Что такое протеины и чем они полезны
Протеин для начинающих заниматься фитнесом вопрос не первостепенный. Ведь занятия фитнесом они ассоциируют вначале с выполнением различных комплексов физических упражнений. Лишь потом к новичкам приходит понимание что здоровый образ жизни состоит не только из занятий фитнесом а также из правильного своевременного питания (кроме, конечно, соблюдения режима сна, отдыха, других сопутствующих факторов).
Излишне говорить, что правильное питание это сбалансированное соотношение приема основных компонентов пищевых продуктов: углеводов, белков, жиров. Как часть сбалансированного питания порошковый протеин является источником белка, который используется для наращивания мышечной массы а также коррекции веса тела. Поэтому протеин для начинающих задумываться о включении его в свой рацион, является чем то абстрактным белым порошком.
А ведь его существует несколько типов с массой различий. Все это необходимо знать, чтобы сделать правильный выбор. Вот об этом дальше и пойдет разговор. Прошли те времена, когда протеин продавался только одного вида. Тогда не было необходимости выбирать.
В конечном итоге эта статья должна помочь понять, что нужно знать про протеин для начинающих включать его в свой рацион, чтобы в любом оффлайновом или интернет магазине вы без затруднений совершали покупки.
Итак приступаем…
Протеин для начинающих.Сывороточный протеин
Извлеченный из сырого молока, сывороточный продукт является самой распространённой формой протеиновых порошков. Во время производства сыра из молока добавляется элементы, которые позволяют произвести сепарацию сырого молока. Примерно 20% от всей массы сырого коровьего молока составляет белок молочной сыворотки, который отделяется во время сепарации, пастеризуется и преобразуется в порошковую форму.
Для фильтрации сывороточного протеина микрофильтрация и метод ионного обмена являются основными методами.
Зачем он нужен?
Сывороточный протеин идеальный быстроусвояемый источник полноценного белка. Идеально подходит для того, чтобы в короткое время наполнить организм аминокислотами, например, рано утром или сразу после тренировки.
Преимущества
• Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (по английски branched chain amino acids, сокр. ВСАА) – лейцином, валином и изолейцином, которые играют ключевую роль в продуцировании мышечного протеина (т.е. мышц).
• Очень высока биологическая ценность
• Как правило, имеет насыщенный кремовый вкус
Недостатки
• Люди с аллергией на молочные продукты или иной непереносимостью лактозы могут испытывать некоторые трудности с перевариванием сывороточного протеина поэтому таким людям он будет не идеальным источником протеина. Добавление пищеварительных ферментов в шейкер с протеином может помочь в этом.
• Большинство его форм усваивается по истечении одного часа после потребления, что делает его не самым лучшим продуктом, чтобы поддерживать чувство сытости или обеспечивать непрерывное поступление аминокислот в организм.
Подвиды сывороточного протеина
Концентрат сывороточного белка: содержит от 70% до 80% белка, а также такие вещества как иммуноглобулины, лактоферрин, конъюгированную линолевую кислоту, лактозу, биоактивные липиды, минералы. Таким образом, хотя сывороточные концентраты содержат меньше белка на грамм чем изоляты, они содержат множество других, полезных для здоровья а также укрепления иммунитета компонентов, которые тоже не нужно упускать из вида.
Изолят сывороточного протеина: самая чистая, самая его фильтрованная форма, содержащая от 90% до 95% белка. Очень низкое содержание жиров а также, как правило, содержит лишь незначительное количество лактозы.
Гидролизат сывороточного протеина: эта форма сделана под видом сыворотки из неповрежденных остатков белков, когда они разбиваются при сепарации на более мелкие пептиды. Они усваиваются и перевариваются немного быстрее, чем изолят. Гидролизованная сыворотка имеет более горький вкус по сравнению с другими подвидами сывороточного протеина.
