Для чего полезна скакалка для боксера
Содержание статьи:
- Зачем боксеру скакалка
- Правила выбора
- Как правильно боксеру тренироваться
Если вы не довольны своей выносливостью и качеством работы ног, обязательно начинайте работать со скакалкой. Если этого не делать, то вы будете уступать своему сопернику в этих показателях, и рассчитывать на победу станет крайне сложно.
Зачем боксеру скакалка?
Скакалка для боксеров является одним из самых эффективных спортивных снарядов. Если вы её не используете, то сами того не понимая, отдаете преимущество противнику. Среди положительных свойств работы со скакалкой необходимо отметить:
- Увеличивается выносливость.
- Улучшается работа ног.
- Повышается ударная мощь.
- Улучшается продуктивность работы дыхательной системы.
Многие боксеры говорят о том, что скакалка для них становится лучшим тренировочным открытием. Зачастую начинающие спортсмены на тренировках активно работают на лапах и мешке, после чего переходят к спаррингу. Сначала для них скакалка кажется пустой тратой времени. Это особенно актуально в тех случаях, когда первый тренер не заставляет работать с данным спортивным снарядом.
В результате спортсмен начинает считать, что работа со скакалкой является пустой тратой времени. Но как только он решает начать копировать тренировочный процесс профессионального атлета, все меняется с точностью до наоборот. Чаще всего ими скакалка используется во время разминки и заминки. Давайте подробнее рассмотрим основные преимущества скакалки в боксе и единоборствах.
Улучшается работа ног
Это наиболее очевидный плюс, имеющий огромное значение во всех видах единоборств. У большинства начинающих боксеров работа ног состоит на 75 процентов из бега, а оставшиеся 25 приходятся на плиометрику, не беговые упражнения и т. д. Однако все это не может в достаточной степени улучшить координацию движений нижних конечностей. Вам следует помнить, что качественная работа ног практически не зависит от их физических кондиций. Наиболее важным моментом здесь является именно координация.
Если вы считаете, что благодаря бегу сможете развивать ноги, то сильно заблуждаетесь. Даже если эти тренировки проводятся активно, сделать что-либо серьезное с ногами не получится. Похожая проблема имеет место быть и в плиометрических упражнениях, работой с отягощениями. Все эти движения являются монотонными и не позволяют прочувствовать ступни. В лучшем случае вы значительно улучите физическую форму нижних конечностей, но контролировать их в достаточной мере не сможете.
Иным образом обстоит дело со скакалкой. Выполняя прыжки, вы вынуждены следить за ступнями. Чем больше трюков выполняется с этим спортивным снарядом, тем быстрее развивается координация и внимательность. В результате на ринге вы сможете контролировать работу ног, а это крайне важно для победы. Запомните — только развитие координации способствует улучшению работы ног во время поединка.
Увеличивается выносливость
По мнению многих профессиональных спортсменов, скакалка является одним из лучших способов повышения выносливости. Этому есть несколько объяснений. Начнем с того, что благодаря скакалке можно имитировать большое количество упражнений. Вы можете выполнять спринтерские забеги, прыгать на различную высоту, приседать и т. д. Скакалка практически не ограничивает ваши движения телом. При этом есть отличная возможность быстро изменять интенсивность тренинга, его скорость и ритм.
Вторая причина выбрать скакалку заключается в способности увеличить продуктивность. Важно понимать, что это вопрос технического, а не физиологического плана. Работая со скакалкой, вы выполняете большое количество повторяющихся движений с высоким ритмом. В результате улучшается мускульная память, координация и техника. Большинство профессиональных бойцов мало интересуются качеством, скажем, беговой программы или силовой тренировки. На ринке часто побеждает тот, кто обладает большей выносливостью и лучше работает ногами.
Улучшается чувство ритма
Скакалка является отличным упражнением для тренировки бойцов, так как отлично имитирует ритм поединка в сравнении с другими упражнениями. Работая с данным спортивным снарядом, вы находитесь в постоянном движении и поддерживаете внимание. Основная проблема боксеров, не работающих со скакалкой, заключается в том, что им непривычно находиться в постоянном движении.
