Что полезно есть на завтрак женщине и мужчине
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Зачем нужно завтракать
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Примерное меню завтрака на неделю
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Источник
Какие продукты полезно есть на завтрак? Варианты завтраков.
Думаю что многим известно, что самый полезный прием пищи – завтрак. Завтрак – это залог хорошего самочувствия и именно завтрак заряжает нас энергией на целый день.
Самое важное, завтрак должен содержать легкоусвояемую пищу с содержанием микроэлементов и витаминов. Ниже напишем наиболее полезные продукты для завтрака:
— Изделия из цельнозерновой муки, ржаной или отрубной хлеб – снабдит наш организм углеводами, клетчаткой, витаминами группы «В» и другими полезными веществами;
— Каши – это «медленные» углеводы, которые наполняют вас энергией на несколько часов, до следующего приема пищи; К каши можно добавить сухофрукты или свежие фрукты.
— Яйца – содержат в себе белок и другие полезные компоненты. Совмещайте их с овощами ( помидор или болгарский перец);
— Сыр – белок и кальций в идеальном сочетании;
— Куриное мясо – белок, сытно и полезно; Но лучше употреблять на второй завтрак.
— Зеленый чай – лучше черного чая или кофе;
Если вы привыкли с утра употреблять кофе, то лучше, если это будет свежесваренный кофе в турке и не больше 1 чашки. Главное, не употребляйте кофе на тощак, т.к. он раздражает слизистую желудка.
— Мёд— кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложек, поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам.
Некоторые советы, для того, чтобы сделать наш завтрак более полезным:
— Выпить стакан отфильтрованной воды, как только проснетесь;
— Завтракать в течении часа, после пробуждения. Сделайте в начале зарядку или примите душ, это пробудит ваш голод;
— Разнообразить ваш завтрак.
Варианты полезного завтрака:
- Наверное, вы удивитесь, но полезно есть на завтрак бутерброды. Единственное, не из белого хлеба с колбасой и сыром, т.к. они содержат простые углеводы. Если времени на завтрак совсем мало, можно перекусить бутербродами из цельнозернового хлеба с листьями салата и яицом пашот. Вместо масла лучше использовать нежирный творог. Полезный сэндвич можно съесть и в качестве второго завтрака, захватив его с собой.
- К сложным углеводам относятся крупы. Поэтому, несколько раз в неделю полезно есть каши на завтрак. При этом лучше выбрать овсянку, гречку, пшено или перловку. Они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также необходимую клетчатку. Следует помнить, что манная крупа и белый рис относятся к простым углеводам. Каши рекомендуется варить на воде или нежирном молоке. Можно добавить по вкусу тыкву, сухофрукты, орехи и мед.
- Омлет или яичница. Приготовленные из 2 яиц на сковороде с антипригарным покрытием, смазанной капелькой растительным маслом. Дополнение – овощи: например, помидор или болгарский перец. Как вариант, можно использовать зеленый горошек или стручковую фасоль.
- Гранола или «запаренная крупа». Вариант, если у вас нет времени на готовку долго завтрака. Можно заправить йогуртом, кефиром. Совет, читайте состав кисломолочных продуктов, лучше, если в их составе будут настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок.
- Сладкий салат – с сырой тыквой (150-200 г), яблоком, орехами, мёдом и лимонным соком. Яблоко и тыкву нарезают тонкими полосками, перемешивают, заливают смесью мёда с соком и посыпают любыми измельчёнными орехами.
Источник Ladiessite.ru
Источник
Завтрак — наиболее важный прием пищи на пути к достижению здорового и красивого тела. Пища, которую человек употребляет с утра, отражается на здоровье и внешнем виде, а вот ужин в большей степени влияет на массу тела. Важно знать, что полезно кушать на завтрак, чтобы зарядиться энергией и силой и при этом не набрать лишних килограммов.
Почему важно завтракать правильно
Пока человек спит, организм неустанно работает, поэтому, проснувшись, очень важно плотно позавтракать, тем самым пополнив объем израсходованной энергии и обеспечив все системы и органы питательными веществами. Если ужин был поздним и плотным, то с утра не захочется завтракать, будет достаточно чашки кофе.
Уже к обеду организм начнет сигнализировать о том, что энергия иссякает, а вместе с ней на исходе запасы питательных веществ.
Реакция организма следующая: часть питательных веществ «откладываются» на подобные случаи голодовки. Эти запасы чаще всего не используются организмом, а трансформируются в жировые отложения на теле человека. Регулярный отказ от завтрака повышает риски появления избыточного веса, снижается работоспособность, концентрация внимания, появляется нервозность, раздражительность.
