Что полезно есть и пить чтобы быть здоровым
Обзоры
Чтобы быть здоровым, подтянутым и в хорошей форме, необходимо правильно питаться. Не зря говорят, что мы — это то, что мы едим. В новом обзоре ищите ценные советы по составлению грамотного рациона.
Правильное питание — это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет.
Не следует думать, что поменять свой рацион — это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные.
Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму.
1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание
Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья — это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара.
2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов
Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория — это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.
Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы — сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает.
3. Выбирайте правильные способы приготовления
Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.
Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару — все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов.
4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах
При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу.
5. Соблюдайте режим питания
Правильный режим питания — это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна.
6. Не избегайте жиров
Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле.
7. Больше пейте
Старайтесь пить большое количество чистой питьевой воды. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5–2 литра. Это именно чистая вода, а не газировки, соки, чай или кофе. Достаточное количество потребляемой жидкости положительным образом сказывается на работе всех органов, улучшает внешний вид, нормализует водно-солевой баланс в организме.
Кстати, иногда чувство обычной жажды можно с легкостью спутать с голодом. В результате организм получает лишние калории, которые совсем ему не нужны.
8. Устраивайте разгрузочные дни
Разгрузочные дни — это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать.
9. Правильно сочетайте продукты
Продукты важно уметь правильно сочетать. Это настоящее искусство, которым не так уж и сложно овладеть. Почему это так важно? Все дело в том, что полезные вещества и ферменты, которые содержатся в одних продуктах питания, способны дополнить и усилить эффект полезных веществ и ферментов, которые содержатся в других. К сожалению, работает и обратное правило: некоторые продукты друг другу лишь мешают и взаимно разрушают полезные свойства друг друга. Несколько идеальных сочетаний, ищите в нашем материале.
10. Налегайте на белок и сложные углеводы
Несмотря на то что правильное питание должно быть сбалансированным, а организм нуждается во всех веществах без исключения, есть те, на которые следует обратить особое внимание. Это белок и сложные углеводы. Связано это с тем, что они эффективно справляются с чувством голода, участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма и укрепляют иммунитет.
Ценные источники белка — это мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция, сыр, бобовые; а сложные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи.
Источник
Обзоры
Значительное влияние на здоровье оказывает не только образ жизни, но и питание. Мы подобрали для вас 40 лучших продуктов в разных категориях с описанием витаминного комплекса и полезных свойств.
Чем бы вы ни занимались, где бы ни работали, каким бы спортом ни увлекались, все равно значительное влияние на здоровье оказывает не только образ жизни, но и употребляемые продукты.
К сожалению, не многие знают, чего не хватает организму. В итоге они налегают совсем не на те продукты, в которых нуждается организм. Мы подобрали для вас 40 лучших продуктов в разных категориях с описанием витаминного комплекса и полезных свойств. Ешьте правильную еду и будьте здоровы!
= ОВОЩИ =
1. Брокколи
Питательные вещества: кальций, магний, фосфор, витамины В3, В5, бета-каротин, витамин С, фолиевая кислота.
Польза: оказывает противоопухолевое, антиоксидантное действие. Очищает кишечник. Отличный источник клетчатки, природный антибиотик. Антивирусное средство. Стимулирует печень.
2. Капуста
Питательные вещества: кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод.
Польза: капуста способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, если ее употреблять в сыром виде. Улучшает пищеварение. Также она повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий. Также очень полезна квашеная капуста.
3. Свекла
Питательные вещества: кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С.
Польза: отлично очищает кишечник., а также удаляет камни из почек и мочевыводящих путей. Свекла улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь.
4. Помидоры
Питательные вещества: кальций, магний, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, ликопен. Содержит больше 90% воды.
Польза: сырые помидоры снижают воспалительные процессы в печени. Из-за большого содержания ликопена томаты полезны не только для профилактики раковых, но и сердечно-сосудистых заболеваний. Причем чем дольше варить томаты, тем ликопена больше.
5. Спаржа
Питательные вещества: фосфор, калий, фолиевая кислота, бета-каротин, витамин С, витамин К.
Польза: содержит аспарагин, стимулирует почки. Является мягким слабительным, а также обладает антибактериальным эффектом.
6. Цветная капуста
Питательные вещества: кальций, магний, фолиевая кислота, калий, бор, бета-каротин, витамин С.
