Что содержит минтай и чем он полезен
Почти каждый употребляет в пищу минтай, но некоторые не догадываются об этом. Он не принадлежит к ценным породам рыб, но имеет важное значение в пищевой промышленности. Эта удивительная рыба есть в меню дорогих ресторанов и сетей быстрого питания. А ее измельченное филе используют в качестве сырья для производства более дешевых аналогов морепродуктов. Что касается пищевой ценности, то минтай, как и лосось, тунец и треска, служит хорошим источником нежирного белка, селена, фосфора и витамина В12.
Биологические характеристики
Минтай – одна из наиболее важных для промышленности донных рыб. В промысле он занимает второе место после перуанского анчоуса. Принадлежит к семейству тресковых, как другие представители этого рода, имеет 3 спинных плавника и усы. Узнать этого обитателя морей можно по оливково-зеленому животу и вкраплениям на теле, большим глазам и выступающей нижней челюсти. Взрослая рыба может достигать 30-90 см и весить от половины килограмма до 800 г. Ей хорошо, как на мелководье, так и на глубине до 200 м, хотя в течение дня обычно перемещается между морским дном и поверхностью воды. Естественная среда обитания – холодные воды северной части Тихого океана. На большие уловы этой рыбы стоит рассчитывать вдоль западного берега Америки и восточного побережья Азии. В период нереста, когда косяки рыб близко подплывают к берегу, ее легко ловить даже на удочку. Важно, что если она выловлена в заливах Аляски, возле Алеутских островов, в водах Берингова моря, можно не переживать по поводу загрязненности рыбы ртутью или другими химикатами. По происхождению минтай бывает российский и из вод Аляски. Рыбный промысел России сосредотачивается в Охотском и Беринговом морях.
Эта относительно быстрорастущая рыба питается ракообразными, крилем и другими мелкими обитателями морей. Средняя продолжительность жизни – до 17 лет, но рыболовы больше всего ценят 3-4-годовалые тушки. В брачный период особо интересны самки минтая из-за икры. Но несмотря на это, минтай не принадлежит к видам, пребывающим под угрозой исчезновения. И главная причина в том, что он очень быстро размножается. За несколько дней самки минтая откладывают сотни тысяч яиц, из которых через 9-28 дней рождается от 100 тысяч до миллиона потомков.
В период до нереста ценится мясо этой рыбы, из которого, кроме филе, делают рыбные палочки и сурими – имитацию крабового мяса.
Пищевая ценность
Слоеная текстура и тонкий аромат делают минтай исключительным продуктом. Хотя ради справедливости стоит отметить, что эта рыба не принадлежит к сортам с ярко выраженным вкусом. И это служит одной из причин, почему минтай не пользуется чрезвычайной популярностью. Однако среди главных плюсов есть тот факт, что эта рыба практически не содержит ртути, что делает ее безопасной альтернативой многим другим морским продуктам. Кроме того, минтай – важный источник аминокислот, химических веществ, необходимых для строительства протеиновых блоков.
Нельзя говорить о полезных свойствах минтая и не вспомнить о витаминах, содержащихся в этой рыбе. А она богата витаминами группы В (В1, В2, В6, В9), витаминами-антиоксидантами А и Е, а также содержит аскорбиновую кислоту. Минералы представлены комплексом из цинка, железа, хрома, меди, йода, никеля, марганца, молибдена, фтора и кобальта.
100-граммовая порция минтая обеспечит организм Омега-3 жирными кислотами в порции 400-500 мг. Помимо этого, содержит достаточно Омега-6 жиров. Питательная композиция минтая во многом зависит от способа приготовления рыбы. К примеру, зажаренный в панировке продукт будет более калорийным и содержать много углеводов и насыщенных жиров. В сурими есть мало протеинов и жира, но довольно много углеводов. Но абсолютно во всех продуктах из минтая содержится Омега-3, хотя и в разной концентрации.
