Делать зарядку вечером полезнее чем утром
«АиФ. Здоровье» № 46. Томатный сок защитит от инфарктов 17/11/2011
Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.
Утро: «за»
Снижается аппетит на весь день
Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.
С утра легче сжечь жир
Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».
Ниже риск травм
После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.
Утро: «против»
Не успеете позавтракать
Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.
Густая кровь
Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.
С утра организм еще спит
После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.
Вечер: «за»
Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ
Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!
Ночью после тренировки будет расходоваться жир
Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!
Вечер: «против»
Усталость после работы
Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.
После тренировки очень хочется есть
Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.
Трудно заснуть
Причина – слишком интенсивная тренировка.
Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.
Смотрите также:
- 10 способов похудеть для ленивых: целуйтесь, улыбайтесь и теряйте вес! →
- Груз прожитых лет. Каждому возрасту – свой рацион →
- Как и сколько бегать, чтобы похудеть →
Оставить
комментарий (0)
Также вам может быть интересно
Источник
Многие спорят о том, какая зарядка полезна: утренняя или вечерняя? Сторонники утренней зарядки относятся к «жаворонкам», сторонники вечерней зарядки – к «совам», а как же быть тем, кто готов заниматься зарядкой в любое время суток?
На самом деле свои плюсы и минусы есть и у зарядки утренней и у зарядки вечерней.
Об утренней зарядке
Если говорить об определении термина зарядка, то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит после сна натощак.
Плюсы:
- снизить аппетит на весь оставшийся день (исследование ученых Великобритании);
- с утра риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);
- с утра легче сжечь жир (исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление).
Минусы:
- требует дополнительной концентрации (с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать). Решение проблемы заключается в разминке с последующим увеличением нагрузки.
О вечерней зарядке
Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.
Плюсы:
- ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);
- во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир).
Минусы:
- может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение – заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна;
- может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.
Таким образом, плюсы и утренней зарядки и вечерней очевидны, а минусы устранимы.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
Необходимо определить, что мы хотим получить от утренней зарядки:
- улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ;
- взбодрить организм, чтобы начать день с хорошего настроения, то есть увеличить выработку эндорфина;
- улучшить мышечный тонус и сделать фигуру стройной;
- улучшить концентрацию внимания, чтобы весь день быть собранными.
Этап первый.
Сюда включим умывание, утренние молитвы. Часто православных христиан интересует, каким образом организовать своё утро, а именно, в каком порядке должны следовать зарядка и молитва: помолиться, а потом сделать зарядку, или же сначала зарядка, а после молитвенное правило. Что лучше — сразу по пробуждении взбодриться разминкой, умыться и приступить к «сладкой беседе», которой свт. Феофан Затворник называет молитву? Или же наоборот — «зарядить» дух, а уж потом и тело?
Ответ на этот вопрос можно найти в православном молитвослове перед началом утренних молитв:
«Воcстав от сна, прежде всякого другого дела, стань благоговейно…»
Так, сделав необходимое по телу, в идеале следует поступать. И действительно, сможем ли мы сосредоточиться на молитве и внутреннем спокойствии духа, если совершим до этого ряд физических упражнений? Конечно, в этом вопросе могут иметь место исключения, но всё же — это будут именно исключения.
Рекомендуем также «Как проснуться утром?»>>>
Этап второй. Собственно зарядка (разминка)
Учитель физкультуры Анна Ш. о зарядке: «Упражнения для зарядки нужно проделывать до завтрака после сна. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать основные скелетные мышцы. Таким же образом мы разминаемся перед тренировкой или физическим трудом. Утренняя зарядка выполняется ежедневно в течение 5-10 минут. Человек после неё остается не усталым и даже отдохнувшим. Движения общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками».
Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с головы: повороты головы вправо-влево, затем наклоны головы вперед-назад, медленное вращение головой по кругу.
Затем переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, после левым, затем обоими одновременно.