Польза: способствует очистке крови, а также устраняет кровотечение из десен, нарушение функций почек и мочевого пузыря. Она полезна при гипертонии и запорах. Является антиоксидантом.
7. Сладкий картофель (батат)
Питательные вещества: кальций, магний, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, фосфор, бета-каротин.
Польза: он легко переваривается, очень питателен. Снимает воспаление в пищеварительном тракте, обладает противоязвенным действием.
8. Баклажан
Питательные вещества: кальций, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота.
Польза: баклажан очищает кровь, способствует профилактике инсультов и кровотечений, а также защищает стенки артерий от воздействия холестерина.
9. Огурцы
Питательные вещества: группы В, С, витамин РР, калий, бета-каротин.
Польза: полезен и при отравлениях самого различного рода, кроме того, ежедневное употребление огурцов способствует очистке организма и выведению ядов, накопившихся в результате его жизнедеятельности.
10. Лук
Питательные вещества: кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин.
Польза: является природным антисептиком и антибиотиком. Лук уменьшает спазмы при астме, а также способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов.
= ФРУКТЫ =
11. Яблоко
Питательные вещества: кальций, магний, фосфор, витамин С, бета-каротин, пектин.
Польза: это вяжущее, тонизирующее средство. Яблоко улучшает пищеварение, стимулирует кишечную микрофлору, снижает холестерин, а также способствует удалению токсинов.
12. Апельсин
Питательные вещества: кальций, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С.
Польза: апельсин стимулирует, тонизирует, очищает. Является внутренним антисептиком. Полезен при диетическом питании.
13. Авокадо
Питательные вещества: железо, медь, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамины В3, В5, витамин К. Много витамина Е.
Польза: содержит полезные жиры. Регулирует кислотно-щелочной баланс. Легко переваривается, полезно для крови, предотвращает анемию. Незаменим при диетах.
14. Банан
Питательные вещества: калий, триптофан, витамин С, бета-каротин, витамин К, витамин В6.
Польза: поднимает настроение и улучшает сон. Мягкое слабительное. Содержит пектин с противоязвенным эффектом, снижает холестерин, выводит токсические металлы.
15. Ананас
Питательные вещества: кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, витамин С.
Польза: содержит бромелайн, мощный пищеварительный фермент. Подобно желудочному соку удаляет бактерии и паразитов.
16. Груша
Питательные вещества: кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота. Много йода.
Польза: обладает мочегонным действием, полезна для щитовидной железы. Содержит пектин, улучающий перистальтику и способствующий выведению токсинов.
17. Грейпфрут
Питательные вещества: кальций, магний, калий, витамин С.
Польза: в грейпфруте содержится салициловая кислота, полезная для лечения артритов. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Очищает кровь. Полезен при заболеваниях горла и ротовой полости.
18. Персик
Питательные вещества: кальций, магний, фосфор, витамин С, калий, бета-каротин, фолиевая кислота.
Польза: оказывает мочегонное, слабительное и подщелачивающее действие, легко усваивается. Очищает почки и мочевыводящие пути.
19. Слива
Питательные вещества: калий, кальций, натрий, фосфор, магний, йод, марганец, провитамин А, витамины Р, В1, В2, В6, РР, С и Е.
Польза: сливы укрепляют печень и очищают кровь, изгоняя из тела токсины. Оказывают мочегонное действие, чем способствуют выведению из организма избытка воды и поваренной соли.
20. Айва
Питательные вещества: соли калия, кальция, железа, фосфора и меди, витамины А, С, Е, В1, В2, В6, РР.
Польза: мякоть запеченной или отварной айвы применяется как противорвотное средство при токсикозах беременных. Сок айвы из спелых плодов является антисептиком и полезен при простуде. Поднимает настроение.
= ЯГОДЫ =
21. Земляника
Питательные вещества: витамины А, С, К, бета-каротин, фолиевая кислота и калий.
Польза: оказывает противоопухолевое, антивирусное, а также антибактериальное действия.
22. Малина
Питательные вещества: кальций, магний, фосфор, калий, витамины В3, С.
Польза: облегчает выведение мокроты, токсинов. Полезна для женской мочеполовой системы. Снимает менструальные спазмы. Лист малины избавляет от тошноты при беременности.
23. Черника
Питательные вещества: витамин С, бета-каротин.
Польза: слабительное средство, очищает кровь, а также улучшает кровообращение и зрение. Является антиоксидантом.
