Еда в картинках не полезная еда
Ìîé ïåðâûé ïîñò òóò çà 4 ñ ëèøíèì ãîäà. Ïîñëåäíåå âðåìÿ ïðåäïî÷èòàþ áîëüøå ÷èòàòü, à íå ïèñàòü, õîòÿ ðàíüøå ìíîãî ëåò ñòðàäàë ïðÿìî ãðàôîìàíñòâîì î÷åíü ñèëüíî: â¸ë ÆÆåøå÷êó, âêîíòàêòèêè, âñòóïàë â äèàëîãè â êîììåíòàõ è ïð. Òàê ÷òî, ïèñàòü ÿ ëþáëþ, ïðîñòî íå âñåãäà åñòü æåëàíèå è íå âñåãäà åñòü òåìû, êîòîðûìè áû õîòåëîñü ïîäåëèòüñÿ / îáñóäèòü. Íî âîò ñåãîäíÿ òàêàÿ òåìà ïîÿâèëàñü, ïîýòîìó è ïèøó äàííûé ïîñò. Çà êðèâîñòü ñëîãà èëè ïóíêòóàöèþ ñ îðôîãðàôèåé ïðîøó ñèëüíî íå ïèíàòü! 🙂
Äàííûé ïîñò î ïîõóäåíèè. Îäèí èç áîëüøîãî ìíîæåñòâà, êîòîðûå åñòü íà Ïèêàáó. Çà÷åì ÿ åãî ïèøó? Ìíå êàæåòñÿ, ïîñòîâ î ïîõóäåíèè íå áûâàåò ìíîãî. Ïîòîìó ÷òî ëþäåé, êîòîðûå õîòÿò ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ — ìíîãî. Ëþäåé æå ñ ëèøíèì âåñîì — åùå áîëüøå. ×èòàÿ ïîñòû î ïîõóäåíèè äðóãèõ ëþäåé âïîëíå ðåàëüíî íàéòè ìîòèâàöèþ äëÿ ñåáÿ; ïîëó÷èòü ìîðàëüíóþ ïîääåðæêó; óâèäåòü, ÷òî ó äðóãèõ âñå ïîëó÷èëîñü — çíà÷èò ïîëó÷èòñÿ è ó òåáÿ; ïîíÿòü, ÷òî ïîõóäåíèå — ýòî íå ìóêà, ýòî íå ëèøåíèÿ è íå òîñêà ïî åäå, ýòî íîðìàëüíîå, âêóñíîå è çäîðîâîå ïèòàíèå.  îáùåì, ÿ ñîâñåì íå óâåðåí, ÷òî ìîé ïîñò ïîïàäåò â îäíó èç ïåðå÷èñëåííûõ «êàòåãîðèé ïîëåçíîñòè ïîñòîâ», íî åñëè âäðóã — òî ÿ áóäó î÷åíü ðàä ýòîìó. 🙂
Ïðåäûñòîðèÿ.
Çà ñâîþ æèçíü ÿ áûë è ïîëíûì, è õóäûì, è æèðíûì (íå ïîëíûì, à èìåííî î÷åíü æèðíûì), è âíîâü õóäûì.  øêîëå äî 7 êëàññà ÿ áûë ïóõëûì ìàëûì. Íî ïîòîì ÿ íà÷àë ðåçêî ðàñòè, áëàãîäàðÿ ÷åìó ëèøíèé âåñ èñ÷åç è ÿ ïîëó÷èë äîâîëüíî-òàêè àòëåòè÷åñêîå, õóäîùàâîå òåëîñëîæåíèå, â êîòîðîì è ïðåáûâàë äî 2009 ãîäà. Âîò ìîÿ ôîòîãðàôèÿ èç òîãî ïåðèîäà.
 2009 ñëó÷èëñÿ ðÿä æèçíåííûõ ñòðåññîâ è ñîáûòèé, êîòîðûå ñèëüíî ïîâëèÿëè íà ìåíÿ, ìîþ æèçíü è ìîþ ïñèõèêó (äåïðåññèè è òï).
Ïî ïðîôåññèè ÿ ïðîãðàììèñò, êàê âû ïîíèìàåòå, â¸ë âñþ æèçíü íå ñóïåð ïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, à ñ 2009 ãîäà ýòîò îáðàç ñòàë ôàêòè÷åñêè íåïîäâèæíûì. Ïî÷òè âñ¸ âðåìÿ ïðîâîäèë äîìà ó ÏÊ: ðàáîòà íà óäàëåíêå, WoW ñ äðóçüÿìè äî ïîçäíåé íî÷è, ìíîãî åäû, ìíîãî ñëàäêîãî, ìíîãî âûïå÷êè, ìíîãî âñåãî. Êóøàë ÿ ìíîãî, êóøàë ÿ âêóñíî, êàê çàâåùàë Ñëàâíûé Äðóæå. ×åðåç ïîë ãîäà áÎëüøàÿ ÷àñòü îäåæäû ïåðåñòàëà ãîäèòüñÿ. Åùå ÷åðåç ãîä, âñòðåòèâøèñü ñ äðóçüÿìè — ìåíÿ ñ òðóäîì ìîæíî áûëî óçíàòü, ïî êðàéíåé ìåðå, øóòîê è «îëîëîøåé» áûëî âåëèêîå ìíîæåñòâî. Òîãäà ÿ íå çàíèìàëñÿ ïîñòîÿííûìè âçâåøèâàíèÿìè, ìíå áûëî âñå ðàâíî ñêîëüêî ÿ âåøó. Íî â ïàìÿòè îòëîæèëàñü öèôðà â ~105 êã. Ýòî áûë ìîé ìàêñèìóì òåõ ëåò.
Èòîãî, íàáðàâ çà 2 ãîäà ôîðìó, òî÷íåå, íàâåðíîå, ìîæíî ñêàçàòü, ïîòåðÿâ ôîðìó è íàáðàâ äåñÿòêè ëèøíèõ êã — ÿ ñòàë æèòü â òàêîì òåëå. Ìåíÿ íè÷åãî îñîáî íå ñìóùàëî. Õîòÿ, êîíå÷íî, êîãî ÿ îáìàíûâàþ? Æèâÿ â ãîðîäå íà Âîëãå ÿ ïåðåñòàë õîäèòü íà ïëÿæè, ïîòîìó ÷òî ñòåñíÿëñÿ ñâîåãî òåëà. ß ïåðåñòàë íîñèòü ôóòáîëêè ëåòîì, òîëüêî ìàêñèìàëüíî ñâîáîäíûå ðóáàøêè ñ êîðîòêèì ðóêàâîì, ÷òîáû íå òàê îò÷åòëèâî áûëî âèäíî îãðîìíûé æèâîò è ïðî÷èå «ïðåëåñòè» æèðíîãî òåëà. Íó è ò.ï. Íî âñ¸ ýòî ìíå êàçàëîñü íå òàêèìè óæ áîëüøèìè ëèøåíèÿìè, ÷òîáû íà÷èíàòü ÷òî-òî ìåíÿòü è õóäåòü.  êà÷åñòâå êîìïåíñàöèè ýòèõ íåóäîáñòâ ÿ êóøàë åùå áîëüøå è åùå âêóñíåå. Ëèìèòîâ íå áûëî íèêàêèõ.
 2011 â æèçíè ñëó÷èëñÿ åùå îäèí ñòðåññ è áîëüøàÿ íåïðèÿòíîñòü — ñèëüíî çàáîëåëà ìàìà (èíñóëüò). Äëÿ ñíÿòèÿ ñòðåññà çà âå÷åðíèì îáèëüíîì âêóñíîì óæèíîì ìíîþ âûïèâàëîñü ïî ïàðå ñòîïîê áåëåíüêîé. Ñðàçó ñòàíîâèëîñü õîðîøî, ÷óòü âåñåëåå, ÷óòü ëåã÷å, ÷óòü ñïîêîéíåå. È âîò ñ ýòîãî ãîäà ê îáèëüíîé åäå äîáàâèëàñü åùå âûïèâêà. Ò.å. ïàðà ñòîïîê âîäêè, ïÿòíè÷íîå ïèâêî ñ êîëëåãàìè (â òî âðåìÿ ÿ ðàáîòàë â îôèñå), íó à ãäå ïèâêî — òàì è ÷èïñû, êàëüìàðû, íó è âñå ñ ýòèì ñâÿçàííîå. Îôèñ áûë ðÿäîì ñ äîìîì, ïîýòîìó îñîáî íå ïðèõîäèëîñü ïåðåäâèãàòüñÿ, êàê ñëåäñòâèå — ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè íèêàêîé êàê íå áûëî ðàíüøå — òàê è íå áûëî â òî âðåìÿ.
 îáùåì, äóìàþ, äîñòàòî÷íî îïèñàë ñâîé îáðàç æèçíè íà ñëîâàõ. Ïàðà êàäðîâ äëÿ âèçóàëèçàöèè.
Íà ýòèõ ôîòîãðàôèÿõ ÿ â ñâîåé ñòàíäàðòíîé ôîðìå òåõ ëåò. Ôîòî îò 2010 äî 2018 ãîäîâ. Âåñ êîëåáàëñÿ îò 105 äî 97êã. Âçâåøèâàëñÿ ïî ïðàçäíèêàì, èáî çà÷åì? 🙂
Íà÷àëî ïåðåìåí.
Âñå áûëî áåç èçìåíåíèé äî îñåíè 2019 ãîäà.  íà÷àëå äåêàáðÿ ÿ òî ëè ñúåë ÷åãî-òî ñëèøêîì ìíîãî íåïðàâèëüíîãî, òî ëè âûïèë ÷åãî-òî ñëèøêîì ìíîãî — òàê èëè èíà÷å, ïîëó÷èë äîâîëüíî ñèëüíûé ñèãíàë îò îðãàíèçìà î òîì, ÷òî ÿ ïîñòåïåííî ïîäâîæó ñåáÿ ñâîèì îáðàçîì æèçíè ê ðóáåæó çà êîòîðûì íè÷åãî õîðîøåãî íå ñâåòèò íè ìíå, íè ìîèì áëèçêèì. Ïîñòàâèëè êó÷ó âñÿêèõ äèàãíîçîâ: õðîíè÷åñêèé ïàíêðåàòèò, õðîíè÷åñêèé ãàñòðèò è åùå âñÿêîé-âñÿ÷èíû. Ïîñàäèëè íà ñòîë ¹5 è ñ ýòîãî âñå è íà÷àëàñü.
