Что полезно есть когда ходишь в качалку
Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!
Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом.
Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.
Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.
Питайся углеводами, когда качаешься
Несмотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.
Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:
- Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
- Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи
Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.
Белковое питание поможет накачать мышцы
Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.
Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.
В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.
Правильные и полезные жиры для накачивания мышц
Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.
В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.
В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.
Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.
Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.
Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.
Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц
Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками.
Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.
Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако.
Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.
Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.
Сколько нужно пить, когда качаешься
Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день.
Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.
Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?
Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:
- порции белка размером с ладонь
- порции сложных углеводов размером с две ладони
2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом.
Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!
Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц
Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ.
Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!
Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.
Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.
Питание в ресторанах и накачивание мышц
Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.
- Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
- Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
- Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
- Заправку к салату заказывайте отдельно.
- Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.
Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.
Источник
÷ÓÅÍ ÐÒÉ×ÅÔ! ó ÜÔÏÊ ÓÔÁÔØÉ Ñ ÏÔËÒÙ×ÁÀ ÒÕÂÒÉËÕ, ËÁÓÁÀÝÕÀÓÑ ÐÉÔÁÎÉÑ. ÷ ÏÂÝÅÍ, Ñ ÐÏÓÔÁÒÁÀÓØ ÞÅÒÅÄÏ×ÁÔØ ÚÁÐÉÓÉ ÐÒÏ ÐÉÔÁÎÉÅ É ÐÒÏ ÔÒÅÎÉÒÏ×ÏÞÎÙÊ ÐÒÏÃÅÓÓ. ÷ ÄÁÎÎÏÊ ÓÔÁÔØÅ Ñ ÈÏÔÅÌ ÂÙ ÒÁÓÓËÁÚÁÔØ ×ÁÍ Ï ÔÏÍ, ËÁË ÐÒÁ×ÉÌØÎÏ ÐÉÔÁÔØÓÑ, ×ËÒÁÔÃÅ ÏÐÉÛÕ ×ÓÅ ÁÚÙ ÐÉÔÁÎÉÑ É ÏÛÉÂËÉ ÎÏ×ÉÞËÏ×.äÕÍÁÀ ÜÔÁ ÓÔÁÔØÑ ÂÕÄÅÔ ÐÏÌÅÚÎÁ ÍÎÏÇÉÍ ÒÅÂÑÔÁÍ.
äÁÖÅ ÅÓÌÉ ÷Ù ÚÁÎÉÍÁÅÔÅÓØ × ÚÁÌÅ
ÕÓÅÒÄÎÏ, ÔÏ ÎÁÂÒÁÔØ ÌÉÛÎÉÊ ×ÅÓ ÍÏÖÎÏ Ó ÔÁËÉÍ ÖÅ ÕÓÐÅÈÏÍ ËÁË ÅÇÏ ÎÁÂÉÒÁÅÔ ÓÕÍÏÉÓÔ ÐÅÒÅÄ ÓÏÒÅ×ÎÏ×ÁÎÉÑÍÉ. îÅ ÍÙÛÅÞÎÕÀ ÍÁÓÓÕ, Á ÉÍÅÎÎÏ ÌÉÛÎÉÊ ×ÅÓ. ðÏÞÅÍÕ? ëÁË ÷Ù ÚÎÁÅÔÅ ÓÕÝÅÓÔ×ÕÅÔ ÔÒÉ ÔÉÐÁ ÆÉÚÉÞÅÓËÉ ÏÄÁÒÅÎÎÙÈ ÌÀÄÅÊ: üËÔÏÍÏÒÆÙ (ÈÕÄÏÝÁ×ÏÅ ÔÅÌÏÓÌÏÖÅÎÉÅ), ÜÎÄÏÍÏÒÆÙ (ÕÐÉÔÁÎÎÙÅ ÌÀÄÉ) É ÍÅÚÏÍÏÒÆÙ (ÓÒÅÄÎÅÇÏ ÔÅÌÏÓÌÏÖÅÎÉÑ, ÞÁÓÔÏ ÏÄÁÒÅÎÙ ÈÏÒÏÛÅÊ ÇÅÎÅÔÉËÏÊ). ÷Ù ÎÁ×ÅÒÎÏÅ ÄÁ×ÎÏ ÏÐÒÅÄÅÌÉÌÉÓØ Ë ËÁËÏÍÕ ÔÉÐÕ ÔÅÌÏÓÌÏÖÅÎÉÑ ÷Ù ÏÔÎÏÓÉÔÅÓØ. îÏ ËÁËÁÑ ÂÙ ÈÏÒÏÛÁÑ ÇÅÎÅÔÉËÁ Õ ÷ÁÓ ÂÙ ÎÉ ÂÙÌÁ, ×Ó£ ÒÁ×ÎÏ ÓÌÅÄÕÅÔ ÓÏÂÌÀÄÁÔØ ÐÉÔÁÎÉÅ. ÷Ù ÖÅ
ÈÏÔÉÔÅ ÄÏÓÔÉÞØ ÒÅÚÕÌØÔÁÔÁ ËÁË ÍÏÖÎÏ ÂÙÓÔÒÅÅ?