| Калорийность | 72 ккал |
| Белки | 17 г |
| Жиры | 1 г |
| Углеводы | 0,1 г |
| Вода | 80 г |
| Холестерин | 50 г |
| Зола | 1,3 г |
| Витамин А | 0,01 мг |
| Витамин В1 | 0,12 мг |
| Витамин В2 | 0,11 мг |
| Витамин B3 | 4,5 мг |
| Витамин B6 | 0,2 мг |
| Витамин В9 | 0,05 мг |
| Витамин С | 0,6 мг |
| Витамин Е | 0,4 мг |
| Кальций | 41 мг |
| Натрий | 41 мг |
| Магний | 56 мг |
| Фосфор | 245 мг |
| Калий | 418 мг |
| Йод | 0,2 мг |
| Фтор | 0,8 мг |
| Медь | 0,2 мг |
| Сера | 174 мг |
| Цинк | 1,1 мг |
| Железо | 0,9 мг |
| Хлор | 164 мг |
Полезные свойства
Минтай не принадлежит к жирным сортам рыбы. Этот продукт полезен для тучных людей, а также лиц, которым по другим причинам противопоказано употребление жиров.
Кроме того, в составе рыбы есть кобальт, который регулирует липидный и углеводный обмен. С другой стороны, минтай, благодаря богатому минерально-витаминному составу, полезен для поддержания общего здоровья, а также для восстановления организма после болезней.
Этот вид рыбы рекомендуют включать в рацион курильщикам, которые, как правило, ощущают проблемы с деснами и зубами. Содержащиеся в филе аскорбиновая кислота, фтор и другие компоненты, помогают укрепить десна. Также этот продукт полезен для людей, заботящихся о своих волосах, ногтях и коже. Необходим он для активизации выработки ферментов, а также восстановления правильного химического состава крови.
Диетологи советуют употреблять эту рыбу детям, особенно в период интенсивного роста, пожилым людям. Кстати, это один из немногих продуктов, который принадлежит к гипоаллергенным, многие вводят его в прикорм детям от 8 месяцев. Диетологи отмечают пользу от этой рыбы для беременных и для женщин в период лактации. Важно регулярно включать в свое меню этого обитателя морей лицам с нарушениями работы щитовидной железы или проживающим в регионах с недостатком йода. Кстати, в 100-граммовой порции минтая содержится полная дневная норма этого элемента
Важные компоненты
Белки и аминокислоты
Минтай – богатый источник белка, он обеспечивает организм достаточным количеством аминокислот. Человеческое тело нуждается в этих элементах для строительства клеток и тканей, они поддерживают иммунную систему, а некоторые из них незаменимы для функционирования мозга. Минтай – это продукт, содержащий так называемый «полный» белок, в составе которого есть все незаменимые для человека аминокислоты. В 150-200 г рыбы содержится примерно 20 г протеинов.
Холин и витамин В12
Блюда из минтая являются хорошим источником холина и витамина В12. Они необходимы для поддержания здоровья нервной системы и правильной работы мозга. В частности, холин важен для правильного функционирование клеток мозга, а витамин В12 вырабатывает защитное вещество для нервных клеток, называемое миелин. Кроме того, холин необходим для поддержания клеточных мембран, а витамин В12 – для производства красных кровяных клеток.
Фосфор и селен
Чтобы пополнить запасы фосфора и селена в организме, необходимо ввести в рацион морскую рыбу, например, минтай. Фосфор – существенный компонент костной ткани. Он же необходим для формирования клеточных мембран и ДНК. Селен поддерживает здоровое функционирование кровеносных сосудов и регулирует работоспособность щитовидной железы, предупреждает образование онкологических опухолей.
Кому необходим минтай
Учитывая химический состав и полезные свойства этой рыбы, можно говорить, что при некоторых заболеваниях и состояниях организма, минтай служит лечебно-профилактическим продуктом.
Позаботиться о присутствии этой рыбы в рационе важно, когда диагностированы:
- повышенный холестерин;
- нестабильность кровяного давления (особенно прыжки в сторону резкого снижения);
- атеросклероз или риск возникновения этой болезни;
- хроническая слабость и быстрая утомляемость;
- дисфункции щитовидной железы;
- нарушение работы пищеварительных органов.
Помимо этого, минтай полезен при:
- повышенной умственной работе;
- зашлакованности организма;
- общей слабости после болезней;
- повышенным нагрузкам на сердце.