Ñíà÷àëà ÿ è íå äóìàë îñîáî î ïîõóäåíèè, î íîâîì îáðàçå æèçíè. Íåò, íè÷åãî òàêîãî. Âñå î ÷åì ÿ äóìàë — ýòî î òîì, ÷òî ÷åðåç ïàðó íåäåëü çàêîí÷ó ñâîé «ñòîë ¹5», îòâàðþ êàðòîøå÷êè â ìóíäèðàõ, êóïëþ ãîðáóøè êîï÷åíîé, ñäåëàþ ñàëàòèê èç ëó÷êà ñ ïîäñîëíå÷íûì ìàñëèöåì, íàðåæó òîíåíüêî ñîáñòâåííîðó÷íî ñäåëàííîå ñàëüöå ñ ÷åñíî÷êîì, âîçüìó ïàðó-òðîéêó êóñî÷êîâ ðæàíîãî õëåáóøêà, íàëüþ ïàðó ñòîïî÷åê è âêóñíî ïîêóøàþ! Âîçìîæíî, âñå áû òàê è áûëî, åñëè áû íå ïîñòîÿííàÿ íåïðèÿòíàÿ òÿæåñòü â ïðàâîì áîêó (æåë÷íûé ïóçûðü). Ïî äèàãíîçó — ó ìåíÿ æåë÷ü áûëà ãóùå ïîëîæåííîãî, çàñòàèâàëàñü è ïëîõî äâèãàëàñü. Îò âñÿêîé íåïðàâèëüíîé åäû, âíå 5-ãî ñòîëà, âñå ñòàíîâèëîñü åùå õóæå. À ñàìîå ïå÷àëüíîå, ÷òî è äèåòà îñîáî íå óëó÷øàëà ñèòóàöèþ. ß ïèë êó÷ó òàáëåòîê, ñèäåë íà äèåòå, à òÿæåñòü êàê áûëà ñî ìíîé ïîñëå ïåðâîãî æå ïðèåìà ïèùè ñ óòðà — òàê è îñòàâàëàñü äî êîíöà äíÿ.
Ïîñëå íåäîëãèõ ðàçìûøëåíèé ÿ íà÷àë èçó÷àòü ïðîñòîðû èíòåðíåòà ïî ñàáæó. Âûÿñíèë äîâîëüíî ïðîñòóþ è, êàçàëîñü áû, î÷åâèäíóþ âåùü: íàäî äâèãàòüñÿ, íàäî ââîäèòü â ñâîþ æèçíü ïîáîëüøå ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Âî-ïåðâûõ, ãèìíàñòèêà ïîëåçíàÿ äëÿ æåë÷íîãî:
— ïîäúåì ïðàâîé íîãè ëåæà íà ëåâîì áîêó;
— ñãèáàíèÿ íîã ñ ïîäúåìîì ê ãðóäè ëåæà íà ñïèíå;
— ïîäúåì íîã ëåæà íà ñïèíå;
— ñêðó÷èâàíèÿ.
Âî-âòîðûõ, õîäüáà. Ìèíèìóì ÷àñ õîäüáû â äåíü.
ß íà÷àë âñå ýòî äåëàòü. Ñ óòðà — ãèìíàñòèêà. Ïîñëå ðàáîòû — ÷àñ õîäüáû ïî ãîðîäó. Õîäüáà äàâàëàñü î÷åíü òÿæåëî — ïîñëå ïåðâûõ 2-3õ êì — ñòåêàëè ëèòðû ïîòà, îäûøêà, íåõâàòêà êèñëîðîäà. Ïðè÷åì, ôàêòè÷åñêè, íà ëþáîé ñêîðîñòè.
Ãèìíàñòèêà äàâàëàñü åùå õóæå. 5 ðàç ïîäúåì íîã — äîñòèæåíèå. Ïëàíêà — 15 ñåêóíä — ìîé ìàêñèìóì.
Íî, ÷åðåç íåäåëþ çàíÿòèé ÿ îùóòèë, ÷òî íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ â áîêó óìåíüøèëèñü ïðîöåíòîâ íà 80. ×åìó ÿ áûë íåñêàçàííî ðàä (à ñåé÷àñ — èñ÷åçëè âîâñå). Âìåñòå ñ ýòèì, ïîÿâèëîñü îùóùåíèå è îñîçíàíèå ïðÿìîé çàâèñèìîñòè õîðîøåãî ñàìî÷óâñòâèÿ îò àêòèâíîñòåé è ñïîðòà. Ìíå êàæåòñÿ, ýòî êàê ðàç êëþ÷åâîé ìîìåíò, êîòîðûé ÷òî-òî èçìåíèë íà óðîâíå ïîäñîçíàíèÿ, ïñèõîëîãèè. È âîò ñ ýòîãî ìîìåíòà (íà÷àëî äåêàáðÿ) è íà÷àëñÿ ìîé ïóòü ïîõóäåíèÿ.
Ïîõóäåíèå — ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü.
×òî æå, ñîáñòâåííî, ÿ äåëàë, ÷òîáû ïîõóäåòü ñ 97 êã (èìåííî ñòîëüêî âî ìíå áûëî, êîãäà ÿ îáðàòèëñÿ ê âðà÷ó â íîÿáðå) äî 65 êã (èìåííî ñòîëüêî âî ìíå áûëî ñåãîäíÿ — 12 èþíÿ 2020 ãîäà, êîãäà ÿ ïðîøåë ñâîå î÷åðåäíîå åæåíåäåëüíîå âçâåøèâàíèå)?
Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü: ãèìíàñòèêà ïî óòðàì. Ïðèâîæó ñïèñîê óïðàæíåíèé, êîòîðûé ÿ äåëàþ êàæäûé äåíü:
— âðàùåíèå êîðïóñîì ïî ÷àñîâ è ïðîòèâ ÷àñîâîé ñòðåëêè ïî 10 ðàç, èòîãî 20
— ïîäúåì ïðàâîé íîãè ëåæà íà ëåâîì áîêó — 5 ðàç, ïîñëå ïîäúåìà ôèêñèðóþ íîãó â âûòÿíóòîì ïîëîæåíèè è äåëàþ 5 êðóãîâ åé ïî ÷àñîâîé ñòðåëêå;
— ïîäúåì íîã ê ãðóäè ñî ñãèáàíèåì ëåæà íà ñïèíå ñ ñëåãêà ïðèïîäíÿòûì êîðïóñîì — 20 ðàç, 2 ïîâòîðåíèÿ;
— ñêðó÷èâàíèÿ — 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ïîäúåì òóëîâèùà ïàðàëëåëüíî ñî ñãèáàíèåì ïîäúåìîì íîã ê ãðóäè — 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— íîæíèöû — 30 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ïîäúåì íîã ëåæà íà ñïèíå — 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ïëàíêà — 1 ìèíóòà 25 ñåêóíä.
2-3 ðàçà â íåäåëþ ïîñëå ýòîãî äîáàâëÿþ çàíÿòèÿ ñ æåëåçîì èëè äîï èíñòðóìåíòàðèåì:
— ðàáîòà ñ ïðåññîì èñïîëüçóÿ ðîëèê äëÿ ïðåññà — 10 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ðàáîòà ñ ãàíòåëÿìè: óïðàæíåíèÿ íà ãðóäü, íà áèöåïñû, òðèöåïñû, ïëå÷è, ðàçâåäåíèå ðóê è ò.ï. MyWorkOutPlan — î÷åíü õîðîøåå ïðèëîæåíèå äëÿ Android, áåñïëàòíîå, ñ ñîòíÿìè àíèìèðîâàííûõ ãèôîê ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, îòòóäà ÷åðïàë âñ¸.
Ñàêöåíòèðóþ — ýòî ìîé òåêóùèé ïëàí è ìîè òåêóùèå ïîäõîäû. Íà÷èíàë ÿ ñ ãîðàçäî ìåíüøèõ öèôð. Ïëàíêà 15 ñåêóíä, ïîäúåì íîã ïî 5 ðàç.  îáùåì, ÍÅ ÍÀÄÎ èçäåâàòüñÿ íàä ñîáîé. Íàäî äåëàòü ñòîëüêî, ñêîëüêî ìîæåøü, áåç ïåðåãðóçîê, íî ñ ïîñòåïåííûì åæåíåäåëüíûì óâåëè÷åíèåì íàãðóçîê. Îáÿçàòåëüíî ñëåäèòü çà ïóëüñîì. Ïîäñ÷èòàòü ñâîé ìàêñèìàëüíûé ïóëüñ è ñëåäèòü, ÷òîáû ïóëüñ íå âûõîäèë ñëèøêîì äàëåêî çà ïîêàçàòåëü â 50-60% îò ìàêñèìàëüíîãî ïóëüñà.
