Еда на ночь может быть полезна
Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!
Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.
Стоит ли вообще есть на ночь?
Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!
Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.
Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.
Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.
Что можно есть на ночь?
Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.
Вашему вниманию ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!
Сырые, тушеные или отварные овощи
Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!
Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.
Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.
С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.
Кисломолочные продукты без добавок
Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.
Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.
Мясо птицы
Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.
Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.
Белая рыба
Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.
Творог
Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.
К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.
Яйца
Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.
В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.
Морепродукты
Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.
Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.
Ягоды и цитрусовые
Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.
Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.
Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.
Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.
Грибы
Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.
Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.
Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!
Источник
Вы слышали, что перед сном не надо есть, так как это приводит к увеличению веса? Тем не менее, некоторые утверждают, что еда перед сном может помочь потерять вес. Где же, правда? Ответ на вопрос вы найдете в этой статье.
Так есть или не есть перед сном?
Сразу скажу, что истина заключается в том, что ответ на этот вопрос будет не одинаковым для разных людей.
Кому перед сном есть вредно, а кому полезно?
Есть или не есть перед сном – этот вопрос стал горячей темой в области питания.
Почему?
1. Есть разные мнения ученых о еде перед сном.
1)Одни специалисты говорят, что согласно здравому смыслу, еда перед сном вызывает увеличение веса, потому что метаболизм замедляется, когда человек засыпает. При этом больше жира будет откладываться в виде жира.
2) Многие эксперты в области здравоохранения говорят, что есть перед сном не вредно. И это может даже улучшить сон и потерю веса.
3) Поэтому не удивительно, что многие люди не знают, кому верить, можно ли есть на ночь или это вредно для здоровья.
4) Часть проблемы заключается в том, что доказательства по этому вопросу есть у обеих сторон.
То есть, есть доказательства, что есть на ночь вредно.
Но есть доказательства, что есть на ночь не вредно.
5) Хотя многие люди считают, что более медленный метаболизм во время сна приводит к увеличению веса, средние ночные значения скорости обмена веществ такие же, как в течение дня.
Ведь тело человека нуждается в большом количестве энергии во время сна.
6) Нет физиологических причин для того, чтобы связывать питание перед сном с увеличением веса.
Так почему же тогда у некоторых людей повышается вес, если они принимают пищу на ночь?
2.Питание перед сном может привести к нездоровым привычкам.
Причина этого гораздо проще, чем можно было бы ожидать.
1) Оказывается, что люди, которые едят перед сном, более вероятно, могут набрать вес просто потому, что перед сном закуска является дополнительным приемом пищи и, следовательно, лишними калориями.
2) Добавьте тот факт, что большинство людей хотели бы перекусить в ночное время во время просмотра телевизора или работающих на своих ноутбуках, и это не удивительно, что эти привычки могут привести к увеличению веса.
3) Некоторые люди также становятся очень голодными, перед сном, потому, что они не едят достаточно в течение дня.
Этот цикл, который может легко привести к перееданию и набору веса, подчеркивает важность того, что вы едите достаточно в дневное время.
Для большинства людей, проблема с приемом пищи в ночное время, не то, что ваш метаболизм переключается в режим хранения калорий в виде жира в ночное время. Вместо этого, увеличение веса вызвано вредными привычками, которые часто сопровождаются перекусами перед сном.
3.Кому питание перед сном вредно.
1) При наличии у человека ГЭРБ – гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Это заболевание встречается у 20 – 48% населения западных стран.
При этом заболевании желудочная кислота попадает в горло.
Симптомы этого заболевания:
- изжога,
- затруднение глотания,
- образование комка в горле,
- ухудшение ночной астмы.
Если у вас есть какие – либо из этих симптомов, вам есть смысл избежать перекусов перед сном.
Питание перед сном может ухудшить симптомы ГЭРБ, потому что при полном желудке, когда человек ложится, желудочной кислоте легче попасть в горло.
Людям, имеющим ГЭРБ, рекомендуется иметь последний прием пищи, по крайней мере, за 3 часа до сна.
Кроме того, при наличии симптомов ГЭРБ рекомендуется избегать напитков и пищи, содержащих
- кофеин,
- алкоголь,
- чай,
- шоколад
- горячие специи.
Все эти продукты могут усугубить симптомы.
4. Для кого еда перед сном может иметь преимущества.
1) Еда на ночь может быть полезна тем, кто хочет похудеть.
Очень не обычное утверждение, правда?
Есть люди, которые, как правило, потребляют большую часть их калорий в течение ночи.
Если эти люди будут принимать пищу после ужина, то это может снизить их ночной аппетит и контролировать желание перекусывать в ночное время.
Есть данные, свидетельствующие о том, что вместо того, чтобы вызвать увеличение веса, закуски перед сном могут реально помочь некоторым людям похудеть.
В одном 4 — недельном исследовании взрослых, которые ели ночью, начали, есть одну миску каши и молока через 90 минут после ужина.
Статья «Evening ready-to-eat cereal contributes to weight management» была опубликована в J. Am.Coll.Nutr.2004, August;23 (4): 316-21
К чему это привело?
- Они съедали в среднем на 397 калорий меньше в день.
- Они в среднем потеряли 0,84 кг только от одного этого изменения.
Это исследование показывает, что добавление небольшой закуски после ужина может помочь чувствовать себя более сытым ночью. Поэтому и есть меньше закусок ночью.
2) Еда на ночь может помочь лучше спать ночью.
Не так много исследований было сделано на эту тему, но многие люди сообщают, что еда перед сном помогает им лучше спать, так как они не просыпаются ночью от голода.
