Что полезно есть на завтрак худеющим

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше — худея. И это вовсе не сказка — залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

В завтраке главное — это баланс полезных веществ и достаточное количество калорий для активности, но не такое, чтобы откладывать их про запас. Рацион должен содержать белок и жир, хотя бы немного, а также сложные углеводы и много клетчатки, чтобы оказать стимулирующее воздействие на пищеварение.

Итак, базовая часть завтрака — сложные углеводы в виде крахмала (из растительной пищи) или гликогена (животный аналог крахмала). Это может быть гречневая или овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби, натуральные мюсли без добавок. К базовой части хорошо бы внести дополнение в виде белкового компонента — яйца, отварной курицы или паровой котлетки. Аналогом мясных продуктов могут стать молочные.

В завтраке полезны и жиры — лучше, если это будет растительное масло или качественное сливочное. Также необходимо много фруктов или овощей — сделайте салат или нарезку.

Если вы физически не можете заставить себя завтракать — первое время ешьте фрукты и половинку яйца, и постепенно учите себя завтракать — это полезная привычка.

Пить на завтрак полезно натуральный кофе, а не растворимые суррогаты, или черный чай — эти напитки помогают похудеть. Отвыкайте от сливок и сахара в кофе — они пользы не принесут.

Мифы о завтраке

Телевидение и средства массовой информации прививают нам стереотипы завтраков, которые непременно должны быть в каждом доме, и мы начинаем считать их верными. Но так ли это на самом деле?

Источник

Сейчас достаточно информации, чтобы знать, что если хочешь похудеть, нужно есть, не пропуская ни один прием пищи. Особенно это касается завтрака, который является самым важным блюдом в течение дня. Чтобы похудеть, важно начинать день с полного желудка. Вы должны знать, какие продукты следует включать, чтобы не откладывать новые граммы, а удалять те килограммы, которые накопились ранее.

1. Белковый завтрак.

Начинаем с белкового завтрака, в котором яйца играют ведущую роль. Почему мы должны выбрать это? Согласно исследованию, опубликованному в «American Journal of Nutrition», продукты богатые протеинами защищают нас от ненужного употребления в течение дня. Если потребление белка было не достаточным, мы уменьшили нашу мышечную массу и замедлили метаболизм.

Некоторые продукты, которые вы можете есть на завтрак:

Яйца: содержат все аминокислоты, необходимые для мышц и очень энергоемкие.
Йогурт: это важный источник молочных белков, идеально подходящий для похудения.
Творог: вы можете съесть его самостоятельно или приготовить его с добавлением йогурта или нарезанных фруктов.
Куриное филе: содержит белки, которые организм переваривает, поэтому вы сжигаете калории, употребляя их.
Полужирное молоко: с кофе, например, или цельными зернами.
Цельный хлебный тост: очень универсальный, чтобы сочетаться с другими продуктами.

2. Завтрак, богатый клетчаткой.

Целесообразно потреблять от 20 до 30 граммов клетчатки ежедневно, что является очень важным для организма. Если будете есть продукты, богатые клетчаткой, вы значительно уменьшите необходимость употребления в пищу нездоровой пищи, содержащей только быстрые углеводы.

Очень важно, чтобы вы ели этот вид пищи, поскольку это замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Можете есть тосты из цельного зерна, овсянку, фрукты, овощи.

Шпинат с семенами подсолнечника, апельсиновый сок, орехи, клубника, помидоры, зеленые листья салата, киви также являются хорошими вариантами. У вас есть много выбора.

3. Овощной завтрак.

Это идеальный завтрак для вегетарианцев и рекомендуется всем любителям, для которых фрукты и овощи являются предпочитаемыми. Большинство людей абсолютно отказываются от потребления овощей за завтраком. И это то, что, по словам диетологов, они не должны делать. Потому что эта группа продуктов должна составлять треть того, что мы едим в течение дня.

Овощи имеют важное значение для здорового питания, содержат волокна, являются отличным источником витаминов (особенно C), минералов и фолиевой кислоты. Включите их в свой завтрак, и вы начнете день, полный энергии.

Вы можете съесть шпинат, морковь, перец, кабачок или в омлет с овощами. Вы также можете выбрать коктейль с фруктами. Это займет не более пяти минут, и у вас будет вкусный завтрак.