Новозеландский сывороточный протеин: по мнению многих он находится на самом верхушке рейтинга, имея высочайшее качество по причине особой обработки и экстрагирования. Молочные фермы Новой Зеландии известны следованием самым строгим в мире стандартам качества, гарантированным отсутствием антибиотиков, гормонов и химических консервантов. Кроме того, все коровы обязательно питаются свежей травой.
Мицеллярная сыворотка: уникальная форма белка, отличительной чертой которого является медленное высвобождение в организме. Она имеет одновременно все преимущества сывороточного протеина (весь набор аминокислот) а также пользу от медленного высвобождения белка. Это делает его идеально подходящим по составу для потребления вечером перед сном.
Протеин для начинающих.Вегетарианский протеин
Протеин на растительной основе, набирающий последнее время популярность. Состав полностью основан на протеине растительного происхождения. Появился как альтернатива сывороточному протеину. Хотя большинство растительных белков считаются «неполноценными» (не хватает ключевых аминокислот), если все их соединить в одну смесь то можно получить полноценный протеиновый порошок, что делают многие компании- производители.
Зачем он нужен?
Этот продукт изготавливается для тех, кто проповедует вегетарианство или для тех, кто страдает непереносимостью молочной лактозы (или аллергией любого вида на молочные продукты).
Преимущества
• Потребители вегетарианского протеина сообщают, что использование его несет меньшую нагрузку на пищеварительный тракт по сравнению с молочными (сывороточный) или другого происхождения (яичный или мясной) протеинами.
• Облегчает проведение вегетарианской диеты, с наличием полного комплекса белков
Недостатки
• Не всем нравится вегетарианский вкус таких белков
• Смешиваемость является проблемой для некоторых брендов, добиться качества как в изоляте не всегда получается
• Средняя биологическая ценность по сравнению с сывороточным протеином
Протеин для начинающих.Мясной протеин
Для настоящего хищника существует также мясной протеиновый порошок, который является еще одной альтернативой тем людям, кто не переносит молочные продукты а также имеет полный набор аминокислот, не отличающийся по составу от свежеприготовленного сочного стейка.
Некоторые потребители уверены, что именно этот вид протеина наиболее способствует наращиванию мышечной массы чем растительными или молочными протеинами.
Зачем он нужен?
Идеально подходит для тех, кто находится на палео диете или тех, кто подвержен молочной аллергии подыскивая достойную замену белкам молочного происхождения.
Обычно используется как продукт пролонгированного высвобождения, для построения мышц и быстрого восстановления после силовых тренировок а также занятиями другими видами фитнеса.
Преимущества
• Способствует длительному ощущению сытости по сравнению с сывороточным протеином
• Помогает получить все преимущества говяжьего протеина без приготовления мяса
Недостатки
• Имеет уникальный вкус, похожий на кофе или карамельного оттенка, который может оттолкнуть от потребления людей, потреблявших сывороточный протеин
• Некоторые бренды не смешиваются также легко как сывороточный протеин
Протеин для начинающих.Яичный протеин
Другим хорошим продуктом, свободным от лактозы, является яичный белый протеиновый порошок. Яичный белок являются является полноценным самодостаточным продуктом, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Хорошо принимается большинством диет.
Он также отличается низким содержанием калорий, отсутствием жиров а также обеспечивает умеренные темпы пищеварения.
Зачем он нужен?
Яичный протеин лучше употреблять утром или вечером, когда вы хотите обеспечить максимально долгое снабжение аминокислотами ваших мышц. Тем, кто не переносит лактозу или им не нравится вкус вегетарианского или мясного протеинов могут открыть для себя, что яичный протеин является прекрасной альтернативой сывороточному.
