Что полезно для ума из сладкого

Cуществует ли правильное питание для мозга; чем можно подпитывать свое серое вещество, кроме знаний; какие продукты входят в «пищу для ума»?

Об этом «Росбалту» рассказал врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов.

— Михаил Владимирович, родители настойчиво советовали нам перед экзаменами в школе или вузе есть что-то сладкое либо пить сладкий чай. Говорили, что это будто бы стимулирует работу мозга. А на самом деле? Полезен ли для мозга сахар и вообще сладкое?

 — На самом деле мозг питает не сахар, а глюкоза. Большие ее количества мозгу и центральной нервной системе, в общем-то, не нужны. Если вдруг происходит взрывообразное напряжение клеток головного мозга, начинается «мозговой штурм», энергетические потребности нашего серого вещества возрастают ненамного — всего на 3-5%.

Выглядит это так. Между кровью и мозгом существует так называемый гематоэнцефалический барьер — мембрана, которая защищает мозг от действия чужеродных, токсичных или просто ненужных ему веществ, образующихся в других тканях (такими специальными барьерами защищены и другие органы тела). Гематоэнцефалический барьер проницаем для глюкозы — то есть она может беспрепятственно проникать из крови в мозг. Поэтому мозг и ЦНС всегда могут получить столько «сладкого» для своей жизнедеятельности, сколько им нужно, и способны функционировать даже при очень низких концентрациях глюкозы. Есть народы, которые исторически вообще не знают сахара — например, эвенки, эскимосы и другие народности крайнего Севера. Их организм приспособился извлекать глюкозу для мозга из других продуктов.

Доказано, что избыточное потребление сахара отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в принципе сладкое в умеренных количествах для мозга полезно. Есть данные, что дети с сахарным диабетом имеют более высокую успеваемость, чем их сверстники, потому что у них чуть больше концентрация глюкозы в крови. А если содержание глюкозы в мозге снижается до запредельно низких значений, у человека может отключиться сознание, возникнут провалы в памяти, страдает психика.

— Вредны ли для мозга диеты, которыми так любят увлекаться женщины?

 — Низкоуглеводные диеты типа диет Монтиньяка или Аткинса дают быстрый, но кратковременный эффект — уходят несколько килограммов, но затем организм начинает перерабатывать собственный белок и превращать его в глюкозу, необходимую для поддержания мышечной ткани. Эта глюкоза производится даже в избытке, который начинает откладываться в жировую ткань. Происходит перерождение мышечной ткани в жировую. Но на продуктивности мозга это не сказывается. Поскольку, как я уже говорил, ЦНС получает необходимую глюкозу даже при экстремально низких ее содержаниях в крови.

— Говорят, что кофеин улучшает деятельность мозга, а регулярное употребление кофе снижает риск развития таких тяжелых неврологических недугов, как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Это правда?

 — Действительно, потребление кофеина взрослым человеком в порции до 400 мг в сутки положительно сказывается на сердце и мыслительной деятельности. Но слишком большие дозы кофеина — свыше 2 г — могут стать и смертельной дозой. Бывают и исключения из этого правила: к примеру, Бальзак пил в день до 200 с лишним чашек эспрессо (22-24 смертельных дозы в сутки). Но у него, очевидно, была резистентность (то есть невосприимчивость) к кофеину.

Кстати, кофеин есть и в чае. Некоторые для бодрости заваривают чифир — 50-60 граммов сухого чая на чашку. Однако в этом напитке содержится много вредных алкалоидов, которые образуются в результате долгой термической обработки. Чифир — сильный стимулятор, который можно употреблять только иногда и в небольших количествах. А лучше от этого вообще воздержаться, чтобы избежать вредных последствий: проблем с сердцем, расстройства пищеварения, головной боли и спазма сосудов, в том числе и в головном мозге.

— Сколько в среднем можно выпить кофе, чтобы взбодрить мозг, и при этом не нанести себе вред?

 — Безопасная одноразовая порция — 100 мг. Это чашка эспрессо. В сутки — не более 400 мг.

