Что такое аквааэробика и чем она полезна
Содержание статьи:
- Что такое аквааэробика
- Чем полезна аквааэробика
- Минусы и противопоказания
- Кому подойдут занятия аквааэробикой
- Эффективность аквааэробики при похудении
- Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой
- Как проходят групповые занятия аквааэробикой
- Основные снаряды для аквааэробики
- Советы для эффективных тренировок
- Кому фитнес противопоказан
- Результаты и отзывы
- Фото до и после
Все наслышаны о пользе водных процедур и физических упражнений. Их сочетание получило название аквааэробика и помогает добиться максимально положительных результатов тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм, совершенствовать формы тела и улучшить психоэмоциональное состояние.
Что такое аквааэробика
Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.
Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.
В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.
Чем полезна аквааэробика
Влияние аквааэробики на организм человека всеобъемлюще. При средней продолжительности одного занятия в 40 – 50 минут можно добиться следующих результатов.
- Развитие выносливости и силы мышц, повышение их эластичности.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Улучшение кровообращения и лимфотока, устранение отеков и застойных явлений в тканях.
- Улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата и профилактика его возрастных заболеваний.
- Корректировка осанки.
- Ускорение обмена веществ.
- Избавление от лишних килограммов и нормализация веса.
- Формирование желаемых очертаний фигуры, сглаживание проявлений целлюлита.
- Повышение тонуса кожи и профилактика признаков ее преждевременного старения.
- Закаливание организма и укрепление его иммунитета.
- Снятие мышечного и эмоционального напряжения.
- Нейтрализация негативных последствий стрессов, укрепление нервной системы.
- Нормализация сна.
- Улучшение общего самочувствия, настроения, повышение работоспособности.
- Избавление от комплексов, неуверенности и повышение самооценки.
Для того чтобы ощутить все пользу водного фитнеса, необходимо заниматься регулярно – как минимум 2 – 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Первые ощутимые результаты появятся уже после 1 тренировки. Видимые изменения очертаний тела и мускулатуры – к концу первого месяца занятий.
Большим плюсом во время тренировок станет корректировка рациона питания и отказ от вредных привычек – курение, злоупотребление алкоголем. Это поможет добиться положительного результата гораздо быстрее и легче.
Интересно знать! Главное преимущество аквааэробики перед другими видами фитнеса – ее занятия очень приятны и комфортны. Во время их проведения, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки. Поэтому на утро после тренировки человек не чувствует себя измотанным, разбитым. Напротив, он бодр и полон сил.
Минусы и противопоказания
Регулярные занятия аквааэробикой не несут вреда организму. Единственный минус тренировок – хлорированная вода, с которой могут столкнуться посетители бассейна. Проблема в том, что внедрение современных методов и установок для качественной очистки воды стоит достаточно дорого. И желая сэкономить, администрация фитнес-клуба с бассейном может использовать уставший метод дезинфекции – хлорирование. Хлорированная известь убивает возбудителей инфекционных заболеваний и хорошо обеззараживает воду, но при этом она вредит человеку. После регулярных купаний в хлорированной воде он может столкнуться с рядом неприятных симптомов – сухость и зуд кожи; ломкость, жесткость и потеря блеска волос; обострение аллергии; появление кандидоза (молочница). Чтобы избежать этого следует выбирать для своих занятий бассейн, в воде которого отсутствует хлорка, или проводить мероприятия по защите от ее вредного влияния – использовать резиновую шапочку для защиты волос и кожи головы, после занятий принимать душ, смазывать тело питательными, увлажняющими средствами, укреплять свой иммунитет.
Еще один недостаток водного фитнеса – это противопоказания. Дело в том, что, несмотря на большую пользу, занятия аквааэробикой могут быть разрешены не всем. Относительными противопоказаниями к ним выступают следующие состояния и заболевания.
- Бронхиальная астма.
- Склонность к судорогам.
- Предрасположенность к сердечному приступу.
- Аллергические заболевания в острой стадии.
- Остеохондроз, сопровождающийся тошнотой и головокружениями.