ðÌÏÈÏÅ ÎÁÓÔÒÏÅÎÉÅ, ÕÓÔÁÌÏÓÔØ, ÐÅÒÅÔÒÅÎÉÒÏ×ÁÎÎÏÓÔØ. ëÏÎÅÞÎÏ, ÷Ù ÍÏÖÅÔÅ ÐÏÓÐÏÒÉÔØ ÓÏ ÍÎÏÊ, ÓËÁÚÁ× ÞÔÏ ÐÅÒÅÔÒÅÎÉÒÏ×ÁÎÎÏÓÔØ ÓÀÄÁ ÎÅ ÏÔÎÏÓÉÔÓÑ. ë ÐÅÒÅÔÒÅÎÉÒÏ×ÁÎÎÏÓÔÉ ÍÏÖÎÏ ÏÔÎÅÓÔÉ ×ÏÚÒÁÓÔ ÚÁÎÉÍÁÀÝÅÇÏÓÑ, ÅÇÏ ÇÅÎÅÔÉÞÅÓËÉÅ ÏÓÏÂÅÎÎÏÓÔÉ, ÕÒÏ×ÅÎØ ÔÒÅÎÉÒÏ×ÁÎÎÏÓÔÉ, ÓÐÏÓÏÂÎÏÓÔØ Ë ×ÏÓÓÔÁÎÏ×ÌÅÎÉÀ ÍÙÛÃ, ÎÏ ÎÉËÁË ÎÅ ÐÉÔÁÎÉÅ.
îÏ ÜÔÏ ÎÅ ÔÁË, ÐÉÔÁÎÉÅ, Ñ ÄÕÍÁÀ, ÓÔÏÉÔ ×Ï ÇÌÁ×Å, ×ÅÄØ ÜÎÅÒÇÉÀ ÄÁÅÔ ÎÁÍ ÉÍÅÎÎÏ ÐÉÝÁ. ëÁËÁÑ ÍÁÛÉÎÁ ÂÕÄÅÔ ÅÈÁÔØ ÅÓÌÉ Å£ ÎÅ ÚÁÐÒÁ×ÉÔØ ÂÅÎÚÉÎÏÍ? ëÁË ÷Ù ÂÕÄÅÔÅ ÞÕ×ÓÔ×Ï×ÁÔØ ÓÅÂÑ ÈÏÒÏÛÏ, ÇÏÌÏÄÁÑ? ÷óå ÎÏ×ÉÞËÉ, ÉÍÅÎÎÏ ×ÓÅ, ÐÒÅÎÅÂÒÅÇÁÀÔ ÐÉÔÁÎÉÅÍ. ÷ ÐÅÒ×ÕÀ ÏÞÅÒÅÄØ, ÏÎÉ ÎÁÞÉÎÁÀÔ ÒÁÓÓÐÒÁÛÉ×ÁÔØ ÐÏ ÐÏ×ÏÄÕ ÐÒÁ×ÉÌØÎÏÊ ÔÒÅÎÉÒÏ×ÏÞÎÏÊ ÐÒÏÇÒÁÍÍÙ, É ÜÔÏ ÐÒÁ×ÉÌØÎÏ, Ó ÏÄÎÏÊ ÓÔÏÒÏÎÙ,Ó ÄÒÕÇÏÊ ÓÔÏÒÏÎÙ ÅÓÌÉ ÐÒÅÎÅÂÒÅÇÁÔØ ÐÉÔÁÎÉÅÍ, Á ÅÓÔØ ÌÉ ÓÍÙÓÌ ÚÁÎÉÍÁÔØÓÑ?
