Что полезно для мозга на завтрак

Как обеспечить высокую концентрацию ума, стимулировать память и не позволить переутомиться организму во время экзаменов? В первую очередь благодаря правильному питанию. Самым главным приемом пищи, заряжающим мозг, является конечно же завтрак, а научиться  правильно его готовить поможет «АиФ-Иркутск» и рубрика «Готовим вместе».

Существует распространенное мнение, что сладкое полезно для мозга. Да, глюкоза для полноценной работы этого самого сложного органа человека необходима, однако неправильные сладости и вызовут лишь временный эффект «бодрости» ума. Уже через15 минут наступит «откат» и на смену хорошему настроению придет сонливость.

В первую очередь для полноценного питания и безотказной работы мозгу нужны белки, полинасыщенные жиры, витамины С и B, антиоксиданты и еще очень большой набор веществ. И лучше всего «заряжать» мозги всеми этими полезностями во время завтрака, потому что именно завтрак задает тон всему дню и отвечает за настроение и самочувствие до самого сна.

Бобовая закуска с яйцом

Используйте как белую, так и красную фасоль. Фото: pixabay.com

Бесспорно, лучшим продуктом, поставляющим белок в организм, являются куриные яйца. Недаром их включают в самые разнообразные планы питания диетологи всего мира. К тому же яйца – это тот самый продукт, которым человек начал питаться еще в глубокой древности, а потому они очень близки человеческому организму, хорошо перевариваются и усваиваются.

Серьезным источником растительного белка является фасоль. Она долго переваривается и сохраняет ощущение сытости. Если прибавить к этим продуктам лук – красный или репчатый – получится идеальное сочетание. Лук поможет при умственном переутомлении и психической усталости. Он способствует разжижению крови и улучшает снабжение мозга кислородом.

• Куриные яйца – 2 шт
• Фасоль отварная или консервированная в собственном соку – 3 ложки
• Красная луковица – ½ головки

Отвариваем яйца так, чтобы желток остался мягким. Он будет выполнять роль соуса. Готовые яйца нарубим ножом, но не мелко. Лук нарезаем полукольцами и немного мнем его в руках, чтоб лук стал мягче и дал сок. Выкладываем в тарелку яйца, добавляем фасоль и лук, перемешиваем. Соль и другие специи можем добавить по вкусу. Наша сытная закуска готова!

Салат с авокадо и апельсином

Сохранить цвет авокадо поможет сок лимона или лайма. Фото: pixabay.com

Авокадо – настоящая витаминная бомба, к тому же этот фрукт очень калориен. Благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот авокадо улучшает память. А из-за большого содержания протеина его называют аналогом животного мяса.

Добавим к авокадо витаминный апельсин и тыквенные семечки, в которых так же содержится белок и цинк — сильный природный иммуностимулятор, и получим яркий, питательный салат.

• Авокадо – половинка
• Апельсин – 1 шт
• Тыквенные семечки – 3 ст. ложки
• Пекинская капуста – 2-3 листа
• Лимонный сок
• Ложка меда

Мякоть половинки авокадо нарезаемдольками, а апельсин крупными кусочками. Смешиваем с пекинской капустой, посыпаем ыквенными семечками. К салату добавляем ложечку меда, в конце нам остается сбрызнуть соком лимона и посыпать тыквенными семечками. Солим по вкусу.

Яичный кармашек с помидором и красным перцем

Овощи окажутся внутри омлета. Фото: pixabay.com

Содержащийся в помидорах ликопен, улучшает работу мозга и является мощнейшим антиокислителем, который борется со свободными радикалами.

Доказано, что болгарский перец содержит себе витамина С больше суточной нормы, необходимой человеку. В этом смысле перец дает фору лимону и даже моркови по содержанию в нем бета-каротина. Два этих продукта в сочетании с яйцми сделают завтрак полезным.

• Помидор – 1 шт
• Перец – половинка
• Лук репчатый – половинка

Для начала нарезаем все овощи и немного пассируем их на сковороде под крышкой с каплей масла. Доводим все до полуготовности и убираем со сковороды. В отдельную миску разьиваем яйца и немного размештваем желтки вилкой (не взбивая). Выливаем яйца на разогретую сковородку и даем схватиться. Как только низ яичного «блина» начнет поджариваться – распределяем на половине его поверхности овощи, а затем лопаткой переворачиваем свободную половинку сверху на овощи. Немного держим под крышкой до готовности. Подаем с зеленью.