- Серьезные травмы позвоночника.
- Кожные заболевания.
- Индивидуальная непереносимость хлорной извести.
Важно знать! Независимо от состояния здоровья, перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Посещать бассейн в период обострения хронических недугов, простудных заболеваний и высокой температуры тела запрещено.
Кому подойдут занятия аквааэробикой
Прелесть водного фитнеса в том, что заниматься им может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Особую пользу от тренировок получат люди следующих состояний.
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осанкой.
- Период реабилитации после перенесенных травм, восстановление организма после болезни.
- Лишний вес, признаки целлюлита.
- Ранее перенесенный инсульт.
- Беременность, восстановление организма и тела после родов.
- Варикозное расширение вен, отеки.
- Признаки возрастного старения кожи и мышц.
- Частные стрессы, депрессия, плохое настроение и нарушения сна.
- Ослабленный иммунитет.
Важно знать! Помимо консультации со своим лечащим врачом, необходимо уведомить тренера по аквааэробике о своем состоянии здоровья. Инструктор подберет упражнения и нагрузку, отвечающие возможностям и потребностям организма.
Можно ли заниматься, не умеющим плавать
Можно и нужно! Для занятий водным фитнесом не нужны навыки плавания. Во время тренировок человек стоит по грудь в воде, ощущая опору дна бассейна — его жизни ничто не угрожает. При необходимости он может заниматься, используя надувные нарукавники или пояс.
Можно ли заниматься беременным женщинам
Можно! Но только после консультации с врачом, который ведет беременность. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, то регулярные занятия помогут ей поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе, что поможет избежать появления растяжек. К тому же тренировки позволяют облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и нормализовать психоэмоциональное состояние женщины. Благодаря им можно избавиться от отеков, улучшить функции сосудов, снять спазмы в пояснице. А посещение бассейна в третьем триместре беременности, поможет малышу занять правильное положение и подготовит его к будущему процессу родов.
Эффективность аквааэробики при похудении
Занятия водным фитнесом способствуют снижению веса. Их высокая эффективность основана на естественных и искусственно созданных свойствах воды.
- Сопротивление – для его преодоления будут задействованы все группы мышц, и тратится большое количество калорий.
- Массажные движения воды – стимулируют мышцы, кожу, приводят их в тонус, и ускоряя процессы метаболизма.
- Температура воды ниже температуры тела – разница в 6 – 100С заставляет организм расходовать больше энергии (калорий) для того чтобы согреться и чувствовать себя комфортно.
Таким образом, человек худеет не только под влиянием физических упражнений, но и воды. При этом лишние килограммы уходят постепенно – без стресса для организма, что гарантирует стабильный длительный результат, без повторного набора массы тела.
Занимаясь аквааэробикой, можно похудеть от 2 до 20 кг и более. В данном случае все зависит только желания человека, его стараний и дисциплины. Для соблюдения последней, тренировки нельзя пропускать – они должны быть регулярными, не менее 3 – 4 раз в неделю.
Важно знать! Лишние килограммы накапливаются месяцами, а то и годами. Поэтому не стоит ждать очень быстрого результата похудения. Он будет заметен не ранее, чем через 3 – 4 недели регулярных тренировок. С течением времени его проявления будут нарастать. А при соблюдении здорового образа жизни (диета, физические упражнения) достигнутый результат сохранится пожизненно.
Основные упражнения для похудения
Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений.
- Разминка – в течение 5 – 10 минут
- «Полоскание рук» — повороты корпуса в воде, с вытянутыми вперед руками, преодолевая сопротивление воды.
- «Винт» — прижавшись спиной к борту бассейна, необходимо выполнять повороты из стороны в сторону согнутыми в коленях или прямыми ногами.
- «Ножницы» — с упором на борт, необходимо ритмично скрещивать вытянутые вперед ноги.
- «Бокс» — интенсивно побоксировать руками, стоя в воде по уровень шеи.
- «Прыжки» — нужно выпрыгивать из воды вверх (насколько это возможно), одновременно стараясь распрямить и согнуть ноги.
