Что полезней черный рис или коричневый
В магазинах сегодня можно найти рис на любой вкус и цвет. Чем же отличается
черный рис
, например, от красного или желтого: только своей шкуркой и вкусом? Здесь приведены несколько разновидностей риса, каждый из которых имеет свое применение. Вряд ли многие знают, что черный рис растет в Таиланде, красный рис — дарит молодость, бурый представитель семейства борется с лишним весом. И уж, наверняка, каждая барышня найдет себе «яркого друга».
Самый полезный
Самым полезным считается
черный рис
. Его особенности: тонкая черная шелуха покрывает белую сердцевину. Некоторые путают этот сорт с диким рисом. Черный рис растет в Китае и Таиланде. А дикий рис вовсе и не рис, а семена водяной травы, которая растет в Северной Америке. К полезным его свойствам относятся витамины группы B, витамин Е, множество ценнейших микроэлементов, фолиевая кислота. В составе черного риса больше меди, калия, цинка, железа, магния, чем в обычном белом рисе. Черный рис помогает:
1. при менопаузе;
2. сильных умственных нагрузках;
3. антиоксиданты предотвращают разрушение клеток;
4. в черном рисе содержатся антираковые вещества;
5. черный рис — легкий и сытный продукт, который улучшает пищеварение, зрение, память.
6. он оздоравливает ногти, волосы;
7. при физическом истощении.
Особенности варки
Варить черный рис нужно около 40-50 минут, при этом вода становится яркой, правда и сам рис не теряет своего окраса. Перед приготовлением рис нужно замочить на несколько часов, поскольку зерна очень жесткие. Лучше всего, если он постоит в кипяченой воде ночь. Готовый рис имеет приятный аромат ржаного хлеба. У него легкий привкус ореха. Его хорошо подавать к рыбным и мясным блюдам, с которыми рис отлично сочетается.
Самый сытный
Если
черный рис
— самый питательный, то красный — самый сытный, но это не означает, что от него меньше пользы. Внешние особенности: цвет риса может варьироваться от красного до фиолетового и темно-бордового. В нем содержатся: антиоксиданты, витамины Е, В1 и В2, железо, кальций. Чем полезен:
1. оказывает благотворное воздействие на состояние кожи, сохраняя и продлевая ее молодость;
2. нормализует уровень сахара в крови;
3. снижает уровень плохого холестерина;
4. отлично утоляет голод, вследствие чего держит талию в норме.
Тонкости приготовления
Время приготовления риса 25-30 минут. Зерна во время варки поглощают большое количество воды, поэтому они разбухают. В итоге получается нежная, мягкая каша. После приготовления рис становится еще более красным. Это качество риса поможет отличить его от подделок, которых в последнее время много на российском рынке. Поэтому прежде чем готовить, промойте рис. Если он посветлел, значит это некачественный продукт.
Самый похудательный
Похудательным эффектом обладает бурый рис. Его особые приметы: светло-коричневый оттенок оболочки. Бурый рис не подвергается шлифовке. Он не уступает по витаминам и микроэлементам ни черному, ни красному рису. В нем больше, чем в белом рисе клетчатки, витаминов и микроэлементов, пусть он и не столь ароматен. В буром рисе содержатся: цинк, медь, фосфор, йод, фолиевая кислота. Он рекомендован:
1. тем, кто страдает избыточным весом, ожирением;
2. при сахарном диабете;
3. аллергикам;
4. коричневый рис благодаря содержанию в нем клетчатки хорошо очищает организм, впитывая вредные вещества. Поэтому его часто включают в детокс-программы.
5. в составе бурого риса есть особые масла, которые придают ему легкий вкус орехов. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, но и укорачивают срок хранения продукта (около полугода).
Приготовление
Время приготовления в среднем 25 минут. В процессе варки он почти не разваривается (это одна из его ценностей). Готовить можно не только на воде, но и на овощном или мясном бульоне (получается удивительный вкус).
Источник
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Рис — один из самых распространённых и популярных видов зерна во всём мире. Его начали употреблять в пищу около девяти тысяч лет назад. Родиной риса считается Юго-Восточная Азия, но сейчас, конечно, он выращивается повсюду. Если девять тысяч лет назад выращивали одну-две разновидности этой зерновой культуры, то сейчас их насчитывается более 40 000 — на любой вкус и цвет. Мы расскажем вам о самых популярных видах риса, которые легко найти в супермаркете.
