Что полезно для кровообращения всего тела
Плохое кровообращение является распространенной проблемой, вызванной рядом состояний. Заболевания периферических артерий (ЗПА), сахарный диабет, ожирение, курение и болезнь Рейно являются одними из многих причин плохого кровообращения.
Ухудшенное кровообращение может вызвать неприятные симптомы, такие как боль, мышечные спазмы, онемение, проблемы с пищеварением и холодность в руках или ногах (1, 2, 3, 4, 5).
Помимо тех, у кого плохое кровообращение, спортсмены и физически активные люди могут захотеть усилить циркуляцию крови, чтобы улучшить физическую работоспособность и восстановление.
Хотя проблемы с кровообращением часто лечатся лекарствами, употребление определенных продуктов также может улучшить кровоток.
Вот 14 лучших продуктов, улучшающих кровообращение.
1. Кайенский перец
Кайенский перец имеет жгучий вкус в связи с содержащимся в нем фитохимическим веществом под названием капсаицин.
Капсаицин способствует притоку крови к тканям путем снижения артериального давления и стимулирования высвобождения оксида азота и других сосудорасширяющих соединений (6).
Сосудорасширяющие соединения позволяют крови легче течь по вашим венам и артериям, расслабляя крошечные мышцы, обнаруженные в стенках этих кровеносных сосудов.
Исследования показывают, что употребление кайенского перца увеличивает кровообращение, улучшает силу кровеносных сосудов и уменьшает образование холестериновых бляшек в ваших артериях (7).
Более того, эти острые перцы часто включаются в обезболивающие кремы, потому что они могут стимулировать кровообращение в пострадавших областях (8).
2. Гранат
Гранаты представляют собой сочные, сладкие фрукты, особенно богатые полифенольными антиоксидантами и нитратами, которые являются мощными вазодилататорами (сосудорасширяющими соединениями).
Потребление граната в виде сока, сырых фруктов или добавок может улучшить кровообращение и оксигенацию мышечных тканей, что может особенно помочь физически активным людям.
В проведенном исследовании с участием 19 физически активных людей было обнаружено, что потребление 1000 мг экстракта граната за 30 минут до тренировки увеличило кровообращение, диаметр кровеносных сосудов и физическую работоспособность (9).
Другое исследование показало, что ежедневное потребление 500 мл гранатового сока во время или до силовой тренировки уменьшает болезненность, повреждение и воспаление в мышцах у элитных тяжелоатлетов (10).
3. Лук
Лук – отличный источник флавоноидных антиоксидантов, которые приносят пользу здоровью сердца.
Этот овощ улучшает кровообращение, помогая вашим артериям и венам расширяться при увеличении кровотока.
В 30-дневном исследовании с участием 23 мужчин, ежедневно получавших 4,3 г лукового экстракта, было выявлено значительное улучшение кровообращения и расширение артерии после еды (11).
Лук также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут улучшить кровообращение и здоровье сердца, уменьшая воспаление в венах и артериях (12).
4. Корица
Корица – это согревающая специя, которая обладает множеством полезных свойств, включая улучшение кровообращения.
В исследованиях на животных корица улучшала расширение кровеносных сосудов и кровоток в коронарной артерии, которая поставляет кровь в сердце.
Крысы, ежедневно в течение восьми недель получавшие 200 мг на кг массы тела экстракта коры корицы, демонстрировали улучшение сердечной деятельности и кровотока коронарной артерии после изнуряющего упражнения по сравнению с крысами в контрольной группе (13).
Кроме того, исследования показывают, что корица может эффективно снизить кровяное давление у людей путем расслабления кровеносных сосудов. Это улучшает кровообращение, и поддерживает здоровье вашего сердца (14).
В исследовании с участием 59 человек с сахарным диабетом 2 типа 1200 мг корицы в день уменьшали систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 3,4 мм рт. ст. через 12 недель (15).
5. Чеснок
Чеснок хорошо известен своим полезным воздействием на кровообращение и здоровье сердца.
Исследования показывают, что чеснок – в частности, его соединения серы, которые включают аллицин – может увеличить тканевое кровообращение и снижение артериального давления путем расслабления кровеносных сосудов.
На самом деле, рационы питания с высоким содержанием чеснока связаны с лучшей поток-опосредованной вазодилатацией, показателем эффективности кровообращения.
