Еда не только вкусна но и полезная

Главная задача правильного питания — это построение такого рациона, при котором организм получает достаточно витаминов и микроэлементов. Важно уточнить, что это не диета, а полезные пищевые привычки, на формирование которых может потребоваться какое-то время. Первым делом важно оценить, насколько ваш рацион далек от тех продуктов и блюд, что советуют есть при правильном и сбалансированном питании, а затем постараться соблюдать новый подход и придерживаться его.

Эксперты по питанию Гарвардской школы по общественному здравоохранению составили простую и подробную пищевую пирамиду. Согласно ей, рацион человека наполовину должен состоять из фруктов и овощей, а также из белка и злаков. Также специалисты советуют отказаться от красного мяса и выбирать мясо индейки или курицы.

Многие эксперты по питанию советуют не ограничиваться тремя приемами пищи, а есть небольшими порциями, но чаще. Так, консультант по питанию и спорту Мишель Адамс советует есть 6 раз в день — здесь мы рассказывали о ее схеме питания.

В то же время важно следить за тем, в какое время вы едите ту или иную пищу. Общий принцип такой: сложные углеводы, белок и сладкое (если все-таки очень хочется) — утром; сложные углеводы, клетчатка и белок — днем; на ужин — белок и клетчатка.

Завтрак — самый важный и нужный прием пищи, и это доказано множеством исследований. Завтрак заряжает энергией, пробуждает организм и просто улучшает настроение. Многие утверждают, что утром им попросту не хочется есть и максимум, что в них влезает, — это чашка кофе. Здесь есть несколько трюков. Попробуйте ужинать примерно за 4 часа перед сном — так к утру больше шансов проголодаться. Утром можно вставать чуточку пораньше, возможно, вам не хотелось есть просто потому, что побеждает сон и вы вскакиваете, чуть открыв глаза? Также есть смысл готовить завтрак для своей семьи, может быть, в процессе приготовления аппетит проснется и у вас.

Что можно съесть на завтрак? Например, несколько экспертов в области здорового питания рассказали, что обычно едят утром, — можно взять пример с них. В их утренний рацион включены яйца, фасоль, омлет, смузи из фруктов, просто фрукты и ягоды в свежем виде или с обычным йогуртом без добавок, овсянка длительного приготовления, арахисовая паста, семена чиа, твердый сыр и овощи.

Врачи и эксперты по питанию давно бьют тревогу: чрезмерное употребление соли ведет к увеличению артериального давления и болезням сердца. Дневная суточная норма соли составляет всего 6 граммов, в то время как ее в больших количествах добавляют в колбасы, фастфуд, многие консервы, соленья и маринады, соусы, оливки и многое другое.

Что можно сделать прямо сейчас? Постарайтесь сократить употребление таких продуктов либо выбирайте еду с пониженным содержанием соли. При приготовлении блюд дома легко заменить соль на ароматные приправы и специи, чеснок, лимонный сок. Возможно, первое время вам будет немного непривычно, но во многом наше пристрастие к соли — это всего лишь привычка.

Некоторым кажется, что полезное питание — это сплошные ограничения и запреты, а здоровая еда в большинстве своем пресная, скучная или и вовсе невкусная. Это не так, полезные блюда могут быть и вкусными, и простыми в приготовлении, и недорогими, если уметь их готовить.

В этом помогутблоги с рецептами — перед этими сочными и «вкусными» картинками не устоит даже самый ленивый человек на свете и обязательно соберется что-нибудь приготовить. Никто не заставляет вас вмиг отказываться от привычной еды. К примеру, любимая многими паста (если она из твердых сортов пшеницы) вовсе не так вредна для фигуры и здоровья. Иначе как объяснить, что каждый итальянец на 80 % состоит из пасты и в среднем счастливо живет до 80 лет? Добавьте овощной салат, рыбу или индейку, а пасту заправьте соусом песто — и вот вкусный и полезный обед или ужин готов!