Сырники на пару

Паровые сырники нежные на вкус и хорошо сочетаются с ягодами. Фото: pixabay.com

Творог, конечно же, содержит массу белка и подходит для диетического питания. Однако есть его каждый день быстро надоедает. Попробуйте приготовить из него сырники, но не вредные – жаренные в масле, а полезные – на пару.

• Творог – 200 гр
• Куриное яйцо – 1 шт
• Манка – 3 ст. ложки
• Мед – 2 ст. ложки.

Растираем яйцо вместе с творогом, добляем сюда мед и щепотку соли. Затем в массу вмешиваем манку и даем немного постоять, чтобы манка набухла. Формируем из теста небольшие шарики, слегка приплюснув их, готовим на пару 15-20 минут.
Подавать такие сырники нужно с качественным ягодным йогуртом.

Овсянка в банке

Фото: pixabay.com

Лучший завтрак всех времен и народов – это овсянка. С этим не поспоришь. Овсянку рекомендуют к ежедневному употреблению, без нее немыслимы диеты и английские аристократы. В ней содержатся те самые правильные углеводы, которые режиссируют в организме ощущения спокойствия и уверенности. И к большому счастью, сейчас изобрели новые способы приготовления овсянки, например в банке, которая стоит в холодильнике.

• Банка с крышкой  объемом 0,5 или 0,4 л.
• Овсяные хлопья – четверть банки
• Натуральный йогурт, или обезжиренное молоко
• Любые фрукты и ягоды
• Миндаль или грецкий орех
• Мед по вкусу

Готовить овсянку в банке проще простого. Засыпаем в тару овсянку, сверху еще на четверть банки кладем любимые наши ягоды или фрукты, горсточку орехов, добавляем при необходимости мед. Заливаем все это натуральным йогуртом или молоком, затем закручиваем крышку и хорошо встряхиваем. Банку оставляем в холодильнике на ночь. Готово!

Такую овсянку можно есть холодной как десерт, а можно при желании разогреть в микроволновке, предварительно сняв крышку.

Питайтесь разнообразно и правильно и тогда все функции вашего организма будут работать как часы!

5 лучших продуктов для завтрака, которые улучшат работу мозга
Для того, чтобы заботиться о здоровье мозга, важно включать в каждый прием пищи, и в особенности в завтрак, питательные вещества, которые насыщают наш организм энергией и насыщают мозг кислородом.

Важно помнить, что наш мозг потребляет примерно 20% от общих энергозатрат всего организма. Это довольно много. Любой дефицит энергии вредит его здоровью. Вот почему важно знать, как мы можем улучшить его здоровье и повысить качество своей жизни с помощью завтрака!

В 2014 году была опубликована очень интересная книга под названием «SharpBrains: как инвестировать в собственный мозг».В ней рассказывается о том, как мы можем улучшить здоровье головного мозга и наслаждаться лучшим качеством жизни, в том числе с помощью правильного питания, особенно полезных завтраков.

Очень часто мы полностью отказываемся от сахара, потому что нам кажется, что так мы заботимся о своем здоровье. Это не самое удачное решение.В пределах нормы глюкоза очень полезна для мозга, так как она насыщает его энергией. Мы объясним тебе это в сегодняшней статье.

Как заботиться о здоровье мозга с помощью правильного питания: 5 лучших продуктов для завтрака

Правильный образ жизни может существенно снизить риск развития инсульта и инфаркта. На сегодняшний день, к сожалению, это главные причины высокой смертности населения и неизлечимой инвалидности по всему миру.

Никто не защищен от инсульта на 100%, в том числе молодые люди, которые заботятся о своем здоровье, но если наш мозг здоров, то шансы полностью восстановиться после инсульта намного выше.Мозг подобен мышце, и мы можем тренировать свою ловкость, нейропластичность и когнитивные способности.

