Что полезно для того чтобы быстро бегать
Портал «Живу Спортом» – о том, что есть, если начал бегать.
Правильное питание – фундамент любого более-менее успешного бегуна. Почему кто-то начинает ощущать проблемы со здоровьем, пробегая даже 5 километров в неделю, а другой чувствует себя здоровым, отмеряя за неделю дистанцию в 60? Питание особенно с возрастом выходит на первый план. Если по молодости организму ещё может хватить энергии для достижения целей и при неправильном рационе, то с годами подобное отношение уже не позволит добиваться полноценных результатов. Портал «Живу Спортом» предлагает семь продуктов, с помощью которых вы точно поставите личные рекорды!
1. Гречневая каша
Гречка – необходимый продукт не только для бегунов-любителей, но и профессиональных атлетов.
• Гречка легко усваивается организмом;
• Не содержит глютен;
• Огромное количество витаминов (B1, B2, B9).
Особенно важно употреблять большое количество гречневой каши осенью. Это идеальный источник не только витаминов группы B, но и железа.
2. Мёд
Мёд полезен для бегунов, но при одном важном условии – нельзя употреблять позднее, чем за 36 часов до серьёзного старта.
Если говорить о ежедневных пробежках, то мёд подойдёт тем, кто предпочитает бегать на голодный желудок. По факту бегать без завтрака – очень плохо, так как скорость метаболизма снижается. Компромиссным решением будет лёгкая овсянка с мёдом.
Ещё одно популярное применение мёда у профессиональных атлетов – заменитель сахара. Мёд позволит забыть сладкое. Кроме того, станет источником большого количества углеводов, которые быстро усваиваются.
3. Семечки
Семечки трудно ассоциировать со здоровым образом жизни, но это, скорее, пример, как продукт стал жертвой стереотипа. Самое полезное в семечках для бегуна – жирные кислоты. Семечки быстро усваиваются и помогают восстановлению мышечных волокон.
Семечки не стоит рассматривать в качестве полноценного продукта для беговой диеты. Скорее, рекомендуется оформлять с помощью семечек небольшие перекусы. Это точно полезнее сладких батончиков. Обратите внимание – для здоровья полезнее употреблять уже очищенные семечки.
4. Арбуз
Есть стереотип и относительно арбуза. На самом деле всеми любимая ягода в разумных пределах будет очень полезна для бегунов. После тренировки можно себя побаловать небольшой порцией арбузного лакомства. Арбуз не только снимает стресс, но и оказывает благоприятное воздействие на мышцы. Ягода позволяет снимать боль в мышцах после изнурительной пробежки.
Главная полезная аминокислота для бегунов в этой ягоде – цитруллин. Природное вещество понижает давление и улучшает работу артерий.
5. Свекла
Исследователи в США обнаружили, что спортсмены, употребляющие в пищу перед стартом запечённую свеклу, бегут гораздо быстрее конкурентов. Свекольный сок оказывает влияние на выносливость, а также позволяет снизить давление.
Ещё одно исследование уже в Испании подтвердило, что бегуны на протяжении месяца, употреблявшие свекольный сок раз в день увеличили выносливость на 16 процентов. Впрочем, всё хорошо в меру. Помните, что свекла обладает слабительным действием.
6. Лосось
Бегунам важна не только выносливость, но и сила. Лосось – источник белка и Омега-3 жирных кислот. Омега-3 – волшебное вещество для спортсменов. Во-первых, оно снижает жировую прослойку и провоцирует рост сухой мышечной массы, во-вторых, оказывает положительное влияние на состояние мозга. Лосось не только улучшит интеллектуальные способности, но и станет тем продуктом, который снизит вероятность инсульта и других проблем с сердцем.
7. Яйца
Хорошо известный факт – яичный белок является очень важным строительным материалом для мускулатуры. В одном яйце содержится до шести граммов белка высокого качества. Второй важный компонент для бегунов – лецитин. Яичный желток будет очень полезен для нервных тканей, что, естественно, положительно скажется на восстановлении. Куриные яйца помогут перекусить перед утренней пробежкой и позволят утолить чувство голода, если вы предпочитаете тренироваться вечером.
Источник
Если бег начал казаться скучным, а вы хотите достичь новых рекордов, то привнести разнообразие в беговые тренировки помогут эти 25 жёстких, сильных и быстрых советов.
Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.
Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!
Сформируйте правильное положение тела
Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.
Учитывайте каденс
Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.
Медленнее, быстрее
Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
Бегайте спринты
Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.
Бегайте на беговой дорожке
Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.
Растягивайтесь
Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.
Подбирайте темп
Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.
nejron/Depositphotos.com
Прыгайте со скакалкой
Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.
Выбирайте лёгкую обувь
Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.
Усильте центр
Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.
Вдохните, выдохните
Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.
Понизьте уровень сахара
Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.
Играйте в игрушки
Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.
Станьте царём горы
Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.
Добавьте вес
Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.
Ammentorp/Depositphotos.com
Сбросьте вес
С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!
Крутите педали
Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.
Смотрите вперёд
Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.
Подтяните пальцы ног
Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.
Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа
Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Используйте допинг
Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.
Встаньте в планку
О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.
Изучите асаны
Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.
Отдыхайте
Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.
Разденьтесь
В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.
Вперёд!
Источник
Основной принцип любой тренировки — не навредить организму. И только после выбора наиболее безопасного вида нагрузки можно говорить об эффективности и результатах.
Но часто ли мы об этом задумываемся? Большинство желающих сбросить лишний вес действуют шаблонно или восхищаются мимо пробегающими спортсменами-любителями.
Бег и ходьба относятся к аэробным нагрузкам, которые помогают избавиться от жира и укрепить сердце. Однако, данная цель будет достигнута только в случае правильного выбора вида нагрузки, интенсивности и продолжительности тренировок. Чтобы не только сбросить вес, но и не навредить собственному здоровью, необходимо понимать, что происходит с нашим телом во время тренировки.
Занятия бегом и ходьбой с точки зрения медицины
Медики всегда рекомендовали давать своему телу определенные нагрузки, не «засиживаться» и пребывать в движении как можно дольше времени.
Во время интенсивной ходьбы и умеренного бега изменяется кислородный и биохимический состав крови, поэтому снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, физические нагрузки — это мощный стимулятор обмена веществ, а также лучшее лекарство от бессонницы и головных болей. Доказано, что ходьба и бег повышают выносливость и работоспособность организма, но самое важное -замедляют процессы старения.
Что помогает похудеть быстрее?
Ответ очевиден — чем физическая нагрузка интенсивнее и тяжелее дается для организма, тем больше расход энергии. Поэтому бег позволит похудеть гораздо быстрее ходьбы.
Данная информация подтверждается исследованиями, в результате которых были получены следующие данные:
- За 1 час бега человек расходует около 600 ккал, из них сжигает 50% жира.
- За 1 час быстрой ходьбы сжигается 400 ккал и 65% жира.
Как видно, разница в сжигании жиров и расходу калорий не слишком значительна.
Однако, бег способствует интенсивному потоотделению, за счет которого организм человека будет выводить гораздо больше жидкости, что скажется на количестве потерянных килограмм.
Чем вреден бег?
Бег нельзя назвать абсолютно безопасным для организма видом аэробной нагрузки. Ведь чего стоит тот факт, что бег имеет противопоказания, а ходьба — никогда.
К видам чрезмерной физической нагрузки относятся также некоторые игровые виды спорта (футбол, баскетбол), прыжки со скакалкой и степ-аэробика. Данными видами спорта можно заниматься только молодым, абсолютно здоровым людям.
Всем известно, что бег дает очень сильную нагрузку на сердце и дыхательную систему, но не всем известно, что немалый вред получают наши суставы. Вся опасность состоит в том, что учащенное сердцебиение и одышка способны остановить человека и заставить его передохнуть, зато суставы не дают никаких симптомов, но страдают ничуть не меньше.
Объясняю почему:
Самое хрупкое, что есть в человеке — это суставы. Именно мышцы удерживают их от свободного перемещения и как следствию излома.
Однако мышцы совершенно не избавляют сустав от каких-либо нагрузок.
Теперь представьте себе, что происходит во время бега. Оторвавшись от земли сустав не получает никакой нагрузки. Однако, как только нога со всем весом вашего тела приземляется и отталкивается от земли, сустав получает часто повторяющиеся мощнейшие ударные нагрузки.