Как правильно выбрать минтай
Минтай, как уже понятно, рыба полезная, вкусная и, что немаловажно, доступная для покупки. Но, чтобы она принесла как можно больше пользы организму, важно знать, как правильно выбрать тушки минтая. Вот несколько советов, на что важно обращать внимание.
Прежде чем присматриваться к рыбе, стоит поинтересоваться, где она была выловлена. В наших широтах минтай вылавливают только в России, Китае и Японии. Хотя японский продукт найти на наших рынках практически невозможно. Если вам предложат рыбу родом из других стран, можете быть уверены: это точно не минтай.
Дальше важно изучить цвет и запах продукта. Филе должно быть чистого белого цвета, без желтых или другого цвета пятен. Что касается запаха, то у старой рыбы он неприятный и острый, у свежей – сладковатый.
Если предстоит покупка замороженного филе, то надо тщательно осмотреть ледяную корку на каждом куске. Льда на рыбе не должно быть больше чем 4 % от общей массы.
Хранить минтай следует при температуре минус 18 градусов по Цельсию или ниже.
Чем опасна эта рыба
Как уже отмечалось, преимущества минтая перед другой морской рыбой в том, что он меньше других морских обитателей подвержен загрязнению ртутью. Но все же существует несколько нюансов, которые в некоторых случаях требуют употреблять этот продукт в ограниченных количествах либо отказаться от него.
Хоть довольно редко, но все же случается аллергия на блюда из минтая. Такое состояние, как правило, вызывает индивидуальная непереносимость. Во-вторых, от минтая – абсолютного лидера среди рыбы по содержанию белка, придется отказаться людям с непереносимостью протеинов. А это также довольно редкое и тяжелое заболевание. Третья причина, из-за которой важно ограничить частоту потребления рыбы – гипертоническая болезнь. А все потому, что минтай содержит в своем мясе много соли.
Если нет уверенности в том, переносит ли организм минтай, рекомендуют включать рыбу в рацион постепенно небольшими порциями.
Что приготовить из минтая
Мясо этого представителя тресковых белое, мягкое, с нежной слоеной текстурой. Благодаря высокой адаптивности потребляется в различных формах. Филе минтая можно морозить, жарить, запекать, тушить, из него делают рыбные палочки, чипсы и сурими. Японцы солят, вялят и сушат эту рыбу. Также ее применяют для изготовления имитации крабов, креветок, гребешков, кормовой муки, рыбного фарша, консервов.
Сурими производят путем измельчения филе минтая, в которое добавляют другие ингредиенты для стабилизации белка, что позволяет без ущерба для качества надолго замораживать продукт. Кроме того, в пищевой индустрии используют икру и печень. На гарнир к рыбным блюдам лучше всего подойдут овощи.
Сурими в домашних условиях
«Сурими» в переводе с японского означает «отбитое мясо». Говорят, что первое письменное воспоминание об этом продукте датируется 1100 годом. Во все века сурими готовили из белого мяса океанических рыб. Из него японцы изготавливали разные фигурки, которые преподносили гостям, как особе лакомство на праздничном столе. Сегодня сурими – это крабовые палочки. Сырьем для этого продукта служит, как правило, недорогой, но вписывающийся во все каноны минтай. Приготовить сурими (крабовые палочки) в домашних условиях нетрудно. И сейчас вы узнаете, как это сделать.
Рецепт домашних крабовых палочек состоит из:
- минтая (половина килограмма);
- воды (100 мл);
- картофельного крахмала (20 г);
- специй;
- соли;
- морковного сока.
Процесс приготовления начинается из измельчения филе в блендере или мясорубке до состояния кашицы. Полученную смесь довести до кипения и вылить в нее крахмал, разведенный в воде. Когда смесь начнет загустевать, снять с огня, добавить соль, специи (например, крабовую приправу), перемешать и выложить в желаемую форму. После полного охлаждения закрасить верхний слой «крабовых палочек» морковным соком. После высыхания нарезать на куски и обмакнуть в крабовой приправе. Все, можно наслаждаться крабовыми палочками домашнего производства, или, как сказали бы японцы, сурими.
