Ешь полезную еду и не ешь плохую

Тяга к потенциально «плохой» еде складывается у человека по разным причинам. По одной из версий, он заедает свои проблемы и сложности в жизни с помощью пищи, и нередко это именно те продукты и блюда, которые попадают в разряд запрещенных — выпечка, пирожные, масляные кремы, жирные и жареные блюда. По другой версии, человек попросту не умеет заменять «плохую» еду на хорошую, а зачастую и не знает, как это делать. Кроме того, большой проблемой становится и переедание.

Переедание и выбор вредного

Вопросы о том, почему мы едим много и почему нас тянет на вредненькое, всегда беспокоят человечество. Ведь обычно для поддержания здоровья и терапии каких-либо заболеваний врачи в первую очередь рекомендуют скорректировать питание и избавиться от лишних килограммов, которые на вредной пище растут как на дрожжах. И именно в этом пункте всегда заключается большая сложность. Ведь организм привык потреблять сахар килограммами, соль ложками, специи и усилители вкуса, жареные блюда, которые тем вкуснее, чем коричневее корочка и больше капает масло. Специалисты отмечают, что для приверженности ко вредной пище обязательно бывают какие-то катализаторы.

«Наш организм устроен очень мудро — так называемый «пищевой центр» состоит из множества нервных элементов и взаимосвязанных между собой процессов, происходящих в ЦНС. Это и составляет единый механизм функционирования системы питания. Любые сбои в ней могут приводить к нарушениям пищевого поведения и крайностям в отношениях с едой — отказу от пищи, который может привести к ослаблению организма и анорексии, либо потребности в переедании, следствием которой станут лишний вес и сопутствующие ему болезни. Также речь идет и о крайней степени — булимии, т. е. болезненном обжорстве», — говорит психолог Института детской и взрослой неврологии и эпилепсии им. Святителя Луки Зинаида Рошаль.

Люди выбирают неполезную еду, а нередко и переедают потому, что не всегда чувствуют разницу между понятиями «аппетит» и «чувство голода». «Чувство голода дано человеку природой для выживания — это сигнал из внутренней среды организма, говорящий нам о том, что пора подзарядить батарейки. Аппетит же — это в большей степени потребность получить удовольствие от еды. Современному человеку порой очень трудно разграничить эти два понятия. Здесь смешиваются ощущение вкуса и естественная биологическая потребность насыщения необходимым для равновесной жизнедеятельности количеством качественной пищи», — говорит психолог.

Зависимость от «плохой» еды складывается быстро, ведь ее провоцируют обработка продуктов, соль, сахар, жир, приправы, которые добавлены сюда. Такие компоненты, говорит Зинаида Рошаль, очень активно воздействуют на «систему вознаграждения», которая находится в клетках мозга. «Все они усиливают вкус приготовленного блюда, делают его ароматным, ярким, привлекательным, желанным. Хочется съесть больше. Мозг запоминает полученное удовольствие и при каждом удобном случае напоминает о нем, а это стимулирует аппетит. В итоге хочется поесть вкусненького и вредненького просто так, от нечего делать, от плохого настроения, в теплой дружеской компании и т. д. Попадание в организм, например, сахара и жира стимулирует выброс опиоидов, серотонина, дофамина и др., вызывая временное ощущение радости, благополучия, удовольствия и эйфории, они же снижают уровень стресса. А также, действуя на болевые рецепторы, способны на время притуплять даже чувство боли», — говорит Рошаль. Естественно, на этом фоне человеку требуется столь своеобразный допинг еще, еще и еще.

Специалист приводит в пример исследования, которые проводили датские ученые. Согласно полученной ими теории, «сахар способен изменить «систему вознаграждения» мозга за 12 дней. Ученые даже сравнили действие сахара с последствием от употребления алкоголя. Иными словами, получая удовольствие от приема пищи, мы стремимся увеличить ее объем и частоту употребления. Формируется пищевая зависимость».

Парадоксальная зависимость

При этом складывается довольно неоднозначная ситуация, когда человек осознает свою зависимость от еды, правильно оценивает риски переедания и тяги к потенциально вредным продуктам, а иногда и наблюдая последствия переедания, но все равно не может справиться со своей тягой к вредному. Особенно сложно ему приходится в те моменты, когда за окном серая промозглая погода, настроение на нуле, навалились проблемы или одолевает депрессия.

