Что такое шейпинг и для чего он полезен

Загрузка…

О красивой, стройной и подтянутой фигуре мечтает практически каждая женщина, да и мужчина тоже. Однако природа далеко не всех наградила идеальными параметрами. Потому многим приходится прилагать титанические усилия, сидеть на строжайших диетах, вроде «1200 калорий», изнурять тело чуть ли не ежедневными силовыми тренировками.

Однако не каждому подходят пищевые ограничения, а чрезмерные нагрузки на организм могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно если к этому изначально были предпосылки. Справиться с проблемой поможет гимнастика советского врача-физиолога. Что такое шейпинг, слышали многие, давайте вместе разберемся досконально, что же это такое и как при его помощи можно добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки.

Что такое шейпинг: как возник, отличие от фитнеса и аэробики

Многие люди даже не догадываются, что такое шейпинг и какие результаты можно получить, всерьез занявшись таким спортом. Специальный комплекс гимнастических упражнений, которые имеют четкую целевую направленность, называется шейпингом. При этом, они четко ориентированы на корректирование недостатков фигуры, чем и привлекает большинство желающих заполучить в итоге красивое, гармоничное тело. Для этого в большинстве случаев предполагается избавление от лишнего веса, а также придание определенным участкам большей рельефности, «прорисованности» и четкости.

В переводе с английского слово shaping означает придание формы. Именно поэтому автор методики назвал свою гимнастику именно так. Однако многие, основываясь только на англоязычном именовании, ошибочно полагают, что она пришла к нам с запада. На самом деле это не так, а вором является русский советский физиолог.

Кратко об истории возникновения

В конце восьмидесятых годов прошлого века группа советских физиологов проводила серьезное большое исследование. В ходе него предполагалось выяснить, отчего сотни и тысячи женщин, желающих похудеть несмотря на все усилия, никак не могут этого сделать. Руководителем группы энтузиастов-ученых был Илья Прохорцев, который и считается автором методики.

Он сравнил показатели женщин и девушек, имеющих разные природные задатки и особенности организма. Потому ему удалось проследить явную связь коррекции фигуры с конституций, типом телосложения человека. При этом ученые описали и разработали способы приведения себя в норму для девяти соматотипов.

Потому каждая модель тренировок, программа и план занятий имеют собственные уникальные особенности. Главное тут соблюдать правила и «брать врага» комплексно: скорректировать питание, сделав его сбалансированным, поменьше нервничать, вести активный образ жизни, при этом прорабатывая регулярно все свои проблемные зоны.

Не помешает узнать, что для мужчин тоже разработана система занятий шейпингом, правда, немного позже, уже в середине-конце девяностых годов. Ученые не делали большого акцента на этом раньше, потому что для мужчин и так имеется большое количество разных спортивных занятий, мало подходящих для представительниц прекрасной половины человечества. Кроме того, мужчины больше увлекаются командными, боевыми или игровыми видами спорта, для них вокруг много центров, клубов.

Различия: чем отличается шейпинг от фитнеса и аэробики

На самом деле, есть четкие различия, которые трудно не увидеть даже новичку, который решил выбрать для себя методику похудения или приведения себя в норму. Начнем с фитнеса и целей, которые он преследует. В этом виде гимнастики все направлено на коррекцию фигуры путем равномерной нагрузки на мускулатуру. Потому корректировка происходит равномерно по всему телу. Шейпинг ориентирован на совершенно иной результат. Он направлен на исправление проблемных зон, приведение именно их в норму при помощи набора определенных упражнений.

Чем отличается шейпинг от аэробики? У этих двух типов гимнастических упражнений совсем разные направления, потому сравнивать их будет по крайней мере не корректно. Аэробика может вообще никак не влиять на формы и фигуру, то есть не имеет своей целью исправление изъянов. При помощи ее комплексом происходит оздоровление организма, приведение его в норму, поддержание физической подготовленности. При помощи аэробики трудно избавиться от излишнего веса, не говоря уже о прокачке мышц или каком-либо рельефе. Для простоты понимания, посмотрите размещенное ниже видео о том, что такое шейпинг.

Виды и особенности шейпинг-программ

Эта система тренировок как раз подходит для тех девушек и женщин, которые имеют претензии не ко всему своему телу, а к отдельным его частям. Для примера, можно назвать отвисший живот, «ушки» на бедрах, слишком толстые икры и так далее.