Íó è ñàìîå ãëàâíîå, íà ìîé âçãëÿä — õîäüáà. Åæåäíåâíî ÿ õîäèë ìèíèìóì 1 ÷àñ. Ñíåã, äîæäü, ãðàä, ãîëîëåä — íåâàæíî. 1 ÷àñ õîäüáû — îáÿçàòåëüíî. Èçíà÷àëüíî áûëî òÿæåëî, õîäèë ïî 2-3 êì. Ïîòîì, áëàãîäàðÿ ôèòíåñ-ãàäæåòàì è ñìàðòôîíó, ñòàë ïîÿâëÿòüñÿ ñïîðòèâíûé èíòåðåñ. Ïðîéòè áîëüøå. Ïðîéòè áûñòðåå. Ïðîéòè è áîëüøå, è áûñòðåå. Ïðîéòè è áîëüøå, è áûñòðåå, ïðè ýòîì íå ïîäíèìàÿ ïóëüñ. 🙂 Âîò â òàêèå èãðû ÿ ñòàë èãðàòü. Âñå ýòî ïðèíîñèëî è ïðèíîñèò äî ñèõ ïîð îãðîìíîå óäîâîëüñòâèå: âñå ýòè ìèíè ïîáåäû íàä ñîáîé, ìèíè óëó÷øåíèÿ åæåíåäåëüíûå, êîòîðûå ñïóñòÿ ìåñÿö èëè äâà óæå íå êàçàëèñü òàêèìè «ìèíèìàëüíûìè», à áûëè (è åñòü) âïîëíå ñåáå ïîëíîöåííûìè, ñåðüåçíûìè è êà÷åñòâåííûìè óëó÷øåíèÿìè ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà, ôèçè÷åñêîé ôîðìû.
 ïåðèîä ñàìîèçîëÿöèè áûëî òÿæåëî, íî î÷åíü ïîìîãëî òî, ÷òî äîìà áûë ýëëèïñîèä, êóïëåííûé â íóëåâûå åùå. Èñïîëüçîâàëñÿ äëÿ ñóøêè áåëüÿ. Î÷åíü óäîáíî íà ðîãàõ åãî ðàçâåøèâàòü îäåæäó. 🙂 Ðàáîòàë ÿ íà íåì òàê æå åæåäíåâíî, îí çàìåùàë ìîè ïðîãóëêè ñ õîäüáîé. Íà÷èíàë ñ 30 ìèíóò. Ïîòîì äîâåë äî ïîëóòîðà ÷àñîâ. Çàêàçàë äåðæàòåëü äëÿ ïëàíøåòà è ñìîòðåë þòóá/íåòôëèêñ â ïðîöåññå. Òðåíèðîâêè íà ýëëèïñå äåëàë ðàçíûå — ïðîñòî ñïîêîéíàÿ òðåíèðîâêà íà ïîëòîðà ÷àñà â ïóëüñå 110-120. Èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíûìè óñêîðåíèÿìè íà èçíîñ, à ïîòîì ñ ïàóçàìè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïóëüñà. Òðåíèðîâêè â áûñòðîì òåìïå — ïîñòîÿííîå óäåðæàíèå âûñîêîãî ïóëüñà.
Ïîõóäåíèå — ïèòàíèå.
Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü — ñóïåð, íî, áîþñü, åñëè áû ÿ ïèòàëñÿ êàê ðàíüøå, ÿ áû áûë â ëó÷øåì ñëó÷àå íà ïÿòîê êã õóäåå, ÷åì íà ôîòêàõ âûøå. À ÷òî òî÷íî — ÿâíî íå áûë áû çäîðîâåå. Íèæå ïðèâåäó îñíîâíûå ïîñûëû, êîòîðûìè ðóêîâîäñòâóþñü â ñâîåì ïèòàíèè, à ïîñëå — ïîäðîáíûé ñâîé ðàöèîí.
Îñíîâû.
1. 2 ëèòðà âîäû â äåíü. Èìåííî ÷èñòîé âîäû, à íå ÷àÿ, êîôå, ñóïîâ.
2. Íèêàêîãî òåñòà, ñäîáû, âûïå÷êè, áóëîê, õëåáà. Êðîìå: ïîë êóñî÷êà õëåáà ñ áóòåðáðîäîì ñ ñûðîì 1 ðàç â äåíü. Ïîë êóñî÷êà öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà ñ ñóïîì.
3. Íèêàêèõ ñëàäîñòåé è ìèíèìóì ñàõàðà â ÷èñòîì âèäå. Ñàõàð-ïåñîê ÿ ñúåäàþ 2.5 ÷àéíûå ëîæêè â äåíü (ïî 1 ëîæêå íà ñòàêàí ÷àÿ è ïîë ëîæêè â êàøó). Ìîæíî áûëî áû è îò ýòîãî îòêàçàòüñÿ, íî ëþáëþ ñëåãêà ñëàäêèé ÷àé. Èç ñëàäîñòåé — 1 êóñî÷åê ãîðüêîãî 85% øîêîëàäà â äåíü ñ óòðà.
4. Ìèíèìóì æàðåíîé è æèðíîé åäû.
5. Ïîñëå 19 ÷àñîâ ÿ íå åì.
6. Ìèíèìóì 4 ïðèåìà ïèùè â äåíü.
7. Åñëè ïðÿì î÷åíü õî÷åòñÿ ñúåñòü êàêóþ-òî âðåäíóþ åäó, òî êóøàþ å¸, íî íå ÷àùå 1 ðàçà â 1-2 íåäåëè. Êàê ìîäíî ñåé÷àñ ãîâîðèòü ñðåäè ÏÏ àäåïòîâ: ÷èò ìèëþ. 🙂
Ïðèìåðíûé ðàöèîí.
1. Çàâòðàê — êàøà îâñÿíàÿ íà âîäå, 1 êóñî÷åê ãîðüêîãî øîêîëàäà, ñòàêàí ÷àÿ. Ýòîò çàâòðàê ìîé ëþáèìûé, åì êàæäûé äåíü.
2. ×åðåç 2 ÷àñà ñòàêàí ÷àÿ, áóòåðáðîä ñ ñûðîì è ìàñëîì, ãàëåòà íîðäèê ñ ñóõîôðóêòàìè.
3. ×åðåç 2 ÷àñà: ëèáî êàêîé-íèáóäü ïèòüåâîé éîãóðò ñ áàíàíîì/ ÿáëîêîì è ãðóøåé; ëèáî ïàðó ÿèö ñ îãóðöîì/ïîìèäîðîì; ëèáî ñóï ñ êóñî÷êîì õëåáà èëè õëåáöîì.
4. Îñíîâíîé ïðèåì ïèùè ïîñëå ðàáîòû ó ìåíÿ: ëèáî ãðóäêà êóðèíàÿ âàðåíàÿ/èç äóõîâêè, ëèáî êîòëåòà èç ãîâÿäèíû/ñâèíèíû/êóðÿòèíû, ëèáî ðûáà; â êà÷åñòâå ãàðíèðà — êðóïû (ðèñ, ãðå÷êà, ïåðëîâêà, ÿ÷íåâàÿ, áóëãóð) èëè êàðòîôåëü (âàðåíûé/çàïå÷åíûé); ëèáî ÷èñòûå îâîùè âìåñòî êðóï — êàáà÷êè, áàêëàæàíû, ðàãó; â êà÷åñòâå çàêóñêè — îãóðåö ñâåæèé èëè ïîìèäîð, èëè êîíñåðâèðîâàííàÿ êóêóðóçà/ãîðîøåê.
Íà ýòîì âñå. Äî óòðà áîëåå íå åì íè÷åãî. Åñëè õî÷åòñÿ êóøàòü — ïüþ âîäó. Îáû÷íî êóøàòü õî÷åòñÿ, êîãäà óâèäèøü êàê åäÿò â ôèëüìå èëè êàêîé-íèáóäü ðîëèê ñ ðåöåïòîì íà þòóáå âûëåçåò. Åñëè íå äóìàåøü î åäå, òî è êóøàòü íå õî÷åòñÿ, óêàçàííîãî ðàöèîíà õâàòàåò áîëåå ÷åì.
Ñàìîå ñëîæíîå.
Ïî ìîèì ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì è èç òîãî, ÷òî ÿ âèæó ó äðóãèõ ëþäåé, êîòîðûå òàê æå ïûòàþòñÿ ïîõóäåòü — ñàìîå ñëîæíîå — ýòî áîðüáà ñ ïðèâû÷êàìè. Ò.å. ïðèâûê ÿ êóøàòü ìíîãî õëåáà, ñ êàæäûì áëþäîì êóøàë õîðîøèé òàêîé øìàòîê ñâåæåãî âêóñíîãî áàòîíà, èëè ïàðó-òðîéêó êóñî÷êîâ áåëîãî õëåáà — íó êàê áåç ýòîãî òåïåðü ìíå îáîéòèñü? À îêàçûâàåòñÿ íîðìàëüíî. Ïàðó íåäåëü îðãàíèçì, êîíå÷íî, â øîêå, î÷åíü íåïðèâû÷íî. À íà òðåòüþ íåäåëè òû äóìàåøü: «à çà÷åì ÿ åë õëåá âîîáùå ?».
Ïðèâûê óïîòðåáëÿòü ïî ïàðå ñòîïîê â êîíöå ðàáî÷åãî äíÿ äëÿ ðàññëàáëåíèÿ. Ïðèíèìàë ëåò 10 ïîäðÿä. È âîò êàê îò íèõ îòêàçàòüñÿ? Åäà ïëîõî â ãëîòêó ëåçëà. Íàñòðîåíèå äàæå ïîðòèëîñü. Êàçàëîñü, ÷òî íåëüçÿ åñòü íîðìàëüíî íå âûïèâ. À ÷åðåç 2 íåäåëè òû ïîíèìàåøü, ÷òî ìîæíî ñïîêîéíî êóøàòü íå âûïèâàÿ. ×òî íàñòðîåíèå ìîæåò ïîâûøàòüñÿ íå òîëüêî îò âûïèòîãî. ×òî âñå ýòî ïðîñòî ïðèâû÷êà.
