Что полезно есть на завтрак чтобы поправиться

Повышаем метаболизм.

Наверное, все знают еще с детства, что завтрак это самый важный прием пищи. Как говорится в народной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Именно во время завтрака мы усваеваем все-все вещества из продуктов.

правильный завтрак для похудения

Именно завтрак задает ритм всему дальнейшему метаболизму. Но знали ли вы, что есть некоторые продукты, скушав которые повышается процесс сжигания жира.

Что же все-таки нужно кушать по утрам, чтобы не поправиться, а наоборот – худеть?

Белок

Свойства белка заключаются в том, чтобы закрепить мышечные ткани, и чем больше у вас мышц, тем быстрее и больше калорий вы сжигаете. Диетологи традиционные продукты для завтрака по большей части к белковым не относят. Особенно это стоит запомнить тем, кто уж сильно любит перекусить на ходу пирожок, рогаликом или булочкой.

Вариант для вашего завтрака: основной целью становится белок. На завтрак, его нужно скушать хотя бы граммов 20-30. На выручку вам придет, к примеру, греческий йогурт. В его состав, в основном, входят около двух столовых ложек измельченного грецкого ореха и примерно пол стакана ягод. В таком йогурте нет сыворотки, именно из-за этого он намного плотнее, чем другие йогурты. Плюс к этому всему, количество жира в нём намного меньше. Также не забывайте о таком белковом средстве, как яйца, они так же помогут вам.

Острый соус Капсаицин содержится в различных видах стручкового перца. И именно он делает перец острым, а еще плюс к такой своей задаче, он немого ускоряет процесс метаболизма. Это объясняется тем, что он слегка повышает температуру нашего тела, это способствует большей работе мышц, что в результате и сжигает лишние калории.

Вариант для вашего завтрака: неплохим вариантом сможет послужить тост из пшеничного хлеба, плюс яйцо (желательно только белок, без желтка), плюс примерно одна четвертая авокадо. Сделав такой бутербродик, можете смело, или не очень смело, посыпать его красным перцем или же просто острым соусом, все зависит от того, насколько вас хватит. Но мы не советуем вам сочетать несколько острых добавок.

Зелёный чай

Любители чая – радуйтесь и ликуйте. Вы наверное уже давно знаете, что помимо того, что зелёный чай содержит в себе много антиоксидантов, он ещё и поддерживает иммунную систему, что в свою очередь защищает нас от разных болезней и дает коже красивого сияния и блеска. К тому же он ускоряет ваш метаболизм. Но так же не стоит увлекаться различными добавками, такими как сахар, молоко и другое.

Кальций

Учёные уже давно доказали, что люди, у которых в организме недостача кальция страдают от замедленного метаболизма. Старайтесь употреблять побольше продуктов, в которых содержится большое количество кальция.

Вариант для вашего завтрака: полезно будет выпить стаканчик или полтора молочка, но желательно с низким содержанием жира. В этот прием вы можете добавлять сыры или йогурт. Все эти продукты – это источники кальция. Такая доза молока – это уже, примерно, одна четвертая дневной дозы.

В завтрак можете включить ещё одно блюдо: одна морковь, полтора стакана миндального молока, черника, банан, немного корицы, а также немного сухофруктов или орехов. Такой микс наполнит ваш организм множеством витаминов и естественно кальцием.

Будьте здоровы!

Пропускать завтрак так же вредно, как пить чай с пирожным или даже… есть овсянку! Завтракайте правильно, чтобы худеть быстро и навсегда.

1. Пропуск завтрака

Отсутствие аппетита по утрам – частое явление, и одна из самых частых ошибок худеющих. Но перераспределять «несъеденное» на обед и ужин крайне вредно для фигуры. Пропуск даже одного приёма пищи, а тем более завтрака, замедляет метаболизм, и организм перестаёт сжигать калории, а накапливает жир.

Совет: даже если аппетита нет совсем, попробуйте завтракать хотя бы одним яйцом или протеиновым коктейлем.

2. Не пить воду утром

Речь не о кофе или чае, а о простой воде (можно с лимоном). Именно она запускает процесс пищеварения! Кофе натощак только вредит желудку и ведёт к обезвоживанию организма.