После плеч наступает черед рук:
- круговое движение выпрямленной рукой от плечевого сустава сначала правой, затем левой, после обеими одновременно сверху вниз;
- попеременные махи руками вверх-вниз;
- движения согнутыми в локтях руками на уровне груди назад с последующим распрямлением рук в стороны;
- движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц;
- вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди вовнутрь и наружу;
- вращение кистями вовнутрь и наружу;
- поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным приподниманием на носки.
После рук переходим к туловищу:
- наклоны туловища вниз (ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми);
- вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе;
- наклоны туловища влево-вправо (при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вслед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вслед за туловищем).
Теперь нужно размять ноги:
- приседания;
- подъем вверх на носки, опускание вниз на пятки (ноги при этом вместе);
- вращение ступнями вовнутрь и наружу (ногу нужно поставить на носок).
На этом упражнения утренней зарядки окончены.
Гимнастика
Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.
Утренняя тренировка:
- требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (заниматься на голодный желудок – плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии).
- создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее количество в организме уменьшается, что делает кровь гуще). Для разжижения крови необходимо выпить 1-2 стакана воды за 10-15 минут до начала упражнений;
Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Далее следует проделать упражнения на отдельные группы мышц.
Упражнения для пресса:
- из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 OC вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5-7 раз;
- из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10-15 раз;
- из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по 5-7 раз;
Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.
Упражнения на растяжку:
- из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
- из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
- из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), затем справа от туловища, несколько подходов.
Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу.
Утренняя тренировка окончена.
ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА
Напомним, что вечерней зарядкой в данной статье мы назвали вечерний комплекс общеразвивающих упражнений, т.е. домашнюю тренировку.
Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки:
- ускорить обмен веществ;
- привести нервную систему в равновесие;
- снять усталость рабочего дня;
- снять напряжение с позвоночного столба и возможно снять боли в спине;
- добиться физического расслабления основных групп мышц;
- нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.
Упражнения для спины:
- Встаем на четвереньки. При вдохе, прогибаем спину и смотрим вверх. Задержка дыхания на 2-3 секунды. При выдохе выгибаем спину, одновременно втянув живот, подбородок прижимаем к груди. Задержка дыхания на 2-3 секунды. Несколько подходов;
- Из положения лежа вытягиваем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повторяем тоже самое для правой стороны. Несколько подходов;
- Из положения лежа сгибаем правую ногу при вдохе, левая нога прямая. Прижимаем при полностью согнутом правом колене бедро к туловищу, обхватываем правое колено руками. Задержка дыхания 2-3 секунды. При возвращении в исходную позицию – выдох. Тоже самое повторить для левой ноги. Несколько подходов.
Упражнения для нервной системы:
- Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукой за спинку стула, сгибаем на вдохе левое колено и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, после чего пригибаем голову к колену. Задержка дыхания 2-3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. После достижения успехов в равновесии упражнение можно делать без стула, при этом обхват производить обеими руками;
- Из положения стоя фокусируем взгляд на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимать левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над головой (при этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взгляд сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3-4 минуты. Повторяем для другой ноги.
Легкая пробежка.
__________
Учитель физкультуры Анна Ш. о домашних тренировках: «Если зарядку необходимо проделывать ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Нужно только начать, и со временем тренировки станут для вас обычным занятием».
Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие.
Рекомендуем регулярно выполнять зарядку и тренировать мышечный корсет в домашних условиях. Будьте здоровы!
Источник
Нам часто твердят: чтобы быть здоровым, обязательно делать зарядку по утрам. И главный вопрос, который всех мучает: как ее делать, если не выспался, нет привычки и вообще тюфяк. Но настоящий вопрос — нужно ли делать зарядку вообще?
ТИМУР ЗАРУДНЫЙ
тестировщик полезных привычек
В статье мы считаем утренней зарядкой динамические упражнения средней интенсивности не до изнеможения: отжимания, подтягивания, приседания, прыжки на месте, семиминутки, а не статические растяжки. Вот почему.
Дело в том, что в России под зарядкой обычно понимают утреннюю гимнастику или растяжку. При этом в англоязычных источниках нет отдельного явления под названием «утренняя гимнастика». Есть «morning workouts» и «morning exercise routine» — и это полноценные утренние тренировки.