«Дело в том, что в лобных долях головного мозга находятся так называемые «зоны контроля», которые помогают нам управлять пищевым поведением и вовремя отказаться от вредного или несвоевременного питания, а также от переедания. Однако если по какой-то причине активность этой зоны снижена, нам становится сложнее контролировать свое пищевое поведение. Потому и бывает так трудно ограничиться одной конфеткой и не слопать целую сковородку жареной картошки», — говорит психолог.

Как справляться

Конечно же, с поеданием всего вредного надо бороться. В идеале — заменить пищевые привычки на более здоровые. Например, не придется отказываться от сладкого, надо просто поменять его на более полезный вариант: вместо шоколадки или торта остановиться на фруктах. Если есть тяга к соленому, лучше обратить внимание на орехи.

Простые рекомендации, которые позволяют справиться с проблемой, выглядят следующим образом. Во-первых, не надо торопиться и сразу же глобально менять рацион. Начните корректировать свое меню пошагово: сначала какая-то одна сфера, например сладкое, затем переходите на отказ от жирного и т. д.

Также стоит выбирать осознанное питание — стройте план и график. Этим можно исключить импульсивное питание и переедание. При планировании удобно подбирать и здоровые альтернативы. Кроме того, постарайтесь подобрать адекватные замены. Если вы любите шоколад, остановите выбор на горьком (его много и не съесть), если вы любитель картофеля, попробуйте заменить его на цветную капусту, которая немного похожа на него, но при этом полезнее.

Также следует поставить перед собой цель, к которой вы будете двигаться постепенно. Для наилучшего результата поставьте несколько маленьких целей — их будет достигать проще. И не корите себя за срывы. Идеальных людей нет, все подвержены каким-то неудачам. Просто соберитесь с силами и идите дальше.

Отдельное внимание стоит уделить своему психологическому комфорту, т. к. люди потребляют вредную пищу и переедают в состоянии стресса. Растительные успокоительные, регулярные прогулки на свежем воздухе, списки дел и налаженный режим дня — все это поможет вам чувствовать себя бодрее и лучше. Не забывайте и про сон. «Соблюдение баланса сна и бодрствования, подчинение природным биоритмам — высыпаться ночью и вести активный образ жизни в течение дня (если не спорт, то хотя бы прогулки на свежем воздухе и т. д.) — дадут мозгу активное кровоснабжение, питание и насыщение кислородом, будут поддерживать баланс между структурами мозга и всеми системами вашего организма», — говорит Зинаида Рошаль.

Снижает аппетит и потребление обычной воды. Если ощущаете, что хотите есть, сначала попейте. Если чувство голода не утихает, то после воды вы хотя бы съедите меньше.

Надо составить график питания. «Важно не делать больших перерывов между приемами пищи — стараться есть чаще и понемногу. Так как, если мы делаем слишком большой перерыв, снижается уровень сахара в крови и наш мозг отправляет всем системам организма сигнал: голод! Зоны контроля отходят в сторону, мы накидываемся на еду, долго не чувствуем насыщения, а организм начинает накапливать запасы на черный день в виде жировых отложений», — говорит Зинаида Рошаль.

Если же самостоятельно справиться не получается, можно обратиться за помощью к специалистам — психологам и психотерапевтам.

Главная причина, по которой дети пополняют школьной едой мусорные контейнеры, — невкусная еда. Об этом рассказали 47% опрошенных. Под невкусной они понимают недоваренную, недосоленную, пресную, плохо приготовленную пищу. Еще 12% сказали, что еда часто бывает холодной. Также дети обращают внимание на то, что рацион однообразен, в нем много полуфабрикатов и жирной пищи, а также не всегда есть возможность поесть на определенной перемене.

Ребята искренне удивляются тому, что в меню школьных столовых преобладают блюда, которые они заведомо не едят. Пальму первенства держат рыбные котлеты. 29% школьников не станут их есть ни при каких условиях. В число нелюбимых также попали жареная печенка, гороховое пюре, перловка, полуфабрикатные котлеты и сосиски, картофельное пюре, разваренные макароны, тушеная капуста и супы.