— Какие продукты содержат полезные вещества, которые защищают мозг от повреждений, поддерживают память и интеллектуальный тонус? Что нужно есть для ясности ума?

— Жирные сорта морских пеллагических рыб, морепродукты, включая креветок, морскую капусту, овсянку, черный шоколад, курятину и куриные яйца, семечки и орехи, все лесные ягоды (например, чернику), брокколи, шпинат, морковь, яблоки, курагу, авокадо, семена тыквы, а также зелень — петрушку, укроп и базилик — и специи — куркуму, паприку, гвоздику. То, что вызывает меньший приток крови к желудочно-кишечному тракту: овощи, фрукты, зелень, легкую вегетарианскую пищу. Из напитков, помимо уже упомянутых, для мыслительной деятельности полезны зеленый чай с восточными травяными добавками типа аралии манчжурской, элеутерококка, левзеи китайской, женьшеня; из латиноамериканских напитков можно вспомнить мате.

А вот нарушают работу клеток головного мозга соль в порциях более 5 граммов в сутки, избыток алкоголя. Особый вред мыслительной деятельности наносят галлюциногены, которые содержатся в некоторых съедобных кактусах, а также в некоторых российских грибах и растениях.

— Говорят, что на пустой желудок думается плохо. Другое мнение: талант должен быть голодным, чувство голода способствует творчеству. Где тут правда?

 — Переедать, конечно, вредно — и для мозга в том числе. Жирная и высококалорийная пища в любом случае не способствует хорошей работе «серого вещества», особенно в солидном возрасте. Есть поговорка: «Сытое брюхо к ученью глухо». Избыточное питание, особенно «тяжелыми» продуктами, способствует притоку крови к желудку, что в итоге препятствует полноценному снабжению мозга кровью. Последствия — быстрая утомляемость, пониженная концентрация и сонливость. И напротив, умеренное голодание улучшает кровоток и снабжение мозга кислородом. Голод очищает организм, заставляет активироваться ранее пассивные мозговые центры, «пробуждает» спящие гены. А это, в свою очередь, высвобождает большое количество необходимой человеку энергии. Мы начинаем лучше думать, соображать, сосредоточиваться на решении задачи.

Когда возникает легкое чувство голода, головной мозг вырабатывает нейропептиды — гормоны и природные модуляторы, стимулирующие деятельность мозговой коры. У психиатров это называется «сублимация отрицательной энергии аффекта для ее использования в мирных целях» — концентрации внимания, возможностей и сил. Здесь должно быть равновесие: нужно быть не таким голодным, чтобы ни о чем другом нельзя было думать, но и не совсем сытым, иначе вас потянет в сон.

Владимир Воскресенский

Истории о том, как вы пытались получить помощь от российского государства в условиях коронакризиса и что из этого вышло, присылайте на адрес COVID-19@rosbalt.ru

Временами чувствуете, что тормозите? Забываете важное? Причиной может быть обычный сахар. Он влияет на когнитивные способности и настроение больше, чем мы привыкли думать, а зависимость от него очень схожа с никотиновой.

AdMe.ru нашел интересные и свежие исследования о том, как сахар влияет на мозг, и эти знания помогут позаботиться о своем здоровье.

Сахар делает мозг медленным

Зависимость от сахара так же сильна, как и наркотическая

Сахар провоцирует депрессию

Жирные сладости хуже сахара

Сахар способствует разрушению нейронов

Как думаете, на сахаросодержащих продуктах через 10 лет будут размещать такое же предупреждение, как сейчас – на сигаретах?

Глюкоза (она же виноградный сахар) – один из основных источников энергии в организме человека.

Именно она необходима для нормальной работы всей мускулатуры (включая сердечную мышцу, кишечник, пищевод, мочеиспускательную систему, которые сформированы с эластичных мышечных волокон) и формирования нейронных импульсов, с помощью которых человек может чувствовать, а головной мозг – регулирует все физиологические процессы.

