Что полезно есть на обед при похудении
Загрузка…
Правильный обед – важная составляющая в борьбе с лишним весом или поддержании хорошей физической формы. Он должен быть легким и полезным, при этом, вкусным и заряжающим нас энергией. Также задача полноценного обеда – предотвратить наши ночные переедания. Рассмотрим, каким должен быть обед при правильном питании для похудения.
Правильный обед: какой он?
Специалисты считают, что полезный обед для похудения должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые предполагает похудение.
А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.
Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал. Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом. Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей – это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами. Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.
Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:
- Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
- 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
- Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
- В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
- Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.
Обедая, не спешите. Пережевывайте пищу медленно и тщательно – это поможет вам лучше насытиться меньшим количеством пищи. Пить лучше за 30 минут до обеда и спустя час после. Не мешайте еду и жидкость, поскольку она уменьшает концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. Закончив обедать, посидите спокойно хотя бы в течение десяти минут, чтобы организм лучше усвоил питательные вещества.
Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:
- На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
- На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
- На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
- Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
- Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.
Что можно есть на обед при похудении: варианты
Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.
- Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
- Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
- Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
- Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
- Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
- Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
- Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.
Эти пп обеды для похудения можно чередовать, чтобы меню было разнообразным. Они рассчитаны на 350-400 ккал. Не забывайте также о полезных перекусах, они важны.
Полезный обед для похудения: рецепты
Когда вы уже разобрались, что лучше есть на обед при похудении, изучите несколько примеров вкусных и полезных рецептов, которые вполне можно использовать для диетического меню и правильного питания. Если у вас есть возможность пообедать дома, можете обратить внимание на следующие варианты блюд.
Рыба в горшочке
Мясо и рыба, приготовленные в горшочках – простой метод сделать диетическую пищу и вкусной, и питательной. Разделайте рыбу, кусочки ее поместите в горшочек и закройте несколькими овощными слоями, к примеру, это может быть лук, морковь, кабачки и цветная капуста. Каждый слой засыпьте любой приправой без соли. После этого залейте в горшочек нежирный кефир, чтобы до края он не доставал на 1-1,5 см. Запекать блюдо нужно в течение часа при температуре 180 градусов.
Сырный суп
Многие любят сливочные супы-пюре, но при похудении вынуждены отказывать себе в них. Но это совсем не обязательно, ведь можно готовить диетические версии супчиков. Возьмите любые овощи и протушите их на небольшом количестве масла. Нарежьте плавленый сыр низкой жирности и добавьте его в овощной бульон, грейте, пока сыр не растворится полностью. После поместите в емкость овощи.
Такой суп идеально дополнит легкий салатик из свежих либо отварных овощей.
Ленивые вареники
Перемещайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек цельнозерновой муки и щепотку соли. Из полученной массы сформируйте шарики. Отварите из в кипящей воде. Подавать такие вареники можно с кефиром или натуральным йогуртом. Дополнением могут стать вареные или тушеные овощи.
Запеканка из цветной капусты
Нужно отварить 200 грамм цветной капусты (это около половины кочана среднего размера) в немного подсоленной воде. Перемешайте два сырых яичных белка, пару столовых ложек манки и приправы по вкусу. Овощ поместите в форму, покройте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.
Эти рецепты можно использовать и для дома, и для работы. Чтобы экономить время, вы можете готовить диетические обеды на выходных и замораживать их, а после – разогревать и кушать на рабочем месте.
А как быть тем, кто не имеет возможности на работе или учебе разогреть еду или поместить ее в холодильник? Изначально можно обратить внимание на вкусные и полезные салатики. Можно обратить внимание на следующие сочетания для них:
- Кусочки отварного филе курицы, листья салата, виноград, небольшое количество грецкого ореха.
- Вареная свекла, креветки, огурец и морковка.
- Отварная грудка, яичный белок, листья салата, огурцы, помидоры, немного тертого пармезана.
- Вареная чечевица, зернистый творог, огурец и помидор.
- Консервированный тунец, фасоль в стручках, яичные белки, красный перец.
Салаты эти не утратят свежесть, даже если до обеда вы будете хранить их не в холодильнике. Как заправку можно использовать соевый соус, сок лимона, натуральный йогурт или нежирную сметану, уксус, молотый перец. Чтобы блюдо оставалось свежим, заправлять его лучше непосредственно перед употреблением.
