Что полезнее заменитель сахара или сахар
Обновлено: 07.06.2019 16:26:21
Эксперт: Борис Каганович
Сахар сейчас есть практически во всех продуктах. Его добавляют в выпечку, консервы, маринады, соусы, колбасы и многое, многое другое. Встретить глюкозу можно даже в тех блюдах, где её – по идее – быть не должно. Просто сахар – это и усилитель вкуса, и консервант, и просто пищевая добавка.
Разумеется, современного человека может озаботить такое количество сахара везде. Остаётся только контролировать потребление и в домашней кухне – или же переходить на сахарозаменители. Благо их очень много – и фруктоза, и стевия, и аспартам, и ксилит…
Вот только непонятно, что лучше – сахар или сахарозаменитель, и каковы плюсы и минусы каждого продукта. Разберёмся в тонкостях углеводов в этом материале.
Польза и вред сахара
То, что мы называем «сахаром» — это глюкоза в чистом виде. А она, в свою очередь, является чистым углеводом.
Углеводы – важнейший источник энергии для организма. В метаболитическом цикле они распадаются на другие полезные вещества и соединения. А уж результаты преобразования используются во всех системах организма – от кровеносной до нервной. Глюкоза важна для работы мышц, передачи сигналов в рамках нервной системы, питания внутренних органов и множества других витальных потребностей.
Конечно, когда речь заходит о метаболизме, очень важно соблюдать баланс. И употреблении углеводов к этому требуется наиболее ответственный подход. Дело в том, что в метаболитическом процессе глюкоза распадается на гликоген, а он, в свою очередь, превращается в жиры.
Таким образом, чрезмерное употребление сахара и просто сладких продуктов ведёт к ожирению. Если, конечно, не «сжигать» излишние углеводы повышенной физической активностью.
В целом польза сахара заключается в следующем:
Питание организма энергией. Она, в свою очередь, используется для работы всех систем, тканей, органов и клеток в теле;
Высокая скорость распада. Глюкоза из сахара крайне быстро переваривается и метаболируется, благодаря чему организм получает необходимую энергию практически сразу после еды;
Важнейшее участие в кровообращении головного и спинного мозга. Без сахара добиться хорошего кровообращения в мозговых тканях не получится. Кроме того, его отсутствие или нехватка могут привести к склеротическим изменениям;
Снижение риска артрита. Исследования показывают, что у людей, употребляющих сладкое в нормальных или повышенных количествах, уменьшается риск появления или развития артрита.
Но если бы сахар был настолько полезен, его бы никто не называл «белой смертью». Вред сахара заключается в следующем:
Повышение риска ожирения. Чрезмерно большое количество сахара в крови при отсутствии физических тренировок приводит к тому, что он откладывается в виде жира. У людей, потребляющих глюкозу в больших количествах, повышается риск развития ожирения;
Повышение нагрузки на поджелудочную железу. Именно этот внутренний орган принимает участие в метаболизме сахара. При неумеренном употреблении повышается риск развития её заболеваний;
Вред для зубов. Сахар, пусть и опосредованно, приводит к появлению и развитию кариеса. Бактерии в зубном налёте разлагают углеводы и повышают уровень кислотности в ротовой полости. А уж это активно разрушает эмаль.
Таким образом, наиболее ярко вред сахара проявляется при неумеренном употреблении. Но это не значит, что можно всё бросать и мчаться в магазин за пирожными. Как уже было сказано выше, сахар сейчас встречается практически во всех продуктах.
Это обусловлено двумя важнейшими характеристиками сахара как кулинарного продукта:
Усилитель вкуса. Сахар является естественной альтернативой для глутамата натрия, хотя и не такой эффективной. Он усиливает вкус ингредиентов, а также делает его более богатым;
Консервант. Несмотря на то, что сахар является продуктом питания для некоторых бактерии, для других он даже ядовит. Поэтому он вполне может использоваться в качестве консерванта. Сахар добавляют в маринады, рассолы и, конечно же, варенья и джемы – он помогает продлить срок хранения продукта.
Как следствие, полностью отказаться от сахара в домашней кухне очень сложно. Блюда будут либо недостаточно вкусными, либо скоропортящимися, либо и то, и другое.
Поэтому лучше не отказываться от сахара полностью, а контролировать его потребление. Пусть он остаётся на столах, но при этом потребляется в крайне редких случаях.
Итак, подведём итоги.
Достоинства
Жизненно необходим для организма, так как служит источником энергии;
Обладает эффектами усилителя вкуса и консерванта;
Снижает риск артрита.
