Для чего полезна ходьба перед сном
О пользе физической активности знают все. Чуть ли не ежедневно появляются новые направления фитнеса и системы тренировок, желающие усовершенствовать себя посещают спортзалы и загромождают квартиру различными тренажерами, однако со временем убеждаются, что ритм современной жизни и постоянный тренировочный режим плохо сочетаются друг с другом.
В то же время идеальное средство поддержания хорошей физической формы, а также уравновешивания фаз активности и покоя организма доступно абсолютно всем и не требует расхода денежных средств. Речь идет о естественном способе передвижения человека — ходьбе.
Почему нужно гулять перед сном?
Тренеры по фитнесу и врачи-реабилитологи считают ходьбу очень эффективной, и в то же время мягкой кардионагрузкой, которая практически не имеет противопоказаний. Продолжительная ритмичная нагрузка на мышцы ног, брюшного пресса и грудной клетки при ходьбе активизирует дыхание, кровообращение и обменные процессы, что способствует сжиганию излишков жира, уменьшает содержание холестерина, стимулирует работу всех систем организма.
Прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом и имеют еще одно замечательное свойство — психофизический и эмоциональный настрой человека приходит в соответствие с окружающей средой. Неспешная прогулка в тихой и спокойной местности действует умиротворяюще, способствует релаксации и переосмыслению полученной за день информации.
Вследствие этого прогулка перед сном является самым одним из самых эффективных способов нормализации сна и входит в комплекс общеукрепляющих средств при многих заболеваниях. Основными положительными факторами вечерних прогулок являются следующие:
- Легкая физическая нагрузка способствует снятию напряжения и более быстрому переключению состояня организма от бодрствования ко сну.
- Активизация кислородного обмена улучшает питание мозга и способствует нормализации протекания нервных процессов как в нем, так и во всем организме.
- Сочетание ритмичной физической нагрузки и углубленного дыхания способствует улучшению восстановительных процессов и повышению общего иммунитета.
- Совместное воздействие равномерного неспешного ритма прогулки, созерцания вечернего пейзажа и осознания того, что все дела на сегодняшний день уже завершены, дает очень глубокий психофизиологический эффект, позволяющий устранить негативные последствия стресса на всех уровнях и повысить устойчивость всего организма, включая интеллектуальные процессы.
- Вошедшие в привычку постоянные вечерние прогулки способствуют выработке определенного ритма работы и отдыха, облегчают засыпание в определенное время и делают сон более здоровым и крепким.
Люди, постоянно практикующие вечерние прогулки, говорят не только об их благотворном влиянии на ночной сон, но и отмечают уменьшение массы тела и улучшение походки и осанки, а самое главное — изменение отношения к жизни, в частности, более уравновешенное и спокойное разрешение проблем, устойчивость в конфликтах, способность к объективному анализу и быстрому принятию решений.
Правила вечерних прогулок перед сном
Основным правилом, которое должно неукоснительно соблюдаться, является следующее: прогулка перед сном должна служить расслаблению и успокоению, поэтому перед ней все дела на сегодняшний день должны быть завершены. Лучше всего отвести для прогулки определенное время незадолго до сна. Спланируйте ориентировочное время прогулки — в холодную и не очень хорошую погоду можно ограничиться двадцатью минутами, весной или погожей осенью длительность пребывания на воздухе может достигать и полутора часов. Более длительные прогулки могут привести к усталости и нарушению сна.
Следует выбирать одежду по сезону и температуре, обращая особое внимание на обувь. Она должна плотно фиксироваться на ноге, быть легкой и удобной, и также соответствовать сезону. Очень важным является и выбор места — чем более зеленым и тихим будет ваш прогулочный маршрут, тем лучше. Разумеется, не всегда есть возможность гулять в парковой зоне или на набережной, в таком случае следует избегать мест со скоплением народа, громкой музыкой, интенсивным движением транспорта, а также производящим депрессивное впечатление.
От распространенной привычки ходить по улице с аудиоплеером лучше отказаться — музыка или аудиокнига могут создать нежелательный настрой, отдайте предпочтение звукам природы или, в крайнем случае, подберите медленную успокаивающую музыку. Завершить вечернюю прогулку желательно за час-полтора до сна и оставшееся время посвятить чашке чая, чтению, приятному семейному общению (очень хорошо выходить на вечернюю прогулку всей семьей), водным процедурам.
Уже через несколько дней вы отметите благотворные изменения, которые произошли благодаря прогулке перед сном. Самое главное — сохраните регулярность этой очень полезной привычки, отказываясь от нее только в случае форс-мажорных обстоятельств и возобновляя при первой же возможности.
