Что съесть полезное когда хочется сладкого
Анастасия Хозисовасертифицированный тренер по здоровому питанию (Институт комплексного питания, Нью-Йорк), шеф-повар, топ-модель
Содержание:
- Почему нам хочется сладкого: 7 причин
- Что съесть вместо сахара? 8 овощей и фруктов
- Натуральные заменители сахара: 7 идей
Почему нам хочется не яблока или морковки, а печенья? Какие фрукты и овощи с достаточным содержанием глюкозы мы перестали считать сладкими? Можно ли полностью убрать из рациона рафинированный сахар? Какие природные заменители сахара можно использовать без ограничений? На все эти вопросы модель и шеф-повар Анастасия Хозисова давно ответила лично для себя, а потом написала книгу рецептов сладких блюд без сахара. Ее список сахарозаменителей будет полезен тем, кто худеет или просто придерживается правильного питания.
Можно ли жить совсем без сахара? Нет, нельзя: глюкоза — основной элемент питания наших клеток, она нам жизненно необходима. Но вместо того чтобы получать ее из таких полезных продуктов, как овощи, фрукты, зерновые, мы предпочитаем искать глюкозу в рафинированном сахаре, выпечке или газировке. В результате наш организм получает в несколько раз больше сахара, чем на самом деле необходимо, и это наносит ему вред. Неслучайно врачи всего мира бьют тревогу по поводу роста заболеваемости сахарным диабетом, ожирением и т.п.
Почему нам хочется сладкого: 7 причин
На самом деле тяга к сладкому — это важное сообщение, которым организм пытается нам сказать, что нарушен баланс. Поэтому если вы замечаете за собой любовь к конфетам, спросите себя, чего хочет организм — и главное, почему? Ведь причины тяги к сладкому могут быть очень разными.
Замена удовольствиям. Когда мы не удовлетворены отношениями, нас тянет на сладкое. То же самое происходит в случае, если нам не подходят физические нагрузки: их слишком много, слишком мало или они вообще не те. Мы заедаем сладостями скуку, стресс, неудовлетворенность работой, отсутствие духовной практики, эмоциональное выгорание.
Нехватка воды. Жажда очень похожа на легкий голод. И первое, что нужно сделать, когда вам хочется сладенького, — это выпить полный стакан воды и немного подождать. Кстати, переизбыток жидкости в организме также может вызвать тягу к сладкому.
Дисбаланс энергий. Еще древние китайцы заметили, что продукты обладают своей энергией. Какие-то из них перенасыщены энергией инь и считаются холодными, малокалорийными. Другие обладают энергией янь, это «жаркие» блюда, которые дают большое количество энергии. Если в ежедневном меню наблюдается дисбаланс этих продуктов, в целях поддержания равновесия возникает зависимость от сладкого.
Напоминание о прошлом. Часто тяга возникает из-за пищи, которая будит в нас воспоминания. Это может быть какой-то продукт из детства, ассоциирующийся со счастьем и беззаботностью, или своеобразная память рода. Лучший способ удовлетворить тягу — позволить себе более здоровую версию этих блюд.
Сезонные настроения. Весной люди тянутся к детокс-продуктам: листовой зелени, цитрусовым, летом — к «охлаждающим» сырым фруктам и овощам. В эти месяцы года тяга к сладостям пропадает. А вот зимой нам нравятся сытные, энергетические, согревающие блюда — мясное, жирное, сладкое. Аппетит может зависеть и от праздников с их застольями — ведь при одной мысли о новогоднем оливье или мандаринах у нас начинают течь слюнки.
Недостаток питательных веществ. Странные пристрастия в еде могут говорить о том, что в организме не хватает белка или иных важных для метаболизма веществ. Например, дефицит натрия приводит к тяге на соленое, а нехватка углеводов вызывает болезненное пристрастие к непитательным формам энергии, таким, как кофеин.
Гормональные колебания. Во время менструации, беременности или менопаузы неустойчивый уровень тестостерона и эстрогена может привести к уникальным пищевым пристрастиям.
Что съесть вместо сахара? 8 овощей и фруктов
Натуральный сахар, который есть в овощах, фруктах и зерновых, намного легче, проще и правильнее усваивается нашим организмом. Он дает нам запас энергии, которая долго расходуется. Плюс овощей и фруктов еще и в том, что в них сахар сочетается с другими питательными веществами, а также витаминами, минералами, полезными кислотами, клетчаткой. Именно это делает наш рацион здоровым.