Скакалка способна улучшить внимание и вы «не уснете» во время поединка. На ринге в результате вы сможете быстро уходить от ударов и контратаковать. Кроме этого высокая внимательность позволяет сохранять спокойствие в сложных ситуациях, постоянно возникающих во время боя. Если вы начнете работать со скакалкой, то сможете поддерживать требуемый ритм даже при отсутствии активного движения.
Увеличивается сила
Возможно, вы будете удивлены, узнав, что скакалка может значительно увеличить ударную силу. Мы уже отмечали выше, что во время тренинга с этим спортивным снарядом приходится выполнять большое количество повторяющихся движений с высокой скоростью в соответствии с определенным ритмом. В результате тело привыкает работать максимально продуктивно, и этот навык влияет на ваш удар.
Кроме этого вы увеличите не только силу своей атаки, но и мощь всех движений. Этот факт также связан с увеличением продуктивности и координации. Профессиональный тренер может с полной уверенностью сказать, работает ли боец со скакалкой, лишь наблюдая за его движениями на ринге. Когда вы сами начнете тренироваться со скакалкой, то сможете оценивать это сами. Существует огромная разница между бойцом с естественным челноком и боксером, выполняющим челнок с расходом большого количества энергии.
Правила выбора скакалки для бокса и единоборств
Давайте ответим на вопрос, как выбрать скакалку для бокса и единоборств. Мы составили небольшой обзор различных типов скакалок, которыей должен помочь вам сделать правильный выбор.
Скоростная пластиковая скакалка с прикрепленными под прямым углом к тросу рукоятками
Это идеальный снаряд для представителей всех видов единоборств. Тонкий трос крепится к рукояткам под прямым углом и способен быстро вращаться. В результате у вас появляется возможность поддерживать необходимый ритм. Рукоятки тонкие и отлично лежат в руке. Вам остается лишь сосредоточиться на тросе и выполнении различных трюков.
Прямой угол между тросом и рукоятками не только позволяет развивать большую скорость вращения, но и защищает от перекручивания. Благодаря идеальному сопротивлению скакалка позволяет поддерживать необходимый ритм и быстро улучшать координацию. К сожалению, этот вид скакалок крайне редко встречается в обычных магазинах, и заказать его можно в интернете.
Пластиковая лакричная скакалка
Еще один отличный выбор для боксеров. Это наиболее распространенный и дешевый вид скакалок, имеющийся в любом магазине спортивных товаров. Единственным их недостатком в сравнении с рассмотренным типом спортивного снаряда является меньшая скорость вращения и менее продолжительный срок эксплуатации. Эта скакалка отлично подходит для выполнения основных движений, но хуже приспособлена для двойных прыжков.
Скакалка ПВХ
Наличие подшипников в рукоятках в теории должно позволить снаряду вращаться более равномерно. Однако на практике возникает масса проблем при необходимости изменить длину троса. Основная проблема данного спортивного снаряда заключается в растяжении троса и на высокой скорости вращения можно легко сбиться с ритма.
Скакалка с кожаным тросом
Не рекомендуем использовать бойцам скакалки с толстым кожаным тросом и деревянными ручками. Они не позволят вам развить достаточную скорость во время занятия, а если ее сбить, ощущения будут крайне неприятными.
Вот еще несколько видов скакалок, которые совершенно не подходят боксерам и представителям различных единоборств:
- Снаряды стоимостью более 40 долларов — единственной претензией к ним является высокая стоимость. Они в первую очередь предназначены для выполнения эффективных трюков, но боксерам это не нужно.
- Бисерные — в целом неплохой спортивный снаряд, но требует достаточно много энергии для вращения.
- Скакалки со стальным тросом — главная претензия состоит в том, что они вращаются очень легко. В результате начинающим бойцам будет сложно контролировать ритм.
- Скакалки с толстым тросом — сложно вращать, что делает их малопригодными для двойных прыжков.
- С толстыми ручками — заставляют концентрироваться на рукоятках, на не ритме работы.
- Утяжеленные скакалки — некоторые спортсмены читают, что с помощью этого снаряда можно улучшить работу рук. Однако на практике этого не происходит, а вот развивать координацию и чувство ритма становится сложнее.