5 лучших продуктов для завтрака

Отчасти это зависит от правильно выбранного рациона, в частности от того, насколько полезен наш завтрак. Постарайся включать в него следующие ингредиенты:

Читайте также: Лучшие бутерброды на завтрак: 15 идей вкусных бутербродов

1. Семена чиа, очень полезный для мозга продукт

Семена чиа низкокалорийны, но содержат много жирных Омега-3 кислот. Жирные Омега-3 кислоты отлично укрепляют здоровье мозга.

Кроме того, не стоит забывать, что семена чиа содержат больше кальция, чем молоко, в 3 раза больше антиоксидантов, чем свежая черника, и в три раза больше железа, чем шпинат. Невероятно!Высокое содержание калия и клетчатки в семенах чиа превращает их в один из лучших продуктов для завтрака.

2. Авокадо, отличный стимулятор работы мозга

Ты думаешь, что авокадо слишком калорийны, приводят к набору лишнего веса и содержат слишком много холестерина? Не переживай, это неправда!

Секрет, как и всегда, в балансе. Авокадо улучшают приток крови и кислорода к головному мозгу. Постарайся съедать четверть авокадо каждый день, чтобы твой организм получил максимум полезных свойств этого фрукта.

◊ Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, укрепляют артерии и делают их эластичными.
◊ Ненасыщенные жирные кислоты в составе авокадо, защищают нервные клетки мозга, также известные под названием «астроциты».
◊ Астроциты улучшают взаимодействие между нервной системой и клетками мозга.
◊ Полезные жиры, которые включают авокадо, помогают нам поддерживать здоровье мозга в норме.
◊ Также вещества, содержащиеся в авокадо, обеспечивают профилактику инсульта и помогают снизить артериальное давление.

Читайте также: 7 рецептов простых и полезных завтраков для тех, кто вечно опаздывает

3. Зеленый чай, богатый источник антиоксидантов

Зеленый чай содержит в 8 раз больше полифенолов, чем фрукты и овощи. Содержащиеся в нем катехины позволяют улучшить здоровье мозга.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и витамина С мы можем снизить риск развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Выпивай чашку зеленого чая каждое утро, и очень скоро ты заметишь положительный эффект.

4. Овсянка с какао, самый вкусный завтрак на свете

Очень вкусное сочетание продуктов, которым полезно полакомиться 2-3 раза в неделю. Достаточно добавить в обычную тарелку с овсянкой кусочек темного шоколада без сахара и просто…наслаждаться!

И овсянка, и шоколад содержат очень много питательных веществ, полезных для нашего мозга:

◊ Витамины (А, группы B, C и D)

◊ Минералы (кремний, который позволяет обновить соединительную ткань, фосфор, магний, калий, кальций, железо)

◊ Жирные мононенасыщенные кислоты

5. Черника

Черника особенно богата дубильными веществами, флавоноидами и антоцианинами. Этот тип антиоксидантов обладает отличными антибиотическими и противовоспалительными свойствами.

Они помогают нам снизить уровень холестерина в крови и улучшают нейронные связи, что позволяет стимулировать работу головного мозга и облегчает запоминание и усвоение новых знаний.

Так как сезон черники длится недолго, старайся покупать ее на рынке каждый раз, когда у тебя будет такая возможность.

Читайте также: 4 правила здорового питания от французских натуропатов

Если ты начнешь день с хорошего завтрака, это поможет тебе улучшить здоровье головного мозга. Также не забывай вести активный образ жизни,не поддаваться стрессу и стараться сделать каждый свой день интересным!

Важно: вся информация, представленная на сайте Greatpicture.ru, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.

Понравилось ? Поделись с друзьями !

Понравилось? Присоединяйся к нашему сообществу:
 Одноклассники  Вконтакте  Facebook  Pinterest  Twitter
Подписывайтесь на наc в INSTAGRAM 

Летом, кажется, наш внутренний «компьютер» объявляют забастовку. Привычные задачи вдруг вызывают затруднения. И глаза слипаются, и думать лень. Сейчас, после окончания длительной самоизоляции, очень многие жалуются, что соображают намного хуже, чем прежде. Что делать? Стимулировать умственную деятельность можно и с помощью правильного питания. Рассказать о таких продуктах мы попросили друга нашей газеты, известного диетолога, частого участника различных телевизионных программ Елену Соломатину.