В исследовании, проведенном с участием 42 человек с заболеванием коронарной артерии, те, кто потреблял таблетки из чесночного порошка, содержащие 1200 мг аллицина два раза в день в течение трех месяцев, испытывали 50% улучшение кровотока через артерию руки по сравнению с группой плацебо (16).
6. Жирная рыба
Жирные сорта рыбы, такие как лосось и скумбрия, являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот.
Эти жиры особенно полезны для кровообращения, поскольку они способствуют высвобождению оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток (17).
Омега-3 жиры также помогают ингибировать слипание тромбоцитов в вашей крови – процесс, который может привести к образованию тромба (18).
Более того, добавки рыбьего жира связаны с уменьшением высокого кровяного давления и улучшением кровообращения в скелетных мышцах во время и после тренировки.
Например, в исследовании, проведенном с участием 10 здоровых мужчин, высокие дозы рыбьего жира – 4,2 г в день в течение четырех недель – значительно улучшили приток крови к ногам после тренировки (19).
7. Свекла
Многие спортсмены употребляют свекольный сок или принимают свекольный порошок, чтобы улучшить физическую производительность.
Это связано с тем, что свекла содержит большое количество нитратов, которые ваш организм превращает в оксид азота. Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к мышечной ткани.
Добавки сока свеклы улучшают поток кислорода в мышечной ткани, стимулируют кровообращение и увеличивают уровни оксида азота – все это может повысить физическую производительность (20).
Помимо помощи спортсменам, свекла улучшает кровообращение у пожилых людей с проблемами кровообращения.
В исследовании, проведенном с участием 12 пожилых людей, те, кто пил 140 мл свежевыжатого свекольного сока в день, испытывали значительное снижение артериального давления, времени свертывания крови и воспаления кровеносных сосудов, по сравнению с теми, кто потреблял плацебо (21).
8. Куркума
Улучшение кровообращения является одним из многих полезных свойств куркумы.
Фактически, как аюрведическая, так и традиционная китайская медицина с древних времен использовали куркуму для расширения кровеносных сосудов и улучшения кровообращения (22).
Исследования показывают, что соединение, обнаруженное в куркуме под названием куркумин, помогает увеличить производство оксида азота, уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление.
В исследовании, проведенном с участием 39 человек, прием 2 000 мг куркумина в день в течение 12 недель приводил к 37% увеличению кровотока в предплечье и 36% увеличению кровотока в верхней части руки (23).
9. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и ботва, богаты нитратами, которые ваш организм превращает в оксид азота – мощный сосудорасширяющий агент.
Употребление богатых нитратами продуктов может помочь улучшить кровообращение, расширяя кровеносные сосуды и позволяя вашей крови легче течь.
В исследовании, состоящем из 27 человек, те, кто ежедневно в течение семи дней потреблял богатый нитратами (845 мг) шпинат, испытывали значительное улучшение артериального давления и кровообращения по сравнению с контрольной группой (24).
Более того, исследования показали, что люди, придерживающиеся традиционной китайской диеты, включающей богатые нитратами овощи, такие как пекинская капуста, имеют более низкое кровяное давление и значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто придерживается типичной западной диеты (25).
10. Цитрусовые фрукты
Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, лимоны и грейпфрут, изобилуют антиоксидантами, включая флавоноиды.
Потребление богатых флавоноидами цитрусовых фруктов может уменьшить воспаление в вашем организме, что может снизить артериальное давление и жесткость в ваших артериях, одновременно улучшая кровообращение и производство оксида азота (26).
В исследовании, проведенном с участием 31 человека, те, кто выпивал апельсиновый сок по 500 мл в день в течение одной недели, имели значительные улучшения в расширении артерии и значительное снижение маркеров воспаления, таких как IL-6 и CRP, по сравнению с контрольной группой (27).
Кроме того, регулярное потребление цитрусовых, таких как лимон и грейпфрут, связано с пониженным кровяным давлением и снижением риска инсульта (28, 29).
11. Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты с полезными соединениями, такими как L-аргинин, альфа-липоевая кислота и витамин E, которые стимулируют выработку оксида азота.
Употребление грецких орехов может снизить артериальное давление, улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (30).
Люди с сахарным диабетом часто имеют проблемы с кровообращением и высокое кровяное давление из-за повреждения кровеносных сосудов, вызванного неконтролируемым уровнем сахара в крови (31).
В исследовании, проведенном с участием 24 человек с сахарным диабетом, те, кто употреблял 56 граммов грецких орехов в день в течение восьми недель, испытывали значительное улучшение кровотока по сравнению с контрольной группой (32).