Полноценный завтрак необходим по ряду причин:
- Помогает нормализовать вес. Диетологи рекомендуют каждый прием пищи по калорийности делать меньше предыдущего, поэтому завтрак должен быть основным приемом пищи.
- Ускоряется обмен веществ. Организм человека отдыхает во время сна, при этом замедляется метаболизм, а утром он должен снова заработать. Запустить все эти процессы поможет объёмный и правильный завтрак.
- Увеличивается концентрация внимания и умственная деятельность.
- Хороший завтрак стабилизует уровень сахара в крови, от этого уходит чувство сонливости.
- Правильный завтрак учит человека есть правильную еду: сырники, каши, легкие фруктовые салаты. Через время человек переходит на здоровые обеды, а желание съесть что-то из фаст-фуда и перекусить сладостями уходят.
- Сбалансированный завтрак дарит отличное самочувствие и бодрое настроение на весь день.
Общие рекомендации для правильного полезного завтрака
Что делать тем, кто с утра совсем не может проснуться, а тем более позавтракать?
Несколько рекомендаций:
- Завтракать советуют в первый час после пробуждения, чтобы восполнить гликоген в крови. Поэтому совсем не обязательно, открыв глаза, идти на кухню и пытаться поесть. Чувство голода должно появиться. Для этого можно принять душ или сделать 10-минутную зарядку.
- Сразу после подъема с кровати нужно выпить стакан воды, которая подготовит желудок к приему пищи.
- Завтрак не обязательно должен быть плотным, ведь переедание вызовет желание вернуться снова в кровать и продолжить спать. Он должен зарядить энергией, поэтому многие диетологи рекомендуют первый прием пищи разделить на 2 раза: завтрак и ланч.
- Людям, занятым умственным трудом, на завтрак рекомендуется употреблять углеводы, а для тех, кто трудится физически — белки.
- Меню должно быть разнообразным, иначе чувство аппетита с утра вряд ли появится.
Что лучше кушать и не кушать с утра
| Продукты, которые рекомендуют употреблять на завтрак | Продукты, которые не рекомендуют употреблять на завтрак |
| Яйца | Любая жирная пища (красное мясо) |
| Любые крупы | Колбасные изделия |
| Молочная и кисломолочная продукция | Копчёности и соления |
| Хлеб цельнозерновой и ржаной | Хлебобулочные изделия |
| Мюсли | Сладости (печенья, конфеты, торты и т.д.) |
| Фрукты и ягоды | Все виды цитрусовых, бананы и груши |
| Смузи | Соки |
| Мед | Овощи, не прошедшие термическую обработку |
| Натуральный кофе без добавления сахара, чай зеленый | Кофе, чай с сахаром |
| Компот | Газированные напитки |
| Натуральное какао | Много специй |
| Очищенная вода | Любой фаст-фуд |
Детский завтрак
Завтрак является основой здоровья, поэтому каждый родитель обязан приучить своего ребенка к культуре питания с детства. Правильная еда на завтрак позволит детскому организму проснуться, зарядиться энергией, повысить работоспособность в течение дня и умственную деятельность.
Детский завтрак должен обязательно состоять из продуктов, содержащих:
- Белок (кисломолочная продукция, орехи, яйца).
- Клетчатку (пшеничные отруби, всевозможные крупы, хлеб, сухофрукты, овощи, зелень).
- Углеводы, жиры и витамины. Детям нельзя давать обезжиренные продукты, такие как кефир, йогурт и т.д.
Хорошим белковым завтраком для ребенка будет кусочек филе индейки, приготовленного на пару, несколько перепелиных яиц, омлет с овощами, овсяная каша с ягодами. Напитки также должны быть полезны: какао с молоком, прохладный компот из сухофруктов, зеленый чай с медом.
Завтрак для мужчин
Сбалансированный завтрак для мужчин особенно важен, ведь современный ритм жизни требует много сил, энергии и физической активности.
С утра меню должно состоять из продуктов, отвечающих следующим условиям:
- энергетическая ценность;
- питательность;
- легкоусваемость.
На завтрак рекомендуют:
- Овсянку. В ней содержится много клетчатки и пищевых волокон, нормализующих перистальтику кишечника.
- Вареное мясо индейки. Оно низкокалорийное, при этом легко усваивается, богато калием и магнием.
- Овощные салаты с укропом, петрушкой или любой другой зеленью и оливковым маслом. Овощи являются источником микроэлементов и витаминов, любая зелень особенно полезна для мужского здоровья, а оливковое масло нормализует пищеварение.