4. Завтрак, богатый полезными жирами.

Мы уже знаем, что хорошие жиры необходимы, чтобы похудеть и поддерживать нас здоровыми. Они помогают нам обеспечивать оптимальный уровень энергии в течение дня, так как усваиваются медленно, предотвращают метаболический синдром, поддерживают уровень триглицеридов и резистентность к инсулину.

Диета с высоким содержанием жира утром помогает поддерживать нормальный метаболический процесс.

Если вы остановитесь на этом типе завтрака, эксперты рекомендуют выбрать тост с авокадо, потому что его легко и быстро приготовить, и это вкусно. Вы также можете добавить орехи, овсянку, семена чиа или льна. И не забывайте оливковое масло, важный источник здоровых жиров и основной продукт в средиземноморской диете.

5. Индивидуальный завтрак.

Как уже говорилось в начале, одним из вариантов может быть объединение четырех ранее упомянутых завтраков и создание собственного. Главное, что он не должен содержать рафинированных углеводов, сахара и плохих жиров. Вы можете сделать тот, который лучше всего подходит вашему образу жизни и вкусам, чтобы начать день, полный энергии.

Не бойтесь сочетать белки с клетчаткой или здоровые жиры с овощами. Все это может только вам помочь. Еще один момент, который вам надо учесть, — это учитывать то, что было на завтрак и добавлять остальные обязательные продукты в последующие приемы пищи. Например, если вы съели еду, богатую здоровыми жирами рано утром, вы можете употребить овощи с белком за обедом. Существенное во всем этом всегда одно и то же: баланс и отказ (или ограничение до максимума) от потребления продуктов, которые не дают ничего хорошего для вашего здоровья.

Источник

доктор Регинаврач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

Содержание:

Завтракайте, чтобы не сорваться
Что делать, если нет аппетита с утра?
Какие каши едят для похудения?
Можно ли есть на завтрак выпечку?

Слышали о пользе завтраков для похудения, но пока не успели обзавестись этой здоровой привычкой? Вам не хочется есть по утрам, да и готовить завтрак времени особенно нет? Рассказываем, почему худеющим обязательно нужен завтрак, делимся опытом снижения веса (только за счет завтраков!) и даем рецепты каш для похудения, диетических сырников и шарлотки.

Завтракайте, чтобы не сорваться

Завтрак — основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день. Первое, что хочется порекомендовать, — завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Иначе накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы — мучное и сладкое. Почему так происходит?

С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови — это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает.

Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени — запасной «сахар» в организме. Час-два, и «депо гликогена» в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.

Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.

Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.
В следующие 2-3 дня позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.

У Эльвиры А., 29 лет, не было привычки завтракать с утра, зато имелись лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, — это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня! Утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца — минус 10 кг!

Что делать, если нет аппетита с утра?

Аппетит может отсутствовать, если нет привычки, не сформирован навык. В таком случае нужно начать, сделать многократные повторения, почувствовать улучшение, и привычка сформируется до автоматизма.

Отсутствие аппетита может быть признаком сниженного белкового обмена и дефицита гормона роста, который появляется с возрастом. Одно из исследований в клинике Нью-Йоркского университета показало, что сбалансированное питание влияет на улучшение самочувствия и аппетита у пожилых пациентов. Поэтому начните завтракать не позже 30–40 минут после подъема в течение 2–3 недель и прочувствуйте свои ощущения.

Хотя считается, что лучше употреблять жидкость через 30–40 минут после еды, будем реалистами! С утра мы все куда-то торопимся, поэтому попить свежезаваренный крупнолистовой чай после завтрака можно.

Отдельный совет мамочкам, которые так увлечены уходом за детьми, что иногда завтракают в обед. Здесь действует «самолетный принцип»: сначала надень маску на себя, затем на ребенка. Проснитесь на 15 минут раньше и позавтракайте в тишине. Это важно, ведь с утра мы заряжаемся энергией на весь день. И уже сытыми побеждайте этот мир!

Какие каши едят для похудения?

Сложные углеводы. Лучший вариант — каши! Это сытость и ценная клетчатка для пищеварения.

Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:

гречневую;
овсяную;
льняную;
полбу;
перловую;
пшеничную.

Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную. Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.

К каше на завтрак обязательно добавляйте белок — для сытости. Ведь именно белки в рационе — это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания. Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.

Возможно, вы подумали, что получается достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!

Вот как приготовить полезную кашу для похудения на завтрак.

Каша из полбы на кокосовом молоке

Нам понадобится:

Крупа из полбы дробленая — 100 г
Кокосовое молоко — 150 мл
Миндальные хлопья — горсть
Кокосовая стружка натуральная без красителей — горсть.

Приготовление:

Полбу варить в подсоленной воде в течение 20 минут, удобно в это делать в мультиварке.
Кокосовое молоко разогреть на водяной бане, чтобы оно стало однородным.
Добавить в кашу кокосовое молоко и варить еще 3–5 минут.
Кашу лучше подавать с кокосовой и миндальной стружкой.

Можно ли есть на завтрак выпечку?

Сырники, запеканки, маффины, блины, кексы — вроде бы, классические блюда для завтрака, но, наверное, недостаточно полезные?

Предлагаю удобную схему «Диетическая выпечка», которая поможет приготовить по любому рецепту выпечки более полезное блюдо.

Основной ингредиент — мука. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:
- цельнозерновая мука — тяжелая, придает выпечке упругость;
- овсяная мука — легкая, без запаха и специфического привкуса;
- амарантовая мука — легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с пшеничной, минус единственный — стоимость гораздо выше;
- кокосовая мука — тяжелая, придает любой выпечке вкус кокоса;
- льняная мука — очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с сахарным диабетом;
- гречневая мука, рисовая, кукурузная и другие.
Сахар. Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара. Используйте натуральные виды сахара, например, виноградный. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.
Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.
Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.
Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения количества желтков или исключения их. Если в рецепте четыре яйца, положите два желтка. В некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и пышность не теряем.
В качестве разрыхлителей лучше использовать обычную соду и лимонный сок.

Вот как будут выглядеть шарлотка и сырники, приготовленные по принципам диетической выпечки.

Диетическая шарлотка с яблоками и грушами

Нам понадобится:

Мука цельнозерновая — 70 г
Молотые овсяные хлопья — 70 г
Яйцо — 1 шт.
Белок яичный — 1 шт.
Сахар виноградный — 5–7 г
Кефир — 250 мл
Яблоки — 2 шт.
Груши — 2 шт.
Корица молотая — 1/2 чайной ложки

Приготовление:

Яблоки и груши очистить от кожуры и нарезать тонкими дольками.
Смешать два вида муки, залить кефиром и перемешать.
В миске взбить яйцо и яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в тесто.
Вылить половину теста в форму для запекания, сверху выложить яблоки и груши, затем залить оставшимся тестом.
Выпекать в разогретой до 170 °С духовке в течение 40 минут.

Диетические сырники в духовке

По этому рецепту получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и ультратворожные. Чтобы они были получились, нужна тяжелая мука — цельнозерновая, кокосовая, льняная. 100–120 г таких сырников можно включить в завтрак или вечерний перекус.

Нам понадобится:

Творог 5% (обычный рассыпчатый, не пастообразный и не мягкий) — 400 г
Мука цельнозерновая — 4 столовые ложки
Яйцо — 2 шт.
Йогурт натуральный — 4 столовые ложки
Сахар виноградный — 5–7 г

Приготовление:

Творог смешать с йогуртом, добавить муку.
Растереть яйцо с сахаром. Смешать с творожной массой.
Выложить сырники на тефлоновый пергамент и запекать в духовке при 170 °С до подрумянивания, примерно 15–20 минут.

Источник

Питательная сбалансированная утренняя трапеза – это лучшее начало дня и главный прием пищи. Не существует в мире такой диеты, где пропущен завтрак. Он пробуждает организм после отдыха, запускает пищеварение, стабилизирует обменные процессы, поддерживает деятельность мозга, заряжает энергией на целый день. Первая трапеза служит своеобразным аккумулятором организму, поэтому здоровый завтрак для похудения имеет основополагающее значение.