Ищите новые вкусовые сочетания и продукты, мимо которых вы проходили, делайте дома вкусные и полезные соусы, которые добавят яркости пресным блюдам, экспериментируйте со способами приготовления. К примеру, овощи на пару понравятся далеко не каждому, а вот овощи на гриле нравятся почти всем. Да, проще купить готовый полуфабрикат и съесть его уже через 10 минут, но разве здоровье не стоит того, чтобы хотя бы время от времени готовить себе вкусные и полезные блюда?

Чтобы не переедать во время основных приемов пищи, лучше устраивать перекусы в течение дня. Диетолог Сара Кео советует перекусывать, как только вы достаточно для этого проголодались. Не стоит себя пичкать едой насильно — если вам захочется что-нибудь пожевать, тело само подскажет.

Запаситесь фруктами, орехами, творогом, хлебцами (их сейчас продается огромное множество на любой вкус и цвет) — в магазинах ассортимент огромный. Также подойдет нежирный кефир или натуральный йогурт, овощи (их можно заранее почистить, нарезать и взять с собой).

Сезонная еда — это здорово, но далеко не во всех странах круглый год растут овощи и фрукты. На помощь приходит заморозка: стоит забыть страшилки о том, как много витаминов теряют при этом продукты, и загрузить свою морозильную камеру на полную катушку. Современная шоковая заморозка, которую применяют производители, сохраняет большинство витаминов, да и дома заготовить овощи и фрукты на зиму не составит труда. Единственное, эксперты советуют не подвергать овощи и мясо повторной заморозке, если они уже успели оттаять.

Это может быть уже порубленная зелень, нашинкованные овощи (лучше не слишком водянистые — вроде сладкого перца и цветной капусты), ягоды и мясо. Удобно расфасовать подготовленные овощи по небольшим пакетам, а потом сразу добавлять их во время готовки — так удастся сэкономить время на приготовлении.

Мы не будем заводить песню про 2 литра воды в день, но напомним, что все-таки именно вода полезнее всего для организма и пить нужно столько, сколько захочется. Чай, кофе или молоко также подойдут, а вот с соками и газировкой стоит быть куда внимательнее. В них содержится слишком много сахара, к тому же они толком не утоляют жажду. Можно готовить домашние лимонады или фруктовую воду, разливать ее по красивым бутылочкам и носить с собой.

Что касается алкоголя, то полезное питание не означает строгий запрет на любые виды алкогольных напитков. Например, ученые неоднократно доказывали, что небольшое количество алкоголя благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Как и в любых вопросах, касающихся вреда и пользы, здесь главное — это умеренность.

Пожалуй, это один из самых важных пунктов: не стоит бросаться в крайности, ругать себя за случайно съеденное пирожное просто потому, что там содержится жирный крем и сахар, быть слишком придирчивым к себе и волноваться из-за этого лишний раз. Чувство вины и невроз еще никого не сделали здоровее. Если вы придерживаетесь вышеперечисленных пунктов, осознанно выбираете то, что едите, то тенденция к полезному питанию уже есть, и нет ничего дурного в том, чтобы время от времени позволять себе и вредную еду. Только снова не забывайте про умеренность.

Если вы решили перейти на полезное питание, чтобы в будущем похудеть, не стоит ждать мгновенных результатов. Безусловно, чем сильнее будет контраст с вашими прошлыми пищевыми привычками, тем сильнее вы почувствуете изменения в своем теле, но они не придут мгновенно, а ради хорошей физической формы придется как следует потрудиться в спортивном зале.