Еще одним важным моментом при разговоре на тему, как выбрать скакалку для бокса и единоборств, является длина спортивного снаряда. Если наступить ногой на середину скакалки, то ее рукоятки должны доставать до подмышечных впадин. Начинающие боксеры могут использовать несколько удлиненный снаряд, чтобы реже запинаться. Однако со временем придется укоротить длину троса.
Как правильно боксеру тренироваться со скакалкой?
Рекомендуем работать со скакалкой каждый день на протяжении получаса. Если вы устали и зацепили трос, просто остановитесь, поставьте ноги и продолжите тренировку. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если вы прежде не работали со скакалкой, то наверняка будете быстро уставать. Не обращайте на это внимание, а работайте на протяжении 30 минут. Сначала вам этот временной отрезок может показаться вечностью, но достаточно быстро тело адаптируется. Чем сильнее вы устаете, тем быстрее будете прогрессировать.
Вот несколько полезных советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной:
- Дышите носом.
- Приземляйтесь на носки, слегка сгибая при этом коленные суставы.
- Спина на протяжении всего занятия должна быть ровной.
- Для улучшения ритма следует выполнять короткие, но быстрые прыжки.
- Вращать трос необходимо руками, а не плечевыми суставами.
- Удары троса по земле могут помочь вам поддерживать необходимый ритм.
- Во время отдыха не останавливайтесь, а просто походите.
- Если вы почувствовали болевые ощущения в области икроножных мускулов, занятие следует прекратить, чтобы спровоцировать развитие воспаления надкостницы.
- Старайтесь прыгать максимально коротко, чтобы не расходовать энергию впустую.
В заключение хочется напомнить, что достойной альтернативы работе со скакалкой в боксе просто нет. Только благодаря этому снаряду можно улучшить работу ног и выработать чувство ритма.
Больше о скакалках для бокса, особенностях и ошибках тренировки на ней, смотрите в видео ниже:
Источник
Чем полезна скакалка
Несомненная польза прыжков на скакалке состоит в том, что при их выполнении одновременно задействуются различные группы мышц. Многие думают, что такие занятия воздействуют только на ноги, однако это совсем не так. Они тренируют еще и мышцы ягодиц, спины, брюшного пресса, рук, плеч, кистей и спины. Причем все эти мышцы работают сообща, а не прорабатываются по отдельности, что очень важно для правильного развития тела и увеличения эффективности тренировок.
Прыжки на скакалке дают большую нагрузку, чем плавание, велотренажер и даже бег. Такое действие заключается в темпе. Если заниматься вышеупомянутыми упражнениями, можно постепенно наращивать или уменьшать нагрузку, в то время как медленно прыгать со скакалкой у вас просто не получится, так как она совершает примерно одинаковое количество оборотов. Также прыжки существенно улучшают координацию движений, гибкость, чувство равновесия и осанку.
Очень часто от комментаторов боксерских поединков можно услышать такое выражение «В боксе важнее не руки, а ноги». Для обывателя это выражение абсурдно. Ведь всем известно, что в боксе бьют руками, а ногами бить нельзя, в отличие скажем от кикбоксинга или муай-тая. Причем здесь ноги?
Оказывается, что в боксе главной сложностью является не ударить рукой, а подойти к сопернику на нужную дистанцию и в нужный момент ударить его рукой. Именно в этом и заключается искусство бокса. И действительно обучить начинающего боксера правильной технике нанесения удара бокового или прямого намного проще, нежели научить его правильно сокращать или разрывать дистанцию. Для этого нужны месяцы и годы упорных тренировок.
И именно для наработки этого сверхважного качества для спортсмена–ударника (не обязательно боксера) и применяется упражнение на скакалке.
Скакалка дает боксеру возможность легко передвигаться по рингу, сокращать и разрывать дистанцию при атаке.
При прыжках на скакалке можно тренироваться на мягкой поверхности наподобие матов. Это в разы усложняет упражнение «забивая» икроножные мышцы. После такой поверхности двигаться на жесткой поверхности будет намного легче.
