Что полезно есть на завтрак мужчине в 50 лет
В наше время сбалансированный рацион и правильное питание для мужчин (ПП) имеет не меньшее значения, чем для женщин. Полезные продукты, грамотно приготовленные на завтрак, обед или ужин, способствуют укреплению здоровья и улучшению внешнего вида. Мужчины хотят быть в хорошей форме, чтобы привлекать представительниц слабого пола. С возрастом в организме происходят изменения. Поэтому и ПП для мужчин разных возрастных категорий имеет некоторые отличия.
Основы рациона питания мужчин
Сбалансированное правильное питание для мужчин считается главным источником энергии, а также основой человеческого здоровья и долголетия. Организация грамотного рациона заключается в выборе меню, включающего рецепты полезных, легкоусвояемых блюд. К сожалению, нельзя составить единый сбалансированный рацион для всех, потому что организм каждого человека имеет свои особенности. Однако стоит придерживаться общих закономерностей.
Составляя правильное питание для мужчин определённого возраста, необходимо учитывать:
- энергетическую ценность;
- качество еды и воды;
- режим приема пищи.
Представители сильного пола питаются не так, как женщины. Они кушают тогда, когда действительно проголодались. Притом, что у обычного здорового мужчины мышечная масса на 23 % больше, чем у женщин, а мышцы нуждаются в большем количестве энергии, чем жировая ткань. Поэтому общая энергетическая ценность дневного рациона должна быть не менее 2500 ккал. Принимать пищу рекомендуется 4–5 раз в день, а последний раз кушать за 3 часа до сна.
Подробнее об основах правильного питания читайте здесь.
Примерный рацион на день
Правильное питание для мужчин разных возрастов
Чаще всего
мужчины задумываются о ПП, чтобы убрать живот и пару тройку лишних килограммов.
Недостатки фигуры появляются из-за отсутствия режима питания, наличия жирной
пищи, вредных привычек. Все эти факторы приводят к повышению аппетита. Поэтому
быстро изменить потребность организма в количестве пищи довольно тяжело.
С чего
начать:
- За полчаса до трапезы выпивать по стакану свежей воды. Жидкость займёт некоторое место в желудке, что позволит съесть меньше. Кроме того, вода улучшает обмен веществ.
- Накладывать пищу в небольшую тарелку. У многих есть привычка накладывать полную чашку, поэтому пусть она будет уменьшенных размеров.
- Тщательно пережёвывать пищу. Не стоит торопиться во время трапезы: при длительном перемалывании продуктов быстрее наступает насыщение, а еда лучше усваивается.
- Делать полезный перекус. В перерывах между основными приёмами пищи важно употреблять не высокоуглеводные продукты, а фрукты, орехи, кефир или йогурт.
- Отказаться от кофе и чёрного чая. Эти напитки затрудняют метаболизм, что постепенно приводит к появлению лишних килограмм. Полезнее пить зелёный, красный или белый листовой чай.
Полезная статья: Правильное питание по Дюкану без жёстких ограничений
При
организации правильного питания для похудения нужно, чтобы количество
потраченной энергии превышало ценность съеденных продуктов. Если же путём ПП
нужно добиться не снижения веса, а набора мышечной массы, тогда упор необходимо
сделать на правильные калорийные продукты: творог, сыр, мясо, рыба, яйца. В
этом случае, не стоит забывать об эффективных силовых тренировках.
Кроме
того, важно учитывать, что одна и та же пища мужчинами разных возрастов
усваивается по-разному.
Правильное питание для молодых людей
К 18
годам мужской организм уже почти сформирован, за исключением роста тела и
гормональных перестроек. В этот период жизни молодые люди очень активны. Поэтому
организм требует большего количества энергии, не менее 2 800 ккал в день.