Скорее всего, наша убежденность в том, что «зарядка — это хорошо», пришла из советского прошлого и модного йогического настоящего. Но на деле в зарядке нет ничего, что отличает ее от любой другой физической активности в течение дня.
С растяжкой, с точки зрения науки, вообще все неоднозначно: она не защищает от травм, не особо прокачивает гибкость (силовые упражнения справляются с этим лучше) и сокращает взрывную силу. Поэтому делайте только в том случае, если это доставляет вам удовольствие. Но не перестарайтесь.
Все это означает одну важную вещь: если не нравится и не получается заниматься по утрам — можно не заниматься.
А вот, что делать, если нравится, но не получается — рассказываю дальше.
— Махи руками и приседания после сна добавят активных минут к общему дневному счету физической активности. Учитывая, что статистический офисный работник больше сидит, чем двигается — это хорошо. Чем больше двигаемся — тем мы здоровее, тут все ок.
— Зарядка помогает проснуться и взбодриться, потому что разогревает мышцы, усиливает потребление кислорода и кровоток. В общем, как и любое физическое упражнение в течение дня. Но если вам приятнее пробуждаться в душе с чашкой кофе — это тоже нормально, последствий для здоровья нет.
— Помогает полюбить движение. Больше двигаясь, вы замечаете положительный эффект, который сказывается на здоровье и, в принципе, начинаете следить за здоровьем.
Тимур Зарудный, редактор рубрики
«По моим личным ощущениям, когда в 2015 году я научился делать утреннюю зарядку каждый день, то стал меньше болеть. Но скорее всего это связано с тем, что я стал в принципе больше двигаться и заниматься спортом. А еще ушел на фриланс — то есть стал сталкиваться с меньшим количеством больных людей».
Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+
«Мне всегда было легче тренироваться по утрам, до душа и завтрака, пока все спят и нет соблазна на что-то отвлечься. Плюс, это хороший вариант найти время и место для фитнеса, когда проблемы и с тем, и с другим. Можно просто завести будильник на час раньше и позаниматься на кухне или в пустой гостиной, чтобы никому не мешать и никого не стесняться».
А для сердца утренние тренировки не опасны?
Эпидемиологические исследования говорят, что утренние упражнения не опасны для сердца: ни здоровых людей, ни людей с сердечной недостаточностью (при условии, что им в принципе не противопоказаны тренировки). Даже если ночью сердце бьется медленно, а упражнения его резко ускоряют, утром это и так происходит естественным путем.
Дело в кортизоле — гормоне, утренний всплеск которого помогает организму проснуться. Главное будьте умеренными и не хватайтесь за штангу сразу после пробуждения.
Обычно сложность в утренней усталости и непонимании что и по скольку делать. Проснулся, сил нет, двигаться не хочется, одеяло уютно погребает под себя, рука тянется только к смартфону.
Судя по исследованию, часто людям не хватает ясности, а не мотивации.
Ученые провели эксперимент с тремя группами людей, которые учились заниматься зарядкой.
— Люди из первой занимались на чистой силе воле.
— Вторые послушали мотивационную лекцию.
— Третьи формулировали точную задачу «я буду заниматься зарядкой по 20 минут по понедельникам и четвергам в 7:00 как только встану с кровати».
Из первых двух групп зарядку стали делать регулярно 30-35% участников, из третьей — 90%.
Если хотите начать с понедельника новую жизнь: вставать в 6 утра, делать зарядку и обливаться холодной водой, то поберегите запал и прикиньте все по-честному. Если обычно встаете в 8, то и пляшите от 8 часов: проснулись, запустили приложение на 5 минут, помахали руками, готово.
Тем более не стоит жертвовать утренним сном ради тренировки — сон полезнее.
Скачайте приложение с упражнениями в смартфон. С ним не нужно думать что делать, по сколько времени и в каком порядке.