Недостатки
При чрезмерном употреблении вызывает риск ожирения или просто появления лишнего веса;
Участвует в развитии кариеса.
Но главный недостаток сахара – это, конечно, его вездесущность. Практически во всех магазинных продуктах он есть в составе. И именно поэтому крайне важно контролировать его потребление, заменив каким-нибудь углеводом.
Польза и вред сахарозаменителей
Сахарозаменители отличаются от сахара по химическому составу. Они состоят из различных сложных соединений вроде фруктозы или стевиозида, однако в организме эти вещества метаболируются не по цепочке глюкозы. Как следствие, действуют они на тело немного по-другому.
Различные пути метаболизма привозят к двух важным следствиям:
Не получится мгновенно зарядиться энергией. Стевиозиды, аспартам, фруктоза и другие сахарозаменители метаболируют медленно и служат «долгосрочным» источником энергии. И, разумеется, они бесполезны при гипогликемических кризах;
Даже при чрезмерном употреблении они не «трансформируются» в жиры. И вот это – довольно полезное свойство сахарозаменителей. Они могут использоваться при похудении на стадии жиросжигания, потому что тогда организм будет расходовать запасы углеводов и гликогена.
В целом любые сахарозаменители являются углеводами в различных соединениях. Например, стевиозид – сладкое вещество из стевии – состоит из углеводного остатка и неуглеводного агликона. То есть он может использоваться организмом в качестве источника энергии, но с учётом двух «но».
Во-первых, энергия будет поступать медленнее. Это очень важно учесть при физической работе или тренировках. Усталость наступит быстрее, появится сонливость или другие неприятные факторы. Опять же, у людей с нестабильным уровнем сахара в крови вследствие тех или иных заболеваний поджелудочной железы либо врождённых особенностей метаболизма может наблюдаться гипогликемический криз различной степени тяжести.
Во-вторых, объём потребляемых углеводов будет ниже, чем количество поглощённого сахарозаменителя. В среднем на 100 граммов сахарозаменителя (в том числе из стевии) приходится 85 граммов углеводов.
Важно также развеять очень важный миф. В сахарозаменителях есть калории! Даже в аспартаме, который позиционируется как полностью лишённый оных. Конечно, калорийность значительно меньше, чем у сахара, но не нулевая. Например, на 100 граммов аспартама приходится 400 ккал.
Секрет в том, что аспартам или стевия значительно слаще сахара. Например, аспартам – в 250 раз. Так что в готовых блюдах его может быть в разы меньше, чем сахара, для достижения сладкого вкуса.
Итак, самое время разобраться с пользой и вредом для здоровья.
Несмотря на то, что исследований, подтверждающих абсолютную пользу сахарозаменителей для здоровья, относительные положительные качества всё-таки есть. Среди них:
Помощь при похудении. Сахарозаменители могут быть полезны при лечении ожирения или просто попытках сбросить лишний вес. Они метаболируют по иному пути, нежели глюкоза, поэтому не приводят к появлению излишнего жира. Организм же, нуждающийся в глюкозе, вынужден сжигать свои «запасы»;
Профилактика кариеса. Сахарозаменители не образуют кислой среды в ротовой полости, тем самым не нарушая целостность (в том числе химическую) эмали.
Впрочем, они – не «панацея». Вред сахарозаменителей проявляется в следующем:
Риск предиабета. Чрезмерное употребление исключительно аспартама и подобных веществ может привести к развитию толерантности к глюкозе. А это, в свою очередь, может вызвать диабет. Поэтому употреблять сахарозаменители нужно с умом;
Снижение реакции. Некоторые вещества приводят к «замедлению» работы участков мозга, ответственных за мелкую и крупную моторику. Это, в свою очередь, вызывает снижение реакции, что может быть опасно для водителей и специалистов других профессий, где требуется быстрое совершение действий;
Появление приступов голода. Привыкший к поступлению энергии из сахара организм может испытывать нехватку углеводов при переходе на заменители оного. И тогда он будет вызывать приступы голода. Стоит помнить, что употребление иных продуктов не сможет их окончательно утолить;
Появление проблем с пищеварением. У людей с чувствительной пищеварительной системой приём сахарозаменителей может вызвать диарею или подобные расстройства. Опять же, это обусловлено изменениями в локальных метаболитических процессах в микрофлоре кишечниках, которая также нуждается в привычной глюкозе.
Ещё один недостаток вытекает из одного из предыдущих. Привыкший к глюкозе организм может начать настолько нуждаться в традиционном источнике энергии, что человек начинает спонтанно объедаться сладостями.