Íó è òàê àáñîëþòíî âî âñåì. Ó ìåíÿ áûëî î÷åíü ìíîãî âðåäíûõ ïðèâû÷åê. Êñòàòè, âêëþ÷àÿ êóðåíèå òîæå. Ñ íîÿáðÿ íå êóðþ. Ïîíÿòü, ÷òî ýòî ïðèâû÷êà, ÷òî ýòî íå íåîáõîäèìîñòü è ïîòðåáíîñòü — ìîæíî ëèøü îòêàçàâøèñü îò íå¸, ïîáîðîâ ñåáÿ íà íåêîòîðîå âðåìÿ (ïî ïðàêòèêå ñóäÿ — ýòî âðåìÿ ðàâíÿåòñÿ äâóì íåäåëÿì). À ïîòîì òû îñîçíàåøü, ÷òî ñïîêîéíî æèâåøü áåç êóñêà òîðòà, ñèãàðåòû, âîäêè, ïèâà, âèíà, õëåáà, ïèðîæíîãî, æàðåíîãî — íóæíîå ïîä÷åðêíóòü.
Ðåçóëüòàò.
Ñåãîäíÿ (12.06.2020) ÿ âçÿë ñâîé öåëåâîé âåñ — 65 êã. ß íàøåë îäåæäó, â êîòîðîé õîäèë â 2008-9 ãîäàõ ìåñÿö íàçàä, êîãäà âåñèë îêîëî 70. Îíà áûëà íåìíîãî òåñíîâàòà ìíå. Ñåé÷àñ — ÿ âëàæó â íåå áåç ïðîáëåì. ß âåðíóëñÿ ê ñâîåìó íîðìàëüíîìó ñîñòîÿíèþ òåëà è, íàäåþñü, áîëåå íå âåðíóñü ê òîìó òåëó, â êîòîðîì ÿ ïðîæèë 10 ëåò. Êîíå÷íî, íèêîãäà íå ãîâîðè íèêîãäà, íî òî îñîçíàíèå è ïîíèìàíèå ñåáÿ, ñâîåãî òåëà è ìíîãîãî, ÷òî êàñàåòñÿ çäîðîâüÿ, ñïîðòà è âîîáùå æèçíè — óæå íèêóäà îò ìåíÿ íå óéäåò.
ß äóìàë äîëãî âûêëàäûâàòü ëè ñâîè ãîëûå êîíå÷íîñòè è ðåøèë, ÷òî íàäî. ×òîáû ñîìíåâàþùèåñÿ òî÷íî âèäåëè ðåçóëüòàò, íó è âîîáùå äëÿ íàãëÿäíîñòè. Òóò âî ìíå ~ 75 êã.
À âîò òóò óæå 65 êã. Èçâèíÿþñü çà ñàìîèçîëÿöèîííóþ ñòðèæêó è çà òî, ÷òî íå ïîìûë çåðêàëî ïåðåä ôîòêîé. ß âñå åùå ëåíþñü äåëàòü ìíîãî îáÿçàòåëüíûõ âåùåé. 🙂
Òåïåðü áóäó ïûòàòüñÿ íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ÷òîáû òåëî âíåøíå ñòàëî áîëåå ñèìïàòè÷íûì. Íî ýòî óæå âñå îïöèîíàëüíî, íå ñïåøà è â ëàéòîâîì ðåæèìå, ïîòîìó ÷òî îò ýòîãî óæå íå çàâèñèò ìîå çäîðîâüå è ñîñòîÿíèå.
Ê ñëîâó, íåáîëüøîé ñîâåò òåì, êòî áóäåò õóäåòü: âçâåøèâàéòåñü 1 ðàç â íåäåëþ. Íå íàäî âçâåøèâàòüñÿ êàæäûé äåíü. Ýòî íåïðàâèëüíî è ìîæåò òîëüêî íàâðåäèòü. Ó îðãàíèçìà ñâîè öèêëû, ñâîè ïåðèîäû íàáîðà è ñáðîñà. Ó ìåíÿ âîîáùå î÷åíü èíòåðåñíûå íàáëþäåíèÿ. Íàïðèìåð, 1 íåäåëÿ ìîæåò ïðîéòè è ÿ ñáðîøó âñåãî 800 ãðàìì, à âòîðàÿ íåäåëÿ ïðîõîäèò è íà âåñàõ óæå ìèíóñ 1.5 — 1.7 êã. Ïðè óñëîâèè, ÷òî ðàöèîí è àêòèâíîñòü — îäíà è òà æå.
À åñëè âçâåøèâàòüñÿ êàæäûé äåíü — íè÷åãî õîðîøåãî íå áóäåò, äà è ñìûñëà íåò. Åñëè âû óâèäèòå, ÷òî ñåãîäíÿ âäðóã íà 200 ãð âåñèòå áîëüøå, ÷åì â÷åðà, âîçìîæíî, îïå÷àëèòåñü, íà÷íåòå ñòðåññîâàòü. À ñòðåññ — ýòî îäíî èç ñàìûõ âðåäíûõ â ïðîöåññå ïîõóäåíèÿ. Òàê ÷òî, âçâåøèâàíèå 1 ðàç â íåäåëþ — îïòèìàëüíî (íà ìîé âçãëÿä).
Íåìíîæêî ñîâåòîâ.
Ïîäûòîæèâàÿ äàííûé ëîíãðèä, âî-ïåðâûõ, õî÷ó ñêàçàòü «ñïàñèáî» âàì, åñëè äî÷èòàëè ìîþ èñòîðèþ! 🙂
Âî-âòîðûõ, î÷åíü íàäåþñü, ÷òî ìîé ïðèìåð è îïûò, îïèñàííûé âûøå, êîìó-òî áóäåò ïîëåçíûì. Ïîòîìó ÷òî ëè÷íî ÿ ìíîãî ìîòèâàöèé è ïðèìåðîâ â èñòîðèÿõ äðóãèõ ïèêàáóøíèêîâ äëÿ ñåáÿ íàõîäèë ðàíüøå. Äà, ÿ íå ïðèìåíÿë èõ òîò÷àñ, ò.ê. íå áûëî ìîùíîãî ìîòèâàòîðà. Íî êîãäà ÿ íà÷àë äâèãàòüñÿ ê öåëè â 65 êã, âñå òî, ÷òî ÷èòàë ðàíüøå — ÿ âñïîìèíàë è ïðèìåíÿë. Íàïðèìåð, òàæå õîäüáà — â îäíîì èç ïîñòîâ ÿ ÷èòàë, ÷òî õîäèòü — ýòî ïîëåçíåå è ýôôåêòèâíåå äëÿ ïîõóäåíèÿ, ÷åì çàíèìàòüñÿ â ñïîðòçàëå èëè áåãàòü (áåã òàê âîîáùå äèêî òðàâìîîïàñåí äëÿ ëþäåé ñ èçáûòî÷íûì ëèøíèì âåñîì).
Â-òðåòüèõ, õî÷ó ïîñîâåòîâàòü âàì æèòü ñ ñîáîé â ìèðå. Íå íàäî ñåáÿ èñòÿçàòü. Ïðåäïîëîæèì, âû îòêàçàëèñü íà 2 íåäåëè îò ñëàäêîãî, íî âàøå æåëàíèå ñêóøàòü ïèðîæíîå ñòîëü âåëèêî, ÷òî âû íè÷åãî íå ìîæåòå ñäåëàòü. Ñêóøàéòå! Ïîòîìó ÷òî âû íå ñìîæåòå âñå ðàâíî ñ òàêèìè ìûñëÿìè íîðìàëüíî äåðæàòüñÿ äàëüøå, åñëè äóìàåòå î ïèðîæíîì êàæäóþ ìèíóòó. Êàê èòîã — âû ñîðâåòåñü, ñúåäèòå íå 1 ïèðîæíîå, à 10 è ïîøëåòå âåñü ñâîé îáðàç æèçíè íîâûé êóäà ïîäàëüøå. Íè÷åãî ñòðàøíîãî íåòó â òîì, ÷òîáû 1 ðàç â íåäåëþ ñêóøàòü òî, ÷òî âàì õî÷åòñÿ. Ïðè óñëîâèè, ÷òî îñòàëüíûå äíè íåäåëè — âû ïèòàåòåñü ïðàâèëüíî. Òàêàÿ ðàçðÿäêà äàñò âàì ïñèõîëîãè÷åñêóþ ðàçãðóçêó, ñâîáîäó è îùóùåíèå òîãî, ÷òî åñëè ÷òî — ó âàñ åñòü ýòîò ñàìûé 1 äåíü, â êîòîðûé ìîæíî ïîçâîëèòü ñåáå ëèøíåãî.
Â-÷åòâåðòûõ, õî÷ó ïðîñòî ïîæåëàòü âñåì, êòî õî÷åò ïîõóäåòü — íàéòè âåðíûé äëÿ ÑÅÁß ìîòèâàòîð è äâèãàòüñÿ ê öåëè. Îíî òîãî ñòîèò. Íî âîçüìèòå è íà÷íèòå ïåðâûå øàãè ñàìè, ÷òîáû ïî÷óâñòâîâàòü âñå íà ñåáå.
Íó è â-ïÿòûõ, çäîðîâüÿ âàì âñåì è âàøèì áëèçêèì!
Источник
Î ñåáå
Âñåì ïðèâåò! Ìåíÿ çîâóò Girobas, ìíå çà 40 è ÿ æèðîáàñ.