- «Удары ногой» — упражнение аналогично «боксу», только делается при помощи ног.
Важно! Для достижения необходимого результата, каждое упражнение повторяют по 15 – 20 раз. Выполняют не менее двух подходов, постепенно наращивая их количество. По завершении тренировки рекомендованы расслабляющие упражнения – неспешное плавание или просто плавные движения в воде руками, корпусом и ногами.
Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой
Всего за 1 занятие аквааэробикой человек может потратить порядка 400 – 700 калорий. Данная таблица наглядно демонстрирует расход калорий в зависимости от массы тела.
Масса тела | 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
|---|---|---|---|---|
1 тренировка длительностью 60 минут | 379 ккал | 454 ккал | 530 ккал | 606 ккал |
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Конечно, данные цифры являются приблизительными, поскольку все зависит от интенсивности тренировки, индивидуальных особенностей организма и метаболизма. Но и они дают четкое представление о том, что с помощью водного фитнеса можно успешно худеть и поддерживать свое тело в прекрасной физической форме.
Как проходят групповые занятия аквааэробикой
Перед тем, как приступить к занятиям, новичка водного фитнеса определяют в группу, участники которой имеют схожий уровень физической подготовки. Таких групп три.
- Начальный уровень – в течение 30 – 40 минут участники группы выполняют простейшие упражнения.
- Средний уровень – немного усложненный комплекс упражнений, который выполняют в комфортном темпе, в течение 50 – 60 минут.
- Продвинутый уровень – сложный комплекс упражнений, выполняемый практически без перерывов, в течение 60 минут.
Важно! Если после 1 – 2 тренировок вы почувствовали, что не справляетесь с нагрузкой или, наоборот, она для вас недостаточна, то следуют сообщить об этом своему тренеру. Инструктор переведет вас в другую группу, требования которой отвечают уровню вашей физической формы. Для достижения необходимого результата, вам будет предложен эффективный комплекс упражнений.
Упражнения для ног, бедер и ягодиц
Это может быть ходьба или бег на месте (или с перемещением по дну бассейна). Различные прыжки, подскоки, махи ногами и выпады. Упражнение «Винт» и «Ножницы».
Упражнения для талии и живота
Это различные наклоны и вращения корпуса и (или бедрами). Хороший результат дают подъемы ног, подтягивание согнутых коленей к корпусу.
Основные снаряды для аквааэробики
Для увеличения нагрузки на мышцы тела, рук и ног можно использовать различный спортивный инвентарь для водного фитнеса – нудлс (гибкий плавучий шест), аквадиск, модульный аквастеп, эспандер, мяч, отягощения для рук (ног), специальные гантели и штанга для аквааэробики.
Важно запомнить! Во избежание травм, для занятий нельзя использовать обычный спортивный инвентарь, выполненный из металла или дерева. Также, при тренировке со снаряжением необходимо соблюдать технику безопасности – участники группы должны выдерживать комфортную для упражнений дистанцию.
Советы для эффективных тренировок
Для регулярных занятий понадобится эластичный купальник или плавки (для мужчин). Так же желательно наличие защитной резиновой шапочки. При отсутствии навыков плавания можно использовать специальный пояс, нарукавники или жилет. А чтобы добиться максимально положительного эффекта от тренировок, рекомендуется соблюдать следующие рекомендации.
- Не передать перед тренировкой – прием пищи осуществлять примерно за 1 – 1,5 часа до занятий.
- После тренировки поесть в течение ближайших 90 минут – пока в организме открыто так называемое «анаболическое окно». Несмотря на аппетит, который обычно появляется после водных процедур, не следует переедать! Лучше отдать предпочтение молочным продуктам, кашам, нежирным сортам мяса, рыбы, орехам.
- Перед посещением бассейна обязательно следует принять гигиенический душ.
- После посещения бассейна принять душ и смазать кожу тела питательным средством.
- Во время тренировок следует выпивать достаточное количество жидкости, ориентируюсь на собственное чувство жажды. Лучше отдать предпочтение минеральной воде без газа, свежевыжатым сокам, зеленому чаю или домашним компотам.