ïÓÎÏ×Ù ÐÒÁ×ÉÌØÎÏÇÏ ÐÉÔÁÎÉÑ
÷ÏÄÁ:
îÁÛÉ ÍÙÛÃÙ ÎÁ 70 ÐÒÏÃÅÎÔÏ× ÓÏÓÔÏÑÔ ÉÚ ×ÏÄÙ. ïÎÁ ÉÇÒÁÅÔ ÏÇÒÏÍÎÕÀ ÒÏÌØ × ÖÉÚÎÅÄÅÑÔÅÌØÎÏÓÔÉ ÍÙÛÅÞÎÙÈ ËÌÅÔÏË, Á ÔÁËÖÅ ÔÒÁÎÓÐÏÒÔÉÒÕÅÔ ÐÏ ÏÒÇÁÎÉÚÍÕ ×ÉÔÁÍÉÎÙ,
ÍÉÎÅÒÁÌÙ É ÕÇÌÅ×ÏÄÙ. ðÒÉ ÎÅÄÏÓÔÁÔÏÞÎÏÍ ÕÐÏÔÒÅÂÌÅÎÉÉ ×ÏÄÙ ×ÏÚÎÉËÁÅÔ ÓËÏÐÌÅÎÉÅ ÁÍÍÉÁËÁ, ÍÏÞÅ×ÉÎÙ É ÄÒÕÇÉÈ ÎÅÖÅÌÁÔÅÌØÎÙÈ ÜÌÅÍÅÎÔÏ×. åÓÌÉ ×Ï ×ÒÅÍÑ ÔÒÅÎÉÒÏ×ÏË Ó ÷ÁÓ ÒÕÞØÅÍ ÉÄÅÔ ×ÏÄÁ, ÔÏ ÜÔÏ ÐÏÔÉÈÏÎØËÕ ÐÒÉ×ÏÄÉÔ Ë ÏÂÅÚ×ÏÖÉ×ÁÎÉÀ ÏÒÇÁÎÉÚÍÁ. òÅËÏÍÅÎÄÕÅÔÓÑ ÐÉÔØ ×ÏÄÕ ÄÏ ÔÏÇÏ, ËÁË ÷Ù ÚÁÈÏÔÅÌÉ ÐÉÔØ, ÐÏÔÏÍÕ ÞÔÏ ËÏÇÄÁ ÷ÁÍ ÚÁÈÏÞÅÔÓÑ ÐÉÔØ, ÷Ù ÕÖÅ ÏÔÞÁÓÔÉ ÏÂÅÚ×ÏÖÉÌÉ ÏÒÇÁÎÉÚÍ.
ðÒÉÅÍ ÂÅÌËÁ (ÐÒÏÔÅÉÎÁ):
óÁÍÙÊ ËÌÀÞÅ×ÏÊ ÍÏÍÅÎÔ × ÐÏÓÔÒÏÅÎÉÉ ÍÙÛÃ. âÅÌÏË-ÜÔÏ ËÉÒÐÉÞÉ, ÕÇÌÅ×ÏÄÙ-ÜÔÏ ÔÏ, ÎÁÓËÏÌØËÏ ËÒÁÓÉ×Ï ËÉÒÐÉÞÉ ×ÙÇÌÑÄÑÔ. þÅÍ ÂÏÌØÛÅ ÚÄÁÎÉÅ, ÔÅÍ ÂÏÌØÛÅ ËÉÒÐÉÞÅÊ ÎÕÖÎÏ ÄÌÑ ÅÇÏ ÐÏÓÔÒÏÅÎÉÑ. ðÏÜÔÏÍÕ ÂÅÌÏË ÜÔÏ ÏÓÎÏ×ÎÁÑ ÓÏÓÔÁ×ÌÑÀÝÁÑ ÒÏÓÔÁ ×ÁÛÉÈ ÍÙÝÃ. éÍÅÎÎÏ ÏÎ ÉÈ ×ÏÓÓÔÁÎÁ×ÌÉ×ÁÅÔ. îÅ ÂÅÓÐÏËÏÊÔÅÓØ ÅÓÌÉ «ÐÅÒÅÅÄÉÔÅ» ÂÅÌËÁ, ÎÉÞÅÇÏ ÎÉËÕÄÁ ÎÅ ÏÔÌÏÖÉÔÓÑ, Á ÔÅ ËÔÏ ÇÏ×ÏÒÉÔ ÞÔÏ ÜÔÏ ÐÏ×ÒÅÄÉÔ ÐÏÞËÁÍ ÉÌÉ ÅÝÅ ÞÅÍÕ-ÔÏ ÔÏ ÜÔÉ ÌÀÄÉ ÐÒÏÓÔÏ ÎÅÏÓ×ÅÄÏÍÌÅÎÙ. ÷ ÓÌÕÞÁÅ ÉÚÂÙÔËÁ, ÏÎ ÐÒÏÓÔÏ ÐÅÒÅÒÁÂÏÔÁÅÔÓÑ É ÕÊÄÅÔ × ÕÎÉÔÁÚ,
ÐÌÀÓ Ë ÜÔÏÍÕ ÍÏÇÕÔ ÄÏÂÁ×ÉÔØÓÑ ÇÁÚÙ. íÏÖÅÔÅ ÎÏÞÅ×ÁÔØ × ÚÁÌÅ, ÔÒÅÎÉÒÏ×ÁÔØÓÑ ÐÏ «ÓÁÍÏÊ ÌÕÞÛÅÊ» ÐÒÏÇÒÁÍÍÅ, ÎÏ ÅÓÌÉ ÎÅ ÂÕÄÅÔ ÂÅÌËÁ, ÔÏ ÎÅ ÂÕÄÅÔ ÒÏÓÔÁ. ó Õ×ÅÌÉÞÅÎÉÅÍ ÍÁÓÓÙ ÔÒÅÂÕÅÔÓÑ Õ×ÅÌÉÞÉ×ÁÔØ ÐÏÔÒÅÂÌÅÎÉÅ ÂÅÌËÁ. ðÏÍÎÉÔÅ ÞÔÏ Ñ ×ÙÛÅ ÇÏ×ÏÒÉÌ ÐÒÏ ÚÄÁÎÉÅ?
îÁÍ ÎÕÖÅÎ ËÁÞÅÓÔ×ÅÎÎÙÊ ÂÅÌÏË, ÂÅÚ ×ÓÑËÉÈ ÖÉÒÏ×, É ÄÌÑ ÜÔÏÇÏ ÐÏÄÏÊÄÕÔ ËÕÒÉÎÙÅ ÇÒÕÄËÉ (ËÕÄÁ ÂÅÚ ÎÉÈ), Ô×ÏÒÏÇ É ÒÑÖÅÎËÁ (ÏÂÅÚÖÉÒÅÎÎÙÅ, ÉÌÉ Ó ÎÁÉÍÅÎØÛÉÍ ÓÏÄÅÒÖÁÎÉÅÍ ÖÉÒÏ×), ÒÙÂÁ, ÑÉÞÎÙÅ ÂÅÌËÉ ÉÌÉ ÓÐÏÒÔÉ×ÎÏÅ ÐÉÔÁÎÉÅ. âÅÚ ÐÏÌÎÏÃÅÎÎÏÇÏ
ÐÒÉÅÍÁ ÂÅÌËÁ-×ÏÓÓÔÁÎÏ×ÌÅÎÉÅ ÐÒÏÈÏÄÉÔ ÔÒÕÄÎÏ, ÌÉÂÏ ×ÏÏÂÝÅ ÎÅ ÐÒÏÈÏÄÉÔ.