И еще несколько рецептов:
Творожная запеканка
Смешайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек овсяных хлопьев и столовую ложку молока. Устелите форму пергаментом. Поместите фрукты, залейте их творогом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут.
Овощные оладьи
Можно готовить полезные оладьи из тертой морковки, свеклы или кабачка. Для придания им формы применяйте яйцо и манку. Обжаривайте на сухой сковородке или запекайте в духовке. Еще один замечательный источник белка для обеда – это консервированная фасоль, которую можно брать с собой на работу.
Рулетики из лаваша
Тонкие листы лаваша нужно начинить смесью из нежирного творога, листьев салата, измельченного сельдерея, помидоров и зелени. Сделайте рулетики. Можно варьировать начинку, например, использовать консервированный тунец, отварную курицу.
Существует масса вариантов вкусных и полезных диетических обедов, которых можно использовать на правильном питании. Меню на каждый день для правильного питания узнайте здесь. Вы смело можете экспериментировать с блюдами, их содержимым и комбинациями, составляя для себя максимально подходящий рацион для похудения. Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье.
Пара диетических рецептов на видео
Источник
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
19 апр. 2017 г.
По мнению диетологов, самое неверное действие при желании быстро похудеть – морить себя голодом. Залог стройной талии – сбалансированное и полезное питание, а если есть беспорядочно или неправильно (например, фастфуд), то можно не только не сбросить лишние килограммы, но и принести ущерб своему здоровью, поэтому так важно заставить себя заняться ежедневным приготовлением диетического обеда для похудения и результат не заставит себя долго ждать.
Какой должен быть правильный обед
Врачи-диетологи уверяют: хоть калорийность продуктов очень важна при составлении рациона, но более полезным диетический обед будет, если его готовить и даже съесть по определенным правилам. Мозг должен обязательно получить особый сигнал насыщения, а вся принятая еда должна усвоиться организмом. Только тогда человек перестанет беспорядочно питаться и не перенасытится ненужной энергией на протяжении всего дня. Несколько важных правил:
- После обеда нужно дать организму спокойно «принять» питательные вещества (посидеть в спокойном состоянии 10-20 минут) – и никаких сладких десертов.
- Обедать желательно неторопливо (отведите на этот процесс не менее 20 мин.).
- Пережевывать каждую порцию нужно тщательно (не меньше 10-15 жевательных движений).
Что есть на обед при похудении
Составить дневное меню для похудения просто – используйте в качестве основы обед из любой известной диеты:
- Дюкана: запеченные мясо или рыба, легкие салаты, морепродукты;
- белковая: творог, молоко, ряженка или черный чай;
- диета «минус 60»: каши с мясом птицы или рыбой, или даже суши (исключив сливочный сыр);
- жидкая: супы, кефир и др.
Список диет очень длинный, но нужно знать – дневной прием пищи основной, поэтому он должен содержать все нужные составляющие: белки, жиры и углеводы. Вареная картошка, кусочек хлеба, любые каши не станут помехой в похудении, если употреблять их в разумных дозах, но исключить некоторые продукты из рациона все же следует, например, сахар, мучное, жареное (отбивные из свинины) и т. д.
Диетические продукты питания
Высшую позицию в рейтинге низкокалорийной провизии занимают овощи и фрукты. 100 грамм брокколи содержат в себе всего 33 ккал, лимоны, клюква – 26 ккал, сельдерей, спаржа – 20 ккал, огурец – 15 ккал, салат (латук) – порядка 12 ккал, а морская капуста и вовсе 5 ккал. Мясо птицы или рыбы тоже бывает диетическим – лосось содержит 210 ккал на 100 г, индейка – 195 ккал, а вареная курица – всего 170 ккал.
Варианты меню
Существует множество рецептов на основе разных продуктов, благодаря которым можно будет приготовить полноценный питательный обед без вреда для фигуры. Это могут быть как простые блюда (например, рис, отварная грудка, овощной салат), так и сложные (суп из шпината и кукурузы с рисовой лапшой). Обед для худеющих должен состоять из сбалансированного количества белков, жиров и углеводов.
Полезные
Всем поклонникам здорового питания подойдут несколько полезных рецептов для похудения. Как приготовить полезный обед для похудения? Очень просто: подобрать требуемые ингредиенты и следовать всем пунктам рецепта. Возьмем за основу способ приготовления салата с куриными грудками.