Осторожность никогда не повредит
Несмотря на то, что прогулка является наиболее биологически обоснованным способом положительного воздействия на организм, определенные правила относительно нее нужно все-таки соблюдать. Прежде всего, поужинайте не позднее чем через час до прогулки и вы избежите ненужного давления наполненного желудка на диафрагму, проблем с пищеварением и неполноценного дыхания. Ни в коем случае не гуляйте до состояния утомления, критерий хорошей прогулки — легкая, но приятная усталость.
Если по каким-либо обстоятельствам в последнее время вы двигались мало, не торопитесь форсировать нагрузку . Начните с двадцатиминутной прогулки, постоянно увеличивая ее длительность. Если у вас усилилось сердцебиение, появилась одышка или стеснение в груди, вялость, головокружение или другие неприятные ощущения, передохните на ближайшей скамейке и возвращайтесь домой.
Очень важной является также и походка при ходьбе. Подбирайте обувь так, чтобы она соответствовала размеру ноги и имела пружинящую гибкую подошву. Обратите внимание и на одежду, поскольку переохлаждения или перегревы во время прогулок случаются не так уж редко.
При ходьбе обязательно следите за осанкой, не допускайте зажатой грудной клетки, выпяченного живота и опущенной головы. Следите за частотой и продолжительность вдохов и выдохов, очень хорошо согласовывать их с ритмом шагов в соответствии с рекомендациями йогов; при этом дыхание должно быть спокойным и плавным..
Источник
+ Избранные
(+0)
5 тыс
21 Марта 2019 18:23
Не каждому человеку доступно регулярное посещение фитнес-клубов. И дело даже не только в том, что за такое удовольствие и полезное времяпровождение приходится платить. На фитнес может просто не хватать времени.
А кто-то может так устать на работе, что дополнительно заниматься физическими упражнениями будет уже не в состоянии. В конце концов, нередко приходится делать выбор: что лучше – посещение фитнес-клуба или проведение своего свободного времени с любимой семьёй. И предпочтение в этом случае, конечно, будет отдано последнему варианту.
Однако поддержать хорошую физическую форму и сохранить своё здоровье можно и другим способом – бесплатным и не оказывающим большую нагрузку на организм. Речь идёт о вечерних прогулках. К тому же, погулять перед сном и подышать свежим воздухом можно всей семьёй. О том, какую пользу принесёт человеку такая прогулка, будет рассказано далее.
Придание сил
К счастью, многие полезные занятия до сих пор остаются бесплатными. Достаточно просто перед тем отправляться в спальню, выйти на свежий воздух и немного погулять, чтобы сон стал более здоровым и крепким, а на следующее утро ощущалась бодрость. А если заниматься этим ежедневно, начнут набирать массу мышцы.
Кислород
Главная особенность такого не трудного упражнения, как прогулка заключается ещё и в том, что во время ходьбы человек дышит свежим воздухом, который уже не так загрязнён, как в дневное время. Организм получает много кислорода – жизненно важного элемента.
Действительно, для нашего организма нет ничего более важного, чем кислород. Едва ли без этого газа удастся прожить пару минут.
Странно, что взрослые люди часто отправляют своих маленьких детей на прогулку, будучи уверенными в том, что это принесёт много пользы подрастающему организму, но сами они при этом подышать свежим воздухом перед сном забывают.
И ведь, скорее всего, они прекрасно помнят о том, что такая прогулка полезна всем, а не только детям. Однако, будучи занятыми своей работой и погружёнными в бесконечную домашнюю рутину, они вынуждены проводить на свежем воздухе не так и уж и много времени.
Дышать свежим воздухом им приходится в лучшем случае только во время похода в магазин и ожидания общественного транспорта на остановке. Однако и то, и другое зачастую происходит утром или днём. Поэтому пользы от таких прогулок гораздо меньше, чем вечером.
Отсутствие противопоказаний
Немаловажное преимущество вечерних прогулок состоит ещё и в том, что они не имеют никаких противопоказаний. Даже пожилым людям ходьбой не просто не запрещается заниматься, а, наоборот, рекомендуется для поддержания их же здоровья.
Польза для психологического состояния
Ходьба перед сном – это ещё и хороший антидепрессант. Разве найдётся такой человек, которого не раздражали бы эти бесконечные потоки автомобилей, мчащиеся по городским трассам.
Куда приятнее пройтись по городу вечером, когда этих машин на дорогах остаётся совсем мало. Воздух освежается. Нет никаких шумов гудящих моторов. В это время хорошо наблюдать за природой: за тем, как шелестит листва на деревьях, как красиво светит луна над головой, как прекрасно сверкают звёзды на тёмном небосводе.
