Что полезно делать с утра до вечера
«Я подумаю об этом завтра», — говорила Скарлетт О’Хара и далеко не всегда была права. Есть довольно много вещей, которые вроде как надо делать по утрам, например принимать душ. Но научные исследования доказывают: именно вечер — лучшее время для них. А в конце вас ожидает бонус, который объяснит, как вам может помочь выспаться обыкновенный карандаш.
AdMe.ru собрал 12 вещей, в отношении которых пословица «Утро вечера мудренее» не работает. Если вы будете делать их по вечерам, то утро нового дня станет только лучше.
1. Съесть немного мяса или творога
Полный отказ от еды за несколько часов до сна только помешает вам выспаться. Лучше всего сделать выбор в пользу творога или мяса, ведь они богаты белком и триптофаном — аминокислотой, которая способствует улучшению качества сна. Выбрать в качестве альтернативы большую порцию овощей — не лучшая идея перед сном: рискуете получить отеки и вздутие живота.
- Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Да и уснуть под бурчащие трели в животе — задача не из легких.
2. Прогуляться
Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет «перешагнуть» через заботы и тревоги уходящего дня. Вы сможете насладиться покоем и обдумать вопросы, которые волнуют вас. Кроме того, вечерние прогулки полезны для здоровья и помогают в борьбе с бессонницей.
- Именно во время прогулки вас могут посетить новые идеи или нестандартные решения проблем. Неспроста их так любят глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси.
3. Продумать (а лучше записать) план действий на следующий день
Автор книги «Совокупный результат» Даррен Харди уверен: составленный с вечера план действий помогает поддерживать порядок в жизни. Мы часто составляем список дел на день в утренней спешке и в результате или забываем о важных, или берем на себя больше, чем можем выполнить. Продуманный план действий поможет вам утром не метаться, а шаг за шагом выполнять нужные задания, не теряя попусту драгоценное время и энергию.
- Распорядок дня вовсе не лишает вас неожиданностей и импровизаций, но при этом вас гораздо тяжелее будет выбить из колеи.
4. Проветрить комнату
В организме человека есть белый жир. Именно он откладывается на теле там, где меньше всего хотелось бы. Но есть также и другой жир — бурый. Он участвует в терморегуляции организма и является источником энергии. Исследования доказали: при действии холодных температур белый жир может преобразовываться в бурый, что, в свою очередь, улучшает метаболизм.
- Несмотря на то что хочется оставаться в тепле как можно дольше, лучше пересилить себя и открыть окно в спальне. Вам не должно быть слишком холодно, но прохладный воздух даже во сне заставит работать бурый жир и активнее расходовать энергию.
5. Подготовить наряд и обед на следующий день
Подготовка наряда и аксессуаров с вечера экономит ваши время и нервы утром. Вы спасете себя от мучительного полусонного выбора, застрахуетесь от неприятных сюрпризов вроде замеченного перед выходом пятна на рубашке и подарите себе еще как минимум 15 минут на утренний кофе и легкую разминку.
- Также соберите с вечера обед, если обедаете в офисе, и продумайте, чем будете завтракать. Пустой холодильник с утра вряд ли зарядит вас позитивом и хорошим настроением на день.
6. Заниматься йогой и медитировать
Мы часто оставляем тренировки на утро и пропускаем их из-за нехватки времени. Но именно вечерняя медитация и занятия йогой — отличный способ привести в порядок мысли и эмоции, снять напряжение и встретить следующий день открытыми новому опыту и знаниям. В последнее время очень популярна практика mindfulness — осознанная медитация. Выделите хотя бы 10 минут перед сном для выполнения пары несложных упражнений.
- У многих людей не получается заниматься медитацией, так как очень сложно отключить поток мыслей в голове и не реагировать на посторонние звуки. В этом случае важно перевести внимание на свои внутренние ощущения. Лягте, закройте глаза и мысленно исследуйте каждую часть своего тела, сконцентрировав на ней свое внимание, а затем расслабьте ее. После этого уснуть вам будет гораздо проще.