- В процессе тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием – в случае ухудшения состояния, занятие нужно прекратить.
- Нельзя посещать бассейн в состоянии алкогольного или иного опьянения или при общем недомогании.
- Любые нагрузки нужно дозировать, их темп наращивают постепенно – не нужно доводить себя до переутомления.
- В ходе занятия необходимо соблюдать все рекомендации фитнес тренера.
Старайтесь не пропускать тренировки – это поможет добиться поставленной цели занятий.
Результаты и отзывы
У меня сидячий образ жизни и последний год я поняла, что просто нужно срочно чем-то заниматься иначе боли в спине и шее меня доканают. Решила, что нужно попробовать аквааэробику и не ошиблась.
По сути это обычная физкультура с разными движения, но в воде, причем делать их очень сложно на первом занятии я уже через 10 минут готова была упасть в бессилии, но потом открылось второе дыхание и стало полегче. На самом деле ничего особо сложного нет, но сопротивление воды придает сложность простым движениям, к тому же на одной ноге мне сложно стоять- я вечно всплываю. Так же мне безумно сложно справлять с некоторыми снарядами, которые ан воздухе весят граммы, а в воде просто всплывают из-за чего становится очень тяжело.
У меня уже после первого занятия стала меньше болеть шея, после второго стало еще легче и появилось облегчение в спине. К сожалению если я пропускаю неделю занятий, то боли возвращаются, но, думаю, если пару месяцев походить основательно — эффект будет более долгий.
Само занятие длится минут сорок, и время пролетает, по моим наблюдениям, очень быстро. Все занятия проходят в динамичном режиме и под музыку. Вначале делаем разминку. В нее входят ходьба, повороты туловища и амплитудные движения руками. Затем идет основная танцевальная часть.
Хожу на аквааэробику с большим удовольствием. Замечаю изменения и в своей фигуре и в состоянии кожи. Кожа становится более упругой, более эластичной. На мой взгляд аквааэробика — лучшее средство от целлюлита.
К плюсам аквааэробики можно добавить и хорошее настроение, которое она дает. Мои ощущения и впечатления от занятий легко описать одним словом — восторг.
Я сколько себя помню всегда на диете)) и что я только с собой не делала и обруч крутила и фитнесом занималась… были результаты… но потом заленюсь и все… раз пропустил… потом второй… и пошло поехало… ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНА СИСТЕМАТИЧНОСТЬ!!! иначе все бестолку.
Однажды в феврале разговорилась с подругой.. я ее не видела 3 месяца и оболдела.. ОНА ПОХУДЕЛА.. при этом человек ест все (в отличии от меня). Я стала просить чудо рецепт ..ОКАЗАЛАСЬ АКВААЭРОБИКА! я долго отнекивалась.. то не охота.. то страшно.. вдруг я самая толстая, вдруг куча народу.. то денег жалко..
Но решилась.. На занятии человек 15-20 все в возрасте от 45-56.. из тех кому до 26 всего трое.. При этом фигуры у нас явно лучше остальных.. я посмотрела кругом.. стесняться перестала..
Когда я вышла из воды у меня настроение было супер, я ни капельки не устала.. потом горячий душ.. и домой!!
Через неделю я заметила что кожа подтянулась.. пропал намечающийся целлюлит.. а брюки стали свободные!! я была в восторге!!
Жаль что летом бассейн не работает, жду с нетерпением когда опять пойду на АКВААЭРОБИКУ!!!Да кстати за 3 месяца я похудела на 5 кг!! БЕЗ ТРУДА!!!
Фото до и после
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Источник
Если по каким-то причинам вы должны избегать нагрузок и не можете заниматься плаванием, то обратите внимание на аквааэробику, она не имеет ограничений по здоровью.
Название аквааэробика говорит само за себя – это занятия аэробикой, которые проходят в воде, то есть в бассейне. Эта дисциплина не предполагает больших нагрузок, поэтому заниматься ей могут люди с любым состоянием здоровья и любой комплекцией, в том числе и ослабленные болезнью люди, беременные женщины. Аквааэробика укрепляет здоровье, делает тело подтянутым и поддерживает тонус организма.
