Что полезно для опорно двигательного аппарата
Правильное питание играет решающую роль в нормальной работе опорно-двигательной системы и способно предотвратить или замедлить развитие множества заболеваний костей и суставов. Какие продукты стоит добавить в свой рацион, а какие — исключить, узнаете из нашей статьи.
Здоровая пища способствует эффективной работе опорно-двигательного аппарата.
- Обеспечивает углеводами, витаминами и минералами, необходимыми для поддержания мышечного тонуса.
- Предотвращает отложение мочевой кислоты в суставах, оберегая их от воспаления и изнашивания.
- Борется с артритом — воспалением суставов.
- Предотвращает остеопороз, обеспечивая кости необходимым строительным материалом — кальцием, фосфором и магнием.
Остеопороз
Заболевание, связанное с истончением костной ткани, ведущим к деформации и переломам костей. Истончение костей — естественный процесс, начинающийся примерно в возрасте 40–50 лет. Когда процесс приобретает патологический характер, его называют остеопорозом.
Как предотвратить
Несколько факторов могут сыграть роль в снижении риска заболевания остеопорозом.
• Употребление достаточного количества кальция в детстве, когда костная система активно растёт. Дети и подростки, получившие недостаточно кальция, во взрослом возрасте страдают от остеопороза. Взрослые также должны получать определённое количество кальция, поскольку кости формируются и разрушаются постоянно на протяжении всей жизни. Рекомендуемая дневная норма кальция для взрослых составляет от 500 до 800 мг. Этого количества достаточно для возмещения потерь этого минерала и формирования новых костных тканей.
• Уменьшение вывода кальция из организма. Избыток белков и соли, а также кофеина увеличивает потери кальция через мочу. Помимо этого, диета, основанная на мясе, рыбе и моллюсках, окисляет организм, который пытается компенсировать этот избыток кислотности, высвобождая ощелачивающие минералы, такие как кальций, вымываемый из костей. Таким образом кости лишаются кальция, что способствует развитию остеопороза. Фрукты и овощи — природные ощелачиватели. Хотя они содержат мало кальция, они замедляют вымывание этого минерала из костей с мочой.
Снижение выработки гормонов в период менопаузы также увеличивает потери кальция. У одних женщин это выражено сильнее, у других — слабее. Соя и соевые продукты содержат фитоэстрогены (растительные гормоны), которые частично компенсируют пониженную выработку яйцеклеток, снижая риск остеопороза.
• Достаточное воздействие солнца. Солнечный свет необходим для синтеза витамина D в коже, который участвует в передаче кальция из кишечника в кровоток. Обладатели светлой кожи получают достаточно витамина D, пребывая на солнце 5–10 минут в день. Обладателям смуглой кожи требуется в два раза больше времени.
• Физические упражнения в должном объёме. У тех, кто ведёт сидячий образ жизни, кости разрушаются быстрее, чем происходит их обновление. Физические упражнения замедляют потерю костной ткани и помогают предотвратить остеопороз.
Наиболее значимый фактор для предотвращения остеопороза — правильная диета как во взрослом, так и в детском возрасте. Чем больше кальция удерживается в костной системе во время её развития, тем больше резерв кальция у взрослого человека и ниже риск остеопороза.
Различные исследования показывают, что женщины, употребляющие мясную пищу в большом количестве, подвержены большему риску переломов бедра и предплечья. Интересно, что именно в благополучных странах, где едят много мяса, наблюдается больше всего случаев перелома костей по причине остеопороза.
Лакто-ово-вегетарианская диета, включающая, помимо растительной пищи, яйца и молочные продукты, — наиболее эффективная мера для предотвращения остеопороза.
Молоко — превосходный источник кальция (приблизительно 120 мг/100 г). Степень бионакопления (доля усвояемой части) кальция в молоке достаточно высока (20–40%), поскольку лактоза (молочный сахар) и витамин D облегчают его усвоение. Хотя молоко и молочные продукты не единственный источник кальция, их употребление в детстве и юности помогает предотвратить остеопороз позже.
Напротив, употребление молока и молочных продуктов взрослыми не способствует предотвращению остеопороза.