Íà ïåðâîì êóðñå ÂÓÇà, çà îäèí ãîä, ÿ ïîïðàâèëñÿ íà 50 êã. Âåðîÿòíî ýòî ïðîèçîøëî íà ôîíå âîçðàñòíûõ ãîðìîíàëüíûõ èçìåíåíèé, ñòðåññà îò ñëîæíîñòè ó÷åáíîãî êóðñà, çëîóïîòðåáëåíèÿ ïèâîì. Ìíå áûëè äèàãíîñòèðîâàíû: ñàõàðíûé äèàáåò 2 òèïà, îæèðåíèå 1 ñòåïåíè, ãèïåðòîíèÿ è åù¸ ìíîãî ðàçíîãî. Ìíå áûëî ïðîïèñàíî ïîæèçíåííî ïèòü òàáëåòêè îò äèàáåòà è ãîðìîíû ùèòîâèäíîé æåëåçû. ß âûãëÿäåë êàê ñâèíüÿ. Çíàêîìûå, êîòîðûå íå âèäåëè ìåíÿ äîëãîå âðåìÿ, âñòðå÷àÿ ìåíÿ íà óëèöå, íå ìîãëè ñêðûòü ñâîåãî óæàñà. Ìîÿ ó÷åáà áûëà ïîä áîëüøèì âîïðîñîì, ó ìåíÿ íå áûëî îòíîøåíèé, ÿ ïëîõî ñåáÿ ÷óâñòâîâàë, ìíîãî ñïàë è íè÷åãî íå õîòåë. Ñåé÷àñ ÿ õîðîøî âûãëÿæó (åñòü íåáîëüøîé çàïàñ â âåñå, íî ñ ó÷åòîì âîçðàñòà — â ïðåäåëàõ íîðìû) ó ìåíÿ ïðåêðàñíàÿ ñåìüÿ è õîðîøàÿ ðàáîòà. Ó ìåíÿ îòñóòñòâóþò õðîíè÷åñêèå çàáîëåâàíèÿ. Çäåñü áûëî áû óìåñòíî ðàçìåñòèòü ìîè ôîòî «äî» è «ïîñëå», íî ïî ðàçíûì ïðè÷èíàì ÿ ïðåäïî÷òó îñòàòüñÿ èíêîãíèòî. Çà ïðîøåäøèå ãîäû — ÿ ìíîãî óçíàë î ëèøíåì âåñå, ìíîãîå èñïðîáîâàë íà ñåáå, çíàþ ÷òî íàäî äåëàòü è ÷åãî äåëàòü íå íàäî. Ó ìåíÿ íåò öåëè íàïèñàòü ñòàòüþ î òîì êàê áûñòðî ïîõóäåòü «áåç ðåãèñòðàöèè è ñìñ» — òàêèõ ñòàòåé ìèëëèîí è áîëüøèíñòâî èç íèõ ðàáî÷èå. ß õî÷ó ðàññêàçàòü î òîì êàê áåç áîëüøîãî òðóäà, ñòðåññà, âðåäà äëÿ çäîðîâüÿ ïðîæèòü 20 è áîëåå ëåò, çíàÿ ÷òî åñëè òû ñëèøêîì ðàññëàáèøüñÿ — òû î÷åíü áûñòðî ñíîâà ïðåâðàòèøüñÿ â îòâðàòèòåëüíóþ æèðíóþ ñâèíüþ. Äàëüøå áóäåò ìíîãî áóêâ, â íèõ íå áóäåò îòêðîâåíèé, ýòî ñêîðåå êðàò÷àéøèé è ïðîñòåéøèé ïóòü ê òîìó ÷òîáû íå æèòü æèðîáàñîì. Âûøå ÿ íàïèñàë ïðî ìèíèìóì óñèëèé, íî ýòî íå çíà÷èò ÷òî óñèëèé íå òðåáóåòñÿ âîîáùå, èìååòñÿ ââèäó «ìèíèìóì óñèëèé äëÿ äîñòèæåíèÿ è äîëãîâðåìåííîãî ñîõðàíåíèÿ ðåçóëüòàòà». Åù¸ ðàç: ýòîò òåêñò íå ïîïûòêà îòêðûòü Àìåðèêó â îáëàñòè èçáàâëåíèÿ îò ëèøíåãî âåñà, ýòî âûñòðàäàííûå ìíîþ ãîäàìè ðåêîìåíäàöèè ïî ïðîöåññó ïîñòðîåíèÿ ïðàâèëüíîãî îáðàçà æèçíè áåç íåíóæíûõ ìó÷åíèé.
Áûñòðûé ñïîñîá
Äëÿ òåõ êòî íå ìîæåò ÷èòàòü ìíîãî òåêñòà, íå ãîòîâ äîëãî æäàòü èçìåíåíèé è õî÷åò âñ¸ çäåñü è ñåé÷àñ, ÿ äàì ñàìûé áûñòðûé è ïðîñòîé ñïîñîá èç âñåõ èñïðîáîâàííûõ íà ñåáå. ß íå ðåêîìåíäóþ èñïîëüçîâàòü ýòîò ñïîñîá, íî âçðîñëûå ëþäè âîëüíû ñàìè ïðèíèìàòü ðåøåíèÿ. Èòàê: ïðîñòî ñîêðàòèòå ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ äî 40 ãð. â ñóòêè è óâåëè÷üòå ïîòðåáëåíèå âîäû äî 2.5 ë. â ñóòêè (ò.í. êðåìëåâñêàÿ äèåòà è àíàëîãè).  ðåçóëüòàòå âû ïðè÷èíèòå âðåä ñâîåìó îðãàíèçìó, áóäåòå ïëîõî ñîîáðàæàòü, ïëîõî ñåáÿ ÷óâñòâîâàòü, íî î÷åíü áûñòðî ïîõóäååòå. Âû óçíàåòå ÷òî òàêîå êåòîç, íàãðóçèòå ïî÷êè, ó âàñ áóäåò ïåðìàíåíòíûé çàïîð, à ïîñëå ïðåêðàùåíèÿ äèåòû âàø âåñ ïîäíèìåòñÿ äî íîâûõ âûñîò.
Ïðî÷èå âàæíûå îãîâîðêè
ß íàäåþñü ÷òî ïðåäûäóùèì àáçàöåì ÿ îòñåÿë âñåõ ëåíòÿåâ è õàëÿâùèêîâ, äîñþäà äî÷èòàëè ëþäè ñ ñåðüåçíûìè íàìåðåíèÿìè, ïîýòîìó ïðåæäå ÷åì ïðîäîëæó ñäåëàþ íåñêîëüêî îòñòóïëåíèé.
1. Âñ¸ ÷òî áóäåò íàïèñàíî íèæå áóäåò ðàáîòàòü äëÿ ëþäåé îáîèõ ïîëîâ, êðîìå òåõ ñëó÷àåâ, êîòîðûå ÿ îãîâîðþ îòäåëüíî.
2. ß áóäó íàçûâàòü òîðãîâûå ìàðêè îáîðóäîâàíèÿ è ïðåïàðàòîâ êîòîðûå èñïîëüçóþ ñàì. ß äåëàþ ýòî äëÿ óïðîùåíèÿ âîçìîæíîãî âûáîðà. ß íå èìåþ çäåñü íèêàêîé êîììåð÷åñêîé çàèíòåðåñîâàííîñòè. Âñ¸ ïåðå÷èñëåííîå ìîæåò áûòü ëåãêî çàìåíåíî íà àíàëîãè.
3. ß íå èìåþ ìåäèöèíñêîãî ëèáî ôèçèîëîãè÷åñêîãî îáðàçîâàíèÿ, íå çíàþ î ñîñòîÿíèè âàøåãî çäîðîâüÿ èòï… Êîðî÷å: ïåðåä ïðèìåíåíèåì ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñî ñïåöèàëèñòîì!
4. Áîëüøåå èç òîãî ÷òî òóò ñêàçàíî, ÿ ãîòîâ ïîäêðåïèòü ññûëêàìè íà íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ, íî íå âñòàâëÿþ èõ ñþäà äëÿ óïðîùåíèÿ òåêñòà. Ãîòîâ ïðåäîñòàâèòü ïî çàïðîñó.
Íàì ïîòðåáóåòñÿ ñëåäóþùåå îáîðóäîâàíèå:
Îáÿçàòåëüíî:
Õîðîøèå íàïîëüíûå âåñû ñ òî÷íîñòüþ 0.1 êã. Äåøåâûå ïîêàçûâàþò âñ¸ âðåìÿ ÷òî-òî ðàçíîå.
Êóõîííûå âåñû ñ òî÷íîñòüþ 1 ãð.
Æåëàòåëüíî:
Íàïîëüíûå âåñû ñ áèîèìïåäàíñíûì àíàëèçàòîðîì
Ôèòíåñ-òðåêåð ñ òðåêèíãîì ñíà. ß èñïîëüçóþ Huawei Band 3 Pro è î÷åíü íåäîâîëåí, íî íè÷åãî ëó÷øå íå íàøåë. Ðàíüøå ó ìåíÿ áûë JawBone è îí áûë ëó÷øå, íî îíè óøëè ñ ðûíêà. Áóäó áëàãîäàðåí çà ñîâåòû.
Ñìàðòôîí. Ëþáîé.
Âñå ñâîè ñîâåòû ÿ ðàçáèë íà íåñêîëüêî ýòàïîâ. Åñëè äåëàòü âñ¸ ñðàçó òî ïîëó÷èòñÿ ìíîãî è ñëîæíî — î÷åíü âåëèêà âåðîÿòíîñòü çàáèòü. Ìû æå áóäåì èçìåíÿòü ñâîþ æèçíü ïîñòåïåííî, ïåðåõîäÿ íà ñëåäóþùèé óðîâåíü òîëüêî ïîñëå òîãî êàê íà òåêóùåì ýòàïå ó íàñ ñôîðìèðóþòñÿ ïðàâèëüíûå ïðèâû÷êè è ïîâåäåíèå. Åñòü ïñåâäîíàó÷íàÿ òåîðèÿ î òîì ÷òî ïðèâû÷êà ôîðìèðóåòñÿ çà 21 äåíü. ß ïðåäëàãàþ âçÿòü ýòî çíà÷åíèå çà îòïðàâíóþ òî÷êó è êîððåêòèðîâàòüñÿ ïî ñèòóàöèè. Ïåðåõîäèòå íà ñëåäóþùèé ýòàï òîëüêî ïîñëå òîãî êàê ïî÷óâñòâóåòå ÷òî âàøè ïðèâû÷êè ñôîðìèðîâàíû. Ïîìíèòå: ó íàñ íåò öåëè èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà â êðàò÷àéøèå ñðîêè, ó íàñ åñòü öåëü ïðîæèòü âñþ æèçíü çäîðîâûìè è êðàñèâûìè.
Ýòàï 0: Áûñòðûå óãëåâîäû
Õâàòèò ïðåäèñëîâèé!