Итак, поведём итоги.
Достоинства
Не вызывают жировых отложений;
Помогают при похудении;
Не приводят к появлению кариеса.
Недостатки
Не являются полноценной заменой для глюкозы;
При чрезмерном употреблении могут вызвать серьёзные проблемы со здоровьем;
Иногда приводят к неконтролируемому питанию и потреблению сладкого.
Очень важно потреблять сахарозаменители дозированно. Предиабет (толерантность к глюкозе) – заболевание крайне опасное и практически неизлечимое.
Также стоит учесть, что заменители не обладают кулинарными свойствами сахара. То есть они не являются ни консервантами, ни усилителями вкуса.
Что лучше – сахар или сахарозаменитель?
Итак, сравним эти два вещества, чтобы определить, что именно высыпать в сахарницу на столе.
Свойство | | |
Источник энергии для организма | Да. Начинает действовать быстро, но «сжигается» тоже быстро | Да. Начинает действовать медленно, в кровь всасывается постепенно |
Роль в ожирении | Метаболирует в гликоген, а он откладывается в жире | Не приводит к появлению лишнего жира |
Роль в развитии кариеса | Создаёт кислую среду в ротовой полости, которая разрушает эмаль | Некоторые заменители (ксилит, например) даже укрепляют эмаль |
Важность для головного и спинного мозга | Полезен. Улучшает кровообращение | Вреден. Замедляет реакцию и передачу нервных импульсов |
Использование в похудении | При похудении лучше вообще отказаться от сахара | Может применяться для подслащивания продуктов |
Опасность для организма | Вызывает ожирение и кариес | При чрезмерном употреблении может вызвать предиабет или расстройство пищеварения, а также вызывать приступы голода |
Роль в кулинарии | Подсластитель, консервант, усилитель вкуса | Подсластитель |
Таким образом, долговременно отказываться от сахара в пользу сахарозаменителей не рекомендуется. Последние можно применять при похудении или контроле потребления углеводов.
Учитывая реалии современного мира и наличие сахара практически во всех продуктах, рекомендуется поступать следующим образом:
Свести потребление сахара к минимуму, оставив его только в потребляемых продуктах;
В напитках и домашней кухне заменить сахар сахарозаменителем.
А вот при полном отказе от сахара лучше сначала проконсультироваться с диетологами и эндокринологами, поскольку это вещество крайне важно для организма.
Источник
Сахар, как известно всем, кто интересуется здоровым питанием, обладает множеством вредных свойств:
— несет «пустые» калории (особенно неприятно для худеющих, с трудом умещающих все незаменимые вещества в пределы отведенной калорийности).
— моментально усваивается, т. е. имеет очень высокий гликемический индекс (ГИ), что очень вредно для диабетиков, а также людей с пониженной чувствительностью к инсулину или метаболическим синдромом.
— провоцирует повышенный аппетит и переедание у толстых людей.
Поэтому уже давно люди применяют различные вещества, обладающие сладким вкусом, но не обладающие всеми или какими-то из вредных свойств сахара. Экспериментально подтвердилось предположение, что замена сахара подсластителями ведет к снижению веса. Сегодня мы расскажем, какие типы подсластителей бывают, и перечислим наиболее распространенные современные подсластители, отметив их особенности.
Есть две категории веществ, заменяющих сахар. Первая — это вещества, чаще называемые сахарозаменителями. Обычно это углеводы или сходные по структуре вещества, нередко встречающиеся в природе, обладающие сладким вкусом и заметной калорийностью, но гораздо медленнее усваиваются. Тем самым, они получаются намного безопаснее сахара и многие из них даже могут использоваться диабетиками. Но все-таки они не сильно отличаются от сахара по сладости и по калорийности. Вторая группа — это вещества, существенно отличающиеся по структуре от сахара, имеющие пренебрежимо малую калорийность и фактически несущие только лишь вкус. Они слаще сахара в десятки, сотни или тысячи раз, их чаще называют именно подсластителями.
Кратко поясним, что означает «слаще в N раз». Это означает, что в «слепых» экспериментах люди, сравнивая различные разбавления растворов сахара и исследуемого вещества, определяют, при какой концентрации сладость исследуемого вещества эквивалентна, на их вкус, сладости раствора сахара. По отношению концентраций делают вывод о сладости. На самом деле, это не всегда точное число, на ощущения может влиять, например, температура или степень разбавления. А некоторые подсластители в смеси дают бОльшую сладость, чем по отдельности, поэтому нередко в напитках используют сразу несколько разных подсластителей. Начнем с сахарозаменителей.