- Продукты, богатые протеином, позволяют насытить организм и в течение долгого времени не испытывать чувство голода. Самый простой и многими любимый завтрак – омлет.
- Перед завтраком лучше всего выпить стакан кефира или йогурта без добавок. Кисломолочные бактерии, содержащиеся в молочной продукции, попадая в кишечник, активизируют его работу и способствуют улучшению усвоения пищи.
Из напитков на завтрак предпочтительнее натуральный кофе (без сахара), зеленый чай или очищенная вода.
Завтрак для женщин
Эксперты утверждают, что завтрак для женщин должен быть углеводно-белковым и состоять из:
- Злаковых, которые дарят организму силу.
- Молочной продукции. Молоко, творог, йогурт обогащают женский организм необходимыми белками и минеральными веществами, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
- Фруктов – кладези витамин, микроэлементов и клетчатки. Именно клетчатка создает чувство сытости и крайне необходима для работы кишечника.
Важно, чтобы завтрак был не калорийным, но сытным.
Поэтому лучшими блюдами на завтрак для женщин считаются:
- яичница с овощами;
- яйца;
- хлебцы с сыром;
- 200 г ряженки или йогурта;
- овсяная каша;
- фруктовый салат, заправленный йогуртом;
- творог.
Сдобная выпечка, сладости, бутерброды с колбасой и пирожные на завтрак есть категорически нельзя. Пить можно натуральный кофе, чай (предпочтительнее зеленый), воду или молоко, кефир, йогурт.
Также необходимо регулировать рацион питания в зависимости от возраста:
- Что полезно есть на завтрак, когда организм уже сформирован и требует большого заряда энергии? В юном возрасте скорость метаболизма высокая, образ жизни достаточно динамичный, что позволяют сохранить хорошую фигуру, если не употреблять в пищу жаренную и жирную пищу, сладкие напитки, фаст-фуды и не злоупотреблять сладостями.
- Барышням в возрасте за 30, следует более требовательно относиться к ежедневному рациону. На завтрак выбирать блюда, богатые клетчаткой и белком, чтобы запустить обменные процессы и разбудить организм.
- Для женщин немного старше 40 следует выбирать продукты, содержащие серотонин, способствующий улучшению настроения. Идеальный завтрак – овсянка с орехами, бананом. Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием витамина Е и антиоксидантов (фрукты, овощи, бобовые, ягоды и свежую зелень).
- Женщинам после 50 советуют увеличить количество продуктов, содержащихся кальций. Это связано с тем, что скелет становится более хрупким, костная масса снижается, что приводит к заболеваниям суставов. Оптимальный завтрак — сыр, творог, йогурт, орехи, салат из капусты, репы, мед.
Особенности завтрака для беременных женщин
Что полезно есть на завтрак при беременности, следует знать каждой будущей маме, ведь именно утренние приемы пищи имеют особое значение и особенности в каждом триместре. Правильное питание позволит настроить организм на качественную работу и избежать многих популярных проблем (быстрый набор веса, токсикоз). Первые 3 месяца беременности являются самыми сложными для приема завтраков.
Диетологи рекомендуют распределять энергетическую нагрузку на 2 завтрака. Если мучает токсикоз, советуют исключить мясо и молочную продукцию. Главное правило завтрака — пища должна легко усваиваться. Можно кушать овсянку, творожок, банан, мюсли, кашу, а в ланч следует включать основные блюда, например, омлет, салат с овощами и куриным филе.
Во время 2 и 3 триместра завтрак должен состоять из продуктов с небольшим гликемическим индексом, например:
- Яблочный сок с низким содержанием сахара, разбавленный водой в соотношении 50/50.
- Крупы (стабилизируют сахар в крови и нормализуют настроение).
- Яичница (способствует развитию памяти у плода).
С утра беременным категорично запрещены:
- колбасные изделия;
- пельмени;
- копчености;
- рыбные и мясные консервы;
- соленья;
- все полуфабрикаты.
Завтрак для женщин в положении крайне необходим. Главное, чтобы он был полезным.
Особенности завтрака для людей с большими физическими нагрузками
Завтраки для людей с высокими физическими нагрузками должны быть калорийными. Лучше отдавать предпочтение продуктам, богатыми углеводами, белками, жирами, заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Правильно составленный рацион позволит снизить утомляемость, положительно отразится на работоспособности, добавит энергии.
На рисунке показано, что полезно есть утром на завтрак.