Фото: theancestralrds.com/
Белый рис не только снабжает энергией во время тренировки благодаря высокому количеству углеводов, но и стимулирует рост мышц. Дело в том, что он содержит в себе необходимые аминокислоты, которые, попадая в организм вместе с мясным блюдом, в полной мере обеспечивают набор мышечной массы. Кроме того, белый рис содержит марганец, повышающий иммунитет; витамин B1, имеющий важное значение для когнитивных процессов; и натрий в небольших количествах, что является несомненным плюсом для людей, страдающих высоким кровяным давлением и заболеваниями почек. Белый рис, как и другие виды риса, относят к продуктам категории gluten-free, поэтому его можно, без сомнений, включать в безглютеновую диету. Но нужно иметь в виду, что чрезмерное потребление риса может оказать негативное влияние на функционирование организма и на здоровье человека в целом.
Фото: flickr.com
Этот рис содержит рекордное количество важных и полезных минералов, элементов и веществ по сравнению с другими его видами: магний, необходимый для поддержания правильной работы сердца, большое количество марганца, с помощью которого перевариваются жиры, кальций (о том, к чему приводит нехватка кальция, можно прочитать вот здесь) и много клетчатки (о её пользе рассказывается здесь). Многие исследования доказали, что коричневый рис способен снизить уровень плохого холестерина и риск появления опухолей.
Фото: cookingclassy.com
Дикий рис отличается по своему внешнему виду: он имеет длинную форму и тёмно-коричневый, почти чёрный цвет. Сперва такой рис пользовался популярностью в Северной Америке, а затем и по всему миру. И не просто так: он положительно влияет на здоровье сердца, снижает холестерин и кровяное давление. Дикий рис может «похвастаться» внушительным количеством пищевых волокон, которые оказывают положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт и решают множество проблем, связанных с ним. В рисе содержится витамин С (прочитать об этом можно здесь). Но употреблять дикий рис в качестве самостоятельного гарнира всё-таки не стоит.
Фото: flickr.com
Если все вышеперечисленные виды риса вы уже попробовали, стоить обратить внимание на красный. Тем более что по полезным свойствам он точно не уступает остальным (красный рис особенно богат железом, которое помогает переносить кислород по всему организму).
Фото: draxe.com
Чёрный рис отличается ореховым вкусом и консистенцией. Ещё с древних времён в Китае он был известен тем, что отлично налаживал работу почек, желудка и печени. Чёрный рис богат антоцианами (это сильные антиоксиданты), которые не так давно обнаружили учёные в верхнем слое зерна (чемпионом по антоцианам считается черника). Главная цель антоцианов в рисе — препятствовать повреждению мембран клеток и нейтрализовать свободные радикалы. Всё это предотвращает болезни сердца и онкологию, а также улучшает мозговую функцию и очищает организм от токсинов и шлаков. На этом «суперспособности» чёрного риса не заканчиваются. Он замедляет всасывание сахара в кровь и тем самым предотвращает возникновение диабета и набор лишних килограммов, которые могут привести к ожирению. Чёрный рис будет отличным гарниром (или ингредиентом) хотя бы только потому, что он больше всех прочих разновидностей богат белком — 8,5 грамма белка на 100 граммов продукта.
Источник
Также называемый запрещенным или фиолетовым рисом, черный рис относится к типу риса, принадлежащему к виду Oryza sativa L.
Черный рис приобретает свой фирменный черно-фиолетовый цвет от пигментов под названием антоцианы, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (1, 2).
В древнем Китае говорили, что черный рис считался настолько уникальным и питательным, что он был запрещен для всех, кроме императорской семьи (1).
Сегодня благодаря своему мягкому ореховому вкусу, жевательной текстуре и многим полезным свойствам черный рис можно найти во многих кухнях по всему миру.
Вот польза и вред черного риса, а также как его приготовить.
Пищевая ценность, состав и калорийность черного риса
По сравнению с другими видами риса черный рис является одним из самых богатых белком (3, 4, 5, 6).
В 100 граммах черного риса содержится 9 граммов белка по сравнению с 7 граммами в коричневом рисе (3, 5).
Он также является хорошим источником железа – минерала, который необходим для переноса кислорода по всему организму (7).
45 грамм сырого черного риса содержит (3):
- Калории: 160 ккал
- Жир: 1,5 грамма
- Белок: 4 грамма
- Углеводы: 34 грамма
- Клетчатка: 1 грамм
- Железо: 6% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
Резюме:
Черный рис является хорошим источником нескольких питательных веществ, особенно белка, клетчатки и железа.
Чем полезен черный рис для организма
Вот 9 доказанных полезных свойств черного риса.
