Что полезно для сердца в 50 лет
Можно потратить дни на ремонт двигателя автомобиля, а о собственном «пламенном моторе» даже не задумываться, будто он вечный. Это опасное заблуждение: сердечные болезни лидируют среди причин смертности. Инфаркты, инсульты молодеют год от года. Питание – один из трех основных факторов, влияющих на здоровье сердца.
Как влияет
Три кита здоровья сердца:
- двигательная активность;
- вес тела;
- рацион.
Регулируя эти факторы, можно поддерживать организм в хорошем состоянии, восстановить пошатнувшееся здоровье. Правильно питаться не сложно, но людям часто не хватает мотивации. Подтолкнуть к рациональному выбору помогает понимание, что происходит с организмом, когда в него попадают те или иные продукты.
От того, что вы едите, зависит состав крови, а от ее качества – здоровье в целом.
Что происходит с любителем фаст-фуда, запивающим его газировкой, который обожает тортики, объедается шашлыком, балуется спиртным? Его кровь становится вязкой как кисель. Плохой холестерин оседает в венах и капиллярах в виде бляшек. Сердце с трудом проталкивает густую жидкость, разгоняя ее по телу, оно выбивается из сил. Забитые сосуды – шаг к опасным болезням.
Правила питания
Изменить жизнь помогут калорийная грамотность, формирование новых привычек взамен старых и диетическая готовка. В любом супермаркете есть продукты для укрепления сердечной мышцы. Придерживаться здорового рациона легче, чем думают люди, привыкшие бессистемно питаться.
Зная, какие продукты укрепляют сердце, найдите интересные и простые рецепты, чтобы приступить к изменению привычек.
Калорийность
Это энергия, которую вы получаете из жиров, белков и углеводов в составе продукта. Она рассчитывается на 100 г. Здоровье зависит от того, что и сколько съедено. Избыток складируется в виде жира. Дефицит полученной с пищей энергии организм расходует из запасов. Таков принцип нормализации весовых параметров.
Контроль потребляемых калорий – основа разумного питания. В формулах определения суточного уровня учитываются: ритмы организма, активная работа, отдых, время сна. Также важны пол, возраст и место проживания.
Поступившая в течение дня энергия должна сразу расходоваться.
Легко посчитать свое идеальное количество килокалорий. На каждый килограмм тела тратится 30 ккал. Умножьте свой вес на 30 – получите суточную потребность. Если вы худеете, пробуйте постепенно уменьшать количество килокалорий, чтобы достичь стабильного дефицита.
Пищевые привычки
Питайтесь 4-5 раза в день, каждые три часа. Это ускорит обмен веществ, скорректирует выработку инсулина, поможет поддерживать хорошую форму. Максимальной порции 200 г хватает, чтобы насытить тело.
Без перегрузки органов пищеварения биохимические процессы начнут приходить в норму, организм будет восстанавливать сам себя, это полезно для сердца.
Привычка весь день жить на перекусах, а вечером наедаться до отвала ведет к ожирению, закупорке сосудов, болезням сердца.
Обработка пищи
- Выбирайте отварные, запеченные, тушеные или приготовленные на пару продукты.
- Жареная, копченая пища провоцирует развитие атеросклероза и болезней, лидирующих среди причин преждевременной кончины.
- Маринованные продукты допустимы, но изредка, по праздникам.
Вредная еда
- Насыщенные и транс-жиры (выпечка, чипсы)
- Жирное мясо, молочные продукты, кожа птицы, субпродукты, колбасы, копчености, пицца, конфеты.
- Соль – если свести к минимуму, риск болезней сердца снизится на 25%.
- Сахар – исключить полностью.
- Алкоголь: допустимы два бокала красного вина за неделю.
Полезные продукты
Сконцентрируйтесь на том, что можно, а не на запретах. Полезная еда может быть разнообразной и вкусной. Придерживайтесь сбалансированного состава, то есть в рационе должны присутствовать жиры, углеводы, белки, микро- и макроэлементы, витамины.
Лучшая пища для сердца и сосудов:
- До 65% клетчатки – все виды овощей, фруктов. Например, ежедневная порция из 5-7 оливок снизит холестерин, не допустит появления тромбов.