Ìû ÷àñòî ñëûøèì ÷òî ñàõàð ýòî òàêîé ëåãàëüíûé íàðêîòèê, êîòîðûé âûçûâàåò ïðèâûêàíèå è âñ¸ òàêîå Îáúåêòèâíî, ýòî íå ïðàâäà. Ñàõàð ýòî òàêàÿ âêóñíàÿ è î÷åíü êîíöåíòðèðîâàííàÿ åäà, êîòîðàÿ íå âûçûâàåò ÷óâñòâà ñûòîñòè. Äëÿ íàøåãî äåëà áóäåò ïðîùå âñåãî îòêàçàòüñÿ îò ñàõàðà â ãîðÿ÷èõ íàïèòêàõ, ñëàäêîé ãàçèðîâêè, ñîêðàòèòü äî âîçìîæíîãî ìèíèìóìà ïîòðåáëåíèå êîíäèòåðñêèõ èçäåëèé (ðàç â íåäåëþ, à ëó÷øå ðåæå).
ß íå ìîãó æèòü áåç êîôå, à íåñëàäêèé êîôå ïèòü òîæå íå ìîãó. Ïîýòîìó ÿ îòêðûë äëÿ ñåáÿ ñàõàðîçàìåíèòåëè. Îíè áûâàþò ðàçíûå. Ñàìûå ïîïóëÿðíûå ó íàñ — íà îñíîâå öèêëàìàòà. ß íå ðåêîìåíäóþ ðåãóëÿðíî óïîòðåáëÿòü öèêëàìàò — îí âðåäíûé è ãîðüêèé. Ëó÷øå ñòåâèîçèä èëè ñàõàðèí íàòðèÿ.
Òàêæå íà ýòîì ýòàïå ñëåäóåò îòêàçàòüñÿ îò õëåáà ñ åäîé. Ýòî íàøà íàöèîíàëüíàÿ òðàäèöèÿ çàêóñûâàòü âñþ åäó õëåáîì, èíîãäà äàæå ìàêàðîíû. Òàê íàøè ïðàùóðû, â òÿæåëûõ æèçíåííûõ óñëîâèÿõ, óâåëè÷èâàëè êàëîðèéíîñòü ñâîåãî ðàöèîíà. Òÿæåëûå æèçíåííûå óñëîâèÿ çàêîí÷èëèñü — ïîðà ïðåêðàùàòü åñòü âñ¸ ñ õëåáîì. Ïî ìîèì íàáëþäåíèÿì, ìîëîäûå ëþäè ñåé÷àñ ðåäêî ñòðàäàþò îò ýòîé ïðèâû÷êè, ìî¸ æå ïîêîëåíèå — ïîãîëîâíî.
Íà ýòîì ýòàïå ìû òàêæå äîëæíû íà÷àòü åæåäíåâíî âçâåøèâàòüñÿ è çàïèñûâàòü ðåçóëüòàòû. Âçâåøèâàåìñÿ óòðîì,ïðèìåðíî ïåðåä çàâòðàêîì,íî ïîñëå ïîñåùåíèÿ òóàëåòà. Äëÿ çàïèñè óäîáíî èñïîëüçîâàòü ñìàðòôîí. Ó ìåíÿ iPhone è òàì ìîæíî èñïîëüçîâàòü âñòðîåííîå ïðèëîæåíèå çäîðîâüå, íî ÿ óâåðåí ÷òî íà Android òîæå íàéäåòñÿ ÷òî-íèáóäü ïîäõîäÿùåå. Ïàðû-òðîéêè íåäåëü áóäåò äîñòàòî÷íî äëÿ òîãî ÷òîáû óâèäåòü, íåáîëüøóþ íî âñå æå äèíàìèêó â èçìåíåíèè ìàññû òåëà. ß âåðþ ÷òî ýòè èçìåíåíèÿ ïðèäàäóò âàì äîïîëíèòåëüíûõ ñèë è ìîòèâàöèè.
Íå âñå çíàþò, ïîýòîìó íàïèøó ïðî ýòî îòäåëüíî: ìàññà òåëà èçìåíÿåòñÿ íåëèíåéíî, äëÿ íåå õàðàêòåðíû ëîêàëüíûå âçëåòû è ïàäåíèÿ (îñîáåííî ñèëüíî ýòî ïðîÿâëÿåòñÿ ó æåíùèí è çàâèñèò îò ïåðèîäà ìåíñòðóàëüíîãî öèêëà), ïîýòîìó âàæíî îöåíèâàòü îáùóþ äèíàìèêó, íà êàêîì-òî çàìåòíîì îòðåçêå à íå òîëüêî îòëè÷èÿ ñåãîäíÿ îò â÷åðà.
Ëè÷íî ÿ, èñêëþ÷èâ òîëüêî õëåá è ñàõàð ïîòåðÿë 20 êã. è èçáàâèëñÿ îò îäíîãî èç ñâîèõ íåèçëå÷èìûõ äèàãíîçîâ.
Ïåðåõîäèòå äàëüøå òîëüêî ïîñëå òîãî êàê ïîëíîñòüþ âîçüìåòå õëåá è ñàõàð ïîä êîíòðîëü.
Ýòàï 1: Òîíêàÿ íàñòðîéêà ïèòàíèÿ
Òóò íà÷èíàåòñÿ âñ¸ ñàìîå ñëîæíîå è ñàìîå âàæíîå. ß îïèøó îñíîâíûå ïðèíöèïû, äàì íåñêîëüêî ñîâåòîâ, åñëè áóäóò âîïðîñû — çàäàâàéòå, ÿ ïîñòàðàþñü íà âñ¸ îòâåòèòü.
Íàì ïðåäñòîèò îòëàäèòü òðè îñíîâíûå ïàðàìåòðà ïèòàíèÿ: ðåãóëÿðíîñòü, êàëîðèéíîñòü, ñîñòàâ.
1.1 Êàëîðèéíîñòü
Äëÿ íà÷àëà íàì íàäî ïîíÿòü, êàêîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé ïîòðåáëÿåò íàøà òóøêà. Äëÿ òîãî ÷òîáû íàéòè îòïðàâíóþ òî÷êó — âîñïîëüçóéòåñü êàêèì-íèáóäü êàëüêóëÿòîðîì êàëîðèé â èíòåðíåòå. Îáû÷íî òàêèå êàëüêóëÿòîðû äàþò óñðåäíåííûé ðåçóëüòàò íà îñíîâàíèè ïîëà, âîçðàñòà, ðîñòà èòï Ýòîò ðåçóëüòàò áóäåò î÷åíü ïðèáëèæ¸ííûé. Íàïðèìåð, áîëüøèíñòâîì êàëüêóëÿòîðîâ ìíå ðåêîìåíäóåòñÿ óïîòðåáëÿòü 2300 êêàë., åñëè ÿ áóäó ñòîëüêî æðàòü ïðè óìåðåííîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè — ìåíÿ ðàçíåñ¸ò êàê ñëîíà. Ýêñïåðèìåíòàëüíî ÿ óñòàíîâèë ÷òî ìîÿ íîðìà áëèæå ê 2000. Òîæå ñàìîå íàäî ñäåëàòü è âàì: çàïèñûâàéòå êàæäûé äåíü êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé è ñìîòðèòå êàê ýòî âëèÿåò íà âàø âåñ. Îðèåíòèðóéòåñü ïî ñðåäíåìó ïîêàçàòåëþ çà íåñêîëüêî äíåé. Íàéäèòå òàêîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé â ñóòêè ïðè êîòîðûõ âàø âåñ íå ìåíÿåòñÿ. Çàòåì íà÷íèòå óïîòðåáëÿòü íà 20% ìåíüøå íîðìû. Âàø âåñ íà÷íåò óâåðåííî ñíèæàòüñÿ.
Íå íàäî ìîðèòü ñåáÿ ãîëîäîì. Äåôèöèò 20% áîëåå ÷åì äîñòàòî÷åí. Ïîíà÷àëó ëó÷øå äàæå íà÷àòü ñ 10% è ïðèéòè ê 20% ïîñòåïåííî. Êîãäà áóäåòå äîâîëüíû ñâîèì âåñîì — íà÷íèòå åñòü ïî íîðìå,êîòîðóþ óñòàíîâèëè äëÿ ñåáÿ ýêñïåðèìåíòàëüíî, íî íèêîãäà íå áðîñàéòå ñ÷èòàòü êàëîðèè.
Äëÿ çàïèñè êàëîðèé ÿ ñåé÷àñ èñïîëüçóþ áåñïëàòíóþ âåðñèþ ïðîãðàììû YAZIO — ìíå îíà êàæåòñÿ âïîëíå óäîáíîé.  íåé òàêæå åñòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïëàòíûõ ôóíêöèé, ÿ ñ÷èòàþ èõ áåñïîëåçíûìè.
Íà ñàìîì äåëå ýòî î÷åíü ïðîñòîé è î÷åíü ýôôåêòèâíûé øàã, ïåðâîå âðåìÿ çàïèñûâàòü âñþ åäó áóäåò íåìíîãî íåïðèâû÷íî, íî ê ýòîìó áûñòðî ïðèíîðàâëèâàåøüñÿ. Ïîòîì, êîãäà âû ïðèíîðîâèòåñü, îò çàïèñûâàíèÿ âîîáùå ìîæíî ïîïðîáîâàòü îòêàçàòüñÿ è ñ÷èòàòü êàëîðèè â óìå. Ó êîãî-òî ýòî ëåãêî ïîëó÷àåòñÿ, à äðóãèå íà÷èíàþò îáìàíûâàòü ñàìè ñåáÿ è âîçâðàùàþòñÿ ê ïåðååäàíèþ. Ê ñ÷àñòüþ, ñ ïîìîùüþ åæåäíåâíîãî âçâåøèâàíèÿ — òàêèå ïåðååäàíèÿ ëåãêî çàìåòèòü è îòêîððåêòèðîâàòü. Îáðàòèòå âíèìàíèå: âû äîëæíû áûòü ãîòîâû ê òîìó ÷òî âñå ýòè äåéñòâèÿ (âçâåøèâàòüñÿ, ñ÷èòàòü êàëîðèè èòï) âàì íàäî áóäåò äåëàòü âñþ æèçíü, îíè äîëæíû áóäóò ñòàòü ÷àñòüþ âàøåãî îáðàçà æèçíè. Áåç ýòîãî íèêàê.
