Для чего полезен сыр для качков
Культуризм (от фр. culturisme), или бодибилдинг (от англ. body — тело и building — строительство) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.
Как раз о питании, а именно, о включения сыра в меню бодибилдеров, и пойдет речь в этой статье.
Сыр — это продукт, к которому все мы привыкли с детства, даже для веганов отказ от сыра наиболее мучителен, чем от всех остальных животных продуктов.
Об этом на нашем сырном сайте есть статья, чем заменить сыр вегану.
Сыр – это продукт, получаемый из молока с добавлением свертывающих ферментов, молочнокислых бактерий и пищевых добавок (соль, плесень и др.).
Молочные продукты занимают важное место в рационе атлетов.
Людям, следящим за фигурой, сыр полезен тем, что:
- поддерживает благоприятную микрофлору кишечника для усвоения питательных веществ из пищи
- содержит много основных нутриентов, в т.ч. таких витаминов и минералов, как фосфор, цинк, витамин А, рибофлавин, витамин B12, относительно высокое содержание кальция, позволяет укрепить кости, к тому же витамин В в его составе помогает организму лучше усваивать кальций
- фосфор в сыре помогает фильтровать почкам отходы и уменьшить боль в мышцах после тренировки
- низкое содержание лактозы делает продукт пригодным для употребления людьми с ее непереносимостью
- сыр средней жирности (от 17 до 30% жиров) способен увеличить вес за счет содержания в нем в достаточном количестве животных жиров и белка
- высокое содержание белка позволяет эффективно справляться с процессом “латания” микротравм, полученных в ходе тренировок с железом и созданием новых тканей (в т.ч. мышечно-сократительных структур) организма
- низкожирный сыр (9%) позволяет замедлить скорость всасывание углеводов, а также за счет своей белковой природы насытить организм протеином – все это оказывает содействие в потере веса
- низкожирный сыр благоприятно сказывается на давлении, не позволяя ему сильно прыгать во время повышения нагрузки и работы с тяжелыми весами в зале
- цинк и биотин в сыре помогают росту тканей и их ремонту, также цинк (вместе с витамином B12) способствует улучшению нервной активности и как следствие усилению канала связи мозг-мышцы
Употребление сыра в бодибилдинге зависит от его жирности.
Сразу следует исключить из рациона плавленные сыры, ввиду ненатуральности их состава.
К подходящим для бодибилдеров можно отнести сыры с низкой жирностью следующих наименований:
- моцарелла – на 100 г — 280 кКал, 20-25 г жиров, 28 г белков
- фета – на 100 г 264 кКал, 21-24 г жиров, 14 г белков
- чеддер – на 100 г 402 кКал, 30-33 г жиров, 25 г белка
- пармезан – на 100 г 431 кКал, 25-29 г жиров, 38 г белка
Как выбрать сыр бодибилдеру:
Людям худощавого телосложения для набора массы необходимо выбирать сыр несколько жирнее, чем 9%, в среднем от 17 до 25 г жиров на 100 г продукта. Всем остальным жирность следует держать от 9 до 17%.
Правила приема для эктоморфов:
- 2-3 раза в сутки: с утра, перекус, послетренировочный прием
- общее количество по весу в граммах в сутки 80-120 г (1 ломтик 15—20 г)
- количество дней в неделю — 3-4
Для всех остальных (низкожирный, 9-17%):
- 1-2 раза в сутки: завтрак, перекус
- общее количество по весу в граммах в сутки 70-100 г
- количество дней в неделю — 3
Источник
Содержание статьи:
- Какой и в каком количестве следует употреблять?
- Польза в бодибилдинге
- Как правильно выбирать?
- Сколько необходимо употреблять
Необходимость употребления молочных продуктов бодибилдерами доказана в ходе большого количества научных исследований. Сегодня разговор пойдет о пользе сыра в бодибилдинге.