Лучше употреблять:
- любую кашу;
- фрукты;
- сухофрукты;
- яйца в любом виде;
- ягоды и ягодные морсы;
- кисломолочную продукцию;
- зеленый или черный чай.
Особенности завтрака при похудении
При похудении завтрак является важнейшей частью дневного рациона, который нельзя пропускать. Он позволит сохранить работоспособность и приподнятое настроение, при этом не нанесет вреда фигуре. Меню должно быть сбалансированным и содержать достаточно калорий, белка, клетчатки, углеводов и жиров.
Базовая составляющая – сложные углеводы (гликоген, крахмал), содержащиеся в крупах. Пшеничные отруби, овсяная, перловая, гречневая каши, натуральные мюсли – то что нужно на завтрак. Дополнить базовую часть обязательно белковым компонентом – паровая котлета из мяса птицы, отварное яйцо, грудка запеченная или кисломолочная продукция.
Обязательно употреблять нужное количество жиров (сливочное масло и растительное). Овощи, прошедшие термическую обработку, и фрукты с утра просто необходимы тем, кто хочет иметь красивое и здоровое тело. Пить можно только натуральный кофе или чай, лучше отказаться от кофе со сливками, сахаром, капучино.
Углеводный завтрак
При похудении важно правильно питаться и с утра кушать продукты, богатые углеводами, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить состояние кожи.
Углеводный завтрак может состоять из:
- Овсяная каша, отруби, ягоды и орехи.
- Рисовая каша с молоком.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Кусочек хлеба грубого помола с домашним вареньем (без сахара).
- Йогурт (лучше 1% жирности), молоко или творог.
- Сырники без добавления сахара и муки.
- Брокколи.
Белковый завтрак
Белковые завтраки отлично подходят спортсменам, которые готовятся к соревнованиям, а также тем, кто много работает физически, и желающим похудеть. Всем остальным диетологи рекомендуют комбинировать белковые завтраки с завтраками.
Что полезно есть на завтрак в белковом варианте:
- Овсянка с грецкими орехами, яблоками и медом.
- Не жирное мясо (куриная грудка, мясо индейки).
- Омлет.
- Кисломолочная продукция (обезжиренная или с минимальным % жирности).
- Соевый сыр тофу.
Полезные каши для завтрака
Каши – довольно сытный продукт (200-350 ккал/100 г), заряжающий энергией, насыщающий организм минералами и витаминами.
- Овсяная — богата микроэлементами, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. При ежедневном употреблении овсянки с утра у многих наблюдается снижение сахара в крови, холестерина, улучшается работа пищеварительного тракта.
- Гречневая крупа – кладезь необходимых веществ и элементов, таких как: витамин В6, железо, цинк, фосфор, фолиевая кислота и многих других. Систематическое включение этой каши в ежедневный рацион позволит предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
- Перловка – благотворно воздействует на нервную систему, а также на состояние кожи. Особенно полезно ее употреблять в осеннее время. Употребление этой каши позволяет нейтрализовать действие аллергических реакций.
- Кукурузная каша — питательна, если часто ее кушать на завтрак, она способна вывести токсины, нормализовать уровень холестерина и избавить от депрессивного настроения.
- Рисовая каша оказывает благотворное влияние на состояние нервной системы, волос, ногтей и кожи. Ее употребляют при расстройствах желудочно-кишечного тракта, как скрепляющее средство. Особенно полезна она на завтрак людям с заболеваниями почек, сосудов и сердца.
- Употребление пшенной каши положительно действует на работу печени и кровеносной системы.
Полезно ли есть на завтрак магазинные каши быстрого приготовления?
Каши быстрого приготовления абсолютно бесполезны для организма. Это объясняется тем, что именно в зародыше зерна и его оболочке находится большая часть биологически активных веществ и витамин.
Во время изготовления такой продукт проходит обработку под воздействием пара и высокого давления. После чего теряет все свое полезные питательные свойства. От приготовленной за 5 минут каши организм получает порцию крахмала, который стремительно усваивается и превращается в сахар.
Сладкий вариант завтрака
Если сильно хочется чего-то сладкого, можно позавтракать следующими блюдами:
- гренки из цельзернового хлеба с медом;
- блинчики со сметаной;
- сырники с изюмом или сухофруктами;
- домашние маффины;
- каши с фруктами;
- домашний джем;
- запеченные яблоки с медом и орехами;
- нежирный творог с ягодами или фруктами.
Завтрак на скорую руку
Что полезно есть на завтрак, если утром совершенно нет времени и сил что, то готовить:
- Омлет — буквально пару минут и правильный завтрак готов. К нему можно добавить кусочек хлеба цельнозернового и кусочек сыра.
