Что полезно есть чтобы быть физически сильным
То, как вы выглядите во многом зависит от того, что вы едите. Отсутствие мышечной массы и высокое содержание жира, отсутствие энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, проблемы с пищеварением … Все это может быть вызвано нездоровым питанием. Поскольку существует путаница, что есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам построить мышцы, сбросить жир и стать сильнее.
1. Ешьте завтрак.
Вы получаете энергию от первого приема пищи, и вы будете менее голодным остальную часть дня. Он также устанавливает тенденцию: вы, как правило, едите здоровую пищу, если ваш день начинается с вкусного и здорового завтрака. Лучше приготовить на завтрак: омлеты, коктейли и творог.
2. Ешьте каждые 3 часа.
Самый простой способ: завтрак, обед, ужин и 2 закуски между приемами пищи. Преимущества: Меньше голода. Есть больше меньшими порциями очень полезно, так вы уменьшите размер желудка. Вы будете чувствовать себя сытым быстрее и ваша талия будет тоньше. Меньше тяги. Не употребление пищи в течение длительных периодов, как правило, вызывает переедание в следующий прием пищи или заканчивается тортиками и пирожными в конце дня. Ешьте в определенное время каждый день, и ваше тело будет получать сигнал голода именно в эти промежутки времени. Пример: 7 утра, 10 утра, 1 дня, 4 дня, 6 вечера, 7 вечера и 10 вечера.
3. Ешьте белок с каждым приемом пищи.
Вы должны употреблять достаточно белка, чтобы строить и поддерживать мышцы. Белки также помогают в потере жира, так как они имеют высокий термический эффект. И они насыщают ваш организм надолго, не так как углеводы. Сколько белка вы должны есть каждый день? По крайней мере, 1 г на 0,5 кг веса тела. Самый простой способ получить необходимую ежедневную дозу белка, это употреблять его с каждым приемом пищи. Какие могут быть источники белка: говядина, свинина, баранина; курица, индейка, утка, и т.д; рыба — тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.; яйца (не верьте, что они повышают уровень холестерина в крови, это миф); молочные продукты — молоко, сыр, творог, творог, йогурт и т.д., сыворотка.
4. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи
Большинство из них низкокалорийные: вы можете получить чувство сытости, не употребляя жир и не увеличивая свой вес. Фрукты и овощи полны также витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению. Вот некоторые продукты, необходимые для правильного рациона: яблоки, ягоды, ананас, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная капуста, брюссельская капуста, китайская капуста, салат римский, цикорий, горох и т.д.
5. Ешьте углеводы после тренировки
В то время как вы углеводы необходимы для получения энергии, большинство людей едят их больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов, чтобы употреблять их только до и после тренировки. Ешьте фрукты и овощи со всеми блюда. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельным зерном. Исключение: кукуруза, морковь, изюм. Углеводы после тренировки это рис, макароны, хлеб, картофель, лебеда, овес и т.д. Избегайте быстрых углеводов и ешьте цельные зерна.
6. Ешьте полезные жиры.
Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье. Они также насыщают, так как перевариваются медленно. Ешьте здоровые жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных транс – жиров. Соблюдайте баланс потребление жиров.
7. Пейте воду.
Силовой тренинг приводит к потере воды через потоотделение, которое может нарушить восстановление мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но и голод, так как жажда может заставить вас думать, что вы голодны. Выпивайте после пробуждения каждый день одну чашку воды и далее в течение дня еще не менее 8 стаканов воды. Попробуйте также зеленый чай, воду с выжатым лимоном.
8. Ешьте 90% времени здоровые продукты.
Чтобы действительно получить результаты, которые вы хотите, 90% от вашего приема пищи должны состоять полезные продукты. Еще 10% т вашего рациона могут составлять продукты не из списка полезных, например, рогалики, пончики и т.д. Разница в результате незначительна по сравнению с употреблением 100% здоровой пищи, но так больше шансов остаться на пути здорового образа жизни, ведь никто не может быть идеальным 7 дней в неделю и 24 часа в сутки.
Теги:
здоровый образ жизни
0
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
Источник
Как питаться, чтобы стать сильным?