Конечно, каждый взрослый понимает, что и рыба, и печенка очень полезны для детского организма. Поэтому ребята советуют взрослым задуматься, как из этих продуктов сделать привлекательные блюда. Например, вместо рыбной котлеты — вкусные и вместе с тем приготовленные по «здоровым» рецептам рыбные «наггетсы».

Ответ на вопрос, а какие блюда школьники бы хотели видеть на столах, был парадоксальным: все те же овсяная и кукурузная каши, борщ, солянка и другие супы, а еще макароны и картофельное пюре. Но с поправкой: каши — доваренные и сладкие, супы — горячие и с мясом, макароны — не слипшиеся, пюре — без комочков. Оказалось, что дело не в космических запросах «избалованных детей», а в приготовлении базовых блюд. Также школьники были бы рады легким овощным и фруктовым салатам, нежирному запеченному мясу, фруктам, оладушкам, сырникам, блинчикам, сэндвичам, йогуртам и овсяному печенью. Они и сами не прочь есть полезную еду, но просят лишь о том, чтобы она была еще и вкусной.

Школьники надеются, что рестораторы могут помочь исправить ситуацию. Например, в их силах разработать разнообразное, сбалансированное, вкусное и полезное меню в рамках санитарно-эпидемиологических норм. Но затем, по мнению детей, нужно вести работу со школьными поварами, чтобы блюда были приготовлены качественно.

— Тема школьного питания — весьма сложная, — поделился член Координационного совета Российского движения школьников, ресторатор и телеведущий кулинарных шоу Александр Белькович. — Не каждый с ней справится. Но я уверен, что если государство будет этим на самом деле заинтересовано, то и нормы можно подкорректировать в сторону предпочтений детей, и мы, рестораторы, готовы углубиться в эту тему. Даже нелюбимую детьми кашу можно превратить в лакомство, добавив в нее сезонных фруктов или какао. А дальше дело за мастерством школьных поваров.

Столовую мечты дети видят светлым, чистым и стильным пространством, где на раздаче их ждут приветливые повара. В ней они сами могут выбирать понравившиеся блюда и оплачивать их на кассе, а позавтракать, пообедать или перекусить можно было на любой перемене.

Кстати, ранее глава Роспотребнадзора Анна Попова рассказала, что для контроля за расходованием государственных средств на обеспечение детей в начальных школах горячим и полезным питанием будут использовать «Индексу несъедаемости».

Топ-10 нелюбимых блюд в школьных столовых

• · Рыбные котлеты и рыба;
• · Печень;
• · Котлеты из полуфабрикатов;
• · Гороховое пюре;
• · Перловая каша;
• · Макароны;
• · Каши;
• · Супы;
• · Сосиски;
• · Омлет.

Топ-10 желаемых блюд в школьных столовых

• • Овощные салаты и свежие овощи;
• • Фруктовые салаты и фрукты (кроме яблок);
• • Запеченное нежирное мясо;
• • Макароны (доваренные);
• • Печеный картофель;
• • Каши (теплы и сладкие);
• • Супы, в том числе борщ и солянка (горячие, наваристые, с мясом);
• • Сырники;
• • Блинчики;
• • Оладьи.

Топ-10 желаемых изменений в школьных столовых

• • Сбалансированное и разнообразное меню;
• • Качественная, хорошо приготовленная и теплая еда;
• • Качественные продукты;
• • Возможность самостоятельно выбирать и покупать еду на раздаче;
• • Хороший ремонт и дизайн в столовых;
• • Чистота и соблюдение санитарных норм в столовых;
• • Возможность питаться на любой перемене;
• • Хорошее отношение персонала;
• • Шведский стол;
• • Безналичный расчет.

Справка «РГ»

Общероссийская детско-юношеская организация «Российское движение школьников» создана указом президента 29 октября 2015 года. Сегодня РДШ объединяет более 500 000 детей и 19 000 образовательных учреждений из 85 регионов, реализует 27 федеральных проектов по направлениям: экология, добровольчество, медиа, спорт, дизайн, самоуправление. Три проекта входят в нацпроект «Образование».