Это имеет смысл, так как перекус перед сном может помочь вам чувствовать себя сытым в течение ночи.
Получение достаточного количества сна является чрезвычайно важным, а само по себе лишение сна было связано с перееданием и увеличение веса.
Нет никаких доказательств того, что небольшая, здоровая закуска перед сном приводит к увеличению веса.
Поэтому, если вы чувствуете, что еда перед сном поможет вам заснуть или хорошо спать, то вы должны использовать это для своего здоровья.
3)Это может стабилизировать уровень утреннего сахара в крови.
Откуда берется сахар в крови натощак?
- Утром печень человека начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар крови), для обеспечения его энергией, необходимой ему, чтобы встать и начать новый день.
- Этот процесс не вызывает каких-либо изменений уровня сахара в крови для людей без диабета.
- Тем не менее, некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови.
- По этой причине, диабетики часто просыпаются по утрам с высоким содержанием сахара в крови, даже если они ничего с ночи до этого не ели. Это называется Феноменом Рассвета.
- Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию, или низкий уровень сахара в крови в течение ночи, которая может нарушить сон.
Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, придется поговорить с врачом о том, чтобы отрегулировать прием вашего лекарства.
Кроме того, несколько исследований показали, что закуска перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови, обеспечивая дополнительный источник энергии, чтобы помочь вам в течение ночи.
Тем не менее, исследование является смешанным, так что это не может быть рекомендовано для всех.
Если вы испытываете высокий или низкий уровень сахара в крови утром, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, будет ли еда перед сном хорошей идеей для вас.
Что вы должны съесть перед сном?
Для большинства людей, это совершенно нормально, чтобы перекусить перед сном.
Нет рецепта для идеальной закуски перед сном, но есть некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду.
1.Избегайте десертов и нежелательных продуктов.
1) Итак, теперь ясно, что еда перед сном не то, что не допустима, а желательна и полезна для некоторых людей.
2) Однако использование в такие приемы пищи традиционных десертных продуктов или нежелательных продуктов, таких как мороженое, пироги или чипсы не является хорошей идеей.
Эти продукты содержат много вредных жиров и сахаров, они создают тягу к желанию съесть их много и, соответственно, переедание.
Они позволяют вам очень легко превысить ваши ежедневные потребности в калориях.
Питание перед сном не обязательно заставит вас набрать вес.
Но если есть высококалорийные продукты перед сном, то это, конечно, может способствовать набору веса. Поэтому такие продукты надо избегать.
2.Комбинируйте углеводы с белками или жирами.
1) Любая пища не обязательно может быть «лучшей» для еды перед сном.
2) Тем не менее, сочетание пищи, содержащей сложные углеводы и белки, или небольшим количеством жира, является разумным выбором.
3) Сложные углеводы, такие как цельное зерно, фрукты и овощи могут предоставить для организма человека постоянный источник энергии во время засыпания и сна.
4) Сочетание сложных углеводов с белком или небольшим количеством жира обеспечит человеку спокойный сон без чувства голода и будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
5) Тем не менее, эти комбинации могут иметь и другие преимущества.
- Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием пищи с большим содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом перед сном может помочь человеку заснуть.
Это происходит потому, что углеводы могут улучшить перенос аминокислоты триптофан, который может быть преобразован в нейротрансмиттеры, которые помогают регулировать сон.
- Тот же эффект может быть получен после приема продуктов, содержащих достаточные уровни триптофана.
К таким продуктам относятся молочные продукты, рыба, птица и красное мясо.
Есть некоторые данные, указывающие на то, что еда, содержащая полезные жиры может улучшить качество сна.
Некоторые идеи такой еды включают закуски из свежего яблока с арахисовым маслом, кусочек индейки или сыр с виноградом.
Есть или не есть перед сном?
Как вы ответите на этот вопрос себе?
Ответ на этот вопрос зависит только от вас и ваших привычек.
Я предоставила вам информацию, а выбор делать вам самим.
Хочу вам напомнить:
1) Это будет плохим решением, если вы начнете перекусывать перед сном нездоровой пищей.
2) Это также неразумно съедать большую часть ваших калорий в течение ночи.
3) Тем не менее, это прекрасно для большинства людей, чтобы иметь здоровую закуску перед сном.
Пожалуйста, ответьте на вопросы в комментариях:
1. Была ли эта статья полезна для вас?
2. Перекусываете ли вы перед сном?
3. Остались ли у вас вопросы по теме статьи?
А я желаю вам богатырского здоровья на долгие годы!
13 голосов
Средняя оценка: 5 из 5
Источник
Правильный ужин поможет победить бессонницу.
Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.
И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.
Продукты, которые улучшают сон
Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.
Бананы
HandmadePicture/Depositphotos.com
Эти фрукты богаты калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан , а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.
Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.
Миндаль
Gelpi/Depositphotos.com
Эти вкусные орешки богаты не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.
Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.
Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.
Вишня
AntonMatyukha/Depositphotos.com
Вишня — один из природных источников мелатонина . Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.
Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.
Ромашковый чай
MillaFedotova/Depositphotos.com
Ромашковый чай содержит вещество апигенин , способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии , которая тоже приводит к проблемам со сном.
Чай из пассифлоры
tankist276/Depositphotos.com
Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.
В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.
Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.
Киви
Nitrub/Depositphotos.com
Киви содержит большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.
Кроме того, серотонин в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.
Овсяная каша
Mizina/Depositphotos.com
Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен , а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.
Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает уснуть.
Молоко
makidotvn/Depositphotos.com
Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина . Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.
Грецкие орехи
