Для чего полезна растяжка мышц мужчинам

Для чего полезна растяжка мышц мужчинам thumbnail

≡  27 января 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Мужской шпагатВ силу определенных исторически сложившихся обычаев, многие занятия в нашей жизни принято разделять на «мужские» и «женские». Фитнес в этом отношении не исключение – и потому заниматься боксом или тягать железо предпочитают парни, а на растяжку и пилатес записываются девушки. А между тем, стретчинг для мужчин ничуть не менее важен, чем для женщин. Поскольку комплексы упражнений на растяжения мышц и связок не только помогают держать себя в форме, но и напрямую связаны с мужской потенцией.

В связи с этим имеет смысл разобраться – нужно ли мужчинам выполнять упражнения на гибкость, если они занимаются силовыми видами спорта? И если да – то насколько быстро, начав практически с нуля, можно добиться более-менее ощутимых результатов? Какие цели следует перед собой ставить – просто не давать мышцам «закиснуть», или составить программу, которая позволит научиться садиться в продольный и поперечный шпагат? Можно ли обойтись без посещения спортзала и заниматься растяжкой в домашних условиях? Попробуем дать ответы на поставленные вопросы.

Зачем мужчинам растяжка?

Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. Причин этому как минимум три.

  1. Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
  2. Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон. Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
  3. Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом. А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.

Советы по растяжке для мужчин

РазминкаКак сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.

Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).

Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?

  1. Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы. Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
  2. «Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче. Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
  3. Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
  4. Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей. Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
  5. Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю. И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио. Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!

Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма). Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!

Когда лучше растягиваться?

В принципе, выполнять упражнения можно практически в любом месте и в любое время. И не только в квартире, парке или на пляже – но даже ожидая трамвая или застряв в собственном авто в пробке. Была бы возможность и немного времени!

Разумеется, какие-то моменты и места для этого более удобны, и специалисты рекомендуют:

  • отдавать предпочтение утренним часам, перед уходом на работу;
  • делать упражнения во время перерывов на протяжении рабочего дня;
  • периодически, примерно раз в несколько часов, – при условии малоподвижного образа жизни;
  • при ощущении затекания мышц;
  • просто так, если вы все равно сидите, читаете или смотрите телевизор.
Читайте также:  Налоговая декларация на добычу полезных ископаемых

Три типа растяжки для развития гибкости

Мужчина делает складкуТипы растяжек бывают разными – и каждый из них имеет свое назначение.

  1. Пассивная растяжка. Самый медленный вид, предполагающий полный контроль над мышцами. Для этого приложение силы должно быть длительным и внешним – то есть обеспечиваться тренажером, напарником по занятиям, или каким-либо грузом. Цель ее – максимально растягивать связки и мышечные волокна, но практически без болевых ощущений.
  2. Активная растяжка. При ней усилие достигается за счет собственного движения. Мышцы при этом сокращаются более активно, а напряжение находится на пределе возможностей для спортсмена.
  3. Баллистическая растяжка. Баллистика нацелена на движения с ускорением, и потому требует опыта и предельного внимания (в противном случае можно надорвать мышечные волокна и повредить суставы). Тем не менее, она также необходима, поскольку виды нагрузок на мышцы должны быть не только в статике.

Техника: что и как тянуть?

Шея (наклоны головы)

  1. Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
  2. Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
  3. Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
  5. Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.

  1. Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
  2. Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
  3. В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.Растяжка плеч и рук

Трицепсы

Как сделать растяжку трицепсов?

  1. Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
  2. Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.Растяжка трицепса

Грудь

Для этого нам понадобятся брусья.

  1. Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
  2. Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Пресс

Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.

  1. Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
  2. Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.Растяжка мышц живота и спины

Верхняя часть спины

Как растягиваем?

Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.

  1. Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
  2. Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.

Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.

Поясница и задняя поверхность бедер

Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).

  1. Исходное положение – стоя.
  2. На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
  3. На выдохе – принимаем исходную позицию.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.Растяжка спины

Ноги

Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.

Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:

  1. Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
  2. Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
  3. Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.Растяжка тазобедренных суставов
Читайте также:  Сообщение о любом полезном ископаемом в нашем крае

Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

  1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
  2. Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
  3. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
  4. Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)

  1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
  2. Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
  3. Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
  4. Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
  5. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
  6. Повторяем столько, сколько сможем.Мужской продольный шпагат

Турник

На нем достаточно просто висеть. Часто, в любое время и без ограничений. Позвоночник такой вис разгружает великолепно, а заодно и тренирует силу кистей рук.

Источник

После 30 мы начинаем задумываться о достигнутом, после 40 жалеем об упущенных возможностях, а после 50 удивляемся, что тело становится непослушным, а организм все чаще огорчает досадными сбоями. Как продлить здоровье в зрелые годы? Рассмотрим это с точки зрения занятий фитнесом.

Растяжка для мужского либидо

Так уж сложилось, что отдельные виды спорта делятся на «мужские» и «женские». При виде гири мы представляем себе накачанного мужика, а думая про шпагат — изящную девушку. Между тем, растяжка идеально подходит для работы над собой представителям обоих полов. Она не требует специального помещения, инвентаря и каких-либо финансовых вложений.

Врачи доказали прямую связь между сексуальным здоровьем мужчины и гибкостью тела:

  • во время растяжки активизируется кровоснабжение тазовой области;
  • сосуды наполняются кровью, а это стимулирует нормальную эрекцию;
  • упражнение направлено на повышение эластичности связок и мышц, а именно нарушение подвижности суставов в этом возрасте нас начинают беспокоить больше всего;
  • упражнение на гибкость не обходит стороной позвоночник, идет хорошая профилактика ущемления нервных корешков;
  • предупреждается развитие болезней мочеполовой системы;
  • снижается психоэмоциональное напряжение, улучшается настроение.

Целью не обязательно должен быть полноценный шпагат. Посильная растяжка с динамикой от занятия к занятию не вызовет никаких нарушений. Напротив, постепенное увеличение нагрузок укрепит мышцы, избавит от лишнего веса, улучшит осанку, добавит уверенности в себе.

Как подходить к занятиям

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте и в любом месте. Но не стоит пренебрегать рядом советов.

  • Выполните несколько упражнений на разогрев. «Холодным» мышцам можно нанести ущерб. Подойдет комплекс традиционных гимнастических упражнений или несложный кардио-силовой тренинг на 15 минут.
  • Не делайте резких движений. Упражнения надо выполнять плавно и медленно. В противном случае, вместо укрепления мышц и эластичных суставов получите растяжение связок.
  • Проработайте технику и не нарушайте ее при выполнении растяжки. Иначе не избежать боли и травм.
  • Занимайтесь без зрителей. Не ведитесь на провокационные требования продемонстрировать чудеса гимнастики. Вы никому ничего не должны доказывать. Тренируйтесь для себя.
  • Соблюдайте регулярность тренировок. В идеале, заниматься растяжкой следует через день.

Лучше физические упражнения «заходят» в первой половине дня, даже утром. Но при неимении свободного времени в эти часы, уделяйте тренировкам любое свободное время. Не забывайте про рациональное питание и активный образ жизни. Возьмите за правило гулять, плавать, ездить на велосипеде.

Примерный комплекс упражнений на растяжку

Читайте также

???? Занятия йогой в домашних условиях

???? Как правильно тренироваться, чтобы научиться делать шпагат

???? Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика

???? Стретчинг – делаем тело гибким и стройным

???? Топ-10 самых полезных для здоровья продуктов

Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 09.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Читайте также:  Полезные свойства икры трески пробойная соленая

Источник

В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена. Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный тонус мышц таза. Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

Из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы. Растяжка важна для потенции. И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не тренирующихся мужчин, которые проводят большую часть времени в положении сидя. В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.

Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды шпагатов и свободно делать гимнастический мостик. Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, на онлайн-курсах или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

Советы по растяжке для мужчин:

  • Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что мышцы «потеплели».
  • Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
  • Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
  • Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

  • Отведение ноги лежа

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

  • Лягушка лежа

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

  • Бабочка сидя

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

Упражнения на растяжку для мужчин

  • Облегченный голубь

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

  • Голубь

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

  • Спящая собака

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.

Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

Автор: Ольга Кочетова, фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space

Источник

Источник