Как
организовать рацион и что включить в меню:
- Помимо мяса, необходимо кушать больше блюд из рыбы, так как этот продукт
содержит легкоусвояемые жиры и белки. - Не стоит забывать об углеводах, которые содержатся в крупах, бобах, бахчёвых
культурах, цельнозерновом хлебе. Эти вещества усваиваются не так быстро, как
белки, благодаря чему организм обогащается энергией. - Важно помнить о потреблении ягод, фруктов, овощей и орехов, чтобы
обеспечить организм витаминами и полезными минералами.
А вот о фастфуде и полуфабрикатах следует забыть. При употреблении такой пищи в будущем возможно появление гастрита, язвы, ожирения.
Читайте также: Красивое мужское тело или как похудеть и нарастить мышцы
Правильное питание для мужчин после 30 лет
После 30
мужчина уже не так активен. К тому же в организме замедляются процессы метаболизма.
Поэтому рекомендуется снизить суточное потребление калорий до 2400–2600 ккал в зависимости
от веса.
Что
необходимо исключить:
- чипсы, снеки;
- колбасные изделия;
- фастфуд, полуфабрикаты;
- майонез, покупные соусы;
- сладости, сдобное тесто;
- алкогольные напитки, кофе.
Что нужно исключить при правильном питании
Многие люди не могут начать утро без ароматной кружечки кофе. В таком случае стоит ограничить себя 1–2 порциями в день. Что касается алкоголя: норма употребления спиртосодержащих напитков — 1 л пива или 250 г водки. Превышение дозировки влечет за собой появление лишних килограмм, а также снижение показателей здоровья.
В этом
возрасте важно кушать больше овощей, фруктов, мяса и круп, а жирную пищу нужно
употреблять в ограниченном количестве. Должное внимание стоит уделить
морепродуктам и рыбе, так как они богаты белками и жирными кислотами. Кроме
того, они способствуют выработке тестостерона.
Читайте также: Какие продукты повышают мужское здоровье
Правильное питание для мужчин после 40 лет
После 40
лет становится всё тяжелее держать тело в отличной форме. Обмен веществ ещё
больше замедляется. Организму сложно усваивать пищу как положено. Поэтому количество
калорий нужно уменьшать до 2000 ккал в день.
Рацион
мужчины в зрелом возрасте должен состоять из рыбы, нежирного мяса и молочных
продуктов. Должное внимание стоит отдать фруктам и овощам, ведь организм в
таком возрасте очень нуждается в витаминах.
На что
обратить внимание в питании мужчинам после 40 лет:
- Вместо сахара рекомендуется использовать мёд.
- Исключить из рациона мучные изделия, сладости.
- Отказаться от жирного мяса: баранины, свинины, а также колбасы.
- Есть меньше картофеля, после 40 лет он плохо усваивается.
- При возможности заменять соль, вызывающую отёки, на соевый соус.
- Сократить употребление кофе до 1 кружки в день.
- Алкоголь: не более 1 бокала пива или 100 г водки в неделю.
Чтобы обезопасить
организм от всевозможных заболеваний нужно пересмотреть способы приготовления
еды. Лучше всего готовить в духовке, на пару или тушить.
Правильное питание для мужчин после 50 лет
После 50
лет ослабевают суставы, возникают проблемы с костями. В результате
диагностируются артриты и артрозы. Чтобы восполнить количество кальция в
организме, необходимо употреблять богатые минералом продукты. Кроме того,
суточная норма калорий снижается до 1800 ккал.
Правильное питания для мужчин после 50 лет
После 50
лет правильное питание для
мужчин, кроме предыдущих ограничений, предполагает исключение:
- соленой пищи;
- крепкого чая, кофе;
- жареных блюд;
- жирных бульонов.
Лучше
перейти на лёгкие куриные, рыбные или овощные супы. Рекомендуется ежедневно употреблять
творог 2,5–3% жирности. Обязательно нужно кушать овощи и фрукты, в которых
содержится клетчатка. Она, в свою очередь, контролирует работу кишечника, предупреждая
запор и содействуя выведению холестерина из организма.
Продукты, повышающие либидо у мужчин
Многие
мужчины соблюдают правила здорового питания не только из-за поддержания фигуры.