12. Помидоры
Помидоры могут помочь уменьшить активность ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), который заставляет кровеносные сосуды сужаться для контроля артериального давления (33).
Исследования показывают, что экстракт томата работает аналогично ингибиторам АПФ – расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.
Исследования в пробирках отмечают, что экстракт томата может ингибировать АПФ, уменьшать воспаление и препятствовать агрегации тромбоцитов, что может улучшить кровообращение (34, 35).
13. Ягоды
Ягоды особенно полезны для здоровья – они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может оказать положительное влияние на кровообращение.
Хроническое воспаление может повредить кровеносные сосуды и поднять кровяное давление, что может вызвать проблемы с кровообращением.
Исследования показывают, что употребление ягод может снизить кровяное давление, сердечный ритм, агрегацию тромбоцитов и уровни воспалительных маркеров в крови, такие как IL-6, а также улучшить расширение артерий (36).
14. Имбирь
Имбирь является основным лекарственным средством, используемым в традиционной медицине Индии и Китая в течение тысяч лет. Среди различных полезных свойств, имбирь может снизить кровяное давление и улучшить кровообращение (37).
Как в исследованиях на людях, так и на животных, имбирь, как было выявлено, снижает высокое кровяное давление, что отрицательно влияет на кровообращение (38).
В исследовании, в котором изучались данные 4 628 человек было выявлено, что у тех, кто потреблял наибольшее количество имбиря (2-4 грамма в день) был самый низкий риск развития высокого кровяного давления (39).
Исследования на животных показывают, что имбирь работает путем ингибирования АПФ (40).
Другие методы
Хотя включение любого из этих продуктов в ваш рацион может улучшить кровообращение, другие изменения в образе жизни могут оказать большее влияние.
Вот некоторые другие изменения в образе жизни, которые могут оптимизировать кровообращение:
- Отказ от курения: Курение является фактором риска развития многих хронических заболеваний, таких как рак, и может отрицательно повлиять на кровообращение (41).
- Увеличение физической активности: Физические нагрузки стимулируют кровообращение и помогают улучшить расширение кровеносных сосудов. Кроме того, регулярные занятия спортом или другими активными видами деятельности, например, танцы и плавание, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний (42).
- Снижение избыточной массы тела: Избыточный вес или ожирение отрицательно влияют на кровообращение и могут привести к опасным осложнениям, таким как образование холестериновых бляшек в ваших артериях (43).
- Здоровый рацион питания: Вместо того, чтобы просто употреблять определенные продукты, попробуйте переключиться на диету, богатую здоровыми, цельными продуктами, такими как овощи, полезные жиры и богатые клетчаткой продукты, которые могут улучшить кровообращение.
- Употребление достаточного количества жидкости: Надлежащая гидратация имеет решающее значение для всех аспектов здоровья, включая кровообращение. Обезвоживание может повредить эндотелиальные клетки и способствовать воспалению в вашем организме, ограничивая кровоток (44).
- Снижение уровня стресса: Исследования показывают, что уровень стресса может значительно повлиять на кровяное давление. Контроль стресса можно осуществлять посредством занятий йогой, медитации, садоводства или проведения времени на природе (45).
Резюме:
Здоровый рацион питания, физические нагрузки, снижение избыточной массы тела, отказ от курения, достаточное потребление жидкости и снижение уровня стресса являются естественными способами улучшения кровообращения.
Подведем итог
- Существует множество естественных способов улучшения кровообращения, включая выбор продуктов, которые стимулируют кровообращение.
- Антиоксиданты, нитраты, витамины и другие вещества, содержащиеся в вышеуказанных продуктах, могут оказать положительное влияние на ваше кровообращение.
- Более того, здоровый образ жизни, воздержание от курения, физическая активность, поддержание нормальной массы тела и здоровый рацион питания, могут улучшить кровообращение и общее состояние здоровья.
Источник
Источник фотографии: shutterstock.com
Плохая циркуляция крови или кровообращение могут стать причиной различных проблем со здоровьем.
Основными причинами плохого кровообращения являются лишний вес, плохие привычки в виде курения или злоупотребления алкоголем и различные заболевания, в том числе хронические.
К основным симптомам можно отнести спазмы, онемение и холод в руках или ногах. При возникновении каких-либо симптомов обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
А сегодня мы погорим о продуктах, которые помогут улучшить кровообращение и просто полезны для организма.
