молоко действительно содержит гормон роста IGF-1, который связывают с повышенным риском рака, но большинство учёных считает, что влияние молока на уровень IGF-1 в организме человека ничтожно и не является поводом для серьёзных опасений. Впрочем, некоторые медики из предосторожности рекомендуют ограничить дневную норму до двух стаканов.
Другой гормон роста, которым часто пугают любителей молока, — рекомбинантный бычий гормон роста (rBGH), который вводят коровам в виде инъекций для увеличения надоя. С одной стороны, согласно некоторым данным, между молоком обычных коров и надоем животных «на уколах» нет разницы, к тому же организм коровы производит rBGH естественным путём. С другой стороны, известно, что у коров, которым колют гормон роста, чаще возникает мастит — воспаление молочной железы, — а его приходится устранять при помощи мощных антибиотиков. Что касается риска диабета, то подавляющее большинство случаев в статистике приходится на детей до 1 года, которые потребляют коровье молоко в больших количествах. Это не рекомендовано Американской ассоциацией педиатров и большинством отечественных детских врачей.
На фоне подобных данных особенно радует одно преимущество соевого молока. Исследование американских учёных, опубликованное в 2010 году, показало, что у женщин, которые в подростковом и зрелом возрасте употребляли соевое молоко, риск рака ниже, чем у остальных, a 1–2 стакана продуктов, содержащих сою, в день может защитить детей и подростков от рака в будущем. Такие выводы сделаны в связи с содержанием генистеина: это вещество, содержащееся в сое, повышает уровень антионкогенов BRCA1 и PTEN — генов, продукты которых обеспечивают профилактику образования опухолей, а также белка кавеолина-1, который, по мнению многих учёных, тоже является супрессором роста опухолей.
Сбалансированное питание —
с молоком или без
Незаменимость коровьего молока преувеличена, но и информация о его вреде для здоровья, судя по всему, тоже раздута. То же самое касается растительных альтернатив. Все проблемы возникают только от чрезмерного количества продуктов в рационе, но мало кто из нас выпивает по два литра молока в день — неважно, коровьего, козьего или рисового. Правда, в сравнении с растительными опциями, коровье молоко зачастую содержит меньше искусственных добавок и часто бывает питательнее, чем веганские варианты, даже при условии пастеризации. К слову, пастеризация никак не вредит здоровью: нагревание по методу Пастера призвано обеззаразить продукт и продлить срок годности, сохраняя большинство полезных свойств.
Составляя рацион, определите, какое место в нём вы готовы отвести молоку. В зависимости от того, что для вас важнее в этом напитке — меньше жира или синтетических витаминов, больше белка или железа, — идеальным выбором может оказаться как коровье или козье, так и соевое или миндальное. Впрочем, главным критерием, конечно, будет вкус. Незачем беспокоиться, если вы не любите молочные продукты или отказываетесь от них по состоянию здоровья либо из этических соображений: при условии сбалансированного рациона, в котором есть большинство питательных веществ, без коровьего молока ничего не теряют ни взрослые, ни дети.
Фотографии: pauchi — stock.adobe.com, ksena32 — stock.adobe.com, Gresei — stock.adobe.com
Источник
Некоторые люди просто не могут пить коровье молоко. Всего несколько глотков молока, кусочка сыра, ложки сливок или йогурта может быть достаточно, чтобы вызвать вздутие живота, газообразование и спазмы.
Виновником этого является молочный сахар — лактоза, которую некоторые люди не могут переварить, потому что не имеют генов, позволяющих их организму вырабатывать соответствующие пищеварительные ферменты.
В качестве альтернативы часто предлагается овечье молоко, козье молоко, кумыс и верблюжье молоко. Однако они тоже содержат лактозу. Решение для людей с непереносимостью лактозы состоит не в поисках экзотического молока, а в использовании растительного заменителя, каким является соевое молоко.
Что такое соевое молоко?
Фермеры не выходят в соевые поля с табуретом и подойником. Соевое молоко на самом деле напиток, приготовленный из соевых бобов. Его получают путем замачивания соевых бобов с последующим измельчением и отжимом жидкой фракции.
Большим преимуществом соевого молока является тот факт, что оно не содержит лактозы. Это важно для людей с непереносимостью к лактозе и для строгих вегетарианцев, которые не потребляют пищу животного происхождения. Но соевое молоко так же питательно, как и коровье молоко.
Соевое молоко лучше, чем коровье?
Извечный спор – какое молоко лучше рассмотрим с учетом следующих фактов.