- Сложные углеводы – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, цельная овсянка.
- Хлеб – ржаной, грубого помола, из цельнозерновой муки.
- Растительное масло – основной источник жира, предпочтительнее оливковое, льняное.
- Рыба – источник необходимых сердцу кислот Омега-3. Ее можно есть каждый день, как минимум дважды в неделю. Остальными морепродуктами лучше не злоупотреблять.
- Орехи (миндаль, грецкие), сухофрукты – поставщики магния и калия.
- Белок – птица без кожицы, постное мясо (говядина), яйца, бобовые.
- Вода – основной напиток, зеленый чай – особенно нужен после 50.
Изменив рацион, вы сможете избавиться от лишнего веса без особых усилий. Кровь станет жиже, сосудистые каналы очистятся, холестерин уменьшится.
Гуляйте по часу ежедневно, пейте достаточное количество чистой природной воды, чтобы ускорить изменения.
Диеты для сердца после 50
С возрастом увеличивается риск сердечного приступа и других проблем. Метаболизм замедляется из-за гормональных изменений в организме, которые усугубляются малоподвижностью. Системы и органы дают сбои. Разумное питание, физические нагрузки, снижение веса – единственный путь к тому, чтобы замедлить возрастные изменения.
У сердечных диет, включая средиземноморскую, много общего. Их цель – сформировать и закрепить питание, которое снизит вес, уменьшит риск патологий. Если не удалось избежать болезни, врачи назначают Диету № 10. Она нормализует работу сердечной мышцы, усиливает кровоток, снижает холестерин, препятствует образованию тромбов, стабилизирует давление.
Принципы щадящего питания для сердца:
- исключают возбуждающие вещества (кофе, крепкий чай, специи);
- сокращают животные жиры;
- убирают соль;
- увеличивают содержание Омега-3;
- питаются дробно (каждые 3 часа по 200 г).
Видео
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Никогда не поздно начать тренировки. Даже в 50-60-летнем возрасте можно укрепить сердце, сосуды, улучшить координацию с помощью кардионагрузок. Для этого не нужно быть спортсменом и посещать зал 4-5 раз за неделю. Пешие прогулки на свежем воздухе, йога тоже весьма эффективны. Главное, начать, а после организм сам потребует нагрузки. Регулярные занятия наполнят сердце кислородом, помогут чувствовать себя моложе, активнее.
Бег в умеренном темпе
Циклические нагрузки улучшают работу всех органов и систем. Во время бега миокард сокращается чаще. За счет этого происходит активная тренировка сердца. Кроме того, регулярные пробежки приводят к увеличению объема полостей органа. Такие изменения только на пользу, ведь благодаря им улучшается кровообращение, обмен веществ, а сердце больше отдыхает.
После 50 рекомендуется бегать 2-3 раза в неделю утром или ближе к вечеру.
Одеваться для тренировок по сезону, но легко. Обувь – беговые кроссовки. Можно заниматься и в кедах, но тогда под стопу нужно подложить плотную стельку. Перед пробежкой обязательно делать разминку: наклоны, вращения, приседания.
Во время тренировки важно отслеживать пульс. С этой целью можно использовать смарт-часы или фитнес-браслет. Максимально допустимая цифра для мужчин после 50 лет – 170, а для женщин – 156 ударов/ минуту. Начинать лучше с небольшой дистанции (1-2 км).
Чтобы восстановить дыхание после бега, нужно немного походить. На вдохе поднять руки вверх, а на выдохе опустить.
Плавание
Вода нормализует тонус сосудов, уменьшает венозный застой. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают частоту сердечных сокращений (ЧСС). Плавание запускает компенсаторные механизмы при высоком давлении (гипертонии). Под воздействием воды, упражнений увеличивается объем выталкиваемой за один цикл крови. За счет этого улучшается кровоснабжение органов.
Тренировать сердечную мышцу следует не реже двух раз в неделю.
Людям с болезнями сердца лучше плавать брассом. Такая техника менее утомительна. Полезно использовать ласты, пенопласт. Программа подбирается индивидуально. Показатель ЧСС на тренировках не должен превышать 130-150 ударов в минуту. При утомлении интенсивность занятий снижается, после чего выполняются упражнения на восстановление дыхания.