Не будет преувеличением сказать, что большая часть активности по вопросу качества питания исходит от бодибилдинг сообщества и ориентирована на культуристов. И в этом есть смысл. Питание играет огромную роль в улучшении композиции тела (внешних данные). Но давайте рассмотрим данный вопрос с позиции питания для силы. С точки зрения силового атлета тебе не нужно есть для эстетики.
Это не значит, что силовым атлетам нет смысла позаимствовать пару — тройку известных фактов от их накачанных и загорелых собратьев по интересам — коллег по “железу”, потому что они, конечно, могут. Но в конечном счёте важно держать в голове главнейшую цель. В качестве силового атлета, ты пытаешься быть настолько сильным, насколько возможно (быть как можно более сильным), в то время как культурист пытается быть на вид сильным.
Неважно, насколько действенна твоя прога, или даже то, насколько подходящие твои гены, имеет значение питание. Когда ты хочешь быть максимально сильным, необходимо сделать питание доведённым до совершенства. Нет места для ошибки в твоем стремлении быть лучшим.
Сколько Нужно Есть
Давай начнем с основ. Для начала: сколько нужно есть? Суточная калорийность питания и соотношение макроэлементов имеет ключевое значение. Питание для силы — числовые манипуляции. Ключ — добиться применения таких цифр, которые удовлетворят твоим целям и требованием к тому, кем ты хочешь стать в разрезе силового спорта.
Самая ужасной вещью, которую можно делать, как силовому атлету, так это быть одним из парней, у которых табличка на груди “хронический диетчик”. Такие ребята на диете всякий раз, когда ты разговариваешь с ними. В конечном итоге такие люди живут 75 процентов своего времени в условиях дефицита калорий, часто перескакивая с один причудливой диеты на еще более замороченную в попытке высушиться и стать рельефным.
Не будьте таким человеком.
Рядовой хронический диетер сетует на свой “хардгейнерский” склад и убежден в том, что почти нереально добиться объема и силы. С точки зрения стороннего наблюдателя, нетрудно видеть, что проблема есть. Добиться мышечную массы и силы, пытаясь сократить калории в течение большинства года — это далеко от действительности, независимо от генетики. Тебе следует всегда испытывать избыток калорий, для того, чтобы нарастить мышцы. Определенный профицит калорий, которое ты сможешь себе обеспечить будет во многом зависеть от твоей собственной определенной метаболической ёмкости.
Cколько калорий тебе нужно? Это легко недооценить. Чтобы сделать все правильно, ты должен подсчитать точно, сколько пищи должен есть. Проще говоря, распространенный подход “ешь больше” не годиться, поскольку, есть больше для каждого понятие относительное и то что одному покажется, что он стал обжорой, другому покажется, что он добавил пару ложек в день.
Будучи на диете из одного лишь из мяса с овощами даже вообще далеко от требуемого подхода и даже не сопоставимо с подходом «есть больше» и уж тем более не подходит для наращивания мышечной массы. При этом употребление фаст-фуда весь день также подход для наращивания силы. Мы должны найти баланс.
По моему опыту, нет ничего, что обеспечивает такой баланс как следование гибкой диете — (IIFYM подход — переводится как “»если это подходит вам по макронутриентам»”. Придерживайся как можно более простого плана питания. Поскольку твоя задача не оптимизировать эстетику, мы не должны столь же заморачиваться.
- Этап 1 – Определение общего количества калорий: Прежде чем ты сделаешь что-то, нужно определить прием калорий (калорийность потребляемой пищи). Тридцать калорий на килограмм веса тела будут создавать избыток калорий почти для каждого. Стартани с 30-ти и калорий и повышай это значение, отталкиваясь от своего прогресса. Учитывай, что углеводы и протеины имеют 4 калории на грамм. Жир имеет 9 калорий на грамм.
- Этап 2 –Определение количества белка: После того, как ты выяснишь, сколько калорий тебе нужно, дальше определи количество потребляемого белка. Соотношение показавшее хорошие практические результаты 2г на килограмм веса тела хорошо работает для большинства людей. Доводы могут быть приведены пользу немногим большего или меньшего количества в зависимости от обстоятельств, но 2г на кг твоего веса является простым и эффективным решением. Однако, если у тебя выше 25-ти процентов жира в организме, 1.2-1.5г на кг веса тела будет более точным и верным количеством потребления белка.