Многие начинающие атлеты, позанимавшись неделю-другую у себя дома и не обнаружив практически никаких изменений в теле, бросают шейпинг. Они ошибочно полагают, что методика не работает. На самом деле добиться приемлемых результатов можно только при достаточном количестве повторов во время тренировок. В проблемных зонах, которые при этом прорабатываются должна после занятий отчетливо ощущаться усталость, а порой даже жжение. Только так в итоге можно получить фигуру своей мечты.

Две основные программы занятий

Чтобы разобраться, что вам нужно и какой вид (этап, программа) шейпинга нужно выбрать в конкретном случае, не помешает уяснить, что их существует всего две.

Катаболическая.
Анаболическая.

Первый вариант больше подходит для новичков, которые ранее не занимались спортом как таковым. Целью катаболической программы является избавление от избытка жира в организме, следовательно, от некрасивых его скоплений на боках, бедрах, животе. Такой шейпинг придает стройности, подтянутости.

Анаболическая программа рекомендуется только тем, кто уже прошел «все тяжкие» первого катаболического варианта. Именно потому, многие не делят шейпинг на разные виды, а считают их частью или этапом одного и того же метода. В это есть смысл. Упражнения такого этапа занятий направлено на прокачку определенных групп мускулов и отдельных мышц. Фактически, как раз при таких занятиях и происходит коррекция проблемных зон фигуры.

Существующие модели

В изначальном классическом варианте доктора Прховцева система была направлена исключительно на повышение физической красоты, привлекательности тела женщины. Однако по мере развития методики, она обрастала дополнительным «функционалом». Сейчас существует уже много моделей шейпинга, о которых еще каких-то двадцать-тридцать лет назад никто не слышал.

Шейпинг-стиль. Это направление, которое позволяет создать не только красивое тело, но и весь имидж в целом.
Шейпинг-хореография. Тут гимнастика переплетается с аэробикой, а также иными движениями, «одолженными» из спортивных танцев.
Шейпинг-юни. Программы, целенаправленно ориентированные на детей и подростков.
Шейпинг-терапия. Применяется в медицине. Она направлена на оздоровления тела, его систем и органов.
Шейпинг за 50. Эта система больше подойдет людям в зрелом возрасте.

Все эти модели, равно как и многие другие существующие виды, направлены на нормализацию морального, физического, а также духовного состояния. При их помощи удастся избежать изнурительных, непосильных физических нагрузок, принудительного голодания, ограничения себя во всем.

Режим питания при занятиях шейпингом

Это очень важный вопрос, который необходимо прояснить, прежде чем приступить к занятиям. Если не уделить этому моменту внимания, то получить желаемый результат удастся едва ли. Тут есть два основных варианта стиля меню, которые подойдут для катаболических и анаболических этапов занятий.

При катаболических тренингах

В первом варианте, как вы помните, главной целью является избавление от надоевшего липидного слоя и постройнение. Поэтому основой рациона должны быть овощи. Они дают нужный уровень клетчатки, витаминов и минералов. Однако тут важно не переусердствовать с сыроедением, ведь от избытка необработанных плодов может серьезно пострадать поджелудочная железа.

Перед спортивными тренировками по шейпингу можно поесть белковой пищи, но белки выбирать лучше растительного происхождения. После занятий лучше от белка вовсе отказаться. Можно есть много ягод, фруктов, практически не ограничивая себя. Нежирное мясо, птицу, рыбу лучше не исключать из рациона, но потреблять их задолго до занятий шейпингом или вовсе в другие дни.

При анаболических тренингах

Когда первичная цель – сбросить избыточную массу – достигнута, пора переходить к следующему этапу шейпинга. Он подразумевает также совсем иной рацион, чем при катаболическом варианте. Для постройки мускулатуры организму крайне необходим протеин. Именно белки являются теми самыми «кирпичиками», из которых выстраиваются мышцы. Причем белки эти должны быть исключительно животного происхождения.

Конечно, глупо будет начать есть без разбора одно мясо, не ориентируюсь на другие потребности организма. Предпочтение нужно отдавать регулярному потреблению птицы (дичь, курица, индейка), нежирной телятине, кролику. Речь идет об отварных продуктах, ведь жаренное во время шейпинга вообще лучше забыть, как страшный сон. Оно не только серьезно бьет по печени, но и не приносит практически никакой пользы. По тем же причинам стоит ограничить потребление острых специй и приправ.

Не помешает непосредственно за полтора-два часа перед тренингом поглощать порцию белкового обеда. К примеру, это может быть кусок отварной куриной грудки с тыквенно-шпинатным пюре. Белок пригодится также после занятий спортом. В это время нужно потреблять достаточно много витаминов, но это вовсе не обязательно должны быть продукты из аптеки. Хорошим решением станет введение в рацион свежие фрукты, овощи, орехи.

