Если бегать два раза в неделю это полезно для чего
Анонимный вопрос · 25 июля 2018
20,5 K
Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в… · scfoton.ru
Все зависит от целей. Начинающим я бы в любом случае рекомендовал бегать 3-4 раза в неделю. Более опытным бегунам можно переходить на 5-6 тренировок.
Для здоровья, как это принято назвать, 3-4 тренировок в неделю вполне хватит. Если нужны какие-то результаты, например есть желание пробежать 10 км на соревнованиях или подготовиться к марафону. то желательно проводить 4-5 тренировок в неделю.
Профессионалы зачастую тренируются 2 раза в день.
И надо отличать 10-минутную пробежку для зарядки и полноценную тренировку. 10 минут бега можно выполнять хоть каждый день. Если же тренировки полноценные. то тренироваться каждый день нельзя, так как может наступить переутомление.
Пробежка на мой взгляд подразумевает нечто легкое. Типа прогулка, но бегом. Скорее всего имеется ввиду легкий бег трусцой, а не тренировки для подготовки к официальным стартам. Поэтому буду исходить из своего опыта физкультурника, бегающего для здоровья.
Каждый день, даже трусцой бегать утомительно и не имеет смысла. Надо давать день отдыха мышцам и нервной системе…. Читать далее
Зависит от темпа, продолжительности и целей. И времени восстановления организма — это всегда нужно закладывать, инача можно схлопотать перетрен или вообще проблемы со здоровьем. Для новичков 2-3 раза в неделю в легком темпе (в том числе с переходом на шаг, чтобы снизить пульс) по 40 минут — более, чем достаточно. Постепенно объемы и темп будут расти, можно будет… Читать далее
Это смотря насколько вы хотите «посадить» свое здоровье. Уже довольно давно немецкие учёные выяснили, что, если бегать, дыша городским отравленным (автомобилями и прочим) воздухом, то сердце у человека довольно быстро изнашивается. И, наоборот, сердце укрепляется, если совершать пробежки, дыша живительным воздухом лесов.
Поэтому немцы везде и терпят поражения !!!))) Потому что так считают!))
Мама с 4-летним стажем. Испытываю неподдельный интерес к спорту, хорошей…
Важна умеренность. Если бегать слишком много и часто, то можно истощится, а если мало и редко, то не будет никакого результата. В среднем, достаточно 3-4 раз в неделю по 30 минут. Бег должен быть средней интенсивности — не так, чтобы совсем легко, но и не на износ.
От 3 до 6, но тут тоже все индивидуально. Важно прислушиваться к себе и дать адекватное количество нагрузки в течении недели, а не перегрузиться. В идеале давать два дня отдыха от бега, какой бы у вас ни был уровень подготовки. В эти дни можно заниматься плаванием, йогой, стрейчингом. Если вы начинающий бегун, то лучше начинать с 3-4 пробежек в неделю, чтобы беговые… Читать далее
Помимо переутомления надо очень внимательно отнестись к экипировке и покрытию, по которому собираетесь бегать.
Если у Вас проблемы с суставами или позвоночником (как у меня), то пробежки должны проходить только в качественной беговой обуви, не более 2-3 раз в неделю и ТОЛЬКО по мягкому покрытию- беговой трек со спец-покрытием, пляж, парк, лес и другая пересеченная… Читать далее
Может ли человек пробежать марафон (42 км) без регулярных тренировок и с тем фактом, что максимальная дистанция была 10 км?
В целом человек может пробежать марафон без подготовки, даже если не бегал и 10 км. Но это называется «на дурачка» и здесь уже вопрос не в том, добежит он или нет, а какой ценой. Вероятность того, что у него будут глобальные травмы, которые потом будут требовать долгого восстановления (а возможно, что и не восстановятся совсем), особенно если человеку уже далеко не 20 лет, очень-очень высока. Даже у людей, которые готовятся и выполняют большие объёмы ,бывает так, что организм не справляется с дистанцией.
Поэтому 100% и однозначно марафон и полумарафон — это дистанции требующие, в идеале, длительной подготовки. Нельзя просто начать бегать, если вы не бегали никогда, нужно готовиться минимум 6-8 месяцев, специализированную нагрузку делать.