Таким образом, они заботятся и о своем сексуальном здоровье.
В
определённых продуктах содержаться так называемы продукты афродизиаки,
повышающие мужскую силу:
- Мед. Экологический чистый продукт
состоит из глюкозы, которая повышает подвижность сперматозоидов. - Морепродукты — дары моря стимулируют
выработку тестостерона. Устрицы являются источником дофамина — гормона, который
повышает мужское либидо. - Яйца содержат витамины, способствующие
выработке тестостерона. - Чеснок и лук — овощи содержат вещества,
которые благотворно влияют на потенцию. - Орехи. Кунжут и грецкие орехи действуют
на мужской организм как Виагра, а миндаль способствует выработке гормона
тестостерона.
Читайте также: Как приготовить ужин, из продуктов афродизиаков
Для сохранения здоровья мужчинам рекомендуется не только правильно питаться и придерживаться здорового образа жизни, но и забыть про вредные привычки. Организация сбалансированного рациона и составление меню с рецептами правильного питания будет способствовать поддержанию формы тела и повышению мужского либидо на протяжении многих лет жизни.
Смотрите видео: Рецепты правильного питания на каждый день
© 2019, . Все права защищены.
Источник
Говорят, что седина, как и шрамы, украшают мужчину. Но часто вместе с благородными сединами приходят и менее приятные признаки возраста. Хроническая усталость, жирная жареная пища, алкоголь, никотин, злоупотребление кофеином – это далеко не весь список злоупотреблений, которые дают о себе знать. В Японии говорят, что после пятидесяти начинается вторая жизнь, которая намного интересней и ярче. И какой будет эта жизнь целиком и полностью зависит от того, как человек изменит свои физические и пищевые привычки согласно возрастным изменениям в организме.
Основные изменения в организме мужчины после 50
Возрастные изменения затрагивают абсолютно все системы организма, но возможно значительно замедлить их развитие.
Замедление обменных процессов
После 50 все процессы в организме мужчины замедляются, в том числе и обменные. Если в двадцать лет усваивание и выведения веществ, которые поступают в наш организм с едой, в том числе и не совсем полезных, происходит довольно быстро, то после 50 эти процессы занимают гораздо больше времени.
- Особенности липидного обмена. Липиды – это жиры, поступающие в организм. По своей природе, они могут быть животного, либо же растительного происхождения. Они входят в состав наших клеток и выполняют важную роль в энергетическом синтезе. Но после 50 энергетическая роль липидов отходит на второй план, а поэтому происходит их накопление ввиду жировых отложений. В этом плане особо опасны жиры животного происхождения.
- Особенности обмена белков. Белки – это кирпичики, из которых состоит мышечная масса. В молодом возрасте синтез белка преобладает над процессами распада, а значит идёт активный рост мышечной массы. С возрастом распад белка доминирует, а поэтому идёт постепенная атрофия мышечных и нервных клеток. Также снижается содержание гемоглобина в крови, а значит, наступает кислородное голодание клеток.
- Изменение в углеродном обмене. Углероды – главный источник энергии в нашем организме. После 50 их обмен существенно замедляется, что характеризуется повышением уровня сахара в крови, а также их преобразованием в жировую ткань. Вследствие этого повышается риск заболевания сахарным диабетом, ожирением, а также появления атеросклеротических бляшек в сосудах.
Но изменение обменных процессов легко решаемая проблема. Для этого нужно просто немного подкорректировав питание, включив в него липотропные продукты и зелёный чай.
Изменения в дыхательной системе
Происходят вследствие уменьшения эластичности стенок лёгочных пузырьков (эмфизема), что приводит к уменьшению объёма лёгких. Это приводит к уменьшению поступления кислорода в организм. Особенно этот процесс отягощается наличием никотиновой зависимости.
Эти проблемы решаются с помощью дыхательной гимнастики и полного отказа от курения
Сердечнососудистые нарушения
Самая тяжелая и опасная группа заболеваний. Основные проблемы сердечнососудистой системы это атеросклероз и гипертония.
