Что полезно есть для здоровья костей

Что полезно есть для здоровья костей Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.

К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.

Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.

Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.

1. Семена тыквы

Что полезно есть для здоровья костей Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).

Наиболее полезными являются семена тыквы.

Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.

Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.

Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.

Рекомендуется чаще употреблять семена тыквы (и других растений) для поддержания целостности костной ткани, так как они содержат кальций и магний.

2. Орехи

Что полезно есть для здоровья костей Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).

Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.

Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.

Таким образом, орехи нормализуют обменные процессы в костях и являются средством профилактики большого спектра патологий опорно-двигательного аппарата.

3. Листовая зелень

Что полезно есть для здоровья костей Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).

Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.

Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.

Рекомендуется добавлять зелень в обычные блюда в обязательном порядке, чтобы обеспечить физиологические потребности организма в витамине К, а также в магнии и кальции.

4. Жирные сорта рыбы

Что полезно есть для здоровья костей Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.

Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.

Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.

Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов и хрящей.

Следует обязательно включать морепродукты в рацион питания из-за высокого содержания витамина D. Если подобный вариант получения витамина D невозможен, необходимо пить специализированные добавки к пище.

5. Сыр

Что полезно есть для здоровья костей Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.

Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.

Сыр является мощным источником кальция, который крайне необходим для поддержания анатомической и функциональной целостности костей.

6. Моллюски

Что полезно есть для здоровья костей Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.

Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.

Употребление моллюсков может положительно отразиться на частоте переломов и деформаций костей.

7. Фасоль и соевые бобы

Что полезно есть для здоровья костей Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.

Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.

Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.

Добавление фасоли и соевых бобов в повседневный рацион благоприятно сказывается на здоровье костно-мышечной системы.

Еще 5 важных советов по питанию

Что полезно есть для здоровья костей Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
Отказаться от алкоголя. Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.

Заключение

Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.

Источник

Если бы у человека не было такого количества костей, он был бы больше похож на амебу. Но благодаря крепкому скелету, у человека есть форма, он стоит, двигается, выполняет сложные действия. Скелет – это основа, на которой держится тело, он состоит почти из 200 костей, соединяющихся между собой суставами. Кости тверды и выдерживают нагрузку на 1 см² в 160 кг. Но если им постоянно не давать подпитку, результат станет плачевным. Потому употреблять полезные продукты для костей очень важно.

Чем чревата нехватка питания костной системы

Кости – это плотное костное вещество, состоящее из минеральных компонентов (до 70%) и органических 30-40%. У молодых людей кости твердые и прочные, с возрастом доля минеральных веществ в них увеличивается, кости теряют эластичность и становятся хрупкими. У костей есть грозный враг – остеопороз, болезнь постоянно молодеющая. Это вымывание кальция – основного строительного материала. Чаще подвержены этому заболеванию женщины в силу физиологических особенностей. Во время беременности их кальций идет на построение костной системы ребенка. Теряется кальций и когда женщина кормит грудью. А в период менопаузы количество эстрогенов, защищающих женский организм от бед, резко уменьшается и прочность костей тоже страдает. Уменьшает количество кальция курение, злоупотребление спиртным, малоподвижный образ жизни. Остеопороз раньше поражал только пожилых людей, но сейчас, учитывая эти факторы, им болеют и в молодом возрасте, и даже в детском.

Кости, пораженные этой болезнью, становятся пористыми, теряют прочность, что является причиной частых переломов. Иногда для них хватает даже слабого удара или нажатия – и перелом обеспечен. Но в организме постоянно идут два процесса: постепенное разрушение костной ткани и ее регенерация (восстановление). С возрастом разрушение идет опережающими темпами, и если с этим не бороться, остеопороз быстро разовьется.

Видео: Какая еда полезна для костей?

Помоги себе сам

С каждым годом число страдающих людей болезнями суставов стремительно растет, и в этом виноваты в две причины: люди стали мало двигаться и есть лишь для того, чтобы насытиться, не задумываясь о пользе еды. А ведь именно еда — источник всего, что нужно для прочности и здоровья костей.