1. Имбирь
Источник фотографии: shutterstock.com
В Древнем Китае и Древней Индии имбирь использовался в качестве средства от тошноты, улучшения пищеварения и работы сердечно-сосудистой системы. Чай с имбирем помогает нормализовать артериальное давление и благотворно влияет на кровоток. Также он ускоряет обмен веществ и процесс жиросжигания.
2. Кайенский перец
Как показывают исследования доктора Виджии Джутуру, любители острой пищи меньше страдают от сердечных заболеваний. Острые перцы содержат такое вещество как капсаицин, который помогает снижать артериальное давление, улучшает кровообращение и состояние сосудов. А еще в исследовании было выявлено, что кайенский перец помогает уменьшить образование бляшек в артериях.
3. Помидоры
Источник фотографии: shutterstock.com
Помидоры считаются одними их самых полезных овощей. Они помогают предотвратить преждевременное старение кожи, контролируют артериальное давление, улучшают кровообращение и заботятся о кровеносных сосудах. Но стоит помнить, что есть помидоры на голодный желудок не рекомендуется, так как они повышают кислотность.
4. Чеснок
Как и лук, чеснок очень полезен для нашего организма. Чеснок содержит такое вещество как аллицин, который помогает снижать давление и увеличивая кровоток. Также чеснок содержит большое количество калия, который необходим для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
5. Цитрусовые
Все цитрусовые фрукты богаты антиоксидантами такими как флавоноиды. Они помогают уменьшить воспаления, снизить высокое артериальное давление и улучшают кровоток. Исследования медицинского факультета Университета Палермо показали, что регулярное потребление цитрусовых помогает сделать артерии крепкими и эластичными.
А такие фрукты как лимон и грейпфрут помогают не только снизить давление, но и снижают риск инсульта.
6. Грецкие орехи
Источник фотографии: shutterstock.com
Принято считать, что грецкие орехи полезны только для головного мозга. Но такие вещества как L-аргинин, альфа-липолевая кислота и витамин Е помогают заботиться о нашей сердечно-сосудистой системе. Грецкие орехи помогают снизить высокое давление, улучшают функционирование сосудов и уменьшают их воспаления.
7. Свекла
Ежедневное потребление свеклы может благотворно влиять на спортивные показатели и здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярное потребление свеклы помогает расслаблять кровеносные сосуды, увеличивает приток крови, а за счет большого количество калия, свекла помогает нормализовать артериальное давление.
8. Корица
В Древней Индии корица считалась лечебной специей. Люди верили, что она помогает избавиться от различных заболеваний и дарит долголетие и молодость.
Действительно, корица очень полезная. Профессор Тебризского университета медицинских наук Реза Бадалзаде выявил, что ежедневное потребление корицы помогает улучшить работу сердца, кровообращение и расслабляет кровеносные сосуды.
9. Листовая зелень
Источник фотографии: shutterstock.com
Листовая зелень — это не только украшения для блюд, но и очень полезное дополнение к ним. Зелень богата антиоксидантами, которые помогают улучшить работу всего организма. Так, например, шпинат или листовой салат помогают улучшить кровоток, нормализуют давление и значительно снижают риск сердечных заболеваний.
10. Жирные сорта рыбы
Жирная рыба – это один из лучших источников Омега-3 жирных кислот. Омега-3 полезны для всего организма, а не только для работы головного мозга. Эти жирные кислоты способствуют выделению оксида азота, который помогает улучшить кровообращение, снижает артериальное давление и уменьшает образование тромбов. Не обязательно покупать дорогую жирную рыбу, можно выбрать скумбрию или сельдь. Они содержат столько же Омега-3 как и сёмга.
11. Куркума
Источник фотографии: shutterstock.com
В традиционной китайской медицине куркуму использовали для улучшения кровообращения, уменьшения внутренних воспалительных процессов, а также для профилактики онкологических заболеваний. Куркумин помогает заботиться о нашем организме и снижает риск сердечных заболеваний на 15%.
Кстати, куркума — это основной ингредиент простого напитка, который помогает оставаться молодой и здоровой.
Эти полезные продукты помогут заботиться о вашем сердце. Но помните, что они никогда не смогут заменить квалифицированную помощь врачей. Чтобы всегда оставаться здоровым нужно правильно питаться, проходить медицинские обследования почаще и почаще улыбаться!
Мы очень старались сделать эту статью интересной, а главное полезной и честной. Поэтому будем рады, если Вы поддержите нас и поставите палец вверх или подпишитесь 🙂
Источник