1. Богат антиоксидантами
Помимо того, что черный рис является хорошим источником белка, клетчатки и железа, в нем содержится много антиоксидантов (8).
Антиоксиданты – это соединения, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса, вызванного молекулами, известными как свободные радикалы (9).
Они важны, так как окислительный стресс связан с повышенным риском возникновения нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые формы рака (9).
Несмотря на то, что этот рис менее популярен, чем другие сорта риса, исследования показывают, что черный рис обладает наибольшей общей антиоксидантной способностью и активностью (10).
На самом деле, помимо антоцианов, было обнаружено, что черный рис содержит более 23 растительных соединений с антиоксидантными свойствами, в том числе несколько типов флавоноидов и каротиноидов (8).
Следовательно, включение черного риса в рацион питания может быть простым способом получения большего количества защищающих от болезней антиоксидантов из пищи.
Резюме:
Исследования показывают, что черный рис содержит более 23 видов антиоксидантов и обладает самой высокой антиоксидантной активностью среди всех сортов риса.
2. Содержит растительные соединения антоцианы
Антоцианы представляют собой группу флавоноидных растительных пигментов, которые отвечают за фиолетовый цвет черного риса, а также некоторых других растительных продуктов, таких как черника и фиолетовый батат (2, 11).
Исследования показывают, что антоцианы обладают сильным противовоспалительным, антиоксидантным и противоопухолевым действием (2, 12).
Кроме того, исследования на животных, в пробирках и популяциях показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антоцианов может помочь защитить от нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, ожирение и некоторые формы рака (13, 14, 15, 16).
Резюме:
Антоцианы – это пигменты, которые отвечают за черно-фиолетовый цвет черного риса. Также было обнаружено, что они обладают сильным противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым действием.
3. Может улучшить здоровье сердца
Исследования влияния черного риса на здоровье сердца ограничены. Тем не менее многие из его антиоксидантов, как было выявлено, помогают защитить от болезней сердца.
Флавоноиды, подобные тем, которые содержатся в черном рисе, связаны с уменьшением риска развития болезней сердца и смерти от них (17, 18).
Кроме того, ранние исследования на животных и людях позволяют предположить, что антоцианы могут помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов (13).
Одно исследование с участием 120 взрослых людей с высоким уровнем холестерина показало, что ежедневный прием двух капсул по 80 мг антоцианов в течение 12 недель приводил к значительному улучшению уровня холестерина ЛПВП (хороший) и значительному снижению уровня холестерина ЛПНП (плохой) (19).
Другое исследование, в котором анализировалось влияние диеты с высоким содержанием холестерина на образование холестериновых бляшек у кроликов, показало, что включение черного риса в рацион с высоким содержанием холестерина приводило к снижению образования бляшек на 50% по сравнению с рационами, содержащими белый рис (20).
Хотя это исследование показывает, что употребление черного риса может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, у людей эти результаты не наблюдались.
Резюме:
Черный рис содержит антиоксиданты, которые помогают защитить от болезней сердца. Тем не менее, чтобы понять влияние черного риса на болезни сердца необходимы дополнительные исследования.
4. Может обладать противораковыми свойствами
Антоцианы черного риса также могут обладать сильными противораковыми свойствами.
Обзор популяционных исследований показал, что более высокий уровень потребления продуктов, богатых антоцианами, был связан с более низким риском развития колоректального рака (16).
Кроме того, исследование в пробирке показало, что антоцианы из черного риса уменьшают количество клеток рака молочной железы человека, а также замедляют их рост и способность к распространению (21).
Чтобы полностью понять способность антоцианов в черном рисе снижать риск и распространение определенных видов рака, необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме:
Ранние исследования показывают, что антоцианы в черном рисе могут обладать сильными противораковыми свойствами, но необходимы дополнительные исследования.
5. Может поддерживать здоровье глаз
Исследования показывают, что черный рис содержит большое количество лютеина и зеаксантина – двух типов каротиноидов, которые связаны со здоровьем глаз (8).
Эти соединения действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши глаза от потенциально вредных свободных радикалов (22).
В частности, было выявлено, что лютеин и зеаксантин помогают защищать сетчатку путем фильтрации вредных голубых световых волн (22).
Исследования показывают, что эти антиоксиданты могут играть важную роль в защите от возрастной дегенерации желтого пятна (макулодистрофии), которая является основной причиной слепоты во всем мире. Они также могут снизить риск возникновения катаракты и диабетической ретинопатии (23, 24, 25, 26).