В январе в Канаде вышло официальное руководство по питанию для здоровых людей. У этого документа есть важное отличие от других подобных рекомендаций: там уделяется много внимания пищевым привычкам и формированию здорового пищевого поведения. Другими словами, там обсуждается не только то, чем именно питаться и в каком количестве, но и когда лучше есть, как часто и как наладить отношения с едой в целом. В России многие внимательно относятся к своим пищевым привычкам, но в этой сфере много мифов.«Медуза»попросила врача-диетолога клиники «Рассвет» и автора книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» Елену Мотову опровергнуть самые популярные мифы.

Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями, ведь дробное питание повышает метаболизм. На самом деле нет

Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды. Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды, обеспечивая . Но в действительности, если в результате человек ест не меньше обычного, нет никакой разницы в том, сколько при этом расходуется энергии на термический эффект. Не говоря о том, что люди, которые едят по чуть-чуть (так, чтобы не чувствовать насыщение), часто в результате едят больше. К слову, зеленый чай и грейпфруты, вопреки популярному мнению, тоже не ускоряют обмен веществ.

Основной совет о том, сколько раз в день есть, такой: ориентируйтесь на сигналы своего тела. Ешьте, когда чувствуете голод, и прекращайте, когда ощущаете, что насытились. Если руководствоваться чем-то еще (например, эмоциями), это может привести к перееданию.

Завтрак — самый важный прием пищи. На самом деле нет

Надежных исследований, которые показывали бы однозначную причинно-следственную связь между нормальным весом и привычкой завтракать, пока не было. Все опубликованные исследования, где авторы пришли к таким выводам, не идеальны с точки зрения методологии.

И все же это не означает, что завтракать — бесполезная идея. Просто ее надо рассматривать в контексте остального питания и пищевого поведения. Нет и не может быть стиля питания, подходящего для всех и каждого. Нужно постепенно понять, какой стиль подходит именно вам — и стараться его придерживаться.

Люди не всегда пропускают завтрак из-за того, что не любят есть по утрам. Многие, к примеру, не хотят есть, потому что не высыпаются, или пытаются таким образом снизить вес. Кто-то поздно приходит домой после работы очень голодным и так наедается вечером, что наутро аппетита уже нет.

Исследования питания подростков показывают, что пропущенный завтрак ассоциируется с худшими пищевыми привычками в целом и меньшим потреблением железа, кальция, витаминов, клетчатки (и калорий). Не стоит обходиться без завтрака людям с нарушенной регуляцией глюкозы, это ухудшает контроль .

Если есть и смотреть телевизор, полезные вещества не усваиваются. На самом деле нет

Есть перед экраном (телефон считается) действительно не полезно, но дело тут не в усвояемости веществ. Выделение пищеварительных соков и ферментов, переваривание пищи и всасывание питательных веществ происходит без нашего сознательного участия. Рекомендации выключить во время еды телевизор, убрать телефон или книгу связаны с тем, что отвлекающие факторы мешают вовремя почувствовать насыщение. Если есть машинально, вы не чувствуете в полной мере вкус еды и можете терять представление о том, сколько уже съели. Хроническое переедание, даже небольшое, ведет к постепенному набору веса.

Лучше исключить из рациона все вредные продукты. На самом деле нет

Лучше вообще не рассматривать продукты в абсолютных категориях «вредности» или «полезности», а обратить внимание на то, в каком количестве и в каком контексте они потребляются. Часто истории о вредных продуктах оказываются чистой воды конспирологическими домыслами, как, например, миф о дрожжах-убийцах. А самое печальное, что антинаучные взгляды на питание и продукты иногда транслируют даже люди с медицинским образованием.

Новый модный тренд в питании — clean eating (чистое питание) — базируется на пищевых запретах: его сторонники подробно расскажут вам, что не есть. Ограничительные системы питания находят реальные (а чаще фальшивые) основания, почему следует избегать «рискованных» продуктов. Идеология подобного подхода — полезно только натуральное и естественное, вся остальная еда убивает. Достичь необходимой степени «чистоты» питания может быть проблематично — сначала люди отказываются от сахара и соли, потом от глютена, казеина, лектинов и фитатов, а в итоге выбор продуктов резко сужается. Дальнейшие ограничения — есть продукты сырыми, «чтобы не разрушать приготовлением ценные питательные вещества». Увы, очень часто такие практики не имеют никакого отношения к здоровью. А иногда принимает форму расстройства пищевого поведения — орторексии (нездоровая приверженность к здоровому питанию).

