Что полезно есть когда занимаешься фитнесом
Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль. Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог лагеря для похудения «Будь в Форме», где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря — укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.
Фитнес и правильное питание
Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.
Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:
- умеренное сбалансированное питание;
- физические упражнения;
- соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
- подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
- соблюдение водного режима.
Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.
Соблюдение белково-углеводного баланса
1. Углеводы
Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.
2. Белки
Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются «строительным» материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.
3. Жиры
Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.
Что можно есть перед тренировкой?
При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища. Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.
Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:
- овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
- отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
- бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в «мундире».
Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).
Соблюдение водного баланса
Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны.
Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.
Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.
Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).
Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний — за 2-3 часа до сна.
Питание после занятий фитнесом
Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление «хороших» продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела.
Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:
— мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
— филе из телятины;
— омлет из яичного белка;
— отварная нежирная рыба;
— обезжиренная кисломолочная продукция;
— яблоки, груши, грейпфрут;
— отвары из шиповника, клюквы;
— злаковые: гречка, рис, овес;
— капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.
Рекомендации по меню белково-углеводной фитнес-диеты
1 день
Минимум углеводов, максимум белков. Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 60 кг. По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.
При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки. Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки. При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.
Обратите внимание, что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов. Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.
2 день
Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов. Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 60 кг. По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).
Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров — около 25 гр в день.
3 день
Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т. е. строится на белковых продуктах. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.
4 день
Этот день фитнес-диеты — усредненный. Меню нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса. Суточная норма: не более 1200 ккал в день!
Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса. Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5.
Подводим итоги:
— до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в сутки не должно превышать 25 гр;
— если до тренировки поесть не удалось, перед занятием следует выпить белковый коктейль или стакан молока с невысоким процентом жирности, скушать порцию фруктов;
— прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
— белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
— не забывать пить воду (примерно 2 л в день);
— точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.
Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.
Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения «Будь в форме» поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.
Подготовлено для сайта «Будь в форме»
Источник
ЗОЖ, Фитнес, Питание
28 мар, 2019
Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы.
Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Нельзя думать, что фитнес «разрешает» вам бесконтрольно кушать.
Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такой рацион даст силы для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.
Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса
Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.
Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:
- избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
- улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
- интенсивнее худеть.
Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.
Белки
Их важность в питании для занятий фитнесом неоценима. Высокобелковые продукты помогают быстрее «строить» мышцы, формируя красивый рельеф, стимулирует метаболические процессы, способствуя потере веса. Количество белка должно быть не меньше 40-45%.
Углеводы
Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.
Жиры
Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они нужны иммунной, репродуктивной системе, мозгу и прочим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.
Режим питания
Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий. От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. Правильный и безвредный для здоровья дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом.
При составлении режима питания помните:
- питаться нужно небольшими порциями – для поддержания баланса пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса между ними), для снижения веса шесть-семь;
- интервал между приемами пищи не должен превышать трёх часов;
- завтрак должен быть сытным, ужин лёгким, поэтому продукты с высоким содержанием жиров и углеводов стоит перенести на утро и день.
Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.
Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки
Что есть перед фитнес-занятиями
Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Полезен будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральной воды без газа.
Как поступить во время занятий
Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью. Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость. Пить нужно маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Если длительность тренинга превышает час, стоит добавить к воде сок или протеиновый коктейль. Много жидкости при физических нагрузках пить не стоит, чтобы не давать на сердце лишней нагрузки.
Что есть после занятий
Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:
- омлет, паровое, отварное мясо или рыбу;
- сложные углеводы – цельнозерновая паста или хлеб, печеный картофель, бурый рис;
- кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).
Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.
Примеры меню для занятий фитнесом
Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.
На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.
В рационе должны преобладать:
- нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
- рыба, богатая Омега-3 кислотами и морепродукты, в которых много белка и микроэлементов;
- яйца – для снижения веса ешьте только белок;
- зелёные овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (а вот с авокадо осторожнее, они полезные, но калорийные);
- сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и т.д.;
- растительные масла, орехи и семена (в небольшом количестве);
- нежирные кисломолочные продукты, молоко 2-5% жирности;
- хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, необработанные злаки;
- зелень.
Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой. Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё вкусное, разнообразное меню и будьте всегда в форме с BeFit.
Источник