Для чего полезен бег на длинные дистанции

В последнее время в мире все чаще проводятся массовые забеги на длинные дистанции разной протяженности (30 км, классические марафонские 42 км 195 м, 50 км и больше). В разных странах ежегодно проходит около 800 марафонов, участие в каждом из которых принимают десятки тысяч бегунов-любителей.

При этом зачастую они являются не только спортивными, но и резонансными общественными или благотворительными мероприятиями. Принимая участие в таких забегах, люди демонстрируют свою приверженность здоровому образу жизни, привлекают внимание к определенным проблемам страны или планеты в целом, пропагандируют те или иные идеи и т.д. Кроме того, такие массовые забеги всегда проходят в атмосфере праздника, приподнятого настроения и единения. Неудивительно, что бег на длинные дистанции сегодня приобрел огромную популярность.

Если раньше люди, заботящиеся о своем здоровье, во время утренней пробежки обычно преодолевали не более 3—4 км, то сегодня многие ежедневно бегают и 10, и 12, и 15, и больше километров.

Казалось бы, такую тенденцию можно только приветствовать. По идее, особенно должны радоваться врачи, которые неустанно напоминают о пагубном влиянии на здоровье современного человека гиподинамии. Но, как ни странно, именно врачи больше всех обеспокоены модой на марафонские дистанции.

СМЕРТЕЛЬНЫЙ МАРАФОН

Специалисты аргументированно считают, что бег на длинные дистанции, особенно начиная с полумарафона, — это удел профессиональных спортсменов. Это сложнейшая спортивная дисциплина, требующая длительной, тщательно выверенной по всем параметрам физической подготовки, специального рациона и питьевого режима.

Для обычных людей излишнее пристрастие (или все же мода?) к бегу на длинные дистанции без надлежащей подготовки может обернуться:

• различными травмами костно-мышечной системы — растяжениями связок, сухожилий, перегрузкой мышц, повреждениями коленного сустава, переломами, болевым синдромом;

• отеком легкого — в 2011 г. специалисты Университета Пенсильвании сделали рентген грудной клетки участникам марафона Steamtown за день до него и спустя 20, 60, 100 минут после забега. У 50% участников марафона через 20 минут после финиша рентгенография показала отек легкого, а у 20% из них — умеренной и тяжелой степени даже спустя 60 минут после забега;

• серьезными нарушениями функционирования сердечно-сосудистой системы — наиболее часто диагностируется желудочковая аритмия (сбой работы левого желудочка), которая является главной причиной внезапной остановки сердца у бегунов-марафонцев.

• проблемами желудочно-кишечного тракта — у 50% участников марафонов отмечаются диарея и кровянистые выделения из прямой кишки, причем нередко прямо во время забега (у женщин гораздо чаще), у 10% — изжога и вздутие; у большинства — спастические боли в животе;

• сильным обезвоживанием, негативно влияющим на работу всех органов и систем организма и требующим длительного восстановления под контролем врачей.
  

С 1981 года на одном только Лондонском марафоне погибло 11 человек. В целом большинство смертей во время марафонов происходит сразу же после финиша или в течение двух часов после него. При этом преимущественно страдают люди до 40 лет — у них риск умереть вследствие сердечного приступа в 7 раз выше, чем у более возрастных участников. С мужчинами это случается почти в 5 раз чаще, чем с женщинами.

Кстати, о смертельной опасности бега на длинные дистанции указывает даже легенда о марафоне. Согласно ей, в 490 г. до н.э. греческий воин Фидигшид пробежал около 32 км, желая сообщить соотечественникам о победе над персами при Марафоне. Добежав до Афин, он выкрикнул: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво.

БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ-ДЕЛО СЕРЬЕЗНОЕ

Не подлежит сомнению, что бег благотворно влияет на здоровье и самочувствие. Но для обычных людей, не занимающихся профессионально спортом, это утверждение верно только в том случае, если речь идет о более-менее регулярных забегах на дистанции до 10 км. Врачи же считают, что оптимальной, то есть наиболее полезной и безопасной для бегунов-любителей, заботящихся о своем здоровье и фигуре, является дистанция 4 км, регулярно пробегаемая (ежедневно или 3—5 раз в неделю) в комфортном режиме (скорость, передышки, по ровной или пересеченной местности, утром или вечером и т.д.). Такие занятия бегом не требуют специальной подготовки и, как правило, не имеют особых ограничений или противопоказаний.

Если же 4 км вам мало, а душа и ноги (главное, чтобы не мода!) требуют большего, нужно четко осознать, что бег на длинные дистанции — дело серьезное и не терпящее дилетантства.