Да и другие объекты также способствуют умиротворению. Городские пейзажи в вечернее время очень красивы. Окна домов издалека во многом похожи на звёзды, и поэтому тоже оказывают успокаивающий эффект.
В общем, прогулка перед сном – это отличный способ привести в норму свою нервную систему даже после самого тяжёлого рабочего дня. Это хорошая подготовка организма ко сну. Полюбовавшись вечерними пейзажами, можно отправляться в спальню и ложиться в кровать. Нервная система уже успокоится, и поэтому мозг будет полностью готов ко сну.
Улучшение здоровья
Основная польза вечерних прогулок – это их положительное влияние на организм в целом. Свежий воздух и физическая активность укрепляют иммунную систему. При этом не имеет значения температура воздуха. И зимой, и в летнее время такая ходьба перед сном одинаково полезна для здоровья.
Если каждый вечер перед тем, как лечь спать, отправляться на прогулку, сердечно-сосудистая система будет работать лучше.
- Неспешная ходьба улучшает артериальное давление
- Также вечерняя прогулка способствует ускорению метаболизма
Свежий вечерний воздух растения используют для выработки фитонцидов – веществ, которые уменьшают риск развития опухолей. Эти вещества попадают в атмосферу, и при вдыхании воздуха человеком оказываются в его организме.
Наполнение энергией
Если ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе, то человек всегда будет чувствовать себя бодрым. Необходимость бодрить себя различными вызывающими зависимость энергетическими напитками наподобие кофе отпадёт сама собой.
Согласно исследованиям, человек, оказавшийся на свежем воздухе и наслаждающийся прекрасными ночными природными пейзажами, становится энергичнее на 90%.
Поэтому, когда чувствуется какая-то усталость и хочется выпить очередную чашку крепкого кофе, следует вместо этого отправиться на прогулку. Результат приятно удивит.
Улучшение сна
Значение вечерних прогулок для здорового крепкого сна очень огромно. Но многие люди, к сожалению, не учитывают это значение.
Тот, кто много времени проводит на свежем воздухе, спит гораздо крепче, чем домоседы. При этом организм за время сна хорошо отдыхает. С утра чувствуется бодрость во всём теле. Нет никакого желания употреблять бодрящие напитки. Есть только желание заниматься полезными делами.
Польза для мозга
Много пользы от вечерних прогулок получает головной мозг. Он не только успокаивается. Повышается также его продуктивность.
Даже непродолжительные прогулки на свежем воздухе, длящиеся всего несколько минут, способствуют улучшению памяти и повышению концентрации примерно на 1/5.
Американские учёные выяснили, что у пожилых людей старше 60 лет после непродолжительной ходьбы длительностью около 40 минут улучшаются мыслительные навыки, так как эта прогулка увеличивает приток крови к мозгу.
Продление жизни
Доказано, что прогулки влияют на продолжительность жизни. Если человек будет каждый день проходить 3 км, значительно понизится риск преждевременной смерти.
Получается, что для продления своей жизни вовсе не обязательно отказываться от вкусной пищи. Достаточно просто ежедневно выходить на свежий воздух.
Польза зимних прогулок
С наступлением холодов люди перестают проводить время на свежем воздухе, предпочитая вместо этого отсиживаться в своём тёплом и уютном доме, где им не страшны зимние морозы.
Многие боятся выходить в это время на улицу, полагая, что могут простыть. Однако опасаться этого не стоит. Ведь морозный воздух имеет множество своих полезных особенностей.
- Больше кислорода. Морозный воздух более насыщен кислородом. А значит, он принесёт много пользы организму.
- Закалка. Низкая температура способна закалить человека. Организм, который часто пребывает зимой на свежем воздухе, становится крепче и выносливее.
- Охлаждение кожи. Зимний холодный воздух положительно влияет на кожу. В неё поступает много кислорода, в результате чего она приобретает гладкость и эластичность.
Пользу вечерних прогулок переоценить невозможно. А самое главное их преимущество, пожалуй, в том, что каждый может сам легко убедиться в том, насколько они полезны. Достаточно просто сегодня, прежде чем лечь спать, выйти на свежий воздух.
Источник
11.07.2018Рубрика: Оздоровительные практики
Ходьба – один из самых несложных и доступных в наше время видов спорта. Конечно, вряд ли получится мгновенно заполучить стройное подтянутое тело, совершая лишь пешие прогулки. Тем не менее, благодаря длительной ходьбе мышцы ног придут в тонус, уменьшится нервное напряжение, уйдут ненужные калории, улучшатся обменные процессы и функционирование сердечно-сосудистой системы. В публикации поговорим о том, сколько в день нужно ходить пешком.
