Что полезно есть вечером или на ночь
Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!
Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.
Стоит ли вообще есть на ночь?
Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!
Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.
Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.
Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.
Что можно есть на ночь?
Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.
Вашему вниманию ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!
Сырые, тушеные или отварные овощи
Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!
Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.
Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.
С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.
Кисломолочные продукты без добавок
Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.
Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.
Мясо птицы
Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.
Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.
Белая рыба
Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.
Творог
Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.
К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.
Яйца
Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.
В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.
Морепродукты
Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.
Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.
Ягоды и цитрусовые
Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.
Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.
Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.
Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.
Грибы
Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.
Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.
Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!
Источник
Скажи, что ты ешь, и я скажу, как ты спишь. Для поклонников здорового образа жизни привычнее связывать набор, что лучше кушать на ночь, с влиянием на вес. Однако пробуждение с ощущением утомленности и тяжести также во многом зависит от выбора, что есть перед сном. Заряд позитива и ощущение бодрости станут частью утра после ответа на простые вопросы. Что полезно есть перед сном? Что можно пить на ночь?
- Нужны ли перекусы
- Какая пища запрещена на ночь
- Какие продукты полезны перед сном
- Какие напитки рекомендуются вечером
Почему лучше есть на ночь?
Плотные ужины перед сном не могут сделать стройнее и здоровее, но бросаться в крайности и мучиться от голода тоже не стоит. Разница между последним приемом пищи в 18:00 и пробуждением в 8:00 составит 14 часов. Организм воспримет перебой в поступлении питания как экстренную ситуацию и начнет делать запасы. Поступившая в течения дня пища будет в основной массе перерабатываться в жировые кислоты и отправляться в известные «места хранения»: бока, ягодицы, живот.
При отсутствии питания более активным становится фермент липопротеинлипаза, отвечающий за пополнение жировой прослойки «на черный день». Добавьте к вышеперечисленному бессонницу и отвратительное настроение утром, и станет ясно, что голодовка приводит только к отвисшим бокам и накоплению усталости.
Поверьте, что рекомендуется съесть перед сном немного полезной пищи, а не слепо держаться золотого правила «после шести шаром покати».
Что есть перед сном нельзя?
Давайте сразу вычеркнем продукты, портящие сон и фигуру одновременно. Перекусы и легкие ужины приветствуются, но выбирая, что поесть на ночь, остерегайтесь еды из списка:
1.Соленое.
В разумных пределах использовать приправу можно, но увлекаться не стоит. Избыток соли спровоцирует задержку жидкости и появление отеков наутро. Данная приправа, как и все острые собраться, разжигает аппетит, поэтому увлекаться усилением вкуса вечерних блюд не рекомендуется. Лучше съесть на ночь более пресную пищу.
2.Сладкое и мучное.
Общеизвестная проблема с избытком быстрых углеводов делает данную пищу опасной для талии. Раздумывая, что можно поесть на ночь, соберите волю в кулак и откажитесь от заманчивого быстрого насыщения ради стройной фигуры. Потратьте время и приготовьте легкий и полезный ужин.
3.Жирная пища.
Привлекательные вкусовые свойства данных блюд перекрываются зашкаливающим холестерином. Даже в дневное время с ним справиться трудновато, а вечером организм расслабляется, и все излишки раскладываются про запас. Также замедляется скорость засыпания, ухудшается качество сна, а вероятность расстройства желудка наоборот растет.
Чем нельзя нагружаться на ночь? Жирными бургерами. Что можно есть перед сном? Легкие и питательные продукты.
4.Алкоголь
Калорийные напитки, повышающие аппетит – плохой выбор среди того, что можно пить вечером. Выпивка и закуска имеют свойство ходить по кругу, доводя количество калорий до критической отметки. Сбиваются циклы быстрого сна, отвечающего за восстановление сил. Длительное употребление алкоголя нарушает суточные ритмы и вызывает бессонницу.
5.Кофеин.
К группе опасных предпочтений, что можно перекусить на ночь, относится не только кофе. Продукт с похожим побочным эффектом, вызывающий ощущение бодрости и мешающий заснуть – шоколад. Лишнее стимулирование организма перед сном совершенно излишне, оставьте энергетическую встряску на утро. По схожей причине лучше воздерживаться от черного и зеленого чая.
Что лучше съесть на ночь? Точно ничего из перечисленных выше продуктов и напитков. Польза для фигуры и для сна абсолютно невозможна, а вред очевиден.
Чем можно перекусить на ночь?
Умирать с голоду не стоит, и набрасываться на сладкое, жирное, соленое не рекомендуется. Размышляя, что лучше съесть на ночь, руководствуйтесь простыми правилами: пища должна быть сытная, легкая для переваривания и способствующая быстрому засыпанию. Приведем список того, что можно кушать перед сном.
Кисломолочные продукты
Если одолели сомнения, что можно съесть перед сном, отдайте предпочтение данной группе продуктов. Кефир велик и прекрасен, воплощает идеальный выбор для вечернего перекуса. Йогурт, маложирный творог и простокваша могут стать отличными аналогами и значительно разнообразить вечернее меню.
Быстрое утоление голода благодаря живому белку сочетается с благотворным влиянием на микрофлору. Хорошая активность желудочно-кишечного тракта является залогом ускоренной переработки пищи. При правильном питании и слаженной работе внутренних органов материала для жировой прослойки не останется.