Что такое завтрак для похудения

Некоторые ученые в области проблем здоровья в ходе исследований установили, что утренний прием пищи является самым важным. Органы и системы тела человека после пробуждения переходят в активный режим. Для полноценной жизнедеятельности им требуется весь спектр питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, пребиотики, клетчатка и другие микроэлементы). По этой причине утреннюю трапезу пропускать опасно из-за возможных проблем со здоровьем и склонности к набору лишнего веса.

Не получив с утра питательных ресурсов, организм испытывает стресс и переходит в режим «выживания». В течение дня он старается восполнить все необходимые питательные микроэлементы и вдобавок сделать запас ресурсов в виде жировых отложений на случай, если ситуация повторится. Когда человек постоянно пренебрегает едой по утрам, организм все время старается накопить больше жира в качестве резерва. Ввиду этого, завтрак при правильном питании для похудения имеет первостепенное значение.

Особенности первого приема пищи зависят от вида, утреннюю трапезу подразделяют на углеводную и белковую. Лицам, занимающимся умственной деятельностью, следует отдавать предпочтение продуктам из категории сложных углеводов. Тогда как людям, чья профессия связана с физическим трудом, необходимо увеличенное количество белковой пищи. Главное помнить, что вне зависимости от сферы деятельности, питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Оптимальным временем для утренней трапезы является период с 7 до 9 часов утра, когда начинает работать желудок. Этот временной интервал к тому же обусловлен пробуждением природы и всего живого на Земле. Хотя время утреннего приема пищи зависит во многом от образа жизни и биоритмов каждого конкретного человека. В норме аппетит наступает спустя 1-2 часа после пробуждения от сна.

Что есть на завтрак при похудении

Основу здорового питания составляют злаки, бобовые, овощи, фрукты, молочные и продукты животноводства. Основной секрет того, чтобы сделать завтрак эффективным для снижения веса, кроется в умелой комбинации продуктов при составлении меню. Ингредиенты компонуются с учетом их калорийности и микроэлементов, содержащихся в каждом из них. Для первого приема пищи, кроме витаминов, минералов и других питательных веществ, важна энергетическая ценность. Самый идеальный завтрак для похудения должен включать продукты из нижеприведенного перечня:

гречневую, рисовую, перловую или пшеничную крупу с растительными маслами либо соевым соусом;
овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные медом или вареньем;
молочные и кисломолочные продукты (сыр, творог, кефир, йогурт и т.д.);
хлебобулочные изделия из муки грубого помола с добавлением отрубей;
сезонные овощи и фрукты.

Общая энергетическая ценность блюда для людей, придерживающихся диеты, составляет около 300 калорий. Правильный и полезный завтрак для похудения должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов с минимальным количеством жиров. Грамотно подобранные ингредиенты по наличию в них определенных питательных веществ, помогают организму справиться с любыми нагрузками.

Овсяная каша с орехами

Что пить

Полноценный завтрак для быстрого похудения не может обойтись без питья. Горячие напитки, такие как чай или кофе, способствуют быстрому пробуждению, благодаря содержанию растительных психостимуляторов. Свежие фруктовые, овощные или комбинированные соки из цитрусовых, яблок, томатов, моркови и других плодов способны дать мощный заряд бодрости. Кисломолочные напитки, в числе которых йогурты, кефир, ряженка и другие, помогают улучшить переваривание пищи на протяжении дня.

Рецепты диетических завтраков

Разнообразить утренний рацион, при этом поддерживая фигуру стройной, вполне реально. Для этого не нужно соблюдать жесткий режим строгих диет. Главное – выбирать для завтраков продукты с минимальным содержанием жира. Можно есть любое блюдо, будь то запеканка, сырники, яичница, блинчики, каша на пару, печеные или другие кулинарные изделия. Только заменять калорийные ингредиенты (сливочное масло, животные жиры, сметану и т.п.) продуктами с низким содержанием жира (простокваша, йогурт, растительные масла и т.д.).

Гречка

Время: 20 минут.
Количество порций: 4-5 персон.
Калорийность блюда: 210 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Употребляя полезные каши на завтрак для похудения (из овса, пшена, гречихи, перловой крупы и других злаковых культур), реально сбросить от 4 до 8 килограмм лишнего веса за месяц. Гречка относится к рекордсменам среди злаков по содержанию полезных веществ. Достоинством крупы является тот факт, что она быстро готовится. Некоторые люди совсем ее не варят, просто заливают с вечера водой, а утром ее можно есть. При таком приготовлении в гречневой каше сохраняются все ценные микроэлементы. Употреблять гречку можно с сухофруктами, тыквой, грибами и другими компонентами.