Какую пользу приносит аквааэробика?
Занятия проходят в воде приятной температуры, что способствует расслаблению мышечной и нервной системы. Вода оказывает на тело воздействие, подобное мягкому массажу, поэтому даже если вы решите тренироваться в достаточно напряженной интенсивности, вы не ощутите боли в мышцах. Воздействие водой не позволяет молочной кислоте собраться в мышцах, вызывая типичное жжение. Польза аквааэробики распространяется не только на мышечную систему, она полезна и для позвоночника. Разработаны специальные комплексы тренировок, которые избавляют от болей в области спины, выпрямляют осанку. При всей интенсивности аквааэробики она абсолютно безопасна, это не занятия на тренажерах и даже не плавание, получить травму абсолютно невозможно.
Особенно порекомендовать такие занятия можно тем, кто страдает от варикозного расширения вен, тренировки в воде улучшают циркуляцию крови по сосудам организма, с вен уходит лишняя для них нагрузка. Также аквааэробика необходима для лиц с заболеваниями суставов, в частности для пожилых людей, мягкие тренинги приучают организм к нагрузкам, делают суставы более подвижными.
Это одна из самых востребованных дисциплин для беременных женщин, в особенности на последних месяцах срока. Будущие мамы испытывают боли в спине по причине резкого повышения нагрузки на позвоночник, занятия в воде снимают эту нагрузку, устраняют боли, а также успокоительно воздействуют на нервную систему, что очень актуально для беременных. Аквааэробика – это вклад в здоровье и мамы, и ребенка, занятия в воде оказывают закаливающее воздействие, женщина менее подвержена простудным заболеваниям и может быть уверенной в том, что будущий малыш родится на свет крепким и здоровым.
Имеются программы, рассчитанные на похудение, это специальные комплексы упражнений для выполнения в воде.
Вода намного плотнее воздуха, поэтому для преодоления ее сопротивления человеку приходится тратить гораздо больше энергии.
К тому же даже очень теплая вода в бассейне будет прохладнее, чем воздух, тело человека тратит немало калорий на терморегуляцию. Нельзя не отметить психологического фактора – для человека с большим количеством лишнего веса непросто заставить себя пойти в зал, он боится насмешек со стороны окружающих. По этой же причине визит в зал может быть неэффективным, так как мысли человека заняты не техникой выполнения упражнений, а тем, смотрят на него или нет. В бассейне подобные мысли не приходят, изъяны фигуры скрыты водой, человек может выкладываться по полной, не думая об окружающих, получать повышенный эффект от каждой тренировки.
Женщины выбирают для себя аквааэробику еще и по той причине, что она избавляет от ненавистного целлюлита, делает его практически незаметным. Такой эффект достигается за счет упражнений и массажного воздействия воды.
Каким должно быть занятие по аквааэробике?
По приходу в бассейн следует привыкнуть к воде, для этого нужно поплавать в спокойном режиме, чтобы мышцы были расслаблены. Далее в обязательном порядке следует разминка, только после нее можно переходить к основным комплексам упражнений. Практически все комплексы включают в себя упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения общей выносливости организма, на силу и гибкость мышц и связок.
Сколько продлится тренировка и с какой интенсивностью она будет проходить будет зависеть от уровня подготовки людей. Люди с ослабленным здоровьем и плохой физической формой занимаются примерно по 30 минут, тренировка проходит с минимальными нагрузками. По мере привыкания людей к занятиям скорость выполнения упражнений будет увеличена, а сама тренировка будет длиться до 45 минут. Спортсмены, использующие аквааэробику для того, чтобы быть в хорошей форме, позволяют себе заниматься целый час, они используют утяжелители на руки и на ноги для повышения уровня нагрузки.
Решение заняться аквааэробикой – это осознанный шаг к здоровью и красоте, регулярные тренировки продлевают молодость и период активности человека. Это отличная профилактика болезней нервной и сердечно-сосудистой системы, варикозного расширения вен, артрита, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Источник