- Этап 3 –Подбор соотношения углеводов и жиров: Вот где границы немного размыты. Поскольку речь идет о силовых атлетах, нет существенной разницы, как ты распределишь потребление в соотношение между углеводами и жирами. Они являются энергетическими питательными веществами и будут ответственными за подпитывание твоих тренировок. Коль скоро ты получишь хороший баланс (не занижай сильно потребление углеводов или жиров), ты можешь есть, как ты считаешь нужным.
Некоторые люди хорошо, когда в их рационе преобладают углеводы, а других хлебом не корми, позволь им увеличить в соотношении с углеводами количество потребляемых жиров . Ключ в честности перед самим собой и исключении попыток “склонять” себя к одному или другому, лишь начитавшись онлайн тонны ерунды.
В конце концов, ешь больше того, что требует твой организм.
Гипотетический Гриша и его питание
Вот пример, как все это проявляется. Давайте возьмем гипотетического человека по имени Гриша, который весит 82 кг. Гриша хочет попробовать добавить немного мышц. Гриша выясняет, в 1 части, что он должен потреблять, по крайней мере, 2,880 калорий в день, чтобы быть в профиците калорий.
Поскольку он весит 82 кг, ему предстоит попробовать достичь потребления по 180г белка в день.
- 180г белка х 4 кал/г = 720 калорий из белка
- 2880 общей калорийности — 720 калорий белка = 2160 калорий остается для углеводов и жиров
Гриша решает, что он хочет равномерное распределение между углеводами и жирами, так что вот какая разбивка остатка калорий:
- 2160 остатка / 2 = 1080 калорий
- 1080 калорий равносильно 270г углеводов (1080/4 калорий в одном грамме углеводов)
- 1080 калорий равносильно 120г жира (1080/9 калорий на грамм жира)
Результат:
- Макросы Гриши
- 2880 калорий
- Белок: 180г
- Углеводы: 270г
- Жиры: 120г
Красота этого подхода — это то, что тебе нужно заботиться только о двух цифрах в соотношении калорий и белка. Количество потребляемых углевод и жиров может колебаться изо дня в день в зависимости от самочувствия и подхода к тренировочному процессу на протяжении дня, в то время как потребление белка и калорий остается прежним.
Образец плана питания для силы Гриши
Я не в восторге от планов приема пищи. Я предпочитаю, чтобы каждый отслеживал свои калории и макроэлементы и ел то, что ему по душе. Однако, я знаю, что увидев продукты на бумаге изложенные в плане приема пищи, помогает прийти в чувства для некоторых из вас.
Имей в виду, что это просто пример, а не что то, чего ты непременно должен придерживаться.
- 1 трапеза: 6 целых яиц, 200г овсянки, 1 яблоко
- 2 трапеза: 200г куриного филе, 200г риса, 200г зеленых овощей, 150г миндаля
- 3 трапеза: 1 мерная ложка сывороточного протеина, банан, 100г арахисового масла
- 4 трапеза: 200-граммовый кусок мяса или рыбы, 250г картофеля, 250г зеленого салата, 2 столовые ложки оливкового масла, 200г творога.
Отрегулируй объемы, веса и ингредиенты так, чтобы соответствовали твоим пожеланиям по макроэлементам и предпочтениям.
Дополнительные нюансы питания силового атлета, которые следует учесть
- Клетчатка полезна организму по целому ряду причин. Однако, просто потому, что она “хороша” не обязательно означает, что больше — лучше. Когда потребление клетчатки поднимается до диапазона 80-100г+, ты можешь столкнуться с недомоганиями желудочно-кишечного тракта и всасывания микроэлементов. Общая рекомендация по клетчатке составляет 10-20% от всего количества углеводов с нижней границей диапазона в 20г и верхней границей около 80г. При низкоуглеводной диете, поднимайся до максимального значения указанного выше, а на высокоуглеводной диете, спускайся до нижнего предела.
- До, во время, и после тренировочное питание — эти аспекты не столь значимы по сравнению с абсолютным ежесуточным потреблением макроэлементов, калорий, витаминов и минералов. В качестве атлета, работающего на силу, тебе не требуются послетренировочное потребление быстро усваиваемых углеводов. На самом деле тебе даже не нужно кушать во время пресловутого углеводного окна после тренировки. Однако убедись, что потребляешь смешанную пищу из протеина и углеводов за пару часов после и до тренинга. Причем не имеет значения, будь то коктейли или же стандартные приемы пищи.