Содержание
Сколько в день нужно ходить пешком
Не существует точного числа, которое определяет, как много нужно ходить для снижения веса, или формулы, чтобы его вычислить.
Малоактивным людям значительно помогут даже медленные прогулки по 30 минут перед сном, так как организм только начинает привыкать.
Людям, соблюдающим среднюю или высокую активность, гораздо сложнее: чтобы запустить снижение веса, скорость ходьбы должна превышать 6 км в час. Такой темп нужно сохранять не менее 40 минут, иначе результаты будут минимальные.
Для занятий ходьбой совсем не обязательно выходить на улицу, можно воспользоваться беговой дорожкой, что поможет лучше сохранять скорость.
Такие простые тренировки всего несколько дней в неделю дают возможность сбросить пару кг в месяц без дополнительных нагрузок.
Специалисты все же рекомендуют совмещать ходьбу с другими видами физических нагрузок.
Как правильно ходить для здоровья, советы
Разнообразные прогулки
Ходьба по бессменным локациям не только лишает новых впечатлений, но и отбивает желание заниматься. Пусть это займет больше времени, но лучше посетить места, которые не успели наскучить.
Ближайший парк, соседний переулок или что-то еще, заодно можно изучить новые кафе и развлекательные заведения для будущих встреч с друзьями.
Ровная спина
Прогулки пешком будут приносить наибольшую пользу только тогда, когда осанка будет прямой. Позвоночник строго вертикально, плечи максимально разведены. Благодаря такой позе, получится не только приобрести грациозность, но и улучшить обмен веществ в организме. При сутулой походке органы располагаются неправильно, что может даже навредить.
Правильное дыхание
Во время ходьбы важно следить за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дыхание должно быть ровным, поэтому все разговоры лучше отложить.
Если вдруг появилась одышка, нужно немного уменьшить скорость. Тогда получится одолеть столько, сколько требуется для похудения.
Дополнительная активность
Несомненно, ежедневные тренировки — это очень полезно. Но также стоит повысить активность в течение всего дня. Это очень просто: пройти пару остановок, вместо езды на общественном транспорте, припарковать автомобиль дальше, чем обычно, подняться по лестнице, вместо лифта, сходить в магазин на соседней улице.
На заметку! Хождение на ягодицах: плюсы и минусы
Шагомер и калькулятор – специальные приложения на смартфоне
Делать успехи в ходьбе поможет шагомер. Это устройство – фитнес-браслет. Приложение для смартфона будет считывать количество шагов, совершенных как на тренировке, так и в жизни, благодаря чему отслеживать прогресс станет намного проще. Со временем дистанция, преодолеть которую поначалу казалось невозможно, станет привычной. Чтобы добиться хорошего результата и улучшить свою форму, нужно лишь постараться ежедневно проходить более 10 тысяч шагов. Если задать специалистам вопрос: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?», часто можно услышать именно это число.
Сколько нужно ходить беременным в день пешком
Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.
Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.
Оптимальные расстояния
Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.
В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.
В чем заключается польза ходьбы пешком для мужчин и женщин
Совершая регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов:
- благодаря ходьбе укрепится сердечно-сосудистая система, организм перейдет на правильную систему дыхания;
- улучшатся обменные процессы в организме, что позволит необходимым элементам лучше усваиваться, а вредным – скорее выводиться;
- придут в тонус мышцы спины, ног и ягодиц, начнутся процессы жиросжигания;
- нормализуется психическое состояние, улучшится стрессоустойчивость, сон станет спокойнее;
- усилится иммунитет, организм станет выносливее.
Следует находить, как можно менее загрязненные места для прогулки, подальше от транспорта, а также удобную обувь, что, несомненно, поможет достичь лучших результатов.
Может ли ходьба пешком причинить вред
Ходьба – тот самый вид физической активности, который не имеет особых противопоказаний. Главное – это прислушиваться к своему организму, анализировать самочувствие и не перестараться. Не нужно изматывать себя до боли в ногах, оптимальный вариант: ходить до тех пор, пока не появится легкая усталость. Но все же стоит быть более осторожными и пройти консультацию у врача людям, которые имеют:
- сердечные болезни, аритмию;
- болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
- постоянное высокое давление;
- хронические заболевания почек;
- сахарный диабет;
- болезни, связанные с глазами;
- простуду, ОРЗ, ОРВИ.