7. Принять горячий душ или ванну
Горячий душ с утра — не лучший выбор, так как намного больше пользы он принесет вам вечером. Когда температура вашего тела меняется под воздействием тепла, это вызывает сильное желание поскорее уснуть. Так что теплая ванна — отличный способ побороть бессонницу.
- Впрочем, горячая ванна или душ перед сном имеют еще несколько приятных бонусов: успокаивают нервы, очищают поры, нормализуют уровень глюкозы в крови и расслабляют позвоночник, а это после 8-часового рабочего дня в офисе очень важно.
8. Прочитать несколько глав книги, которую вы хотели бы запомнить
Ученые Суссекского университета доказали, что чтение — лучший способ расслабиться, потому что погружение себя в другой мир отвлекает от текущих проблем намного эффективнее, чем чашка чая или прослушивание музыки. Вам достаточно провести всего 6 минут с книгой, чтобы уменьшить уровень тревоги и расслабить мышцы.
- Ваш мозг лучше запоминает именно то, что вы читаете перед сном, и это помогает студентам перед сдачей экзаменов. Никаких смартфонов и ноутбуков — используйте обычные книги, чтобы не иметь проблем с выработкой мелатонина от света экрана.
9. Съесть киви, чтобы лучше выспаться
Многие из нас оставляют фрукты на утро, но, оказывается, среди них есть те, которые гораздо полезнее съесть вечером. К примеру киви. Исследование тайваньских ученых доказало: употребление 2 киви за час до сна в течение месяца поможет быстрее засыпать и лучше высыпаться. Витамины C и E в киви регулируют нейронные связи в мозге, которые отвечают за здоровые циклы сна, и стимулируют выработку серотонина.
- Не стоит заменять киви лимоном: получите прямо противоположный эффект. Лимон бодрит, наполняет энергией и подзаряжает ваш организм. А вот стакан теплой воды с медом и лимоном такого эффекта иметь не будет.
10. Выпить стакан вишневого сока
Исследования, проведенные в Университете штата Луизиана, показали, что 2 стакана вишневого сока, выпитые ближе к вечеру, помогают спать лучше и крепче и увеличивают продолжительность сна почти на 90 минут. Красные пигменты проантоцианидины в вишне уменьшают скорость распада триптофана, позволяя ему работать дольше в вашем теле.
- Вы не поклонник вишневого сока? Тогда включите в свой ужин морские водоросли. По данным исследования ученых Оксфорда, они богаты омега-3-кислотами и тоже помогают спать крепче и лучше.
11. Расчесать волосы
Процедура расчесывания перед сном хорошо очищает кожу головы от омертвевших клеток, пыли и кожного сала, а легкий массаж мягкой щеткой помогает в транспортировке кислорода и питательных веществ к корням волос. А утром их не придется в спешке распутывать и укладывать.
- Известный стилист Великобритании Сэм Барнетт уверяет, что расчесывать волосы достаточно 2-3 раза в день, иначе они становятся более жирными и ломкими. И ритуал «надо провести расческой по волосам 100 раз» не выдерживает никакой критики.
12. Проанализировать прошедший день
Проанализируйте прожитый день, вспомните все то хорошее, что случилось с вами, подумайте над тем, что вам хотелось бы изменить, сделайте несколько записей в своем дневнике, если ведете его. Исследования доказывают: анализ прожитого дня (даже если он был не лучшим) очень полезен. Ну а если положительных эмоций перед сном не хватает, сделайте что-то приятное — да хоть котика потискайте.
- Счастье заключается в умении радоваться настоящему. В жизни нет ничего постоянного. Большинству из нас только вечер удается провести с любимыми людьми, да и то не всегда. Поблагодарите их за все хорошее и скажите, как сильно вы их любите.
Бонус: от храпа и головной боли поможет карандаш
Если кто-то из ваших домочадцев храпит во сне (а может быть, даже вы), советуем делать комплекс упражнений для укрепления мышц верхнего нёба, ведь у храпящих людей они ослаблены. Для выполнения одного из них необходимо в свободное время зажать зубами карандаш и подержать его во рту 5-10 минут.