1. Пользуйтесь пульверизатором для масла.
   Чтобы использовать ровно столько масла, сколько нужно для жарки того или иного блюда, используйте специальный пульверизатор, который сегодня можно приобрести в любом супермаркете. Если такого прибора в наличии нет, то возьмите широкую кисточку.
2. Жарьте на бульоне, а не на масле.
   Еще один способ, с помощью которого можно сделать блюдо полезнее, — это жарить на бульоне. Достаточно пары ложек бульона. Несмотря на то что в нем тоже есть жир, его содержание гораздо меньше, чем в масле.
3. Вместо майонеза используйте натуральный йогурт.
   Забудьте о майонезе из магазина. В нем слишком много консервантов и усилителей вкуса. Приготовьте майонез или другой соус в домашних условиях. За основу следует взять полезный натуральный йогурт.
4. Включите в рацион кунжут.
   Кунжут — это богатый источник кальция. Добавляйте его в овощные салаты и другие блюда. Во-первых, это полезно, а во-вторых, эстетически очень аппетитно и симпатично.
5. Запекайте в духовке.
   Если вы желаете питаться в лучших традициях здорового образа жизни, то забудьте про жарку. Запекание- один из самых полезных способов приготовления пищи.

6. Готовьте фарш самостоятельно.
   Мясо, которое используют в магазине для приготовления развесного или упакованного фарша, зачастую слишком жирное или уже не первой свежести. Поэтому стоит потратить немного времени и сил, чтобы приготовить фарш в домашних условиях и насладиться действительно полезным и вкусным обедом.
7. Ищите альтернативу белому хлебу.
   В фарш для котлет традиционно добавляют белый хлеб. Однако есть менее калорийные варианты, которые также склеивают фарш и делают котлетки легкими и воздушными. Это взбитый белок или натертый на мелкой терке кабачок.
8. Экспериментируйте с панировкой.
   Мука и сухари — это не все возможные варианты панировки. Попробуйте кунжут, молотые орехи, нутовую или чечевичную муку, овсяные хлопья. И вкусно, и полезно.
9. Уменьшите количество потребляемой соли.
   Постарайтесь сократить количество соли, которое поступает в ваш организм. Она негативно влияет на организм человека. Например, задерживает жидкость и является причиной целого ряда заболеваний.
10. Солите пищу уже в тарелке.
    Диетологи утверждают, что соль, которая не подвергалась термической обработке, гораздо полезнее для организма. Именно поэтому можно смело солить блюдо, когда оно уже окажется в вашей тарелке.

11. Замените поваренную соль на морскую.
    Морская соль, в отличие от обычной столовой, не состоит исключительно из хлорида натрия, а содержит в себе и другие микроэлементы: калий, натрий, кальций, магний, железо, йод и другие полезные вещества. Поэтому лучше заменить обычную соль на морскую.
12. Варите овощи в кипящей воде.
    Если вы решили отварить овощи, то лучше всего добавлять их в уже кипящую воду. Так они сохранят еще больше полезных свойств и витаминов.
13. Готовьте овощи на пару.
    Еще лучше готовить овощи на пару. Этот способ максимально полезен и прост. Сегодня в отделах товаров для дома можно купить специальные приспособления, которые максимально упрощают процесс приготовления овощей на пару.
14. Замораживайте бульон.
    Приготовьте бульон и заморозьте его в формочках для льда в виде кубиков. Добавляйте по паре кубиков в готовящееся блюдо, чтобы сделать его вкус еще более насыщенным. Кроме того, это отличная альтернатива маслу, как было сказано выше.
15. Не забывайте про пряности.
    Специи и пряности способны преобразить самое пресное блюдо. Они еще и очень полезны. Выбирайте любимые специи, добавляйте их во все возможные блюда и укрепляйте иммунитет.

16. Полюбите орехи.
    В овощные и мясные блюда можно смело добавлять молотые орехи. Они прекрасно сочетаются с пищей подобного рода. Кроме того, орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые как раз и являются «полезными жирами».
17. Нежирный сыр — это полезно и вкусно.
    Не знаете, как сделать овощной салат еще более питательным? Добавьте в список ингредиентов нежирный сыр — фету или брынзу. Салат преобразится и станет еще вкуснее и полезнее.
18. Добавляйте в блюда зелень.
    Зелень — это ценный источник витаминов и антиоксидантов. По возможности добавляйте мелко порубленную зелень в пищу. Это сразу же сделает любое блюдо пикантнее и полезнее.
19. Комбинируйте пшеничную муку с другими видами.
    Мучные и кондитерские изделия можно сделать полезнее. Используйте вместо пшеничной муки другие виды: овсяную, гречневую, пшенную. Вкус кексов и маффинов также станет лучше.
20. Научитесь печь из цельнозерновой муки.
    Цельнозерновая мука гораздо полезнее пшеничной муки высшего сорта. Освойте несколько рецептов и старайтесь готовить именно из этого вида. Получится, конечно же, не с первого раза, но это того стоит.
21. Замените масло на фруктовое пюре.
    Любите баловать домашних вкусной выпечкой? Замените часть масла на фруктовое пюре. Так выпечка будет немного полезнее. Предпочтение стоит отдавать пюре из яблок или тыквы.