Еще одно неоспоримое преимущество, которое дает скакалка – польза для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря занятиям с ней, укрепляется сердечная мышца и стимулируется кровообращение. Уже через несколько недель тренировок со скакалкой вы избавитесь от отдышки, сможете с легкостью подниматься по ступенькам, даже на верхние этажи, и преодолевать значительные расстояния, станете намного выносливее и сильнее.
Кроме того этот нехитрый и всем знакомый с детства спортивный инвентарь, при правильном обращении, может стать настоящей палочкой-выручалочкой для желающих приобрести красивые формы и избавиться от лишних килограммов. Опытные тренеры утверждают, что скакалка для похудения просто незаменима. Занятия с нею позволяются ускорить метаболизм и активировать процессы расщепления жиров, особенно тех, что находятся в области живота, ягодиц и бедер. Всего одна двадцатиминутная тренировка позволяет израсходовать целых 200-300 калорий, ну а если их проводить регулярно и совмещать с правильным питанием, то лишние килограммы растают просто на глазах.
Чем может навредить скакалка
Упражнения со скакалкой могут навредить людям, страдающим от заболеваний сердца, ожирения второго типа, варикозного расширения вен, имеющим проблемы с давлением, позвоночником и суставами. Также не рекомендуется проводить тренировки при головных болях.
Источник
Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно проходите через всю реальную подготовку, которую они вносят перед боем, а также все кинематографические тренировочные монтажи, которые вы можете помнить, — одно упражнение, скорее всего, приходит на ум: прыжки со скакалкой.
Боксеры, от бандитов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Паккьяо, действительно сделали прыжки через скакалку большой частью своих тренировочных режимов на протяжении долгой истории сладкой науки . И на то есть веские причины: преимущества этого упражнения имеются в большом количестве.
Если вы не планируете в ближайшее время забраться на ринг, вы, вероятно, не будете часто думать о скакалке; чтобы тренироваться на кардио или HIIT тренировках, вы, скорее всего, установите какой-нибудь тренажер в спортзале. Возможно, это связано с тем, что вы связываете прыжки со скакалкой с начальной школой, считаете, что вы слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего более старшего или более тяжелого тела.
Сегодня мы покажем вам, как эти возражения могут быть преодолены, и почему вы должны тренироваться, как боец, включив скакалку в свои тренировки.
Преимущества прыжков со скакалкой
Прыжки через скакалку укрепляют вашу физическую форму, спортивные навыки и даже образ мышления, так что другие упражнения не могут сравниться с ним. Если вы посмотрите на список преимуществ, приведенных ниже, то легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в такой форме тренировок, но это те преимущества, которые наверняка хочет развить и средний парень:
- Служит для тренировки всего тела, которая включает в себя все группы мышц
- Работает анаэробных и аэробных систем организма и эффективно сжигает калории
- Строит скорость и скорость
- Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
- Усиливает силу и взрывчатость
- Увеличивает время реакции и рефлексы
- Спортсмену комфортно находиться в «положении готовности» — на стопах
- Увеличивает ловкость и ловкость — легкость на ногах
- Предлагает практику перемещения во всех плоскостях пространства — вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону
- Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
- Развивает контроль тела и осознание
- Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю часть тела
- Увеличивает координацию рук и глаз
- Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (призывая к концентрации)
Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это супер дешевое и портативное упражнение — вы можете выполнять его практически где угодно — и невероятно универсально для загрузки; с сотнями вариаций в техниках, шаблонах и прогрессиях, это тренировка, которую вы можете поддерживать постоянно свежей.
Как выбрать скакалку
Первый шаг в прыжке со скакалкой — выбрать веревку для использования. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:
Тип
В своей книге « Борьба с чемпионатом » Джек Демпси поделился своим старомодным методом самодельного изготовления скакалок : «Вы можете сделать веревку, замочив кусок веревки на ночь в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение дня. Затем сложите концы веревки назад и закрепите их в «ручках» с помощью велосипедной ленты ».
Есть много различных типов скакалок, сделанных из различных видов материалов. Основными категориями здесь являются «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, предназначены для быстрого разворота и, как следует из названия, рассчитаны на скорость. Тяжелые веревки утяжелены в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.
Лучше всего ехать со скоростной веревкой. Как рассказывает Бэдди Ли , бывший олимпийский борец и тренер по спортивной подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой : «Программа тренировки со скакалкой лучше всего использовать для развития скорости, быстроты, ловкости и взрывчатости, а легкая скоростная веревка позволяет максимально увеличить скорость эти и другие преимущества обучения скакалке ».
Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты долговечны и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные тянутся в воздух и не поворачиваются достаточно быстро, а также изнашиваются быстрее.
В эти дни они делают скакалки, которые отслеживают ваши пропускаемые данные и подключаются к приложению и всему этому джазу, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Диса, тренера / менеджера чемпиона в тяжелом весе Деонтэя «Бронзовый бомбардировщик» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме, дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна утяжеленная скакалка или та, которая дает вам ваш холестерин или рассказывает о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка.
длина
Скакалки бывают разных размеров. Правильная длина зависит от вашего роста и способности прыгать со скакалкой.
Слишком длинная веревка будет менее аэродинамичной и создаст больше путаниц и препятствий. Если вы слышите, как веревка сильно хлопает по земле, возможно, она слишком длинная. В то же время, вы не хотите, чтобы он был слишком коротким, или, как выразился Деас, вы будете «все сгорблены, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».
Чтобы найти правильную длину скакалки, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вдоль боковой части тела, чтобы она была прямой и тугой.
Для новичка ручки должны доходить до плеча. При прыжке между головой и веревкой расстояние между ногами должно составлять около фута, а веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.
Если вы станете более продвинутыми в прыжке, вы можете укоротить веревку так, чтобы она достигла подмышечной области или даже верхней части груди (с просветом на 2–6 дюймов над головой). Как объясняет Ли, укорочение веревки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую веревку, у вас остается меньше места для ошибок и вам приходится быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения. Этот процесс повышает осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».
Однако веревка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку, которая длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать веревку, которая слишком длинна, чтобы быть короче, но вы не можете сделать короткую веревку длиннее.
Настройка для успеха
Эффективный, эффективный прыжок без травм начинается с того, как вы настроены на выполнение этого упражнения, как в том месте, где вы решаете делать прыжки, так и в положении / позе вашего тела, когда вы это делаете.
Выбор места
Многие парни избегают прыгать через скакалку, потому что они думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав прыгающую поверхность, которая предлагает немного больше отдачи (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). Избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, когда можете, вместо этого выбирайте поверхности, которые дают немного больше, но при этом остаются твердыми. Это включает деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, короткую траву и твердую ровную грязь.
Когда вы выбираете место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы вы не ударили предметом или человеком своей веревкой.
Ваша осанка сильно повлияет на ваши прыжковые качества и риск получения травмы. Следуйте инструкциям выше, чтобы настроить себя на эффективность и результативность.
Стоит подчеркнуть пару ошибок, которые часто совершают прыгающие новички:
Первая ошибка — слишком много использовать руки. Деас говорит: «Главное, что вы хотите использовать свои запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Ты хочешь, чтобы твои запястья делали это ».
Вторая ошибка, которую следует избегать, это прыгать слишком высоко, что создает чрезмерное воздействие на ваше тело; вам нужно всего лишь прыгнуть на 1 / 2-3 / 4 ”от земли — достаточно высоко, чтобы очистить веревку. Посмотрите, как маленькие ноги Паккьяо отрываются от земли, когда он прыгает:
Различные прыжки, чтобы включить в вашу рутину
Люди часто избегают прыжков через скакалку, потому что они думают, что это слишком однообразно. Это, вероятно, потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.
В действительности, есть много разных прыжков, которые вы можете сделать, чтобы постоянно перепутать вашу рутину и не скучать. Как отмечает Деас, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы ожидаете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. , , , это то, что будет весело ».
Два основных прыжка к первому мастеру — это Bounce Step (ваш основной прыжок вверх и вниз на две ноги) и Alternate-Foot Step (например, бег на месте). Оттуда вы можете попробовать много других навыков. Вот дюжина основополагающих:
- Боксерский Пропуск [низкий удар / низкоэнергетический способ продолжать прыжки в течение более длительных периодов времени и получить ритм, необходимый боксеру в ринге]
- Шаг пятки носка боксера
- Высокие колене
- Side Straddle
- Лыжный прыжок
- Bell Jump
- Фут крест
- Прыжок назад
- Arm Cross Over / Крисс-Кросс
- Боковое качание руки
С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет вариацией «Сила», когда вы делаете тот же прыжок, но перед тем, как приземлиться, два (или более) размахните веревкой под собой. Наиболее известным из этих видов прыжков является Double Under — Bounce Step, где веревка проходит под вашими ногами дважды за один прыжок.
Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических прогрессий и сетов. Смешайте это, понимая, что все эти методы потребуют времени и практики, чтобы по-настоящему разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — пересекать веревку и дважды прыгать. , , Вы будете портить снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов вы получите их, и как только вы получите их, это все равно что ездить на велосипеде ».
Тренировки боксера
Джон Л. Салливан терял форму в гротескной форме между защитными званиями, только чтобы подвести себя (или, скорее, быть избитым тренерами) в состояние по мере приближения боя. Его режим включал прыжки со скакалкой, которые он сначала находил неуклюжим, и, набрав 220 фунтов, был болезненным. Но после того, как он смог выполнить несколько последовательных пропусков без отключения, он получил навык ритма, делал 10 подходов по 100 прыжков в каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепляло и выравнивало его тело.
Боксеры включают прыжки со скакалкой в свои тренировки несколькими способами.
Во-первых, он часто используется как разминка и / или охлаждение, где от 10 до 20 минут непрерывных, но не очень напряженных прыжков (включая различные виды прыжков).
Он также может быть использован как прямой кардио; например, 3 подхода по 10 минут непрерывного прыжка с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывного прыжка. Или, когда вы поправляетесь, 30 или более минут безостановочного прыжка.
Прыжки через скакалку также иногда используются для структурирования высокоинтенсивной части тренировки таким образом, чтобы имитировать высокие требования к интенсивности в реальном поединке. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с перерывом в 1 минуту. Таким образом, чтобы смоделировать эти обстоятельства, у Деаса есть свои боксеры, делающие раунды как это:
- 3 минуты «очень, очень быстрый» прыжок
- 1 минута медленного прыжка активного отдыха
- Повторение
Сделайте столько раундов, сколько сможете.
Everlast рекомендует HIIT-тренировку, составленную таким образом:
- Скакалка (максимальная скорость): 15 сек
- Shadow Box: 15 сек
- Отдых: 30 сек
Чем больше вы подходите, тем больше упражнений вы можете выполнить; выбрать уровень от начинающего до чемпиона:
- Уровень начинающего: 4 раунда
- Уровень претендента: 8 раундов
- Уровень чемпиона: 12 раундов
Раунд 1
- Шаг альтернативной ступни с перекрещиванием руки: 3 минуты
- Скоростная сумка: 1 минута
- Отдых: 1 минута
Раунд 2
- Поочередно между основным отскоком и шагом альтернативной ступни: 3 минуты
- Велосипедные хрусты: 1 минута
- Отдых: 1 минута
Раунд 3
- Чередование между перекидыванием руки и боковым поворотом для прыжка: 3 минуты
- Скоростная сумка: 1 минута
- Отдых: 1 минута
Раунд 4:
- Поочередно между High Step с перекидным рычагом и двойным подъёмником (Arm Over): 3 минуты
- Подъемы ног: 1 минута
- Отдых: 1 минута
Раунд 5:
- Чередование вперед и назад: 3 минуты
- Скоростная сумка: 1 минута
- Отдых: 1 минута
Раунд 6:
- Поочередно между прыжками назад и шагом альтернативной ноги: 3 минуты
- Русский поворот: 1 минута
включать тренировки со скакалкой в свои тренировки 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок. Медленно, прыгайте через скакалку по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не повредить себя, набирая выносливость и практикуя технику. Довольно скоро вы будете прыгать через скакалку как боец и сможете пройти дистанцию.
Источник