Преимущества
• Легко смешивается
• Нет жиров и низкое содержание калорий
• Содержит витамины А.В, Д и Е
Недостатки
• Возможно не самый лучший протеин для потребления после тренировки по причине замедленного усвоения аминокислот
• Есть потенциальный риск заражения сальмонеллой, если не соблюдены стандарты приготовления
Протеин для начинающих.Казеин или казеинат кальция
Похожий на сывороточный протеин, казеин, также извлекается из молока при приготовлении сыра. Если 20% свежего коровьего молока это сыворотка, то остальные 80% это казеин. Казеин извлекают аналогичным способом как и сыворотку. Затем через сушку преобразуют в порошок. Это очень медленно усваиваемый белок, при смешении с жидкостью образует крошечные кластеры, называемые мицеллами.
Казеинат кальция извлекают из казеина, многими считается взаимозаменяемым продуктом с другими протеинами
Зачем он нужен?
Казеин является отличным выбором, когда необходимо медленное усвоение белка например, перед сном. Он обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам пока вы спите.
Преимущества
• Отличный вкус с густой кремовой структурой
• Замедленное усвоение белка помогает ощущать дольше чувство сытости для тех, кто занимается диетами
• Известно об анти- катаболических эффектах при потреблении – поддержании азотного мышечного баланса.
Недостатки
• Казеин имеет несколько большее количество лактозы, что может вызвать проблемы пищеварения для людей с молочной аллергией
• Недостаточно анаболического эффекта по сравнению с сывороточным протеином из-за низкого содержания ВСАА
Протеин для начинающих.Соевый протеин
Соевый протеин отнюдь не новичок в группе протеиновых порошков. Обычно содержит до 90% чистого белка. В мире растительных белков он считается тяжеловесом ведь только он обладает полноценным набором аминокислот.
Зачем он нужен?
Отлично подходит для людей, страдающих непереносимостью лактозы а также тем, кто придерживается вегетарианской диеты.
Преимущества
• Соя является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты
Недостатки
• Содержит фитоэстрогены и таким образом может спровоцировать различные нежелательные реакции у зависимых людей.
Я надеюсь, что эта статья поможет выбрать правильно протеин для начинающих потребителей, избежать лишних ошибок. Тщательно подумайте о выборе белка согласно вашим целям, конкретным потребностям и образа жизни. Если вы в чем то сомневаетесь, посоветуйтесь с инструктором по фитнесу или врачом-диетологом какой из порошков вам выбрать.
Советую также для получения белка с обычным питанием, прочитать статью «Лучшие источники белка для тех, кто занимается фитнесом».
Источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»
Источник
Всем привет!
Сегодня мы поговорим о такой спортивной добавке, как протеин. Как его применять и какой протеин лучше использовать.
Протеин, это белок, такой же который имеется в составе курицы, в мясе, яичных белках и прочих продуктах, животного и даже растительного происхождения.
Зачем протеин вообще нужен?
Для того, чтобы набирать массу натуральному атлету, нужно полтора — два грамма белка, на один килограмм веса, для активного набора мышечной массы. Весь объем белка, что нужно съесть, загружает желудочно кишечный тракт и нарушает пищеварение. Работа желудочно кишечного тракта, один из аспектов, который позволяет эффективно набирать мышечную массу. Если у вас какие то проблемы с желудочно кишечным всасыванием, вы никогда эффективно не будете набирать мышечную массу. Потому что не будут усваиваться нутриенты. Поэтому, чтоб не загружать большим количеством еды, мы дополнительно употребляем протеин.
Что такое протеин?
Это концетрированный белок. Достаточно выпить тридцать граммов протеина и вы получите 30 граммов белка. При этом не загружая свой желудок. Вы питаетесь обычными продуктами, курица, творог и часть добавок компенсируйте протеином. В случае если вы не будете получать нужное количество белка, вы можете не получить нужный результат от тренировок. Если у вас по каким то причинам, нет возможности покушать, то можете выпить порцию протеина и вы получите свой белок. Лучше таким, конечно не злоупотреблять, но иногда можно.
Какие бывают виды протеина?