Езда на велосипеде
Это, пожалуй, лучшая зарядка для сердца. Велопрогулки тренируют миокард, что приводит к улучшению кровообращения. Регулярные занятия уменьшают риск ишемической болезни сердца, инфаркта.
Езда на велосипеде снижает уровень «плохого» холестерина, чем предупреждает возникновение сосудистых бляшек.
Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Не нужно бить рекорды по скорости и длине дистанции. Оптимальный темп езды для новичков – 70-80 оборотов в минуту. На первых порах преодолевайте 1-2 км. Затем постепенно увеличивайте дистанцию. Ориентируйтесь на самочувствие. Перед тренировкой проведите разминку. Во время езды контролируйте пульс. Во избежание травм используйте средства защиты – шлем, перчатки, наколенники.
Спортивная ходьба
Регулярные тренировки укрепляют мышцы, суставы, улучшают транспорт кислорода к тканям. Как следствие, ощущается прилив энергии, бодрости. Если другие упражнения для укрепления сердца требуют оснащения, то ходьба в этом плане – простое и доступное занятие, чтобы улучшить здоровье.
Тренируйтесь не реже трех раз в неделю по 30 минут. Придерживайтесь среднего темпа (4-4,5 км/ч).
Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей. Начинайте с непродолжительных 10-15-минутных прогулок. Это лучше, чем ничего. Постепенно переходите к получасовым тренировкам. Слушайте собственный организм. Если ходьба приносит боль в ногах, слабость, уменьшите интенсивность занятий.
Приседания с вертикальной опорой
Подобные упражнения для сердечно-сосудистой системы выполняются рядом с деревом, трубой или другой вертикальной опорой. Возьмитесь за нее руками и сгибайте колени. Сначала с небольшой амплитудой. Когда подколенные сухожилия растянутся, переходите к глубоким приседаниям. Количество повторов – 300. Необязательно делать все за раз. Распределите нагрузку и выполняйте упражнение в свободное время.
Видео
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
7 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Старение – естественный процесс, который сопровождается физиологическим истощением организма. Мужчинам и женщинам старше 50 лет необходимо придерживаться простых правил, чтобы сохранить сердце и сосуды здоровыми. От этого зависит долголетие и качество жизни человека.
Соблюдение органической диеты
Сохранить здоровье сердца поможет правильное питание. Предки людей не страдали от инсультов или инфарктов, потому что ели органическую пищу. Это продукты без консервантов, красителей и генно-модифицированных добавок.
Сбалансированная диета снижает риск сердечных болезней, предотвращает ожирение, диабет, некоторые виды рака.
Рацион после 50 лет должен включать овощи и фрукты. Они содержат необходимые минералы, витамины, нужные для здорового сердца. Правила составления меню:
- Откажитесь от частого употребления жирного мяса и высококалорийных молочных продуктов. Они вызывают брожение в кишечнике, содержат много калорий, тяжело перевариваются. Такая пища способствует обострению хронических заболеваний, развитию депрессии.
- Выбирайте замороженные фрукты или овощи, если сезонных еще нет. При заморозке пища не теряет полезных свойств.
- Ешьте нежирное мясо, рыбу или птицу, низкокалорийные молочные продукты, цельные злаки, яйца, фасоль и орехи.
- Покупайте спелые фрукты. В них больше антиоксидантов, чем в недозрелых плодах. Арбуз с более красной сердцевиной содержит много ликопина, замедляющего старение.
Контроль веса
Профилактика сердечных патологий невозможна, если у человека ожирение. Лишние килограммы увеличивают нагрузку на сердце, сосуды и позвоночник. Правила контроля веса:
- Откажитесь от пищи с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, холестерина, подсластителей и соли.
- Принимайте мультивитамины. Для людей старше 50 лет особенно важен витамин Д. Он увеличивает плотность костей.
- Не забывайте о пробиотиках. Снижения веса не добиться без здорового кишечника.
- Пейте зеленый чай для похудения, нормализации артериального давления.
- Добавляйте в пищу горький перец. Он нормализует обмен веществ, снижает риск преждевременной смерти на 13%.