Несмотря на то, что минтай не принадлежит к дорогим сортам рыбы, своими питательными свойствами он не уступает многим другим. В то же время — это та рыба, калорийность которой не скажется на фигуре. Так что ее можно смело включать в любой диетический рацион. Более того, не стоит забывать: употребление морской рыбы 2-3 раза в неделю защитит от болезней сердца и сосудов.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник
Не смолкают споры о том, насколько рыба нужна организму человека. У большей части настолько богатый состав, что его не сможет заменить никакой другой продукт. К таким видам относится минтай. Ниже при помощи фактов определим пользу и вред минтая. Последнее носит условный характер и легко регулируется.
Что это за рыба
Это одна из самых известных промысловых рыб. Чтобы убедиться, достаточно заглянуть в рыбные отделы любого магазина. Как и все представители отряда трескообразных, водится в водах Тихого океана, особенно в его северной части.
Известно, что на вкус и химический состав рыбы влияет среда обитания и питание. Подрастая, она потребляет различных планктонных ракообразных. К ним относятся личинки, простейшие, ракообразные и моллюски. Подрастая, особи этого вида начинает искать более крупную добычу: мелких рыб и кальмаров.
Интересно! Вылов минтая в России составляет почти половину (42%) от общего годового улова.
Химический состав минтая
Он считается не только вкусной, но легкой и полезной пищей. Подтверждением служит химический состав, а также соотношение белков, жиров и углеводов. Углеводов в этом виде практически нет, жиров имеется совсем небольшое количество — 0,9 г на 100 г продукта.
Белка, как и в любой другой животной пище, достаточно — 15,9 г на 100 г. 500 г минтая обеспечивают суточную потребность взрослого человека в белке. Учитывая цену, он является одним из самых доступных источников этого элемента.
В нем есть витамин А, Е, вся группа В. Но больше всего — витамина РР. Из макроэлементов минтай особенно богат фосфором (в 100 г 30% от суточной нормы), калием и магнием. Некоторые микроэлементы содержатся просто в огромном количестве. В процентном соотношении (от суточной нормы) в 100 г содержится:
- йод — 100%;
- кобальт — 150%;
- хром — 110%.
У минтая высокое содержание ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 жирных кислот в 100 г содержится более 20% суточной нормы.
Внимание! Среди всех продуктов минтай занимает 73 место по содержанию белка.
Сколько калорий в минтае
Минтай — одна из самых популярных видов рыб. И не только из-за цены. Он полезен, низкокалориен, из него можно приготовить даже очень сложные блюда. Его калорийность меняется при термической обработке. Многое зависит не только от способа приготовления, но и различных соусов и добавок. Майонез, сметана, сливки не только смягчают вкус, но и добавляют калории.
Если проверить калорийность в «чистом» виде, то результаты будут следующие:
- жареный — 127 ккал;
- вареный — 79 ккал;
- отварное филе — 72 ккал;
- тушеный — 75,5 ккал;
- запеченный — 77 ккал.
Калорийность может меняться. Если обжаривать не в муке, а в кляре, то калорийность увеличится до 145 ккал. Тушеный минтай некалориен, а если его потушить с овощами, то его пищевая ценность упадет до 50 ккал. А вот если добавить сыр, то, в зависимости от его вида и количества, пищевая ценность может повыситься до 100-120 ккал.
Полезные свойства минтая
Полезные свойства обуславливаются низкой калорийностью, полным отсутствием углеводов и наличием ненасыщенных жирных кислот. Также в этой рыбе содержится несколько незаменимых микро- и макроэлементов. По содержанию некоторых витаминов минтай также занимает не последнее место.
Польза минтая для женщин
Особенно он полезен в период полового созревания девочек-подростков и климакса у женщин. Минтай ценится как источник ненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3 полиненасыщенной жирной кислоты. Его употребление замедляет процесс старения и улучшает обмен веществ.
Употребление этой рыбы полезно для женской нервной системы, в нем достаточное количество витамина группы В. Огромное количество йода также благотворно действует на нервную, а еще — на эндокринную систему. С его помощью у женщин нормализуется гормональный фон.
