Что полезно есть на обед для похудения

По мнению диетологов, самое неверное действие при желании быстро похудеть – морить себя голодом. Залог стройной талии – сбалансированное и полезное питание, а если есть беспорядочно или неправильно (например, фастфуд), то можно не только не сбросить лишние килограммы, но и принести ущерб своему здоровью, поэтому так важно заставить себя заняться ежедневным приготовлением диетического обеда для похудения и результат не заставит себя долго ждать.

Какой должен быть правильный обед

Врачи-диетологи уверяют: хоть калорийность продуктов очень важна при составлении рациона, но более полезным диетический обед будет, если его готовить и даже съесть по определенным правилам. Мозг должен обязательно получить особый сигнал насыщения, а вся принятая еда должна усвоиться организмом. Только тогда человек перестанет беспорядочно питаться и не перенасытится ненужной энергией на протяжении всего дня. Несколько важных правил:

1. После обеда нужно дать организму спокойно «принять» питательные вещества (посидеть в спокойном состоянии 10-20 минут) – и никаких сладких десертов.
2. Обедать желательно неторопливо (отведите на этот процесс не менее 20 мин.).
3. Пережевывать каждую порцию нужно тщательно (не меньше 10-15 жевательных движений).

Что есть на обед при похудении

Составить дневное меню для похудения просто – используйте в качестве основы обед из любой известной диеты:

• Дюкана: запеченные мясо или рыба, легкие салаты, морепродукты;
• белковая: творог, молоко, ряженка или черный чай;
• диета «минус 60»: каши с мясом птицы или рыбой, или даже суши (исключив сливочный сыр);
• жидкая: супы, кефир и др.

Список диет очень длинный, но нужно знать – дневной прием пищи основной, поэтому он должен содержать все нужные составляющие: белки, жиры и углеводы. Вареная картошка, кусочек хлеба, любые каши не станут помехой в похудении, если употреблять их в разумных дозах, но исключить некоторые продукты из рациона все же следует, например, сахар, мучное, жареное (отбивные из свинины) и т. д.

Диетические продукты питания

Высшую позицию в рейтинге низкокалорийной провизии занимают овощи и фрукты. 100 грамм брокколи содержат в себе всего 33 ккал, лимоны, клюква – 26 ккал, сельдерей, спаржа – 20 ккал, огурец – 15 ккал, салат (латук) – порядка 12 ккал, а морская капуста и вовсе 5 ккал. Мясо птицы или рыбы тоже бывает диетическим – лосось содержит 210 ккал на 100 г, индейка – 195 ккал, а вареная курица – всего 170 ккал.

Варианты меню

Существует множество рецептов на основе разных продуктов, благодаря которым можно будет приготовить полноценный питательный обед без вреда для фигуры. Это могут быть как простые блюда (например, рис, отварная грудка, овощной салат), так и сложные (суп из шпината и кукурузы с рисовой лапшой). Обед для худеющих должен состоять из сбалансированного количества белков, жиров и углеводов.

Полезные­

Всем поклонникам здорового питания подойдут несколько полезных рецептов для похудения. Как приготовить полезный обед для похудения? Очень просто: подобрать требуемые ингредиенты и следовать всем пунктам рецепта. Возьмем за основу способ приготовления салата с куриными грудками.

Ингредиенты:

• грудка курицы – 0,5 кг;
• лимон – 0,5 шт.;
• листья капусты – 2 шт.;
• кедровые орехи – 80-100 г;
• чеснок – пара зубцов;
• базилик – 100 г;
• специи, соль – на вкус.

Способ приготовления:

1. Приготовьте заправку для салата (песто) – базилик, лимонный сок и цедру, специи, чеснок смешайте в блендере.
2. Орешки обжарьте на сковороде в течение нескольких мин.
3. Половину кедровых орехов отправьте в песто, а вторую часть отложите для украшения.
4. Куриное филе промойте водой, обсушите, посыпьте специями, солью, выложите на фольгу и отправьте в разогретый духовой шкаф (200 градусов) на полчаса.
5. Готовое мясо порежьте кубиками, смешайте с заправкой и орешками.
6. Выложите салат на вымытые капустные листья, подавайте обед на стол.