Атеросклероз – заболевание вызванное нарушениями свойств и обмена липидов, а также изменениями стенок сосудов. На их стенках образуются атеросклеротические бляшки, которые сужают сосуды и замедляют приток крови. Последствиями атеросклероза являются ишемическая болезнь сердца и стенокардия. Бляшки могут также оторваться от стенок сосуда, образовывая тромбы. Следствием этого может стать инфаркт миокарда и инсульт.
Причинами атеросклероза могут быть как внешние, так и внутренние причины.
- Внешние – стресс, гиподинамия (низкая физическая активность), курение, излишние потребление высококалорийной пищи.
- Внутренние – повышение уровня холестерина в крови, гипертония и избыточный вес.
Но атеросклероз и ишемическая болезнь – это не приговор, их можно вылечить (или замедлить течение болезни) с помощью правильного питания, умеренных физических нагрузок и выполнением назначенных доктором процедур.
Нарушения нервной системы
Они связаны с частичной атрофией клеток серого вещества головного и спинного мозга. Характеризуются замедлением реакции и ухудшением памяти.
Риск остеопороза
После 50 кальций активно вымывается из организма, поэтому кости стают более хрупкими, и подвержены переломам.
Половые расстройства
После пятидесяти лет у представителей сильного пола начинается андропауза (мужской климакс). Она характеризуется уменьшением уровня тестостерона, дегеративными изменениями в яичках, расстройством сексуальных функций.
Особенности питания после 50
Этой особенностью является соблюдение принципов правильного питания после 50. Эти принципы разрабатываются согласно возрастным изменениям в организме мужчины. Они состоят из:
Соблюдение правильного энергетического обмена
Любовь предстравителей сильного пола к жирной, жареной пище, часто приводит к нарушениям энергетического обмена. Согласно правилам правильного питания после 50, для мужчины при весе 80кг и росте 170см с низкой двигательной активностью, суточная энергетическая потребность составляет 2800ккал, но часто эта норма бывает привышеной в два, а, то и в три раза. Как следствие развивается ожирение.
Но нельзя допускать резкой смены потребляемых калорий, ведь это дополнительный стресс для организма. Этот процесс должен быть щадящим и постепенным. Снижение калорийности блюд должно не превышать 15% от первоначального уровня.
Введение в рацион продуктов, способных уменьшать уровень холестерина (липотропных)
Для профилактики или лечения атеросклероза нужно употреблять еду с низким уровнем холестерина, а также продукты обладающие способностью понижать этот уровень.
Аминокислоты, позволяющие нормализовать уровень холестерина, содержатся в:
- Свежей рыбе и морепродуктах — скумбрии, анчоусах, сардинах, сельди, тунце, пикше и форели;
- Мясе диких животных;
- Морских водорослях;
- Нерафинированных растительных маслах – оливковом, лляном, горчичном;
- Твороге;
- Отварной говядине;
- Сое;
- Зелёном чае.
Изменение основного питания
Ежедневный приём пищи должен содержать:
- Свежие фрукты, овощи и зелень – не менее 60% от общего потребления;
- Орехи, бобовые (особенно ценны фасоль и чечевица, которые содержат кальций и Омега-3 – естественная защита от инфарктов и инсультов);
- Варёные, запеченные или приготовленные на пару мясо и рыба;
- Молочные и молочнокислые продукты;
- Мёд и сухофрукты;
- Всевозможные крупы – в особенности, рис, овсяные хлопья, кукурузная крупа, перловка;
- Пряности;
- Зелёный чай.
Придется забыть о:
- Алкоголе;
- Полуфабрикатах;
- Жирных колбасах и копчёностях;
- Консервах;
- Солениях;
- Фаст-фуде;
- Жареных и острых блюдах;
- Кофе и чёрном чае.