А систематические ударные нагрузки способствуют ускорению процесса изнашивания головки сустава, поэтому межсуставная жидкость легко находит лазейки, чтобы вытечь. В результате сустав перестает функционировать. Конечно, о проблемах с суставами вы узнаете не сразу, а через десятки лет. Однако, нужны ли вам эти проблемы?
Как правильно заниматься бегом в целях похудения?
Заниматься бегом можно только при условии отсутствия противопоказаний, к которым относятся: любые заболевания сердца, астма, глаукома, диабет, недавно перенесенные травмы и операции.
Бег в качестве средства борьбы с лишним весом стоит выбрать, если необходимо в достаточно короткие сроки сбросить до 10 килограмм.
А чтобы тренировка принесла максимум пользы и минимум вредя для организма, следует придерживаться следующих правил:
- Первые пробежки должны быть предназначены для постепенного приучения организма к нагрузкам.
Длительность адаптации будет зависеть от уровня физической подготовки человека и степени выносливости организма. Однако, простому обывателю начинать пробежки стоит с 15-20 минут.
Помните, что организм начинает сжигать жир только после 20-30 минут аэробной нагрузки. Поэтому общая продолжительность тренировки должна быть не меньше 40 минут.
- Заниматься бегом нужно регулярно. Идеальный вариант — через день, т.е. 3-4 раза в неделю.
Если у вас есть возможность, сделайте перед пробежкой небольшую разогревающую зарядку. Если зарядку делать не получается, то темп бега набирайте очень медленно, и за счет этого увеличьте общую продолжительность тренировки.
- С целью похудения бегать лучше утром натощак.
Дело в том, что когда организм просыпается уровень глюкозы в крови слишком низкий, поэтому во время пробежки силу и энергию организм будет брать из своих запасов, в том числе и жировых.
Прием пищи после пробежки должен быть не ранее, чем через полчаса.
- Не бегайте слишком быстро на износ.
Помните, что скорость бега не является пропорциональной величиной сброшенным килограммам. Попробуйте различные техники бега — на короткие дистанции, трусцой или с препятствиями и выберите для себя самую подходящую.
- Следите за равномерностью дыхания и пульсом.
Дышать нужно только носом, так вы потеряете меньше влаги, а поэтому устанете меньше. Сразу же после пробежки измеряйте свой пульс. Для начинающих бегунов старше 30 лет он должен не превышать цифру 180 минус ваш возраст в годах.
- С целью уменьшения нагрузки на суставы, нужно позаботиться о кроссовках, предназначенных только для занятий бегом.
Кроме того, бегать желательно не по асфальту, а по специальному стадионному покрытию, либо по земле.
Идеальный вариант — беговая дорожка. Данные средства помогут компенсировать и снизить ударные нагрузки на суставы.
Как правильно заниматься ходьбой?
Для ходьбы желательно выбрать живописное место с чистым воздухом, одеть удобную спортивную одежду и запастись большим количеством времени. Ведь чтобы потратить равнозначное количество калорий по сравнению с пробежкой, нужно удлинить тренировку вдвое, что составит до двух часов.
Первые занятия должны проходить в ритме привыкания организма и начинаться с 30 минут. Только после трех месяцев ходьбы вы сможете тренироваться по 1,5 — 2 часа.
Перед ходьбой разминку делать не требуется. Однако, будьте настроены на прохождение большого расстояния. Здоровому человеку, мечтающему похудеть, гораздо лучше проходить большее расстояние через день, чем меньшее ежедневно. Ежедневные прогулки с низким темпом больше подходят для больных или пожилых людей.
В зависимости от выносливости и состояния здоровья рекомендуется ежедневно преодолевать от 3 до 10 км. А при хорошем самочувствии и должной физической подготовке нагрузку можно увеличить и выбрать пересеченную местность с крутыми подъемами.
Помните, что ходьба — это не прогулка. Поэтому вы должны следить за темпом движений и дыханием.
Дышать нужно равномерно и только носом. Старайтесь увеличить темп ходьбы до максимального уровня и поддерживайте его до конца тренировки.
Комбинация бега и ходьбы
Если вы хотите одновременно выбрать быстрое похудение и относительно щадящую нагрузку на организм, то бег и ходьбу можно совместить. Для потери веса идеальный вариант — это четырехминутное чередование бега и быстрой ходьбы.
Причем тренировка с чередованием нагрузки должна осуществляться по правилам беговых занятий.
Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!
Источник