Белковый­

Дневной прием еды должен включать продукты с высоким содержанием белка. В таком случае отлично на обед подойдет рыба. Если надоели стандартные блюда в виде филе или котлет, приготовьте невероятно вкусные творожные роллы с тунцом. В конечном итоге получится питательный белковый обед для похудения. Очень простое в приготовлении блюдо подойдет для дневной трапезы при любых диетах и режимах питания.

Ингредиенты:

• тунец – 200 г;
• огурец – 2 шт.;
• творог (обезжиренный) или сливочный сыр – 100 г;
• нори (лист) – 1 шт.;

Способ приготовления:

1. Огурец помойте, очистите от кожуры, порежьте соломкой.
2. Лист нори разделите на 2 равные части.
3. Намажьте внутреннюю часть нори творогом или сыром так, чтобы с одного края остался один см.
4. Тунца достаньте из банки, разомните руками или вилкой, уложите вдоль посередине одной горизонтальной полоской.
5. Сверху положите несколько соломинок огурца.
6. Уложите нори на бамбуковый коврик (если есть) и с помощью него плотно заверните ролл.
7. Нарежьте каждый рулет на 7-8 порций – готовка обеда для похудения закончена!

Низкокалорийный

Еще одним диетическим продуктом является индейка, которая прекрасно подойдет в качестве основного дневного блюда. Лучшим выходом станет приготовить птицу в мультиварке, которая все чаще появляется на кухнях многих домохозяек. В результате получится вкусный, низкокалорийный обед для похудения, который можно взять с собой на работу и не мучить свой организм фастфудом.

Ингредиенты:

• индейка (лучше филе) – 250 г;
• морковь, лук – по 1 шт.;
• шампиньоны – 40 г;
• сливки – 60 мл;
• специи/соль – на вкус;
• масло раст. – 1-2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Мясо индейки промойте, разделите на небольшие кусочки, высушите.
2. На дно чаши мультиварки налейте масло (растительное), выложите мясо.
3. Шампиньоны мелко нарежьте, лук нашинкуйте, морковь натрите на крупной терке.
4. Все смешайте в чаше, посолите/поперчите, закройте крышку мультиварки.
5. Установите таймер на 15 минут, выберите режим «Жарка» или «Выпечка».
6. По истечении времени влейте в емкость с мясом сливки, перемешайте, установите режим «Тушение», оставьте готовиться на полчаса.
7. Тушеная индейка готова.

Готовый­

Из-за насыщенного современного ритма жизни не всем женщинам и мужчинам, стремящимся похудеть, удается найти свободное время для готовки. В таком случае можно прибегнуть к помощи служб, предоставляющих на выбор готовые обеды. Таких сервисов с каждым днем становится все больше, нужно просто открыть сайт или набрать номер и в течение часа вкусная еда прибудет прямо в офис. Однако есть и один минус – стоимость обедов с учетом доставки может быть немаленькая. Несколько вариантов того, что можно заказать:

1. №1 – овощной крем-суп, курица с фасолью, компот из сухофруктов.
2. №2 – филе кеты с рисом, огурец, зеленый чай.
3. №3 – гречка с тефтелями (курино-индюшачьими), кефир.

Диетические блюда­

Если есть желание вкусно, сытно покушать, не набрав при этом лишнего веса, следует выбрать подходящий рецепт диетического обеда. Для домашней готовки прекрасно подойдет что-то простое, белковое, например, творожная запеканка с фруктами.­

Ингредиенты:

• нежирный творог – 1 пачка (200 г);
• хлопья овсяные – 1-2 ст. л.;
• молоко (обезжиренное) – 2 ст. л.;
• яйцо – 1 шт.;
• фрукты на выбор (клубника, банан, яблоко, груша, манго).