1 — ВОДА

Для того, чтобы мозг работал нормально, необходима обыкновенная вода. Дело в том, что, мозг на 80% состоит из воды и он может полноценно функционировать только, если хорошо омывается жидкостью. Энергия клеток головного мозга вырабатывается митохондриями, которые, как говорит наш эксперт, можно сравнить с гидроэлектростанциями, так что вода им просто необходима, они могут работать только в среде определенной вязкости. Поэтому в летнюю жару пить воду очень нужно. Но с этой же точки зрения будут полезны и сочные овощи, фрукты, зелень, которые также содержат немало воды.

2 — ОМЕГА-3 В АССОРТИМЕНТЕ

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, по словам Елены Соломатиной, также очень важны для успешной работы мозга. Дело в том, что Омега-3 благотворно влияет на стенки кровеносных сосудов, снижая риск формирования атеросклеротических бляшек. Также эта кислота помогают формироваться мембранам клеток головного мозга.

Доказано: употребление продуктов, содержащих омега-3, положительно влияет на способность запоминать информацию и на когнитивные функции мозга в целом. Как говорит наш эксперт, нехватка жирных кислот омега-3 в рационе отрицательно сказывается на когнитивных (мыслительных – прим. Ред.) функциях мозга. А также может стать причиной перепадов настроения, депрессии, что, в свою очередь, нередко способствует эмоциональному перееданию и прибавке в весе.

Среди продуктов, богатых на омегу-3, на первом месте жирная рыба. Лосось, сардины, скумбрия, селедка( лучше малосоленая). Также содержится это вещество в льняном масле и льняном семени, которые можно добавлять в каши, а еще в семенах чиа , рыжиковом масле( имеется ввиду растение, а не гриб), грецких орехах.

3 — ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ФОСФОЛИПИДЫ

Фосфолипиды — это жирные кислоты, содержащие в себе фосфор. И, как говорит Елена Соломатина, они для нашего мозга и нервной системы очень важны. Оказывается, эти вещества защищают миелиновую оболочку наших нервных волокон, которая отвечает за их изоляцию и скорость передачи нервного импульса. И чтобы эта оболочка сохранялась и нервы функционировали нормально, по словам Елены Соломатиной, необходимы фосфолипиды. И прежде всего, холин, лецитин, инозитол .

Этими веществами богаты яйца( особенно их много в желтке), печень, индейка, соя, горох, чечевица, различные растительные масла. Также, как говорит Елена Соломатина, много инозитола содержат цитрусовые, клубника, изюм.

И, как говорит наш эксперт, если вы отправляетесь на экзамен, то на завтрак очень хорошо будет съесть вареные яйца. Поскольку желток богат на холин. А это, в свою очередь, предшественник ацетилхолина – нейромедиатора , который обеспечивает скорость прохождения нервного импульса. Кроме того, желток яйца в каком-то смысле предохраняет от слабоумия. Поскольку одна из его причин как раз и состоит в повреждении миелиновой оболочки нервов головного мозга.

4 — ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ВИТАМИН Д

Как говорит Елена Соломатина, яичный желток также содержит витамин Д. Недостаток этого вещества может привести к ухудшению настроения, депрессии, упадку сил, повышенной раздражительности, снижению способности к концентрации. То есть витамин Д является настоящим антидепрессантом и помощником в мыслительных процессах. Также его много в печени трески и жирной рыбе. Что же касается яичного белка, то это тоже полезное для мозга вещество. Дело в том, что в яйце содержится самый легкоусвояемый белок, очень важный и нужный для образования нейромедиаторов, отвечающих за скорость мыслительных процессов белок.

5 — ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ВИТАМИНЫ Б

Витамины группы В необходимы для работы нашего мозга. Прежде всего, наш эксперт выделяет витамины В6, В9 (фолиевая кислота) и В12. Дефицит последнего витамина многие начинают испытывать с возрастом. Нетвердая походка забывчивость, головокружения , по словам Елены Соломатиной, как раз и могут быть следствием дефицита витамина В12. Пополнить запасы этого витамина мы можем с помощью рыбы, мяса, печени, молочных продуктов.