õÇÌÅ×ÏÄÙ:
÷ ÐÅÒ×ÕÀ ÏÞÅÒÅÄØ, ÏÒÇÁÎÉÚÍ ÂÅÒÅÔ ÜÎÅÒÇÉÀ ÉÍÅÎÎÏ ÉÚ ÕÇÌÅ×ÏÄÏ×, ÚÁÔÅÍ ÉÚ ÂÅÌËÁ, ÐÒÉ ÜÔÏÍ ÏÂÒÁÚÕÑ ÐÒÏÃÅÓÓ ÐÏÄ ÎÁÚ×ÁÎÉÅÍ «ÇÌÀËÏÎÅÏÇÅÎÅÚ». ôÅÍ ÓÁÍÙÍ, ÍÏÖÎÏ ÓËÁÚÁÔØ, ÞÔÏ ÕÇÌÅ×ÏÄÙ ÜÔÏ ÍÙÛÃÅÓÂÅÒÅÇÁÔÅÌÉ. ëÒÏÍÅ ÔÏÇÏ, ÅÓÌÉ ÷Ù ÅÄÉÔÅ ÍÁÌÏ ÕÇÌÅ×ÏÄÏ×, ÷ÁÛÉ ÍÙÛÃÙ
×ÙÇÌÑÄÑÔ ÐÌÏÓËÉÍÉ ÉÌÉ ÄÒÑÂÌÙÍÉ. ëÁÖÄÙÊ ÇÒÁÍÍ ÏÔËÌÁÄÙ×ÁÅÍÙÈ ÕÇÌÅ×ÏÄÏ×, ÓÏÐÒÏ×ÏÖÄÁÅÔÓÑ ÔÒÅÍÑ ÇÒÁÍÍÁÍÉ ÏÔËÌÁÄÁ×ÁÅÍÏÊ ×ÏÄÙ. ðÏÜÔÏÍÕ, ÓÉÄÑ ÎÁ ÎÉÚËÏÕÇÌÅ×ÏÄÎÏÊ ÄÉÅÔÅ, ÷Ù ÔÅÒÑÅÔÅ ×ÅÓ ÚÁ ÓÞÅÔ ×ÏÄÙ, ËÏÔÏÒÕÀ ÏÂÒÁÚÏ×ÁÌÉ ÕÇÌÅ×ÏÄÙ.
âÏÄÉÂÉÌÄÅÒÙ ÐÏÓÌÅ ÓÏÒÅ×ÎÏ×ÁÎÉÊ ÎÁÞÉÎÁÀÔ ÐÉÔÁÔØÓÑ ÎÅËÏÔÏÒÏÅ ×ÒÅÍÑ ÔÁË ËÁË ÈÏÔÑÔ, É ÐÏÓÔÅÐÅÎÎÏ «ÚÁÐÌÙ×ÁÀÔ» ÖÉÒÏÍ, É ÔÅÍÉ ÓÁÍÙÍÉ, ÕÇÌÅ×ÏÄÁÍÉ.
á ×ÏÔ ÉÓÔÏÞÎÉËÉ ÕÇÌÅ×ÏÄÏ×: Ï×ÓÑÎËÁ, ÒÉÓ, ÇÒÅÞËÁ, ËÁÒÔÏÆÅÌØ, ÍÁËÁÒÏÎÙ, Ï×ÏÝÉ, ÆÒÕËÔÙ (ÏÓÏÂÅÎÎÏ ÑÂÌÏËÉ, ÂÁÎÁÎÙ, ÁÐÅÌØÓÉÎÙ).
þÁÓÔÏÔÁ ÐÒÉÅÍÁ ÐÉÝÉ:
ïÂÙÞÎÏÍÕ ÞÅÌÏ×ÅËÕ, ËÏÔÏÒÙÊ ÎÅ ÚÁÎÉÍÁÅÔÓÑ ÓÐÏÒÔÏÍ, ÍÏÖÎÏ ÐÉÔÁÔØÓÑ É ÔÒÉ ÒÁÚÁ × ÄÅÎØ. åÓÌÉ ÖÅ ÷Ù ÓÐÏÒÔÓÍÅÎ, Á ÔÅÍ ÂÏÌÅÅ ÚÁÎÉÍÁÅÔÅÓØ ÓÉÌÏ×ÙÍ ×ÉÄÏÍ ÓÐÏÒÔÁ, ÔÏ ÐÏÔÒÅÂÌÅÎÉÅ ÐÉÝÉ
ÄÏÌÖÎÏ ÂÙÔØ ÞÁÓÔÙÍ. ëÏÎËÒÅÔÎÏ 6-8 ÒÁÚ, ÐÒÉ ÔÏÍ ÂÅÚ ÏÂÖÉÒÁÔÅÌØÓÔ×Á, ÔÏ ÅÓÔØ ÐÏÔÒÅÂÌÑÅÍ ÐÉÝÕ ÍÁÌÅÎØËÉÍÉ ÐÏÒÃÉÑÍÉ. ôÁËÉÅ ÐÒÉÅÍÙ ÐÉÝÉ ÈÏÒÏÛÉ ÔÅÍ, ÞÔÏ ÷Ù ÎÅ ÐÅÒÅÇÒÕÚÉÔÅ Ó×ÏÀ ÐÉÝÅ×ÁÒÉÔÅÌØÎÕÀ ÓÉÓÔÅÍÕ, É ÄÁÄÉÔÅ ×ÒÅÍÑ ÅÊ ×ÓÅ ÐÅÒÅ×ÁÒÉÔØ, Á ÜÔÏ ÈÏÒÏÛÏ ÓËÁÖÅÔÓÑ ÎÁ ÷ÁÛÅÍ ×ÅÓÅ.