Èäèòå äàëüøå, òîëüêî ïîñëå òîãî êàê íàó÷èëèñü ñ÷èòàòü è êîíòðîëèðîâàòü îáúåì ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé.
Âîò òóò, ãäå íàõîäèòñÿ ýòà ÷åðòà, ìû çàêîí÷èëè ãîâîðèòü ïðî ñíèæåíèå âåñà. Äàëüøå áóäåò ïðî çäîðîâüå, êðàñîòó, õîðîøåå ñàìî÷óâñòâèå è âñ¸ òàêîå.
1.2 Ïåðèîäè÷íîñòü
ß íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ïðèåìîâ ïèùè äî 5-6 ðàç â äåíü. Òóò íàäî ïîíèìàòü, ÷òî íåò íèêàêèõ íàó÷íûõ îáîñíîâàíèé äëÿ òîãî ÷òîáû ñ÷èòàòü ÷òî òàêîå ïèòàíèå ïîçâîëÿåò áîëåå ýôôåêòèâíî ñíèçèòü âåñ. Ýòî ïðî ïèùåâîå ïîâåäåíèå, ÷óâñòâî ãîëîäà, êîìôîðò è âñ¸ òàêîå. Åñëè âû áóäåòå åñòü êàæäûå 3-4 ÷àñà âû íèêîãäà íå áóäåòå ãîëîäíûì, âàñ íå áóäåò òÿíóòü ñúåñòü âðåäíÿøêó èòï
Ñ áûòîâîé òî÷êè çðåíèÿ ýòî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñëîæíûì — ðàáîòà, ó÷åáà, õîááè, ëè÷íàÿ æèçíü èòï… Íè÷åãî íå çíàþ — âûêðó÷èâàéòåñü êàê õîòèòå, íîñèòå ñ ñîáîé áàíî÷êè è ñóäî÷êè, ãîòîâüòå åäó çàðàíåå íà íåäåëþ èëè çàêàçûâàéòå äîñòàâêó, â ëþáîì ñëó÷àå ìîæíî ÷òî-òî ïðèäóìàòü (íåñêîëüêî ñîâåòîâ è ëàéôõàêîâ ÿ äàì â êîíöå ðàçäåëà ïðî ïèòàíèå). Î÷åíü âàæíî íèêîãäà íå ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ãîëîäíûì.
Íà ýòîì ýòàïå ðåàëüíî äîñòè÷ü òåìïîâ ñíèæåíèÿ âåñà 0.5 — 1% â íåäåëþ. Ýòî î÷åíü õîðîøèé ïîêàçàòåëü. Áûñòðåå õóäåòü âðåäíî. Ïðè âûïîëíåíèè âñåõ ðåêîìåíäàöèé òàêîé òåìï ìîæíî ïîääåðæèâàòü äî äîñòèæåíèÿ ñâîåãî ñðåäíå-ðåêîìåíäîâàííîãî âåñà. Ïîòîì òåìïû ñíèæåíèÿ çàìåäëÿòñÿ, íî ýòî óæå ñîâñåì äðóãàÿ èñòîðèÿ.
1.3 ÁÆÓ
Ïîñëå òîãî êàê ìû ðàçîáðàëèñü ñêîëüêî ìû åäèì, áûëî áû íåïëîõî îïðåäåëèòü ÷òî ìû åäèì. Òóò òàêîé òîíêèé ìîìåíò Ïðî áåëêè æèðû è óãëåâîäû ìíîãî âñåãî íàïèñàíî è äàëåêî íå âñ¸ ïðàâäà. Äàâàéòå ÷òîáû íå ãðóçèòü íèêîãî ëèøíåé èíôîðìàöèåé ÿ ñêàæó ÷òî ñàìûé âàæíûé êîìïîíåíò ðàöèîíà ýòî áåëêè, áåëêîâ íàäî åñòü ïîáîëüøå (îò 1 ãð. íà êã. ìàññû òåëà). Æèðîâ ïðèìåðíî 1 ãð. íà êã. ìàññû òåëà. Åñëè âû âåäåòå ó÷åò êàëîðèé â ïðîãðàììå, òî èíôîðìàöèÿ î ñîñòàâå ïðèíèìàåìîé ïèùè ó âàñ óæå åñòü. Ðàöèîí äîëæåí ñîäåðæàòü ìÿñî (ëèáî ðûáó),êðóïû è îâîùè. Òðàíñæèðîâ (ìàðãàðèí, ôàñòôóä) ñëåäóåò èçáåãàòü ëþáûìè ñïîñîáàìè. Ýòî ìèíèìàëüíûé íàáîð òðåáîâàíèé, íî åãî âïîëíå äîñòàòî÷íî. ß ñåé÷àñ â íåñêîëüêèõ ïðåäëîæåíèÿõ ïåðåñêàçàë òûñÿ÷è ñòðàíèö êíèã ïî äèåòîëîãèè.
Ëàéôõàêè è ïîëåçíîñòè ïðî ïèòàíèå
1. Îòêðîéòå äëÿ ñåáÿ ïðîòåèíîâûå ñìåñè è ïðîòåèíîâûå áàòîí÷èêè èç ìàãàçèíîâ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ.  íèõ íåò íè÷åãî ìàãè÷åñêîãî, îíè íå ñäåëàþò âàñ îñîáåííî çäîðîâûìè èëè ñèëüíûìè. Ýòî ïðîñòî òàêàÿ áûñòðàÿ è êîìïàêòíàÿ àëüòåðíàòèâà åäå íà ñëó÷àé êîãäà åñòü õî÷åòñÿ, à ñúåñòü ÷òî-òî íîðìàëüíîå íåò âîçìîæíîñòè.
2. Ïðèäóìàéòå ñðåäíåêàëîðèéíóþ åäó ïî óìîë÷àíèþ, êîòîðóþ âû âñåãäà ñìîæåòå áûñòðî ïðèãîòîâèòü èëè íàïðèìåð ñìîæåòå íàãîòîâèòü âïðîê è çàìîðîçèòü â ìîðîçèëêå. Èäåÿ â òîì, ÷òî êîãäà âû äîìà è õîòèòå åñòü — íå íàäî ðûñêàòü ïî òóìáî÷êàì â ïîèñêàõ ïåðåêóñà, à íàäî ñïîêîéíî ñåñòü è ñîâåðøèòü íîðìàëüíûé ïðèåì ïèùè.
3. Åñëè âû æèâåòå îäèí — ñäåëàéòå òàê, ÷òîáû â âàøåì äîìå íå áûëî âñÿêèõ âêóñíÿøåê è âðåäíÿøåê. Åñëè æèâåòå ñ ñåìüåé è ñåìüÿ íå ñîãëàñíà èñêëþ÷èòü èç ñâîåé æèçíè âêóñíÿøêè è âðåäíÿøêè äîãîâîðèòåñü î òîì ÷òî òàêèå âåùè íå áóäóò ëåæàòü íà âèäó.
4. Íå áóäåò áîëüøîãî âðåäà äëÿ äåëà åñëè îäèí ðàç â íåäåëþ âû ïîçâîëèòå ñåáå îáîæðàòüñÿ. Ïðèìåíÿéòå ýòîò ñîâåò íå êàê îáÿçàòåëüíûé, à êîãäà î÷åíü õî÷åòñÿ è íåò ñèë òåðïåòü, ëèáî êîãäà òàê ñêëàäûâàåòñÿ æèçíåííàÿ ñèòóàöèÿ (íàïðèìåð ïîïàëè íà ä.ð. ê áàáóøêå)
5. Ìóëüòèâèòàìèíû. Ýòî î÷åíü íåîäíîçíà÷íàÿ òåìà. Ïîïóëÿðíî ìíåíèå, ÷òî ìû æèâåì íå â ñðåäíèå âåêà è ïîýòîìó ïî÷òè íàâåðíÿêà ïîòðåáëÿåì äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî âèòàìèíîâ è ìèêðîýëåìåíòîâ ñ ïèùåé. Ñêîðåå âñåãî òàê è åñòü, íî äëÿ ñåáÿ ÿ ðåøèë ÷òî òàê êàê ñ îäíîé ñòîðîíû îò ïðèåìà ìóëüòèâèòàìèíîâ íèêàêîãî âðåäà âèäèìî íå áóäåò, à âåðîÿòíîñòü òîãî ÷òî ÿ ÷åãî-òî íåäîïîëó÷àþ ñ ïèùåé âñ¸-æå åñòü, òî ìóëüòèâèòàìèíû ÿ ïðèíèìàòü áóäó. Ýòî ìîé ëè÷íûé âûáîð, ÿ íå óâåðåí ÷òî îí âåðíûé. Ñîâñåì îòäåëüíàÿ èñòîðèÿ ïðî âèòàìèí D3, íî ýòîò âîïðîñ âûõîäèò çà ðàìêè äàííîé ñòàòüè.