22. Старайтесь употреблять как можно меньше сахара.
    Сахар — это главный враг фигуры и крепкого здоровья. По возможности старайтесь минимизировать употребление этого продукта. Например, в выпечке можно использовать как альтернативу щепотку экстракта стевии или сухофрукты.
23. Используйте растительное масло вместо сливочного.
    Выбирайте полезные варианты — миндальное или кокосовое. Они обладают нежным и мягким вкусом и идеально подходят для выпечки.
24. Купите мультиварку или аэрогриль.
    Серьезно задумайтесь о покупке мультиварки или аэрогриля. Современные устройства позволяют готовить с минимальным использованием масла. Кроме того, температуру можно регулировать, а это значит, что снижается риск образования канцерогенов.
25. Употребляйте горький шоколад.
    Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао до 70%. Такой продукт является самым полезным. Именно он стимулирует работу мозга, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунитет.

26. Готовьте в чугунной посуде.
    Чугунная посуда — абсолютный фаворит. Готовить в ней еду совершенно неопасно. Чугунная посуда ничего не выделяет в еду, и от нее не отлетают микрочастицы.
27. Пейте зеленый чай с лимоном.
    Лимонная кислота помогает организму лучше усваивать антиоксиданты, которых в зеленом чае содержится очень много. Поэтому во время очередного чаепития ни в коем случае не забывайте про дольку лимона.
28. Не забывайте про правильные ароматы.
    Если вам очень хочется чего-нибудь сладенького, а на часах уже слишком поздно, то вспомните о впечатляющей силе ароматов. Ваниль отбивает желание побаловать себя запрещенными лакомствами.
29. Купите маленькие тарелки.
    Из маленьких тарелок максимально удобно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. В целом один прием пищи для среднестатистического человека должен равняться ладони.
30. Полюбите молоко и бананы.
    Молоко и бананы — это отличное сочетание, которое является не только вкусным, но и очень полезным. Такой микс поможет укрепить кости. Готовьте коктейль из молока и бананов. Для большей питательности можно добавить туда овсяные хлопья.

31. Готовьте мясо в меде.
    Забудьте про калорийные маринады и соусы. Попробуйте приготовить мясо в медовой панировке. Это, конечно, сладко и тоже калорийно, но очень даже полезно. Мясо получается нежным и покрывается аппетитной золотистой корочкой.
32. Проверяйте рыбу на свежесть.
    Перед тем как приготовить кусочек аппетитной с виду рыбки, проверьте ее на свежесть. Для этого необходимо опустить тушку в глубокую миску с водой. Если рыба потонет, то она свежая, а если нет — лучше отказаться от идеи приготовить ее на ужин.
33. Питайтесь дробно.
    Врачи и диетологи единогласно утверждают, что питаться нужно дробно. Взрослый человек должен принимать пищу 5—6 раз в день. Это полноценные завтрак, обед, ужин и 2 полезных перекуса в течение дня.
34. Ешьте медленно.
    Чтобы желудок успел подать сигналы о насыщении в мозг и вы не съели чуть больше, чем нужно, необходимо тщательно прожевывать пищу и есть медленно.
35. Сочетайте вместе рыбу и красное вино.
    Сухое красное вино является отличным компаньоном красной рыбе. Оно помогает ей лучше раскрыть свой вкус и усиливает положительный эффект, который морской продукт оказывает на сердечно-сосудистую систему.