Если болезнь запустить, то тут уже без докторов не обойтись. Но ее ведь можно и предупредить. А это человеку под силу решить самому. Профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата являются следующие мероприятия: ежегодный медосмотр, постоянные двигательные нагрузки, рациональное питание и обогащение организма витаминами и минералами. Это нормализует обменные процессы, а значит и улучшит общее состояние организма. Профосмотры позволят выявить заболевания на ранних стадиях, что существенно облегчит лечение и восстановление.

Кальций для костной системы

Часто нам хочется «вкусненького», но, как правило, вкусное не совсем полезно или даже вредно. Жареная картошка угрожает лишними калориями и канцерогенами, фаст-фуд – это вообще «медленный убийца», кока-кола содержит вредную для костей ортофосфорную кислоту и т.д.

Как уже отмечалось, кальций – самый важный микроэлемент, но сам по себе мало чем помогает человеку. Для полного усвоения нужны витамин D и фосфор, медь, магний и цинк. Потому пищу нужно дополнительно обогащать этими питательными веществами и делать разнообразной.

Человеку до 50 лет хватает в сутки 1000 мг кальция. В следующий возрастной период эта цифра увеличивается до 1200 мг. Ранее считалось, что молочные продукты и само молоко – единственные поставщики кальция в большом количестве. Это так. Но для восполнения дневной нормы кальция, его нужно выпивать больше литра в день. Это не каждому подходит, тем боле, что есть люди, не переносящие лактозу, являющуюся составной частью молока. Кусочек твердого сыра, массой 50 г даст треть нормы кальция. Остальное количество добирают другими продуктами. Это сделает прием пищи приятным и рациональным.

Принесут пользу блюда, приготовленные из цельных зерен пшеницы и ржи, гречихи и овса, коричневого риса и кукурузы. Немало пользы для костей и в бобовых. Это фасоль и чечевица, горох и соя и прочие крупы. Приложив чуть-чуть фантазии и желания, из них получаются прекрасные супы и вторые блюда.

Семечки также дополняют наш рацион и пополняют запасы кальция и других полезных веществ. Ценятся семена тыквы, подсолнечника и кунжута.

Много кальция в листовых овощах – салатах, листовой капусте и в зелени. Сельдерей – замечательный овощ. Он содержит кальций и калий, магний и железо, натрий, витамин Е, РР и группы В. Содержится кальций и в шпинате. Если в день съедать чашку его зелени, то получишь четверть суточной нормы кальция. Присутствуют в нем железо и клетчатка. Эти два овоща так полезны для костей и не добавляют лишних калорий.

Когда мы едим корнеплоды, то ботву чаще всего выбрасываем и совершенно зря. Ботва тоже источник кальция. Ее хорошо промывают и употребляют с растительным маслом – так кальций усваивается лучше (репа, редис, редька, свекла и др.).

Из животной пищи лучшим источником кальция является рыба. Это сардины, тунец, лососевые. Сардины самые доступные и к тому же кроме кальция содержат витамин D, другие витамины, минералы, антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты. По рекомендациям медиков достаточно в неделю съесть 350 г этой рыбы, чтобы предупредить такие серьезные болезни костей, как артрит и артроз.

В куриных желтках есть кальций и фосфор, калий и натрий, магний и в небольшом количестве витамин D.

Важен для костей апельсиновый сок. В нем целый ряд минеральных компонентов, поддерживающих здоровье костей. Но главное, что сок содержит большое количество витамина С, помогающего активно усваивать кальций и другие полезные вещества.

Заканчивая говорить о кальции, стоит предупредить, что его избыток не лучшим образом влияет на организм. Кровь становится вязкой, что предвещает сердечные болезни, и в почках образуются конгломераты (камни).