«С дивана» бегать марафон нельзя, это вопрос ответственного отношения к себе и своему организму. У нас запчастей нет и восстановление порой происходит очень долго и болезненно, а иногда не происходит вообще. Бывает, что люди разрывают себе связки, что требует потом оперативного вмешательства или проблемы с позвоночником, потому что это длинная дистанция. Все официальные забеги, проводятся по городскому жёсткому асфальту и делать это без подготовки очень опрометчиво.
Прочитать ещё 5 ответов
Что эффективнее для похудения: бег или ходьба?
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь… · blog.s10.run
Конечно, эффективнее бег. За час бега вы сожжете больше калорий, чем за час ходьбы. Но для того, чтобы бежать час, нужны подготовленные мышцы, связки и сердце. Для похудения важны общее количество потраченных калорий и время под нагрузкой. Если состояние вашего здоровья не позволяет бежать больше сорока минут, то лучше идти быстрым шагом. Шагом вы сможете пройти час. За этот час вы сожжете больше калорий, сердце получит большую нагрузку и лучше к ней адаптируется и вы запустите гормональные механизмы, которые утилизируют жиры. Бег в течении 20 минут и меньше ничего не дает организму. Внутренние органы не успеют почувствовать нагрузку.
Прочитать ещё 51 ответ
Нормально ли, что при беге начинает тошнить?
В каком-то смысле нормально — это естественная реакция организма на определенные условия. Например:
- слишком плотный прием пищи перед пробежкой,
- низкий уровень сахара крови (например, при беге натощак),
- обезвоживание,
- низкое кровяное давление.
Что-то из этого вместе со слишком высоким (конкретно для вас) темпом может привести к тошноте и даже рвоте.
Чтобы этого избежать, не бегайте натощак, за 1,5–2 часа до тренировки съешьте, например, небольшую порцию овсяной каши (лучше на воде) с бананом или пару кусочков хлеба с арахисовой пастой, обратите внимание на список продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой.
Следите за тем, достаточно ли воды вы пьете в течение дня. Рекомендуется всегда иметь под рукой питьевую воду и делать несколько глотков, когда возникает такое желание. Заставлять себя пить воду стаканами не стоит.
Контролируйте свой темп, не ускоряйтесь резко и не бегайте долго в зоне высокого пульса. Следите за давлением.
Если всё это не помогает и тошнота все равно возникает, проконсультируйтесь с врачом.
Как я могу улучшить свою беговую дистанцию и повысить выносливость?
Как только появляется какая-то цель (например, преодолеть бОльшую дистанцию или увеличить скорость на уже освоенной) — это сигнал, что пора делать свои тренировки более системными. Просто бегать может быть уже не достаточно. Нужны разные нагрузки и разные виды тренировок. Идеальный вариант — найти тренера и взять хотя бы одну консультацию. Тренер поможет определить цель и какие шаги нужны для ее достижения, составит план тренировок, предостережет от каких-то ошибок, поможет с техникой бега и подбором экипировки. Если для вас это не вариант, то стоит начать изучать «матчасть» самостоятельно. Советую почитать книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость».
Если коротко обрисовать ваши дальнейшие действия, то вам нужно будет проводить минимум 3 тренировки в неделю: одна из них длительная на низком пульсе (пульсовые зоны — штука индивидуальная, но для примера возьмем пульс 120–130 уд/мин), одна — развивающая на более высоком пульсе (140–150 уд/мин) и одна — интервальная (чередование быстрого медленного бега). Также полезо начать делать упражнения на ОФП (общая физическая подготовка) и СБУ (специальные беговые упражнения). Не забывайте как следует восстанавливаться (качественный сон в первую очередь) и питаться. Более подробно обо всем этом можно послушать здесь:
Прочитать ещё 2 ответа
В какой момент пробежки нужно остановиться? Бегать только начинаю, но заставляю себя добегать два километра через не могу. Надо ли?
Поначалу бег, как правило, тяжело даётся, получать от него удовольствие начинаешь тогда, когда для организма эта нагрузка не в новинку и он уже к ней адаптировался. Поэтому есть смысл немного себя заставлять, чтобы прогрессировать, но важно разделять плохое самочувствие, время адаптации и лень.