Давайте разберем три основных. Это сывороточный, многокомпонентный и казеин. Самый распространенный и быстро усваиваемый, это сывороточный протеин. Он обладает очень хорошим аминокислотным составом. Так же хочу затронуть растительные протеины. В растительных продуктах очень много белка например в орехах. Но белок из продуктов животного происхождения, отличается от белка в продуктах растительного происхождения, аминокислотным составом. Ваша мышечная клетка состоит из одной аминокислоты А, двух аминокислот B, трех аминокислот С, из этого выстраивается белок. Белки животного происхождения, имеют подобную аминокислотную структуру. А белки растительного происхождения, отличаются и не очень хорошо подходят для строительства мышц, в нашем организме. Но это не значит, что от них нужно отказаться, иногда орехи очень даже полезны. Идеальный источник белка, это яичный белок. Яйца идеальны для роста мышечной массы.
Так же у протеина, может быть много вкусов
Сывороточный протеин, подходит для употребления например на завтрак, а так же после тренировки, но можно и между приемами пищи.
Следующий вид протеина, это изолят. Он, усваивается немножко медленнее, но достаточно хорошо. В изоляте меньше углеводов, чем в концентрате. В сывороточном изоляте, меньше всего углеводов.
Следующий протеин, это многокомпонентный, он состоит из нескольких видов белка. Суть его в том, что когда вы его выпиваете, сначала усваивается один белок, потом сывороточный изолят, потом усваивается яичный, потом усваивается казеин и получается пролонгированные действия. Вы его можете выпивать между приемами пищи и он будет постепенно усваиваться, насыщать кровь аминокислотами.
Третий вид, это казеин. Казеин это молочный белок. Его принято употреблять на ночь. Он медленно усваивается, всю ночь насыщает кровь аминокислотами.
Какой же все таки принимать? Советую взять сывороточный протеин. Первую порцию 25 граммов, вы можете выпить между завтраком и обедом, вторую порцию, 50 граммов, после тренировки. Либо между обедом и ужином. Но выпивать его, лучше между приемами пищи. Можете взять сывороточный протеин и казеин. В первой половине вы выпиваете сывороточный протеин и на ночь казеин.
Обязательно смотрите на состав протеина. В хорошем протеине не должно быть меньше семидесяти — восьмидесяти процентов белка. То есть высокая концентрация. Соотношение белков и углеводов.
Протеин, я считаю, однозначно нужен на наборе мышечной массы, для того, чтобы прогрессировать на сушке. Это одна из основных добавок, который в принципе можно употреблять на постоянной основе. Это важная спортивная добавка. Всем здоровья, добра, позитива!
Так же будет полезно почитать:
Креатин — одна из лучших добавок и вот почему
10 правил, для снижения жировой прослойки
Есть ли метод, который поможет вам накачать ноги, бегом?
Источник
Самая распространенная и детально изученная добавка спортивного питания до сих пор вызывает споры на тему вреда, необходимости приема и натуральности происхождения. Что ж, давайте выясним, вреден ли протеин, насколько он необходим и из чего его делают!
Для начала разберемся, что же представляет собой протеин.
Протеин (в переводе с английского — белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот.
Некоторые продукты, богатые белком: яйца, мясо, рыба, моллюски, творог, бобовые, орехи и т.д
Протеин в виде пищевой добавки используется как спортсменами для набора чистой мышечной массы, так и теми, кто стремится восполнить дефицит белка в рационе.
Белок в свою очередь является главным строительным материалом не только для мышц, но и для кожы, волос, ногтей, соединительной ткани, связок и суставов, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.
Удивительно, но белок это второй по распространенности в организме компонент после воды!
Очевидно, что его нехватка в рационе любого человека скажется негативно на состоянии здоровья, не говоря уже о росте мышечной массы, которого при дефиците белка не добиться никак.
Ну хорошо, белок круто! Но протеин в порошке это же химия!!!
Ок, давайте разбираться.