Другие полезные продукты для костей

Перечислим другие элементы для поддержания здоровья нашего скелета:

фосфор – минерал, без которого усвоение кальция просто невозможно. Источником органического фосфора является камбала и минтай, мойва и скумбрия, кальмары и лосось, тунец и сардины, осетровые и корюшка, сайда и креветки, крабы. Много фосфора в телятине, особенно в ошейке, в тыквенных семечках и овсяных хлопьях, в твороге и сыре, в яичных желтках;
магний — важен не только для костей, но и для состояния зубов, он участвует в преобразовании калия и фосфора. Дети и беременные женщины особо нуждаются в магнии – суточная потребность до 500 мг. Содержится в большом количестве в орехах – арахисе и фундуке, миндале и кешью, кедровых и грецких орехах. Крупы – гречка, пшено, овсянка и бобовые имеют в составе магний, морская капуста, семечки и пшеничные отруби, чернослив. Ценные продукты – абрикосы и курага. В их составе набор необходимых для костей минералов, но наиболее ценен калий. Интересно, что вяленые абрикосы (курага) содержат калия больше, чем плоды абрикоса. В костях этого элемента не так много, но он очень необходим для мышц, поддерживающих наш скелет. Недостаток калия проявляется судорогами. Курага хороша в натуральном виде, но и приготовленные из нее отвары, настои, кисели и компоты не уступают в полезности;
марганец – входит в состав ферментов, которые участвуют в построении соединительной ткани, улучшает структуру хрящей и помогает росту костей. В тандеме с медью и цинком является антиоксидантом, предотвращая разрушение тканей и клеток. Содержится в зеленом салате и грибах, свекле и шпинате, орехах и чесноке, в говяжьей печени и макаронах из твердых сортов пшеницы;
цинк – вместе с фосфором помогает кальцию и витамину D легко усваиваться, потому его недостаток влечет за собой остеопороз. Много цинка в печени говяжьей, куриной и свиной, в вырезке из свинины и говядины, птице и баранине, в бобовых и крупах (гречка, овсянка, пшеница и ячневая), орехах и плавленых сырах;
витамин А — важен для здоровья костей, а его предшественник – бета-каротин обладает антиоксидантными свойствами и участвует в усвоении кальция, магния и фосфора. Богаты каротином морковь и зеленый лук, салат и зелень, тыква и болгарский перец, томаты и брокколи, ягоды и фрукты – абрикосы и персики, дыни и хурма, сливы и крыжовник, черная смородина и черника. Бета-каротин – жирорастворимое вещество, потому блюда из овощей заправляют растительным маслом, сметаной или сливками для лучшего усвоения элемента;
калий – как уже было сказано выше, тоже важен для костей, поскольку препятствует вымыванию кальция из костей, делая их прочными. Этот элемент содержат картофель, шпинат, ржаной хлеб, рыба и шампиньоны;
витамин С – являясь антиоксидантом, сохраняет клетки и ткани и потому важен для костей и суставов.. Его пополняют цитрусовыми, сырыми овощами и фруктами, шиповником и смородиной.

Для питания суставов также очень важно, сколько воды пьет человек. Для нормального функционирования организма ему в сутки требуется не менее 2 литров чистой воды при отсутствии болезней почек.

Что вредно для костей

Разнообразие пищи – это хорошо для организма и, разумеется, для костей. Но нужно помнить, что есть и такие продукты, которые вредят опорно-двигательному аппарату. В первую очередь это трансжиры, опасные добавки, газированные напитки и алкоголь. Вреден для здоровья костей и часто употребляемый кофе и табак, которые способствуют выведению кальция из организма. Самое вредное для костей – это злоупотребление солью. Щавель, чай, какао и пиво в избыточном количестве провоцируют тяжелое заболевание костей под названием подагра. Потому не забывайте о чувстве меры. А пищу лучше тушить и запекать, чем жарить и коптить.

Ешьте часто и мелкими порциями и пусть ваши кости и суставы никогда не знают боли.