Минтай при беременности и грудном вскармливании
Рекомендуют минтай для кормящей мамы и для беременных женщин. Он фактически заменит рыбий жир, и при этом не возникнет опасности передозировки. Его употребление снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также уровень холестерина.
В нем находится целый комплекс витаминов и минералов, дополняющих друг друга и участвующих в обмене веществ. Известно, что народы, употребляющие рыбу в больших количествах, имеют хорошо работающую репродуктивную систему. Также среди них нет больных атеросклерозом и сердечно-сосудистыми болезнями.
Важно! Ученые доказали прямую связь между дефицитом Омега-3 и склонностью женщин к послеродовой депрессии.
Чем полезен минтай для мужчин
Как легкоусваиваемая белковая пища, этот вид рыбы полезен при тяжелой физической работе, интенсивных тренировках в спортзале, мышечном истощении. При этом он не содержит углеводов и очень мало жира, что не создает проблему избыточного веса. Известно его положительное влияние на потенцию.
Витамины группы В и кобальт укрепляют нервную систему. Последний очень важен также для развития кровеносной системы. Высокое содержание кобальта, хрома и йода дает возможность укрепить свой иммунитет. Йод важен для профилактики проблем с эндокринной системой, особенно со щитовидной железой.
С какого возраста минтай можно детям
Все тресковые, а особенно минтай, содержат мало жира и калорий. В то же время в них много белка, который необходим растущему организму. Рыбное пюре рекомендуют давать малышам с 8-месячного возраста в качестве дополнительной пищи к грудному вскармливанию. Кроме белка, в минтае есть много йода, кобальта и хрома. Даже 1 столовая ложка пюре обеспечит суточную потребность детского организма в этих микроэлементах.
Лучше всего для этого подходит минтай или его филе, как низкоаллергенный продукт. Вводить прикорм нужно постепенно. Сначала ребенку дают ¼ чайной ложки пюре, затем количество постепенно увеличивают. Для приготовления пюре лучше использовать филе. Или, как вариант — тщательно проверять наличие костей в рыбе.
Детям до 3 лет не дают жареную рыбу. Самая полезный способ приготовления для ребенка от 8 месяцев до 3 лет — рыба на пару без соли. Кстати, такое блюдо будет полезно не только детям, но и родителям.
Тушеный минтай с овощами с небольшим количеством жиров можно давать детям уже с года. Также ребенку можно приготовить запеченную в фольге или рукаве рыбу. Разумеется, без соусов и добавок. Такое блюдо можно вводить в рацион ребенка с полутора лет.
Предупреждение! Красная рыба не подходит для питания малышей, она — сильный аллерген. Лучше воздержаться от нее до 3 лет.
Минтай для похудения
Минтай при диете — просто находка. Нежирный, с полным отсутствием углеводов, но с большим количеством белков и аминокислот. Эта рыба способствует не только похудению, но и оздоровлению организма в целом. Из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов ее можно рекомендовать даже больным людям.
Для того чтобы похудеть, нужно выбирать только такие способы приготовления, где используется минимум жиров. Тем, кто хочет иметь красивую фигуру, можно рекомендовать отваривать минтай на пару, запекать его в духовке с овощами, тушить. Для диетических блюд надо избегать использовать пряности и специи, от которых появляется сильный аппетит и жажда. Что лучше использовать: филе или целую рыбу?
У каждого вида есть свои плюсы и минусы. Рыба с костями содержит больше питательных веществ, а польза филе минтая состоит в том, что оно менее жирное и калорийное, что как раз подходит для похудения.
Икра минтая: польза и вред
Икра является одним из самых распространенных рыбных деликатесов. Разберемся, насколько она полезна. В ней, как и в самой рыбе, много белка. Правда, в икре его значительно больше, 28,3 г. Что в два раза выше, чем в филе. В этом она не дотягивает до показателей знаменитой красной икры, но вот по содержанию жиров, напротив, полезнее.
Низкое содержание жира позволяет рекомендовать ее даже при диете. Это полноценный источник витаминов, макро- и микроэлементов, но, к сожалению, купить свежую икру практически невозможно.