Следовательно, несмотря на богатое содержание кальция, употребление молока и молочных продуктов не гарантирует здоровую костную систему.
| Увеличить | Сократить |
| Кальций | Мясо |
| Соя | Рыба |
| Миндаль | Пшеничные отруби |
| Тофу | Соль |
| Репа | Белый сахар |
| Ростки пшеницы | Шоколад |
| Меласса | Стимулирующие напитки |
| Кокос | Алкоголь |
| Люцерна | Сладкие газированные напитки |
| Апельсины | Фосфор |
| Зелёные листовые овощи | |
| Кунжут | |
| Витаминные добавки с витамином D |
»
Остеоартрит
Заболевание, характеризующееся прогрессирующей болезненной эрозией суставного хряща. Оно также известно как дегенеративная болезнь суставов. Перегрузка суставов вследствие избыточной массы тела или интенсивной работы — одна из основных причин этого заболевания. В первую очередь от него страдают бёдра и колени.
Диета при заболевании
Основная цель диетического лечения остеоартрита — снижение веса. Употребление достаточного количества минералов для построения костей, а также серы, необходимой для укрепления хрящей, способствует предотвращению или замедлению развития остеоартрита.
| Увеличить |
| Кальций |
| Бобовые |
| Цельнозерновые |
| Меласса |
| Люцерна |
| Кокос |
»
Ревматоидный артрит
Заболевание, характеризующееся воспалением суставов по неизвестной причине. Чаще всего оно наблюдается у женщин среднего возраста. Это заболевание поражает мелкие суставы кистей рук и ступней, вызывает воспаление, боль, нарушение функциональности и деформацию суставов.
Диета при заболевании
Пациенты, подверженные ревматоидному артриту, склонны страдать также от анемии, язвы желудка, потери белка и определённого уровня истощения. Так как определённые продукты ухудшают течение заболевания, важна правильная диета. Возможны три типа диеты:
- Всеядная. Диета, основанная на мясе и продуктах животного происхождения. Ухудшает течение заболевания и усугубляет воспаление суставов.
- Лакто-ово-вегетарианство. Диета обеспечивает определённую степень улучшения, когда заменяет всеядную диету. Наиболее хорошо переносимый молочный продукт — йогурт.
- Строгое вегетарианство (веганство). Эта диета даёт наилучшие результаты, особенно если она включает сырые фрукты и овощи.
У пациентов с ревматоидным артритом замечено повышенное содержание антител к двум типам кишечных бактерий: Escherichia coli и Proteus mirabilis. Оба типа бактерий быстро размножаются при всеядной диете, а при вегетарианской диете или при употреблении биотического йогурта их количество уменьшается. Это объясняет тот факт, что течение ревматоидного артрита облегчается при вегетарианской диете.
| Увеличить | Сократить |
| Фрукты | Мясо, особенно свинина |
| Бобовые | Пищевые добавки |
| Соя | Алкоголь |
| Свежие овощи | Молоко |
| Орехи, особенно грецкие | Яйца |
| Цельнозерновые | |
| Растительные масла | |
| Рыбий жир | |
| Кислая капуста | |
| Йогурт | |
| Ростки пшеницы |
»
Рахит и остеомаляция
Эти заболевания характеризуются недостаточной минерализацией и деформацией костей, обусловленных, в частности, нехваткой кальция. Речь идёт о минералах, придающих костям характерную для них плотность.
Рахитом, как правило, болеют дети, тогда как остеомаляции больше подвержены взрослые.
При остеопорозе наблюдается потеря костной массы, кости становятся пористыми, менее плотными и более подверженными переломам. При рахите и остеомаляции костная масса, или костная матрица, достаточна, она состоит преимущественно из белков, однако в ней недостаточно минералов.
Самая распространённая причина обоих заболеваний — дефицит витамина D по причине недостаточного нахождения на солнце или вследствие неправильной диеты.
Диета при заболевании
Помимо витамина D и кальция, для минерализации костей необходимы и другие минералы (фосфор и магний) и микроэлементы, такие как бор и фтор.
| Увеличить | Сократить |
| Витамин D | Пшеничные отруби |
| Кальций | Шпинат |
| Капуста | |
| Апельсины | |
| Люцерна | |
| Меласса | |
| Миндаль | |
| Кокос |
»
Синдром запястного канала
Это заболевание вызвано сдавливанием срединного нерва в том месте, где он проходит через запястный канал.
Синдром запястного канала характеризуется ночным парезом рук (ощущением покалывания и болью), периодической потерей чувствительности и нарушением способности сгибать кисть.
Диета при заболевании
Это состояние часто требует хирургического вмешательства для освобождения нерва. Однако определённые продукты дают некоторое облегчение.
| Увеличить | Сократить |
| Витамин В6 | Алкоголь |
| Ростки пшеницы | Стимулирующие напитки |
»
Мышечные спазмы
Непроизвольные болезненные сокращения мышечной ткани, часто случающиеся по ночам в мышцах ног.