Многие возразят, что тыква, цукини или шпинат недостаточно сладкие. Но это лишь потому, что мы очень привыкли к рафинированным сладостям. Первое, что я посоветовала бы, когда вы пытаетесь отказаться от сахара, — это потихоньку очищать свою вкусовую палитру. Возможно, вначале ваши рецепторы не будут воспринимать природные сахара, вам будет не хватать сладости. Но через короткое время, когда организм избавится от всего лишнего, вы почувствуете совершенно другой вкус и совершенно другое качество продуктов. И они покажутся вам слаще пирожных!
Инжир. Любимый фрукт царицы Клеопатры в сушеном виде слаще и полезнее, чем в сыром. Инжир обеспечивает чувство насыщения быстро и надолго, а это находка для тех, кто следит за весом.
Клубника. «Королева ягод» хороша и свежая, и замороженная, и я часто использую ее в приготовлении смузи и десертов. Конечно, мне очень нравится вкус клубники, но она еще и очень полезна! В ней много веществ, помогающих сжигать жиры, она богата витамином С, который повышает иммунитет, а редкий антиоксидант — эллаговая кислота — борется с повреждениями кожи и предотвращает появление морщин.
Папайя. Я обожаю папайю! Она богата энзимами, улучшающими пищеварение, и витаминами. Это прекрасный фрукт для диабетиков: даже в очень сладкой папайе мало сахара, и у нее низкий гликемический индекс. Поэтому папайя — еще и прекрасный вариант для тех, кто хочет похудеть.
Яблоки. Есть отличная поговорка: «Яблоко в день, и доктор не нужен». Я постоянно ем яблоки, в них содержится много антиоксидантов, которые помогают организму бороться со свободными радикалами, а также витаминов группы В, понижающих уровень стресса и улучшающих память. Это лучший перекус в течение дня и идеальная пища для диабетиков.
Банан. Что может быть проще, чем банан? Это один из моих любимых перекусов и обязательный ингредиент многих рецептов здоровых смузи и шейков. Банан — прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки, он помогает нормализовать пищеварение и артериальное давление благодаря большому количеству калия, содержащегося в нем.
Тыква. Суп, пирог или салат — вы можете придумать и приготовить столько вкусного с использованием тыквы! Она — один из лучших союзников в нашей борьбе со старением. В ней много клетчатки, но мало калорий, что делает ее идеальной пищей для тех, кто борется с лишним весом.
Морковь. Она содержит важный для нашего здоровья и красоты бета-каротин, в ней уйма клетчатки и антиоксидантов. Из моркови получаются отличные соки, как соло, так и в смеси с овощами (сельдереем) или фруктами (яблоком).
Гранат. Он очень полезен для иммунной системы, сердца, сосудов. Вещества, содержащиеся в гранате, снижают кровяное давление и риск инсультов и сердечных приступов, он очень полезен для суставов и защищает нашу кожу от ультрафиолетовых лучей.
Натуральные заменители сахара: 7 идей
Очищенный сахар долгое время был редким лакомством и стоил очень дорого, его ели только в богатых семьях и по особым случаям. До позапрошлого века люди потребляли природные сахара — такие, как мед или кленовый сироп. Они также сладкие, являются источником энергии, но благодаря своим дополнительным преимуществам гораздо полезнее.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем выбрать подходящие именно вам продукты, заменяющие сахар. Если у вас есть хронические заболевания, некоторые сахарозаменители могут быть противопоказаны. Так, мед и часть сиропов не стоит употреблять аллергикам и диабетикам.
Если вы решили отказаться от сахара-рафинада вовсе, очень важно не впадать в экстрим и во всем сохранять баланс. Не увлекайтесь каким-то одним сахарозаменителем, старайтесь их чередовать. Природных сахаров великое множество, всегда есть из чего выбрать. Вот мои любимые натуральные сахарозаменители.
Инулин является пребиотиком, он улучшает пищеварение, контролирует вес и диабет, выводит из организма шлаки, способствует поддержанию плотности костей, укрепляет иммунитет. Калорийность инулина очень низка, в 1 г содержится всего лишь 1,5 ккал. Порошок легко растворяется в горячей воде, и его просто употреблять в пищу и использовать в кулинарии.
Агава. Ее сахаристый сок не влияет на вкус выпечки. Она в 2 раза слаще сахара, это нужно учитывать при приготовлении блюд. В чистом виде этот сироп хорош с вафлями и блинами, уместен в десертах, коктейлях, чае, кофе. Агава улучшает процесс обмена веществ и способствует выводу из организма лишней жидкости, в ней очень много полезных для здоровья элементов.
Мед полностью усваивается нашим организмом. Всем известно, что он повышает иммунитет, является отличным лечебным, укрепляющим и омолаживающим средством. В меде содержится в 60 раз больше витамина А, чем в говядине! В нем также много органических кислот и биогенных стимуляторов, которые активизируют жизнедеятельность организма. Но помните, что мед, как и другие продукты пчеловодства, может вызвать аллергию.
Стевия уникальна, ее, в отличие от агавы и меда, можно принимать и диабетикам, потому что она не способствует инсулиновому выбросу и снижает уровень сахара в крови. В листьях стевии содержится в 15 раз больше сладости, чем в привычной нам сахарозе, за это стевию называют «медовой травой». Продается она в виде порошка и экстракта, концентрированной жидкости и фиточая. Стевия безвредна, даже если употреблять ее длительное время, но ярко выраженный привкус может изменить вкус смузи или чая. А вот в выпечке он совсем не чувствуется.
Финики. Этот сухофрукт регулирует обмен веществ, способствует очищению организма, помогает сохранить здоровье волос и ногтей. Вдобавок он полезен для сердечно-сосудистой системы, предотвращает анемию, синдром хронической усталости, головную боль. Финики очень хороши в качестве энергетических перекусов, а на завтрак пара плодов может стать решающим дополнением к мюсли или овсяной каше. Но из-за высокого гликемического индекса финики не рекомендуются при диабете.
Ксилит. Его называют древесным сахаром за то, что он может быть получен практически из любого сырья растительного происхождения (например, из березы). Открытие ксилита совершило революцию в лечении диабета! Его добавляют в выпечку, десерты, диабетические сладости, фруктовые соки, сосиски, жевательную резинку. Ученые не рекомендуют потреблять больше 50 г сладкого порошка в день — он может раздражать пищеварительную систему.
Сиропы — такие, как рисовый солод, сироп из корня якона, кленовый, — также имеют свойства заменителей сахара и могут активно использоваться в соусах на кухне, в овощных и основных блюдах. Я люблю играть с кислым и сладким вкусами, и эти сахарозаменители для подобных экспериментов отлично подходят!
Источник
Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 93
При правильном питании сахар и блюда его содержащие, как правило, заносятся в запрещённый список. Многих людей именно поэтому отпугивают диеты. Специалисты по правильному питанию говорят, что нет необходимости полностью отказываться от сладкого. Ведь оно положительно влияет на работу головного мозга и улучшает настроение.
Полезные сладости, которые нужно есть на диете
Можно смело кушать сладкое, особенно, если организм требует. Правда, далеко не все десерты рекомендуется употреблять при правильном рационе.
Внимание! Во время диеты разрешено употреблять полезные сладости в минимальном количестве. Так как разнообразие продуктов – важный элемент для снижения веса.
Когда очень хочется побаловать себя вкусненьким, не стоит впадать в крайности. Существует масса полезных и даже необходимых для организма лакомств:
Фрукты и ягоды. Концентрируют в себе натуральные полезные сахара и множество витаминов.
Многие из них не только хорошо впишутся в диетическое меню, но и окажут жиросжигающий эффект.
Правда, такие фрукты, как банан и виноград, нужно употреблять в небольших количествах, поскольку в них содержится много сахара. Фрукты лучше употреблять до обеда в чистом виде или заправляя натуральным йогуртом. Они обязательно должны присутствовать в рационе.
- Сухофрукты. В правильном питании незаменимы. Это концентрат всех полезных веществ, которые были в свежих плодах. Сухофрукты оказывают влияние практически на все системы организма, помогая худеть с пользой для здоровья. В день нужно съедать 20-40 г сухофруктов, но не более 150 г.