24. Ежевика
Питательные вещества: кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, витамин С.
Польза: эта ягода тонизирует, очищает кровь. Является средством борьбы с диареей.
25. Клубника
Питательные вещества: витамины С и В5, железо, магний, калий, кальций, цинк, марганец, фосфор, кремний, медь, фолиевая кислота.
Польза: обладает мощным противовоспалительным и противомикробным воздействием. Поэтому при больном желудке ее прописывают как лекарство. Антимикробные свойства клубники используются для лечения воспалительных заболеваний носоглотки и устраняют неприятный запах изо рта.
26. Черная смородина
Питательные вещества: калий, марганец, железо, медь, цинк, витамины группы: В, Р, Е, К, С.
Польза: обладает мочегонным и противовоспалительным действием, помогает человеку уменьшить влияние радиации на организм и способствует выведению из него токсинов.
27. Крыжовник
Питательные вещества: богат витаминами A, Е, С, а также витаминами группы В: В1, В2, В3, В6, В9.
Польза: эффективное средство при острых воспалениях кожи, ожогах и экземе, а настойка из листьев применяется при лечении туберкулеза.
28. Морошка
Питательные вещества: витамины С, А, Е, В1, В2, РР.
Польза: противоцинготное средство, обладающее противовоспалительным, потогонным, мочегонным действием. Морошку употребляют при кашле, простуде.
29. Черника
Питательные вещества: каротин (витамин А), витамины группы В, витамины С и РР.
Польза: благоприятное воздействие на пищеварительную систему. Черника помогает нормализовать пищеварение. Черничный сок обладает бактерицидным действием.
30. Клюква
Питательные вещества: витамины B1, B2, C, K, PP. Особенно много в ней витамина С.
Польза: клюквенный сок и клюквенный морс препятствуют развитию болезнетворных бактерий и микробов. В клюквенном соке сохраняется, даже мясо. Раны и ожоги, промытые клюквенным соком, моментально заживают.
= САЛАТЫ И ЗЕЛЕНЬ =
1. Шпинат
Питательные вещества: бета-каротин, фолиевая кислота, калий, железо, витамин В6, витамин С, кальций, магний.
Польза: оказывает противоопухолевое действие. Регулирует давление. Стимулирует иммунную систему. Полезно для костной ткани.
2. Крапива
Питательные вещества: калий, железо, витамин С, бета-каротин.
Польза: является диуретиком, обезвреживает токсины, противовоспалительный эффект. Чай из крапивы полезен при подагре и артрите.
3. Кресс-салат
Питательные вещества: кальций, магний, фосфор, калий, витамин С, бета-каротин.
Польза: мочегонное, растворяет камни в почках и мочевом пузыре. Превосходно очищает кровь и выводит мокроту. Высокое содержание йода. Стимулирует деятельность щитовидной железы.
4. Петрушка
Питательные вещества: витамин С, железо, кальций, натрий.
Польза: выводит шлаки, тонизирует, освежает дыхание. Очищает кровь, препятствует тромбообразованию, способствует выведению камней из мочевыделительной системы.
5. Руккола
Питательные вещества: много кальция, содержит железо, магний, марганец, калий, фосфор, цинк, рибофлавин, тиамин, витамины А, С, В6.
Польза: руккола является сильнейшим энергетиком, она быстро приводит в тонус организм человека, повышает работоспособность, нормализует водно-солевой баланс и предупреждает развитие онкологии.
6. Кинза
Питательные вещества: витамины А, В (В1, В2), С и Р, а также каротин, рутин, аскорбиновая кислота, пектин, ароматические масла.
Польза: зелень кинзы необычайно полезна для работы сердечно-сосудистой системы и всего пищеварительного тракта. Она незаменима при пониженном аппетите, слабой моторике кишечника и прочих неприятных недугах внутренних органов.
7. Базилик
Питательные вещества: богат витаминами А, Р, В2, С, рутином, фитонцидами, каротином, простыми сахарами, растительными жирами.
Польза: является природным антибиотиком, который обладает бактерицидным, противогрибковым и дезинфицирующим действием. Лечит гастриты и колиты, неврозы и коклюш, головную боль.
8. Щавель
Питательные вещества: преобладает яблочная и лимонная кислоты, витамин С, белки, много сахаров.
Польза: борется с вирусами и помогает иммунитету становиться крепче. Позволяет сохранять хорошее зрение и молодую кожу. Улучшает состав крови и цвет лица.