Преимущества и недостатки шейпинга

Часто девушки, не желая идти в спортивный зал по каким-то своим причинам, сами начинают заниматься шейпингом. Конечно, так можно сэкономить свои деньги и время, которое придется истратить на то, чтобы добраться в тренажерку. Однако стоит понимать, что по видео при большом желании можно научиться делать правильно, но профессиональный тренер подготовит вас в разы быстрее, избежав всех подводных камней, на которые обычно натыкаются новички.

Плюсы занятий

Быстрое и существенное похудение.
Значительное улучшение общего настроения, избавление от симптомов депрессии.
Уменьшение жировой прослойки.
Повышения уровня физической подготовки.
Устранение дефектов фигуры.
Быстрое создание красивого мышечного рельефа.
Купирование визуальных симптомов целлюлита, уменьшение видимости растяжек.
Тренировка общей выносливости организма.
Значительное повышение гибкости.
Поддержка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Закрепление результата сброса жира.

Противопоказания

Туберкулез.
Онкологические проблемы.
Доброкачественные опухоли.
Болезни костей, кроветворной системы, суставов.
Тромбоз и тромбофлебит.
Эпилепсия и психоз.
Тяжелые патологии печени и почек.
Беременность, период менструации.
Недавно перенесенные тяжелые заболевания.
Переломы, растяжения, вывихи.

Как достичь высоких результатов в шейпинге: основные принципы занятий

С тренером в фитнес-зале заниматься будет проще, но и дома можно достичь нужных результатов. Но для этого нужно будет запомнить для себя несколько простых принципов, которые помогут справиться с поставленной задачей.

Дыхание

Постарайтесь научиться дышать правильно, иначе упражнения, в особенности из второго этапа тренинга, будут даваться вам с трудом. Дышать нужно очень медленно, размеренно, исключительно через нос. Чтобы упростить себе задачу можно на первых порах плотно сжимать зубы и губы, держа этот момент под контролем. Со временем, вы научитесь, привыкнете.

Разминка

Нельзя думать, что для занятий шейпингом, даже в самом начале, можно пренебречь основными принципами любых спортивных занятий. Первое из непреложных правил, это выполнение разминки перед каждой тренировкой. Правильно разогретое тело меньше рискует получить травму, даже если вы не совсем верно выполните какое-то движение или упражнение.

Вода

Во время занятий атлетикой жидкость более активно выводится из нашего тела, чем в состоянии покоя. Потому и восполнять ее недостаток придется быстрее. Употреблять рекомендуется обычную, чистую воду. От газировки лучше отказаться, она «умеет» выносить из организма необходимые соли, минералы, путем выведения через поры кожи с потом.

Осанка

Все упражнения шейпинга задуманы таким образом, что выполняться они должны с идеальной осанкой. Потому нужно всегда следить за собой. Спина должна быть прямой, голова смотреть прямо, живот нужно втягивать. Пренебрегать этим правилом ни в коем случае нельзя, иначе вам никогда не заполучить плоский животик, а вот боли в пояснице добиться будет очень просто.

Система

Еще один важный принцип, который актуален для любого вида спорта, это систематичность и регулярность занятий. Стоит очень внимательно подготовиться, составить программу и график занятий, расписать план. Это позволит надеяться на результат, который можно будет увидеть в скором времени.

Простейший комплекс упражнений для новичков

Никакого идеального набора упражнений из шейпинга для новичков не существует и изобретать велосипед мы тоже не станем. В идеале, нужно составить план, направленный на то, чтобы исправить именно те самые проблемы, которые волнуют больше всего. Однако не всегда это все просто для человека, который ранее не только не занимался спортом, но и вообще смутно представлял себе, что такое шейпинг.

Для тех, кто хочет начать

Для похудения, а также достижения иных результатов, у вас в плане должно быть не менее двух тренировок в неделю. Причем они должны длиться не менее часа. Однако наращивать время можно постепенно, ведь человеку неподготовленному будет трудно работать целый час. Начните с двадцати минут и увеличивайте тренировки по десять минут с каждым разом.