Нужно уменьшить потребление блюд, приготовленных на жирах животного происхождения. Также рекомендуется ограничить потребление соли, дабы избежать отложения солей в суставах, и предотвратить появление каменной болезни почек и жёлчного пузыря.
Приёмы пищи должны быть дробными, пять-шесть раз в сутки. Нужно отказаться от перекусов на ходу.
Соблюдение водного баланса
Удивительно, но в зрелом возрасте организм часто испытывает сильный дефицит воды. Это приводит к преждевременному старению клеток и запустению крови (очень высок риск образования тромбов и как следствие инфарктов и инсультов). Суточная норма води для мужчин после 50 – 2 литра очищенной (но не минеральной) воды. Не стоит забывать о том, что молоко, чай, кофе, соки обладают мочегонным эффектом, а значит, выводят из организма ценную воду. Исключением является зелёный чай, который поможет сохранить водный баланс и понизить уровень холестерина в крови.
Восполнение запасов витаминов и микроэлементов
После 50 возрастает потребность в витаминах, макро и микроэлементах, которые нужны для нормального функционирования организма.
- Витамин А необходим для поддержания защитных функций кожи. Он в больших количествах содержится в твороге, морепродуктах, говяжьей печени и брокколи.
- Витамины группы В поддерживают здоровье нервной системы, участвуют в обмене веществ и входят в состав многих ферментов. Они содержаться в крупах, макаронах и хлебе из твёрдых сортов пшеницы, орехах, говядине, зелени и зелёных овощах (капусте, брокколи, болгарский перец).
- Витамин С – незаменимый антиоксидант. Регулирует уровень гормонов надпочечников, щитовидной железы и стимулирует работу иммунной системы. Содержится в цитрусовых, ягодах, а также в некоторых видах капусты (краснокочанная, брюссельская, цветная)
- Очень необходим и витамин D. Он участвует в обмене кальция и фосфора, а также в регенерации костной ткани. Потребление витамина D можно увеличить, включив ежедневный рацион молочнокислые продукты, яйца и мясные субпродукты. Такое питание является профилактикой остеопороза.
- Для нормального функционирования половой системы необходим витамин Е. Для его получения нужно ввести в рацион орехи, зелень, морепродукты, рыбу и сухофрукты.
- Возрастает потребность в йоде, кальции, цинке и железе. Их можно получить с фруктами, орехами, рыбой и морепродуктами, гречневой и овсяной крупой, говядиной, мясом индейки.
Рекомендуется употреблять витаминные комплексы, что в избытке продаются в аптеках.
Особенности диеты для мужчин после 50
Мужчины редко придерживаются принципов правильного питания. В молодом возрасте это не имеет тяжёлых последствий, но в связи с возрастным замедлением метаболизма к 50 годам они сталкиваются с проблемой ожирения. Но в этом возрасте диеты – это тяжёлое испытание для организма, поэтому врачи не рекомендуют резких и жёстких диет. Они основываются на правильном питании и небольшом ограничении количества потребляемых калорий (10-15% от суточной нормы). Кроме того, из-за особенностей обмена белка в этом возрасте, запрещаются любые белковые диеты, так как это может привести к тяжёлым поражениям почек.
В дополнение к диете рекомендуется увеличить физическую активность.
Физические упражнения после 50
Мужчинам, перешагнувшим полувековой рубеж, рекомендуется:
- Лёгкая гимнастика без резких движений и силовых упражнений;
- Спортивная ходьба;
- Плаванье;
- Занятие на велотренажёре;
- Занятия йогой.
Не рекомендуются скручивания, резкие наклоны, бег и прыжки. Движение должны быть плавны, а дыхание размеренным.
Помните: при появлении головокружений, болей и повышенного сердцебиения нужно немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Часто, кажется, что после 50 уже поздно что-то менять в своей жизни. Но это не так, ведь всего лишь поменяв питание, вы сможете открыть для себя вторую молодость. Соединение правильного питания, отсутствие вредных привычек и выполнение лёгких физических упражнений – это и есть самый главный секрет здоровья и долгожительства.
Источник