9. Мята
Питательные вещества: витамины A, C, B1, B2, PP, B5.
Польза: мята является хорошим средством для снятия кишечных спазмов, так как в ней содержится много танинов. Это растение способно успокоить сильное сердцебиение. Также оно стимулирует работу сердца, обладает противовоспалительным и расслабляющим свойством.
10. Мангольд
Питательные вещества: азотистые вещества, каротин, витамины, С, В2, О, Р, РР, кальций, соли калия, литий, железо и фосфор.
Польза: обладает замечательными лечебными свойствами. Для людей с диабетом, повышенным давлением, почечно-каменной болезнью и анемией листовая свекла — это лучшая еда. Ведь ее употребление в пищу помогает работе печени, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Этот продукт необычайно полезен и для детей, так как способствует активному росту, повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям.
В ближайшее время мы опубликуем продолжение этого материала. Ждите новых публикаций!
Источник
Известный
диетолог однажды изрек: человеку легче выбрать религию, чем подобрать
оптимальную диету. Это конечно преувеличение. Существует масса несложных
способов улучшить здоровье с помощью изменений в рационе. Просто нужно изучить
основы здорового питания. Тогда сможем выработать собственное оптимальное меню.
Отдаем предпочтение непереработанной пище
Чем
больше продукт перерабатывают, тем менее полезным он становится. К примеру, в
белом хлебе, в отличие от цельнозернового, отсутствует полезная для кишечника
клетчатка. Зато добавлен сахар, чей избыток приводит к диабету.
Кроме
вышеназванной клетчатки, переработанная пища теряет важные для организма
антиоксиданты, препятствующие старению, переполняется консервантами и солью.
Она увеличивает кровяное давление, не дает жидкости покинуть организм. Поэтому
постараемся обходиться без сарделек, сервелатов, консервов.
Побольше
едим свежих овощей, фруктов, цельнозернового хлеба. Такие «невыхолощенные»
непереработанные продукты изобилуют всем необходимым – клетчаткой, витаминами,
сложными углеводами, антиоксидантами, протеинами.
Ограничиваем сладости
Конечно
полностью отказывать от выпечки или пирожного не нужно. Просто кушать сладости
нужно умеренно. Выпечки с пирожными переполнены несложными углеводами, вызывающими
скачки сахара в крови. Это может привести к весьма неприятной болезни –
диабету.
Стараемся есть медленно, не отвлекаясь
В рекомендациях диетологов касательно того, как правильно питаться, находим много полезного:
- Если будем быстро кушать, съедим больше нужного,
потому что в мозг информация о насыщении приходит далеко не сразу. На это
уходит примерно 20 минут. - Пища переваривается уже во рту. Вместе со слюной в
ротовую полость выделяются специальные ферменты, которые начинают продукты
расщеплять. Поэтому если будем слишком быстро глотать, пища хуже усвоится. - Едим, не отвлекаясь – не разговариваем, не читаем
газету, не слушаем новости. Полностью концентрируемся на еде, собственных
вкусовых ощущениях. Тогда пища усвоится лучше. Плюс не выработаем вредные
рефлексы, прием пищи в сознании не начнет ассоциироваться с просмотром фильма, чтением
газеты. Подобные «вредные рефлексы» 2 одна из причин переедания. У человека,
привыкшего кушать и смотреть телевизор, желание пожевать просыпается всегда,
когда он включает телеящик. В результате съедается лишнее.
Рекомендации
простые, но действенные.
Раздельное питание по группе кровиПьем побольше воды
Часто,
чтобы улучшить самочувствие, достаточно просто пить больше воды. Это наладит
метаболизм, растормошит вялый кишечник.
Пить лучше обычную воду или несладкие натуральные соки. Кофе же организм может только обезводить, а газировка вызвать вздутие живота.
Употреблять
много жидкости важно также потому, что человеческий мозг часто путает голод с
жаждой. Из-за этого мы нередко переедаем. Частое питье ложный голод
ликвидирует.
Едим часто, соблюдаем график
Диетологи
советуют кушать немного с небольшими перерывами (каждые 3-5 часов). Но
полноценных приемов пищи должно быть 3. Остальные – легкие перекусы йогуртом,
овощным салатом, яблоком.