- Ешьте сардины, анчоусы и лосось. Эти продукты восполняют дефицит жирных кислот Омега-3, снижают вероятность инфаркта, уменьшают вес.
- Занимайтесь спортом для избавления от лишних килограммов.
- Контролируйте время ужина – не позднее 9 часов вечера. Это уменьшит объем талии, снизит риск сердечных заболеваний на 55%.
Регулярная физическая активность
Важное правило, соблюдение которого укрепляет сердце, делает здоровыми стенки сосудов – постоянное выполнение аэробных нагрузок. Для тренировки мышц полезны кардиоупражнения. К ним относятся бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде. Мужчинам необходимо наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок. При их проведении чередуйте веса, занимайтесь на тренажерах.
В домашних условиях делайте утреннюю зарядку, ходите пешком в магазин, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
Займитесь йогой – это снижает риск проблем с сердцем, нормализует давление.
Найдите упражнения, подходящие по уровню физической подготовки.
Релаксация
Чтобы сохранить здоровое сердце на длительное время, нужно уметь расслабляться. Это правило касается тела и мозга. Один из способов уменьшить стресс, научиться отключаться от негатива, – медитация. Существует несколько техник, которые способствуют нормализации давления, укреплению сердца.
Эффективные способы расслабления:
- Путешествия. Красивые пейзажи умиротворяют, успокаивают психику.
- Хобби или увлечения. Занятия любимым делом настраивает на позитивный лад.
- Прослушивание расслабляющей музыки. Звуки природы благотворно влияют на ум и тело.
- Домашние питомцы. Заведите собаку или кошку. Забота о животном дает человеку желание жить.
Отказ от вредных привычек
Здоровье сердца и сосудов напрямую зависит от образа жизни. Курение и алкоголь сокращают время, отведенное человеку. Правила, которые советуют соблюдать врачи:
- Сократите употребление кофеина до 2 кружек в день. Если нет проблем с пищеварением, бессонницы, – совсем отказываться от напитка не нужно. Ученые доказали, что умеренное употребление натурального кофе сокращает риск диабета, инсульта на 15%.
- Исключите прием алкоголя. Для поддержания здорового сердца, снижения веса, пейте иногда бокал красного сухого вина.
- Бросьте курить. Даже если вредная привычка присутствовала многие годы, никогда не поздно от нее отказаться. Если никотин перестанет попадать в организм, он быстро восстановит работу всех систем, поврежденных курением. Отказ от пагубной привычки устранит кашель, добавит энергии, бодрости.
Соблюдение режима сна
Во время ночного отдыха организм восстанавливает силы, поэтому одно из важных правил здорового сердца и сосудов – нужно высыпаться. Сон меньше 6 часов увеличивает вероятность инсульта в 2 раза.
Старайтесь отдыхать около 1/3 суток.
У людей старше 50 лет часто наблюдается бессонница. Советы по ее устранению:
- Придерживайтесь графика сна – ложитесь и вставайте в одно время.
- Смените матрас на более удобный. Это нужно делать 1 раз в 10 лет.
- Выполняйте упражнения, чтобы вызвать чувство усталости.
- Закройте окна, чтобы через них не проникал свет. Для полноценного сна поддерживайте в комнате температуру 16-20 °С.
- Перед тем как лечь в кровать, выключите все электронные устройства. Их излучение стимулирует мозг, что препятствует засыпанию.
Поддержание водного баланса в организме
Держать тело в тонусе можно с помощью гидратации. Вода выводит из организма токсины, шлаки, продукты распада, уменьшает количество вредного холестерина. Она стимулирует работу почек, что способствует снижению давления, нагрузки на сердце. Дефицит воды опасен обезвоживанием, которое делает кровь густой. Это повышает риск образования тромбов.
Моча светло-желтого цвета – признак того, что организму хватает жидкости.
Вода помогает избавиться от лишнего веса. Когда человек пьет 2 и более литра за сутки, он употребляет меньше калорий. Важные правила здорового сердца:
- Включайте в рацион минеральную воду, которая снижает давление при гипертонии.
- Не пейте во время и сразу после еды. Лучше употребляйте воду до принятия пищи.
Видео
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
2 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Придерживаться рационального питания, не брать в руки сигарету, не злоупотреблять алкоголем – эти простые на первый взгляд правила помогают смолоду сохранять сердечно-сосудистую систему в хорошем, работоспособном состоянии.