Ингредиенты:
- грудка курицы – 0,5 кг;
- лимон – 0,5 шт.;
- листья капусты – 2 шт.;
- кедровые орехи – 80-100 г;
- чеснок – пара зубцов;
- базилик – 100 г;
- специи, соль – на вкус.
Способ приготовления:
- Приготовьте заправку для салата (песто) – базилик, лимонный сок и цедру, специи, чеснок смешайте в блендере.
- Орешки обжарьте на сковороде в течение нескольких мин.
- Половину кедровых орехов отправьте в песто, а вторую часть отложите для украшения.
- Куриное филе промойте водой, обсушите, посыпьте специями, солью, выложите на фольгу и отправьте в разогретый духовой шкаф (200 градусов) на полчаса.
- Готовое мясо порежьте кубиками, смешайте с заправкой и орешками.
- Выложите салат на вымытые капустные листья, подавайте обед на стол.
Белковый
Дневной прием еды должен включать продукты с высоким содержанием белка. В таком случае отлично на обед подойдет рыба. Если надоели стандартные блюда в виде филе или котлет, приготовьте невероятно вкусные творожные роллы с тунцом. В конечном итоге получится питательный белковый обед для похудения. Очень простое в приготовлении блюдо подойдет для дневной трапезы при любых диетах и режимах питания.
Ингредиенты:
- тунец – 200 г;
- огурец – 2 шт.;
- творог (обезжиренный) или сливочный сыр – 100 г;
- нори (лист) – 1 шт.;
Способ приготовления:
- Огурец помойте, очистите от кожуры, порежьте соломкой.
- Лист нори разделите на 2 равные части.
- Намажьте внутреннюю часть нори творогом или сыром так, чтобы с одного края остался один см.
- Тунца достаньте из банки, разомните руками или вилкой, уложите вдоль посередине одной горизонтальной полоской.
- Сверху положите несколько соломинок огурца.
- Уложите нори на бамбуковый коврик (если есть) и с помощью него плотно заверните ролл.
- Нарежьте каждый рулет на 7-8 порций – готовка обеда для похудения закончена!
Низкокалорийный
Еще одним диетическим продуктом является индейка, которая прекрасно подойдет в качестве основного дневного блюда. Лучшим выходом станет приготовить птицу в мультиварке, которая все чаще появляется на кухнях многих домохозяек. В результате получится вкусный, низкокалорийный обед для похудения, который можно взять с собой на работу и не мучить свой организм фастфудом.
Ингредиенты:
- индейка (лучше филе) – 250 г;
- морковь, лук – по 1 шт.;
- шампиньоны – 40 г;
- сливки – 60 мл;
- специи/соль – на вкус;
- масло раст. – 1-2 ст. л.
Способ приготовления:
- Мясо индейки промойте, разделите на небольшие кусочки, высушите.
- На дно чаши мультиварки налейте масло (растительное), выложите мясо.
- Шампиньоны мелко нарежьте, лук нашинкуйте, морковь натрите на крупной терке.
- Все смешайте в чаше, посолите/поперчите, закройте крышку мультиварки.
- Установите таймер на 15 минут, выберите режим «Жарка» или «Выпечка».
- По истечении времени влейте в емкость с мясом сливки, перемешайте, установите режим «Тушение», оставьте готовиться на полчаса.
- Тушеная индейка готова.
Готовый
Из-за насыщенного современного ритма жизни не всем женщинам и мужчинам, стремящимся похудеть, удается найти свободное время для готовки. В таком случае можно прибегнуть к помощи служб, предоставляющих на выбор готовые обеды. Таких сервисов с каждым днем становится все больше, нужно просто открыть сайт или набрать номер и в течение часа вкусная еда прибудет прямо в офис. Однако есть и один минус – стоимость обедов с учетом доставки может быть немаленькая. Несколько вариантов того, что можно заказать:
- №1 – овощной крем-суп, курица с фасолью, компот из сухофруктов.
- №2 – филе кеты с рисом, огурец, зеленый чай.
- №3 – гречка с тефтелями (курино-индюшачьими), кефир.