Если
станем так питаться, забудем о неладах с обменом веществ. Уйдут в прошлое
вялость, разбитость, вызванные резким падением сахара в крови. Лучше заработают
органы ЖКТ, исчезнет застой желчи, нередко вызывающий малоприятную тяжесть в
животе, а иногда и желчнокаменную болезнь. Перестанет донимать гормон голода
грелин, чей избыток приводит к потливости, ознобу.
Уменьшится
также опасность переедания, ведь едим лишнее мы зачастую после долгих пауз в
приемах пищи. Именно они нередко вызывают страшный аппетит.
Учитываем вышесказанное, если действительно желаем научиться тому, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым.
Основным приемом пищи делаем завтрак. В обед едим чуть
умереннее
Традиционно
считается: главным, самым сытным приемом пищи нужно делать обед. Но
многочисленные исследования последних десятилетий ясно показывают: метаболизм у
человека наиболее активен утром. Именно тогда пища усваивается оптимально. А
значит, и чувство голода днем мучает меньше, снижается риск перееданий. В крови
становится меньше холестерина и глюкозы, благодаря чему уменьшается опасность
сердечнососудистых заболеваний и диабета.
Поэтому смело утром балуемся белками и полезными жирами. К примеру, кусочком куриной грудинки с гречневой кашей, салатом брокколи, яичницей.
А
в обед главным действующим лицом сделаем «сложные» углеводы (макароны,
картошку). Чтобы процесс переваривания шел гладко, подстегнем его клетчаткой,
молочнокислыми продуктами, скушав цельнозерновой хлеб с йогуртом.
Вечером едим немного
Перед
сном метаболизм начинает притормаживать, медленнее усваиваются жиры. Растет
содержание сахара и холестерина в крови, сердцу приходится туго. Поэтому
вечером наедаться диетологи не рекомендуют.
На
ужин постараемся поменьше кушать жиров и протеинов. Также не стоит особо
стимулировать ЖКТ клетчаткой. Едим фрукты, овощи, богатые крахмалом (картошка,
кукуруза) и легко перевариваемые каши (манка).
Запомните! Вечерние переедания часто вызваны послерабочим стрессом. Чтобы не провалиться в булимию, когда приходим домой с работы, не нужно сразу бежать к любимому холодильнику.
Лучше сначала прогуляемся в парке, примем ванную или душ, чтобы снять стресс, расслабиться. И лишь затем отправимся на кухню.
Главным компонентом рациона делаем сложные углеводы
Многие
считают, что углеводы мешают худеть. Но они выступают основным источником
энергии. Главное кушать сложные, а не простые углеводы. Они усваиваются
медленнее, резких скачков сахара в крови не вызывают.
В здоровом питании сложные углеводы должны занимать половину рациона, а белки с жирами – примерно четверть.
Поэтому
обязательно включим в меню картофель, крупы, макароны, рис. Но не обычный, а
бурый, ведь в традиционном белом преобладают простые углеводы.
Не забываем о белках
Углеводы – это энергия, но без белков (протеинов) наше тело в буквальном смысле захиреет. Аминокислоты, с которых белки состоят – кирпичики организма.
Из них строятся мышцы, кости, кожа. Кстати протеинов много не только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Бобовые тоже ими изобилуют.
Почаще перекусываем
Если
пропускать перекусы, к вечеру изголодаемся, можем не выдержать, переесть.
Опасность такого сценария велика. Особенно если вспомнить, что вечером пища
усваивается хуже, долго отсутствует ощущение насыщения, очень быстро кушать
начинает хотеться снова.
Перекусывать
нужно исключительно полезными продуктами:
- несладкими или кислосладкими свежевыжатыми соками;
- фруктами (апельсин, яблоко, грейпфрут);
- кислой молочкой (кефир, йогурт, зернистый
малокалорийный сыр); - легкими зелеными салатами.
Если
же полудничать продуктами, изобилующими простыми углеводами, пирожными,
выпечкой, конфетами, сладкими фруктами, то жди неприятностей. Подобная еда
быстро насытит, но вскоре придет и голод с ощущением вялости, бессилия,
разбитости.
Избегаем напитков с большим содержанием сахара
Очень
часто разрекламированный напиток – просто жидкость с большим содержанием
сахара, которая дает лишь кратковременное ложное чувство свежести, насыщения.
Сладкие,
переполненные сахаром напитки малополезны, вызывают диабет, ожирение, проблемы
с сердечнососудистой системой. Также подобное питье становится причиной
заболеваний печени, вызывают преждевременное старение.