- Это простое упражнение может снять и небольшую головную боль за счет того, что расслабляются нужные мышцы.
А есть ли у вас свои вечерние ритуалы? Если утром катастрофически мало времени, чем вы обычно готовы пожертвовать, чтобы не опоздать?
Источник
Первые несколько часов каждого утра являются одними из самых важных часов дня.
Именно эти часы задают тон для остальной части дня, поэтому некоторые из самых опытных мужчин и женщин в мире рекламируют свою утреннюю рутину, как ключ к их успеху.
Учитывая это специфическое явление, существует шесть вещей, которые советуют делать каждое утро, чтобы зарядить энергией свое тело, стимулировать мозг и помочь провести плодотворный день.
1. Просыпайтесь за 2-3 часа до первой встречи
Вываливаться из кровати и сразу направляться на встречу – не самая лучшая привычка. Это может заставить вас чувствовать себя усталым и немного психически нечетким к тому времени, когда вы доберетесь до пункта назначения. Кроме того, это не оставляет вам времени для других важных утренних процедур.
Вместо того чтобы ставить будильник с четом того, чтобы у вас было достаточно времени одеться и выйти за дверь, дайте себе два-три часа свободы для спокойных сборов.
Сделайте это, и вы будете чувствовать себя менее поспешными, будете иметь больше времени, чтобы сделать другие необходимые вещи, и вы также будете себя чувствовать полностью проснувшимся и готовым для встречи к тому времени, когда вы приедете туда, где вы должны быть.
2. Инвестируйте 30-60 минут в мотивационное чтение
Начинайте каждое утро с 30-60 минут чтения материала, который является либо мотивационным, вдохновляющим и образовательным, либо какой-то комбинацией всех трех параметров. Это отличное начало дня, если первое, что входит в вашу голову каждое утро, является чем-то позитивным и обогащающим – например, вдохновляющие цитаты, которые часто действительно помогает правильно мыслить до конца дня.
Медитация — еще одна отличная практика для подготовки вашего ума к рабочему дню, которую многие практикуют между чтением и упражнениями. Джек Кэнфилд, соавтор серии «Куриный бульон для души», призывает своих студентов подготовить свой разум перед медитацией, сначала наслаждаясь несколькими страницами чтения беззаботной книги.
Независимо от того, что вы собираетесь делать, прежде чем включить телевизор, прежде чем читать газету даже (девять раз из десяти это просто плохие новости), выберите какой-то материал для чтения, который поднимет вам настроение или чему-то обучит вас. Возможно, что это зависит полностью от вас, но начинать свой день с какого-то материала для чтения, который соответствует этому описанию — отличный способ начать утро в позитивном настроении.
3. Приведите организм в движение тренировкой и растяжкой
После того, как вы закончите читать, посвятите период времени упражнениям и растяжкам. Исследования показали, что утренние часы являются лучшим временем для физических упражнений. Мало того, что это более полезно делать утром, люди, которые занимаются упражнениями утром, также более склонны последовательно выполнять их каждый день по турам, чем те, кто откладывает тренировки до конца дня.
Что касается преимуществ упражнений, то они двоякие. Физические преимущества очевидны — более лучшие физические данные, улучшенная выносливость, и, возможно, более длинная жизнь. Кроме того, растяжка каждый день может помочь сохранить ваши суставы и мышцы упругими, даже когда вы стареете.
Однако умственные преимущества тренировки и растяжки так же довольно убедительны. Было доказано, что тренировки имеют широкое количество умственных преимуществ, от улучшения настроения до увеличения энергии. Вообще, физическая активность имеет важное значение для поддержания позитивного мышления и образа жизни.
4. Записывайте свои цели так, как будто вы их уже достигли
Написание ваших целей на листе бумаги — это распространенный совет. Однако многие подходят к этому несколько иначе. Вместо того чтобы записывать ваши цели в будущем времени, я выступаю за их написание в настоящем времени.
Например, вместо того, чтобы сказать: “Я хочу зарабатывать 100 000 рублей в месяц” или “Я хочу весить 70 кг”, напишите “Я зарабатываю 100 000 рублей в год” и “Я вешу 70 кг”. Записывайте их каждый день таким образом, и не ссылайтесь на вчерашний список, чтобы сделать новый каждое утро.