Ингредиенты:

крупа гречневая – 500 г;
растительное масло – 4 ст. ложки;
зелень – 3 щепотки;
чернослив – 150 г.

Способ приготовления:

Промыть гречку под проточной водой.
Прокалить крупу на сковороде.
Залить гречневую крупу двумя стаканами воды.
Закрыть крышкой, довести до кипения.
Тушить на медленном огне 10 минут.
Добавить в кашу нарезанный крупными кусочками чернослив.
Оставить томиться на медленном огне еще на 10 минут.
Добавить растительное масло и зелень в готовую кашу.

Гречка с черносливом

Полезные бутерброды

Время: 15 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 235 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская, европейская.
Сложность: легкая.

Бутерброды бывают как вредными, так и полезными – все зависит от ингредиентов. По этой причине не стоит их заносить в черный список, они могут выручить, когда нужно быстро перекусить, а времени на полноценный прием пищи нет. Главное знать, как грамотно сочетать продукты, и заменять пшеничный хлеб выпечкой из диетических сортов злаков. Среди белковых ингредиентов, желательно выбирать молочные продукты (нежирный творог, сыр), потому что мясо плохо усваивается в сочетании с углеводами, особенно белым хлебом.

Ингредиенты:

цельнозерновые хлебцы или тонко нарезанный отрубной, или черный хлеб – 10 ломтиков;
сыр домашний – 10 кусочков (около 300 грамм);
помидоры – 2 крупных или 3 мелких плода;
огурцы – 2 или 3 штуки;
листья салата – 5 штук;
свежая зелень – 10 веточек.

Способ приготовления:

Распределить на блюде хлебцы или ломтики хлеба.
Положить на каждый по половинке листка салата.
Выложить куски домашнего сыра.
Поместить по две тонких дольки огурца.
Разложить по кружочку помидора.
Украсить веточкой зелени.

Диетические бутерброды

Омлет

Время: 16 минут.
Количество порций: 4-5 персон.
Калорийность блюда: 120 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Благодаря блюдам из яиц можно быстро приготовить белковый завтрак для похудения или поддержания массы тела в норме. Белок яйца, особенно после термической обработки, легко усваивается организмом человека, как и желток, который является источником ценных микроэлементов. Достоинством этого продукта выступает возможность употребления в сыром виде, быстрое приготовление, сочетаемость с множеством компонентов. В качестве начинки для омлета идеально подойдут томаты, спаржа, шпинат, сладкий перец, грибы, бобовые и другие культуры.

Ингредиенты:

яйца куриные – 8 штук;
молоко – по 2 ст. ложки на каждое яйцо (всего около 240 мл);
зелень – щепотка;
приправы – щепотка;
соль – щепотка.

Способ приготовления:

Вбить яйца в глубокую емкость.
Добавить необходимое количество воды.
Взбить венчиком ингредиенты до получения однородной массы.
Посолить, добавить специи по желанию.
Вылить смесь в предварительно разогретую сковороду.
Накрыть крышкой и готовить на медленном огне (можно в духовке).
Посыпать мелкорубленой зеленью перед подачей.

Яичный омлет

Нежирный творог с зеленью

Время: 12 минут.
Количество порций: 4-5 персон.
Калорийность блюда: 118 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Диетическая творожная масса идеально подходит на завтрак для худеющих и лиц, поддерживающих свой вес в норме. Такое вкусное блюдо является источником витаминов, микроэлементов, легкоусвояемого белка, пребиотиков и других ценных питательных веществ. Эффект в виде ликвидации лишних килограммов от диетической творожной массы будет только, если выбирать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности.

Ингредиенты:

творог – 600 кг;
простокваша или кефир – 300 мл;
зелень – 2 пучка.

Способ приготовления:

Порубить зелень.
Смешать с творогом.
Заправить кефиром или простоквашей.
Перемешать все ингредиенты.

Творог с зеленью

Сытный салат с авокадо

Время: 20 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 330 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: мексиканская.
Сложность: легкая.