÷Ù ÄÏÌÖÎÙ ÚÎÁÔØ, ÞÔÏ ÐÒÉÅÍ ÐÉÝÉ ÄÏÌÖÅÎ ÂÙÔØ × ÔÅÞÅÎÉÅ 20-30 ÍÉÎÕÔ ÐÏÓÌÅ ÔÒÅÎÉÒÏ×ËÉ. ðÏÞÅÍÕ? ÷Ï ×ÒÅÍÑ ÔÒÅÎÉÒÏ×ËÉ ÍÙ ÒÁÚÒÙ×ÁÅÍ ÍÙÛÃÙ, É ËÁË ÒÁÚ ÞÅÒÅÚ 20-30 ÍÉÎÕÔ ÐÏÓÌÅ ÔÒÅÎÉÒÏ×ËÉ ÎÁÞÉÎÁÅÔÓÑ ÉÈ ×ÏÓÓÔÁÎÏ×ÌÅÎÉÅ. óÔÁÒÁÊÔÅÓØ
ÕÌÏÖÉÔØÓÑ × ÜÔÏÔ ÐÒÏÍÅÖÕÔÏË.
ëÁËÏÊ ÖÅ ÉÔÏÇ? óÏ×ÍÅÝÁÅÍ ÕÇÌÅ×ÏÄÙ Ó ÂÅÌËÁÍÉ. óÒÁÚÕ ÐÏÓÌÅ ÔÒÅÎÉÒÏ×ËÉ ËÕÛÁÅÔÅ ÕÇÌÅ×ÏÄÙ, Á ÚÁÔÅÍ ÂÅÌËÉ.
ïÛÉÂËÉ ÐÉÔÁÎÉÑ:
ñ ÅÍ ÔÒÉ ÒÁÚÁ × ÄÅÎØ É ÍÎÅ ÜÔÏÇÏ ÄÏÓÔÁÔÏÞÎÏ!
áÇÁ, ËÁË ÂÙ ÎÅ ÔÁË! ÷Ù ÎÅ ÓÍÏÖÅÔÅ ×ÎÅÓÔÉ ×ÓÅ ÐÏÌÅÚÎÙÅ ÐÉÔÁÔÅÌØÎÙÅ ÜÌÅÍÅÎÔÙ × ÔÒÉ ÐÏÒÃÉÉ ÅÄÙ. óÍÏÖÅÔÅ? ðÏËÁÖÉÔÅ ÍÎÅ ËÁË ÷Ù ÂÕÄÅÔÅ ÓßÅÄÁÔØ ÜÔÉ ÓÌÏÎÏ×ÙÅ ÐÏÒÃÉÉ. äÏÐÕÓÔÉÍ, ×Ù ×Ó£ ÓßÅÌÉ, ÎÏ ÔÕÔ ×ÙÔÅËÁÀÔ ÄÒÕÇÉÅ Ä×Å ÐÒÏÂÌÅÍÙ: ÷ÁÛÅÍÕ ÖÅÌÕÄËÕ ÂÕÄÅÔ ÓÌÏÖÎÏ ÏÓ×ÏÉÔØ ÔÁËÕÀ ÐÏÒÃÉÀ ÐÉÝÉ, ÷ÁÍ ÎÅ È×ÁÔÉÔ ÖÅÌÕÄÏÞÎÏÇÏ ÓÏËÁ ÄÌÑ ÐÅÒÅ×ÁÒÉ×ÁÎÉÑ ×ÓÅÊ ÓßÅÄÅÎÏÊ
ÅÄÙ, É ÐÏÜÔÏÍÕ, ÉÚÌÉÛËÉ ÅÄÙ ÂÕÄÕÔ ÐÒÏÔÕÈÁÔØ Õ ×ÁÓ × ËÉÛÅÞÎÉËÅ, ÔÅÍ ÓÁÍÙÍ, ÚÁÒÁÂÏÔÁ× ÇÁÚÏÏÂÒÏÚÏ×ÁÎÉÅ É ×ÑÌÏÓÔØ. ÷ÔÏÒÁÑ ÐÒÏÂÌÅÍÁ, ËÁË ÄÏÐÏÌÎÅÎÉÅ, ÜÔÏ ÌÉÛÎÉÊ ×ÅÓ, ËÏÔÏÒÙÊ ×Ù ÐÏÌÕÞÉÔÅ × ÐÏÄÁÒÏË. ôÁË ÞÔÏ, ÏÐÔÉÍÁÌØÎÏ ÐÒÉÎÉÍÁÔØ ÐÉÝÕ ÍÁÌÅÎØËÉÍÉ ÐÏÒÃÉÑÍÉ 5-6 ÒÁÚ × ÄÅÎØ.