36. Сохраняйте аромат кофейных зерен.
    С утра иногда так хочется выпить ароматного бодрящего кофе. Если зерна пролежали достаточно долго и потеряли свой запах, то попробуйте их реанимировать. Для этого необходимо залить их на 1,5—2 часа холодной водой.
37. Храните свежие овощи дольше.
    Полезные свежие овощи, к сожалению, хранятся не так долго. Чтобы продлить их жизнь, застелите отдел холодильника бумажным полотенцем. Оно будет впитывать лишнюю влагу и защитит плоды от гниения.
38. Старайтесь исключить из рациона пустые калории.
    Постарайтесь забыть о простых углеводах. Это булочки, конфеты, фастфуд и другие не особо полезные лакомства. Эти продукты дают организму лишь пустые калории и кратковременное чувство сытости. Лучше переключитесь на сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты, макароны из твердых сортов пшеницы.
39. Не ешьте вместе томаты и огурцы.
    Популярное сочетание является не таким уж и полезным. Дело в том, что в составе огурцов есть фермент, который разрушает аскорбиновую кислоту и препятствует ее усвоению. А томаты, как известно, богаты витамином С.
40. Позволяйте себе иногда острую пищу.
    Добавляйте в блюда пикантные специи: кайенский перец, чеснок, паприку, чили. Острые пряности запускают метаболизм и улучшают работу пищеварительной системы.

41. Ешьте сырые фрукты и овощи.
    Свежие фрукты и овощи гораздо полезнее, чем плоды, которые подверглись термической обработке. В них также очень много клетчатки. По возможности старайтесь употреблять их именно в сыром виде.
42. Больше пейте.
    Взрослый человек должен выпивать в сутки 1,5—2 литра чистой питьевой воды. Не допускайте обезвоживания организма. Достаточное количество жидкости запускает метаболизм, выводит шлаки и токсины, улучшает внешний вид.
43. Не забывайте про сезонные продукты.
    Овощи и фрукты растут в определенное время года. Старайтесь покупать плоды в самый сезон. Именно тогда в них содержится самое большое количество витаминов и минералов, которые так необходимы организму.
44. Ужинайте за 3—4 часа до сна.
    Ночью организм должен отдыхать. Не перегружайте желудок и ужинайте за 3—4 часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы пища успела перевариться и организм подготовился ко сну и отдыху.
45. Варите крупы на зеленом чае.
    Каши можно варить не только на воде или молоке. Поэкспериментируйте и попробуйте приготовить разные крупы на зеленом чае. В кипящую воду опустите пакетик зеленого чая или просто влейте напиток в соотношении 1 к 1. Результат вас приятно удивит.

46. Сочетайте красное мясо с авокадо.
    Питательное авокадо помогает мясу раскрыться по-новому. Если в блюдо добавить зеленый плод, то оно перестанет быть таким тяжелым, а станет еще более питательным и полезным.
47. Добавляйте к брокколи горчицу.
    Капуста брокколи, ценный источник витаминов группы В, может быть еще полезнее. Для этого необходимо употреблять ее вместе с горчицей.
48. Готовьте смузи.
    Смузи — это самый простой и быстрый способ получить ударную дозу витаминов, минералов и других полезных веществ. Проявите кулинарную фантазию. За основу можно брать молоко, кефир, натуральный йогурт. Добавляйте любые овощи, фрукты и витаминизируйтесь.
49. Не игнорируйте замороженные овощи.
    Овощи можно смело замораживать. Они сохраняют львиную долю витаминов и минералов, которые есть в их составе. В морозильной камере они могут храниться достаточно долгое время.
50. Ищите полезные альтернативы сахару.
    Сахар можно и нужно заменить полезными альтернативами, например, медом, который обязательно нужно включить в рацион, чтобы не болеть. Важно помнить, что не следует подвергать мед термической обработке (добавлять в чай), так как под действием высоких температур он теряет все свои полезные свойства.