Салат с авокадо относится к диетическим, но очень питательным блюдам. Маслянистый плод содержит массу полезных микроэлементов. Его пищевую ценность усиливают куриные или перепелиные яйца и сыр, а свежая зелень добавляет витаминов. Чтобы довершить список всех необходимых человеку питательных веществ, к белкам (яйцо, сыр) и жирам (растительные масла) остается добавить только сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба.

Ингредиенты:

авокадо – 5 штук;
вареное яйцо – 5 штук;
творог – 500 г;
свежие листья салата – 10 штук;
подсолнечное или оливковое масло – 5 ч. ложек;
соль – 2 или 3 щепотки.

Способ приготовления:

Очистить авокадо от кожуры, освободить от косточек.
Нарезать сыр и маслянистый плод кубиками.
Измельчить листья салата и яйца.
Смешать все ингредиенты.
Посолить салат по вкусу.
Заправить нерафинированным растительным маслом.

Салат с авокадо и творогом

Мюсли

Время: 20 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 380 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: швейцарская.
Сложность: легкая.

Мюсли содержат минимум калорий и максимум ценных веществ. Заправлять их рекомендуется кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. В качестве добавок к злаковым смесям подойдут любые сезонные фрукты и ягоды, которые имеются в наличии. Подслащивать такое диетическое блюдо лучше медом, чтобы обогатить состав кушанья полезными микроэлементами.

Ингредиенты:

смесь злаков – 500 г;
йогурт – 500 мл;
мед – 5 ч. ложек;
изюм – 50 г;
груша или яблоко – 5 штук;
корица – 2 щепотки;
цедра одного лимона.

Способ приготовления:

Вымыть и нарезать мелкими кубиками груши или яблоки.
Поделить упаковку мюсли на порции.
Добавить фрукты, корицу, цедру лимона в каждую тарелку к злаковой смеси.
Залить ингредиенты йогуртом.

Мюсли с фруктами

Овсяные блинчики с ягодами

Время: 30 минут.
Количество порций: 4-5 персон.
Калорийность блюда: 187 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Блинчики из овсяной муки получаются пышными и нежными на вкус. Чтобы снизить калорийность блюда, коровье молоко допускается разбавить водой или заменить его соевым молочным продуктом. В качестве сладкого соуса можно использовать фруктово-ягодные джемы, варенья, сиропы, а также свежие ягоды и фрукты. Если возникнет желание красиво подать такой диетический завтрак, то блинчики с ягодным соусом можно посыпать толчеными орехами или полить струйкой шоколада либо карамели.

Ингредиенты:

соевое молоко – 250 мл;
овсяные хлопья – 1,5 стакана;
манка – 0,5 стакана;
яйца куриные – 2 или 3 штуки;
сливочное масло – 20 грамм;
сахар – 4 или 5 ст. ложек по желанию;
лимонная кислота – щепотка;
ваниль и корица – по щепотке.

Способ приготовления:

Перетереть овсяные хлопья до получения муки.
Подготовить яично-сахарную смесь (компоненты растирать до однородной консистенции).
Добавить растопленное масло.
Смешать ваниль и корицу с овсяной мукой.
Соединить все ингредиенты.
Вымесить тщательно тесто.
Выпекать на раскаленной сковороде, смазанной рафинированным подсолнечным или кукурузным маслом.
Полить ягодным вареньем готовые блинчики.

Овсяные блинчики

Что нельзя есть на завтрак

Желудочно-кишечный тракт запускается в момент употребления питьевой воды с утра и затем легкой, полезной, но сбалансированной пищи. Чтобы не перегружать желудок, съестное для первой трапезы выбирают легкоусвояемое, не содержащее вредных добавок и красителей, не раздражающее стенок пищеварительного органа. Список продуктов, запрещенных к употреблению для утреннего приема пищи:

выпечка и кондитерские изделия – увеличивают выработку инсулина;
консервы и копчености – негативно влияют на ЖКТ;
соленья и маринады – оказывают агрессивное воздействие на органы пищеварения;
цитрусовые и овощи, содержащие кислоту – раздражают слизистую желудка;
бутерброды с колбасой – сложно усваиваются с утра;
мясные блюда – отнимают много энергии, так как долго перевариваются;
быстрые завтраки – не несут в себе пользы для организма.

Видео

Источник