Тем не менее, современные исследования подтверждают существование так называемой «сахарной зависимости, а также указывают на серьезный вред сахарозы для умственной деятельности.

Другие исследования указывают на связь между употреблением сахара и сильными перепадами настроения, которые могут привести к развитию депрессии.

Действительно ли глюкоза вредит мозгу и нервной системе? Есть ли от нее польза? Как она влияет на память и концентрацию внимания? Сколько сахара нужно потреблять в день? Какие продукты, богатые на глюкозу, врачи рекомендуют включать в рацион, а от каких — лучше отказаться? Все ответы ниже.

Чем полезна глюкоза для умственной деятельности?

Головной мозг «потребляет» порядка 15 – 20% всей вырабатываемой в организме энергии. Он её тратит на выработку гормонов, передачу импульсов, регулирование работы безусловных рефлексов (которые не зависят от сознания человека и выполняются автоматически).

Точнее – мозг тратит энергию. А человек её может получать и из глюкозы, и из жиров, которые, по мере необходимости, синтезируются до простых и сложных углеводов.

Какое питание нужно мозгу и может ли человек прожить без глюкозы, употребляя только жирные продукты и получая энергию из кетонов? Нет, так как скорость распада липидов и получения из них энергии очень низкая. А вот глюкоза усваивается и подается в мозг практически мгновенно (энергию из неё человек получает уже через 30 – 40 минут после употребления), поэтому она так необходима. Отсюда и появилось обывательское мнение, что мозг любит сладкое и «питается» ним.

Почему сладкое считается полезным для мозговой деятельности? Нормальный уровень глюкозы в крови положительно сказывается на работе головного мозга. При этом нормально регулируется дыхание, мышечное сокращение, биение сердца и даже артериальное давление. Углеводы также отвечают за нормальную температуру тела.

Также следует учесть, что именно глюкоза используется для синтеза гормонов (в том числе и «серотонина», который влияет на эмоциональное благополучие и спокойствие человека), что особенно полезно для подвижной нервной системы людей, предрасположенных к невротическим расстройствам, попросту говоря — невротикам. Жиры в этом вообще никак не участвуют.

Какой может быть вред?

Ни углеводы, ни глюкоза нервным клеткам и нейронам мозга никак не вредят, не разрушают и не убивают их. Но при избытке сахаров в крови ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, а ещё вырастает риск развития атеросклероза. Это происходит из-за следующих факторов:

1. избыточный сахар в организме трансформируется до жиров (и, как правило, откладывается именно в подкожной жировой клетчатке);
2. если сахар своевременно не выводится из крови с помощью инсулина, то он продолжает циркулировать в кровеносной системы, постепенно повреждая внутренние стенки сосудов.

А вот негативное влияние на сосуды как раз и сказывается впоследствии на функциях головного мозга. В большинстве случаев избыток сахара приводит к развитию атеросклероза, из-за чего кровоток в головном мозгу существенно замедляется, нервные клетки постоянно испытывают кислородное голодания, а процесс их регенерации практически останавливается. Как показала практика, высокий уровень сахара в пожилом возрасте – одна из причин возникновения деменции.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Какой уровень глюкозы является вредным? Согласно указаниям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), нормальным уровнем сахара является от 3,3 до 4,9 ммоль/л спустя 2 часа после употребления богатой на углеводы пищи.

Опасен ли дефицит?

Дефицит глюкозы в медицине принято называть гипогликемией. О его причинах мы говорить не будем, а вот характеризуется такое состояние следующими симптомами:

1. снижение температуры тела (в среднем – от 34 до 35 градусов);
2. замедленный пульс;
3. появления «эха» в сердечном ритме (указывает на нарушение нормального кровотока в коронарных сосудах);
4. замедленная реакция нервной системы на внешние раздражители (из-за низкого уровня глюкозы замедляется процесс усваивания кислорода из крови).