Тимур Зарудный, редактор рубрики
«Я научился делать регулярную зарядку, когда установил приложение Sworkit. В нем есть разные наборы упражнений: от простых разминок в полудреме до взрывных на силу. По умолчанию на каждое упражнение дается 30 секунд времени, 10 секунд перерыв, следующее».
Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+
«У меня ничего не получилось! В текущий период жизни лучшее, что происходит со мной по утрам — это когда мне внезапно удается поспать до девяти (привет, молодые родители!). Это редкость и лучший рецепт хорошего настроения, поэтому не уверена, что готова менять шанс на полноценный сон на заведенный будильник и энергичные движения».
И да, утренний секс и прогулка — тоже зарядка. Секс — умеренное-интенсивное упражнение. С прогулкой тоже все ровно: те, кто перед работой 30 минут ходили быстрым шагом, сохраняли больше когнитивной энергии в течении дня, чем те, кто этого не делал.
Мы об этом говорили: даже 2 минуты физических упражнений положительно влияют на здоровье. Это значит, что любая зарядка — хорошая зарядка, а плохая та, которую не сделал.
Самая большая сложность кроется здесь: кажется, что для эффекта нужно упарываться по полчаса, но нет — 2 минуты действительно имеют смысл. Так не накачаетесь, но крепче станете точно.
Тимур Зарудный, редактор рубрики
«Иногда я разминаюсь 15 минут, иногда 5 — в зависимости от свободного времени и настроения. Даже 5 минут помогают проснуться — и никакого самотерроризма».
Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+
«Я заметила, что зарядку можно сделать частью обычной утренней рутины. Например, включить любимое радио и разгрузить посудомойку, пританцовывая. Или размять шею в процессе чистки зубов. Или просто активно подурачиться с ребенком или домашним питомцем. Это правда бодрит и позволяет сэкономить время, которого по утрам часто вообще ни на что не хватает».
Когда определились с упражнениями, сделайте небольшую разминку: двигайтесь медленно, аккуратно и без резких движений. Скованные сном мышцы легко травмировать.
Тимур:
«Чаще всего у меня страдает шейно-воротниковая зона. Ее заклинивает от слишком резких отжиманий или подтягиваний, причем растяжка это не предотвращает. Главное — двигаться плавно и аккуратно, найс энд изи».
Любые упражнения хороши, но на начальном этапе важно научиться получать от этого удовольствие. Если делать неприятные и сложные движения, то вероятность забить становится выше.
Тимур:
«Тренер в качалке говорил, что нужно обращать внимание на те упражнения, которые делать не хочется. Я это понял по-своему и начал делать только те, которые не нравились. В результате бросил это дело, потому что надоело тянуть лямку без удовольствия. Не делайте так».
Успешные попытки считают в специальных приложениях — трекерах привычек. Смысл в том, что отмечая выполненную тренировку, вы как бы поощряете себя и помогаете мозгу это запомнить. Потренировался — молодец.
Тимур:
«Я веду учет в приложении Streaks для айфонов. Помимо простого подсчета количества тренировок, оно показывает сколько дней подряд я делал зарядку. И это помогает продолжать, потому что как-то не хочется прерывать страйк из 10 дней подряд».
Еще полезно делать что-нибудь приятное после: съесть кусок шоколадки, почитать перед работой 15 минут статьи на «Только спросить», посмотреть обновленные мемы. Ожидание приятного усиливает выделение нейромедиатора дофамина, который нужен для запоминания успешных действий. То есть, он выделяется и после приятной зарядки, и от ожидания награды — все это усиливается в дабл-комбо.
Зарядка, как и любая тренировка, помогает взбодриться и сохранить энергию к концу дня.
Для положительного эффекта достаточно подвигаться 2 минуты.
Растяжка не обязательна, лучше начинать с медленных и плавных повторений обычных упражнений.
Зарядка может стать мостиком к тренировкам посерьезнее, поможет полюбить движение и ЗОЖ.
Если не нравится и не получается — ну и ладно, ничего страшного, можно делать зарядку вечером.
Не пропустите
Как искать здоровье в интернете
Мы используем файлы cookie.
Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь
нам улучшить работу нашего сайта.
Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее…
Источник