Как говорит Елена Соломатина, похожие симптомы могут указывать и на недостаток фолиевой кислоты. Ей богаты бобовые, апельсины, бананы, цельнозерновые крупы и хлеб, испеченный из цельнозерновой муки.

Витамин В6 служит улучшению работы нервной системы, укреплению памяти, переживанию сильного стресса. Этим витамином богат картофель, грецкие орехи, клубника, бананы, апельсины, морковь.

6 — ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ТРИПТОФАН

Триптофан, как говорит Елена Соломатина, нужен человеку от рождения до глубокой старости. Чаще всего он поступает в организм с едой, потом в результате химической реакции благодаря триптофану вырабатываются серотонин и дофамин. Эти вещества называют гормонами удовольствия, поскольку их наличие связано с положительным настроем, но также они являются нейромедиаторами. Другими словами, если этих веществ не будет, то скорость передачи нервного импульса, а, значит, быстрота реакции, скорость мышления уменьшатся.

Триптофаном богаты индейка, молочные продукты, грибы (особенно вешенки), семена тыквы, чиа, подсолнечника.

7 — ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МАГНИЙ

Магний также является средством борьбы со стрессом. Как говорит наш эксперт, недостаток этого минерала приводит к повышенной утомляемости, возбужденному и тревожному состоянию нервной системы, невозможности сосредоточиться и полноценно выспаться. Магнием богаты пшеничные отруби, гречка, кешью, миндаль , семечки и какао, семечки.

8 — ЧАЙ И КОФЕ

В зеленом и хороших листовых сортах черного чая содержится много теанина. И это вещество способствует улучшению интеллектуальной деятельности. Поскольку теанин оказывает тонизирующе действие на нервную систему и мы просто начинаем быстрее соображать. Также в чае много антиоксидантов, которые защищают нейроны головного мозга от окислительных процессов, которые их разрушают. Мембраны клеток состоят из жиров, и они очень хорошо окисляются, также постоянно происходит и окисление стенок сосудов. И как только сосуд повредился окислением, туда устремляется холестерин, и в результате формирует атеросклеротическая бляшка, нарушается кровоток. А мозгу требуется постоянный приток кислорода, который несет кровь.

Кстати, именно в этом для нашего мозга состоит и польза кофе. Как говорит Елена Соломатина, не так давно были опубликованы результаты исследований, показавшие, что кофе благодаря антиоксидантам, содержащимся в нем, предотвращает окисление и повреждение центральной нервной системы свободными радикалами. Также кофе помогает нам поддерживать тонус. Две- четыре чашки кофе в день у большинства людей достоверно улучшают когнитивные функции, предохраняют от слабоумия.

9 — СВЕКОЛЬНЫЙ СОК

Для полноценной работы мозга требуется сохранить капиллярное кровообращение. Но с возрастом сосуды сужаются, капилляры пересыхают. Как говорит Елена Соломатина, расширить сосуды головного мозга нам может помочь оксид азота, поэтому имеет смысл пить свекольный сок. С помощью этого продукта мы можем, во первых, снизить давление, ну и, самое главное, улучшить снабжение кровью головного мозга.

10 — АНТИОКСИДАНТЫ В ЯГОДАХ

В сезонных летних ягодах много витаминов, все эти ягоды очень богаты антиоксидантами, которые отвечают за уменьшение количества свободных радикалов. Причем каждая из ягод «специализируется» на предохранении своей части мозга от свободных радикалов. И все это необходимо для того, чтобы наш мозг как можно дольше сохранялся молодым, здоровым и активным.

В ТЕМУ

Пример полезного для мозга меню на день от диетолога Елены Соломатиной:

Завтрак: омлет с кофе.

Второй завтрак (перекус): горсть различных орехов, можно добавить семечки или сухофрукты.

Обед: чечевичный суп-пюре, жирная рыба с бурым рисом и каким-нибудь зеленым салатом, после — чашка чая

Полдник: какао с черным шоколадом.

Ужин: запеченная индейка с морковным салатом, политым рыжиковым маслом.

Перед сном: в стакан натурального йогурта положить клубнику либо апельсин, ложку отрубей. Взбить в блендере и выпить.