- Фруктовый и овощной смузи – быстро и сытно.
- Творог с ягодами.
- Гранола с йогуртом (без добавок).
- Варенные яйца и стакан кефира.
Сытные и полезные бутерброды
- Если хочется позавтракать бутербродами, то лучше выбирать цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой и витамином В.
- Вместо масла лучше взять творог с зеленью, а вместо колбасы – отварную грудку или нежирную рыбу.
- Отлично, если есть возможность добавить веточку зелени и свежие овощи (помидор, огурец), авокадо.
Примерное меню завтрака на каждый день недели
- Понедельник: 2 шт. отварных куриных яйца, 30 г брынзы, чашка кофе без сахара.
- Вторник: каша овсяная с сухофруктами, чашка чая зеленого.
- Среда: зернистый творог с петрушкой.
- Четверг: гречневая каша на молоке, яблоко.
- Пятница: омлет с овощами, компот из свежих фруктов и ягод.
- Суббота: стакан йогурта без добавок, творог, стакан воды.
- Воскресенье: овсяная каша, зеленый чай.
Рецепты вкусных и полезных блюд на завтрак
- Омлет. В отдельную ёмкость вбить 2 яйца, добавить немного соли и тщательно взбить венчиком. На раскаленную сковородку слегка наливается масло (оливковое) и вливаются яйца. Блюдо готовится около 3 минут, подается с зеленью.
- Бутерброд с фетой и авокадо — простой вариант быстрого завтрака. 1 кусочек цельнозернового хлеба следует поджарить без масла, сверху положить ломтик авокадо и кусочек сыра фета. Сбрызнуть слегка оливковым маслом.
- Отличный завтрак – фруктовый салат с йогуртом. Любые фрукты мелко нарезать и залить йогуртом (без добавок), можно добавить любые ягоды.
- Каша из пшена с фруктами и творогом. Для приготовления необходимо 200 г творога, 1 стакан пшена, молоко по вкусу. Крупу хорошо промыть и засыпать в кипящую воду (молоко), на медленном огне варить 20 минут. Творог протереть и взбить миксером, добавить мед и хорошо перемешать с кашей. Добавить любимые фрукты.
- Творожная запеканка. 100 г творога, полстакана вишни, 2 ст.л. манки, 2 яйца и 50 г сахара. Взбиваются яйца с сахаром, потом добавляется творог, манная крупа. На дно формочки выкладывается вишня, а затем творожная масса. Блюдо готовится в духовке или пароварке не более 20 минут.
Микроволновка в помощь
Что полезного можно съесть на завтрак, если времени «в обрез» для приготовления, но есть микроволновка?
Пара рецептов завтраков в микроволновой печи:
- Запеканка. Творог (200г), сахар (50г). ванилин, 2 яйца и немного соли перемешиваются до однородной консистенции. В массу добавляется 2 ст.л. манки и ½ стакана молока. Полученную массу следует разделить на 2 равные части, в одну из которых добавляется 2-3 ст.л. какао. Заранее подготовленную формочку необходимо немного смазать маслом и, чередуя по слоям, выложить творожную массу. Выпекается запеканка 10 минут при мощности 750 Вт.
- Яичный омлет в чашке. Смешивается 1 яйцо, 2 ч.л. сыра Филадельфия, ломтики ветчины, зелень, помидоры, красный сладкий перец и небольшой кусок черного хлеба, нарезанный на мелкие квадратики. Добавляется немного соли и все выливается в чашку. Омлет отправляется в микроволновку на 2 минуты.
Коктейли на завтрак
- Питательный. Для его приготовления необходим банан (замороженный), миндаль, 50 мл воды или кокосового молока, корица. С помощью блендера смешивается немного воды (молока) и банан, затем добавляется корица и орехи, снова взбивается.
- Витаминно-белковый. Для такого коктейля на завтрак необходимы замороженные ягоды (300 г), гранатовый сок (100 мл), сыр тофу (200г), 2 ч.л. семян льна и меда. Все ингредиенты взбивают в блендере 20 секунд.
Человеку, чтобы быть здоровым и иметь достаточно сил для ежедневных забот, очень важно правильно питаться. Есть множество вариантов, что кушать на завтрак, чтобы было полезно и питательно. Главное — выработать у себя привычку завтракать и не отказываться от данного приема пищи.
Видео-рецепты вкусных, быстрых и полезных завтраков
4 полезных завтрака:
3 завтрака для похудения:
Источник