Если
хотим выпить чего-нибудь вкусненького, то лучше приготовим самостоятельно.
Просто добавим в чай лед, мяту, лимон, смешаем газировку с натуральным яблочным
соком.
Не употребляем смузи отдельно
Многие
фруктовые смузи – вовсе не источник здоровья. Они содержат море сахара. Часто
его содержание в «напитках здоровья» выше, чем в сливочном мороженом или
небольшом пирожном!
Поэтому
смузи нужно обязательно «разбавлять» белковыми продуктами, овощами, богатыми
клетчаткой. Они сахар «нейтрализуют», не дают ему резко поступать в кровь.
Побольше едим орехов и семян
Орехи
и семена считаются супередой. В самом прямом смысле. Супереда – это термин из
диетологии, обозначающий продукт, который в оптимальных пропорциях содержит все
необходимые для человеческого организма вещества – антиоксиданты, минералы,
витамины, омега-кислоты.
Так
что запасаемся арахисом или тыквенными семечками и едим на здоровье. Но только
семечки на подсолнечном масле лучше не жарить. Иначе калорийность увеличится в
несколько раз. Разумнее просто немножко пропечь в духовке или использовать
оливковое масло.
Злоупотреблять семечками тоже нельзя, так как они довольно калорийны. 70-80 граммов в день будет вполне достаточно.
Обращаемся внимание на полезные вещества в продуктах,
а не калорийность
Энергетическая
ценность продукта конечно много значит. Однако куда важнее питательность, ведь
низкая калорийность далеко не всегда означает полезность.
Взять
например белый хлеб, в котором кроме простых углеводов ничего нет. Многие же
высококалорийные продукты (орехи, семечки подсолнечника) могут быть очень
полезными.
Побольше едим рыбы
Как надо правильно питаться, чтобы быть здоровым? Обязательно едим рыбу. Особенно белые и красные сорта, в которых много очень важных для организма жирных кислот омега-3 и омега-6 (скумбрия, лосось, тунец).
Кушать рыбу нужно хотя бы дважды в неделю. Жирные омега-кислоты улучшают работу мозга, поддерживают в нормальном состоянии сердечнососудистую систему, защищают от атеросклероза, диабета.
healthy vegetable cheese salad in mason jarsОвощи, овощи и еще раз овощи
Если
в нашем рационе чересчур много сладких фруктов и мало овощей, то соотношение
продуктов нужно менять.
В
овощах куда меньше сахара, они не столь калорийны и при этом содержат почти все
необходимое для бесперебойной работы организма. Особенно полезны кабачки, капуста
(брюссельская, цветная, брокколи), баклажаны, зелень и сельдерей.
Если съели не все – это хорошо
С
детства нас приучали съедать все, что находится на тарелке. Однако часто мы не
совсем точно рассчитываем порции и переедаем. Поэтому нужно себя останавливать,
не «вылизывать тарелки до блеска». Часть еды разумно отправлять в холодильник
до следующего раза.
Также
постараемся использовать тарелки небольшого размера. Ученые-нейрологи
подтверждают – если человек ест с больших блюд, то мозг насыщается позже, ему
начинает казаться, что пищи нужно больше.
Делаем так, чтобы еда и тарелка не были одного цвета
Важен
и цвет тарелок. Стараемся делать так, чтобы еда диссонировала по окрасу с посудой.
Чем больше цветовой контраст, тем лучше.
Научные исследования говорят о том, что если еда и тарелка одного оттенка, человек склонен скушать больше. Поэтому пюре постараемся есть на зеленой тарелке, а зелень на белой.
Побольше кушаем круп и цельнозернового хлеба
В
цельнозерновом хлебе в отличие от белого имеются далеко не только быстро
сгорающие углеводы. В нем также много клетчатки, стимулирующей перистальтику,
антиоксидантов, которые не дают организму стареть, защищают от хронических
болезней.
Крупы
же – это богатый источник протеинов. Особенно их много в овсянке. Впрочем, не
сильно отстают манка и гречка с рисом (особенно если рис нерафинированный
бурый).
Стараемся избегать «виновников перееданий»
Практически
у каждого человека есть любимые продукты. Один не может жить без сладостей,
другой – без картофельных чипсов или семечек подсолнуха. Стоит только их
увидеть, как просыпается аппетит. Постараемся, чтобы в течение