Фруктоза
Самый известный из заменителей натурального происхождения. Формально имеет ту же калорийность, что и сахар, но намного меньший ГИ (~20). Однако, фруктоза примерно в 1,7 раза слаще сахара, что, соответственно, позволяет снизить калорийность в 1,7 раза. Нормально усваивается. Абсолютно безопасна: достаточно упомянуть, что все мы ежедневно съедаем десятки граммов фруктозы вместе с фруктами. Также напомним, что обычный сахар внутри нас первым делом разваливается на глюкозу и фруктозу, т. е. съедая 20 г. сахара, мы как бы съедаем по 10 г. глюкозы и 10 г. фруктозы.
Мальтит, сорбит, ксилит и эритрит
Многоатомные спирты, близкие к сахарам по структуре и обладающие сладким вкусом. Все они (за исключением эритрита) частично усваиваются, потому имеют калорийность меньшую, чем сахар. Большинство из них имеют настолько низкий ГИ, что могут без проблем использоваться диабетиками. Однако их «неусваиваемость» имеет неприятную сторону: неусвоенные вещества служат пищей для некоторых бактерий кишечника, поэтому большие дозы (>30-100 г.) могут приводить к вздутию живота, поносу и другим неприятностям. Эритрит же почти полностью усваивается, но в неизменном виде выводится почками. Вот они в сравнении:
Все сахарозаменители также хороши тем, что не служат кормом бактериям, обитающим в полости рта, поэтому используются в «безопасных для зубов» жевательных резинках. Но все они проблему калорийности не снимают, в отличие от подсластителей.
Подсластители
Подсластители настолько слаще сахара, что независимо от того, усваивается ли вещество, как аспартам, или не усваивается, как сукралоза, его калорийность пренебрежимо мала при использовании в обычных количествах.
Наиболее часто используемые подсластители мы перечислили в таблице ниже, указав некоторые особенности. Некоторые подсластители мы не стали там перечислять (цикламат E952, ацесульфам E950), так как они обычно используются в смесях, добавляемых в уже готовые напитки, и, соответственно, мы не имеем выбора, сколько и куда их добавлять.
Сахарин
Один из наиболее старых подсластителей. Открыт еще в конце XIX века. Одно время находился под подозрением в канцерогенности (80-е годы), но все подозрения были сняты, и до сих пор он продается по всему миру. Допускает использование в выпечке и горячих напитках. Недостатком его является заметный при больших дозах «металлический» привкус, а также послевкусие. Добавление цикламата или ацесульфама к сахарину значительно уменьшает эти недостатки.
Вследствие давней известности и дешевизны (до сих пор) у нас он является одним из наиболее популярных подсластителей. Не переживайте, прочитав в интернете очередное «исследование» об «ужасных последствиях» его употребления: до сих пор ни один эксперимент, выявлявший опасность адекватных доз сахарина для худеющих, не подтвердился (очень большие его дозы могут влиять на микрофлору кишечника), но наиболее дешевый конкурент — очевидный объект для атаки на маркетинговом фронте.
Стевия и стевиозиды
Этот подсластитель получают экстракцией из трав рода сте́вия, на самом деле стевия содержит несколько разных химических веществ, обладающих сладким вкусом:
- 5–10% стевиозид (сладость по сахару: 250–300)
- 2–4% ребаудиозид А — наиболее сладкий (350–450) и наименее горький
- 1–2% ребаудиозид C
- ½–1% дулкозид A.
Одно время стевия находилась под подозрением о мутагенности, но несколько лет назад запреты на нее в Европе и большинстве стран были сняты. Однако, до сих пор, в США как food additive стевия целиком не разрешена, а допускаются к использованию в качестве добавки (E960) только лишь очищенные ребаудиозиды или стевиозид.
При том, что по вкусовым качествам стевия среди худших из современных подсластителей (имеет горький привкус и серьезное послевкусие), она весьма популярна, так как реклама активно напирает на ее натуральное происхождение. И хотя для человека гликозиды стевии являются совершенно чуждым веществом, «натуральность» для большинства людей, не разбирающихся в химии, является синонимом слов «безопасность» и «полезность». Разумеется, это рекламный миф: бледные поганки или знаменитый яд рицин из клещевины — тоже натуральные продукты, что никак не означает их безопасность.
Поэтому стевию можно сейчас купить без проблем, хотя по стоимости она значительно дороже сахарина. Допускает использование в горячих напитках и выпечке.