Какой сыр и в каком количестве следует употреблять?
При взгляде на корзину продуктов среднестатистического соотечественника, сразу бросается в глаза, что основную долю продуктов занимают хлебобулочные изделия, молочные продукты, а также мясо и птица. Сыр достаточно популярен в народе, и трудно представить себе полноценный завтрак без этого продукта.
При изготовлении сыра используются сыропригодные компоненты. Это могут быть, скажем, сливки, молоко крупнорогатого скота, пахта и т.д. В процессе приготовления в сыр добавляются свертывающие ферменты, молочнокислые бактерии и различные пищевые добавки. Когда удаляется молочная сыворотка, то сыр можно употреблять.
Следует признать, что технология изготовления сыров весьма интересна, однако сейчас не об этом.
В наших магазинах можно найти огромное количество сортов сыра. Времена, когда этот продукт было сложно достать, остались в далеком прошлом. В наше время неискушенному покупателю очень легко потеряться в представленном ассортименте. На прилавках лежит сыр отечественных и зарубежных производителей, различных видов.
Сегодня разговор пойдет о твердых сырах. Кто-то может спросить о плавленых сырах, но чтобы получить ответ на вопрос, достаточно взглянуть на упаковку и понять, что пищевая ценность их весьма невелика.
Нас интересует ценность любого продукта с точки зрения спортсмена. Все сыры можно разделить на две категории: ценные и плохие. К первой группе следует отнести следующие:
- Моцарелла — в 100 граммах продукта содержится 280 килокалорий, от 20 до 25 грамм жиров и 28 грамм белковых соединений;
- Фета — на 100 грамм приходится 14 грамм белковых соединений, от 21 до 24 грамм жиров, энергетическая ценность составляет 264 килокалории;
- Чеддер — в 100 граммах продукта содержится 402 килокалории, от 30 до 33 грамм жира, 25 грамм белковых соединений;
- Пармезан — в 100 граммах сыра находится от 25 до 29 грамм жиров, 38 грамм белковых соединений, а энергетическая ценность составляет 431 килокалорию.
Все представленные выше сорта сыра достаточно популярны и определенной информацией о них располагает каждый атлет. А вот сыр Ольтерманни известен значительно меньше, что не делает его менее ценным для атлетов. Этот сорт производится в Финляндии, а его состав следующий:
- Молоко пастеризованное;
- Кисломолочные бактерии;
- Ферментная добавка;
- Соль.
В 100 граммах девятипроцентного сыра Ольтерманни содержится 31 грамм белковых соединений, 9 грамм жиров, а энергетическая ценность составляет 210 килокалорий. Весьма не плохие показатели.
Польза сыра в бодибилдинге
Следует отметить, что сыр полезен не только атлетам, но и людям, заботящимся о своей фигуре. Среди основных полезных свойств сыра в бодибилдинге следует отметить следующие:
- Поддерживает благоприятный фон для микрофлоры кишечника, улучшая тем самым усвоение пищи;
- Содержит большое количество питательных веществ и минералов;
- В сыре находится достаточно много кальция, укрепляющего костную ткань. К этому следует добавить и витамин В, также содержащийся в сыре и способствующий лучшему усвоению кальция организмом;
- Благодаря фосфору облегчается работа почек при фильтрации отходов жизнедеятельности, а также снижаются болевые ощущения в мускулах после тренинга;
- Сыры содержат малое количество лактозы;
- О необходимости белковых соединений известно каждому спортсмену, а в сырах этих веществ содержится достаточное количество;
- Обезжиренные сыры (9 %) замедляют усвоение углеводов, что имеет большое значение при борьбе с избыточными жировыми отложениями;
- Обезжиренные сорта сыра также способствуют нормализации давления крови;
- Благодаря цинку и биотину организм может быстрее восстанавливать поврежденные ткани.
Как правильно выбирать сыры?
