Что приготовить на обед полезное питание

Каждый основной прием пищи имеет значение. Завтрак дает заряд бодрости, обед обеспечивает энергией до вечера, ужин расслабляет. Если пропустить одну из трапез, нарушится баланс дневного рациона.

Существует мнение, что нет ничего страшного, если не обедать или пропустить другой прием пищи. Однако организм постоянно нуждается в питании, и долгие перерывы в пище являются для него знаком опасности.

Разбираемся, в чем важность обеда при правильном питании.

Почему нужна еда днем

Обедать или нет – личное дело каждого. Но прием пищи в дневное время – это:

1. Получение организмом необходимых веществ для производства энергии.
2. Снижение риска переесть за ужином.
3. Стабильная скорость метаболизма.
4. Хорошее самочувствие.
5. Стройное тело.
6. Получение необходимых витаминов и аминокислот на день. Нормализован уровень инсулина.

Длительные перерывы между приемами пищи организм воспринимает как голодовку, поэтому он усиленно начинает запасать жир из любой пищи. Даже если это будет листик салата.

Общие рекомендации: когда и как можно кушать

Если на обед сметать со стола все подряд, ничего хорошего не будет. Сразу начинает клонить в сон, снижается концентрация и внимание, пропадает желание что-либо делать. Обедать нужно правильно, чтобы остаться сытым и бодрым.

Общие рекомендации:

1. Питаться в одни и те же часы. Лучшее время для обеда – 12:00-15:00. В этот период пищеварительная система работает хорошо, поэтому даже сравнительно плотная еда легче и быстрее усваивается и переваривается.
2. Делать правильный выбор, если приходится обедать вне дома. В заведениях общественного питания почти всегда в меню есть салаты из свежих овощей и супы. Их можно съесть до 300 г. На второе лучше выбрать рыбу или мясо, но всего 100 г. Если в меню только бизнес-ланчи, то можно заказать первое и второе блюдо по полпорции или отказаться от гарнира.
3. Снизить калорийность первого блюда. Суп не должен быть таким, чтобы «ложка стояла». Если добавить минимум жира, картошки и макаронных изделий, вкус блюда не особо изменится, а вот калорийность значительно снизится. Готовить лучше с постным мясом и нежирной рыбой. Лучше отдать предпочтение супам-пюре на овощах или с крупами, такие как киноа, перловка, чечевице.
4. Пить жидкость перед едой. Обед должен начинаться со стакана воды, примерно за 20 минут. Это заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи. Такой же эффект дает большая порция салата из свежих овощей.
5. Белковая пища на второе. Отличный вариант – мясо и рыба, но не жареные, а запеченные, паровые или тушеные. В качестве гарнира лучше использовать тушеные овощи и крупы.

Калорийность обеда должна составлять 35-40% от дневной нормы. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Употреблять десерт на обед или запивать пищу сладкими напитками не рекомендуется. Лучше оставить их на полдник.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

1. Овощи. Предпочтительно свежие, но можно и в приготовленном виде.
2. Мясо. Оно должно обязательно входить в меню. Способ приготовления: варка, тушение, на пару или запекание.
3. Рыба и морепродукты. Отличная альтернатива мясу. В рыбе содержатся такие полезные микроэлементы, как йод, калий, цинк и фосфор.
4. Крупы. Популярные – гречка и рис. Но есть множество других вкусных и полезных круп. Например, перловка – в ней не только много витаминов, она отлично насыщает и обладает низким инсулиновым индексом.
5. Макароны. Только из твердых сортом пшеницы и не больше 100-200 г.
6. Картофель. Он отлично сочетается с рыбой и мясом. Но порция также не должна превышать 100-200 г.
7. Цельнозерновой хлеб. Его количество желательно минимизировать. Но у многих из нас сильна привычка есть с хлебом, поэтому можно просто ограничиться 1-2 кусочками.