Совет: сразу после пробуждения выпивайте стакан воды, и не забывайте пить воду в течение дня. Это поможет вымыть из организма токсины и проснуться.

3. Йогурт с добавками и мюсли

Магазинный йогурт и мюсли часто хвастаются своим «здоровым составом» на упаковке, но это редко бывает правдой. Не поленитесь прочитать состав и количество белка, жиров и углеводов на 100 граммов. Белка и клетчатки должно быть больше, сахара, углеводов, красителей и ароматизаторов – меньше!

Совет: выбирайте простой греческий йогурт без добавок и обычную овсянку. Сами добавляйте в них фрукты, мёд и орехи – это по-настоящему здоровый завтрак.

4. Нехватка белка

Белковый завтрак – залог того, что вы доживёте до обеда без перекусов. Именно поэтому сладости с кофе – не лучший вариант рациона. Белок на завтрак поможет организму восстановиться после длительного перерыва в приёме пищи (если, конечно, вы не едите ночью) и поддержать мышцы в хорошей форме.

Совет: утром добавьте в рацион яйца, сыр, нежирное мясо и йогурт

5. Хлопья на завтрак

Сухие завтраки из коробки можно приготовить быстро и просто, но количество сахара в них зашкаливает. Поэтому хлопья утром лучше не есть (да и вообще не есть, если честно). Белка и сложных углеводов в таком завтраке недостаточно, поэтому уже через час-полтора вам снова захочется есть.

Совет: собственноручно сделайте альтернативу хрустящему завтраку – насыпьте в молоко гранулированные отруби и добавьте мёда или фруктов.

6. Сладкое на завтрак

Булочки и пирожные с чаем или кофе – что может быть приятней? Действительно простые углеводы можно есть до обеда, так они принесут минимальный вред фигуре. Но пользы от них точно не будет никакой, к тому же одно пирожное по калорийности может равняться полноценному обеду. Поэтому подумайте, что для вас важнее?

Совет: если утром хочется сладкого, сделайте коктейль из молока или йогурта с бананом, клубникой или какао.

7. Магазинные соки

Если у вас на кухне нет компактной соковыжималки, которая всегда под рукой, то забудьте о пользе соков! Даже если на коробке с соком написано, что он стопроцентный, всё равно в нём есть лишние сахара и консерванты, которые принесут только вред.

Совет: выжимайте соки сами (хоть из сельдерея и шпината – всё сгодится!) или пейте простую воду – она куда полезней.

Понравилось? Лайкни!

Хочешь узнать продолжение? Подпишись!

Нужна помощь или совет, хочется высказаться или быть услышанным и понятым? Милости прошу: ohtoo@yandex.ru

авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!

Определяемся с белками, жирами и углеводами!

Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:

Белки – 25 %

Жиры – 15%

Углеводы – 60%

Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.

В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.

Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):

Белки — 3850*0,25/4 = 240 гр

Жиры — 3850*0,15/9 = 64 гр

Углеводы — 3850*0,6/4 = 577 гр

В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.

Итого:

Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр — белок, 64 гр — жиры, 577 гр — углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.

Важные тонкости питания.

Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.

70% основного рациона до 16.00!

До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.

Углеводы в течение дня снижаем, белки — повышаем!

Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин — самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.

Свежие фрукты и овощи — углеводы.

Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.

Режим питания и одинаковые порции.

Завтрак должен быть с 7 — 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.

Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.

Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.

Определяемся с продуктами питания.

Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.

Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.

Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.

На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.

По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.

Режим питания и основные расчеты.

Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:

5-6 утра — подъем, выпил коктейль

8.00 — завтрак

11.00 — перекус

14.00 — покушал до тренировки

16.00 — тренировка

18.30 — покушал после тренировки

21.00 — ужин

22.00 — коктейль

Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.

И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.

5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:

1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)

2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий

3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории

4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий

5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий

Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.

Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.

Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.

До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.

Завтрак.

Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.

Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.

Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.

Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.

Завтрак — ПОТРАЧЕНО!

В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.

80 гр макарон — 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.

Гейнер — 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков

Практически закрыли потребность в углеводах.

Составление меню на день (неделю).

Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.

Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог — нечто.

PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!