Начните с десятиминутной разминки. Движения должны быть плавными, но с усилием. Можно слегка пробежаться, попрыгать, выполнить несложные упражнения на растяжку.
Далее можно заняться ногами. Идеальное упражнение – приседы. Но слишком глубоко их выполнять не надо. Держите бедра параллельно полу, как будто под вами имеется невидимый стульчик. Тридцати повторений в три подхода будет вполне достаточно.
Для мускулов спины и живота нужно будет лечь спиной вниз. При этом ноги согните в коленях, а ступни плотно прижмите к полу. Положите руки под голову и делайте ягодичный мостик тоже в три подхода, но уже по шестьдесят повторений.
Не вставая, подтяните одну ногу к груди, придерживайте руками. Второй выполняйте махи из горизонтального положения в вертикальное. Будет достаточно одного подхода в тридцать раз. Это упражнение подтянет ягодицы.
Хорошим упражнением из шейпинг-набора является классическая планка. Можно смело вставлять ее в свою программу.
Выполняйте наклоны и вращения талией по тридцать раз в каждую сторону. Хорошим аналогом станет другой вариант. Нужно лечь на пол на бок, а потом поднимать верхнюю часть туловища по возможности вверх, не опираясь на руки.

Для тех, кто заинтересовался, ниже предоставлено видео, в котором для новичков все рассказано, показано и разложено по полочкам.

Источник

≡ 24 марта 2017 · Рубрика: Кардио

Девушка качает пресс Наравне с многочисленными новыми спортивными направлениями, популярностью среди женщин пользуется старый добрый шейпинг. Что такое «shaping», и чем отличается эта разновидность физической активности, а также, какие упражнения входят в тренировочную программу, вы сможете узнать из этой статьи.

Несмотря на то, что название данного направления позаимствовано из английского языка, сама система была разработана в г. Санкт-Петербург. Такая тренировочная программа полностью оправдывает свое название (с англ. «shaping» — формирование, придание формы) и направлена на то, чтобы помогать людям в создании идеального тела.

Преимущества и особенности системы

Тренировка с гантелями Шейпинг стал основополагающей системой для эффективных разработок, позволяющих совершенствовать свое тело и придавать ему собственную, роскошную индивидуальную форму. Видео-уроки таких занятий вы сможете найти в нашей статье.

Сама система шейпинг представляет собой комплексы упражнений, направленных на проработку конкретных групп мышечного атласа, за счет чего получается эффективно подтягивать проблемные зоны.

Занятия шейпингом проводятся в спокойном ритме. Эффективность тренировок достигается не интенсивностью, а количеством повторов упражнений. Классическому шейпингу достаточно уделять 2-3 раза в неделю, чтобы стать обладателем шикарной фигуры.

Отлично подходит шейпинг для начинающих, потому что позволяет людям без физической подготовки усовершенствовать свою физическую форму.

Кроме того, вполне могут проводиться занятия шейпингом в домашних условиях, что очень удобно для тех, кто стесняется либо по какой-то другой причине не горит желанием заниматься в группах. Вдобавок к этому, занимаясь шейпингом по видео-урокам, можно подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, благодаря чему получится быстрее обрести желаемые формы.

Чем отличается от других направлений?

Стретчинг Если говорить о том, в чем разница между шейпингом и другими разновидностями спортивной деятельности, то эта система довольно существенно отличается от них. Например, если фитнес рассчитан на комплексную проработку мышечного атласа, то шейпинг – более специализированная программа, позволяющая добиться глубокой прокачки конкретных групп мышц.

В то же время, аэробика и шейпинг, несмотря на свою способность оздоравливать организм, тоже имеют отличия. Так, если первоочередной задачей аэробных упражнений является повышение жизненного тонуса, то шейпинг направлен на «включение» и стимулирование мышц. Таким образом, занятия шейпингом более эффективны для похудения.

Помимо этого, как и любой другой, этот вид физической активности очень полезен для организма. Помимо похудения, тренировки по программе шейпинга помогают:

восстановить тонус и активно прорабатать мышцы в проблемных зонах;
повысить упругость кожи;
активно сжигать подкожные жиры;
улучшить самочувствие;
зарядить позитивом, бодростью на весь день;
повысить и улучшить самооценку, работоспособность.

Но все же, представ перед выбором, какой вид спорта лучше (шейпинг, аэробика, фитнес, зумба и т.д.), следует ориентироваться только на индивидуальные предпочтения.

Схемы занятий

Г Фитнес оворя о том, в каком направлении проходят занятия по шейпингу, то каждая тренировка включает комплексы на проработку верхней части тела (упражнения для рук, груди, плечевого пояса, спины и пресса) и нижней (упражнения для ног, ягодиц и бедер).

Каждая тренировка проходит по схеме:

Разминка – может продолжаться в среднем около 5-7 минут и включать простые упражнения, направленные на разогрев мышц и подготовку их к тренировке;
Основная часть – базовые упражнения (50 минут).
Заминка (4-5 минут).