Чтобы уберечь себя от травм и других проблем со здоровьем, решив начать бегать на длинные дистанции, необходимо обязательно пройти полное медицинское обследование и получить рекомендации врача. Ну а если собираетесь принять участие в марафоне, тренируйтесь только под контролем опытного тренера, не форсируя событий. Также совершенно не лишней будет помощь спортивного диетолога. В любом случае испытываемые во время занятий бегом физические нагрузки должны быть адекватны возможностям вашего организма.

Бегая на длинные дистанции, нужно регулярно (при отсутствии жалоб — раз в 2—3 месяца) посещать кардиолога дли проведении электрокардиографии и пробы с дозированной физической нагрузкой. Кроме того, необходимо пересмотреть свой рацион, обогатив его сложными углеводами, Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами (желательно ежедневно употреблять морскую рыбу жирных сортов), витаминами и минералами (особенно важны магний, калий, железо). Спортивные врачи считают оптимальным ежедневный рацион марафонцев, содержащий 65% углеводов, 25% белка и 10% жира. Также необходимо строго соблюдать правильный питьевой режим, в том числе и во время самих забегов — чтобы избежать обезвоживания, приблизительно через каждые 4—5 километров надо делать 5—6 маленьких глотков воды или специального спортивного напитка.

Так что бегайте на здоровье, но помните о предостережении врачей: марафонские дистанции — далеко не лучший способ оздоровления. Для укрепления сердца и здоровья в целом, в том числе и для похудения, гораздо более эффективными и полезными являются езда на велосипеде или занятия на велотренажере, плавание, йога и любые другие регулярные умеренные физические нагрузки.

ТЕПЕРЬ О ПОЛЬЗЕ

Многие думают, что для людей с сосудистыми патологиями бег под запретом. На самом деле всё с точностью до наоборот! И вот почему

О пользе бега спорить не приходится, многочисленные исследования доказали его положительное влияние не только на фигуру, но и на общее физическое состояние. Сегодня хочется уделить внимание именно влиянию бега на вены, сосуды и сер¬дечную мышцу. Кстати, сердце — это такая же мышца, как и бицепс, и ей тоже нужна тренировка для полноценной работы. Силовые упражнения по большей части ориентированы на развитие скелетной мускулатуры, а кардиотренировки, в частности, бег, в средней пульсовой зоне и средней интенсивности помогает укрепить сердце и сосудистую систему организма. Как это происходит?

Бег улучшает циркуляцию крови.

Большая часть капилляров в теле расположена вертикально, и кровь по ним движется медленно. При малоподвижном образе жизни в этих капиллярах образуются застои, в результате сосудистые стенки растягиваются, сердечная мышца испытывает гипоксию (кислородное голодание), в итоге развиваются серьёзные заболевания. В то время как беговые тренировки разгоняют кровь по всему телу, питая сердечную мышцу, и число задействованных капилляров на 1 мм2 мышц увеличивается с 80 до 2500. Это значительно снимает нагрузку с сердечной мышцы.

Бег способствует эластичности вен, артерий и сосудов.

При правильном беге задействуется большая часть всей скелетной мускулатуры. Сокращаясь, мышцы воздействуют на вены, артерии и сосуды. Таким образом сосуды становятся наиболее тренированными, улучшается их эластичность.

Бег — профилактика варикозного расширения вен.

При плохой циркуляции кровь начинает застаиваться в венах, увеличивая давление на стенки вен и сосудов. В результате могут появиться отёки, тяжесть и как следствие — варикоз. Однако постоянные беговые тренировки способны улучшить циркуляцию крови за счёт сокращения мышц ног.

Бег помогает нормализовать кровяное давление

Во время пробежки периферические кровеносные сосуды расширяются, кровь устремляется к скелетной мускулатуре, при этом происходит естественное уменьшение кровяного давления.

Бег повышает эффективность работы сердца

Как мы уже говорили ранее, при занятиях бегом тренируется в первую очередь сердце. Для эффективного тренинга сердечной мышцы необходимы длительные кардиотренировки на низкой и средней нагрузке. Благодаря регулярным забегам в течение 30-40 минут сердце работает экономнее и эффективнее. Несмотря на все положительные стороны беговых тренировок необходимо помнить о том, что при занятиях спортом нужно соблюдать правильную технику, а также адекватно подбирать нагрузку.

КАК БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО?

• Внимание на руки и плечи. Кисти рук должны быть немного стиснуты в кулак, руки свободно перемещаются вдоль тела, плечи расслаблены и опущены, но не двигаются вперёд-назад.

• Во время бега корпус слегка наклоняется для смещения центра тяжести вперёд. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Стопа опорной ноги в момент касания с поверхностью должна находиться на уровне тела, а не далеко перед ним.

• Спину держите ровно, расправьте плечи и сохраняйте правильную осанку — это важно для глубокого дыхания.

• Не делайте излишне широкие шаги. Стараясь выносить ногу далеко вперёд для увеличения скорости бега, вы можете получить обратный эффект. Приземляясь из-за большой ширины бегового шага на пятку, тело получит удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект.

• При соблюдении правильного наклона тело само подберёт комфортную ширину и частоту шагов. По мере роста эффективности тренировок скорость бега и ширина шагов будут увеличиваться. Усиленно форсировать это не нужно.

• Смотрите вперёд, а не вниз — это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне. Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний.

• Большое значение имеет постановка стопы при беге. Попробуйте различные техники бега: переход с задней на переднюю часть или сразу приземляясь на среднюю и переднюю части стопы. Индивидуальность этого момента обусловлена различным строением стопы и голеностопа, используемой тренировочной обуви и физическими кондициями. 

Журнал Медицинский офис №205
Автор: Женя Орлова
Фото: Яндекс Картинки

Итак, почему же нам всё-таки стоит иногда устраивать себе бег на большие расстояния? Что он нам даёт?

Как мы уже говорили, бег на длинные дистанции стоит включать даже в самый простой беговой план на 5 км, пусть даже «большое расстояние» будет равно 10 км (кстати, отличный вариант для такой первой пробежки). Мария Симоне (Maria Simone), сертифицированный тренер по триатлону, говорит, что бег на большие расстояния делает нас сильнее, выносливее и учит справляться с усталостью.

Преимущество № 1. Марафонец и тренер по бегу Кевин Бек (Kevin Beck) считает, что добавление километров к стандартной дистанции запускает в организме долгосрочные физические изменения. К примеру, увеличение количества капилляров в мышцах повышает уровень их снабжения кислородом, что, в свою очередь, положительно влияет на производительность.

Преимущество № 2. Количество и размер митохондрий, аэробных электростанций наших клеток, также увеличиваются. Это помогает нашему организму быстрее восполнять и сохранять про запас энергию, необходимую для работы мышц.

Преимущество № 3. Наши мышцы начинают делать большие запасы гликогена. Это позволяет избавиться от ощущения усталости или хотя бы отодвигает этот неприятный момент.

Митохо́ндрия (от греч. μίτος — нить и χόνδρος — зёрнышко, крупинка) — двумембранный сферический или эллипсоидный органоид диаметром обычно около 1 микрон. Энергетическая станция клетки; основная функция — окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для генерации электрического потенциала, синтеза АТФ и термогенеза. Эти три процесса осуществляются за счёт движения электронов по электронно-транспортной цепи белков внутренней мембраны. Количество митохондрий в клетках различных организмов существенно отличается. В специализированных клетках органов животных содержатся сотни и даже тысячи митохондрий (мозг, сердце, мышцы).

Гликоген — (C6H10O5)n, полисахарид, образованный остатками глюкозы, связанными α-1→4 связями (α-1→6 в местах разветвления); основной запасной углевод животных. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и мышц). Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1% от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах.

Преимущество № 4. Во время бега на большие расстояния в мышечных волокнах начинает вырабатываться больше миоглобина. Миоглобин можно сравнить с гемоглобином в крови, он переносит кислород от мембран клеток к митохондриям. Больше миоглобина → больше кислорода поступает к митохондриям → больше энергии для работы мышц.

Преимущество № 5. Наши мышцы состоят из двух видов волокон — «медленных» и «быстрых». Это соотношение запрограммировано генетически и не меняется в течение всей жизни. Чем выше процент содержания «медленных» волокон в наших мышцах, тем легче нам даётся бег на длинные дистанции. Но мышечные волокна способны мимикрировать под нужный нам вариант, и во время длительных пробежек «быстрые» волокна приобретают характеристики «медленных». Благодаря этому механизму быстрые бегуны (спринтеры) способны пробежать марафон с довольно неплохими результатами.

Преимущество № 6. Бег на длинные дистанции помогает нам работать над своим психологическим состоянием. Он увеличивает нашу психологическую стойкость, а также является генеральной репетицией перед соревнованиями, позволяет протестировать различные варианты психологических развлечений (или отвлечений — у кого как) и выбрать те трюки для гонки, которые срабатывают в конкретном случае лучше всего.

Самое интересное начинается тогда, когда вы проходите через все этапы мук и начинаете по-настоящему получать удовольствие от больших расстояний! Не факт, что процесс этот будет быстрым и лёгким, но то, что вам понравится, — проверенный миллионами бегунов факт. Даже если эта ваша длинная дистанция будет всего 10 км. 😉