Почему вы должны писать свои цели таким образом?
Ну, самое главное, это превращает ваши самые большие цели в положительные мантры, которые вы можете использовать в качестве мотивации, чтобы подстегнуть себя. Вера в то, что вы можете достичь чего-то, является первым шагом к его достижению. Если вы пишете свои цели в настоящем времени, как если бы вы уже достигли их, предполагается, что вы на самом деле можете их достичь гораздо проще.
5. Напишите свой список ежедневных задач
Написание списка дел — это классический совет по управлению временем, который очень распространен среди успешных людей. Списки выгодны по ряду причин, самая простая из которых, что они напоминают вам о задачах, которые вы должны сделать.
Что еще более важно, подобные списки дел могут на самом деле мотивировать вас, чтобы выполнить все эти задачи. Они служат физическим воплощением задач, которые вы должны выполнить за этот день, давая вашим задачам своего рода осязаемое существование, которое делает их более реальными и важными.
Списки дел также служат средством для установления целей. После того, как вы записали свои задачи, вы будете чувствовать себя более вынужденным на самом деле выполнить их.
Прежде чем начать работу, составьте список всех задач, которые вам нужно выполнить в этот день, и вычеркивайте каждую задачу по мере ее завершения. Вы будете удивлены, каким эффективным средством от прокастинации является эта простая техника на самом деле.
6. Развейте чувство срочности
Последнее, что нужно делать каждое утро, прежде чем начать свой день — это потратить несколько минут на развитие чувства срочности. Действительно, один из самых эффективных видов мышления, который вы можете иметь — это срочность.
Делайте все быстро, и делайте это сейчас.
Решайте каждую задачу со скоростью и эффективностью, и переходите от одной задачи к другой так быстро, как вы можете.
Просто нет смысла тянуть время. Это не делает задачи, которые вы должны выполнить проще или приятнее; это просто делает их выполнение более длительным
Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше вы сможете сделать каждый день. Так же важно, что чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше вы будете чувствовать себя относительно работы, которую вы делаете, что, в свою очередь, мотивирует вас идти еще быстрее и делать ее еще лучше. Все это начинается, однако, с развития чувства срочности.
Начните каждое утро с мысли, что вы находитесь на таймере. Сначала это может показаться не совсем приятным, но, в конце концов, это, безусловно, окупится.
Вывод
Самые успешные люди в мире не спят.
Точно так же они не выбираются из кровати и не отправляются прямо на работу без каких-либо других рутинных дел или мероприятий между пробуждением и работой. Утренние часы — это очень ценная часть дня, и успешные люди знают, как ими воспользоваться.
Конечно, у каждого своя личная утренняя рутина и она одна из многих. Тем не менее, это работает для каждого. Если вы ищете свежий и новый способ максимально использовать самые важные часы дня, предлагаю вам попробовать наши советы!
Источник
Эффективно ли вы проводите свое утро? Если нет, то возможно вам стоит пересмотреть свои привычки, ведь утро задает тон всему следующему дню.
Для многих утро — время, которое организм мучительно переживает, надеясь как можно быстрее проснуться. И при планировании своего дня мы часто забываем о тех нескольких часах с утра, которые тоже можно задействовать с пользой.
Средняя продолжительность жизни человека примерно 70 лет. Прибавим еще 5-10 лет (все-таки, мы правильно питаемся и читаем Лайфхакер) и получим 75 лет. Умножив это число на 365, мы получим примерно 20 000 — количество утренних часов, которые мы зачастую тратим впустую.
Надеюсь, вы задумались о том, как это исправить. И решение есть. Конечно же, можно пить кофе по утрам, вставать на час раньше, но все это вы знаете и без нас, а мы попробуем продумать более интересные советы для того, чтобы сделать утро и день более эффективными.
Управляйте энергией, а не временем
Если вы чувствуете, что ваш мозг лучше всего работает по утрам, то почему бы не посвятить это время заданиям, которым нужен самый сильный мозговой штурм?