Наконец, 1-недельное исследование на мышах показало, что употребление экстракта антоцианов черного риса приводило к значительно меньшему повреждению сетчатки, когда животные подвергались воздействию флуоресцентного света. Тем не менее эти результаты не были воспроизведены на людях (27).
Резюме:
Черный рис содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые, как было выявлено, защищают сетчатку от потенциально вредных свободных радикалов. Хотя антоцианы также могут защищать здоровье глаз, исследования на людях в настоящее время отсутствуют.
6. Не содержит глютена
Глютен – это тип белка, который содержится в злаках, таких как пшеница, ячмень и рожь.
Людям с целиакией нужно избегать глютена, так как он вызывает иммунный ответ в организме, который повреждает тонкую кишку (28).
Глютен также может вызывать негативные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и боли в животе, у людей с чувствительностью к глютену (28).
В то время как многие цельные зерна содержат глютен, черный рис является богатым питательными веществами, естественным безглютеновым вариантом, которым могут насладиться те, кто придерживается безглютеновой диеты.
Резюме:
Черный рис, естественным образом не содержит глютена и может быть хорошим вариантом для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
7. Может помочь похудеть
Черный рис является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут способствовать снижению массы тела за счет уменьшения аппетита и увеличения ощущения сытости (29, 30).
Кроме того, ранние исследования на животных показывают, что антоцианы, подобные тем, которые содержатся в черном рисе, могут помочь снизить массу тела и процентное содержание жира в организме (14, 15, 21).
Одно 12-недельное исследование показало, что включение антоцианов из черного риса в рацион питания мышей с ожирением на диете с высоким содержанием жиров привело к снижению массы тела на 9,6%. Тем не менее эти результаты не были воспроизведены на людях (21).
Хотя исследования роли черного риса в снижении веса у людей ограничены, было обнаружено, что он помогает снизить вес в сочетании с коричневым рисом.
В 6-недельном исследовании с участием 40 женщин с избыточным весом те, кто ел смесь коричневого и черного риса до 3 раз в день на диете с ограничением калорий, потеряли значительно больше массы тела и жира, чем те, кто ел белый рис (31).
Резюме:
Учитывая, что черный рис является хорошим источником белка и клетчатки, он может способствовать снижению веса. Кроме того, в то время как исследования на животных показали, что антоцианы могут способствовать похудению, необходимы дополнительные исследования на людях.
8–9. Другие потенциальные полезные свойства
Черный рис может также обладать другими потенциальными полезными свойствами, такими как:
- Может снизить уровень сахара в крови. Исследования на животных показывают, что употребление черного риса и других содержащих антоцианы продуктов, может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа. Для подтверждения этих эффектов необходимы исследования на людях (32, 33).
- Может снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Исследование на мышах показало, что включение черного риса в рацион с высоким содержанием жиров значительно снижает накопление жира в печени (34).
Резюме:
Черный рис может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа и снизить риск НАЖБП, хотя необходимы дополнительные исследования.
Как приготовить черный рис
Приготовление черного риса похоже на приготовление других сортов риса.
Чтобы приготовить его, просто смешайте рис и воду или бульон в кастрюле на среднем огне. После закипания накройте крышкой и уменьшите огонь. Готовьте рис в течение 30–35 минут или до тех пор, пока он не станет нежным, жевательным, и вся жидкость не впитается.
Снимите кастрюлю с огня и оставьте рис на 5 минут, прежде чем снимать крышку. Используйте вилку, чтобы разрыхлить рис перед подачей на стол.
Если на упаковке не указано иное, на каждые 180 грамм сырого черного риса используйте 2 ¼ чашки (295 мл) воды или бульона.
Чтобы рис не стал клейким во время приготовления, рекомендуется промыть его под холодной водой перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала с поверхности.
Как только рис будет готов, вы можете использовать его в любом блюде, как и коричневый рис.
Резюме:
Черный рис готовится так же, как и другие виды риса, и его можно добавлять в разнообразные соленые и сладкие блюда.
Подведем итог
- Хотя черный рис не так распространен, как другие виды риса, он обладает наибольшей антиоксидантной активностью и содержит больше белка, чем коричневый рис.
- Таким образом, его употребление может принести пользу вашему здоровью, включая улучшение здоровья глаз и сердца, защиту от определенных форм рака и снижение веса.
- Черный рис – это больше, чем просто богатое питательными веществами зерно. Когда он приготовлен, его глубокий фиолетовый цвет может превратить даже самую обычную еду в визуально ошеломляющее блюдо.
- Если вы хотите попробовать черный рис и не можете найти его в магазине, вы можете купить его онлайн.
Метки: рис
Источник