âÌÉÎ, ÓÅÇÏÄÎÑ Ñ ÞÔÏ-ÔÏ ÍÎÏÇÏ ÐÏÅÌ, ÎÕ ÎÉÞÅÇÏ ÓÔÒÁÛÎÏÇÏ, ÚÁ×ÔÒÁ ÐÏÇÏÌÁÄÁÀ
É ×Ó£ ÂÕÄÅÔ × ÎÏÒÍÅ…
îÅÔ! é ÅÝÅ ÒÁÚ ÎÅÔ! ó ËÁÖÄÙÍ ÔÁËÏÅ ÂÙ×ÁÅÔ, ÎÅ ÓÉÄÅÔØ ÖÅ × ÐÒÁÚÄÎÉËÉ ËÁË ÂÅÌÁÑ ×ÏÒÏÎÁ, ÍÏÖÎÏ ÐÏÚ×ÏÌÉÔØ ÓÅÂÅ ÐÅÒÅÅÓÔØ, ÎÏ ÅÓÌÉ ÖÅ ÷Ù ÓÄÅÒÖÉÔÅÓØ, ÔÏ ÜÔÏ Ë ÌÕÞÛÅÍÕ. íÕÞÁÔØ ÓÅÂÑ ÇÏÌÏÄÏ×ËÏÊ ÎÁ ÓÌÅÄÕÀÝÉÊ ÄÅÎØ — ÇÌÕÐÏ, ÐÒÏÓÔÏ ×ÅÒÎÉÔÅÓØ Ë ÏÂÙÞÎÏÍÕ ÒÅÖÉÍÕ ÐÉÔÁÎÉÑ.
îÅÏÂÈÏÄÉÍÏ ÇÏÌÏÄÁÔØ, ÞÔÏÂÙ ÓÏÇÎÁÔØ ÌÉÛÎÉÊ ×ÅÓ É ÎÁÂÒÁÔØ ÂÏÌØÛÅ ÍÙÛÃ.
üÔÏ ÓÏ×ÓÅÍ ÎÅÐÒÁ×ÉÌØÎÏ, ×ÍÅÓÔÅ Ó ÌÉÛÎÉÍ ×ÅÓÏÍ ÂÕÄÕÔ ÕÈÏÄÉÔØ ÍÙÛÃÙ, ÞÔÏ ÷ÁÍ ÓÏ×ÓÅÍ ÎÅ ÎÁÄÏ. åÓÌÉ ÈÏÔÉÔÅ ÓÏÇÎÁÔØ ÖÉÒ, ÔÏ ÎÅ ÅÛØÔÅ óáí ÖÉÒ (ËÒÏÍÅ ÒÙÂØÅÇÏ É ÒÁÓÔÉÔÅÌØÎÏÇÏ), ÎÏ ÂÅÌËÉ ×Ù ÄÏÌÖÎÙ ÐÏÌÕÞÁÔØ × ÏÂÑÚÁÔÅÌØÎÏÍ ÐÏÒÑÄËÅ.