В свою очередь, основная часть тренировки включает фундаментальные основы:

Катаболическую, во время которой осуществляется активный распад жировых отложений, а также их утилизация. Кроме того, во время этого этапа усваивается аккумулированная энергия.
Анаболическую — направлена на развитие и «строение» мускулатуры.

Советы новичкам

Чтобы усилить эффективность занятий, необходимо включить в программу тренировок сеансы массажа, а также поддерживать правильный режим питания. Это значит, что из привычного режима стоит исключить сладости, мучное и копченое, фаст-фуд и полуфабрикаты.

Одновременно с этим следует сделать преобладающими в своем меню:

свежие фрукты, овощи;
нежирное мясо;
морскую рыбу;
зерновые (каши).

Правильно организованное питание также заключается в потреблении не менее 2-х литров качественной воды ежедневно. Помимо этого, все приемы пищи необходимо разбить на 4-6 сеансов, чтобы поступающая в желудок еда успевала перевариваться. Желательно не есть перед тренировкой как минимум часа за 1,5-2.

При условии выполнения этих требований желающие похудеть смогут избавиться от лишних килограммов в минимально возможный срок.

Приступаем к занятиям

Занимаясь в домашних условиях, стоит перед тренировкой проветрить комнату и переодеться в удобные вещи. Подходящей для шейпинга считается одежда, которая не будет стеснять движений. Также могут понадобиться сопутствующие снаряды (гантели, утяжелители), а обязательным реквизитом, необходимым для каждой тренировки, считается специальный спортивный коврик.

Тренировки, как правило, длятся около 1 часа. В течение каждого такого занятия важно следить за частотой сердечных импульсов. Это легко сделать с помощью специального пульсометра. Оптимальным будет пульс в 120-150 ударов. При такой частоте нагрузка не будет казаться изматывающей, а результаты тренировок не заставят себя ждать. И ниже мы предлагаем подборку шейпинг видео-уроки с разным уровнем сложности.

И первое видео – наглядный пример того, какие упражнения может включать в себя тренировка для начинающих в домашних условиях.

Этот видео-урок специально разработан для новичков с минимальным уровнем физической подготовки. Профессиональный тренер выполняет упражнения под музыку, которая задает ритм всей тренировке. Периодически также можно услышать отсчет времени на «1-2-3», что также помогает новичкам освоить основы шейпинга.

Урок на следующем видео проводит очаровательная инструктор по шейпингу Джанет Дженкинс, которая обучает правильной технике выполнения упражнений. Дополнительно она объясняет, какие группы мышц задействуются при выполнении каждого движения. Этот урок является отдельным занятием, которое входит в тренировочный комплекс с широким спектром действия. Для получения максимально возможной пользы от тренировки, можно выбрать несколько разнообразных упражнений, позволяющих прокачивать мышцы в проблемных зонах, учитывая индивидуальные особенности тела.

Очередной ролик с уроком шейпинга от Синди Кроуфорд, которая помогла этому спортивному направлению стать таким популярным в 90-х годах. Учитывая основные проблемы женщин относительно похудения, фотомодель продемонстрировала высокоэффективные упражнения, позволяющие уже в самое ближайшее время получить идеальную фигуру.

В данном случае, 40-минутный комплекс шейпинг в домашних условиях могут практиковать домохозяйки и девушки, которые по разным причинам не имеют возможности посещать фитнес-зал.

Освоив начальный уровень занятий шейпингом, можно будет переходить к следующему этапу тренировок, принимаясь за более серьезные нагрузки. Примером такого урока, который полноценно смогут воспроизвести лишь спортсмены со средним уровнем физической подготовки, является следующий видео-ролик.

Ну, и в завершение, урок детского шейпинга. Этот ролик показывает, что занятия спортом могут быть не только полезными, но и веселыми. Выполняя упражнения комплекса, совмещающего элементы танца и аэробики, можно последовательно разработать все группы мышечного атласа. Такие тренировки при условии регулярности, позволят развить гибкость и повысить выносливость тела. Как можно увидеть, тренировки такого плана будут полезными не только для детей, но и для мам, ведь комплекс вполне подойдет для парного выполнения.

Подводя итоги, можно смело заявить, что шейпинг – это увлекательная и зажигательная тренировка, рассчитанная на то, чтобы улучшить физические характеристики тела и оздоровить организм. Занимаясь регулярно, по 2-3 раза в неделю, и совместив тренировки с правильным питанием и массажем, можно увидеть положительные изменения уже через несколько недель.

Источник