Остановиться стоит тогда, когда вы чувствуете устойчивый, не проходящий дискомфорт в теле или острую боль. И в любом случае стоит равномерно увеличивать нагрузку. На деле всё индивидуально, прислушивайтесь к себе. Опытным путём определитесь с комфортной на данный момент дистанцией и с каждой следующей неделей пытайтесь увеличить дистанцию не более чем на 10–15%.
Прочитать ещё 2 ответа
Источник
На чтение 6 мин. Просмотров 2.2k.
Бег является самым доступным видом физической нагрузки. Для занятий нужны минимум составляющих компонентов — свободное время, подходящая обувь, беговая дорожка (лучше в парке).
Тренировки активизируют весь организм, одновременно задействуют мышцы ног, спины, живота, шеи, рук. Бег является универсальным упражнением для утреннего пробуждения или подзарядки во второй половине дня.
Определяем уровень физической подготовки
Занятия бегом подходят абсолютно для всех людей не зависимо от уровня физической подготовки. Различается только периодичность и длительность пробежек.
Для определения своего физического состояния без консультации специалиста достаточно провести небольшой тест.
Пешком поднимитесь на четвертый этаж и оцените свое состояние:
- Ваше состояние не изменилось, нет одышки, сердцебиение в норме — отличный результат. Для вас допустима максимальная нагрузка.
- Чувствуете легкую одышку, сердечный ритм изменился — средний результат.
- Сильная одышка, учащенное сердцебиение – признаки низкой физической подготовки.
Определив, свой уровень физического состояния, можно рассчитать допустимую нагрузку.
Новичкам
Каждый новичок сталкивается с проблемой, когда после нескольких дней тренировки энтузиазм утихает, одолевает лень и уже не хочется выходить на пробежку. В голове ненавязчивый голос подтачивает изо дня в день: «Зачем мне это надо? Большинство людей прекрасно живут без бега».
Чтобы не бросить начатое на достигнутом результате и добиться больших личных успехов, следуйте простым правилам:
- Придумайте себя мотивацию. При наличии четко сформулированной цели, не будут возникать мысли об пропуске занятий. Каждая тренировка будет на шаг приближать к выполнению поставленной задачи.
- Выработайте в себе привычку бегать. Ученые доказывают, если ежедневно на протяжении 21 дня делать одно и тоже, то формируется устойчивая привычка. Проверьте теорию ученых на себе.
Новичкам лучше начинать тренировки с 5-7 минутных пробежек медленным темпом, возможно чередование бега с быстрой ходьбой. Через 1,5-2 недели регулярных тренировок можно увеличить их продолжительность.
Интервалы между занятиями должны находиться в пределах 48 часов. Это минимальное время чтобы неподготовленный организм отдохнул и восстановился.
Не забывайте следить за общим состоянием своего организма. Контролируйте сердечный ритм и давление. Соблюдайте общие правила бега:
- Во время бега допустимо дыхание только через нос. Если дышать носом стало тяжело, значит появились первые признаки одышки, соответственно выбранный темп для вас тяжелый. Необходимо снизить нагрузку.
- После занятия проконтролируйте частоту сердцебиение. Если ваш пульс меньше 120 ударов в минуту, то тренировка не принесла никакой пользы. Если больше 160 ударов в минуту, то подобные тренировки вредны для вашего здоровья.
- После здоровой тренировки ваше общее самочувствие должно улучшиться. Нормализуется сон, настроение, артериальное давление и другие показатели здоровья.
- Не стоит продолжать занятие через силу. При первых признаках одышки, головокружения, усталости прекращайте бег. Возобновление тренировки возможно после полного восстановления организма.
Определить уровень нагрузок можно путем экспериментов. Пробуйте различные комбинации. Удобно бегать 1 раз в неделю – постепенно увеличивая длительность. Нет возможности бегать долго – увеличивайте количество еженедельных тренировок, но на маленькие дистанции.
Не останавливайтесь на достигнутых результатах, двигайтесь дальше. Ставьте новые цели и задачи.
Бывалым спортсменам
Если хотите заниматься бегом не для общего здоровья, а профессионально, то следуйте следующим правилам:
- Следите за правильным дыханием. Дыхание глубокое и ритмичное, через нос.