Определённые факторы усиливают судороги: обезвоживание, потеря минералов вследствие диареи, рвоты, полиурии (избыточного мочеиспускания) или потоотделения; интенсивные физические упражнения, нарушения венозного кровообращения в ногах, связанные с варикозным расширением вен.
| Увеличить |
| Вода |
| Магний |
| Калий |
| Витамин В |
| Фрукты |
| Изотонические напитки |
»
Источник
Воспалительное поражение суставов – серьёзная патология, которая не только характеризуется множеством неприятной симптоматики и ухудшением качества жизни, но и может быстро привести к инвалидности с последующей потерей трудоспособности.
По статистике среди россиян старше 50 лет, 38% мужчин и 17% женщин страдают от поражений суставов воспалительной этиологии (артрита).
К сожалению, медицина большинства стран не в состоянии остановить прогрессирование заболевания и оказать должную помощь больным ввиду крайне высокой стоимости лечения (необходимы генно-инженерные препараты и замена суставов хирургическим путём).
К счастью, замедлить развитие артрита любой этиологии может коррекция рациона питания.
Статистические опросы показывают, что внесение изменений в ежедневную диету приводит к подавлению симптомов воспаления суставного аппарата у 24% людей. А еще 15% людей отмечают незначительный положительный эффект.
Существует большое число продуктов, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а потому могут облегчить общее состояние у больных с артритом (преимущественно аутоиммунной этиологии).
Ниже мы рассмотрели список из 11 продуктов, наиболее полезных для здоровья хрящей и суставов человека.
1. Жирные сорта рыб
Полезнее всего употреблять рыбу, которая содержит большое количество омега-3-жирных кислот (лосось, сардина, форель, макрель).
Доказано, что омега-3-жирные кислоты уменьшают выраженность болевого синдрома и утреннюю скованность у больных с ревматоидным артритом. Учёные рекомендуют включать рыбу в курс обязательной немедикаментозной терапии артрита.
Одно из научных исследований, проведённое в Финляндии, показало, что употребление жирной рыбы на протяжении 8 недель приводит к уменьшению содержания медиаторов воспаления, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.
Морская рыба также является важным источником витамина D. В последнее время всё больше внимания уделяется проблеме дефицита данного биологически активного вещества, так как он, предположительно, является одним из факторов риска появления артрита.
Следует употреблять не менее 2 порций рыбы (по 200 г) в неделю, чтобы противовоспалительные свойства проявились максимально. Подобная диета также способствует нормализации липидного профиля и замедлению развития атеросклероза.
Жирные сорта рыбы, ввиду наличия омега-3-жирных кислот и витамина D, способствуют профилактике развития артритов, снижению выраженности симптоматики при их течении, а также препятствуют появлению патологий со стороны сердечно-сосудистой системы.
2. Чеснок
Активные вещества, содержащиеся в чесноке, обладают выраженными хондропротекторными, противовоспалительными, и антиоксидантными свойствами.
Отмечено положительное воздействие чеснока на симптоматику артрита за счёт улучшения работы клеток иммунной системы.
Особое внимание отводится соединениям серы. Они подавляют разрушение матрикса (внутриклеточной жидкости) в хондроцитоподобных клетках за счёт ингибирования ряда ферментов, тем самым препятствуют манифестации остеоартроза.
Корейские учёные пришли к выводу, что тиакремонон, содержащийся в чесноке, снижает интенсивность болевого синдрома у больных с ревматоидным артритом, уменьшает выраженность отёка (в том числе в околосуставных тканях), ускоряет заживление повреждённых сегментов.
Кроме того, при регулярном добавлении чеснока в пищу снижается риск развития атеросклероза и сахарного диабета II типа.
Рекомендуется съедать по 2-3 зубчика чеснока в день.
Регулярное добавление чеснока в рацион может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом за счёт выраженных противовоспалительных свойств.
3. Имбирь
Имбирь широко используется во многих кухнях мира, а также в народной медицине.
Одно из научных исследований, проведённых в 2001 году, продемонстрировало, что использование имбиря на протяжении 42 дней уменьшает боль в суставах у 63% пациентов.
При этом действие растения обеспечивается за счёт содержания массивного объёма веществ, ингибирующих воспалительные реакции (подавляющих секрецию цитокинов: фактора некроза опухоли-а, интерлейкинов 1,4,5).
Регулярное употреблением чая, супов, сладких кондитерских изделий, а также имбиря в чистом виде способствует ослаблению симптомов поражения суставного аппарата.
Таким образом, регулярное употребление имбиря в любом виде способствует ограничению воспалительных реакций в области суставов и связок, снижению выраженности боли и других симптомов.