Также ознакомьтесь с инфографикой:

А в крайних случаях, когда уровень глюкозы в организме снижается ниже 1,5 ммоль/л, то есть вероятность того, что у больного возникнет гипогликемическая кома – это своего рода защитная реакция организма на комплексное нарушение физиологических процессов, в следствии недостаточного снабжения глюкозой. То есть, организм автоматически «отключает» и замедляете работу мускулатуры, головного мозга, чтобы сэкономить запасы углеводов в связи с их нехваткой, до нормализации их уровня.

Существует ли «сахарная зависимость»?

В научной медицине такого понятия, как «сахарная зависимость» — не существует. То есть, такой болезни нет. Однако не следует забывать, что глюкоза стимулирует выработку серотонина и допамина, которые вызывают положительные эмоции. И именно к ним головной мозг действительно может «привыкать».

То есть, сахарная зависимость – это привыкание к высокому уровню серотонина. Вряд ли этот эффект можно сравнивать с полноценной наркотической зависимостью, но все же он имеет место быть. Таким образом, сахар действует на мозг как слабый наркотик.

Однако серотонин вырабатывается не только при поедании сладкого. Его активную выработку провоцирует влюбленность, радость, положительные эмоции, полноценный сон. И именно с помощью этих средств от «зависимости» можно избавиться.

Опасна ли так называемая «сахарная зависимость?» Главный её вред – высокая нагрузка на поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин. С течением времени её ткань может истощатся, что приводит к снижению количества вырабатываемого инсулина (в медицине это называется «фиброз тканей поджелудочной железы»). В итоге – развивается гипергликемия, а далее – сахарный диабет 2-го типа. Это, кстати, один из самых распространенных алгоритмов приобретенного диабета, которые диагностируют эндокринологи.

Сколько в день нужно потреблять?

Ранее считалось, что «оптимальной» суточной нормой сахара для взрослого человека являлось 76 грамм сложных углеводов. Однако это – предельный уровень.

Согласно исследованиям Ассоциации по Изучению Болезней Сердца при Гарвардском Университете, оптимальная норма – 37,5 грамм в сутки, то есть, более чем в 2 раза меньше.

При соблюдении этого правила полностью нивелируется возможный вред от избыточного употребления сахара для сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Необходимо понимать, что далеко не все употребленные углеводы усваиваются пищеварительной системой. По большей части это зависит от того, какой продукт был употреблен. Например, из молочного шоколада усваивается порядка 85% глюкозы. А вот из бананов или мандарин – всего 45%.

Можно ли полностью отказаться от сладкого?

Важно отделять понятия сахара и глюкозы как таковой.

Полностью отказаться от глюкозы нельзя, да и это невозможно. В небольшом количестве глюкоза имеется даже в спирте, не говоря уже о фруктах и овощах. То есть, не существует такого рациона, при котором организм бы вовсе не получал глюкозы.

Что будет, если полностью отказаться от глюкозы? В теории – человек начнет активно терять жировую массу, а впоследствии у него разовьется гипогликемическая кома. Предшествовать этому будут постоянное чувство усталости, снижение физической и умственной производительности, резкое снижение артериального давления. Организм при этом будет восполнять запасы энергии с помощью накопленного жира (хотя в первую очередь для этого используется «виноградный сахар», накопленный в мышечной ткани).

Также следует учесть, что без простых углеводов нарушается работа гипофиза, гипоталамуса, что провоцирует резкое снижение иммунного ответа организма. А впоследствии нарушается метаболизм, работа репродуктивной системы. Если же уровень сахара упадет до 0 ммоль/л (по факту – это невозможно), то человек попросту умрет.

Возможен ли полный отказ именно от сахара? Сахар — это химия, продукт полученный искуственным путем, и не важно что из натуральных продуктов.  Так что отказаться полностью от поедания магазинного рафинированного сахара можно и нужно! Необходимое количество углеводов вы с лихвой будете получать из своего ежедневного рациона: овощей и фруктов, каш, хлеба и так далее.