Безусловно, при существующем ассортименте сыров, правильный выбор сделать очень сложно. Не следует верить рекламным роликам и брать первый, попавшийся под руку продукт. Выше уже упоминались наиболее полезные сыры в бодибилдинге. А сейчас будет дано несколько рекомендаций по выбору сыров:
- Доверяйте только заводским этикеткам, а не наклейкам магазинов;
- Обращайте внимание на срок годности продукта;
- Не приобретайте сыры, содержащие растительные жиры.
Сколько необходимо употреблять сыра?
Тем людям, которые обладают худощавым телосложением, следует обращать внимание на сыры, имеющие жирность 17–25 грамм на каждых 100 грамм продукта. Для остальных лучше подойдет 9 % жирность.
Эктоморфы должны употреблять сыр по следующей схеме:
- От 2 до 3 раз на протяжении суток — завтрак, перекус и после тренинга;
- Ежесуточно следует употреблять от 10 до 120 грамм сыра;
- В недельном рационе сыр должен присутствовать 3 или 4 дня.
Атлетам с другими типами телосложения необходимо использовать иную схему, для получения максимальной эффективности от применения сыра в бодибилдинге:
- Употреблять сыр один либо два раза в течение дня — на завтрак и перекус;
- Суточная норма потребления сыра составляет от 70 до 100 грамм;
- Употребляется продукт трижды в неделю.
Очень хорошим вариантом для перекуса может стать бутерброд, приготовленный по следующему рецепту. На цельнозерновой хлеб укладывается ломтик сыра, а сверху на него от 2 до 3 разрезанных вареных перепелиных яйца. Накрывается готовый бутерброд листом салата. Это весьма полезное для организма атлета блюда, сможет обеспечить его всеми полезными веществами.
Из всего выше написанного можно увидеть, что польза применения сыра в бодибилдинге очевидна. Этот молочный продукт занять в вашем рационе постоянное место. Продукт не только полезный, но и вкусный, что очень важно для любого человека.
Подробнее о пользе и вреде сыра смотрите в этом видео:
Источник
Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка!
Порядка 25 процентов калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы.
И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано.
Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!
Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы!
Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!
А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий.
В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь.
Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.
Итак, 21 лучших продуктов для бодибилдера.
1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.
В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.
В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
2. Говядина
Говядина — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.
Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
3. Овсяные хлопья
Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
4. Макароны
Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.
В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
6. Бутерброд
Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.
Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.
7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.
Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.
Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.
Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.
10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.
Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
11. Протеин
Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок — вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше — чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.
Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.
12. Яблоки
Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.
13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
15. Пицца
Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.
Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.
16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.
17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.
Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное спортивное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
19. Орехи
Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — примерно 30 г.
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
20. Вода
Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
21. Бананы
В мякоти бананов содержится витамин С, который поможет справиться с зимними простудами и инфекциями, а также являющийся антиоксидантом, т.е. замедляет процесс старения организма, предотврщает появление ранних морщин. Витамины группы В (незаменимое средство против стресса, бессонницы, ломких волос и прыщей). Каротин (не только замедляет процесс старения, но и предохраняет организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний). Есть в бананах и витамин Е, он продлевает жизнь клеток, делает кожу гладкой и эластичной, а заодно и отвечает за хорошее настроение. Установлено, что бананы — замечательный, а главное, совершенно безвредный антидепрессант. Сладкая мякоть бананов способствует образованию в организме человека вещества под названием серотонин, которое называют гормоном счастья. Поэтому ежедневное употребление бананов поможет справиться с тоской и раздражительностью.
Бананы быстро восстанавливают энергию после длительных тренировок и хороши в качестве «заправки» перед физическими нагрузками.
В 100 гр. 96 калорий, 1,5 г белков, 21 г углеводов, 0,5 г жиров.
Много интересного не только о еде >>> ТУТ
Спасибо за лайки и подписку !Всего вам доброго!
Источник