- В зависимости от конкретных условий выбирайте правильную комфортную обувь.
Обувь различается:
- тренировочная и для соревнований;k
- летняя (хорошо проветриваемая) и зимняя (теплая и непромокаемая);
- кроссовки для бега по асфальту и для бега по пересеченной местности;
- в зависимости от техники бега.
- Начинайте тренировки постепенно.
- Перед тренировкой делайте разминку.
- Соблюдайте правила бега.
Тем, кто хочет похудеть
Бег является хорошим средством для похудения. В комплексе с белковой диетой можно достичь значительных результатов. Нужно придерживаться тех же правил, которые прописаны для новичков и бывалых спортсменов.
Существует множество различных техник бега, приводящих к снижению веса. Условно их можно разделить на три категории:
- Первая категория для людей старше пятидесяти лет, имеющих большой избыточный вес. Суть в постепенном увеличении темпа с 80 до 100 шагов в минуту, продолжительности занятий от 30 до 60 минут.
- Вторая категория для людей без лишнего веса и не имеющих заболевание, желающих поддерживать форму. Суть в постепенном увеличении длительности пробежек. Начинаете с бега в течение пяти минут. С каждым занятием добавляете десять секунд. Подходит для людей, прошедших занятия по первой категории.
- Третья категория для тех, кто успешно достиг 25 минутного бега по второй категории. Переходите на интервальный бег. Бегаете 3 минуты в обычном для вас темпе, 10-30 секунд с ускорением. Начинайте с 10-15 минут бега с ускорением, постепенно увеличивайте длительность до 20-25 минут.
Оптимальное количество беговых занятий в неделю
Каждое занятие бегом следует начинать с 15 минутной зарядки. Необходимо затронуть все группы мышц, начиная с шейного отдела позвоночника и заканчивая стопами.
Дать однозначный ответ на вопрос «Сколько раз в неделю нужно бегать?» невозможно. Количество занятий зависит от цели, которую желают достичь.
Приведем минимальное количество недельных занятий:
- Для поддержания общего тонуса достаточно заниматься бегом через день (3-4 раза в неделю);
- Для снижения веса необходимо загружать организм значительнее, не менее 5 пробежек в неделю.
Советы, как перейти с бега 1 раз в неделю на ежедневные тренировки
Наращивание темпа и интенсивности тренировок индивидуальны. Количество и длительность тренировок необходимо увеличивать постепенно, один раз в неделю. Например, первую неделю бегаете один километр, вторую неделю – полтора километра, третью – два километра и так далее.
Еженедельно наращивается частота тренировок. Так в-первую неделю можно выйти на пробежку в выходной день, на второй неделе выделить два дня занятий и так постепенно увеличивать количество занятий пока не перейдете на ежедневные.
Стоить помнить, что ежедневно можно заниматься людям, которые хорошо высыпаются, правильно питаются, не занимаются другими физическими изнурительными тренировками, не имеют проблем с суставами, в целом здоровы.
Главное в занятиях, чтобы тренировки были регулярными, с равными промежутками отдыха. Оптимально бегать 1-3 раза в неделю по 30-60 минут. Более интенсивные нагрузки могут привести к переутомлению.
Не зависимо с какой целью принято решение бегать, в любом случае это принесет только положительные моменты в вашу жизнь. Во время бега по парковой зоне тело расслабляется, мысли принимают структурированную основу. Возможно, что именно в это время вы найдете решение давно мучавшей вас проблемы.
Итак, для успешных занятий необходимо поставить цель, постепенно наращивать темп, подобрать обувь, время и место, следить за своим самочувствием. Следуя, простым правилам вас ждет успех.
Источник
Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.
Сколько бегать минимум?
Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет.
Если вы ежедневно тренируетесь, вы:
- меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
- будете более стройными
- проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.
Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.
Эти 3 тренировки должны представлять собой:
- темповую пробежку для развития скоростной выносливости
- скоростную пробежку для повышения скорости
- длинную пробежку для увеличения общей выносливости.
Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.
Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости).
Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов.
Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.
А что, если бегать дважды в день?
Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.
Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким.
Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.
По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.
Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.
Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.
Перекрестный тренинг
Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.
Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.
Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).
Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!
Источник