К примеру, я стараюсь писать статьи по утрам, так как именно в это время я чувствую подъем креативности. Сообщениям, емэйлам и звонкам я уделяю время в обед, потому что для них не требуется много мозговой деятельности. А вечером я стараюсь идти в зал и заниматься спортом, таким образом, распределяя все свои заботы от наиболее изматывающих (с ментальной точки зрения) к самым простым.
Подготовьтесь заранее
Если вы знаете, что завтра вам предстоит тяжелый день, не поленитесь потратить 15-20 минут на составление списка задач и небольших заметок на следующий день. Можно сделать это перед сном, но помните, что некоторые вещи лучше перед сном не делать.
Не открывайте почту до полудня
Звучит просто. Но кто это делает? Никто. Научиться забывать о почте до полудня требует много времени, но это того стоит. Поймите, что все письма, за редким исключением, могут подождать несколько часов. Никто не будет писать вам письмо, находясь в опасности или имея дело жизни и смерти. Так что, оставьте почту в покое и не беспокойтесь о ней до наступления дня. Используйте свое утро для максимально важных задач.
Выключите телефон или оставьте его в другой комнате
Или на соседнем столе. Или в другой Вселенной. Где угодно, только не рядом, когда вы работаете. Это позволит вам не отвлекаться на Facebook, Twitter и другие антирабочие штуки. Как только сделаете это, вы сразу увидите прирост эффективности в своей работе. Хотя также увидите меньшее количество новостей и твитов. Вам решать, что важнее.
Работайте в прохладном месте
Можете ли вы сконцентрироваться на чем-то в жаркий день или в душном офисе? Вряд ли, поэтому стоит держать свое рабочее место в прохладе. Это поможет легче концентрироваться на работе и меньше потеть. Или вам нравится потеть?
Делайте физкультминутки
Это необязательно должен быть сложный комплекс упражнений. Дело в том, что, для жизнедеятельности и для работы в частности, мозгу необходим кислород. Но когда вы долгое время сидите в одном положении, грудная клетка сжимается, а диафрагма начинает давить на легкие. Это затрудняет дыхание и уменьшает количество кислорода, поступающего в мозг.
Даже то, что вы просто встанете и пройдетесь, благоприятно скажется на организме и, как следствие, на эффективности работы.
Небольшой совет: подложите валик между поясницей и спинкой кресла. Он будет поддерживать вашу спину и не даст ей скругляться.
Не пренебрегайте едой
Как вы знаете, чем чаще вы едите, тем лучше. Поэтому не стоит забывать о завтраке, обеде и небольших перекусах. 15 минут времени, которые вы потратите на то, чтобы поесть, с лихвой окупятся здоровьем и хорошим самочувствием.
Создайте собственный ритуал
Для меня это стакан воды натощак с утра. Для кого-то это могут быть 10 минут медитации или утренний разговор с любимым человеком. Просто добавьте в свою жизнь небольшой ритуал, который будет давать сигнал вашему мозгу, что сейчас самое время войти в рабочий режим и начать выполнять задания.
Сила утреннего распорядка
Как правило, мало кто достигает успеха за один день. Также как и мало кто рушит свою жизнь за один день. И в первом и во втором случае, главное — это повторяющиеся действия. Не важно, хорошие или плохие. Большинство неэффективных моделей поведения складываются из плохих привычек. Час бесполезного времяпрепровождения в Facebook здесь. Непродуктивное утро там. И так далее.
К примеру, возьмем Джека Лалэйна. Каждое утро он просыпался в четыре утра и занимался в зале полтора часа. После этого он полчаса плавал или бегал. Более 60 лет он делал каждое утро одно и то же. То, что он является одним из самых влиятельных людей в фитнесе, говорит о том, что Лалэйн знал, что он делает. К тому же, он прожил 96 лет.
Это не совпадение. То, что вы делаете каждое утро — это индикатор того, как вы проведете весь последующий день. Это выбор, который мы делаем каждый день и который определяет то, как мы живем. У вас есть 20 000 утренних часов. Что вы собираетесь делать с каждым из них?
Источник