- Расписание приема пищи. Оно наряду с расписанием приема питательных веществ и макроэлементов, также не играет особой роли. Пока соблюдается эталонное количество ежедневно потребляемых калорий и макроэлементов, не важно между каким количеством приемов пищи в день ты их распределишь, будь то 3 или 6 заходов. Все сводится к личным предпочтениям. Судя по всему приемлемы для большинства атлетов будет количество приемов пищи в день, лежащее в диапазоне 3-5 заходов..
Ешь для силы
Как для силового атлета, попытки понять, как питаться для рельефности и пропорций, могут сбивать с толку. Четко планируй приемы пищи со взвешиванием продуктов и ингредиентов первые несколько недель. Это поможет тебе выяснить, какие размеры порций подобрать, пока тебе не станет оценивать это без труда на глаз. В этот момент ты можешь стать немного менее строгим к взвешиванию и измерению всего, что собираешься съесть. Я настоятельно рекомендую всегда измерять источники жира, потому что они особо высококалорийны.
Всегда меряй и отмечай все с помощью сайта или приложения наподобие этого. Если ты ранее не пробовал планировать и структурировать соотношение продуктов и ингредиентов в общем количестве ежедневно потребляемых калорий и в общем своем рационе питания прежде, поверь мне — это проще, чем кажется. Не дай цифрам запугать тебя. Перестать этот вопрос усложнять и ты увидишь результаты. На это на сегодня все.
Пиши в комментариях как питаешься, чтобы стать сильным? Если что добавить, обязательно поделись с нами в комментариях ниже!
Источник
Порядка 30% всей энергии, которую человек получает вместе с едой, организм тратит на сам пищеварительный процесс. Сюда входит и синтез ферментов, гормонов, желчи, фильтрация, вывод из организма и прочие физиологические процессы, без которых пища попросту не будет усваиваться.
Однако есть особая «категория» продуктов, которые могут дать максимум энергии человеку. И именно после их употребления человек ощущает максимальный прилив сил и заряда бодрости, а его настроение повышается.
Какое питание дает больше всего сил организму? Что в этих продуктах содержится особенного, что позволяет повысить работоспособность организма и поддерживать его в тонусе? Что нужно кушать для восстановления сил и жизненной энергии? Все ответы в нашей статье.
Почему некоторая пища дает энергию, а другая – «отнимает»?
Энергию организм «добывает» из двух основных источников – это сахар и жиры. Все они, путем нехитрых биохимических реакций, трансформируются в итоге до простейших углеводов, которые и синтезируются до чистой энергии.
Однако сахар – это и есть фактически углевод и на его усваивание необходимо минимум времени и энергии, а вот жир – сложный компонент. Более того, организм взрослого человека работает таким образом, что простые и сложные углеводы усваиваются сразу после употребления, а вот жиры – откладываются «про запас».
За чувство бодрости также прямо отвечает головной мозг, его насыщение кислородом, уровень вырабатываемого допамина и серотонина. Эти же горомны ответсвенны и за поднятие настроения.
Именно поэтому существуют так называемые «энергетики» и стимуляторы, которые по факту не увеличивают энергию, а лишь создают иллюзию чувства бодрости. По такому принципу работает множество наркотических препаратов. Однако их применение провоцирует комплексное нарушение пищеварительной функции, что лишь навредит здоровью.
Соответственно, какую еду необходимо включать в рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии? Это простые и сложные углеводы, но все это дополнять обязательно нужно белками, витаминами, минералами и чистой питьевой водой.
Одно из самых главных правил, которого рекомендуют придерживаться диетологи – это соблюдать разнообразный рацион и отказаться от «жестких» диет.
Естественно, что если постоянно есть сладкое (именно в нем больше всего углеводов), то это ничем хорошим не закончится, так как организм начнет испытывать недостаток в других питательных микроэлементах и нутриентах.
Топ 10 бодрящих продуктов
Итак, какие же продукты питания, повышающие работоспособность, являются самыми эффективными? Рассмотрим набор из 10 наиболее проверенных вариантов, дающих прилив сил на весь день и лучше всего удовлетворяющих потребности в энергии.