Способ приготовления:

1. Возьмите лист пергамента, застелите форму для запекания.
2. Фрукты помойте, порежьте на мелкие кусочки, уложите поверх пергамента.
3. Творог перемешайте с хлопьями, яйцом и молоком.
4. Получившуюся творожную массу залейте в емкость с фруктами.
5. Разогрейте духовой шкаф до 190 градусов, запекайте 25-30 минут.
6. Запеканка для похудения готова.

Суп­

Для поддержания стройности фигуры идеально подойдут диетические супы (например, томатный или грибной). Жидкий обед необязательно должен быть горячим или сваренным из бульона. Например, диетический холодный суп из кефира с зеленью и огурцами. Обед станет спасением в летне-осенний период года, а энергоценность его составляет всего 30 калорий на 100 грамм.

Ингредиенты:

• кефир – 0,5 л;
• зелень – на вкус;
• огурец – 1-2 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• соль/черный перец – на глаз.

Способ приготовления:

1. Пока кефир охлаждается в холодильнике, помойте овощи, зелень.
2. Огурец очистите от шкурок, чеснок – от кожуры.
3. Измельчите все ингредиенты при помощи ножа.
4. В глубокую тарелку вылейте кефир, добавьте овощи, зелень, хорошо помешайте, посолите/поперчите.

Гречка

Крупы – кладезь микроэлементов, белков и витаминов, поэтому гречка для похудения подходит идеально – она способна насыщать и в тоже время некалорийна.

Ингредиенты:

• гречка ядрица – 100 г;
• рыба (например, минтай) – 100 г;
• капуста/огурец – по 50 г (для салата).

Способ приготовления:

1. Гречку заранее замочите в кипятке на пару часов.
2. Варить крупу не нужно, как и добавлять в нее масло/специи/соль/соусы.
3. Рыбу отварите до готовности.
4. Подавайте рыбу и гарнир с капустным салатом, кусочком ржаного хлеба и чашкой кофе.

Диетический салат

Самым лучшим блюдом для похудения станет овощной салат. Ингредиенты подбираются на вкус, это могут быть: огурцы, помидоры, сельдерей, брокколи, морковь и многое другое. На основе нескольких полезных для здоровья компонентов приготовьте на обед салат с отрицательной калорийностью (когда организм тратит больше энергии на переваривание, чем получает от продуктов).

Ингредиенты:

• морковка – 1 шт.;
• корень сельдерея – 1 шт.;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• растительное масло (можно авокадо) – 1 ст. л.;
• соль, зелень, перец – по вкусу;
• сыр фета – 20 г.

Способ приготовления:

1. Морковку помойте, почистите, разрежьте дольками (колечки пополам).
2. Сельдерей порежьте небольшими кусочками.
3. Добавьте масло и сок лимона.
4. Накрошите сыр, украсьте зеленью, посолите/поперчите (приправить нужно осторожно, не переборщив).

Смузи

Смузи – не просто напиток, это самое настоящее малокалорийное блюдо, выполненное в виде густого коктейля. Ингредиенты выбираются на вкус, совмещаются в равных пропорциях, измельчаются блендером и заливаются кефиром или йогуртом. Например, вариант смузи на обед: измельчить банан, клубнику, натуральный йогурт с низким процентом жирности.

Как приготовить диетический обед

При правильном питании следует уделить внимание самой технологии приготовления. Самыми полезными способами являются:

• в пароварке;
• в духовом шкафу;
• в мультиварке.

Традиционная жарка не только не поможет бороться с лишним весом, но и лишит необходимые ингредиенты своих полезных свойств, поэтому обед при правильном питании для похудения нужно или запечь, или приготовить на пару. Используя мультиварку/пароварку или духовку, можно быть уверенным, что продукты сохранят все витамины, фигура останется в требуемом состоянии.

Видео

Как похудеть? Еда на обед и ужин

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!