Топ 5 наиболее безопасных сладостей

Диетологи выделили целый список «полезных» сладостей для головного мозга – их можно употреблять и при соблюдении строгих диет, и особенно детям, так как именно на детский мозг сладости оказывают особенно пагубное влияние. К таким продуктам относят:

1. Сухофрукты. Особенно полезны инжир, чернослив, финики, курага и изюм. Основа их состава – это те самые углеводы (фруктоза и производные глюкозы), клетчатка и вода. Они не только обеспечивают организм энергией, но ещё и нормализуют работу всей пищеварительной системы.
2. Мед. В его составе – фруктоза (до 50%), минеральные микроэлементы, флавониды, фитонциды и вода. Регулярное употребление меда в разы снижает вероятность развития атеросклероза и последующего инсульта.
3. Черный шоколад. В нем содержится легкоусваиваемые углеводы. А в какао – флавониды, которые дополнительно стимулируют выработку серотонина. Ещё ученые утверждают, что употребление черного шоколада полезно для работы сердца – улучшается чувствительность синусового узла и нормализуется сердечный ритм.
4. Мармелад. В его основе – пектин (его получают из натуральной растворимой клетчатки) и сахар. Только нужно учесть – для мозга полезен домашний натуральный мармелад, а вот тот, который продают в магазинах, нередко содержит в себе ещё и крахмал, и растительные масла.
5. Ягоды. Содержат большое количество фруктозы, фитонцидов и аскорбиновой кислоты (которая снижает концентрацию холестерина низкой плотности в крови).

А вот спортсменам ещё можно посоветовать есть бананы – для пищеварительной системы они не самые полезные, но после физических нагрузок быстро нормализуют уровень глюкозы и не дают мозгу испытать кислородное голодание.

А чего лучше избегать?

А вот от следующих сладостей врачи рекомендуют категорически отказываться, особенно детям (у которых избыток простых углеводов приводит к развитию гиперактивности):

1. Фабричное печенье и другая сдоба. С целью экономии и для увеличения срока годности производители в такие сладости часто добавляют маргарин растительное кокосовое масло – они практически не усваиваются и никакой пищевой ценности не несут. При этом такие десерты имеют в составе только простые углеводы, то есть, расщепляются быстро и приводят к скачкообразному повышению уровня сахара в крови («сложные» — предпочтительны, а «простые» рекомендуется употреблять на завтрак).
2. Шоколадные батончики. Как ни странно, но как такового шоколада в них минимум. Вместо него используется нуга, подсластители, в основе которых – опять жир. А избыток жира в организме ухудшает кровоток в головном мозгу – капилляры и артерии попросту забиваются атеросклеротическими бляшками.
3. Крем, молочные десерты. Тоже часто содержат растительные жиры, а ещё антибиотики – с их помощью увеличивают срок годности продуктов. А в качестве углеводов здесь используются подсластители, которые относятся к простым сахарам и повышают уровень глюкозы скачкообразно (особенно это опасно при сахарном диабете 1-го типа, когда инсулин вводят с помощью инъекций, а в организме он вообще не вырабатывается).
4. Жевательный мармелад. Практически всегда в него добавляют вкусовые стимуляторы, а вот сахара – минимум (чаще всего – это подсластители). Поэтому энергии из такого десерта получается очень мало, а вот на головной мозг многие консерванты действуют негативно (к примеру, Е320, который добавляют для увеличения срока годности, провоцирует накопление в головном мозгу, действует как канцероген и может вызывать рак головного мозга).

Интересное видео

Советуем ознакомиться с такими видео:

Итого, глюкоза полезна для головы только в том случае, если в организме она не в избытке, а также нет дефицита сахаров. В этом случае она используется для регулирования всех физиологических процессов, а также отвечает за формирование нейронных импульсов.

Также глюкоза нужна для выработки гормонов, в частности, серотонина, оказывающего прямое влияние на эмоциональное здоровье человека. А вот избыток глюкозы может вызывать «сахарную зависимость», из-за которой впоследствии развивается сахарный диабет 2-го типа, а ещё негативно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы (из-за чего «страдает» и головной мозг).