1. Овсянка или мюсли
Помимо простых и сложных углеводов содержит ещё и магний, и витамин В1 и фосфор, которые участвуют в межклеточном метаболизме.
Овсянка – это хороший источник энергии, но «действует» не продолжительное время.
Именно поэтому её рекомендуется употреблять с молоком, добавляя небольшое количество сливочного масла (лучше – «бутербродного», у которого небольшой процент жирности) и сухофрукты.
2. Сухофрукты
Содержат фруктозу и клетчатку. Первая является одним из простейших углеводов, которые усваиваются уже спустя 5 – 10 минут после употребления, а клетчатка – помогает организму переваривать пищу и предотвращает расстройство кишечника.
Также сухофрукты крайне полезны для сердца, что косвенно улучшает кровообращение головного мозга.
Одни из самых богатых на энергию сухофрукты – это сушеные бананы, курага, печеные груши.
3. Яйца
Лучше подойдут перепелиные яйца – в них содержится практически в 3 раза больше белка. В них же имеются простые жиры, которые усваиваются в течение 2 – 3 часов, обеспечивая зарядом бодрости на продолжительный период времени.
Холин, содержащийся в яйцах, укрепляет память.
Единственный нюанс – лучше употреблять яйца в вареном или свежем виде.
Стоит помнить, что сырые куриные яйца могут быть источником сальмонеллеза. А вот перепелиные имеют к данной инфекции «иммунитет», так как поры их скорлупы настолько маленькие, что даже бактерии через них не способны проникать. Поэтому сырыми следует есть только перепелиные яйца, от куриных лучше все-таки отказаться.
4. Мед
Мед — один из самых полезных для мозга продуктов с высокой концентрацией углеводов. В нем практически отсутствуют жиры, но, помимо сахарозы, есть широкий список минералов, металлов и витаминов, которые помогают нормализовать биохимический состав крови.
Доказано, что мед положителньо влияет на мозговые функции, улучшает концентрацию внимания и память.
Многие врачи вовсе рекомендуют отказываться от сахара и заменять его медом, только не следует забывать, что при нагреве свыше 65 градусов по Цельсию он теряет большую часть своих полезных свойств.
5. Кофе
С влиянием кофе на мозг ситуация неоднозначна. Заряд бодрости он предоставляет за счет наличия кофеина, а он действует как стимулятор. Однако негативное воздействие на организм он практически не оказывает.
Соответственно, кофе действительно помогает получить заряд бодрости. Также кофеин улучшает память.
Но злоупотреблять им не стоит. В противном случае можно довести организм до привыкания к тому, что энергию он получает только таким образом – простые продукты при этом станут менее эффективными.
Напомним, мы рассмотрели 6 бодрящих напитков для замены утреннего кофе.
6. Фрукты и овощи
Включить в рацион фрукты и овощи для повышения энегрии — это универсальное решение. Они все содержат клетчатку, которая необходима для энергии и нормализации пищеварения. При этом и фрукты, и овощи относятся к легко усваиваемым продуктам.
Их обязательно включают в рацион при назначении щадящих диет, к примеру, в период восстановления после лечения гастрита или язвы желудка.
7. Натуральный йогурт
Легко усваивается, содержит фруктовую основу и небольшое количество сахара. При этом в нем также имеются молочнокислые бактерии, составляющие основу полезной микрофлоры кишечника.
Регулярное употребление йогуртов позволит не только нормализовать работу всей пищеварительной системы, но и получать немалый заряд энергии. Также он полезен для женского здоровья.
8. Скумбрия
В ней содержатся витамин В12 и необходимые мозгу омега-3 жирные кислоты.
Эти вещества прямо участвуют в выработке серотонина и дофамина в головном мозгу – гормоны, которые отвечают за чувство радости, а ещё помогают нейронам усваивать кислород.
В итоге скумбрия действует как стимулятор, но без каких-либо негативных последствий для организма. К тому же, скумбрия содержит простые белки и легко усваиваемые жиры, а ещё минералы.
9. Фасоль
Хотя, в теории, сюда можно отнести все бобовые. Практически все они состоят из белков и сложных углеводов, которые организмом используются на протяжении всего дня.