Питание должно быть адекватным и разнообразным, а промышленная еда глубокой переработки не должна вытеснять цельные продукты, которые переработке не подвергались. Но бояться ГМО, разрешенных в пищевой промышленности добавок, соли и глутамата не стоит. Ключевой принцип питания — «в основном»: то есть не нужно верить категоричным утверждениям из серии «всегда есть только овощи», «никогда не есть чипсы» . В основном выбор еды должен соответствовать рекомендациям, а совсем запретных продуктов не существует — можно получать удовольствие от разнообразной еды и не переживать за свой выбор.

Диетолог Эллин Сэттер так описывает здоровые отношения с едой: «Вы не доедаете до крошки все вкусное, потому что оно и завтра от вас никуда не денется. Иногда вы переедаете, иногда можете что-то не доесть, а порой ошибаетесь с выбором еды. Еда занимает ваше время и внимание, но не в ущерб остальной жизни».

Есть на ходу вредно. На самом деле нет

Ничего особенно вредного в этом нет. Но постоянно есть на ходу, конечно, не стоит — хотя бы потому, что можно подавиться. Риски выше у людей до 15 и старше 75 лет. 

После шести лучше не есть, иначе наберешь вес. На самом деле нет

Есть мнение, что, если потреблять меньше калорий, чем тратить, то это не приведет к снижению веса и что тут действуют совсем другие механизмы. И будто в действительности похудеть можно, ограничивая, к примеру, только жиры или углеводы, и калории бывают разными. Это как минимум противоречит первому закону термодинамики. В реальности белки, жиры и углеводы, полученные с едой, превращаются в ходе многоступенчатых биохимических реакций в универсальную энергию молекул АТФ, углекислый газ и воду. Чудес не бывает: либо мы тратим энергию, полученную с пищей, либо она запасается.

Идея о том, что есть после шести нельзя — из разряда диетических мифов. Если любым образом уменьшить потребление еды, калорийность рациона будет снижаться. Для этого не обязательно следовать не подходящим лично для вас и снижающим качество жизни ограничениям. Если вы ужинаете в шесть, а спать ложитесь в двенадцать, засыпать придется в состоянии острого голода.

Нет больших качественных исследований, которые продемонстрировали бы преимущества одного режима питания над другим. Их несовершенство отражает реальную жизнь и различия между людьми. Но, тем не менее, известно, что чем меньше времени отводится на сон, тем больше времени остается на еду. А трапезы поздним вечером и ночью, когда в большом количестве потребляются вкусные, калорийные продукты, может быть связана с усталостью и сонливостью, а не с чувством голода.

Запивать еду нельзя: это разжижает желудочный сок и нарушает пищеварение. На самом деле нет

Вода во время или после еды, наоборот, помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить ее питательные вещества. Стоит также помнить, что огромное количество еды на 90–98% состоит из воды, а желудочный сок состоит из нее на 98-99%. , на которую ссылаются те, кто следует особым правилам питья, чтобы не «погасить огонь пищеварения», не имеет доказанной эффективности.

Вкусную еду можно использовать как вознаграждение или утешение. На самом деле нет

Еда — не только источник энергии и питательных веществ, но и простой и доступный способ получить удовольствие. И в этом нет ничего плохого: удовольствие от разнообразной еды — часть здорового пищевого поведения. Но если человек ест для того, чтобы справиться с отрицательными эмоциями, одиночеством или скукой — это не очень хорошо. Итогом эмоционального переедания становятся стыд и чувство вины. К сожалению или к счастью, еда может решить только одну задачу — утолить физический голод. Эмоциональный голод требует вовсе не еды, вот почему насытить его таким образом невозможно.

Если еда используется для того, чтобы отвлечься от тяжелых переживаний и ситуаций, если она выступает как успокоительное, своеобразный анестетик или средство против тревоги, это повод обратиться за профессиональной помощью. 

Елена Мотова