4. Брокколи
С древних времён брокколи считается одним из самых полезных продуктов и используется для лечения многих заболеваний.
Согласно накопленным данным китайских учёных, растение снижает концентрацию воспалительных цитокинов (фактор некроза опухоли-а, интерлейкины 1 и 6). В результате течение воспалительной реакции в суставах и ее симптоматика быстро исчезает.
В брокколи содержится особый компонент – сульфорафан. Он, по данным исследователей, препятствует образованию иммунных клеток, секретирующих медиаторы воспаления.
Употребление брокколи приводит к снижению выраженности любых воспалительных процессов в организме. Доказаны положительные свойства и конкретно в отношении суставов.
5. Грецкие орехи
В состав грецких орехов входит значительное количество соединений, обладающих противовоспалительным действием.
Научные работы показывают, что их добавление в пищевой рацион положительно отражается на течении ревматоидного артрита и аутоиммунных заболеваний кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит). Эффекты связаны с содержанием омега-3-жирных кислот в составе орехов.
Полезные полиненасыщенные жиры также снижают интенсивность болевого синдрома, скованность после сна и улучшают общее состояние.
Кроме грецких орехов, учёные рекомендует употреблять фисташки, арахис, фундук и миндаль. Они содержат массу полезных веществ и рекомендованы к приему больными ревматологического профиля.
В грецких орехах много омега-3-жирных кислот, которые эффективно устраняют воспалительные процессы в суставах, являются средством симптоматической терапии.
6. Ягоды
В ягодах содержится масса антиоксидантов (эффективны в целях профилактики рака и предупреждения запрограммированного старения организма), витаминов, макро- и микроэлементов.
Американские учёные утверждают, что частое употребление клубники (не менее 2 раз в неделю) снижает концентрацию воспалительных маркёров (преимущественно С-реактивного белка) в крови на 14%.
Дополнительно клубника уменьшает риск развития атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.
За счёт большого числа флавоноидов (кверцетин, гесперидин, рутин), содержащихся в ягодах, реализуется выраженный противовоспалительный эффект. Действие доказано на экспериментальных моделях животных.
Следует употреблять клубнику, ежевику и чернику на постоянной основе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и эффективно бороться артритом.
Ягоды содержат значительное количество флавоноидов и антиоксидантов, которые снижают выраженность течения воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата, препятствуют появлению злокачественных трансформаций клеток.
7. Шпинат
Опыты показывают, что уровень содержания воспалительных цитокинов в крови обратно пропорционален употреблению различных видов листовой зелени (в том числе и шпината).
В состав шпината входит множество антиоксидантов, самым ценным из которых является кемпферол. Он блокирует влияние воспалительных медиаторов на хрящевые и суставные ткани.
Одно исследование, проведённое в 2017 году, продемонстрировало, что при лечении ревматоидного артрита и артроза кемпферолом имеется выраженный положительный терапевтический эффект.
Шпинат обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе больных с патологиями суставов. Доказано, что шпинат угнетает воспаление и замедляет прогрессирование разрушения хрящевых тканей, а также способствует их восстановлению.
8. Виноград
Виноград обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, препятствует развитию атеросклеротических изменений в стенках крупных сосудов.
В результате одного эксперимента было доказано, что при употреблении 250 г свежего винограда ежедневно на протяжении 3 недель отмечается снижение концентрации воспалительных маркёров (адипонектин, интерлейкин 10) в крови, что благоприятно сказывается на течении аутоиммунных заболеваний суставного и связочного аппаратов.
Кроме того, кожица винограда, а также вина на его основе, содержат значительное число ресвератрола – особого вещества, оказывающего отрицательное воздействие на выделение медиаторов воспалительной реакции в кровяное русло.
Виноград улучшает клиническое течение артрита за счёт угнетения воспалительных процессов.
9. Оливковое масло
Оливковое масло оказывает крайне благоприятное воздействие на течение артрита. Исследования на грызунах выявили, что употребление масла на протяжении 1,5 месяцев замедляет процессы разрушения хрящевой ткани и способствует отграничению очага воспаления.
Использование оливкового масла вместо подсолнечного и других видов снижает концентрацию С-реактивного белка почти на 40%.
Добавление оливкового масла в пищу является независимым фактором, препятствующим манифестации ревматоидного артрита.
Оливковое масло уменьшает воспалительные изменения и предотвращает развитие артрита любого генеза.
10. Вишнёвый сок
Вишнёвый сок дает организму широкий набор питательных веществ: ценные витамины, макро- и микроэлементы, ряд аминокислот.