Завтрак на основе консервированной фасоли – ничуть не хуже вариант, нежели традиционная овсянка. Кто не любит фасоль – тому подойдет гороховый суп или разного рода салаты с горошком (но лучше без майонеза и жирных сортов мяса).
10. Орехи
Грецкий орех богат на белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты и минералы. Все это поддерживает номинальную концентрацию питательных компонентов в организме, что положительно скажется на скорости метаболизма.
Соответственно, если просто съесть орехи, то энергии будет минимум. А если их добавить, к примеру, к десерту, то это поможет организму быстрее получить заряд бодрости.
Также доказано, что орехи улучшают память и внимание.
Как часто их употреблять?
Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:
- завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
- обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
- ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).
И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.
Народные средства для поддержки организма в тонусе
Помимо питания, придающего силы, существует масса народных методов и трав от сна, помогающих получить быстрый заряд бодрости с утра – это можно делать не только с помощью кофе. Яркие тому примеры – цитрусовые эфирные масла, настой из отрубей, кисель из шиповника.
1. Эфирные масла
Сужествуют определенные эфирные масла для повышения энергии. Их особенность – они помогают справиться с психоэмоциональной усталостью. И лучше всего для этого подходят цитрусовые и розмариновое эфирные масла.
Как ними пользоваться? Достаточно добавить 3 – 5 капель в аромалампу (или 2 – 4 капли в диффузор). Также их можно добавлять, например, в горячую ванную. 1 – 2 таких «терапии» в сутки будет более чем достаточно.
2. Настой из отрубей
Одно из самых популярных средств против хронической усталости — энергетические настойки.
Готовится следующим образом:
- 200 грамм отрубей смешать с 1 литром холодной воды;
- довести до кипения и варить в течение 1 часа;
- после остывания – процедить через марлю или сито.
Принимать по 100 – 200 миллилитров 3 – 4 раза в день. Минимальный курс «лечения» — 2 недели. Данное средство также является отличным методом для очистки кишечника от накопившихся шлаков.
3. Кисель из плодов шиповника
Этот бодрящий напиток дает организму большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает справиться с усталостью на фоне инфекционных заболеваний. Готовится так:
- измельчить 2 столовые ложки шиповника (свежие или сушеные – не имеет значения) и залить 0,5 литром кипятка;
- посуду, в которой находится смесь, накрыть крышкой, укутать в плотное полотенце и дать настояться до полного остывания.
В готовый кисель можно добавить 1 столовую ложку меда.
Принимать во время ужина в качестве десерта – утром запаса энергии будет ощущаться в разы больше.
Также напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 5 эффективных бодрящих чаев, основанных на различных травах.
Что нужно есть перед тренировкой?
Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.
Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:
- омлет с индейкой;
- овсянку;
- голубцы с курицей;
- печеная курица со сладким картофелем;
- творог с фруктами.
Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.
А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.
Какая еда усиливает чувство усталости?
А вот включение в рацион следующих вредных для мозга продуктов лишь отнимает энергию и усиливает чувство усталости:
- Жирное мясо. В принципе, сюда можно отнести любую еду, богатую на животные жиры. Это продукты, на переваривание которых тратится гораздо больше энергии, чем большинства остальных. Но от них полностью отказываться не стоит – именно мясные продукты являются главным источником белков. Лучше отдавать предпочтение постным мясным блюдам.
- Пастеризованные продукты. Сюда относят молоко, разного рода консервы. В них – минимум питательных микроэлементов и нутриентов, но организм все равно с ними проводит полный спектр метаболических процессов, забирающих энергию.
- Алкоголь. Как и любой токсин – быстро начинает выводиться организмом, а ещё алкоголь угнетает функции головного мозга. На его вывод тратится масса энергии, а вот пользы этиловый спирт практически не приносит – она несоизмерима с вредом.
- Сахар. Сюда же относят вредные для мозга сладости, в которых высокое содержание транс-жиров. Они – практически не усваиваются. То есть, энергии с них минимум, но вот расщепляются они достаточно долго. И все это время организм теряет энергию.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, поддерживать себя в тонусе – достаточно легко, если знать, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион. Самое главное – не забывать о его разнообразии. Организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, а «универсальных» продуктов, которые бы все это содержали – не существует.
Источник