Соевое молоко, так же как и коровье, является хорошим источником белка. Оно содержит около 7 граммов белка на стакан (240 мл). Однако, в отличие от коровьего молока, в нем гораздо меньше жиров и углеводов. В чашке соевого молока содержится всего 4,5 г жиров без холестерина, и только 4 г углеводов. Основным углеводом в соевом молоке является сахароза, такая же, как и в сахарном тростнике. Так как сахароза распадается на фруктозу и глюкозу, соевое молоко является безопасной пищей для людей с выраженной непереносимостью к лактозе и галактозе.
Соевое молоко в своем естественном состоянии не очень хороший источник кальция. Поэтому многие производители добавляют кальций и витамин B для повышения питательных качеств своих коммерческих продуктов. В некоторых брендовых продуктах присутствуют также добавки витаминов D и Е.
Если вы пьете 3 или 4 чашки соевого молока каждый день, и едите, по крайней мере, 1 – 2 порции блюд из цельного зерна, ваш организм получит все незаменимые аминокислоты, необходимые для жизнедеятельности и восстановления организма.
Коровье молоко является чуть лучшим источником белка, чем соевое молоко. Стакан коровьего молока, содержит 8 граммов белков и 12 граммов углеводов. В нем также содержится 30% суточной потребности взрослого человека в кальции, плюс около 50% суточной потребности организма в рибофлавине (витамин В2) и цианокобаламине (витамин В12). Производители молока часто добавляют в коровье молоко витамины А и D. Это не совсем полноценное питание, так как имеется дефицит пищевых волокон и минеральных веществ, но коровье молоко — отличный источник основных питательных веществ. Если ваш организм не может перерабатывать лактозу, вы будете иметь проблемы, когда вы потребляете коровье молоко или молокопродукты из него.
Другие статьи по теме:
Польза молока для здоровья
Чем отличается козье молоко от коровьего
Обезжиренное молоко способствует похудению
Непастеризованное молоко опасно для здоровья
Сырое и пастеризованное коровье молоко, что лучше?
Молоко и молочные продукты
Кипяченое молоко. Изменение свойств при кипячении.
Молоко после тренировок способствует росту мышц
О пользе низкокалорийных молочных продуктов
Обезжиренное молоко. Польза или вред?
Почему козье молоко имеет неприятный запах?
Новый метод определения качества молока
Преимущества и недостатки соевого молока
Двенадцать аргументов в пользу козьего молока
Новый штамм стафилококка обнаружен в коровьем молоке
Нужно ли кипятить молоко?
Кому полезно козье молоко?
Источник
Число людей, выбирающих растительные альтернативы коровьему молоку, похоже, растет. Итак, как эти разные виды молока различаются в отношение пищевой ценности и состава, и какое из них лучше и полезней?
Исследования, проведенные в 2018 году, показывают, что уровень потребления коровьего молока снижается, а интерес к альтернативному молоку растительного происхождения растет (1).
Вот некоторые из различных видов растительных видов молока:
- миндальное
- конопляное
- овсяное
- соевое
- кокосовое
- рисовое
- молоко из кешью
- молоко из киноа
- молоко из спельты
Одна из основных медицинских причин, почему люди отдают предпочтение растительным видам молока, заключается в том, что многие люди при употреблении молока животного происхождения испытывают ряд симптомов непереносимости лактозы или аллергии на белок коровьего молока.
Врачи оценивают частоту этой аллергии от 2 до 5% у детей в возрасте до 3 лет. Среди взрослых этот показатель ниже (2).
Некоторые люди также отдают предпочтение молоку растительного происхождения потому что они считают, что оно является более полезным для здоровья и исключает негуманное эксплуатирование животных, по сравнению с коровьим молоком.
В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы употребления миндального, коровьего, конопляного, овсяного и соевого молока с точки зрения пользы для здоровья.
Миндальное молоко
Миндальное молоко является одним из наиболее широко используемых растительных сортов молока в Северной Америке, Европейском союзе и Австралии. Исследователи предположили, что миндальное молоко является эффективной альтернативой для детей и взрослых, страдающих аллергией или непереносимостью молока животного происхождения (3).
По сравнению с коровьим молоком, миндальное молоко содержит меньше насыщенных жиров и больше ненасыщенных жиров. Полезные жиры в миндальном молоке могут помочь вам похудеть или удерживать целевую массу тела.
Миндальное молоко содержит мало калорий и белка, что может не подходить для всех людей, особенно для детей.
Людям, которые не хотят худеть, для удовлетворения своих ежедневных потребностей нужно будет добавлять дополнительные источники калорий и включить в свой рацион полезные источники белка, такие как бобовые и рыбу.