Если обед состоит из трех блюд (салат, первое и второе), этого вполне достаточно, чтобы насытиться.

Не стоит дополнять меню десертом. Его лучше съесть через 2-3 часа.

Три варианта здорового обеденного меню: сытно и полезно

Здоровое обеденное меню – это не значит долго и дорого. Напротив, правильные блюда часто просты в приготовлении и выборе продуктов.

Меню обеда № 1

1. Свежий салат из огурцов и помидоров, заправленный маслом или сметаной.
2. Вегетарианский борщ.
3. Треска и картофель отварные.
4. Зеленый чай с лимоном.

Обед № 2

1. Квашеная капуста.
2. Суп гречневый.
3. Голубцы.
4. Кофе без сахара.

Обед № 3

1. Винегрет.
2. Томатная похлебка.
3. Гуляш с макаронами.
4. Компот из свежих фруктов.

Меню рекомендуется составлять на неделю, чтобы потом не думать, что сегодня готовить.

Некоторые вторые блюда и бульоны для супов можно готовить впрок, замораживая.

Рецепты на каждый день от профи

Привычные блюда может готовить почти каждый. Но есть рецепты, которые не совсем обычные, но готовятся быстро. Их можно включать в меню для разнообразия.

Джейми Оливер, молодой британский супер-повар, автор 10 кулинарных бестселлеров

Джейми считает, что на приготовление вкусного обеда хватает 15-30 минут. Вот примеры сытных, интересных и некалорийных блюд.

Оладьи с рикоттой и лимоном:

1. Рикотта или нежирный пастообразный творог – 400 г.
2. Лимон – 1 шт.
3. Тертый или молотый мускатный орех – ¼ ч. л.
4. Яйцо – 1 шт.
5. Мука – 1 ст. л.
6. Тертый твердый сыр – 40 г.
7. Оливковое масло – 50 г.
8. Соль и перец – по вкусу.

Размять рикотту или творог вилкой, добавить лимонную цедру, яйцо и муку. Мускатный орех и сыр. Посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать. На горячем масле обжарить до румяной корочки небольшие оладьи. Подать их с томатным соусом, лечо или помидорами в собственном соку.

Хрустящий мятный салат из цуккини:

1. Цуккини или кабачок – 400 г.
2. Мята – 1 пучок.
3. Красный перец – ¾ ч. л.
4. Соль – 1 щепотка.
5. Оливковое масло – 1 ст. л.
6. Лимон – 1 шт.

Кабачок натереть на крупной терке. Мяту мелко порубить. Выложить их в чашку, посолить и поперчить, заправить маслом и лимонным соком лимона, хорошо перемешать. Хрустящий салат готов.

Илья Лазерсон, российский шеф-повар, ведущий радио- и телепрограмм, автор кулинарных книг

Рассольник:

1. Мясо говядины на кости.
2. Куриные потроха.
3. Лук, морковь, сельдерей.
4. Картошка.
5. Соленые огурцы.
6. Перловка.
7. Растительное масло.
8. Лимон.

Говядину залить водой, добавить лук и морковь, сельдерей. Отдельно приготовить куриные потроха и перловку. После того как приготовится говядина, вытащить ее из бульона. В него кинуть картошку, нарезанную кубиками. Соленые огурцы мелко нарезать или натереть на крупной терке. Потушить на сковороде с нарезанным луком и тертой морковью.

Готовые потроха нарезать ломтиками и добавить в суп, следом кинуть перловку, посолить. После того как картошка будет готова, добавить зажарку. По вкусу подкислить рассольник лимонным соком. Положить лавровый лист и несколько горошин черного перца. Немного проварить. Обед готов.

Полезное видео

Посмотрите на видео вариант полезного обеда:

Основные выводы

Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок.

Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требуют огромных финансовых затрат и времени на приготовление.

Обед должен быть плотным, но не таким, чтобы после него с трудом вставать из-за стола.