- Орехи. Они являются кладезем витаминов, питательных веществ, минералов и прочих элементов. Видов орехов много, их объединяют полезные свойства, характерные для каждой разновидности. Уникальный состав делает ядра полезнее и ценнее фруктов, мяса и даже некоторых видов рыбы.
Внимание! Орехи являются сильными аллергенами. Если появится реакция, необходимо отказаться от употребления и обратиться к врачу.
- Зефир. Его основой является фруктово-ягодное пюре. Большое значение имеет натуральность, качество продукта и его состав. Яблочный и цитрусовый зефир богат пектином. Он обогащён минералами – фосфором, калием, железом, магнием, кальцием. Снижает уровень холестерина и сахара в крови, выводит токсины, нормализует функции желудка и микрофлору. Рекомендуется съедать не более одной штучки (50 г) в день.
Горький шоколад. Пара долек (20-30 г) шоколада не помешает для позитивных эмоций, а также для защиты сердца. Отдать свое предпочтение следует чистому шоколаду с содержанием какао не менее 72%. В темном продукте большое содержание калия, кальция, магния, фосфора, железа и витаминов группы В.
Ежедневное употребление шоколада приводит к затяжной хандре. Организм быстро привыкает к повышенному уровню эндорфинов, поэтому кусочек сладости спустя месяц ежедневного употребления, будет дарить лишь краткий миг счастья, который сменится печалью.
- Мед. Этот сладкий дар природы обладает целебными свойствами. В составе имеется много полезных веществ: глюкоза, фруктоза, фруктовые кислоты, эфиры, минералы, аминокислоты. Норма потребления меда не должна превышать 2 ст. л. (20 г). Этого количества достаточно для приведения обмена веществ в нормальное состояние и ускорения регенерации клеток или для улучшения настроения.
Важно! Мед – мощный аллерген, поэтому к его употреблению нужно подходить осторожно.
- Пастила. Продукт без вредных добавок. В пастилу добавлен агар-агар из водорослей. Придаёт силы, нормализует обменные процессы, улучшает пищеварение и прочищает кишечник от шлаков и токсинов. Суточная норма – 1-2 пастилки.
- Халва. Восточное лакомство, о пользе которого знают почти все. Халва замедляет старение, нормализует пищеварение и кровообращение, успокаивает нервную систему, улучшает состояние волос и кожи. Высокая калорийность и содержание кадмия, говорит о том, что не стоит злоупотреблять этим продуктом. Достаточно 20-30 г в день не чаще 3 раз в неделю.
- Мармелад. Его самый полезный ингредиент – натуральный пектин. Мармелад поможет работе кишечника и избавит печень от токсинов. Оптимальная суточная норма – 20-30 г продукта.
- Домашнее варенье. Отличная замена покупным сладостям. Но не стоит его называть «очень полезным», и кушать более 3 столовых ложек в день. Самым полезным является варенье с минимальным количеством сахара или мёда, коротким сроком варки. Такой продукт сохраняет больше витаминов и минералов, но хранится недолго.
Нужно помнить, что любые сладости необходимо употреблять после основной еды, чтобы избежать повышения сахара в крови. В противном случае произойдет не только быстрое падение настроения, но и повышенная выработка инсулина, который отвечает за жировые накопления.
Диетические вкусности, которые готовят дома
Находясь на диете, недостаточно приготовить диетические вкусности. Нужно контролировать все ингредиенты. Никаких вредных веществ добавлять в них нельзя.
Например, творожная масса. Отличный вариант в качестве десерта, особенно, если сделать её самостоятельно.
Контролировать калорийность этого продукта очень легко. Можно взять творог и добавить небольшое количество сливочного масла и мёда. Орехи и сухофрукты расширят спектр витаминов и микроэлементов. Употребляя такой десерт, вы получите белок, кальций и витамины.
Другие примеры лакомств, которые легко приготовить и с пользой для организма кушать во время диеты:
- молочные и шоколадные пудинги;
- низкокалорийное мороженное;
- птичье молоко;
- творожный мусс;
- фруктовые десерты;
- торт из желе и ягод;
- запеченные яблоки с начинкой;
- диетические кексы;
- тыквенные и морковные пироги;
- конфеты на основе сухофруктов;
- овсяное печенье.