Некоторые производители добавляют кальций в миндальное молоко, чтобы оно в большей степени напоминало по составу коровье молоко. Ваш организм может быть не в состоянии усваивать столько кальция, сколько он усваивает из молочных продуктов, поэтому вам необходимо обязательно потреблять много других источников кальция, таких как темно-зеленые листовые овощи (2).
Миндальное молоко доступно к покупке в ароматизированных вариантах. В некоторые из этих продуктов добавлен сахар, чтобы продлить срок годности и улучшить вкус и текстуру.
При добавлении миндального молока в горячие напитки вы можете заметить, что молоко отделяется.
Конопляное молоко
Неароматизированные напитки из конопли также содержат меньше калорий и белков по сравнению с коровьим молоком. Однако в конопляных напитках содержится больше белка, чем в миндальном молоке (4).
Семена конопли также богаты полиненасыщенными жирами, как и миндальное молоко. Исследования показывают, что замена насыщенных жиров на эти более полезные для здоровья жиры может помочь снизить общий уровень холестерина (4, 5).
Конопляное молоко не отделяется в горячих напитках, поэтому вы можете добавлять его в кофе и чай.
Некоторые люди могут не любить домашнее конопляное молоко из-за его землистого вкуса и меловой текстуры. В приобретаемых в магазине сортах содержатся дополнительные ингредиенты, которые помогают маскировать вкус и текстуру.
Овсяное молоко
Овсяное молоко имеет мягкий, сливочный вкус, что делает его полезным ингредиентом для хлопьев и горячих напитков, а также хорошим вариантом для употребления в чистом виде.
Овсяное молоко не подходит людям с непереносимостью глютена или целиакией.
Неароматизированное овсяное молоко имеет наибольшее количество калорий и углеводов среди растительных сортов молока (6).
Наряду с соевым молоком овсяное молоко содержит больше рибофлавина или витамина B2, чем коровье молоко. Многие производители овсяного молока чтобы повысить пищевую ценность напитка добавляют в него дополнительные витамины и минералы (6).
Соевое молоко
Соевое молоко является наиболее распространенным заменителем коровьего молока (7).
Dietary Guidelines 2015–2020 рекомендуют людям с непереносимостью лактозы в качестве альтернативы коровьему молоку употреблять обогащенные соевые напитки (8).
Когда люди сравнивают соевое молоко с миндальным, конопляным и овсяным молоком, эта альтернатива коровьего молока содержит наибольшее количество белка на порцию (9).
Как и во многих других растительных сортах молока, производители соевого молока часто добавляют кальций и витамин D.
Растительные сорта молока имеют высокий уровень фитатов и оксалатов, которые являются соединениями, блокирующими усвоение кальция. Согласно обзору 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients, исследования соевого молока показывают, что, несмотря на присутствие этих соединений, усвоение кальция было аналогично усвоению из коровьего молока, если производители обогащали его карбонатом кальция (7).
Хотя в соевом молоке содержится больше белка, чем в других растительных молочных продуктах, в коровьем молоке содержится больше незаменимых аминокислот – метионина, валина, лейцина и лизина (2).
Организм не вырабатывает незаменимые аминокислоты, поэтому вам необходимо убедиться, что вы получаете их из своего рациона в достаточном количестве.
Следующие растительные источники аминокислот помогут вам получать достаточное количество незаменимых аминокислот:
- соевое молоко и соевые продукты
- орехи
- семена
- арахисовая паста
- бобовые культуры
- зерна
Люди также потребляют соевое молоко, потому что оно содержит изофлавоны, которые, как предполагают исследователи, обладают противораковым действием (10).
Некоторым людям не нравится вкус соевого молока. Чтобы замаскировать вкус бобовых этого напитка, производители иногда добавляют другие ароматизаторы и сахара. Люди, которые хотят снизить уровень потребления сахара, должны помнить об этих добавках.
Врачи могут также порекомендовать детям младше 3 лет с аллергией на коровье молоко избегать употребления соевого молока, так как у них может быть аллергия на сою.
При выращивании соевых бобов фермеры используют различные пестициды, поэтому люди, которые хотят избегать пестицидов, могут предпочесть органические продукты (11).
Коровье молоко
Все большее количество людей на сегодняшний день предпочитают коровьему молоку молоко растительного происхождения. Одной из причин такого перехода является растущая обеспокоенность рисками для здоровья от употребления молочных продуктов.
Небольшой процент детей и взрослых имеют аллергию на белок коровьего молока.