В одном эксперименте было доказано, что употребление вишневого сока 2 раза в день по 240 мл на протяжении 6 недель уменьшает выраженность симптомов остеоартрита, приводит к обратному развитию воспалительных изменений, повышает скорость регенерации разрушенной костной ткани.
Описанные эффекты значимо улучшают общее качество жизни больных.
Вишнёвый сок – природное средство для уменьшения воспаления в суставном аппарате и облегчения общего состояния.
11. Куркума
Восточная пряность широко распространена в современной и народной медицине, кулинарии.
Действие куркумы обеспечивается за счёт наличия в составе куркумина, который снимает боль и уменьшает очаг воспаления в поражённых суставах.
Эффекты растения превосходят влияние селективных ингибиторов циклооксигеназы-2. Например, 350 мг экстракта куркумы показывает лучшие результаты, чем целококсиб. А 500 мг, по данным учёных, мощнее 50 мг диклофенака.
Подобный вариант замены лекарственных средств, полученных химическим путём, очень важен для лиц, регулярно принимающих нестероидные противовоспалительные средства (снижается частота НПВП-ассоциированных гастропатий, желудочных-кровотечений, поражений печени и почек).
Следует чаще добавлять куркуму в ежедневные блюда, чтобы снизить риск появления болей суставов, предотвратить остеоартроз.
6 общих советов по питанию
Для поддержания адекватной работы суставов, сохранения и укрепления суставных и хрящевых поверхностей рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, касающихся рациона питания:
- Не переедайте. При избытке питательных веществ (жиров и углеводов) наблюдается увеличение объёма жировых запасов. Лишний вес приводит к повышенной нагрузке на суставы, что значительно повышает риск развития деструктивных патологий. Первыми, как правило, страдают межпозвоночные диски и коленные суставы.
- Кушайте меньше жаренного. Для максимального сохранения ценных питательных веществ рекомендуется запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару. От длительной жарки (особенно на подсолнечном масле) стоит отказаться.
- Откажитесь от продуктов с большим содержанием красителей, усилителей вкуса и консервантов. К данной группе относятся торты, конфеты, пирожные, газированные и энергетические напитки. Несоблюдение данного правила чревато нарушением обмена веществ, развитием ожирения и заболеваний онкологического профиля.
- Употребляйте больше зелени. Рекомендуется ежедневно съедать не менее 1 ст. л. шпината, листьев салата, зеленого лука, укропа. Зеленые растения содержат большое количество флавоноидов, угнетающих выработку воспалительных медиаторов.
- Пейте больше воды. В норме человеку необходимо выпивать не менее 1.5-2 литров жидкости в день. При наличии активных воспалительных поражений суставов объём воды повышается до 2-3 литров в сутки. Низкий уровень гидратации провоцирует развитие остеоартроза.
- Введите в рацион коллаген и мукополисахариды. Они необходимы для образования и поддержания целостности синовиальных оболочек и хрящевой ткани на поверхности костей, образующих суставы. Больше всего мукополисахаридов и коллагена содержится в рыбе (лосось), водорослях, костях и сухожилиях животных.
Большое значение для корректной работы суставов, хрящей и связок играют макро- и микроэлементы, а также витамины. В рационе питания обязательно должны присутствовать следующие вещества:
| Название элемента | Продукты, в которых он содержится |
| Селен | Чеснок, рис, овсяные хлопья, мясные изделия. |
| Железо | Гречневая крупа, печень крупного рогатого скота. |
| Цинк | Мясо и коричневый рис. |
| Бор | Любые виды орехов (особенно фисташки и грецкие), изюм, морепродукты. |
| Кальций | Твёрдые разновидности сыра, яйца, орехи, свёкла. |
| Фосфор | Морская рыба, бобовые культуры, капуста. |
| Магний | Мак, какао, соевые продукты, зелёные овощи, гречневая крупа. |
| Калий | Зелень. |
| Сера | Чеснок, крыжовник, лук, редька. |
| Витамин D | Печень трески, сливочное масло, желтки куриных яиц. |
| Витамин C | Шиповник, киви, цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты). |
| Витамин РР | Арахис, семена подсолнечника, куриная грудка. |
| Витамины группы В | Субпродукты (мозги и почки крупного рогатого скота), морепродукты (омары, устрицы), бананы, пивные дрожжи. |
Заключение
Таким образом, коррекция питания может оказать положительное воздействие на течение различных заболеваний опорно-двигательного аппарата за счёт угнетения высвобождения воспалительных медиаторов и повышения регенераторного потенциала. Наряду с употреблением полезных продуктов следует обязательно придерживаться всех рекомендаций врача.
Источник