Самым распространенным источником, точнее сказать сырьем для производства протеина является обычное молоко.
Есть также яичные, соевые и другие виды протеинов, но самыми распространенными на рынке пищевых добавок остаются протеины на основе молока.
Рассмотрим вкратце процесс получения готового протеина в банке.
— На первом шаге отделяется молочная сыворотка в процессе производства других кисломолочных продуктов.
Наиболее простой способ этого добиться — оттопить творог из молока. Творог это кисломолочный продукт, который производится путем сквашивания молока и отделения от него сыворотки.
Когда молоко сквашивают, то с творогом отделяется молочный белок (казеин) и жиры, а оставшаяся жидкость и есть сыворотка. В ней остается около 6% сухого вещества, из которых незначительная часть – это жиры, а большая часть всем известный сывороточный протеин.
— Далее сыворотку разделяют на отдельные компоненты, одним из которых является концентрат сывороточного белка или КСБ.
Для этого специальную мембрану используют в качестве фильтра для задержки неподходящих по размеру микрочастиц, отделяя таким образом компоненты будущего сывороточного протеина.
— В конечном счете к уже готовому сывороточному белку для большей пользы некоторые производители добавляют другие полезные ингредиенты: фосфор, калий, натрий, железо, всевозможные витамины (A, B, C, D, E, B12 и др.) глютамин и т.д.
— Для придания вкуса добавляют ароматизаторы, иногда красители и лецитин(кстати, весьма полезный компонент), фасуют, упаковывают и получают готовый продукт спортивного и не только питания!
Кому нужен протеин и для чего?
Частично этот вопрос был раскрыт в первой части статьи. И все же уточним.
Протеин нужен всем! Скажете: “Сильное заявление?”. Отнюдь. Чтобы нормально жить, хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье организму необходим белок. Для нормального жизнеобеспечения вполне достаточно наладить рацион питания, добавив в него продукты им богатые.
Однако у занимающихся спортом, в особенности бодибилдингом или фитнесом, потребность в белке существенно возрастает.
Причем неважно, похудение или набор массы, суть одно — мышцы испытывают нагрузку, получают микроразрывы и восстанавливаются при помощи поступающих из белка аминокислот.
Если для рядового человека со средней активностью достаточно порядка 1,2- 1,5 г. белка на 1 кг. массы тела ежедневно, то у тренирующихся людей эта потребность возрастает до 2 г. и более.
Получить из пищи такое количества белка становится сложнее и тогда на помощь приходит протеин в виде пищевой добавки.
Преимущества приема протеина очевидны:
— удобство приема: достаточно размешать протеин с молоком, соком или водой и коктейль готов;
— точная дозировка: ориентируясь на указания по применению, вы самостоятельно определяете количество потребляемого с протеином белка;
— качественный перекус: вместо обычного чая или кофе с печенькой, протеин даст лучшее ощущение сытости и пользы для организма;
— низкое содержание жиров и углеводов(или их отсутствие), что особенно важно при похудении и контроле веса;
— быстрое и легкое усвоение: благодаря очистке при изготовлении протеина, скорость и степень усвоения белка из него гораздо выше, чем из продуктов питания, что снимает лишнюю нагрузку с пищеварительного тракта;
— доступная стоимость: неочевидный на первый взгляд плюс, однако, если учесть, что содержание белка в протеине в среднем составляет 75-80%, то выгода становится более явной. Для примера в куриной грудке на 100 г. приходится порядка 24 г. белка.
Заключение.
Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию — прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, берите небольшую упаковку 900-1000 г. Так вы оцените, подходит ли конкретный продукт лично вам.
У некоторых людей, излишнее потребление белка может вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства.
Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы подберете протеин, который идеально усваивается вашим организмом.
А о том, как выбирать протеин под конкретные цели, поговорим в статье “Как выбрать протеин?”.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Вам может быть интересно:
Источник