Врачи обычно диагностируют аллергию на белок коровьего молока у детей. К симптомам аллергии относятся: рвота, диарея, отек губ, языка или горла, кровь в стуле, крапивница, одышка, нервозность и недостаточная прибавка в весе.
Непереносимость лактозы является еще одной причиной, по которой люди избегают коровьего молока. Тем, кто не переносит лактозу, трудно переваривать коровье молоко.
Непереносимость лактозы очень распространена. На самом деле, большинство людей имеют ограниченную способность перерабатывать молочные продукты после младенчества. Более 90% жителей в Восточной Азии не переносят лактозу (12).
К симптомам непереносимости лактозы относятся: вздутие живота, газы, диарея и боли в животе после употребления молочных продуктов.
В некоторых странах люди заболевают от употребления сырого коровьего молока в результате заражения такими бактериями, как кишечная палочка и сальмонеллы (13).
Некоторые исследователи предположили, что между потреблением коровьего молока и возникновением прыщей у подростков может быть связь, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это утверждение (14, 15).
В нескольких исследованиях изучалась связь риска развития рака и потребления молочных продуктов. Исследователи обнаружили более низкий риск развития колоректального рака у людей, которые придерживаются рациона питания с высоким содержанием молочных продуктов. Кальций может предотвращать развитие колоректального рака (16).
Другие исследования риска возникновения рака мочевого пузыря, простаты, молочной железы и потребления молочных продуктов показывают противоречивые результаты и требуют дальнейших исследований.
Опять же, в Dietary Guidelines 2015–2020 рекомендуется, чтобы люди ежедневно потребляли три порции молочных продуктов, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции (8).
Более ранние исследования 2010 года показали, что взрослые, не переносящие лактозу, могут переносить, по меньшей мере, 12 граммов лактозы, то есть количество, присутствующее примерно в 1 чашке молока (17).
Люди могут также обнаружить, что они могут употреблять выдержанные твердые сыры, которые по существу не содержат лактозы, и йогурт с активными культурами, которые помогают пищеварению.
Если после употребления лактозы у вас возникают неприятные симптомы, вы можете поговорить с врачом об альтернативах.
Пищевая ценность
Следующая таблица сравнивает пищевую ценность 240 мл – 1 чашка – миндального, коровьего, конопляного, овсяного и соевого молока в граммах (г), миллиграммах (мг) или международных единицах (МЕ):
| Миндальное молоко | Коровье молоко (цельное) | Конопляное молоко | Овсяное молоко | Соевое молоко | |
| Калорийность | 29 ккал | 259 ккал | 60 ккал | 130 ккал | 101 ккал |
| Белок | 1,01 г | 9 г | 3 г | 4,01 г | 6 г |
| Всего жира | 2,5 г | 10,99 г | 4,51 г | 2,5 г | 3,5 г |
| Сахар | 0 г | 31,01 г | 0 г | 19,01 г | 9 г |
| Кальций | 451 мг | 300 мг | 283 мг | 350 мг | 451 мг |
| Витамин D | 101 МЕ | 0 МЕ | 0 МЕ | 101 МЕ | 120 МЕ |
Важно отметить, что профиль питательных веществ каждой марки растительного молока будет отличаться. Некоторые напитки ароматизированы и могут содержать больше сахара и соли, чем другие марки. Некоторые производители также добавляют кальций, витамин D, витамин B12 или другие питательные вещества.
Количество кальция, которое усваивает организм, зависит главным образом от типа пищи, которую вы едите. Организм может усваивать около 30–32% кальция из молочных продуктов и только 20–30% кальция из растительных источников, таких как миндаль (2).
Подведем итог
- В последнее время все больше людей вместо коровьего молока начинают отдавать предпочтение различным видам молока растительного происхождения. Замена коровьего молока этими альтернативами может означать, что вам нужно будет найти другие источники белка, кальция и определенных витаминов, и минералов.
- Многие бренды молочных напитков растительного происхождения содержат витамины и минералы, но не все питательные вещества усваиваются организмом.
- В некоторых альтернативных марках растительного молока уровень содержания сахара и соли выше, чем в коровьем молоке, поэтому вы можете захотеть найти сорта с низким содержанием соли и без добавления сахара.
- Вам необходимо знать, что молоко растительного происхождения не является точной заменой коровьего молока. Поэтому, если вы обычно получаете калории и другие питательные вещества из коровьего молока, вам необходимо обратить внимание на другие источники содержащихся в молоке важных питательных веществ, чтобы обеспечить организм надлежащим их количеством при переходе на растительные альтернативы. Это особенно важно для детей.
Источник