Ýòàï 2. Ñîí
×óòü ïîçæå ìû ïîãîâîðèì î ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, íî äî òîãî êàê ìû ýòèì çàéìåìñÿ — ìû äîëæíû íîðìàëèçîâàòü ñâîé ñîí. Çàíèìàòüñÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ ñ õðîíè÷åñêèì íåäîñûïîì — ñàìîðàçðóøåíèå. Ïîñëå òîãî êàê ÿ íàëàäèë ñâîé ñîí — ÿ ñòàë ãîðàçäî áîëåå ñ÷àñòëèâûì ÷åëîâåêîì. Åñëè ó âàñ íåò ïðîáëåì ñî ñíîì — ïðîïóñòèòå ýòîò ðàçäåë. Âñåì îñòàëüíûì ÿ íàñòîÿòåëüíî ñîâåòóþ îçàäà÷èòüñÿ òåì ÷òîáû íà÷àòü íîðìàëüíî âûñûïàòüñÿ. Âèäèìî, íåò íèêàêèõ íîðì ïî ðåêîìåíäóåìîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè — âñ¸ î÷åíü èíäèâèäóàëüíî. Âû äîëæíû áûòü âûñïàòûìè è õîðîøî ñåáÿ ÷óâñòâîâàòü. ß òóò ìîãó ðàññêàçàòü òîëüêî ïðî ñâîé îïûò, âîçìîæíî îí êîìó-òî îêàæåòñÿ ïîëåçíûì.
Ñ ïîìîùüþ òðåêåðà ñíà â ôèòíåñ-áðàñëåòå ÿ óñòàíîâèë îïòèìàëüíóþ ïðîäîëæèòåëüíîñòü ñâîåãî ñíà — 7 ÷àñîâ. Îðãàíèçì ñàì âûõîäèò íà ýòó ïðîäîëæèòåëüíîñòü åñëè åñòü âîçìîæíîñòü íå íàñèëîâàòü åãî íåäîñûïàìè è àëêîãîëåì (íàïðèìåð â îòïóñêå). Íàäî ïðîñòî íàáëþäàòü. Ìîæíî îáîéòèñü áåç òðåêåðà è ó÷èòûâàòü âðåìÿ ïðîâåäåííîå â ïîñòåëè, íî ýòî ìåíåå îáúåêòèâíî. Òðåêåð ó÷èòûâàåò èìåííî òî âðåìÿ, êîòîðîå âû ñïèòå. Çàòåì ÿ èçìåíèë ñâîé ðàñïîðÿäîê äíÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ëîæèòüñÿ è âñòàâàòü â îäíî è òîæå âðåìÿ, îñòàâèâ íåáîëüøîé äîïóñê íà âðåìÿ çàñûïàíèÿ. Âðåìÿ îòáîÿ ÿ ñòàðàþñü ñîáëþäàòü äàæå íà âûõîäíûõ, ïðè ýòîì ïîäúåì ÷åðåç 7 ÷àñîâ ñíà ïðîèñõîäèò ñàì-ñîáîé áåç áóäèëüíèêà.
Åñëè çà 30 ìèíóò äî îòáîÿ, ÿ ïîíèìàþ ÷òî ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì ÿ íå ñìîãó áûñòðî óñíóòü — ÿ ïðèíèìàþ ìåëàòîíèí. Ðàíüøå ìåëàòîíèí áûë äîñòóïåí òîëüêî â àïòåêàõ â âèäå äîðîãóùåãî èìïîðòíîãî ïðåïàðàòà Ìåëàêñåí (öåíà çà òàáëåòêó îêîëî 30 ð.), ïîòîì ïîÿâèëèñü îòå÷åñòâåííûå àíàëîãè (öåíà çà òàáëåòêó îò 14 ð.), à ïîòîì ÿ óçíàë ÷òî íà àìåðèêàíñêîì ñàéòå iHerb ìåëàòîíèí òîé æå äîçèðîâêè ìîæíî êóïèòü ïðàêòè÷åñêè íàðàçâåñ îò ñàìûõ ðàçíûõ ïðîèçâîäèòåëåé (îò 3 ð. çà òàáëåòêó).Âñå èñïûòàííûå ìíîþ âàðèàíòû ïîêàçàëèñü ìíå îäèíàêîâî ýôôåêòèâíûìè. Ìåëàòîíèí ñ÷èòàåòñÿ áåçâðåäíûì è íå âûçûâàåò ïðèâûêàíèÿ. Åñòü ðàçíûå âèäû áåññîííèöû, â ìîåì ñëó÷àå îí ñïðàâëÿåòñÿ õîðîøî, êîìó-òî äðóãîìó ìîæåò íå ïîäîéòè.
Ýêñïåðèìåíòèðóÿ ñ äíåâíûì ñíîì, ÿ óñòàíîâèë ÷òî ëó÷øå ñåáÿ ÷óâñòâóþ êîãäà ñïëþ 6 ÷àñîâ íî÷üþ è îäèí ÷àñ äíåì, íî ê ñîæàëåíèþ ÿ íå ìîãó ñåáå ýòî ïîçâîëèòü òàê êàê ÿâëÿþñü íàåìíûì ðàáîòíèêîì ñ 8-÷àñîâûì ðàáî÷èì äíåì.
Ýòàï 3. Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü
Õîðîøî ïîìíþ ýòîò ìîìåíò: ÿ ñáðîñèë ñâîè ïåðâûå ñêîëüêî-òî êèëîãðàìì è ìîÿ ìàìà ñïðîñèëà ìåíÿ: Òû íàâåðíîå ñåáÿ ñåé÷àñ ÷óâñòâóåøü ñèëüíî ëó÷øå ÷åì ðàíüøå?. ß çàäóìàëñÿ è ïîíÿë ÷òî íåò, ñêîðåå íàîáîðîò — ÿ ñòàë ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ åù¸ õóæå. Íàøè òóøêè îõîòíèêîâ è ñîáèðàòåëåé ïîêà íå ïðèñïîñîáèëèñü ê ìàëîïîäâèæíîé, ÷àñòî ñèäÿ÷åé ðàáîòå. ×òîáû áûòü çäîðîâûìè ìû äîëæíû îáÿçàòåëüíî äâèãàòüñÿ. Ëó÷øèì ðåøåíèåì ìíå âèäèòñÿ ñïîðòçàë è êîìáèíàöèÿ ñèëîâûõ è êàðäèî-òðåíèðîâîê. Îäíàêî, åñëè âû âñ¸ åùå âåñèòå áîëüøå öåíòíåðà è äàâíî íå ïîäíèìàëè íè÷åãî òÿæåëåå êîìïüþòåðíîé ìûøêè, âîçìîæíî âàì áóäåò ïñèõîëîãè÷åñêè-ñëîæíî íàäåòü îáòÿãèâàþùèé ñïîðòèâíûé êîñòþì÷èê è âåñåëûì êîëîáêîì ïðèéòè â òðåíàæåðêó. Åñëè ýòî ÍÅ ïðîáëåìà — ïðîïóñòèòå ñëåäóþùèé ýòàï è ñðàçó ïåðåõîäèòå ê ýòàïó 3.2.
3.1 Ïðîãóëêè
Âñ¸ ïðîñòî. Âû äîëæíû ïðîõîäèòü íå ìåíåå 12 000 øàãîâ â ñóòêè. ×åì áîëüøå òåì ëó÷øå. Ôèòíåñ òðåêåð — õîðîøèé ïîìîùíèê â ýòîì äåëå, íî ìîæåòå êóïèòü ïðîñòîé øàãîìåð â ëþáîì ìàãàçèíå ñïîðò-òîâàðîâ èëè âîîáùå ðàçìåòèòü ñåáå ìàðøðóò äëÿ åæåäíåâíûõ ïðîãóëîê â ÿíäåêñ-êàðòàõ. Ìîæíî õîäèòü ïåøêîì íà ðàáîòó è ñ ðàáîòû èëè ñîâåðøàòü ïðîãóëêè íà îáåäåííîì ïåðåðûâå èëè ïðèäóìàòü ÷òî-òî åù¸. Òóò íåò íèêàêèõ êîíêðåòíûõ ñîâåòîâ — âû äîëæíû ñàìè âñòðîèòü àêòèâíîñòü â ñâîþ îáû÷íóþ æèçíü.
3.2 Ñïîðò
Òóò åñòü ìíîãî òàêòèê è ðåêîìåíäàöèé è íåò êàêîãî-òî êîíñåíñóñà. ß ðàññêàæó î òîì ÷òî ñ÷èòàþ ëó÷øåé ïðàêòèêîé.
Êîãäà âû íåìíîãî ñõóäíóëè è îêðåïëè — âàì ïîðà èäòè â òðåíàæåðíûé çàë. Çàë âûáðàòü î÷åíü ïðîñòî — â ïåðâóþ î÷åðåäü âàì äîëæíî áûòü óäîáíî â íåãî ïîïàäàòü. Ò.å. îêîëî äîìà èëè îêîëî ðàáîòû èëè ïî ïóòè. Âñ¸ ñòàëüíîå: öåíîâîé ñåãìåíò, íàëè÷èå èëè îòñóòñòâèå îáîðóäîâàíèÿ, ïîäãîòîâëåííîñòü ïåðñîíàëà — âòîðè÷íû. Åñëè ó âàñ íåò îïûòà, òî ÿ ñîâåòóþ äîãîâîðèòüñÿ î ïåðñîíàëüíûõ òðåíèðîâêàõ. Òðåíåðó çàäà÷ó ñôîðìóëèðîâàòü òàêèì îáðàçîì: ðàçðàáîòàòü ïðîãðàììó íà òðè äíÿ â íåäåëþ îáùåóêðåïëÿþùèõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé,çà ìåñÿö îáó÷èòü ìåíÿ òåõíèêå âûïîëíåíèÿ ýòèõ óïðàæíåíèé. Òðåíèðîâêè ìîæíî âûñòðîèòü íàïðèìåð òàêèì îáðàçîì: 15 ìèíóò êàðäèî + 60 ìèíóò ñèëîâûå + 15 ìèíóò êàðäèî (ñõåìà íå èäåàëüíàÿ, íî äëÿ íîâè÷êîâ â ñàìûé ðàç). ×åðåç ìåñÿö áëàãîäàðèì òðåíåðà è ðàáîòàåì ïî ðàçðàáîòàííîé è ðàçó÷åííîé ïðîãðàììå. Ïåðâûå 6 ìåñÿöåâ âàì òî÷íî åñòü ÷åì çàíÿòüñÿ — à äàëüøå óæå ñàìè ïîéìåòå ÷òî äåëàòü.
Источник