Богатство кальцием полезно для организма в целом, белковая насыщенность мягко вызывает сонливость и понижает кислотность, сводя на нет вероятность изжоги. Благодаря полезным свойствам кисломолочные продукты являются прекрасным ответом на вопрос, что поесть на ночь.
Овощи
Данная категория продуктов – беспроигрышная ставка в игре, что полезно есть перед сном. Тысячи блюд и рецептов, низкая калорийность и множество полезных свойств. Приведем лишь некоторые наиболее подходящие варианты.
- Свекла содержит минимум калорий (42 Ккал – 100 г) и благодаря бетаину отлично сжигает жир. Входящий в состав пектин нормализует кишечную флору и выводит шлаки из организма.
- Сельдерей богат клетчаткой, полезной для желудка, и обладает ничтожной калорийностью (13 Ккал – 100 г). Стоит учитывать свойство данного продукта выводить из организма лишнюю воду. Употребляйте сельдерей, но в меру.
- Капуста содержит мало калорий (белокочанная: 29 Ккал – 100 г), благотворно влияет на кишечник, способствует сжиганию жиров и укрепляет иммунитет.
- Картошка рекомендуется к употреблению исключительно в печеном виде. Остальные способы приготовления для данного продукта не подойдут.
Ошибиться в выборе, что можно кушать перед сном, предпочитая овощи, практически невозможно. Готовьте на пару, варите, тушите, нарезайте в салаты – они сохранят полезные свойства и станут основой потрясающего вечернего меню.
Фрукты
Являясь прекрасным и полезным десертом, фрукты не всегда могут способствовать крепкому восстанавливающему сну. Лучшими в категории «что можно кушать перед сном» считаются лишь некоторые плоды.
- Цитрусовые богаты клетчаткой и быстро насыщают, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина в крови, выводят токсины и шлаки и препятствую брожению непереваренной вечером пищи.
- Бананы обеспечивают нормализацию сна, способствуя выделению серотонина («гормона счастья»), очищают организм и ускоряют обмен веществ, оказывают благодаря волокнистой структуре полезное воздействие на желудочно-кишечный тракт.
- Вишня является природным источником мелатонина, способствующего регуляции суточных ритмов и спокойному засыпанию.
Видео
Если в дилемму, что есть перед сном, вкрадывается сильное желание сладкого, позвольте себе немного сухофруктов. Являясь отличной альтернативой конфетам, они содержат витамины и прекрасно утоляют голод. Минусом является высокая калорийность, а плюсом – возможность сочетать с миндалем, помогающим мышцам расслабиться благодаря высокому содержанию магния.
Множество вариантов легких и здоровых десертов станут доступнее, если навсегда уйдут сомнения, что лучше съесть на ночь: фрукты или сладости.
Мясо
Овощи составляют прекрасное самостоятельное блюдо, фрукты являются отличной альтернативой сладкого, но иногда ужин требует более серьезных мер. В сомнениях, что поесть на ночь, отведите овощам место гарнира, а для основного блюда выберете «зверя покрупнее».
- Куриная грудка относится к диетическим продуктам благодаря низкому содержанию углеводов. Комплекс минеральных веществ, витамины А, В, Е и фосфор делают данное мясо невероятно полезным. Отварите грудку или приготовьте на пару, и на ужин вы получите абсолютно безвредное для фигуры блюдо.
- Рыба содержит небольшой процент жира и богата йодом и фосфором. При легком усвоении данный продукт способствует снижению холестерина в крови. Идеальными из того, что рекомендуется съесть перед сном, являются сорта сайда, треска, минтай, хек.
.jpg)
Что рекомендуется пить вечером?
Избегая напитков с кофеином (кофе, черный и зеленый чаи), отдавайте предпочтение травяным настоям, способствующим общему расслаблению организма, включая мышцы.
Теплое молоко с добавлением меда быстро успокоит и вызовет сонливость благодаря сочетанию белков, мелатонина и кальция. Идеальное природное снотворное расслабит нервную систему и подарит приятное пробуждение.
Можно обойтись стаканом воды. Организм очистится, притупится чувство голода, восстановится водно-солевой баланс, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
Однако употреблять слишком много жидкости не рекомендуется, чтобы не создать лишнюю нагрузку на мочевой пузырь и не вызвать отеки.
Ответы на вопрос, что можно кушать и пить вечером при правильном питании, приходят на интуитивном уровне. Не налегайте на калории, сделайте упор на овощи и фрукты, употребляйте белок и соблюдайте меру. Организм обязательно скажет спасибо утром.
Источник
Автор статей, любитель ЗОЖ
Занимаюсь йогой и обожаю долгие прогулки. Считаю, что телу нужно уделять особое внимание, ведь оно гораздо мудрее ума.
Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.
Белковые продукты
Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.
Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).
Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.
Кисломолочные продукты
Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.
Овощи и зелень
Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).
Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.
Цитрусовые
Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.
Нежелательные продукты на ужин
Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:
- Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
- Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
- Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
- Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
- Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
- Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.
Полезные лайфхаки
- Уменьшить размер тарелок и порции.
Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев). - Уменьшать калорийность.
Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.). - Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
• Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
• Во-вторых, не нужно ничего резать.
• В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.
Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.
Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.
Экспериментируйте и будьте здоровы!
Источник