óÔÁÒÁÊÔÅÓØ ËÁË ÍÏÖÎÏ ÒÁÚÎÏÏÂÒÁÚÎÅÊ ÅÓÔØ ÍÑÓÏ: ÇÏ×ÑÄÉÎÕ, ÔÅÌÑÔÉÎÕ, ËÕÒÉÃÕ, ÉÎÄÅÊËÕ, Ó×ÉÎÉÎÕ, ÐÏÔÏÍÕ ÞÔÏ × ËÁÖÄÏÍ ×ÉÄÅ ÍÑÓÁ Ó×ÏÊ ÁÍÉÎÏËÉÓÌÏÔÎÙÊ ÓÏÓÔÁ×, É ÞÅÍ ÏÎ ÂÕÄÅÔ ÒÁÚÎÏÏÂÒÁÚÎÅÊ,
ÔÅÍ ÌÕÞÛÅ ÄÌÑ ÏÒÇÁÎÉÚÍÁ. îÕÖÎÏ ÅÓÔØ ÔÏÌØËÏ ËÕÒÉÎÙÅ ÇÒÕÄËÉ-ÜÔÏ ÍÎÅÎÉÅ ÏÛÉÂÏÞÎÏÅ. óÁÍÏÅ ÇÌÁ×ÎÏÅ ÜÔÏ ÒÁÚÎÏÏÂÒÁÚÉÅ × ÐÉÔÁÎÉÉ.
P.s. ÷ ÄÁÎÎÏÊ ÓÔÁÔØÅ Ñ ÚÁÔÒÏÎÕÌ ×ÓÅÇÏ ÐÏÎÅÍÎÏÇÕ. üÔÏ ÂÙÌÏ ××ÅÄÅÎÉÅ, ÄÁÌØÛÅ ÐÏÇÏ×ÏÒÉÍ ËÏÎËÒÅÔÎÏ Ï ÐÉÔÁÎÉÉ ÄÏ ÔÒÅÎÉÒÏ×ËÉ É Ï ÐÉÔÁÎÉÉ ÐÏÓÌÅ. ïÂÓÕÄÉÍ ËÁÖÄÙÊ ×ÉÄ ÓÐÏÒÔÉ×ÎÏÇÏ ÐÉÔÁÎÉÑ É ÒÁÓÓÍÏÔÒÉÍ ËÏÎËÒÅÔÎÅÊ ËÁË ÐÒÁ×ÉÌØÎÏ ÐÉÔÁÔØÓÑ. äÁÌØÛÅ ÂÕÄÅÔ ÉÎÔÅÒÅÓÎÅÊ! äÏ ÎÏ×ÙÈ ×ÓÔÒÅÞ!
ó Õ×ÁÖÅÎÉÅÍ, íÁËÓ ïÂÕÈÏ×
Источник
Тренажерный зал – место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.
Основы правильного питания
Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.
Принципы здорового питания:
— отказ от пищевого мусора;
— дробное частое питание;
— достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;
— употребление большого количества овощей и фруктов;
— употребление полезных жиров;
— употребление достаточного количества медленных углеводов;
— витамины.
Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения — мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.
Правильное питание и спорт
Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.
Очень важно знать, что здоровое питание – это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное – отсутствие большого дефицита калорий и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека — 1300 кКал, из них белки – 100 г, жиры – 60 г, углеводы – 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.
Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы — увеличивается.
Особенности питания при кардиотренировках
Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.
Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.
Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.
Если цель — похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи — через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).
Особенности питания при силовых тренировках
Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.
Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.
Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.
Вода при занятиях спортом
Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.
Норма употребления воды — 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.
Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.
Продукты для правильного питания
Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.
Источниками быстрых белков являются мясо, яичный белок. Медленные – творог. Растительные белки (они же медленные углеводы) – бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы – фрукты. Жиры – жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи – клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.
Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.
Режим дня и питание здорового человека
Представим примерный рацион питания. Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.
время | действие | продукт | % суточной нормы |
7:00 | пробуждение, легкая зарядка или кардио | БЦА или белки | — |
8:00 | завтрак | углеводы+белки | 35% |
11:00 | перекус | белок для похудения/ фрукт для здорового питания | 10% |
13:00 | обед | углеводы+белки+овощи | 25% |
15:00 | перекус | белок для похудения/ фрукты,орехи для здорового питания | 10% |
18:00 | ужин | белок+овощи для похудения/углеводы+белок+овощи перед тренировкой | 10% |
20:00 | тренировка | после — протеин | — |
21:00 | второй ужин | творог при похудении/ белок+углеводы+овощи при наборе массы | 10% |
23:00 | сон | казеин при наборе массы | — |
Рецепты полезных, простых блюд без термообработки
Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше – очень вкусный и полезный перекус. Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.
Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.
Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.
Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.
Полезная выпечка
Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.
Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог — 200 г, тыква — 500 г, яйца — 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 2000С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.
Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. Занимаясь спортом, не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.
Источник