Аспартам
Официально используется с 1981 г. Характерен тем, что, в отличие от большинства современных подсластителей, являющихся чужеродными для организма веществами, аспартам полностью метаболизируется (включается в обмен веществ). В организме он распадается на фенилаланин, аспарагиновую кислоту и метанол — все эти три вещества присутствуют в бОльших количествах как в нашей ежедневной пище, так и в нашем организме.
В частности, по сравнению с газировкой на аспартаме, в апельсиновом соке больше метанола, а в молоке больше фенилаланина и аспарагиновой кислоты. Поэтому если кто-то будет доказывать, что аспартам вреден, ему придется заодно доказать, что либо вдвое более вреден свежевыжатый апельсиновый сок, либо втрое более вреден натуральный йогурт. Несмотря на это, маркетинговые войны не обошли его стороной, и очередная чушь временами вываливается на голову потенциального потребителя. Надо заметить однако, что максимально допустимая доза для аспартама относительно невелика, хотя и многократно перекрывает разумные потребности (порядка сотни таблеток в день).
По вкусовым качествам аспартам заметно превосходит и стевию, и сахарин — у него почти нет послевкусия и привкус совсем небольшой. Однако, есть у аспартама и серьезный недостаток по сравнению с ними — он не допускает нагревания. Аспартам в настоящее время доступен в России и по цене, и по распространенности.
Сукралоза
Более новый продукт для нас, хотя открыт он в 1976 году, а официально разрешен в разных странах, начиная с 1991г. Слаще сахара в 600 раз. Имеет много преимуществ перед вышеописанными подсластителями:
- лучшие вкусовые качества (практически неотличим от сахара, никакого послевкусия);
- допускает нагревание, применим в выпечке;
- биологически инертен (не вступает в реакции в живых организмах, в неизменном виде выводится);
- огромный запас по безопасности (при рабочих дозах в десятки миллиграммов теоретически расчетные по экспериментам на животных безопасные количества составляют даже не граммы, а где-то в районе полстакана чистой сукралозы).
Недостаток пока только один — цена. Отчасти этим, видимо, можно объяснить тот факт, что пока во всех странах сукралоза активно замещает другие виды подсластителей, у нас, если вы не в Москве и Питере, есть проблема вообще ее найти на прилавке. И раз уж мы переходим к все более новым продуктам, то упомянем напоследок еще один из них, появившийся относительно недавно — неотам.
Неотам
Новый подсластитель, он слаще сахара в 10000(!) раз. Похож по структуре на аспартам, метаболизируется на те же самые составляющие, но дозы в 50 раз меньше. Допускает нагревание. Поскольку он фактически объединяет плюсы всех остальных подсластителей, то, возможно, когда-нибудь он займет их место. На данный момент, хотя он и разрешен в разных странах (включая Россию), никто его у нас не видел.
Но что же лучше
Самое главное — это понимать следующее:
- все разрешенные подсластители безопасны в адекватных количествах;
- все подсластители (особенно дешевые) являются объектами маркетинговых войн (в том числе и с производителями сахара), и количество лжи о них существенно превышает пределы, в которых можно разобраться простому потребителю;
- выбирайте то, что вам больше понравится, это и будет лучшим вариантом.
Мы лишь подытожим сказанное выше с комментариями о популярных мифах:
- Сахарин — самый дешевый, наиболее давно известный, и очень распространенный подсластитель. Его легко достать везде, и если его вкус вас устраивает, то это самая доступная во всех смыслах замена сахару.
- Если вы готовы пожертвовать прочими качествами продукта ради уверенности, что он «натуральный», выбирайте стевию. Но все-таки понимайте, что натуральность и безопасность — не связанные вещи.
- Если хотите наиболее исследованный и наверняка-наверняка безопасный подсластитель — выбирайте аспартам. Все вещества, на которые он распадается в организме, есть и в еде, и в самом организме, причем даже если вы вообще никакого аспартама не ели. Только вот для выпечки аспартам не годится.
- Если вам важно главное качество подсластителя — соответствие вкусу сахара, и важен максимальный теоретический запас безопасности — выбирайте сукралозу. Она дороже, но, возможно, для вас она будет стоить своих денег. Пробуйте.
Вот и все, что вам необходимо знать о подсластителях. Ну и главное знание состоит в том, что подсластители помогают толстым людям худеть. Поэтому если вы не можете отказаться от сладкого вкуса, то подсластители — это ваш верный выбор.
До новых встреч!
Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)
До встречи на Канале:
В Telegram
В ЯндексДзен
В ICQ
Источник