Диетические блюда
Если есть желание вкусно, сытно покушать, не набрав при этом лишнего веса, следует выбрать подходящий рецепт диетического обеда. Для домашней готовки прекрасно подойдет что-то простое, белковое, например, творожная запеканка с фруктами.
Ингредиенты:
- нежирный творог – 1 пачка (200 г);
- хлопья овсяные – 1-2 ст. л.;
- молоко (обезжиренное) – 2 ст. л.;
- яйцо – 1 шт.;
- фрукты на выбор (клубника, банан, яблоко, груша, манго).
Способ приготовления:
- Возьмите лист пергамента, застелите форму для запекания.
- Фрукты помойте, порежьте на мелкие кусочки, уложите поверх пергамента.
- Творог перемешайте с хлопьями, яйцом и молоком.
- Получившуюся творожную массу залейте в емкость с фруктами.
- Разогрейте духовой шкаф до 190 градусов, запекайте 25-30 минут.
- Запеканка для похудения готова.
Суп
Для поддержания стройности фигуры идеально подойдут диетические супы (например, томатный или грибной). Жидкий обед необязательно должен быть горячим или сваренным из бульона. Например, диетический холодный суп из кефира с зеленью и огурцами. Обед станет спасением в летне-осенний период года, а энергоценность его составляет всего 30 калорий на 100 грамм.
Ингредиенты:
- кефир – 0,5 л;
- зелень – на вкус;
- огурец – 1-2 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- соль/черный перец – на глаз.
Способ приготовления:
- Пока кефир охлаждается в холодильнике, помойте овощи, зелень.
- Огурец очистите от шкурок, чеснок – от кожуры.
- Измельчите все ингредиенты при помощи ножа.
- В глубокую тарелку вылейте кефир, добавьте овощи, зелень, хорошо помешайте, посолите/поперчите.
Гречка
Крупы – кладезь микроэлементов, белков и витаминов, поэтому гречка для похудения подходит идеально – она способна насыщать и в тоже время некалорийна.
Ингредиенты:
- гречка ядрица – 100 г;
- рыба (например, минтай) – 100 г;
- капуста/огурец – по 50 г (для салата).
Способ приготовления:
- Гречку заранее замочите в кипятке на пару часов.
- Варить крупу не нужно, как и добавлять в нее масло/специи/соль/соусы.
- Рыбу отварите до готовности.
- Подавайте рыбу и гарнир с капустным салатом, кусочком ржаного хлеба и чашкой кофе.
Диетический салат
Самым лучшим блюдом для похудения станет овощной салат. Ингредиенты подбираются на вкус, это могут быть: огурцы, помидоры, сельдерей, брокколи, морковь и многое другое. На основе нескольких полезных для здоровья компонентов приготовьте на обед салат с отрицательной калорийностью (когда организм тратит больше энергии на переваривание, чем получает от продуктов).
Ингредиенты:
- морковка – 1 шт.;
- корень сельдерея – 1 шт.;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- растительное масло (можно авокадо) – 1 ст. л.;
- соль, зелень, перец – по вкусу;
- сыр фета – 20 г.
Способ приготовления:
- Морковку помойте, почистите, разрежьте дольками (колечки пополам).
- Сельдерей порежьте небольшими кусочками.
- Добавьте масло и сок лимона.
- Накрошите сыр, украсьте зеленью, посолите/поперчите (приправить нужно осторожно, не переборщив).
Смузи
Смузи – не просто напиток, это самое настоящее малокалорийное блюдо, выполненное в виде густого коктейля. Ингредиенты выбираются на вкус, совмещаются в равных пропорциях, измельчаются блендером и заливаются кефиром или йогуртом. Например, вариант смузи на обед: измельчить банан, клубнику, натуральный йогурт с низким процентом жирности.
Как приготовить диетический обед
При правильном питании следует уделить внимание самой технологии приготовления. Самыми полезными способами являются:
- в пароварке;
- в духовом шкафу;
- в мультиварке.
Традиционная жарка не только не поможет бороться с лишним весом, но и лишит необходимые ингредиенты своих полезных свойств, поэтому обед при правильном питании для похудения нужно или запечь, или приготовить на пару. Используя мультиварку/пароварку или духовку, можно быть уверенным, что продукты сохранят все витамины, фигура останется в требуемом состоянии.
Видео
Как похудеть? Еда на обед и ужин
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник