Для занятий на турнике что полезно из спортпитания
Питание турникмена сильно зависит от нагрузок и от результата которого он хочет достичь.
1
Как еда влияет на тренировки
При работе с отягощением, спортсмен развивает силу и мышечную массу. Возникает потребность в белке как в строительном материале и жире как в источнике энергии. Для таких тренировок подойдут следующие продукты: творог, кефир, яйца, белковые коктейли, орехи и бобы. Конечно не стоит пренебрегать фруктами при интенсивной силовой нагрузке, просто для наращивания массы должно преобладать белковое питание и протеиновые добавки.
В случае когда спортсмен интенсивно работает с собственным весом, развивает выносливость мускул, например на турнике, диета меняется. Увеличивается количество углеводов, энергии которых хватит на пару часов тренировок (употреблять углеводные изотоники на протяжении занятия). Продукты: фрукты, овощи, хлебобулочные изделия.
2
В чем сила? Фрукты и сухофрукты
Многие профессиональные спортсмены выбрали для себя натуральный источник углеводов — фрукты.
Фрукты — натуральный сахар, кладезь естественных витаминов, энергия.
Продукты, которые стоит употреблять перед тренировкой на перекладине, для восполнения организма энергией:
Бананы
Без сомнений, бананы являются одним из самых «энергичных» фруктов. Он содержит полезные смеси сахаров, которых нет в искусственном спортивном питании. Благодаря клетчатки и витамину B6, бананы дают мощный питательный заряд.
В последнее время спортсмены взяли за привычку съедать по 2 банана перед занятиями, тем самым восполняя запасы энергии перед предстоящей тренировкой.
Сухофрукты: инжир, финики, курага, чернослив
Инжир
Является питательным фруктом, так как по содержанию полезных веществ, он превосходит большинство других фруктов.
В инжире содержится целый букет витаминов и микроэлементов, способствующие правильной работе сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной и пищеварительной системы.
Полезные вещества
Содержание витаминов в инжире: А, B1, В2, В6, С, РР
Микроэлементы инжира: каротин, калий, магний, железо, кальций, фосфор, а также большим содержанием целлюлозы и ферментов.
Финики
Благодаря большому сочетанию сахаров, финики позволяю быстро восполнять физическую силу и энергию.
Финики весьма полезны для развития мышечной системы, благодаря содержанию витамина B.
При физическом переутомлении, финики позволят довольно быстро восстановить силы и энергию.
Овощи являются одним из самых полезных и незаменимых продуктов питания для человека. Свою популярность они заслужили благодаря отличной усваиваемости, низкой калорийности, богатому набору питательных веществ, без которых невозможно нормальная жизнедеятельность организма.
Обязательно включите в рацион обильное количество зелени и овощей.
- Это кладовая полезных веществ, необходимых для полноценной работы организма: минералов, витаминов, белков, клетчатки, незаменимых жирных кислот, причем их баланс в каждом виде орехов уникален. По минеральному составу орехи в 2-3 раза богаче фруктов.
- Жиры, из которых на 60-70% состоят орехи, не содержат «вредный» холестерин.
- Ядра орехов являются ценнейшим источником идеального белка, который может быть отличной заменой животному белку, особенно это важно в вегетарианском питании.
5
Как питаться занимающимся на турнике
Если цель занятий – наращивание мышц, то в день нужно съедать 2 грамма белка на 1 килограмм веса.
Важно помнить, что мышцы растут, если углеводов в организме в избытке, то есть их в пище должно быть 6-8 грамм на 1 килограмм веса.
За запас энергии в организме отвечают жиры.
Спортсмену нужно порядка 1 грамма жиров на 1 килограмм веса в день, но не более того, иначе в крови вырастет уровень холестерина и начнется ожирение.
Для роста организма и достаточного иммунитета нужны витамины, а для построения тканей и поддержания равновесия внутренней среды организма – минеральные вещества. Принимать пищу следует как минимум 4 раза в день.
Чтобы добиться интенсивного роста мускулатуры, питание дополняют протеиновыми коктейлями. Но для идеального результата нужно соблюдать баланс между физическими упражнениями, правильным питанием и достаточным отдыхом. Не стоит принимать пищу как минимум за час перед тренировкой и примерно два часа после нее, а в жидкости себя можно не ограничивать.
Источник
Очень часто многие думают, что питание — это для бодибилдеров только, а всем остальным можно есть что угодно. И это большая ошибка. Сегодня мы будем говорить не совсем о питании, а о спортивных добавках, которые могут улучшить ваш дневной рацион. Рассмотрим то, что действительно работает, что бесполезно, что исключительно рекламный продукт. Также разберем основные виды добавок и как их употреблять.
Итак, первое, что стоит понять — спортивное питание — это добавка к рациону (никак не заменитель питания). Спортивное питание нужно не только тем, кто качается, а вообще для всех, кто тренируется любой физической активностью. Тем более, для тех, кто занимается серьезными нагрузками, например, боевыми искусствами, очень важно получать максимальное кол-во всех элементов питания. К стати, вы можете получить уроки бразильского джиу джитсу теперь на сайте bjjrussia.ru и узнать подробней об искусстве джиу-джитсу.
Если у вас есть доступ к хорошим молочным и мясным продуктам (не из магазина), то вам не нужны никакие добавки, но если вы живете в городе и покупать продукты можете только в магазинах, то спортивное питание поможет восполнить недостаток белка и других элементов в организме.
Есть еще один миф по поводу спортивного питание — что это синтетическая химия, что от него отказывают почки и печень и оно чрезвычайно вредное. Ну, во-первых, хорошее спортивное питание производят из сыворотки и других натуральных продуктов молочной продукции. Эта продукция очень дешевая, но при этом в сыворотке очень много полезных веществ, поэтому производители покупают ее в больших количествах и различными методами (например, ультрафильтрации) вытягивают оттуда самые полезные вещества. Спортивное питание производят уже много лет, многие принимают его годами, и пока никто не умер, ни у кого печень не отказывала.
Давайте разберем, какое питание 100% доказано, что оно эффективно и безопасно.
Протеин
Да, самый обычный протеин. Также еще есть гейнеры, это те же протеины, но к ним добавлены еще и углеводы и другие добавки. Протеин — это концентрированный белок, тот же самый, что и в молоке, мясе. В чем его преимущество? Только в том, что он удобный. Например, после тренировки вам нужно «накачать» организм белком, вы конечно можете принести на тренировку полкило мяса, начать его тушить там, мариновать и т.д., а можно просто взять шейкер, воду и протеин. Обычно в порции протеинового коктейля содержится 25-30 г белка, это столько же, сколько и в парочке куринных грудок или в литре кефира, при этом, этот белок уже очищенный и быстро усваивается.
Протеины бывают разные, зависит от того откуда их производят (сывороточный, яичный, соевый). Самым легко усваиваемым считается сывороточный. Среди них также есть деление по способу обработки. Самым лучшим и чистым считается изолят. Также есть концентрат и гидролизат.
Концентрат получают путем пропускания сыворотки через мельчайшее сито, которое задерживает молекулы белка. Изолят получают путем более сложной фильтрации или же ионного обмена. Гидролизат путем реакции гидролиза.
Концентрат — это самый дешевый сывороточный протеин, но в нем много примесей, изолят же может иметь до 95% белка. Гидролизат — тоже очень чистый продукт, но весьма дорогой. Многие производители применяют маркетинговый ход, предлагают смеси из изолята, концентрата. Конечно же, такие смеси имеют в основном концентрат в составе, так что покупать их нет смысла.
Также стоит еще рассмотреть отдельно казеин. Его отличие от сывороточного протеина в том, что когда он поступает в желудок, он превращается в сгусток, который переваривается долгое время. Это может быть оправданным при приеме казеина на ночь, тогда долгое время во время сна казеин постепенно обеспечивает организм белками.
Итак, лучше всего покупать сывороточный изолят, при желании также можно купить казеин и принимать его на ночь, но я предпочитаю на ночь есть натуральные продукты (творог например)
Гейнеры.
Как и говорил ранее, гейнеры — это смеси протеина и углеводов, причем углеводов в них гораздо больше. Гейнеры принимают те, кто хочет быстро повысить свою массу. Углеводы — это энергия и когда вы принимаете гейнеры, то у вас создается переизбыток этой энергии, которой некуда деваться, остается только перейти в массу + белок, который входит в состав, помогает построить мышцы.
Лично я считаю гейнеры бесполезными. Потому что гораздо проще купить более дешевый, чем гейнеры, но качественный протеин и принимать его с натуральными продуктами, которые содержат много углеводов. Это каши, макароны, бананы и т.д. Т.е. покупая гейнер, вы основную часть денег отдаете за сахар, а не за протеин.
BCAA и аминокислоты.
Это почти тоже самое, что и протеин, но уже расщепленный до уровня аминокислот. Покупать этот продукт, если вы не проф. бодибилдер особо нет смысла. Слишком дорого выходит, лучше взять хороший протеин. Единственная польза от BCAA может быть тогда, когда вы хотите похудать, при этом оставив по максимуму мышечную массу (так званный процесс сушки). Тогда BCAA поможет вам бороться с процессом катаболизма (расщепления мышц), сохраняя мышечную массу и сжигая жир.
Креатин
Одна из немногих добавок которые доказано эффективны. Правда не для всех. Все дело в том, что креатин итак вырабатывается в организме и играет большую роль в энергообмене и работе мышц. И у некоторых людей его вырабатывается достаточно много, поэтому организм не восприимчив к внешнему креатину. Но обычно, при физических нагрузках естественные запасы креатина расходуются быстрее и принимая эту добавку, мы помогаем организму быстрее восстановиться, увеличить силу, выносливость и т.д.
Как покупать спортивное питание
Сейчас очень много подделок, очень много компаний-производителей, поэтому стоит придерживаться простых правил, чтобы купить качественный продукт.
- покупать только продукцию американских компаний (так как в Америке конкуренция выше и качество соответственно тоже)
- покупать только продукцию тех компаний, которые давно на рынке
- покупать только те продукты, которые уже давно производятся, не обращая внимания на всякие супер-мега новинки
- не покупайте всякие чудо смеси, супер миксы, так вы только переплачиваете за дополнительные ненужные добавки
- покупать только в проверенных магазинах с сертификатами
Как принимать добавки
После сна вам нужно восстановиться, пополнить баланс в организме. Поэтому после сна лучше всего хорошо покушать. А через 1-2 часа можно выпить протеиновый коктейль. Если принимаете креатин, то его нужно принимать до тренировки и сразу после тренировки. Также после тренировки нужно выпить обязательно протеин. Перед сном можно выпить коктейль на основе казеина.
О спортивном питании — кратко и понятно
5, голосов:1
Источник
Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике делают мужскую фигуру ещё более мужской, придавая V − образную форму торсу, расширяют плечи и спину, а также укрепляют руки. Это один из самых простых и доступных спортивных инвентарей спортсмена. На турнике можно заниматься в спортзале, на улице и даже дома.
Упражнения на турнике, можно разделить на две категории. Первая − это стандартные подтягивания, которые разбавляются количеством подходов, шириной и разновидностью хвата. Вторая же категория, это по большей части трюковое зрелище с переворотами в воздухе, различные выходы силой и солнышко на турнике. Поговорим о первой категории обычных подтягиваний, которые великолепно развивают мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук. Кроме того, ко второй категории относятся довольно опытные турникмены. Обычные парни таких фокусов без спортивной подготовки не смогут сделать.
Разновидность хвата
Существует три разновидности хвата. Прямой, обратный и средний. С прямым и обратным хватом всё понятно. Прямой хват подразумевает стандартное и привычное всем положение рук, когда тыльная сторона ладони обращена к себе. Обратный хват, всё наоборот. Средний же хват, подразумевает положение рук, большими пальцами к себе, словно держа в руках молотки. Но возникает вопрос, как можно браться за турник средним хватом? Можно, если турник выполнен в виде загогулин и выглядит как червяк. Такой турник можно найти в современных спортивных магазинах.
Разновидность хвата можно менять на каждой тренировке для разнообразия. Например, подтягиваться обратным хватом физиологически легче, кроме этого, увеличивается амплитуда движения, но и бицепс напрягается намного сильнее. Подтягиваясь прямым стандартным хватом, нагрузка целенаправленно ложиться на широчайшие мышцы спины. Средний хват, позволяет дополнительно нагрузить предплечья и снизить нагрузку с плечевых суставов.
Ширина хвата
Узкий хват нагружает бицепсы, широкий хват, мышцы спины. Но это не значит, что чем шире хват, тем шире станет спина. Оптимальная ширина хвата определяется опытным путём. В каждом подходе, нужно увеличивать хват, когда во время подтягиваний возникнет дискомфорт в запястьях и тянущее, неприятное ощущение в руках. Значит, нужно взяться поуже.
Количество подходов
Как вообще научиться подтягиваться?! Подтягиваться нужно столько подходов, пока в общей сложности не наберётся 50. Даже если в подходе будет всего 2 − 3 повторения, не стоит отчаиваться, подтягиваться нужно до тех пор, пока в общей сложности не выйдет 50. Со временем, придёт сила, количество повторений будет расти, и количество подходов будет уменьшаться.
Научившись подтягиваться 8 − 10 раз за один раз, можно увеличивать количество подходов. Например, делать 5 подходов прямым хватом, далее 5 подходов обратным хватом и так далее. Чем разнообразнее и объёмней будет тренировка на турнике, тем лучше. Так и получается полноценная программа на турнике.
Мышечные ощущения
В бодибилдинге, очень важны мышечные ощущения. Тупо поднимать вес, или в нашем случае подтягиваться, даст не такой результат, который мог бы получиться. Став сильным и опытным, нужно стараться чувствовать рабочие мышцы во время выполнения движений. Подробнее про мышечные ощущения, можно прочесть статью на этом же канале.
Источник
Всем известно, что каким бы видом спорта не занимались, это отнимает много сил, времени, энергии. Без подачи энергии организм не может функционировать нормально. И, хочется отметить, что многое зависит от правильности питания, режима питания. Казалось бы, захотел кушать, пошел, поел, а оказывается, не тут-то было! Организм может питаться, но не будет получать должной энергии в том, количестве, в котором требуется и нужна. Поэтому питание – серьезный вопрос, сопоставимый с пользой, потребностью спортсменов. Должно быть правильное сбалансированное меню, где входит нужное количество жиров, белков, углеводов, минеральных веществ, витаминов, многих важных элементов, микроэлементов, макроэлементов питания.
Белки важная составляющая часть организма, без правильного существования белка, жизнь просто не представляется возможным.
Белки обеспечивают рост, нормальное развитие, помогают организму правильно функционировать, не нарушать обменные процессы, баланс, а наоборот помогать поддерживать, контролировать. Белок — это рост мышц. Допустим, что мы исключили белок из рациона питания. Недостаточность потребления элемента спровоцирует замедления роста клеток, самого человека, его мускулатуры (мышц). Однозначно такие люди подвержены серьезным заболеваниям и изменениям в важных органах (печени, железы).
Возникают проблемы с сердцем, страдает память, человек плохо себя чувствует, ухудшается работоспособность. Раньше несколько десятилетий назад, были отмечены летальные исходы человека, который длительное время питался низкокалорийными продуктами, где белок был практически не задействован. Дефицит ценного элемента белка максимально снижает устойчивость ко многим инфекциям, потому что нет антител. Нарушается синтез защиты, из-за чего могут обостриться воспалительные процессы. Часто такие люди страдают авитаминозом.
В связи с такими показателями видно, что отсутствие белков пагубно отражается на всем организме. Нарушается усвоение питательных веществ из-за плохой выработки ферментов. Витамины усваиваются намного хуже, а без них начинаются проблемы другого характера. Гормоны — это белковая структура, поэтому недостаток, приводит к гормональным нарушениям. Физическая нагрузка моментально нанесет вред клеткам. Бесспорно, восстановить разрушенные клетки, можно качественным белком. Следует отметить, что для хорошего пищеварения, лучше использовать в пищу белок, который подвергается тепловой обработке.
Белки содержатся во многих продуктах питания, поэтому пополнить его баланс не сложно, применив правильные пропорции нужного элемента, человек будет хорошо себя чувствовать и сможет делать на организм силовые нагрузки без опасений. В основном большое количества содержание белка находятся в продуктах животного происхождения. Это: мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Растительные продукты тоже не бедны: фасоль, соя, орехи. Кстати хочется отметить, что многие спортсмены – гурманы, и это не мешает им полноценно заниматься спортом, они, просто, правильно подходят к своему питанию.
Углеводы расщепляются, высвобождая энергию в организм. В рационе питания, где присутствуют эти элементы, пища будет отличаться сытостью. Тяжести в желудке при этом не ощущается, поэтому сонливость и усталость не будет страшна. Обычно такие факторы появляются после пищи, где много клетчатки, то есть желудку приходиться поработать, чтобы переварить еду. В связи с таким положением факта, у человека возникает ощущение сонливости или усталости. Для того, чтобы разогнать такое состояние, можно скушать богатую углеводами пищу, шоколад и человек сразу получает заряд энергии. Депрессия отступает.
Без углеводов обмена веществ в организме не произойдет. Рост клеток, внутренние органы все взаимосвязано с углеводами.
Углеводы, незаменимые вещества в организме. Если совсем просто, то можно объяснить так, что углеводы дают человеку незаменимую энергетическую ценность, чтобы он правильно функционировал. То есть запасают для организма питательные вещества, которые могут расходоваться или сразу, или по мере потребности. В печени они находятся в виде гликогена, а гликоген есть и в мышцах, хоть и в малом количестве. Поэтому чем больше идет развитие мышц, тем больше потребляется энергии. Мало того, углеводы могут выполнять защитную роль для нашего организма. Они являются компонентами для иммунной системы. Клетчатка способствует нормальному пищеварению. И, конечно, углеводы – это и есть продукты растительного происхождения. Избыток углеводов обуславливает рост мышечной массы.
Жиры для любого спортсмена – это источник пополнения энергии, которая, как известно, расходуется ну просто в огромном количестве. Это пластический материал для построения клеток. То есть в питании спортсменов должен быть правильно и грамотно сбалансирован жирно-кислотный состав. Но необходимо знать, что, у спортсменов идут насыщенные тренировки и большая физическая нагрузка, поэтому жиры выступают как энергетический материал, а такому материалу просто необходимо большое количество кислорода. Иначе есть риск накопления недоокисленных продуктов, которые в итоге приводят, к усталости, недомоганию или утомлению. Так же недостаток жиров снижает иммунитет, а избыток приводит к ожирению и повышению холестерина.
Во многом часто встречаются случаи, когда спортсмены не до конца осознают сущности и значения в правильном питании. Они не понимают, почему нельзя, например, наедаться жареной картошкой или жареным мясом перед тренировками. Питание спортсмена глубоко отличается от питания обыкновенных людей. Так как тяжелые нагрузки требуют тщательности в подборе питания продуктов. Самое главное, это необходимо запомнить простые вещи, что на своих этапах тренировок вам нужно обеспечить достаточным количеством калорий свой организм, в зависимости от конкретных задач на всех этапах. Если человеку нужно, например, набрать вес, а он этого не может, то, как он будет наращивать мышцы? Поэтому, разобраться с питанием, это важный и значимый вопрос в целом, от которого и будет зависеть успех и удача любого спортсмена. И, конечно, индивидуальность подхода просто необходима.
Баланс витаминов, которые необходимы спортсменам, находятся в овощах и фруктах. Их количество, довольно огромное, поэтому перечислять можно до бесконечности. Самое главное – это понять суть правильности питания, иначе человек просто может заработать хронические заболевания, которые будут происходить от переутомления, и от неправильного питания. Но, если спортсмен осознанно и грамотно подходит к ведению правильного образа жизни, тогда успех и здоровый организм ему гарантирован.
На данный момент времени в любой стране присутствует много заболеваний и различных типов инфекций. Но ведь можно исключать много такого негатива из жизни людей. Человек, следящий за своим здоровьем, правильным питание, и занимающийся спортом болеет редко или вообще не болеет. Потому что укреплен иммунитет, есть выработка правильного питания, а самое главное, что такой подход к жизни может реализовать каждый из нас. Если хоть маленькое количество людей получивших из наших статей начнут заниматься и правильно питаться, тогда уже в мире здоровых людей станет больше, потом мы будем передавать и делиться своими знаниями с окружающими или теми, кто не владеет полной информацией, станет меньше больных, а больше здоровых спортсменов.
Источник