К сожалению, мало кто следует этим указаниям. В молодости небольшие (а порой и большие) отступления от принципов здорового образа жизни не вызывают очевидных негативных последствий, сердце выдерживает большую нагрузку, оно не беспокоит. Кажется, зачем что-то менять, если все и так хорошо…
Еще не вечер!
Увы, со временем влияние факторов риска накапливается, «мотор» начинает барахлить и нередко ломается. Ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты – вот самые распространенные недуги, преждевременно уносящие жизни людей в России. Основные жертвы этих заболеваний – мужчины в возрасте 45–60 лет. Женщины сталкиваются с этими проблемами примерно на 10 лет позже, после 55 лет.
Сердечно-сосудистые катастрофы не проходят бесследно. Даже если человека удается спасти, он нередко становится неработоспособным, его жизнь наполняется различными ограничениями. А ведь 50–55 лет – это совсем небольшой возраст…
Как же быть, если вы не хотите, чтобы ваша судьба шла по столь мрачному сценарию, но в молодости не слишком заботились об организме? Начните заботиться о нем сейчас! Меняйте привычный образ жизни на более здоровый. Даже когда вы подошли к возрасту риска, это может уберечь вас от многих бед.
Что предпринять?
Бросьте курить. Бытует мнение, что, если человек не отказался от курения до 50 лет, дальше пытаться завязать не имеет смысла. Это неверно.
С каждой сигаретой стенки сосудов становятся менее эластичными, более уязвимыми для отложения в них холестерина, а значит – для развития атеросклероза, который является предвестником инфарктов и инсультов. Безусловно, состояние сосудов зависит от того, как долго человек подвергал их такому испытанию. Но даже у курильщиков со стажем состояние сердечно-сосудистой системы при отказе от вредной привычки ощутимо улучшается.
Если вы курили несколько десятилетий, самостоятельно отказаться от сигарет сложно. Сегодня во многих регионах есть центры, в которых вам в этом помогут.
Больше двигайтесь. Физическая активность необходима для профилактики гипертонии и тренировки сердца. Если раньше вы вели преимущественно сидячий образ жизни, приобщайтесь к физкультуре постепенно. Можно начать с получасовых прогулок в комфортном для вас темпе, постепенно наращивая скорость ходьбы и продолжительность занятий. В процессе очень полезно следить за пульсом. Для тренировки сердца нужна такая нагрузка, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) будет равна 60–75% от максимальной для вашего возраста. Максимальный пульс примерно вычисляют так: 220 минус возраст в годах. Если вам 55 лет, максимальная ЧСС равна 165, а полезная для сердца находится в промежутке от 100 до 125 ударов в минуту.
Узнайте, находитесь ли вы в группе повышенного риска. Для этого необходимо пройти ряд обследований. Обязательно определить уровень холестерина в крови, измерить артериальное давление, определить, есть ли у вас лишний вес. Если эти показатели в норме, в ближайшие годы инфаркт или инсульт вам не грозит. Это не отменяет необходимости в здоровом образе жизни, но и не требует дополнительных лечебных мероприятий.
Если же нарушения есть, врач подберет для вас соответствующую профилактическую терапию. Большое внимание уделяется контролю за давлением. Назначенные лекарства придется принимать каждый день, даже если вы хорошо себя чувствуете. Важную роль играет также антитромботическая терапия. Она препятствует образованию плотных сгустков крови, способных перекрыть сосуд, нарушить питание сердца или головного мозга, спровоцировав таким образом инфаркт или инсульт. Для этого назначают небольшие дозы ацетилсалициловой кислоты, принимать которую также требуется ежедневно. Такая терапия применяется уже не первое десятилетие. Многочисленные исследования показывают, что она очень эффективна и помогает пациентам с кардиологическими проблемами не только заметно продлить жизнь, но жить более ярко, активно и полноценно.
Смотрите также:
- Нет чесноку и орехам. Что поможет защититься от атеросклероза и инсульта? →
- Зона особого внимания. Какие проблемы приносит климакс →
- Как уберечься от инфаркта — бросаем вредные привычки! →
Источник