Диета – это не приговор и не акт мученичества. Любимой пище во время диеты также есть место.
Ведь суровая реальность такова, что рано или поздно вам сильно захочется сладенького. Профессиональные диетологи понимают это, поэтому при правильном питании в рацион добавляют «легкие» вкусности.
Плюсы и минусы
Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от сладкого, так как это влечёт за собой серьёзные проблемы со здоровьем. Вот основные плюсы сладкого при правильном питании:
- обеспечивает мозг глюкозой, без которой его деятельность будет менее активной и полноценной;
- выступает универсальным источником энергии для запуска метаболизма;
- обладает антитоксическими свойствами, способствуя выведению вредных веществ;
- увеличивает уровень гормона радости, помогая бороться со стрессами и депрессией;
- позволяет тратить больше калорий, так как повышается активность;
- снижает вероятность срыва с диеты;
- оказывает благоприятное воздействие на гормональный фон женщины.
Сладкое на диете может приносить вред. К основным минусам десертов относят:
- высокую калорийность и гликемический индекс;
- вызывание резкого скачка инсулина в крови;
- хорошее, но недлительное насыщение.
Внимание! Чрезмерное употребление сладкого способствует развитию кариеса и сахарного диабета.
Продукты, содержащие сахара или натуральные заменители, рекомендуется кушать до обеда. В результате они будут использоваться организмом правильно, насыщая его необходимой энергией. Если же употреблять их вечером или ночью, то организму сложно их переработать, результат – откладывание в виде жира.
Почему хочется?
Часто бывает, что просто хочется сладкого. Сначала необходимо выяснить причину этого хотения.
Анализ крови может в этом помочь. Если результат показывает дефицит каких-либо микроэлементов, то стоит восполнить его.
Самолечение не выход. Определить точный диагноз и назначить правильное лечение, дать подходящие советы, может только лечащий врач.
Испытывать желание съесть сладенького – нормально. Как правило, это обусловлено следующими причинами:
- Гормональный сбой. Такая тяга может возникнуть, когда организм начинает переживать сильный стресс или происходят нарушения обмена веществ.
- Беременность. Кардинальные изменения организма женщины требуют много энергии, достаточное количество которой находится в продуктах с большим содержанием углеводов. Будущие мамы могут страдать от непереносимости одних продуктов и пристрастия к другим. Нередко случается, что у беременной девушки появляется тяга к сладкому, особенно на ночь.
- Жара. При высоких температурах все обменные процессы протекают медленно, пища переваривается с большим трудом. Простые углеводы усваиваются быстро, поэтому организму хочется идти легким путем. Кушать в жару сладкое – плохая идея. Лучшим вариантом десерта в таком случае станут кисло-сладкие сочные ягоды и фрукты.
- Психические расстройства: стресс, низкая самооценка, недостаток внимания, желание испытать чувство, возникавшее в детстве при употреблении десертов. Избежать заедание данных проблем поможет встреча с хорошим другом, полноценный отдых – например SPA, активные выходные на природе или долгий сон.
- Паразиты в кишечнике. Основной рацион паразитов – глюкоза. Чем активнее гельминты размножаются в организме, тем сильнее будет тяга к десертам.
- Употребление алкоголя, кофе и курение сигарет растрачивает большое количество витаминов и питательных веществ. Организм пытается их восполнить сладким. Идеальный выход – это совсем отказаться от этих вещей. И тогда употребление лакомств можно сократить до суточных норм.
- Интенсивные тренировки. Во время упражнений сжигается накопленный в печени гликоген. Снижение его уровня посылает импульс в мозг о пополнении истраченных запасов.
- Недостаток питательных веществ. При снижении таких веществ, как магний, фосфор, хром или триптофан, организм сигнализирует желанием сладких продуктов.
Если вам на протяжении долгого времени хочется сладкого, нужно обратиться к врачу, сбалансировать режим питания, больше гулять на улице и научиться расслабляться. Все эти рекомендации помогут забыть о кондитерских изделиях, даже под влиянием стрессовых ситуаций и беременности.
Похудеть при употреблении разных вкусностей – возможно. Правда, нужно помнить, какие лакомства можно есть, а какие следует убрать из своего меню. Это позволит выдержать строгие диеты и даже избавиться от лишних килограммов.
Источник