В магазинах, в основном, продается консервированный вариант. Даже качественные консервы «богаты» избытком соли и консервантов. К тому же, на прилавках в последнее время появилось множество банок с икрой, где процент содержания к общему весу меньше 50%. Остальное: вода, загустители, ароматизаторы. Есть такую «икру» не только не полезно, но и вредно для организма.
Польза и вред печени минтая
Печень у всех тресковых рыб очень полезна. В ее состав входят:
- белки (18 г в 100 г печени);
- Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты;
- витамины А, D, С, группы В, РР;
- йод, фосфор, калий, хром, марганец, фтор.
В печени минтая, в отличие от самой рыбы, очень много жиров, 40 г в 100 г продукта. Но в основном это полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом человека и должны поступать с пищей.
А вот польза консервированной печени минтая зависит от качества консервов. Если она приготовлена целиком, а из добавок только соль и растительное масло, то ее можно смело рекомендовать в качестве источника белков, витаминов и полезных жиров.
Интересно! Именно из трески и тресковых вырабатывается рыбий жир.
Чем отличается печень минтая от печени трески
Печень минтая или трески отличаются не только по цене. Калорийность тресковой печени выше, 613 ккал, а минтая — 432. Белка в печени минтая в 4,5 раза больше — 18 г на 100 г продукта, у трески — 4,2 г. По углеводам они равны, а вот жира в печени трески почти в полтора раза больше: 65,7 г против 40 г у минтая.
Показатели по витаминам и микроэлементам практически одинаковые. Значит, выбор между этими продуктами простой: кто больше нуждается в белке, тот выбирает печень минтая, в Омега-3 кислотах — трески.
Как приготовить минтай
Польза вареного минтая всем известна. Это всего 79 ккал, а при отваривании филе — 72. Полезнее этого блюда только рыба, приготовленная на пару. Она легко усваивается, неаллергенна, в ней почти нет жира, зато есть белок.
Жареный минтай не так полезен, зато очень вкусен. Иногда можно побаловать свою семью и приготовить рыбу в кляре, в сметанном или майонезном соусе и под сыром.
Как правильно выбрать минтай
О свежести рыбы судят по ее жабрам, поэтому желательно, чтобы минтай был с головой. Если жабры имеют розовый оттенок, значит, рыбу можно брать без опаски. Чешуя должна быть немного блестящая, без темных пятен.
Свежемороженая рыба сохраняет большинство питательных веществ, когда она замораживается в месте улова и без разморозки и повторной заморозки доставляется в магазин. В этом случае чем меньше посредников, тем лучше. Поэтому нужно покупать рыбу в крупных супермаркетах.
Как хранить минтай
Если не планировать готовить из свежезамороженной рыбы в тот же день, то из магазина ее нужно сразу же отправить в морозилку. Перед приготовлением ее нужно разморозить. Делать это нужно постепенно. Лучше всего сначала поместить ее в холодильник на 12-14 часов и только потом размораживать при комнатной температуре.
Важно! Нельзя размораживать рыбу под горячей водой!
Возможный вред рыбы и противопоказания
Некоторые виды рыбы вызывают аллергию, поэтому их нужно есть с осторожностью. У минтая такие качества не были замечены, его рекомендуют даже детям. Другой возможный вред — содержание в рыбе вредных веществ из-за питания (фермы и пр.). Минтай питается планктоном, поэтому в его мясе нет вредных примесей. Единственный реальный факт: в нем много солей, поэтому есть его нужно осторожно тем, у кого есть противопоказания.
Заключение
Каковы польза и вред минтая, говорят многочисленные факты. Объективно, минтай можно назвать одной из самых дешевых и полезных видов рыб. Противопоказаний к ее употреблению очень мало, а вот рекомендаций — намного больше.
Отзывы о минтае
Олеся Яковлева, 33 года, г. Воронеж
Мне нравится минтай из-за того, что с ним можно делать разные вкусности (фрикадельки, котлеты, запеченный), не боясь, что это ударит по кошельку. Всем рекомендую эту полезную рыбку!
Лида Красковская, 28 лет, г. Санкт-Петербург
Прочитала, что в минтае нет углеводов и мало жиров, с тех пор включаю его в меню, как только хочу быстро похудеть (например, к праздникам). И вкусно, и полезно!
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник