Что полезного от бега какие мышцы качаются
Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.
Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:
- Первая нога отталкивается от поверхности;
- Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
- Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
- Перенос центра тяжести на первую ногу;
- Приземление второй ноги;
- И далее с самого начала.
Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.
Мышцы, которые работают на беговых занятиях
Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:
- Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
- Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
- Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
- Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
- Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
- Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
- Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
- Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;
Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.
Что работает при беге трусцой
Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:
- Ягодичные;
- Задние бицепсы бедренной поверхности;
- Бедренная передняя четырехглавая;
- Квадрицепсы;
- Икроножные;
- Большеберцовые.
Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.
Что работает при беге по лестнице
Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.
Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!
Какая мускулатура работает на беговой дорожке
Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.
Как накачать тело с помощью пробежек
Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:
- Регулярно увеличивайте скорость движения;
- Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
- Используйте утяжелители;
- Добавьте в график силовые тренировки;
- Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
- Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.
Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.
Сжигается ли мускулатура?
Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.
Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:
- Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
- Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
- Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
- Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
- Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.
Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.
Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!
Источник
Загрузка…
Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью. Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.
О пользе бега
О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:
- Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
- Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
- Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
- Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
- Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
- Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
- В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.
Какие мышцы работают во время бега
Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:
- Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
- Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
- Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
- Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
- Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
- Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.
Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.
Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.
Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.
Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.
Бег трусцой по ровной поверхности
В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.
Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:
- ягодичные;
- задние бицепсы поверхности бедра;
- передняя четырехглавая мышца бедер;
- большеберцовые мышцы;
- икроножные мышцы.
Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.
Бег в гору
На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.
Бег по лестнице
Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.
Бег на лыжах
Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.
Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.
Особенности укрепления мышц при беге
Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:
- Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
- Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
- Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
- А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
- Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.
При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.
Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.
Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.
В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.
Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге
Источник
Бег всегда считался надежным средством для улучшения физической формы, повышения уровня выносливости и общей поправки здоровья. Известны даже случаи, когда после продолжительных занятий этим видом спорта у бегунов исчезали раковые опухоли! Это кажется чудом, но все же – объясняется довольно просто. В процессе бега организм спортсмена подвергается продолжительному внутреннему прогреву. Под воздействием тепла, рассасываются и опухолевые образования. А вот вопрос, какие мышцы качаются при беге, волнует большинство бегунов, которые занимаются бегом непрофессионально или же лишь недавно посвятили себя этому виду спорта. Ответ на этот вопрос – далее в статье!
На какие мышцы влияет бег?
Почти все мышцы при беге в той или иной степени получают ощутимую нагрузку. Но каждая группа мышц в этом случае получает нагрузки, различающиеся по степени интенсивности. Какие мышцы развивает бег в первую очередь?
Если вы занимаетесь бегом регулярно, то основной мышцей, получающей нагрузку в процессе тренировок, становится сердечная мышца, и это – отнюдь не образное выражение. Постепенно, за счет такой «накачки», утолщаются стенки этой мышцы, увеличивается левый желудочек, диаметр коронарных артерий, количество капилляров. Чем сильнее эта мышца, тем больше крови она может перекачать. Следствием усиления интенсивности кровообращения становится очищение пор.
Говоря о том какие мышцы тела качает бег, естественно, это в первую очередь мышцы ног. Условно, все мышцы ног можно классифицировать как поддерживающие и основные. Основные мышцы это такие, как:
- мышцы бедра;
- ягодичные мышцы;
- подвздошные мышцы (располагаются у основания бедер и регулируют процесс сгибания тазобедренного сустава);
- икроножные мышцы.
К поддерживающим мышцам относятся мышцы верхнего и нижнего отдела брюшного пресса. Именно правильная работа мышц пресса позволит вам сохранить надлежащую осанку в процессе тренировки, что в свою очередь, поможет вам избежать падений и травм.
Если во время бега ваше тело находится в правильном положении, то нагрузку также будут получать мышцы спины, шеи и рук (не удивляйтесь). Из последних особенно активно работают бицепсы, которые отвечают за вращение предплечий и сгибы рук в локтях. Правильное положение тела при беге означает что: Туловище вы держите прямо, а плечи – расправлены. Не стоит также забывать и о соблюдении правил техники бега.
Но учтите, что большого эффекта от бега, в плане накачивания именно мышечной массы, ждать не стоит. Бег поможет привести мышцы в состояние повышенного тонуса, вследствие чего они отвердеют и немного увеличатся в объемах. Также, он поможет сделать ваше тело более сильным и выносливым. Вы станете больше двигаться, т.к. ваш организм постепенно начнет вырабатывать своеобразное мышечное топливо, называемое гликогеном. Со временем количество этого топлива будет увеличиваться, и вы сможете бегать все дольше, не чувствуя дискомфорта. Но вот бояться того, что через год-другой у вас будут ноги Шварцнеггера — не нужно, т. к. бег, по большей части, не столько качает мышцы, сколько укрепляет и тонизирует их. Если же вы хотите именно накачать ноги, то тренироваться придется уже не на беговой дорожке, а в спортивном зале, в обнимку с «железом». Также, не забывайте о том, что если вы прекратите ваши занятия бегом, то очень скоро ваш организм сократит выработку гликогена, постепенно сведя ее к начальным показателям.
Теперь вы знаете, какие мышцы тренируются при беге, какие – качаются, а какие – нет, и что может дать вашему здоровью этот несложный и потому — популярный вид спорта.
Еще несколько фактов в пользу бега:
Источник
Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.
Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.
Какие мышцы задействованы при беге
Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.
Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
- Мышцы бедра.
Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена. - Ягодичные мышцы.
Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц. - Подвздошные мышцы.
Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить. - Квадрицепсы.
Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега. - Межреберные мышцы.
Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе. - Икры.
Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.
Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.
Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.
Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.
Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.
Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.
Источник