Спортивная ходьба, сколько километров ходить
Спортивная ходьба отличается от обычной тем, что в процессе используется специальная техника. Благодаря ей работают многие группы мышц.
Новый шаг нужно начинать, опираясь на пятку, а затем переносить вес на носок. Также отличием являются слегка согнутые руки, движущиеся в такт ходьбе.
Оптимальная скорость для спортивной ходьбы – 8 км в час, при этом шаги не должны быть большими. При таком виде тренировки можно сжечь до 400 калорий в час.
Чем полезна ходьба по лестнице
Подъем и спуск по обыкновенной лестнице очень полезны для здоровья, они:
- приводят в норму кровяное давление;
- повышают тонус мышц;
- формируют икры, бедра, колени;
- увеличивают вместительность легких;
- делают талию тоньше.
Опытным путем доказано, что достаточно передвигаться по самой обыкновенной лестнице всего полчаса в день, чтобы избавится от лишних килограммов и обзавестись привлекательными подтянутыми ногами и ягодицами.
Достаточно даже, просто исключить ежедневный подъем на лифте, чтобы значительно улучшить состояние здоровья. Но не нужно скорее бежать на 20 этаж.
Если привычки подниматься по лестнице – нет совсем, то следует начать с 3-5 этажей. При появлении сильной одышки следует обратиться за консультацией к врачу по поводу проблем с сердцем.
Также важно знать свой пульс во время ходьбы, поэтому лучше отслеживать его каждую тренировку.
Ходьба на ягодицах – секреты эффективности
Ходьба на ягодицах – интересное упражнение, изобретенное уже давно. Множество фитнес-тренеров используют этот элемент в тренировках для женщин. Благодаря этому способу тренировки прокачиваются мышцы ягодиц и исчезают ненавистные для большинства женщин целлюлитные отложения.
Также ходьба на ягодицах помогает справиться с немалым количеством проблем:
- геморрой;
- запоры;
- аденома;
- энурез;
- выпадение прямой кишки;
- отечность ног.
Изобретено это упражнение доктором медицинских наук Неумывакиным еще в середине 20 века. Им была разработана программа по лечебной физкультуре, основанная на использовании такой ходьбы.
В области таза расположена основная часть кишечного тракта. Ошибочно полагать, что он отвечает лишь за пищеварение, помимо этого он выполняет и другие функции:
- очищение организма, вывод вредных элементов;
- укрепление иммунитета;
- налаживание свертываемости крови.
Регулярная работа натренированных ягодичных мышц отвечает за стабильно хорошую работу кишечного тракта. Поэтому стоит практиковать ходьбу на ягодицах каждый день. У такого вида тренировок практически нет противопоказаний, а польза от занятий неоценима.
Ходьба на коленях
Такое упражнение, как ходьба на коленях помогает уменьшить или убрать болезненные ощущения в суставах и укрепить здоровье в целом. По мнению профессионалов, правильная техника выполнения такой тренировки позволит вылечить или снизить риск появления множества часто встречающихся болезней.
Скандинавская ходьба: с палками и без палок
Скандинавская ходьба – это передвижение при помощи лыжных палок. В сравнении с другими видами ходьбы имеет наименьшее количество противопоказаний.
Это достаточно несложный вид тренировки. Так как задействовано большинство групп мышц, затрачивается до 400 калорий в час, что в полтора раза больше, чем при обыкновенной ходьбе.
Нагрузки при скандинавской ходьбе почти аналогичны нагрузкам при передвижении на лыжах, благодаря чему жировые отложения уходят также быстро.
Спортивная ходьба на дорожке для похудения
В больших городах становится все меньше мест, где бы ни ездил дорожный транспорт, выпуская вредные выхлопы. В таких условиях тренировка не будет иметь смысла. На выручку придет домашняя беговая дорожка. Также она спасет тех, у кого нет возможности выбраться на свежий воздух.
При использовании тренажера занятия могут быть даже более эффективными, и человек будет затрачивать больше калорий, если следовать некоторым советам:
- перед тренировкой обязательна разминка: 5 минут на скорости 5 км в час;
- желательно уменьшать или увеличивать скорость каждые 15 минут;
- чтобы тренировка стала интенсивней, можно приподнять дорожку на 5-7 градусов;
- потратить больше калорий поможет интервальная тренировка.
Теперь стало ясно, сколько в день нужно ходить пешком, как часто и как интенсивно правильно заниматься этим видом спорта. Похудеть с такими тренировками совсем несложно, главное — действовать.
источник: https://inet-health.ru/skolko-nuzhno-hodit-peshkom/
Источник